Dieta bez laktozy: 5 sprawdzonych przepisów

Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, każda latte kończy się bólem brzucha, a ukochane mleczne desery zwyczajnie nie cieszą, gdy męczą Cię dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dieta bez laktozy jest dla Ciebie. Co jeść, by uniknąć złego samopoczucia? Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 sprawdzonych przepisów, dzięki którym rozsmakujesz się w diecie bez laktozy – jadłospis pozbawiony cukru mlecznego wcale nie musi być ograniczony!

Co znajdziesz w artykule?

Nietolerancja laktozy – co jeść, by ograniczyć dolegliwości?

Dieta bez laktozy polega na całkowitej eliminacji z codziennego jadłospisu produktów zawierających cukier mleczny. Jeśli decydujesz się na taki krok, prawdopodobnie zależy Ci na tym, by zmniejszyć dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nieprzyjemne wzdęcia, gazy, biegunka, uczucie przelewania się w jelitach czy bulgotania, bóle brzucha) spowodowane nietolerancją laktozy. Pamiętaj, że laktoza nie znajduje się wyłącznie w mleku! Produkty, które powinny być całkowicie wyeliminowane z jadłospisu, to:

  • mleko,
  • jogurty, 
  • przetwory mleczne, 
  • serki wiejskie i twarogowe, 
  • czekolada, 
  • śmietana, 
  • lody, 
  • masło.

Wskazówka: Cukier mleczny może ukrywać się w różnych produktach, nawet tych z pozoru pozbawionych mleka, dlatego ich składy należy czytać bardzo uważnie. Laktozę niejednokrotnie znajdziesz w chipsach, słodyczach (nawet tych bez czekolady), pieczywie czy wędlinach.

Pomysły na smaczne posiłki w diecie bez laktozy

Zaczynasz dietę bez laktozy? Co jeść, by czuć się dobrze? W ramach inspiracji przedstawimy Ci nasze pomysły na to, co jeść, gdy dieta bez laktozy zaczyna przysparzać problemy. Na pierwszym planie: zdrowe słodkości!

1. Gofry owsiane

Pyszne, sycące i szybkie – idealne na śniadanie.

Składniki (2 porcje):

  • 50 g płatków owsianych 
  • 50 g mąki owsianej 
  • 200 ml mleka owsianego
  • 1 łyżka proszku do pieczenia
  • 1 łyżka oleju
  • 1 jajko
  • 1 łyżka ksylitolu
  • ½ łyżeczki soli
  • owoc kaki (lub inny owoc, jeśli masz ochotę!)
  • jogurt naturalny bez laktozy 

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane i mąkę zalej mlekiem owsianym, dodaj proszek do pieczenia, ksylitol, sól i odstaw na około pół godziny.  
  2. Białko jajka ubij na sztywną pianę. 
  3. Żółtko jajka wraz z olejem dodaj do miski z masą owsianą i delikatnie wymieszaj. 
  4. Do powstałej masy dodaj białko i również wymieszaj.
  5. Wlej ciasto do gofrownicy i smaż ok. 5 minut.
  6. W międzyczasie kaki lub wybrany owoc (choć kaki polecamy szczególnie ze względu na walory smakowe, estetyczne i zdrowotne!) pokrój w plasterki. 
  7. Na gotowe gofry wyłóż po 1 łyżce jogurtu naturalnego bez laktozy i ozdób całość owocem kaki.

2. Bananowo-kakaowe smoothie

Bananowe smoothie, ekspresowe, wegańskie i cudownie kremowe.

Składniki (1 porcja):

  • 1 banan
  • 30 g płatków owsianych (mogą być namoczone)
  • 200 ml mleka kokosowego
  • ½ łyżeczki naturalnego kakao

Sposób przygotowania:

  1. Wszystkie składniki zblenduj na gładką masę – możesz do tego wykorzystać blender kielichowy lub ręczny.
  2. Gotowy krem wyjadaj ze smakiem prosto z miseczki albo w towarzystwie naleśników czy pełnoziarnistego pieczywa.

3. Domowa nutella bez laktozy

Moc orzechów laskowych w jedwabisto kremowej odsłonie. Domowa nutella dla każdego!

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado
  • 30 g kakao naturalnego
  • 100 g pasty z orzechów laskowych
  • 100 ml mleka roślinnego
  • 20 g oleju z orzechów laskowych
  • 3 łyżki płynnego miodu

Sposób przygotowania:

  1. Do dużej miski włóż wydrążony miąższ awokado.
  2. Dodaj kakao, miód, pastę z orzechów laskowych, olej oraz mleko.
  3. Wszystko zblenduj razem na gładki krem.

4. Kokosowo-migdałowy deser chia z musem czekoladowym

Wegańska fantazja na temat kokosa.

Składniki (1 porcja):

  • 50 g nasion chia
  • 200 ml mleka migdałowego
  • 50 g mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka kakao
  • 60 g banana (to ok. ½ większej sztuki)

Sposób przygotowania:

  1. Do wysokiego naczynia wlej mleko migdałowe, dodaj nasiona chia i odstaw na 3 godziny, by zgęstniało.
  2. W drugim naczyniu zblenduj mleczko kokosowe razem z bananem i kakao. 
  3. Do pucharków włóż kolejno: 2 łyżki musu kokosowo-czekoladowego, 2 łyżki masy chia i na wierzch ponownie 2 łyżki musu kokosowo-czekoladowego.
  4. Deser włóż do lodówki na minimum 1 godzinę.

5. Domowe mleko migdałowe

Pyszna alternatywa mleka krowiego.

Składniki:

  • 200 g blanszowanych migdałów
  • 2 l wody mineralnej
  • Dodatkowo: woda do namoczenia migdałów

Sposób przygotowania:

  1. Migdały mocz w wodzie przez co najmniej 12 godzin. Możesz np. zalać je wieczorem i zająć się nimi kolejnego dnia po powrocie z pracy.
  2. Odsączone migdały zalej litrem wody mineralnej i blenduj aż do uzyskania gładkiej masy. Najlepiej sprawdzi się tu dobry blender kielichowy.
  3. Przelej powstałe mleko przez sitko. 
  4. Migdały, które pozostały na sitku, wrzuć do wysokiego naczynia, dodaj resztę wody i ponownie zblenduj. Powstałe mleko przelej przez sitko. 
  5. Mleko wlej do wysokiego szklanego  naczynia i przechowuj w lodówce.