Każdy, kto choć raz w życiu był na diecie, z powodzeniem potwierdzi, że spożywanie mniejszej liczby kalorii to jedno a ich spalanie to zupełnie inna sprawa. Przemiana materii jest kwestią indywidualną. Wszyscy znamy przecież osoby, które każdego dnia zjadają dużo, a pomimo to wciąż pozostają szczupłe i nie muszą się martwić o nadmiar tłuszczu – mówimy wtedy, że mają dobrą przemianę materii. Na drugim biegunie są wszyscy Ci (zdecydowana większość), którzy ciągle zmagają się z nadprogramowymi kilogramami i popularnie stwierdzają, że to wina wolnej przemiany materii.
Jednak wolny czy szybki metabolizm nie jest nam dany raz na zawsze. Zmienia się w ciągu naszego życia i zdecydowanie zwalnia po przekroczeniu trzydziestu lat. Na szczęście istnieje całkiem sporo sposobów, aby go rozruszać i pomóc sobie tym samym w utracie nadprogramowych kilogramów oraz oponek, które spędzają nam sen z powiek.
Co znajdziesz w artykule?
Przemiana materii – co to jest?
Metabolizm to wszystkie reakcje chemiczne, jakie zachodzą w naszych komórkach związane z przemianą przyjętych z pokarmem składników odżywczych na energię oraz usuwaniem z organizmu zbędnych produktów ubocznych. W procesie tym biorą udział hormony oraz enzymy wytwarzane między innymi przez przysadkę mózgową, nadnercza, tarczycę, jajniki oraz trzustkę. To dzięki przemianie materii w naszych ciałach zachodzą procesy sprawiające, że żyjemy.
Podstawowa przemiana materii
Nazywana w skrócie PPM to energia, która jest niezbędna, aby podtrzymać komplet podstawowych czynności życiowych w naszym organizmie, gdy nie wykonujemy żadnych czynności i np. śpimy. Potrzebujemy jej, aby oddychać, by nasze narządy działały bez zarzutu, aby odbywało się krążenie krwi, a temperatura naszego ciała utrzymywała się na stałym poziomie.
Dokładne obliczenie PPM jest sprawą dość złożoną oraz skomplikowaną, ponieważ zależy od wielu zmiennych tj. wiek, płeć, waga oraz wzrost. Dlatego ogólnie przyjmuje się, że organizm kobiety zużywa w ciągu godziny 0,8 do 0,9 kalorii na każdy kilogram jej ciała, a u mężczyzn ten wskaźnik jest na poziomie 1 kalorii. Dodatkowo należy pamiętać, że z wiekiem nasze zapotrzebowanie kaloryczne spada – zakłada się, że co 10 lat naszego życia powinniśmy zmniejszać kaloryczność naszych posiłków o około 50 kalorii.
Czym są komórki tłuszczowe?
Jak już wiemy, część energii z pożywienia zostaje spożytkowana bezpośrednio przez nasz organizm, aby podtrzymywać funkcja życiowe. Pozostaje jej jednak jeszcze sporo do zużycia podczas wykonywanego przez nas codziennego wysiłku. Jeśli zostaje jej zbyt wiele, to organizm przezornie odkłada ją na „gorsze czasy” jako znienawidzony przez nas tłuszcz. Za ten mechanizm możemy podziękować naszym przodkom, którzy nie mieli jedzenia pod dostatkiem i musieli mieć zapasy, z których w razie głodu można by czerpać energię niezbędną do przeżycia. O ironio coś, co pozwoliło przetrwać naszemu gatunkowi, teraz przyczynia się do otyłości i związanych z nią chorób zagrażających zdrowiu oraz życiu.
Wolna przemiana materii
Badania pokazują, że prawie 90% zaburzeń metabolizmu wynika ze stylu życia, jaki prowadzimy, a tylko 10% powstaje w wyniku choroby, czyli niedoczynności lub nadczynności organów tj. tarczyca, trzustka, jajniki czy inne gruczoły, które biorą aktywny udział w sterowaniu naszą przemianą materii. Tak więc należy pamiętać, że jeśli zmiana diety oraz nawyków żywieniowych i stylu życia nie przynosi upragnionych efektów, to warto odwiedzić lekarza i sprawdzić, czy nie dzieje się nic czym należałoby się zająć.
Objawy zbyt wolnej przemiany materii
- szybsze przybieranie na wadze niż wcześniej (nawet jeśli nic w naszej diecie się nie zmieniło albo jemy naprawdę mało)
- nie chudniemy, pomimo że dużo się ruszamy, cellulit oraz tłuszcz pojawił się w miejscach, w których do tej pory go nie było,
- wypadają nam włosy,
- skóra na stopach oraz piętach nam pęka,
- po południu spada nam cukier i mamy znacznie większą ochotę na słodycze.
