Jeden z najpopularniejszych ostatnio modeli żywienia wspierającego w chorobach związanych kondycją jelit to dieta Low FODMAP. Sprawdzi się w przypadku dolegliwości występujących przy zespole jelita drażliwego (IBS), obniżając ich natężenie i przywracając balans w dolnej części układu pokarmowego, a przede wszystkim pozwalając opracować zbilansowany i wartościowy jadłospis. Jakie są zasady diety Low FODMAP i komu będzie ona służyć? Przygotowaliśmy dla Ciebie konkretny artykuł, w którym znajdziesz wszystkie podstawowe informacje na ten temat.
Low FODMAP – dieta a zespół jelita drażliwego
Zacznijmy od definicji IBS – zespół jelita drażliwego to bowiem dużo więcej niż zwykłe dolegliwości żołądkowe. Charakteryzuje się licznymi zaburzeniami związanymi z perystaltyką jelit, które objawiają się nawracającym bólem brzucha, problemami z wypróżnianiem, wzdęciami oraz naprzemiennymi biegunkami i zaparciami. Co wspólnego z IBS ma FODMAP?
Skrótowiec FODMAP pochodzi od zbitki słów z języka angielskiego: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co możemy przetłumaczyć jako Fermentujące Oligo-, Di-, Monosacharydy oraz Poliole. Wszystkie wymienione w nazwie składniki to węglowodany krótkołańcuchowe (proste), które szybko się rozpadają, słabo wchłaniają i mają wysoką zdolność do szybkiej fermentacji, podrażniając ściany jelit, w przypadku IBS szczególnie podatne na negatywny wpływ diety. To właśnie tych substancji będziemy unikać stosując zasady diety Low FODMAP.
Czym są sacharydy i poliole wykluczane w FODMAP?
Do FODMAP zalicza się:
- fruktozę (którą zawierają najczęściej owoce, miód oraz niektóre słodycze czy przetwory)
- fruktany (zawarte w cebuli oraz czosnku)
- laktozę (cukier pochodzący z nabiału – mleka, twarogu, śmietany czy jogurtu)
- galaktany (zawierają je w dużych ilościach rośliny strączkowe)
- poliole (takie jak ksylitol, jedna z substancji słodzących stosowana jako zamiennik cukru białego np. w gumach do żucia, a często także “fit” słodyczach).
Po co stosuje się FODMAP?
Najważniejszym celem przyświecającym stosowaniu diety FODMAP jest uzyskanie informacji o indywidualnych reakcjach na dane składniki diety, które pozwolą potem wykluczyć pewne produkty z codziennych posiłków. Dzięki stwierdzeniu, na co organizm reaguje niekorzystnie, można właściwie zaplanować dietę sprzyjającą łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Co ważne, dieta ta nie ma żadnego zastosowania u osób zdrowych, ponieważ wykluczanie tych produktów z jadłospisu człowieka, który nie cierpi na IBS nie przyniesie żadnych korzyści – owoce, czosnek czy rośliny strączkowe to w końcu wartościowe składniki diety, powszechnie (i słusznie) uważane za zdrowe. Dietę Low FODMAP najlepiej stosować krótkotrwale, po odpowiednim przygotowaniu, pod okiem dietetyka, który pomoże utrwalić płynące z niej wnioski i ułatwi dobranie jadłospisu dostosowanego do konkretnej osoby cierpiącej na IBS.
Dieta Low FODMAP – zasady. 10 rzeczy, o których należy pamiętać
1. Dietę należy stosować przez 4-6 tygodni
Charakter tego modelu żywienia jest bardzo specyficzny ze względu na to, że jest to dieta eliminacyjna. Jej długotrwałe stosowanie może doprowadzić do niedoborów i być uciążliwe, także psychicznie. Dlatego dietę Low FODMAP z zasady stosuje się przez okres 4-6 tygodni, a następnie przechodzi się do drugiej fazy.
2. Faza 1. diety to eliminacja
W pierwszej fazie diety (tej trwającej ok. 4-6 tygodni) z diety należy wykluczyć całkowicie żywność z wysoką zawartością wszystkich rodzajów sacharydów i polioli wchodzących w skład grupy FODMAP. Posiłki powinny być przygotowywane ze składników o niskiej zawartości tych substancji.
