Dzięki zbilansowanej diecie nasz organizm może funkcjonować prawidłowo. Jednym z narządów, dla którego żywienie ma szczególne znaczenie są jelita. Układ pokarmowy jest jednym z najważniejszych w naszym organizmie, dlatego tak ważne jest, aby był w dobrej kondycji. Nieodpowiednio skomponowana dieta może przyczynić się do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego, a w konsekwencji gorszego samopoczucia, czy nawet rozwoju groźnych chorób. Z poniższego artykułu dowiesz się co jeść, aby mieć zdrowe jelita.

Jelita a zdrowie

Jelita to zdecydowanie najważniejsza część układu pokarmowego. To tutaj odbywa się proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Dbając o ich zdrowie, wspierasz swój organizm kompleksowo, między innymi zapobiegając niedoborom ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych.

Drugą istotną funkcją, za którą odpowiadają jelita, jest prawidłowe działanie układu odpornościowego. Zdrowe jelita mają korzystny wpływ na cały nasz organizm, obniżając ryzyko wystąpienia różnorodnych zaburzeń. Odpowiednia dieta zmniejsza ryzyko rozwoju polipów, owrzodzeń, nowotworów oraz zaburzeń takich jak zespół jelita drażliwego lub SIBO.

Zdrowe jelita – co jeść?

Wiemy już, że zdrowie naszych jelit jest niezwykle ważne dla naszego organizmu. Jak zadbać o zdrowe jelita? Oto składniki, które należy uwzględnić w swojej codziennej diecie:

  • Błonnik – znajdziemy go głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w warzywach i owocach. Dzięki niemu szybciej odczuwamy sytość, a także lepiej trawimy, rzadziej cierpimy na zaparcia i wzmacniamy ogólną kondycję naszego układu pokarmowego. Ilość błonnika w naszej diecie powinna wynosić minimum 25g dziennie. Dieta zawierająca taką ilość błonnika zapobiega powstawaniu polipów, a także nowotworów w jelicie grubym.
  • W Twojej diecie powinny również pojawiać się naturalne probiotyki (żywe kultury bakterii). Stanowią naturalne wsparcie dla flory bakteryjnej jelit, z której bierze się znaczna część odporności naszego organizmu. To właśnie bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym stymulują układ immunologiczny, syntetyzują niektóre witaminy, a także wspierają regenerację ścian jelita. Zaburzenia ilościowe lub jakościowe ich mikrobioty mogą przyczynić do stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym, a także do zaburzeń perystaltyki.
    Produkty będące źródłem probiotyków:
    – jogurt naturalny, kefir, maślanka
    – kiszona kapusta, ogórki, zakwas z buraków, fermentowana soja
    – sery niepasteryzowane
    – produkty z fermentowanej soi (jogurty, mleko, kefiry itd.)
  • Prebiotyki – to składniki, które stymulują wzrost i rozwój mikroorganizmów w jelicie grubym. Ich również nie powinno zabraknąć w naszym jadłospisie. Źródłem prebiotyków są między innymi produkty takie jak: cebula, czosnek, banany, pszenica, szparagi.
  • Ogranicz cukry rafinowane, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Te składniki mają niekorzystny wpływ na skład naszej mikrobioty jelitowej, przyczyniają się również do powstawania stanów zapalnych. Znajdziemy je głównie w produktach wysoko przetworzonych: w słodyczach, ciastach, ciasteczkach, batonikach, drożdżówkach, fast-foodach, słonych przekąskach.
  • Uwzględniaj w diecie polifenole. Ich źródłem są między innymi: kakao, zielona herbata, yerba mate oraz owoce jagodowe. Mają one działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwrakotwórcze. W badaniach zaobserwowano, że polifenole mogą modulować mikrobiotę jelitową, hamując wzrost bakterii patogennych i sprzyjając rozwój potencjalnie pożytecznych bakterii (Lactobacillus i Bifidobacterium).
  • Ogranicz spożywanie czerwonego mięsa. Badania naukowe jednoznacznie wskazują na rakotwórcze działanie przetworzonych produktów mięsnych (między innymi takich jak kiełbasa, parówki, szynki). Ich częste spożywanie znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, ze względu na dużą ilość amin heterocyklicznych. Związki te mają genotoksyczny wpływ na komórki jelita grubego człowieka.

Jak jeszcze możesz zadbać o zdrowe jelita?

  • Zrezygnuj z palenia tytoniu

    • Palenie tytoniu wpływa negatywnie nie tylko na pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, ale również na zdrowie jelit. Papierosy zawierają substancje, które mogą przyczyniać się do nieodwracalnych uszkodzeń błony śluzowej jelit. Badania pokazują, że osoby palące mają 2-krotnie wyższe ryzyko wystąpienia polipów.
     

  • Unikaj spożywania alkoholu

    • Alkohol szczególnie w dużych ilościach ma toksyczny wpływ na nasz organizm. Pośród wielu niekorzystnych konsekwencji jego nadużywania wymienia się również wpływ genotoksyczny i zwiększanie ryzyka uszkodzenia śluzówki jelit oraz rozwoju chorób.
     

  • Dbaj o regularną aktywność fizyczną

    • Umiarkowany wysiłek może korzystnie wpływać na mikroflorę naszych jelit. Wskazuje na to wyższy poziom maślanu, który bierze udział w regulacji poziomu cholesterolu, glukozy i lipidów. Dodatkowo dochodzi do produkcji jelitowych przeciwciał IgA i niektórych limfocytów. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa także na pasaż jelitowy.
     

  • Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu

    • Woda odgrywa kluczową rolę w procesie trawienia i wydalania. Sięgaj po nią regularnie w ciągu dnia w ilości 30ml/1kg masy ciała.
     

  • Unikaj stresu

    • Niestety przewlekły stres wpływa nie tylko na mózg, ale także na układ odpornościowy i przewód pokarmowy poprzez oś mózg – jelito.
     

  • Odpowiednia ilość snu

    • Niedostateczna ilość snu powoduje wzrost cytokin prozapalnych oraz zaburzenie rytmu dobowego, co wpływa na aktywność kilku hormonów i mikroorganizmów jelitowych.
     

  • Nie stosuj prebiotyków i/lub suplementów bez konsultacji ze specjalistą

    • Suplementacja probiotykami, szczególnie jeśli występują problemy z perystaltyką jelit powinno być zawsze dobrane indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem. Niestety nieprawidłowo dobrana suplementacja może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego.

Jaka dieta dla zdrowych jelit?

Wartościowa dieta bogata w błonnik, naturalne probiotyki oraz prebiotyki stanowi najlepsze wsparcie dla naszego układu pokarmowego. Dbanie o zróżnicowaną dietę, unikanie używek i regularna aktywność fizyczna to bardzo ważne kroki w drodze do zachowania jelit w dobrej kondycji.
Jeśli masz silne postanowienie, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze, ale nie masz czasu lub chęci na codzienne szykowanie 5 zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków, skorzystaj z pomocy dobrej firmy cateringowej. Gotowe diety pudełkowe przygotowane przez specjalistów w zakresie zdrowego odżywiania to idealne rozwiązanie dla zabieganych i nie tylko!