Białko jest niezbędnym do życia składnikiem zdrowej diety. Odpowiada za wiele procesów, które każdego dnia przebiegają w naszym organizmie. Jednak szczególnie ważne jest w przypadku osób, które uprawiają różnorodne dyscypliny sportowe i dotyczy to nie tylko zawodowych sportowców, ale także amatorów, których jest przecież zdecydowanie więcej.
Dzieje się tak dlatego, że to białko właśnie pomaga skutecznie regenerować mięśnie po wytężonym wysiłku fizycznym, dodatkowo wpływając na ich wzmocnienie oraz budowę. Jeśli więc chcesz, aby Twoje treningi przynosiły oczekiwane rezultaty, to koniecznie musisz zwiększyć udział białka w swojej diecie. Najlepiej białkowy posiłek spożyć do 30 minut od ukończonego treningu. Wtedy skorzystasz najwięcej.
Jakie jest zalecane spożycie białka? Zasadniczo, kiedy trenujesz, powinieneś trzymać się prostej zasady, żeby spożywać 1 gram białka na każdy kilogram swojej wagi.
Na zawartość białka w organizmie powinny zwrócić szczególną uwagę nie tylko osoby aktywne, ale również kobiety karmiące czy osoby w okresie rekonwalescencji np. po zabiegach lub przebytych chorobach.
Co znajdziesz w artykule?
Nie masz czasu teraz czytać?Pobierz ten artykuł w pliku PDF - Kliknij tutaj
Produkty bogate w białko – charakterystyka
Nie będzie zaskoczeniem, że lepsze dla naszego organizmu zawsze będzie białko pochodzenia zwierzęcego. Dlaczego? Ponieważ produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają podobny rodzaj białka do naszego własnego, a co za tym idzie, posiadają odpowiednio wysoką ilość wszystkich aminokwasów, jakie są nam potrzebne. Takie białko nasze ciało wykorzysta w największym stopniu. Białka zwierzęce takie jak mięso, jaja czy produkty mleczne kryją w sobie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować – muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Odpowiednie aminokwasy umożliwiają procesy syntezy białek ustrojowych w organizmie.
Jak wypada na tym tle białko roślinne? Czy jest gorsze? Nie powinniśmy go jeść? Odpowiedz na to pytanie, jest znacznie bardziej złożona niż „tak” czy „nie”. Rośliny zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jakich potrzebujemy. Poszczególne produkty roślinne zaś mogą mieć braki w ich rodzajach i ilości. Tak więc jeśli chcemy białko pozyskiwać tylko ze źródeł roślinnych, to musimy jeść bardzo różnorodnie. A nasz organizm wybierze to, co jest mu potrzebne z tego. Urozmaicona dieta pozwala dostarczyć organizmowi nie tylko białka pełnowartościowe i komplet niezbędnych aminokwasów, ale również mnóstwo składników mineralnych. W takiej sytuacji nie będzie mowy o żadnych brakach.
Niedobór białka – przyczyny, objawy i skutki
Choć popularnie uważa się, że niedobór białka jest sprawą powszechną, to nie jest to prawdą. Występuje on znacznie rzadziej niż się wydaje. Nawet osoby, które świadomie rezygnują z jedzenia produktów odzwierzęcych jak wegetarianie czy weganie rzadko miewają z nim problemy. Niedobór białka może wystąpić np. u osób, które mają bardzo ubogą, opartą na wysoko przetworzonych produktach lub bardzo niskokaloryczną dietę. Do najczęściej występujących objawów należy wypadanie i łamliwość włosów, pogorszenie wyglądu cery oraz słaba kondycja paznokci.
Nadmiar białka – przyczyny, objawy i skutki
Niedobór białka zdarza się bardzo rzadko, uważać powinniśmy natomiast, aby nie spożywać białka w dużych ilościach. Wiele światowych badań wskazuje, że nadmierne spożycie białka pochodzącego od zwierząt może być groźne dla naszego zdrowia i prowadzić do poważnych schorzeń z uszkodzeniami nerek włącznie. Dieta wysokobiałkowa może więc przynieść nam zarówno korzyści, jak i zagrożenia.
Tak więc jedzmy produkty białkowe na zdrowie, ale nie przesadzajmy. Codzienna dieta uwzględniająca różne źródła białka, takie jak mięso, chudy twaróg i inne produkty mleczne, a także orzechy i rośliny strączkowe, zwykle w zupełności pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko.
W czym jest najwięcej białka?
