Białko stanowi absolutnie niezbędny składnik naszych ciał. Zasadniczo istnieją setki tysięcy rodzajów białek. Pełnią dla nas różnorodne role: tkanki budulcowej, hormonów, enzymów, substancji transportowych itp. W sytuacji, kiedy pobór tłuszczu lub węglowodanów jest niewystarczający, to właśnie białka mogą być źródłem niezbędnej dla organizmu energii oraz ciepła. Warunkują nasze być lub nie być. Dlatego tak ważne jest, abyśmy każdego dnia dostarczali swoim organizmom pokarmy wartościowe w białko najwyższej jakości.
Co znajdziesz w artykule?
- Białko na przestrzeni wieków
- Źródła białka
- Źródła białka w diecie/a>
- Ile potrzebujemy białka?
- Najlepsze źródła białka zwierzęcego
- Najlepsze źródła białka roślinnego
- Łączenie białka z innymi grupami pokarmów
Białko na przestrzeni wieków
Białko odkrył w 1839 roku holenderski chemik Gerardus Mulder. Od tego czasu stało się najpopularniejszym i zdecydowanie najbardziej poważanym składnikiem w naszej diecie. Nawet jego nazwa na to wskazuje, gdyż angielskie słowo oznaczające białko „protein” pochodzi od greckiego słowa, które w tłumaczeniu oznacza ni mniej, ni więcej niż „pierwszy”.
Od XIX wieku praktycznie aż do czasów nam współczesnych białko oznaczało synonim mięsa. Do dziś dnia wiele osób uważa, że tylko spożywanie mięsa jest nam w stanie zapewnić optymalną ilość białka w organizmie.
Wielu wczesnych badaczy białka, którzy utożsamiali je tylko i wyłącznie z mięsem zalecało duże jego dawki w diecie. Sytuację tę zapoczątkował niemiecki naukowiec Carl Voit, a później jego dzieło w początkach XX wieku kontynuowali między innymi Max Rubner oraz W.O. Atwater. Wszyscy oni zgodnie twierdzili, że spożycie białka, czyli mięsa jest symbolem rozwoju cywilizacji: „duże spożycie białka to prawo cywilizowanego człowieka”. Dzięki temu każdy chciał mieć mięso na swoim talerzu. Trudno w to uwierzyć, ale w tamtych czasach ludzie pożądali mięsa, tak jak obecnie my marzymy o większym domu czy szybszym samochodzie.
Wnioski z tej sytuacji nasuwają się same. Jeśli jesteś bogaty, to jesz mięso. Jeśli jesteś biedny, jesz warzywa i owoce. Panował nawet mocno zakorzeniony przesąd, że osoby biedne są leniwe oraz mało pracowite właśnie, dlatego że nie jedzą wystarczającej ilości mięsa. Zasadniczo osoba, która jadła mniej mięsa albo z powodu ubóstwa nie jadła go wcale, miała być marnej postury oraz niewielkich możliwości intelektualnych.
Źródła białka
Ogólnie rzecz biorąc, białka składają się z długich łańcuchów setek, a nawet tysięcy aminokwasów. Tych zaś jest około dwudziestu rodzajów. Zużywają się one z dużą regularnością i muszą być zastępowane i wymieniane przez nowe. Dzieje się tak, kiedy spożywamy pokarmy bogate w białko. Kiedy go dostarczamy, nowe białko dostarcza nam zupełnie nowych aminokwasów. Ten budulec zostanie zaś wykorzystany do tworzenia nowych białek, które zastąpią te zużywające. Istnieje teoria, która wnosi, że białka mają różną jakość, zależnie od tego, na jakim poziomie dostarczają nam aminokwasów.
Proces rozpadu i syntezy aminokwasów w białka można opisać w następujący sposób: ktoś ofiaruje nam sznur różnobarwnych pereł w zamian za inny, który się nam zagubił. Jednak perły siłą rzeczy nie są ułożone w nowym naszyjniku tak jak w tym, którego już nie ma. Zrywamy więc ten nowy sznur i nawlekamy go na nowo w odpowiedniej kolejności. Może się jednak zdarzyć tak, że zabraknie nam jakiegoś koloru pereł. Niestety uniemożliwi to tworzenie nowego naszyjnika, zanim nie otrzymamy więcej pereł w odpowiednim kolorze.