Skutki zwolnionego metabolizmu
Jeśli nie zorientujemy się w porę, że nasza przemiana materii niebezpiecznie zwalnia, to oprócz wzrostu wagi możemy doprowadzić się do wielu innych nieprzyjemnych w skutkach konsekwencji tj. ciągłe zmęczenie, senność, uczucie zimnych rąk oraz stóp związane z nieprawidłowym krążeniem krwi, zmniejszenie wydajności fizycznej oraz intelektualnej, problemy z pamięcią i koncentracją, niechęć do życia.
Co wpływa na przemianę materii?
Jedz śniadania
Pamiętaj, by nie wychodzić z domu bez śniadania. Optymalnie będzie, jeśli zjesz je do 30 minut od obudzenia. Dzięki pożywnemu, zdrowemu śniadanie unikniesz spadków energii w ciągu dnia, zmęczenia, niezdrowych słodkich lub słonych zachcianek czy wielu filiżanek kawy, których będziesz potrzebować, aby się pobudzić do działania.
5 posiłków dziennie kluczem do sukcesu
Dzięki temu Twoja przemiana materii „ruszy z kopyta”. Zamień trzy duże posiłki w ciągu dnia na pięć mniejszych i zobacz, co się stanie? Najlepiej jedz co 3-4 godziny. Jeśli między posiłkami masz ochotę na przekąskę, to wybieraj te zdrowe, czyli migdały, owoce, pestki lub orzechy.
Pij więcej wody – najlepiej zimnej
Kiedy nasz organizm jest odwodniony, spowalnia wszystkie czynności także metabolizm. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Powinniśmy wypijać właściwą ilość wody każdego dnia. Absolutne minimum to 8 – 10 szklanek wody dziennie, a jeśli pracujemy fizycznie lub intensywnie trenujemy to znacznie więcej. Aby dodatkowo podkręcić metabolizm, pijmy zimną wodę, do której ogrzania organizm spali dodatkowe kalorie.
Jedz produkty zawierające dużo błonnika
Błonnik wspiera zdrowe trawienie i przyspiesza przemianę materii. Znajdziesz go w:
- roślinach strączkowych (zawierają one szczególną odmianę błonnika, który oczyszcza nasz układ pokarmowy z toksyn i złogów oraz trwale reguluje poziom cukru w naszej krwi)
- otrębach,
- kaszach różnego rodzaju,
- grochu,
- pieczywie pełnoziarnistym (żytnie, graham, pumpernikiel),
- owocach i warzywach.
Jedz więcej owoców oraz warzyw
Owoce cytrusowe są prawdziwym pogromcą tłuszczu z racji dużej zawartości witaminy C. Warto więc na stałe włączyć je do codziennego menu, szczególnie że ich dostępność w naszych sklepach jest ogromna i przez cały rok. Inne owoce i warzywa zawierające witaminę C to: cytryny, pomidory, czerwona papryka, truskawki, maliny, brokuły, owoce jagodowe, zielone warzywa liściaste, brokuły, chrzan. Ponadto warto włączyć do naszej diety jabłka oraz gruszki.
Wzbogać swoją dietę w pokarmy bogate w witaminę B
Jeśli zależy nam na rozkręceniu naszego metabolizmu, to powinniśmy pamiętać, aby zjadać produkty zawierające dużą ilość witaminy B tj. rośliny strączkowe, drób, chude mięso, mleko, jogurt, produkty z pełnego ziarna.
Przyprawiaj na zdrowie
Wprowadź do swojej diety przyprawy, które podkręcą Twój metabolizm tj. pieprz, imbir, ostra papryka, sproszkowany czosnek, gorczyca, chrzan, pieprz cayenne, curry, cynamon, mięta pieprzowa, ostra musztarda.
Pij herbatę
Zielona herbata wypita przed ćwiczeniami zwielokrotni spalanie tłuszczu. Czerwona zaś przyspiesza metabolizm tłuszczów. Powinniśmy wypijać jej kilka filiżanek dziennie przed wysiłkiem fizycznym także tak prostym, jak np. spacer z ukochanym czworonogiem. Herbata biała bogata jest w antyoksydanty i kofeinę, przez co wpływa na naszą przemianę materii.
Inne sposoby na przyspieszenie metabolizmu
Sport
Regularne uprawianie sportu i umiarkowany wysiłek fizyczny to podstawa do zachowania zdrowia oraz dobrej przemiany materii. Znajdźmy swoją ulubioną formę ćwiczeń ruchowych i trenujmy minimum trzy raz w tygodniu po trzydzieści minut, ponieważ dopiero po upływie dwudziestu minut nasz organizm sięga po zasoby energii zmagazynowane w tłuszczach.
Sen
Nie mniej ważna jest także odpowiednia ilość snu. Dla każdego będzie ona inna, ale najważniejsze jest, by zapewniała nam optymalny wypoczynek oraz regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, oraz całym męczącym dniu. Zdrowy sen obniża poziom hormonu stresu – kortyzolu. Jeśli w naszych ciałach jest go zbyt dużo, to nasz metabolizm zwalnia i odkłada się tłuszcz. Śpijmy więc dla zdrowia oraz urody.
