Dieta na płaski brzuch

Dieta na płaski brzuch cz. 2 - co jeść?

Dzisiaj kolejna porcja rad, jak spełnić swoje marzenia o płaskim brzuchu.

Jak mieć płaski brzuch? Sprawdzona dieta i wskazówki

  1. Unikaj jedzenia, które powoduje wzdęcia: fasoli, bobu, ciecierzycy, grochu, kapusty.
  2. Włącz do diety produkty zawierające żywe kultury bakterii i wspierające pracę jelit: kefiry, jogurty naturalne oraz maślanki.
  3. Zaparzaj miętę, zieloną herbatę, melisę - pomagają w trawieniu.
  4. Jak ognia unikaj: alkoholu (w małych ilościach dozwolone jest czerwone wino), słodyczy oraz produktów wysoko przetworzonych (np. dań instant).
  5. Nie przejadaj się - jedz częściej, ale mniejsze porcje.
  6. Dowiedz się również, jak ważne są produkty o niskim indeksie glikemicznym w walce o płaski brzuch.

Jeśli nie masz czasu na komponowanie zdrowego menu, zamów pyszny, dietetyczny catering na naszej stronie.


Dieta na płaski brzuch cz. I - niski indeks glikemiczny

Dzisiaj zajmiemy się najważniejszą zasadą jadłospisu na płaski brzuch, czyli wyborem  PRODUKTÓW O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM.

Czym właściwie jest indeks glikemiczny? To wskaźnik, który informuje o zdolności danego pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Wysoki IG powoduje spory wyrzut insuliny, a w konsekwencji - gromadzenie się tkanki tłuszczowej i przybieranie na wadze.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Jakie produkty mają niski IG? Większość warzyw, owoców, ryby, mięso, przetwory mleczne, quinoa, amarantus (uwaga na popping!), otręby, oleje roślinne, nasiona i pestki (słonecznik, chia, siemię lniane, sezam, pestki dyni).

Produkty o wysokim IG

Natomiast produkty o wysokim IG to: cukier buraczany (i produkty z jego dodatkiem), wypieki z białej mąki, biały ryż, fast foody, słodycze dostępne w sklepach, a także niektóre owoce i warzywa - np. daktyle, kukurydza, ziemniaki. Informacje dotyczące indeksu glikemicznego można sprawdzić w tabelach dostępnych np. w Internecie.

Już w następnych tygodniu omówimy kolejną ważną zasadę diety na płaski brzuch, dlatego śledźcie nasz blog :-) 

P.S. Jeśli chcesz sprawdzić, ile brakuje Ci do Twojej wymarzonej sylwetki, wypróbuj nasz kalkulator BMI.


Dieta oczyszczająca

Dieta oczyszczająca: sposób na uwolnienie nagromadzonych toksyn

Racjonalny jadłospis na co dzień nie zaburza funkcjonowania poszczególnych układów i narządów w naszym organizmie. Dieta oczyszczająca sprawdzi się u wielu z nas, bo właśnie o ten racjonalny i zdrowy jadłospis każdego dnia najtrudniej nam zadbać. Szybkie tempo życia, brak czasu na gotowanie – to właśnie prowadzi nas do barów szybkiej obsługi. Ponadto niewiedza co tak naprawdę jest zdrowe, ekologiczne i warte wyboru, również wpływa na kształt naszego menu, które dalekie jest od ideału. Jak w takiej sytuacji może wspomóc nas dieta oczyszczająca?

Toksynom mówimy stanowcze nie, czyli dieta oczyszczająca organizm

Toksyny w naszym organizmie gromadzą się na dwa sposoby. Są to zbędne produkty przemiany materii, czyli metabolity, pochodzące wprost z organizmu. Drogą zewnętrzną zaś, czyli najczęściej wraz z pożywieniem i wypijanymi napojami, dostarczamy kolejną porcję substancji, niekorzystnie wpływających na nasze ciało. Oczywiście ludzki organizm jest przystosowany do metabolizowania i wydalania toksyn. Tę rolę spełnia wątroba, nerki oraz skóra, bo to przez nią, wraz z potem, również odbywa się wydalanie. Niestety narządy nie są w stanie nadążyć z usuwaniem takiej ilości toksyn, jaka dostaje się do organizmu różnymi drogami.

