Co raz większą popularnością cieszą się diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, dietę Dukana wyparła zyskująca sławę dieta ketogeniczna. Ograniczanie innych składników odżywczych na rzecz białka, które jest szczególnie częste przy próbie zwiększenia masy mięśniowej, może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, bez odpowiedniego zbilansowania makroskładników. Zatem: co powoduje nadmiar białka i jak ma się on do naszego zdrowia?
Czym jest białko?
To składnik pożywienia, obecny każdego dnia w diecie człowieka, jego znaczenie w organizmie opiera się na pełnieniu bardzo licznych, istotnych funkcji budulcowych. Białko bierze udział w tworzeniu mięśni i tkanek, a przy tym buduje komórki skóry, włosów oraz paznokci. Nie pozostaje bez znaczenia również dla układu hormonalnego – to właśnie białko pozwala transportować wiele substancji, a do tego zapewnia prawidłowy rozwój organizmu (w tym wzrost), odpowiada również za regenerację tkanek.
Z czego składa się białko? Z mniejszych cząsteczek, aminokwasów, które tworzą różne rodzaje białek. Niektóre aminokwasy potrafimy syntetyzować samodzielnie, ale część musi być dostarczana z pożywieniem. Białko jest także istotnym czynnikiem odpowiadającym za poczucie sytości.
Źródła białka w diecie
Łatwo dostępnym produktem, który zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, jest mięso. Wysokiej jakości białko znajdziesz także w nabiale (szczególnie jogurtach, kefirach itp.), jajkach czy rybach. Jeśli natomiast chodzi o roślinne źródła białka, znajdziesz je w strączkach (biała fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja oraz jej pochodne, np. tofu), orzechach i ziarnach, a także fortyfikowanych wapniem napojach sojowych (najlepiej wybierać te niesłodzone). Warto jednak nadmienić, że białko niepochodzące z mięsa nie jest białkiem pełnowartościowym, należy więc zwrócić szczególną uwagę na jego bilansowanie w diecie.
Zalecane spożycie białka u osoby dorosłej
Ile białka powinno się jeść dziennie? Dietetycy zalecają spożycie ok. 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Wystarczy więc znać swoją wagę, by dowiedzieć się, ile białka powinno się przyjmować. Dla przykładu: dorosła osoba, która waży 75 kg, może dziennie spożyć od 60 do 75 g białka. Wszystko ponad te 75 g będzie już nadmiarem białka w diecie.
Wyjątki – kto powinien dostarczać organizmowi więcej białka?
- Dzieci – ponieważ wciąż rosną, potrzebują więcej białka w diecie;
- Kobiety w ciąży – białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka;
- Kobiety w okresie menopauzy – ze względu na gwałtowny spadek ilości białek podporowych skóry;
- Osoby starsze – w celu utrzymania odpowiedniej, zdrowej masy mięśniowej;
- Sportowcy – aby budować większą masę i wytrzymałość mięśniową. Diety wysokobiałkowe muszą być prowadzone pod kontrolą dietetyka oraz po wykonaniu wszystkich badań profilaktycznych potwierdzających dobry stan zdrowia danej osoby.
Nadmiar białka szkodzi zdrowiu – objawy
Wydawać by się mogło, że z pozoru idealna dieta (w końcu bogata w “dobre” białka, a niska w “złe” tłuszcze i cukry) nie może nieść ze sobą wysokiego ryzyka – niestety nic bardziej mylnego. Jeśli istnieje ryzyko nadmiaru białka w diecie, objawy takie jak poniżej powinny Cię zaniepokoić:
- zaparcia – mogą pojawić się ze względu na to, że produkty wysokobiałkowe zawierają małe ilości błonnika pokarmowego, a do tego bywają ciężkostrawne;
- spadek nastroju – dieta wysokobiałkowa (np. dieta Dukana czy ketogeniczna) mimo pozytywów dla zdrowia czy utraty masa ciała łatwo może stać się dietą niedoborową: poprzez
- monotonne, mało zróżnicowane pokarmy zwiększa ryzyko osłabienia, przemęczenia, a także uciążliwej zgagi, częstego bólu głowy, wzdęć, wypadania włosów i wielu innych negatywnych objawów.
- odwodnienie – ponieważ nadmiar białka jest metabolizowany z udziałem nerek, bardzo mocno je obciążasz (m.in. za sprawą tego, że produktem ubocznym tego procesu jest azot), co z kolei może prowadzić do odwodnienia i nieprawidłowego metabolizowania płynów.
- nieprzyjemny oddech – nadmiar białka w diecie równa się zbyt dużej ilości ketonów, które sprzyjają nieprzyjemnemu, słodkawemu oddechowi.
- przybieranie na wadze – choć mogłoby się wydawać, że to tłuszcze i cukry powodują tycie, prawdą jest, że jedyne, co powoduje przybieranie na wadze, to nadwyżka kaloryczna. A wysoka podaż białka w diecie bez odpowiedniej dbałości o bilans kaloryczny może bardzo łatwo taką nadwyżkę stworzyć.
- nasilenie chorób takich jak dna moczanowa – może nastąpić ze względu na zwiększenie ilości puryny, substancji zawartej w bogatych w białko produktach pochodzenia zwierzęcego.
- kamienie moczanowe – nadmiar w białka diecie daje takie objawy jak wysokie stężenie kwasu moczowego, co stwarza korzystne warunki do wytrącania kamieni moczanowych.
- kamienie wapniowe – ponieważ nadmiar białka powoduje zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego (możliwa jest także hiperkalcemia), w moczu występuje zbyt duża ilość wapnia, co z kolei powoduje powstanie kamieni wapniowych.
- uszkodzenie kości i stawów – choć białko jest niezbędnym budulcem organizmu, to jego nadmiar powoduje zwiększone wydalanie wapnia oraz fosforanów, a to sprzyja uszkodzeniom kości i stawów.
Co powoduje nadmiar białka? Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej na wygląd
Nadmiar białka powoduje m.in. nasilenie zmian trądzikowych oraz pobudza gruczoły łojowe, co skutkuje w przetłuszczaniu się skóry, licznych wykwitach, krostach, zaskórnikach czy nadmiernie rozszerzonych porach. Czy nadmiar białka szkodzi skórze? Tak – może nasilać stany zapalne i problemy dermatologiczne, a do tego przyspieszać starzenie się skóry i pojawianie się zmarszczek. Wypadanie włosów, które też bywa efektem mało zróżnicowanych diet wysokobiałkowych, jest częstym objawem tego, że organizm nie radzi sobie już z deficytem witamin i minerałów (brak warzyw, owoców w diecie).
