Dieta śródziemnomorska zajęła w 2018 roku pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta (ex equo z dietą DASH) w rankingu opublikowanym na platformie internetowej U.S. News & World Report. Coroczny ranking tworzony jest przez 27 ekspertów od żywienia, otyłości, psychodietetyki, cukrzycy i chorób serca, którzy analizują poszczególne modele żywieniowe i przyznają im punkty. Dieta śródziemnomorska wygrywa już piąty rok z rzędu. UNESCO ogłosiło ją jako niematerialne dziedzictwo ludzkości. Przyjrzyjmy się bliżej tej diecie i przekonajmy się, dlaczego jest ona taka wyjątkowa!
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dr. Ancel Keys określił mianem diety śródziemnomorskiej zwyczaje żywieniowe mieszkańców obszaru basenu Morza Śródziemnego. Przeprowadzone przez niego w latach 50 XX wieku badania potwierdziły zdrowotne korzyści będące wynikiem stosowania diety śródziemnomorskiej. Ponadto dr. Kyrs zaobserwował zmniejszoną częstotliwość występowania choród sercowo-naczyniowych u osób mieszkających na terenie Neapolu i Madrytu.
Jakie wnioski wyniknęły z przeprowadzonych badań? Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i używanie zamiast nich olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, jest skuteczną metodą w celu zapobiegania zawałom serca.
Dieta śródziemnomorska – zasady
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej są bardzo proste. Najważniejsza z nich to spożywanie dużych ilości świeżych warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, a także zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu, w tym przede wszystkim oliwy z oliwek oraz orzechów.
W diecie śródziemnomorskiej bardzo ważne jest również spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych, orzechów, unikanie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych i gazowanych oraz spożywanie dużej ilości wody i naparów ziołowych.
Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej pozwala dostarczyć organizmowi cały szereg korzystnych i niezwykle ważnych dla zdrowia, bioaktywnych substancji ochronnych. Przede wszystkim należy wśród nich wymienić: selen, glutation, likopen, NNKT, antyoksydanty, polifenole z oliwy z oliwek, witaminy E i C, beta-karoten oraz fitoestrogeny. Wymienione składniki oraz związki wykazują szczególne właściwości zdrowotne, takie jak obniżenie ryzyka zachorowalności na nowotwór piersi, okrężnicy, prostaty oraz wielu innych niebezpiecznych dla zdrowia chorób. Dodatkowo wykazano, że kwasy tłuszczowe, występujące w oliwie z oliwek extra virgin, spowalniają procesy starzenia układu nerwowego, w tym zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji, choroby Alzheimera oraz Parkinsona.
Piramida diety śródziemnomorskiej
Piramida żywieniowa to podstawa, która w czytelny sposób przekazuje informacje o tym, jak powinna wyglądać określona dieta. Uwzględnia ona nie tylko rodzaj produktów, ale również ich zalecany udział w codziennej diecie.
Piramida diety śródziemnomorskiej opiera się na lokalnych produktach sezonowych, świadomego wyboru metod produkcji oraz przygotowywania żywności przyjaznej dla środowiska. Niezwykle ważne jest również zachowanie tradycyjnych przepisów, a także wspólne spożywanie posiłków z bliskimi. U podstawy piramidy leży też regularna aktywność fizyczna.
II piętro piramidy stanowi woda i napary ziołowe. Na kolejnym stopniu przedstawione są produkty, które powinny stanowić elementy dwóch głównych posiłków w ciągu dnia. Są to: oliwa z oliwek, owoce i warzywa, a także węglowodany złożone takie jak pełnoziarniste pieczywo, makaron i ryż. Dodatkowo piramida zaleca spożycie od jednej do dwóch porcji: orzechów, nasion, oliwek, czosnku, cebuli dziennie.
Białe mięso, ryby i owoce morza to składniki, które uzupełniają dietę. Zalecane jest spożycie dwóch porcji każdej z tych grup produktów na tydzień. Sugerowane jest również ograniczenie spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa. Na szczycie piramidy znajdziemy słodycze, które możemy spożywać bardzo sporadycznie i w małych ilościach.
Przepisy diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska zapewnia szeroką paletę możliwości w zakresie gotowania smacznych i niebanalnych posiłków. Poniżej prezentujemy przykładowy przepis na apetyczną, a przy tym bardzo prostą w wykonaniu kolację:
Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą
- Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10g)
- Sok z limonki – 1 łyżka
- Mięta świeża
- Rukola – 2 garście (40g)
- Pomidorki koktajlowe – 3 szt. (60 g)
- Pomarańcza – 1/2 szt. (100g)
- Przyprawy: oregano, sól
- Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g)
Krewetki myjemy i osuszamy, usuwamy ogonki. Następnie marynujemy je w oliwie (około 5g), soku z limonki i posiekanej mięcie. Tak przygotowane krewetki podsmażamy i solimy.
Pomarańczę obieramy na skórki i kroimy w kostkę. Następnie kroimy pomidory. Pokrojone składniki rozsypujemy na talerzu z dodatkiem rukoli i polewamy oliwą z marynaty. Doprawiamy do smaku solą i oregano.
Najbliższa diecie śródziemnomorskiej jest proponowana przez nas dieta Be Diet Optimal, która zawiera w sobie wszystkie grupy produktów, w tym również ryby oraz białe mięso, ogranicza natomiast mięso czerwone i wysoko przetworzone. Jadłospis w dużej mierze opiera się na produktach lokalnych, w menu nie brakuje również sezonowych owoców i warzyw. Dla wegetarian polecamy natomiast opracowany przez naszych dietetyków program żywieniowy Be Diet Vege+Fish. To zdrowe i pełnowartościowe, bezmięsne menu, które w dużym stopniu czerpie inspirację właśnie z diety śródziemnomorskiej. Koniecznie poznaj również pozostałe propozycje diet z oferty Be Diet Catering!
https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
