Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy – i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną – jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?
Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet – w tym właśnie diety ketogenicznej – to sprawa ogromnie indywidualna. Efekty zależne są m.in od początkowej masy ciała, stanu zdrowia, trybu życia, spontanicznej i dodatkowej aktywności fizycznej, ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety.
W wielu przypadkach pierwsze sukcesy można zaobserwować już po miesiącu stosowania diety ketogenicznej , podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.
Dieta ketogeniczna – efekty. Od czego zależą?
Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:
Waga wyjściowa
Naturalne jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego efekty będą tutaj wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o zdrowej wadze.
Liczba spożywanych dziennie kalorii
Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać. Jest to uzależnione od wielu czynników, m.in masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, założonego celu czy stanu zdrowia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR.
Styl życia
Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?
- Ilość snu – 8 godzin to konieczność;
- Aktywność fizyczna – co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
- Nawodnienie – ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).
Choroby współistniejące
Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Istnieją przypadłości, które mogą utrudniać redukcję masy ciała. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność, redukcja może przebiegać wolniej niż u osób zdrowych. Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów – sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.
Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej
Dieta keto jest jedną z tych, które – aby działały – muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.
Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś
Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz – zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii – po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym – to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.
Dieta ketogeniczna – jak długo ją stosować?
Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.
Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm – gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.
Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!
Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. Ketoadaptacja jest procesem adaptacji organizmu do stanu ketozy, to znaczy przestawienia się organizmu do produkowania i wykorzystywania innego źródła energii jakim są ciała ketonowe. Stan ketozy to sytuacja, w której nasz organizm pozyskuje energię prosto z tłuszczów, nie zaś z glukozy, węglowodanów. W diecie ketogenicznej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tzw. ciała ketonowe. Jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu.
Ważne: Pamiętaj, że proces ketoadaptacji u każdego może przebiegać inaczej. Jedni doświadczą tzw. grypy węglowodanowej związanej z przestawieniem się na nowy model żywienia, inni nie. U jednych proces ketoadaptacji będzie trwał tydzień, zaś u innych 3 tygodnie i jest to jak najbardziej naturalne.
