Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę, jednym z pierwszych pytań, które sobie zadajesz, jest to o jej efekty. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy – i jak – zmieni się Twoje ciało. I nie chodzi tu tylko o utratę kilogramów – w końcu pożądane skutki wielu diet, w tym efekty diety keto, to także przemiany w obrębie metabolizmu, poziomu poszczególnych substancji w organizmie czy wreszcie poprawa samopoczucia psychicznego. 

Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną – jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.

Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?

Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet – w tym właśnie diety ketogenicznej – to sprawa ogromnie indywidualna. Bardzo wiele zależy od czynników, które charakteryzowały Twój organizm oraz Twoje środowisko czy styl życia w momencie, kiedy zaczynałeś odżywiać się w nowy sposób (masa ciała, zdrowie), ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety oraz czy jesteś aktywny fizycznie. Niektórym osobom dieta ketogeniczna daje efekty po miesiącu, czyli  naprawdę szybko, inne będą musiały się nieco bardziej napracować, by przystosować organizm do nowego odżywiania i uzyskać pożądane efekty. Dlatego w wielu przypadkach pierwsze większe sukcesy można zaobserwować już po około 4 tygodniach, podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.

Dieta ketogeniczna – efekty. Od czego zależą?

Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:

Waga wyjściowa

Normalne i zdrowe jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego w diecie ketogenicznej efekty będą tutaj szybsze i wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o normatywnej wadze.

Liczba spożywanych dziennie kalorii

Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać – to od Ciebie (lub Twojego dietetyka) zależy, czy dopasujesz ją odpowiednio do swojego trybu życia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR. Pamiętaj, że utratę masy ciała może utrudniać zarówno za duża, jak i za mała podaż energii.

Styl życia

Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?

  • Ilość snu – 8 godzin to konieczność;
  • Aktywność fizyczna – co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
  • Nawodnienie – ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).

Choroby współistniejące

Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów – sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.

Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej

Jeśli trzymasz się dość luźno diety ketogenicznej, efekty, które osiągniesz, również będą mniej spektakularne, szczególnie te w obrębie poprawy metabolizmu czy chociażby poziomu cukru we krwi. Dieta keto jest jedną z tych, które – aby działały – muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.

Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś

Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz –  zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii – po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym – to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.

Dieta ketogeniczna – jak długo ją stosować?

Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.

Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm – gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.  

Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!

Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. To określenie opisujące okres adaptacji do nowych zasad odżywiania, w czasie którego jeszcze nie widzisz wyraźnych efektów stosowania diety, a Twój organizm może odczuwać lekki dyskomfort. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu. 

Ważne: Pamiętaj, że ta adaptacja może być utrudniona u osób z nadwagą, otyłością i insulinoopornością, w związku z czym na końcowy efekt keto diety trzeba będzie czekać dłużej. W takich okolicznościach, abyś mógł doświadczyć widocznie korzystnego wpływu diety ketogenicznej na metabolizm, potrzeba co najmniej kilku tygodni. Daj sobie ten czas!