Identycznie tworzą się nowe białka ustrojowe w miejsce tych, które się zużyły. Najbardziej wartościowe białka pochodzące ze zjadanej przez nas żywności to takie, które po strawieniu dostarczą nam odpowiedniej ilości oraz rodzaju aminokwasów potrzebnych do syntezy nowych białek. Tak więc jakość dostarczanych przez nas białek jest bardzo ważną zmienną.
Źródła białka w diecie
Jakie są różnice pomiędzy białkiem roślinnym i zwierzęcym i które białko wybrać, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników? Najlepsze, bo najbliższe ludzkiemu białko pozyskujemy ze zwierząt. Ich białka wykazują się bardzo dużym podobieństwem do naszych, ponieważ najczęściej zawierają one potrzebną nam ilość każdego z aminokwasów. Są to białka wysokiej jakości i nasze organizmy wykorzystują je najbardziej efektywnie. Najbardziej zbliżony do naszego skład aminokwasów mają mleko, jajka, ryby, sery oraz mięso. Białko pochodząc z tych produktów, jest praktycznie w całości wykorzystane w naszym ciele.
Należy jednak w tym miejscu zaznaczyć, że pomimo iż białka pochodzące z poszczególnych roślin mogą mieć niewielkie braki w aminokwasach, to rośliny jako pełna grupa zawierają je wszystkie. Nie ma więc obaw, że rezygnując z jedzenia produktów odzwierzęcych, czegoś w naszej diecie zabraknie. Dzięki bardzo złożonemu metabolizmowi nasz organizm jest w stanie bezpiecznie pozyskać wszystkie potrzebne mu aminokwasy z różnorodnych białek roślinnych, które spożywamy. Nie trzeba skomplikowanych zabiegów łączenia wielu rodzajów białek z roślin. Nasze ciało to doskonale stworzona maszyna, która pozyska dla siebie to, czego mu potrzeba. My mamy tylko rolę, aby mu dostarczyć różne składniki.
Niedobór i nadmiar białka
Niedobór białka występuję u ludzi znacznie rzadziej, niż się na pierwszy rzut oka wydaje. Tak, także u wegetarian i wegan. Ponadto niedobór białka w organizmie jest znacznie mniej szkodliwy niż jego nadmiar. Wiele badań naukowych prowadzonych na całym świecie dowodzi, że nadmierne spożycie białka zwierzęcego grozi wystąpieniem wielu naprawdę poważnych chorób. Może także powodować tycie, odwodnienie, problemy z trawieniem, bóle głowy, a także uszkodzenia nerek. Poza tym warto także pamiętać, że białko z produktów odzwierzęcych wchłania się najtrudniej ze wszystkich rodzajów białek.
Ile potrzebujemy białka?
Przez wiele lat wmawiano nam, że potrzebujemy znacznie więcej białka, niż potrzebujemy w istocie. Aktualnie obowiązujące normy radzą, by spożywać około 56 g białka na dzień. Sprawdź, co ma najwięcej białka. Dla przykładu taką właśnie ilość białka zawiera miks poniższych produktów:
- pół filiżanki pestek słonecznika,
- filiżanka brokuła,
- dwie filiżanki ciemnego ryżu,
- filiżanka gotowanej soczewicy,
- filiżanka owsianki.
Jeśli przyjmiemy więcej białka niż to konieczne, to będzie tylko balastem, którego nasz organizm i tak nie wykorzysta. Do życia potrzebujemy w odpowiednich ilościach wszystkich minerałów, witamin, kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów. Ponieważ wszystkie one się uzupełniają i tworzą efekt idealnej synergii.