Dieta oczyszczająca to przeważnie kilka dni stosowania innego jadłospisu. Nie głodówki, lecz komponowania swoich posiłków z użyciem produktów, które są bogate w błonnik oraz szereg antyoksydantów. W ten sposób można zwalczać wolne rodniki, które odpowiadają za uszkodzenia komórek, a następnie prowadzą do ich obumarcia. Codzienne menu staje się zatem znacznie zdrowsze i można odczuć poprawę samopoczucia fizycznego, a co za tym idzie, również psychicznego.

Zasady diety oczyszczającej

W jaki sposób powinna wyglądać dobrze skomponowana dieta oczyszczająca? Przede wszystkim jest to modyfikacja jadłospisu, z której mogą skorzystać tylko i wyłącznie osoby zdrowe. Dlatego najlepiej skonsultować się lekarzem lub dietetykiem, żeby pod ich czujnym okiem wprowadzić zmiany na kilka dni. Kilka dni to znaczy ile? Dieta oczyszczająca organizm powinna trwać minimum 1 dzień, ale maksimum 7 dni.
Podstawą jest wykluczenie z diety żywności wysoko przetworzonej oraz produktów bogatych w cukier. Należy odstawić również kawę czy mocną herbatę, napoje gazowane i słodzone oraz alkohol. Zamiast tego stawia się na produkty bogate w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, zapobiega zaparciom, a także usprawnia pracę jelit. Dzięki błonnikowi są skutecznie wiązane toksyny oraz uboczne produkty przemiany materii. Wydalanie toksyn następuje znacznie szybciej. Błonnik pokarmowy powoduje, że zostaje spowolnione wchłanianie glukozy, obniża się stężenie cholesterolu LDL we krwi, zaś zwiększa się wydalanie kwasów żółciowych. Jeśli chcemy rozpocząć dietę oczyszczającą, bogatą w błonnik, musimy zadbać o umieszczenie w naszym jadłospisie większej ilości warzyw i owoców. 

Podstawą jest stosowanie składników neutralizujących działanie wolnych rodników, a także chroniących DNA, co owocuje hamowaniem rozwoju stanów zapalnych w organizmie. Antyoksydanty znajdują się w warzywach i owocach, a także w zielonej herbacie, która jest wskazana, gdy jesteśmy na diecie oczyszczającej.

Picie odpowiedniej ilości płynów jest bardzo ważne, jeśli chcemy osiągnąć dobre efekty diety oczyszczającej z toksyn. Poza zieloną herbatą można wybrać białą, a do tego napary ziołowe, z takich roślin jak: pokrzywa, dziurawiec, mięta czy skrzyp polny. Z płynów nie można zapominać o wodzie mineralizowanej. Wodę przegotowaną zaś, warto wzbogacić o sól himalajską bądź sól morską z dodatkiem potasu i magnezu. To gwarancja zachowania równowagi sodowo-potasowej. Wspomnianą uprzednio mikroflorę jelitową należy wspomagać, stosując kiszonki, które stanowią doskonałe źródło bakterii fermentacji mlekowej.

Powrót do normalnego jadłospisu

W dietach, które mają na celu wspomóc organizm w walce z nagromadzonymi toksynami, liczy się zmiana nawyków żywieniowych nie tylko na czas diety, ale i w późniejszym czasie. Szybka dieta oczyszczająca to na swój sposób rygor, któremu trzeba się poddać przez kilka dni, ale co również ważne, przejście do zdrowego, racjonalnego, normalnego sposobu żywienia po upływie tych kilku dni, musi się odbywać powoli. Chodzi o to, by organizm się ustabilizował. Nagła zmiana z posiłków obfitujących w warzywa i owoce, na posiłki ciężkostrawne, wysoce kaloryczne, tłuste, połączone z dużą ilością napojów słodzonych i gazowanych, szybko zniweczy uzyskane efekty, a przy tym przysporzy sporo kłopotów, głównie układowi pokarmowemu.

Dieta oczyszczająca z toksyn kończy się etapem normalizacji, czyli wzbogacaniem jadłospisu o lekkostrawne produkty, ale nie powrotem do spożywania cukru białego. Powoli można wprowadzić produkty białkowe pełnowartościowe, a następnie nabiał.

