Uporczywe wzdęcia, zgaga, ból w dolnej części brzucha, gazy, biegunki na przemian z zaparciami – takie dolegliwości mogą świadczyć o zespole jelita drażliwego, ale nie tylko. Przyczyną powyższych dolegliwości może być również SIBO. Jaką dietę powinna zastosować osoba cierpiąca na SIBO?

SIBO to skrót od angielskiej nazwy small intestinal bacterial overgrowth, czyli „rozrost bakteryjny jelita cienkiego”. W tym przypadku dochodzi do rozrostu bakterii produkujących gazy w jelicie cienkim. Gdy osoba długotrwale przyjmuje leki zmniejszające kwaśność soku żołądkowego, ma kamicę żółciową, chorobę wątroby, przewlekłą chorobę trzustki, cukrzycę, infekcję żołądkowo-jelitową, to wówczas naturalne mechanizmy, takie jak wydzielanie kwasu solnego, żółci, enzymów trzustkowych, i naturalna aktywność motoryczna jelit nie zapobiegają przerostowi bakterii i nie oczyszczają jelita z resztek pokarmowych i nadmiaru bakterii.

Jaką dietę powinny stosować osoby z SIBO?

Należy unikać pokarmów łatwo fermentujących, będących pożywką dla bakterii. Nie jest to optymalna dieta dla mikroflory jelitowej, dlatego nie należy jej stosować dłużej niż 4-8 tygodni. Po tym czasie poszerzamy listę dozwolonych pokarmów. Nie wolno spożywać na diecie roślin strączkowych, cebuli, czosnku, rzepy, kukurydzy, batatów, jabłek, nabiału z laktozą. Dozwolone są m.in. mięso, ryby, jajka, sałaty, oleje i oliwa z oliwek, marchew, pietruszka, ograniczone ilości owoców jagodowych, cytrusowych, migdałów, sezamu czy orzechów włoskich. Tolerancja pokarmów jest w SIBO bardzo zindywidualizowana i należy zadbać również o samoobserwację. Jeśli, któryś z produktów jest na zakazanej liście, ale nasz organizm reaguje na niego prawidłowo, nie ma potrzeby wykluczać o ze swojej diety.

W przypadku SIBO najczęściej mamy do czynienia z nietolerancją laktozy i fruktozy. Należy również czasowo ograniczyć przyjmowanie inuliny (to rodzaj błonnika), cykorii (np. w kawie zbożowej), sorbitolu (np. w gumie do żucia), ksylitolu (cukru brzozowego) i wszystkich słodzików zakończonych na “-ol”. SIBO czasami towarzyszy celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten ‒ wówczas trzeba przestrzegać dodatkowo diety bezglutenowej.

Co jeść przy SIBO? Zdrowe przepisy

Dieta stosowana w leczeniu SIBO, jak również IBS, to najczęściej dieta low FODMAP. Jest to żywienie, które wyklucza węglowodany o wysokiej fermentacji. Poznaj nasze sprawdzone przepisy w diecie low FODMAP!

Sałatka z brokułami i łososiem wędzonym

Składniki:

  • Brokuły, mrożone – 100 g
  • Koper ogrodowy – 5g (1 łyżeczka)
  • Łosoś, wędzony – 50 g (1 duży plaster)
  • Musztarda – 10 g (1 łyżka)
  • Roszponka – 40 g (1 garść)
  • Sok cytrynowy – 5 g (1 łyżeczka)
  • Ziemniaki – 280 g (4 sztuka)
  • Pomidory koktajlowe – 100 g (1 garść)
  • Oliwa z oliwek – 5g (1 łyżeczka)
Ziemniaki dokładnie szorujemy, kroimy w ćwiartki i gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Studzimy. Brokuły (tylko różyczki, bez nóżek!) gotujemy al dente, odcedzamy i hartujemy lodowatą wodą. Do naczynia wrzucamy brokuły, ziemniaki, połówki pomidorów, kawałki łososia oraz rukolę. W osobnym naczyniu przygotowujemy dressing. Mieszamy oliwę, sok z cytryny, musztardę, drobno posiekany koperek, sól oraz pieprz. Dressing łączymy z sałatką tuż przed podaniem.

Wskazówka: Różyczki brokułów zawierają niewielkie ilości FODMAP. Pozbawiając brokuła twardych części usuwamy z niego problematyczną w IBS fruktozę.

Spaghetti bolognese low FODMAP

Składniki:

  • 80g makaronu gryczanego
  • 120g mięsa mielonego wołowego
  • 250g świeżych pomidorów (uwaga – pomidory z puszki nie są najczęściej dobrze tolerowane na diecie low FODMAP)
  • 10g oliwy z oliwek extra virgine
  • oregano, bazylia, sól, pieprz
Mięso mielone podsmażamy bez dodatkowego tłuszczu, na patelni. Po kilku minutach dodajemy pokrojone w kostkę świeże pomidory i dusimy na niewielkim ogniu do momentu, aż powstanie gęsty, zredukowany sos. Przyprawiamy sos ziołami i przyprawami, w międzyczasie w osobnym garnku gotujemy makaron. Przelewamy ugotowany makaron zimną wodą i podajemy z gotowym sosem pomidorowym.

Rozgrzewająca owsianka z pomarańczą

  • Orzechy włoskie – 10 g (1 łyżka)
  • Pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki)
  • Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka)
  • Płatki owsiane bezglutenowe – 30 g (3 łyżki)
  • Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy – 200 g (1 małe opakowanie)
  • Oliwa z oliwek – 5g (1 łyżeczka)
Płatki owsiane zalewamy około 1/4 szklanki wrzątku. Odstawiamy do wystudzenia. Do płatków dodajemy syrop klonowy, jogurt (bez laktozy lub ewentualnie kokosowy), pół łyżeczki oliwy pomarańczowej. Odstawiamy na noc do lodówki. Rano dokładamy cząstki pomarańczy (lub mandarynki) oraz posiekane orzechy włoskie.

Wskazówka: Dodatek oliwy pomarańczowej do słodkiej owsianki sprawia, że nabiera ona wyjątkowego aromatu. Dodatkowo obecność tłuszczu zmniejsza indeks glikemiczny.