Dużo trenujesz i chcesz przy okazji stosować dietę ketogeniczną? W sporcie często stosuje się wysokobiałkowe diety ze względu na konieczność odpowiedniego odżywienia mięśni, ale co z wysoką podażą tłuszczów? I minimalna ilość węglowodanów w diecie nie wpłynie negatywnie na Twoją wydolność podczas treningów? Rozprawiamy się ze wszystkimi mitami na temat keto i podpowiadamy, o czym warto pamiętać, aby zapewnić swojemu organizmowi właściwe odżywienie nawet przy ponadprzeciętnie wysokiej ilości wysiłku fizycznego.
Dieta keto dla sportowców – czy to dobry wybór?
Dieta ketogeniczna w sporcie ma wiele pozytywów – od możliwości przyrostu masy mięśniowej, przez przyczynianie się do zwiększenia wydolności, aż po ogólną poprawę samopoczucia. Istnieją jednak aspekty, których nie można pominąć, planując dość mocną zmianę w odżywianiu. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę zasad, które warto mieć na uwadze, zaczynając przygodę z keto.
10 zasad, o których musisz pamiętać
1. Kontroluj ilość spożytego białka
Dlaczego to tak istotne? W przypadku sportowców na diecie keto kontrolowanie tego, ile białka trafia do organizmu, jest szczególnie kluczowe ze względu na masę mięśniową. Ale keto może pomóc Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę i wzmocnić ciało: badania sugerują, że utrzymywanie spożycia białka na poziomie 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała pozwala zachować lub nawet zwiększyć ilość beztłuszczowej masy ciała. Niektóre źródła podają, że stosowanie diety ketogenicznej przy zachowaniu dotychczasowej ilości spożywanych kalorii może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Wiemy jednak, że nawet u sportowców nie zawsze jest to pożądane – jeśli więc nie chcesz zwiększać masy mięśniowej ze względu na specyfikę sportu, który uprawiasz, lub np. restrykcje dotyczące masy ciała, weź to pod uwagę.
2. Pamiętaj o elektrolitach
Osoby regularnie uprawiające sport powinny dbać o utrzymanie równowagi poziomu elektrolitów w organizmie – dlaczego to tak ważne? Podczas wysiłku organizm wraz z potem pozbywa się dużej ilości pierwiastków, które u osób prowadzących statyczny tryb życia często występują nawet w nadmiarze. Dlatego podstawą zdrowej diety keto dla sportowców jest takie dostosowanie jadłospisu, by znalazło się w nim każdego dnia ok. 3-5 g sodu oraz 2-3 g potasu. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wprowadzić suplementację – skonsultuj się jednak najpierw z lekarzem, który zna wszystkie Twoje wyniki.
3. Obserwuj swoje samopoczucie
Samoobserwacja w czasie okołotreningowym to podstawa oceny skuteczności keto i tego, czy Ci sprzyja. Musisz ocenić samodzielnie, czy wystąpi potrzeba uzupełniania węglowodanów. I choć w większości przypadków uzupełnienie węglowodanów nie jest konieczne, to istnieją pewne okoliczności, w których zwiększenie ich przyjmowania (nawet czasowo) jest zwyczajnie korzystne dla samopoczucia i wydajności. Do takich sytuacji należy wymienić uprawianie sportu o wysokiej intensywności oraz pewne fazy cyklu menstruacyjnego. Ponieważ potrzebne są dalsze badania na ten temat, w tym momencie musisz przede wszystkim zdać się na własne odczucia. Jeśli po etapie ketoadaptacji wciąż jesteś bardziej zmęczony niż wcześniej, senny, a Twoja wydajność spada – skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem, najlepiej sportowym, czy warto coś zmienić w codziennej diecie.