Zmianę nawyków żywieniowych dobrze jest zacząć od diety oczyszczającej, bo przez tych kilka dni przekonamy się, że można zyskać na lepszym samopoczuciu, a regularność posiłków, ich odpowiednia wartościowość, wpływają nie tylko na zdrowie, ale i pozbywanie się zbędnych kilogramów. Walka z toksynami przynosi więc przyjemne „skutki uboczne”, w postaci wymarzonej sylwetki. 


Dieta odkwaszająca

W naszym ciele królują płyny, których naturalny odczyn w znakomitej większości powinien być zasadowy. Jednak to tyle teorii. Praktyka pokazuje, że poprzez nasze codzienne wybory żywieniowe oraz styl życia doprowadzamy każdego dnia do znacznego zakwaszenia naszego organizmu, które prowadzi w konsekwencji do wielu poważnych chorób.

Warto więc dowiedzieć się, co powinniśmy jeść, by zakwaszenia uniknąć i sobie z nim radzić, jeśli już się pojawiło. Oprócz diety odkwaszającej, powinniśmy także nieco zwolnić tempo naszego życia, zadbać o to, aby stres nie przejmował nad nim kontroli, znaleźć czas na odpoczynek oraz regularne ćwiczenia fizyczne. Tylko kompleksowe działanie zaprowadzi nas do sukcesu i pomoże uniknąć lub wyeliminować zakwaszenie.

Dieta odkwaszająca: jesteś tym, co jesz

Współczesne tempo życia wymaga od nas dyspozycyjności niemal przez całą dobę. Połączenie pracy oraz obowiązków domowych często kończy się brakiem czasu na odpoczynek lub na zjedzenie zdrowego posiłku. Jemy więc często byle co, byle szybko, traktując jedzenie jako jeszcze jedną rzecz do odhaczenia z długiej listy codziennie wykonywanych nawykowych czynności. Zdrowe jedzenie? Dobre sobie – myślisz, niby, kiedy mam je przygotować? Może między dwunastogodzinnym dniem pracy, odebraniem dziecka z przedszkola, zrobieniem zakupów, sprzątaniem i praniem? Nie ma mowy!

Wrzucasz więc do sklepowego koszyka kolejnego gotowca, który jako tako smakuje i wiesz, że rodzina go lubi. Wyrzuty sumienia zagłuszasz sokiem w kartonie. No przecież skoro jest z owoców, to musi być zdrowy – czyż nie? Dorzucasz jeszcze paczkę ciastek, będzie na deser. Trzeba mieć coś z życia. Domowy posiłek ugotujesz następnym razem. Serio. Następnym razem znajdziesz czas. Tylko że następny raz najczęściej wygląda tak samo.

Notoryczne spożywanie wysoko przetworzonej żywności, słodyczy, oraz produktów napakowanych chemią może w konsekwencji doprowadzić do zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej w naszym organizmie. A aby wszystkie procesy zachodziły w nim prawidłowo, taka równowaga jest absolutnie konieczna, gdyż każde zawirowanie prowadzi do przykrych konsekwencji, które najczęściej kończą się chorobą.

Odczynnik pH – co to właściwie jest?

Skala pH ustalona przez naukowców oraz badaczy tego zjawiska zawiera się zasadniczo w przedziale od 0 do 14. Przy czym za wartość neutralną uważa się 7. Każda wartość powyżej 7 uważana jest za zasadową, a to, co poniżej 7 zakwasza nasz organizm w mniejszym lub większym stopniu.

Nasza krew oraz optymalne środowisko dla komórek naszego ciała musi być z lekka alkaliczne, czyli inaczej mówiąc zasadowe. Odczynnik pH działa trochę jak regulator, ponieważ jeśli on jest na odpowiednim poziomie, to wszystkie inne wskaźniki w naszym ciele także równają do właściwych wartości. Znaczny spadek pH oznacza zakwaszenie organizmu z wszystkimi jego konsekwencjami.

Unikalne właściwości naszego organizmu w diecie odkwaszającej

Aby żyć, potrzebujemy krwi, która wyposaża we wszystko, co niezbędne do funkcjonowania każdą komórkę naszego ciała. Krew, limfa oraz przestrzenie międzykomórkowe mają odczyn zasadowy. Odpowiednie pH bezcennej krwi zamyka się w dość wąskim przedziale od 7,35 do 7,45 i każde nawet mikroskopijne odchylenie od tej normy sprawia, że możemy mieć do czynienia z objawami zbyt dużego poziomu zasadowego czy zakwaszenia organizmu.