Wiele osób, zwłaszcza intensywnie trenujących lub po przebytych chorobach, w celu zwiększenia ilości białka w diecie sięga po specjalne odżywki białkowe. Warto jednak mieć na uwadze, ż długotrwałe lub nadmierne stosowanie tego rodzaju preparatów może wiązać się z zagrożeniami zdrowotnymi, takimi jak choroby nerek, choroby wątroby czy rozwój choroby wieńcowej. A zatem zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie zróżnicowanej diety, która uwzględnia najlepsze źródła białka.
Kiedy chcemy zwiększyć ilość białka w naszej diecie, warto wiedzieć, które z produktów żywnościowych mają go najwięcej i dodatkowo są zdrowe. Poznajmy je więc.
Ryby oraz owoce morza
Ryby i owoce morza stanowią doskonałe źródło białka, a do tego są znacznie bardziej sycące niż wołowina czy mięso drobiowe. Poza tym mięso ryb jest najczęściej chude. A nawet jeśli wybierzemy te tłuste, to obfitują one w korzystnie wpływające na zdrowie kwasy omega-3. Ryby morskie powinny często gościć na naszych talerzach.
Najlepsze rybne produkty bogate w białko to (zawartość dla 100 gram produktu):
- krewetki koktajlowe – 27 g,
- tuńczyk – 23 g,
- łosoś wędzony – 21,6 g,
- wędzona makrela – 20,8 g,
- halibut – 20,2 g,
- łosoś świeży – 20 g,
- szprot wędzony – 19 g,
- dorsz świeży – 17,8 g.
Jaja
Wśród produktów bogatych w białko, na wyróżnienie zasługują również jaja. Często jemy je na śniadanie i jest to doskonały pomysł, ponieważ badania wskazują niezbicie, że białko jaja na długo zaspokaja głód i zapewnia uczucie sytości. Do tego jajka mają niewiele, bo około 75 kalorii w jednej sztuce, a zawartość białka wynosi aż 7 g. Wysokobiałkowe śniadanie rozkręci Twój metabolizm na cały aktywny dzień.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Komosa ryżowa, czyli quinoa
Często określana jest jako najbardziej drogocenne zboże. Quinoa zawiera aż 8 g białka w jednej szklance. Pod tym względem zdecydowanie wiedzie prym wśród produktów zbożowych. Jest także bogata w błonnik, wapń (ma go więcej niż mleko), żelazo, selen, cynk, a także witaminy z grupy B, oraz witaminę E. Do tego prosto się ją przygotowuje, ponieważ gotujemy ją po prostu jak ryż.
Jogurt grecki oraz bałkański
Zawiera około do dwóch razy więcej białka niż inne rodzaje jogurtów. Jest to także białko, które jest znacznie dłużej trawione, dzięki czemu nasyci nas na dłużej. Wybierajmy jednak te jogurty, które mają niską zawartość cukru. Unikajmy produktów light, w których najczęściej jest dużo chemicznych dodatków.
Nabiał
Odtłuszczone mleko jest bogate w białko pełnowartościowe, a dodatkowo zawiera wapń oraz węglowodany jednak nie jest tak tłuste, jak inne rodzaje mleka. Należy pamiętać, że mleko pozostaje w żołądku przez znacznie dłuższy czas niż woda, dzięki temu nasyci nas na dłużej. Dodatkowo świetnie nawadnia, co też jest cenne dla naszego organizmu. Doskonały efekt daje zmiksowanie go ze świeżymi owocami.
Dobrym źródłem białka w codziennej diecie są także zróżnicowane produkty mleczne, takie jak ser mozzarella czy chudy twaróg. Poniżej wymieniliśmy inne nabiałowe produkty zawierające białko (zawartość dla 100 gram produktu):
- ser cheddar pełnotłusty – 27,2 g,
- ser gouda tłusty – 25,5 g,
- ser camembert pełnotłusty – 21,5 g,
- ser brie pełnotłusty – 18,8 g,
- twaróg pełnotłusty – 18,8 g,
- twaróg tłusty – 17,8 g,
- twarożek wiejski – 12,4 g,
Pistacje
Kto kiedykolwiek spróbował orzechów pistacji, wie, że trudno się od nich oderwać. Jednak może wcale nie trzeba. Badania wskazują, że 50 sztuk pistacji to 6 g drogocennego białka. W 100 gramach pistacji jest go 20,6 g, co daje im złoty medal navorzechowym podium. Dodatkowo są bogate w sód i potas. Co ciekawe uzupełnią elektrolity, które straciłeś w czasie intensywnego treningu.
