W ostatnim czasie w trendach żywieniowych wyraźnie widoczny jest wzrost zainteresowania dietami, które ograniczają ilość węglowodanów do minimum. Jest to przede wszystkim dieta keto oraz low carb. Taki sposób odżywiania jest zalecany zwłaszcza dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Rozważasz wprowadzenie diety, która ogranicza ilość węglowodanów? W tym artykule znajdziesz kilka inspirujących pomysłów na apetyczne posiłki!
Posiłki niskowęglowodanowe – pomysły na obiad
Istnieją różne fakty i mity o diecie ketogenicznej. Warto pamiętać o tym, że nie jest ona uniwersalnym sposobem na odchudzanie, dlatego jej wprowadzenie należy skonsultować z dobrym dietetykiem. Dieta keto w znacznym stopniu ogranicza ilość węglowodanów, dlatego przy jej komponowaniu należy zadbać o to, aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość potrzebnych składników odżywczych i zapobiec niebezpiecznym dla zdrowia niedoborom. Poniżej przedstawiamy propozycję smacznych i bogatych w makro i mikroelementy posiłków, które są zgodne z zasadami diety ketogenicznej oraz low carb.
Pieczona cukinia z serem feta
Uważasz, że nie da się przygotować smacznego i sycącego obiadu bez dodatku węglowodanów? W takim razie koniecznie wypróbuj przepis na pieczoną cukinię z serem feta! To znakomity dowód na to, że posiłki niskowęglowodanowe potrafią nie tylko świetnie smakować, ale również zapewniać długotrwałe uczucie sytości.
Jakich składników potrzebujesz?
- mała cukinia (200 g)
- suszone pomidory – 20 g
- ser feta – 70g
- oliwa z oliwek – 10g
- ziarna słonecznika – 5g
- szczypta ziół prowansalskich lub innych, ulubionych ziół
Sposób przygotowania:
Cukinię umyj, przetnij na dwie połowy i wydrąż ze środka gniazda nasienne, a następnie posmaruj wnętrze oliwą i posyp ziołami. Ser feta pokrój w drobną kostkę. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180 stopni. Do połówek cukinii dodaj ser feta, suszone pomidory oraz ziarna słonecznika. Następnie wstaw całość do piekarnika i piecz przez 20-25 minut.
Kurczak w curry
To bogaty w białko, a przy tym bardzo smaczny, łatwy do przygotowania i niskowęglowodanowy posiłek. Do przygotowania dwóch porcji potrzebujesz następujących składników:
- pierś z kurczaka- 400g
- mleczko kokosowe- 100ml
- papryka czerwona- 1 sztuka
- fasolka szparagowa- 400g
- czosnek- 2 ząbki
- szalotka- 1 sztuka
- sos sojowy- 2 łyżki
- pasta curry czerwona- 2 łyżki
- olej- 1 łyżka
Sposób przygotowania:
Pokrój filet z kurczaka w kostkę, czosnek na cienkie plasterki, a cebulę w piórka. Następnie oczyść paprykę i pokrój w około 2cm kawałki. Fasolkę szparagową gotuj na parze przez ok. 5 minut. Podgrzej na patelni olej, dodaj do niego pastę curry, podsmażaj przez 30 sekund, po czym dodaj pokrojony czosnek oraz kurczaka i smaż przez 2 minuty. Następnie do potrawy dodaj cebulę oraz paprykę i podsmażaj całość przez kolejne 2 minuty. Po upłynięciu tego czasu dodaj podgotowaną fasolkę i zalej potrawę mleczkiem kokosowym. Na koniec dodaj sos sojowy, wymieszaj i gotuj do czasu, aż sos trochę odparuje.
Krewetki ze szparagami
Przepisy na posiłki niskowęglowodanowe świetnie sprawdzą się nie tylko na obiad, ale również na kolację. Jedną z takich propozycji są krewetki ze szparagami. Z uwagi na krótki okres wegetacyjny szparagów, w sezonie warto sięgać po nie jak najczęściej. Zwłaszcza, że stanowią one niezwykle bogate źródło witamin i składników mineralnych, w tym witaminy C i E, kwasu foliowego, wapnia oraz fosforu. Krewetki są z kolei cennym źródłem pełnowartościowego białka, a także kwasów tłuszczowych omega-3.