Nasze ciało jest mądrzejsze, niż się nam wydaje i ma unikalne właściwości, które sprawiają, że nawet kiedy zjemy posiłek, który jest mocno zakwaszający, to właściwy poziom pH krwi zostanie zachowany. W tym niezwykle złożonym działaniu buforowym bierze udział wiele organów na czele z mózgiem. Skóra, nerki, przewód pokarmowy, wątroba oraz płuca w idealnej synergii dbają o to, aby wszystko działało, jak należy pomimo naszych niewłaściwych wyborów żywieniowych. Jednak należy sobie zdawać sprawę z tego, że notoryczne spożywanie zakwaszających pokarmów doprowadzi w konsekwencji do znacznego osłabienia działania mechanizmów stabilizujących a stąd już tylko niewielki krok do poważnych konsekwencji zdrowotnych z poważnymi chorobami włącznie.

Co się dzieje, kiedy jemy zakwaszające jedzenie?

Kiedy zajadamy się zakwaszającymi posiłkami, to nasze ciało ciągle walczy, aby utrzymać wszystko w harmonii. W tym celu korzysta z minerałów zasadowych (sód, magnez, potas oraz wapń), które dostarczyliśmy do naszego organizmu z pożywieniem. Co jednak się stanie, jeśli ich nie dostarczyliśmy? Nasze ciało skorzysta z zapasów. Tylko że jeśli będzie robiło to notorycznie, przy jednoczesnym braku ich uzupełniania z zewnątrz to one się po prostu najzwyczajniej w świecie skończą.

A to doprowadzi do stopniowej jałowości komórek, w których z powodzeniem zaczną się namnażać bakterie oraz drożdże, które uwielbiają kwasy i przy okazji wyprodukują go jeszcze więcej i więcej. W tym samym czasie układ odpornościowy będzie wpuszczał do organizmu kolejne patogeny, ponieważ sam ma problem z prawidłowym działaniem i niejako koło się zamyka, a poważne schorzenia już nieśmiało majaczą na horyzoncie.

Co powinno nas zaniepokoić, czyli objawy zakwaszenia:

  • Nieustanne zmęczenie oraz brak energii do działania,
  • Częste zmiany nastroju i nadmierna nerwowość,
  • Powtarzające się epizody depresyjne,
  • Problemy ze skórą, włosami oraz paznokciami,
  • Trudno gojące się podrażnienia skóry szczególnie w miejscach, gdzie jest przesuszona,
  • Podrażnienia błon śluzowych oraz nadżerki,
  • Zajady,
  • Problemy z dziąsłami,
  • Osłabienie kości poprzez osteoporozę,
  • Bóle oraz sztywnienie mięśni, stawów i ścięgien,
  • Zaburzenia żołądkowe – jelitowe przebiegające z biegunkami,
  • Chroniczny katar bez wyraźnych powodów,
  • Świąd oraz pieczenie dróg moczowych i odbytu

Co nas zakwasza, czyli produkty zakwaszające organizm

Wśród produktów, które znacznie zakwaszają nasze ciało, znajduje się wiele takich, których byśmy o to nie podejrzewali lub które paradoksalnie uważamy za zdrowe, choć takie w istocie nie są. Warto więc zapoznać się z poniższą listą i konsekwentnie eliminować te pokarmy w naszego jadłospisu, aby nasza dieta stała się odkwaszająca.

Produkty zakwaszające:

  • dania gotowe,
  • dania fast food,
  • konserwy,
  • produkowane przemysłowo wędliny oraz mięso,
  • sosy w proszku,
  • zupy instant,
  • mieszanki przypraw,
  • kostki rosołowe,
  • margaryny z tłuszczem utwardzonym,
  • słodycze,
  • czekolada,
  • kupne ciasta,
  • biały chleb,
  • słone przekąski,
  • cukier,
  • słodziki,
  • biała sól,
  • słodzone napoje gazowane,
  • napoje energetyczne,
  • wyroby mleczne ze sztucznymi dodatkami,
  • produkty niskokaloryczne oraz light,
  • serki topione,
  • serki homogenizowane,
  • sztucznie słodzone płatki śniadaniowe,
  • rafinowane oleje roślinne.