3. Sprawdzaj uważnie reakcje organizmu
Obserwowanie własnego ciała i natężenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego to podstawa skutecznej diety Low FODMAP. Zasady takiej samoobserwacji powinien przekazać Ci lekarz czy dietetyk, jednak z pewnością warto zapisywać reakcje organizmu na wszystkie spożywane posiłki. Po ok. 6 tygodniach samopoczucie powinno się poprawić – jeśli tak się nie stało, powinieneś zweryfikować u lekarza możliwość istnienia innych chorób.
4. Czytanie etykiet to podstawa
Kupując składniki, z których będziesz przygotowywać posiłki w trakcie trwania diety Low FODMAP, musisz uważnie czytać etykiety, by przypadkiem nie spożyć produktów bogatych w FODMAP. Warto także przygotować sobie listę produktów, których warto unikać.
5. Faza 2. diety to stopniowe rozszerzanie jadłospisu
Druga faza diety Low FODMAP polega na stopniowym i – co bardzo istotne – kontrolowanym wprowadzaniu poszczególnych składników do jadłospisu i obserwacji indywidualnych reakcji organizmu na każdy z sacharydów i polioli. Podobnie jak w 1. fazie, wszystkie ważne obserwacje należy uważnie notować.
6. Wprowadzaj jeden rodzaj FODMAPU na raz
W drugiej fazie istotne jest to, aby poszczególne składniki z grupy FODMAP były wprowadzane pojedynczo, co umożliwi sprawdzenie, jak organizm reaguje na konkretną substancję. Spożycie produktu, który zawiera więcej niż jeden rodzaj FODMAPU, nie da Ci rzetelnej informacji na temat konieczności wykluczenia konkretnych składników z diety.
7. Po teście danego składnika należy zrobić kilka dni przerwy na samej, czystej diecie FODMAP
Gdy przetestujesz, jak organizm reaguje na przykład na fruktozę i odnotujesz objawy po jej spożyciu, wróć na kilka dni do diety z pierwszej fazy, by kolejny test nie pokazał zafałszowanych wyników (np. negatywnych reakcji jeszcze po pierwszym składniku).
8. Zwiększaj ilość stopniowo
Każdy składnik najlepiej wprowadzać poprzez zwiększanie jego przyjętej ilości przy każdym kolejnym teście – to znaczy jeśli pierwszego dnia spożyłeś bardzo niewielką ilość, kolejnego razu możesz ją podwoić, sprawdzając, jaką dawkę danych sacharydów i polioli możesz przyjąć bez konsekwencji dla organizmu. To bardzo cenne informacje dla Ciebie i Twojego dietetyka!
9. Faza 3. diety to ustalenie indywidualnego jadłospisu
Ostatnia, trzecia faza diety Low FODMAP polega na ustaleniu indywidualnego jadłospisu poprzez podsumowanie zebranych informacji i wybranie tych produktów, które nie wywołują niepożądanych reakcji organizmu. To próba generalna Twojego docelowego modelu żywieniowego. Pamiętaj, aby wszystkie posiłki należy komponować w taki sposób, aby zapobiegać powstawaniu niedoborów w organizmie z jednoczesnym wykluczeniem składników, które wywołują niechciane dolegliwości. Z początku może to być trudne, ale szybko dojdziesz do wprawy.
10. Daj składnikom drugą szansę
Co jakiś czas warto próbować sprawdzać reakcję na produkt, który wcześniej wywoływał niepożądane reakcje – czasem tolerancja organizmu zmienia się z czasem, dlatego jeśli chcesz nieco rozszerzyć dietę lub monitorować zmiany, możesz pojedynczo testować FODMAP – zawsze ostrożnie, według poprzednich zasad.
Pamiętaj, że oprócz podanych zasad bardzo istotna pozostaje higiena żywienia – należy więc spożywać posiłki regularnie, w spokoju i dobrej atmosferze, bez przejadania się i przekraczania progu sytości. Bardzo ważna będzie dopasowana do potrzeb objętość posiłków i dokładne ich żucie.