4. Uzbroj się w cierpliwość
Keto nie jest dietą, która przyniesie natychmiastowe efekty, szczególnie jeśli nie zmagasz się z nadwagą i nie potrzebujesz uzyskać spadku masy ciała. Warto pamiętać, że pierwsze tygodnie mogą być dla Ciebie nieco trudniejsze i jeśli nie jest to ryzykiem dla Twojego zdrowia, warto ten okres przeczekać. Niektóre źródła podają, że na początkowym etapie stosowania diety ketogenicznej dla sportowców wydolność fizyczna może ulec obniżeniu, natomiast po pewnym czasie efekt ten znika i wszystko wraca do normy.
5. Pamiętaj o okresie ketoadaptacji
Na temat adaptacji do keto i zmian zachodzących w organizmie na początku stosowania tej diety pisaliśmy w osobnym artykule (Jak długo stosować dietę ketogeniczną, aby zobaczyć efekty?) – tutaj chcemy Ci przypomnieć, że jest to etap, którego nie unikniesz, nawet jeśli Twoja kondycja jest świetna i liczysz, że będzie inaczej. Na ketoadaptację dobrze jest poświęcić przynajmniej dwa do czterech tygodni, pamiętając przy tym, że dokładna ilość czasu u każdej osoby będzie inna.
6. Rozważ dodatkową suplementację ketonami egzogennymi
Niektóre źródła podają, że dodatkowa suplementacja ketonami wpływa na poprawę wyników sportowych, funkcje poznawcze, a także na poziom masy mięśniowej oraz obniża stan zapalny w organizmie – między innymi dlatego dieta ketogeniczna w sporcie to często dobry wybór.
7. Nie przegap badań
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem diety ketogenicznej wykonać serię badań, dzięki którym stwierdzisz jednoznacznie, że Twój organizm jest gotowy na dość restrykcyjny styl odżywiania. Testy powtarzaj co ok. 2 miesiące. Pamiętaj, że przy intensywnej aktywności fizycznej regularne badania powinny być podstawą!
Jakie badania warto wykonać przed rozpoczęciem diety keto dla sportowców?
- morfologia pełna z rozmazem,
- glukoza na czczo,
- lipidogram,
- panel tarczycowy (TSH, T4),
- panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
- homocysteina,
- witamina D3,
- ferrytyna,
- sód,
- potas,
- magnez,
- wapń,
- mocznik,
- kwas moczowy,
- kreatynina,
- CRP,
- ogólne badanie moczu.
Wskazówka: Wydrukuj tę listę teraz i zachowaj ją na później!
8. Nie przeciążaj się
Tak jak wspominaliśmy, pierwsze tygodnie bywają trudne. Dlatego na początkowym etapie diety ketogenicznej, w sporcie staraj się unikać wysokiego wysiłku. Co to oznacza w praktyce? Zmniejsz tempo oraz częstotliwość wykonywanych ćwiczeń do niezbędnego minimum, by nie obciążać swojego ciała mocnymi ćwiczeniami i wysiłkiem. Między innymi z tego powodu nie zaleca się rozpoczynania diety keto przed zawodami i ważnymi wydarzeniami sportowymi, w których planujesz wziąć udział.
9. Nawadniaj się
Odpowiednie nawodnienie to podstawa skuteczności każdej diety. Pamiętaj przy tym, by w okresie ketoadaptacji pić najlepiej wodę wysokozmineralizowaną i uzupełniać płyny po wysiłku – spożywanie zbyt małej ilości płynów może wzmagać objawy grypy węglowodanowej.
10. Zdecyduj, co z olejem MCT
Niektóre źródła podają, że już niewielki dodatek oleju MCT w diecie może zmniejszać tworzenie mleczanów w trakcie wysiłku – to szczególnie dobra informacja dla sportowców, ponieważ przy niższym stężeniu mleczanów odczucie zmęczenia jest dużo mniejsze, a to pozwala na dłuższą aktywność. Przemyśl więc, jak możesz przemycić olej MCT do jadłospisu.
