Jadłospis przyszłej mamy ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka i jego zdrowia. To, co kobieta będzie spożywać przed ciążą i jej w trakcie, może wpłynąć na prawidłowe procesy metaboliczne i wzrost płodu. Racjonalna dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych proporcjach. Układając swój codzienny jadłospis w tym czasie, warto mieć również świadomość tego, jakie produkty jeść w ciąży, a których lepiej unikać. W naszym artykule znajdziesz zestawienie wszystkich niezbędnych grup żywnościowych. Włącz je do swojej diety i ciesz się dobrym samopoczuciem w czasie ciąży!

Co powinna jeść kobieta w ciąży? 

Kobieta w ciąży powinna odżywiać się zgodnie z dietetycznymi zaleceniami. Dieta przyszłej mamy wpływa zarówno na przebieg ciąży, rozwój płodu, czy pomyślny przebieg laktacji, jak i na stan zdrowia dziecka w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania. Głównym źródłem składników pokarmowych powinna być urozmaicona dieta z wykorzystaniem różnych grup żywnościowych. 

Pytanie nasuwa się samo: co można jeść w ciąży? Należy pamiętać, że posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone, tak aby zawierały niezbędne składniki odżywcze. Zarówno niedobór jak i nadmiar kalorii w diecie nie jest korzystny zarówno dla matki, jak i dziecka. Codzienna dieta powinna być komponowana z uwzględnieniem wszystkich grup produktów, w odpowiednich proporcjach oraz uzupełniana płynami. Posiłki powinny być kolorowe, głównie oparte o różnorodne warzywa, o różnej konsystencji oraz przygotowywane różnorodnymi technikami kulinarnymi.

Warto pamiętać, że lista produktów, które można jeść w ciąży, jest naprawdę długa i pozwala na skomponowanie różnorodnych potraw. Kluczową zasadą jest wykluczenie z jadłospisu przetworzonych, pełnych soli i nasyconych tłuszczy produktów. Należy pamiętać również o większym zapotrzebowaniu na energię od drugiego trymestru i utrzymaniu prawidłowego bilansu płynów. Przyszłe mamy powinny uzupełnić też wszystkie niedobory, w czym pomocna może okazać się pełnowartościowa dieta i odpowiednia suplementacja. 

Co jeść w ciąży? Lista zalecanych produktów

  • Mleko i jego przetwory – w całodziennej diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie 3 porcji produktów mlecznych. Najlepsze źródła to: mleko, produkty fermentowane jak jogurty czy kefiry, sery twarogowe, sery żółte. Niedostateczne spożycie produktów mlecznych w czasie ciąży może negatywnie wpływać na stopień mineralizacji kości u matki i zwiększać ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia, a także może niekorzystnie oddziaływać na zawartość wapnia u płodu. Mleko można śmiało zastąpić porcją jogurtu, kefiry czy maślanki. Zaletą napojów fermentowanych są probiotyki.  Źródłem białka i wapnia są także sery. Sery twarogowe, w porównaniu z mlekiem, są uboższe w wapń. Sery żółte są bogate w tłuszcz i wapń. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu żółte sery są produktami wysokoenergetycznymi.
  • Mięso, ryby, jaja – są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych takich jak żelazo i cynk oraz witamin, szczególnie z grupy B. Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (np. indyka, kurczaka, królika, mięso cielęce, wołowe, wieprzowe). Mięso ryb jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także selenu, jodu, magnezu, wapnia, fluoru, potasu i witamin A i D. Niektórzy autorzy uważają, że w czasie ciąży należy również zwiększyć spożycie jaj, ponieważ są koncentratem składników odżywczych, w tym dobrym źródłem lecytyny i choliny. Rodzaje ryb i owoców morza zalecanych w diecie kobiet ciężarnych to: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynka, sum, pstrąg hodowlany, flądra, krewetki, przegrzebki, ostrygi, dorsz, krab, makrela atlantycka, morszczuk, langusta, anchois, homar, kałamarnica. Ryby dopuszczalne w ilości maksymalnie 1 porcja/tydzień to: karp, halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Potrawy z ryb powinny być spożywane 1–2 razy w tygodniu. Jaja 3-5 sztuk tygodniowo. Mięso-wędliny  do 200 g dziennie. 
  • Tłuszcze – kobiety w ciąży powinny spożywać tłuszcze spożywcze w ograniczonych ilościach, z przewagą tłuszczów roślinnych. Źródłem kwasów tłuszczowych powinny być: oleje (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) tłuste ryby są tłuste ryby np. śledź, makrela, łosoś, są nimi również orzechy włoskie, pestki dyni czy słonecznika siemię lniane. Oleje takie jak słonecznikowy czy sojowy należy stosować jako dodatek do surówek i sałatek, a olej rzepakowy i olej z oliwek, czyli oliwę, można poddawać obróbce termicznej. Zaleca się 1–2 porcje tłuszczu spożywczego w diecie. Około 2-3 łyżeczki – 20 g, masło do 20 g. 
  • Warzywa i owoce – są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Spożywanie odpowiednich ilości świeżych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie zalecanych ilości  witaminy C i β-karotenu, które jako przeciwutleniacze chronią przed infekcjami, a także zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu i stanu przedrzucawkowego. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surówek, jarzynek, sałatek, dodatków do kanapek. Zawarty w nich błonnik zapobiega powstawaniu zaparć, częstej dolegliwości w okresie ciąży. Warzywa powinny być spożywane przez kobiety w ciąży w liczbie 5 porcji, natomiast owoce 4 porcji dziennie. Warzywa około 500 g, owoce do 350 g dziennie.
  • Zboża – są przede wszystkim źródłem energii, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego. W diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału zbóż. Posiadają one prawie 2–3-krotnie wyższą zawartość składników odżywczych i błonnika pokarmowego w stosunku do produktów wysokooczyszczonych. Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego przemiału ziarna różnych zbóż z dodatkiem, np. ziaren słonecznika, dyni, płatków zbożowych wzbogaconych w witaminy z grupy B, w tym w kwas foliowy i składniki mineralne, grubych kasz, np. jęczmiennej, jaglanej, gryczanej. Zaleca się spożywanie 5 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia.
  • Woda – jest niezbędnym środowiskiem dla rozwoju ciąży. Spożycie zbyt małych ilości wody zaburza pracę przewodu pokarmowego i może powodować zaparcia, a także sprzyjać zakażeniom układu moczowego. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wodę zwiększa się już od I trymestru i wynosi 2,3 l dziennie. Zalecane są przede wszystkim wody naturalnego pochodzenia – źródlane i mineralne nisko- oraz średniozmineralizowane. Spożywanie przez kobiety ciężarne wód wysokozmineralizowanych powinno być limitowane. Wodę należy pić małymi porcjami w ciągu całego dnia, co pozwala na równomierne nawodnienie komórek organizmu. Zaleca się, aby temperatura wypijanej wody wynosiła około 15°C. Należy unikać picia większych ilości wody gazowanej. 
  • Bezpieczeństwo żywności – należy skupić się a tym aby żywność była pełnowartościowa, nieprzetworzona, ale również bezpieczna dla ciężarnej. Należy unikać produktów niepasteryzowanych, surowych, niedogotowanych, niedopieczonych, niedogotowanych, wątpliwej świeżości czy pochodzenia.

Już wiesz, jakie produkty wolno jeść w ciąży, a jeśli chcesz rozszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, to zachęcamy do konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. 

Na naszym blogu podpowiadamy również, na czym polega dieta ciążowa i jakie są jej najważniejsze zasady.