Catering zamówisz w najpopularniejszych miastach:
Najlepsze źródła białka zwierzęcego:
- wołowina,
- cielęcina,
- schab,
- pierś z indyka,
- pierś z kurczaka,
- ser żółty,
- sardynki w sosie własnym,
- halibut,
- tuńczyk,
- polędwica wieprzowa,
- twaróg,
- jaja
- jogurt grecki,
- mleko.
Najlepsze źródła białka roślinnego:
- soja,
- konopie,
- pestki dyni,
- pestki słonecznika,
- groch,
- fasola,
- amarantus,
- komosa ryżowa – quinoa,
- gryka,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- pistacje,
- migdały,
- nerkowce,
- orzechy włoskie,
- orzechy laskowe,
- płatki owsiane,
- kasza gryczana oraz jaglana,
- ryż biały oraz brązowy,
- kuskus,
- bób,
- zielony groszek,
- suszone morele, rodzynki, daktyle,
- fasolka szparagowa,
- awokado,
- brokuły,
- maliny,
- banany.
Łączenie białka z innymi grupami pokarmów
Istnieją grupy pokarmów, które świetnie ze sobą współgrają i takie, które wzajemnie się wykluczają, ponieważ zaburzają wchłanianie drugiego składnika. Dlatego warto wiedzieć jak łączyć produkty białkowe z innymi składnikami naszej diety, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty i wycisnąć z nich dla siebie jak najwięcej.
Zasadniczo białka są dla naszych organizmów najtrudniejsze do strawienia, dlatego powinniśmy je jeść na początku każdego posiłku, aby nasze ciało miało więcej czasu, by się nimi zająć. Inne pokarmy tj. warzywa, owoce oraz skrobia, które tego czasu potrzebują mniej, mogą być jedzone w drugiej kolejności.
Dość kontrowersyjna wydaje się teza, żeby białka oraz skrobie jeść osobno. Trudno sobie przecież wyobrazić, że osobno jemy mięso oraz kaszę, kiedy wydaje się nam, że idealnie do siebie pasują w naszym obiedzie. Kwestia przyzwyczajenia oraz tradycji kuchni polskiej. Aby nie przeciążać naszego układu pokarmowego, najlepiej zastosować zasadę, że na początku jemy białka, czyli mięso, potem przegryzamy znaczną ilością zielonych lub nieskrobiowych warzyw, a na koniec jemy kaszę.
Także białek i tłuszczy nie powinniśmy łączyć. Dzieje się tak z dwóch powodów. Pokarmy bogate w białko zawierają już w sobie dużo tłuszczy nasyconych. Dodawanie kolejnego tłuszczu jest zbędne i tylko niepotrzebnie zwiększa kaloryczność danej potrawy. Dlatego właśnie smażenie mięsa na tłuszczu jest niezbyt dobrym pomysłem. Znacznie lepszym wyjściem będzie jego ugotowanie lub upieczenie. Po drugie tłuszcz znacznie utrudnia trawienie białek, ponieważ angażuje dużą ilość soków żołądkowych, których białka potrzebują do swojego procesu trawienia.
Warto także pamiętać, że istnieją grupy produktów uniwersalnych, które możemy komponować i łączyć z każdą inną grupą. Są to zielone warzywa i warzywa niezawierające skrobi tj.:
bakłażan, boćwina, buraki, brokuły, brukselka, brukiew, cebula, cukinia, cykoria, czosnek, fasola, jarmuż, kapusta, zielona, biała, kiszona, pekińska, kalafior, kalarepa, karczoch, kiełki, marchew, ogórek, pietruszka, papryka, pomidory, por, pędy bambusa, rzepa, rzodkiewka, sałata, rukola, rukiew, seler, naciowy, szalotka, szczypior, szpinak, szparagi.
Wszelkiego rodzaju sałatki oraz surówki wykonane z wykorzystaniem tych warzyw zielonych, oraz nieskrobiowych będą idealnym wręcz dopełnieniem posiłków zawierających znaczne ilości białek jednakowo tych pochodzących z roślin czy zwierząt. Warto o tym pamiętać, ponieważ odpowiednio skomponowana dieta powinna być nie tylko zdrowa, ale i po prostu smaczna.
