Decydując się na uporządkowanie naszej diety, zwykle zwracamy uwagę na bilans kaloryczny. Jesteśmy przekonani, że dostarczona energia to klucz do rozwiązania wszystkich problemów – jeżeli zredukujemy liczbę kalorii – schudniemy, jeżeli ją zwiększymy – przytyjemy. Niestety – to nie tak proste, jakby się mogło wydawać. Wprawdzie popularny skrót kcal wiele mówi o tym, co jemy, ale na pewno nie wyczerpuje całego tematu. Szczególną uwagę powinniśmy skupić na makroskładnikach, czyli węglowodanach, białkach i tłuszczach. To właśnie te substancje mają największy wpływ na kierunek rozwoju naszego organizmu i to od nich w znacznej mierze zależeć będzie sukces lub porażka naszej diety. Wiedza dotycząca zapotrzebowania na makroskładniki będzie szczególnie ważna dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Co znajdziesz w artykule?
Makroskładniki w diecie – co to takiego?
Białko
Każda osoba regularnie odwiedzająca siłownię słyszy to słowo kilkaset razy dziennie. Proteiny są budulcem naszych mięśni. Nic dziwnego, że osoby prowadzące aktywny tryb życia muszą zwiększyć ich spożycie. Wbrew pozorom nie jest to jedynie zachcianka albo obowiązek osób, chcących zajmować się profesjonalnie kulturystyką. Intensywne ćwiczenia (nawet fitness!) połączone z niedoborem protein i aminokwasów mogą doprowadzić do opłakanych skutków i bardzo poważnych kontuzji.
Właśnie dlatego warto bilansować dietę i skrupulatnie uzupełniać poziom białka. Zalecana dzienna dawka dla człowieka niećwiczącego zbyt intensywnie wynosi ok. 1,2 g na kilogram masy ciała. Osoby ćwiczące powinny zwiększyć ją do ok. 1,5-1,7 g/1kg, ale jeżeli zależy Ci na bardziej wyraźnym efekcie, niektóre plany treningowe mogą zakładać spożycie protein na poziome 2g/1kg masy ciała.
Węglowodany
Większość osób sądzi, że zrzucenie zbędnych kilogramów możliwe jest tylko dzięki radykalnemu ograniczeniu przyswajania węglowodanów. To jednak błędne założenie.
Najczęściej to właśnie cukry odpowiadają za nasze problemy z wagą, ale z drugiej strony to one są najlepszym nośnikiem energii – niezbędnym zwłaszcza w diecie aktywnych lub ciężko pracujących osób. Najważniejsza będzie więc nie ilość spożywanych węglowodanów, ale ich jakość. Wybierajmy mąki pełnoziarniste i produkty bogate błonnik, starajmy się za to unikać cukrów złożonych.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Tłuszcze
To makroelement niezbędny do właściwego funkcjonowania naszego organizmu. Jest najbardziej kaloryczny i powinniśmy kierować się tą samą zasadą, co w przypadku węglowodanów. Wybierajmy tłuszcze nienasycone, bogate w kwasy omega-3. Często jedzmy ryby i orzechy, ale rezygnujmy lepiej z potraw bogatych w tłuszcze przetworzone – są nie tylko bardzo kaloryczne, ale negatywnie wpływają także na poziom naszego cholesterolu, a co za tym idzie – całego układu sercowo-naczyniowego.
Makroskładniki a zapotrzebowanie energetyczne
Jeśli chcesz szybko i w prosty sposób wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, sprawdź to za pomocą naszego kalkulatora BMR.
Wszystkie elementy naszej diety są ze sobą powiązane. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne określa liczbę kalorii, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To właśnie od tej wartości uzależniona będzie ilość makroskładników w diecie, które będziemy musieli przyswoić każdego dnia. Pamiętajmy o tym, że indeks BMR nie jest stały i zależy przede wszystkim od naszego trybu życia – im więcej uprawiamy sportu i im cięższa jest nasza praca, tym więcej energii spalamy i tym więcej kalorii musimy przyswoić. W oczywisty sposób będzie się to przekładało na zapotrzebowanie na węglowodany, białka i tłuszcze.
Przelicznik jest bardzo prosty:
- 1g białek i węglowodanów to 4 kcal,
- natomiast 1 g tłuszczy to aż 9 kcal.
Właściwy bilans makroskładników
Rozpocznijmy od wyliczenia niezbędnej ilości tłuszczy – będzie to od 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wskaźnik białka będzie zależny od naszej aktywności fizycznej i celu, który chcemy osiągnąć – prawidłowy przedział to pomiędzy 1,5 a 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Pozostałe kalorie to węglowodany.