Do przygotowania potrawy potrzebujesz:
- krewetki- 150g
- szparagi- 120g
- pomidorki cherry- 100g
- masło- 10g
- przyprawy: chili, czosnek, pieprz
Sposób przygotowania:
Przygotuj wysoki garnek i gotuj szparagi w pozycji pionowej przez około 8 minut. Na rozgrzanej patelni rozpuść masło, a następnie dodaj czosnek, chili oraz krewetki i podsmażaj całość. Po kilku minutach dodaj pokrojone na kawałki szparagi i smaż przez chwilę. Na koniec pokrój pomidorki w kostkę i dodaj do pozostałych składników. Całość przypraw według uznania.
Leczo warzywne
Leczo jest dobrze znaną i popularną w Polsce potrawą, która wyróżnia się dużą ilością sezonowych warzyw oraz niską zawartością węglowodanów. W tym przepisie przedstawiamy leczo w wersji wege, która przypadnie do gustu osobom będącym na diecie bezmięsnej. Chcesz poznać ciekawe, wegetariańskie przepisy dieta keto? Oto jeden z nich!
Do przygotowania dwóch porcji potrzebne będą:
- 1 papryka żółta- 1 sztuka
- 1 papryka czerwona- 1 sztuka
- cukinia- 1/2 sztuki lub 1 mała
- 6 pieczarek
- 1 cebula
- przecier pomidorowy- 50g
- mleczko kokosowe- 60 ml
- szczypta soli i pieprzu
Sposób przygotowania:
Na patelni podsmaż pokrojoną paprykę, cukinię, pieczarki i cebulę do miękkości, a następnie dodaj szczyptę soli i pieprzu, mleczko kokosowe i przecier pomidorowy. Całość duś przez około 5 minut.
Przepisy bez węglowodanów idealne na kolację
Tatar z łososia i mango
Do tej potrawy potrzebne będą następujące składniki:
- łosoś wędzony- 100g
- mango- 100-150g
- ½ awokado
- sok z połówki limonki
- szczypta chili, soli oraz pieprzu do smaku
- garść świeżej kolendry
Sposób przygotowania:
Umyj i osusz łososia, a następnie pokrój go w drobną kostkę i przełóż do miski. Dodaj pokrojone w kostkę awokado i mango, sok z limonki oraz przyprawy. Włóż do lodówki na 10 minut.
Sałatka z serem feta
Do przygotowania sałatki potrzebne są:
- ½ żółtej papryki
- 5 pomidorków cherry
- ½ małego ogórka
- 10 g kiełków lucerny
- mi sałat (garść)
- 50 g sera feta
- 5 g nasion dyni
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki wody
- łyżeczka soku z cytryny
- przyprawy – zioła prowansalskie, sól, pieprz
Sposób przygotowania:
Paprykę, pomidorki i ogórka pokrój w kostkę i wymieszaj z kiełkami lucerny. Przygotuj dressing – w tym celu wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny i wodą aż uzyskasz sos o jednolitej konsystencji. Następnie dodaj przyprawy według uznania. Tak przygotowany dressing dodaj do warzyw i wymieszaj. Na koniec dodaj do sałatki pokrojony w kostkę ser seta oraz posyp całość pestkami dyni.
Twarożek z warzywami
Do przygotowania potrawy użyj:
- ser biały chudy- 100g
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- ½ papryki
- ½ ogórka zielonego
- 10 g słonecznika
- 10 g siemienia lnianego
- szczyptę pieprzu i soli do smaku
Sposób przygotowania:
Ugnieć ser biały z jogurtem i dodaj do niego przyprawy. Paprykę i ogórek pokrój w kostkę i dodaj do sera. Całość posyp nasionami słonecznika i siemieniem lnianym.
Grillowany indyk na sałatce
Do przygotowania potrawy potrzebujesz:
- pierś z indyka- 120g
- szparagi- 50g
- garść pomidorków cherry
- ½ cebuli
- ½ ogórka zielonego
- łyżkę oleju rzepakowego
- sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania:
Dokładnie umyj pierś z indyka i przypraw ją pieprzem oraz ulubionymi ziołami, a następnie usmaż na patelni grillowej bez dodawania tłuszczu do czasu, aż mięso zarumieni się. Obierz i zblanszuj szparagi (ugoruj krótko we wrzącej wodzie). Pomidorki, cebulę i ogórka pokrój, wymieszaj, po czym dopraw ziołami i dodaj olej. Nakładaj na talerz najpierw warzywa, a następnie wyłóż na nie pokrojonego na mniejsze kawałki indyka.