Pozostałe orzechy
Już niewielka ilość orzechów jest świetną przekąską, która zapewnia nam wysokiej jakości białka, błonnik oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Badania naukowe pokazują, że orzechy jedzone w rozsądnych ilościach wspomagają odchudzanie i obniżają poziom cholesterolu w naszej krwi. Ze względu na dużą ilość tłuszczu, a co za tym idzie, wysoką wartość kaloryczną, orzechy należy spożywać z umiarem.
Inne orzechowe produkty z dużą ilością białka (zawartość dla 100 gram produktu):
- migdały – 20 g,
- nerkowce (orzechy nerkowca) – 18 g,
- włoskie – 15,2 g,
- laskowe – 15 g,
- pinii – 14 g,
- brazylijskie – 14 g,
- arachidowe – 13,7 g,
- pekan – 9 g,
- macadamia 8 g.
Wysoką zawartość białka posiadają też orzechy arachidowe, znane również pod nazwą orzeszki ziemne lub fistaszki. W rzeczywistości pomimo swej nazwy, nie należą one do rodziny orzechów, lecz roślin strączkowych. Zdecydowanie należą one do produktów białkowych, które warto włączyć do swojej diety.
Inne produkty bogate w białko
Chude mięso
Obfituje w wartościowe białko, które sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni. Najlepiej wykorzystywać mięso drobiowe oraz chudą wołowinę, które zawierają mniejsze ilości tłuszczu niż inne rodzaje mięsa.
Najlepsze mięsne produkty bogate w białko to (zawartość dla 100 gram produktu):
- pierś kurczaka bez skóry – 21,6 gram,
- wieprzowina, schab bez kości – 21 gram,
- sznyclówka cielęca – 20,6 gram,
- wątróbka wieprzowa – 20,3 gram,
- polędwica wieprzowa – 20,2 gram,
- pierś z kaczki – 20 gram,
- mięso z uda indyka bez skóry – 19,5 gram,
- mięso z piersi indyka bez skóry – 19,3 gram.
Soja
Podobnie jak niemal wszystkie nasiona roślin strączkowych, soja jest Idealna dla osób, które są wegetarianami i weganami. Zawiera dużą ilość białka, a produkty sojowe z niej wykonane tj. mleko sojowe czy tofu (12 g białka w 100 gramach produktu) dodatkowo przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu we krwi. Soja zawiera również aminokwasy endogenne.
Fasola
Do produktów wysokobiałkowych należy również fasola, która jest doskonałym źródłem białka oraz cennego błonnika roślinnego. To oznacza, że ma niewiele kalorii, a przy tym skutecznie zaspokaja głód. Warto zapamiętać, że puszka fasoli to aż 15 gramów białka, 12 g błonnika i 4 g tłuszczu..
Inne roślinne produkty zawierające białko (zawartość dla 100 gram produktu):
- czerwona soczewica – 25,4 g,
- zielona soczewica – 25 g,
- żółta soczewica – 25 g,
- nasiona słonecznika – 24,4 g,
- suche nasiona grochu – 23,8 g,
- suche nasiona fasoli czerwonej – 23 g,
- suche nasiona fasoli białej – 21,4 g,
- mak niebieski – 20,1 g,
- ciecierzyca – 20 g,
- zielony groszek mrożony – 6,4 g,
- bób – 5,2 g.
Jak pokazują powyższe przykłady, istnieje naprawdę sporo produktów zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, które zawierają duże ilości białka. Tak więc już samo urozmaicenie diety i wzbogacenie jej o różnorodne produkty roślinne oraz białko zwierzęce zwykle pozwala w całości pokryć zapotrzebowanie na białko. Chcesz dowiedzieć się więcej na temat komponowania optymalnej diety? Sprawdź najlepsze źródła białka roślinnego i zwierzęcego.
Jeśli jednak nie czujemy się na siłach, by podołać wyzwaniu samodzielnego zaplanowania optymalnego odżywiania z użyciem różnych rodzajów wartościowych białek, to warto skierować swoje kroki do specjalisty dietetyka. Jego pomoc może okazać się błogosławieństwem szczególnie w początkowej fazie nowego sposobu odżywiania albo w momencie, kiedy z treningów w pełni amatorskich chcemy przejść na wyższy poziom i np. zacząć uczestniczyć w zawodach. Wtedy pomoc będzie dla nas ważna, ponieważ dzięki niej będziemy mogli w pełni skupić się na treningach, a nasza dieta pomoże nam szybko oraz sprawnie osiągnąć założone cele związane z ćwiczeniami.
Sprawdź także, czym można zastąpić mięso w swojej diecie.