Już na pierwszy rzut oka widać, że większość produktów zakwaszających organizm z powyższej listy to dania, którymi ułatwiamy sobie życie, ponieważ kupujemy je w sklepie właściwie gotowe do spożycia. Jednak łatwość zakupu ma swoją cenę. Aby produkt mógł wiele dni spędzić na sklepowej półce, musi zawierać długą listę konserwantów oraz różnego rodzaju chemicznych polepszaczy. Nie warto marnować swojego zdrowia dla pozornego ułatwienia. Lepiej poświęcić czas na przygotowanie zdrowych posiłków z naturalnych składników. Wtedy będziemy mieć pewność, że odżywiamy się zdrowo i to samo oferujemy naszym bliskim.

Założenia diety odkwaszającej

Dieta alkaliczna powinna w dużej mierze składać się ze świeżych sezonowych owoców oraz warzyw, które należy wzbogacać zdrowymi olejami tj. olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej sezamowy czy lniany. Jeśli chodzi o produkty odkwaszające organizm, należy często spożywać ryby morskie będące nieocenionym źródłem wartościowych kwasów omega-3. Zamiast białego oraz brązowego cukru i sztucznych słodzików stawiamy na ksylitol, oraz stewie. Wzbogacamy dietę o produkty zbożowe wykonane z pełnego ziarna oraz kasze, ze szczególnym wskazaniem na kaszę jaglaną.

Z napojów wybieramy wodę, którą możemy urozmaicić cytryną, owocami oraz świeżymi ziołami. Dozwolona jest także kawa zbożowa oraz herbatki ziołowe. Jeśli chodzi o soki, to należy wybierać tylko te, które samodzielnie przyrządziliśmy i pić je tylko przed południem. Odstawiamy prawdziwą kawę, mocną tradycyjną herbatę oraz alkohol.

Ograniczamy spożycie jaj. Warto ograniczyć także jedzenie mięsa, a jeśli organizm jest bardzo mocno zakwaszony to na początku w ogóle je odstawić. Później można je stopniowo wprowadzić, jednak musi być to mięso oraz wędliny ze sprawdzonych źródeł, naprawdę wysokiej jakości. Produkty mleczne najlepiej zastąpić tymi wykonanymi z mleka owczego lub koziego. Można również w ogóle wykluczyć nabiał ze swojej diety.

Ważne jest, aby się nie przejadać a kolację zjadać na trzy godziny przed udaniem się na spoczynek. Jeśli chodzi o przygotowywanie posiłków, to należy zupełnie zrezygnować z używania kuchenki mikrofalowej.

Nie można oprzeć się wrażeniu, że dieta odkwaszająca alkaliczna bardzo pokrywa się z założeniami zdrowej diety w ogóle. Różnice dotyczą właściwie tylko podejścia do eliminacji mięsa oraz nabiału, który w zbilansowanej diecie polecanej przez fachowców się znajdują. Jednak należy pamiętać, iż przy silnym zakwaszeniu organizmu warto rozważyć, choć czasową eliminację tych składników. Wszystko po to, aby nasze ciało „wyszło na prostą” i mogło cieszyć się zdrowiem. Kiedy już się tak stanie, to mechanizmy obronne naszego organizmu także wrócą do pierwotnego stanu, a my będziemy czasem mogli pozwolić sobie na małe odstępstwo bez konsekwencji. Ważne jest jednak aby odstępstwo nie stało się na powrót niezdrowym nawykiem.

Zobacz także inne rodzaje diet, takie jak dieta oczyszczająca czy dieta na poprawę wzroku.


Dieta 1500 kalorii: dla kogo, zasady. Kiedy widoczne są efekty?

Otyłość to schorzenie, na które cierpi ponad połowa populacji w krajach zachodnich. Przyjmuje się, że jest ona jednym z największych zagrożeń życia współczesnego człowieka. Niestety otyłość bardzo często staje się przyczyną występowania poważnych chorób uważanych za cywilizacyjne. Wśród nich możemy wyróżnić np. choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II, miażdżyca, kamica nerkowa, dna moczanowa czy poważne zaburzenia gospodarki lipidowej. Coraz częściej naukowcy wspominają także o wpływie otyłości na występowanie nowotworów złośliwych.

Jemy zbyt dużo i za ciężko a ruszamy się zbyt mało – tak najkrócej można by podsumować przyczyny otyłości. Pomimo że mamy do wyboru wiele rodzajów diet i stały nieograniczony dostęp do świeżych warzyw oraz owoców to tyjemy na potęgę, bo się przejadamy. Jednocześnie prowadzimy w większości siedzący tryb życia, poruszamy się samochodami nawet na krótkich dystansach, w pracy najczęściej siedzimy przez osiem godzin, a po pracy siedzimy na kanapie przed telewizorem.

Smutne, ale prawdziwe. Tak wygląda życie wielu z nas. Nic więc dziwnego, że zjadamy znacznie więcej, niż możemy spalić, wykonując tak niewiele aktywności fizycznych. Nie pomaga także wszechobecny stres, który mniej lub bardziej skutecznie staramy się zajadać słodyczami i niezdrowymi przekąskami, które są tylko pustymi kaloriami

Ile kalorii dziennie potrzebuję?

Nasze zapotrzebowanie energetyczne jest uzależnione od wielu różnorodnych czynników, do których należą między innymi:

  • Twój wzrost i waga – im są wyższe, tym więcej energii Ci potrzeba,
  • Płeć – różnice w budowie naszego ciała sprawiają, że mężczyźni na starcie potrzebują więcej kalorii niż kobiety,
  • Aktywność fizyczna – jeśli ruszasz się dużo i często to potrzebujesz do tego celu więcej energii z pokarmów,
  • Sposób naszego codziennego odżywiania – niewłaściwie prowadzone diety oraz głodówki znacząco spowalniają nasz metabolizm,
  • Choroby oraz przyjmowane na stałe leki – podczas choroby przebiegającej z gorączką będziesz potrzebować więcej energii, a niektóre leki zmniejszają zapotrzebowanie na nią.

Aby dokładnie ustalić nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto udać się na konsultację do dietetyka. Może nam to znacząco ułatwić komponowanie posiłków. Ta wiedza pomoże nam także w sporządzeniu diety odchudzające odpowiedniej do naszych indywidualnych potrzeb. Zdecydowanie jest to wydatek warty swojej ceny.

Dieta bez głodowania

Kiedy podejmujemy decyzję o przejściu na dietę, to najczęściej boimy się tego, że będziemy po prostu chodzili głodni. A jeśli tak będzie, to z dużym prawdopodobieństwem szybciej z niej zrezygnujemy, niż się na nią zdecydowaliśmy. Nikt nie lubi się męczyć – taka prawda. Jednak można znaleźć zdrowy kompromis między głodzeniem się a przejadaniem. Takim kompromisem jest dieta 1500 kalorii. Dzięki niej możemy spokojnie stracić zbędne kilogramy, nie czując ciągłego głodu i nie narażając się na efekt jojo.

Założenia diety 1500 kalorii

Dieta ograniczona do 1500 kalorii dziennie sprawia, że nadal czerpiemy radość ze spożywania posiłków, nie odczuwamy dotkliwego głodu i jednocześnie chudniemy. Może nie tak szybko, jak na przykład stosując dietę 1000 kalorii, ale za to znacznie przyjemniej i trwalej. Miesięcznie dzięki tej diecie zrzucisz około 2-3 kilogramy. Jest to dieta, która może stać się sposobem na życie, ponieważ nie jest ograniczona czasowo z racji tego, iż nie jest w żadnej mierze szkodliwa dla naszego organizmu.

Proporcje to podstawa

Stosując tę dietę, możemy sobie pozwolić na niewielkie odstępstwa w ilości kalorii, jakie każdego dnia przyjmujemy, co w praktyce oznacza, że jednego dnia możemy zjeść 1600 a drugiego 1200 kalorii. Jednak najważniejsze jest, aby zawsze zachowane zostały odpowiednie proporcje pomiędzy wszystkimi składnikami pokarmowymi, jakich potrzebujemy. Musimy dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów w innym wypadku nie mam co myśleć o zdrowym odchudzaniu i trwałych efektach swoich wyrzeczeń.

Niezbędna ilość posiłków

Stosując dietę opartą o 1500 kalorii, koniecznie musimy dostarczać naszemu organizmowi paliwa regularnie. Ważne więc jest, aby każdego dnia spożywać między 4 a 6 posiłków w równych odstępach czasowych wynoszących 3-4 godziny. Ma tutaj zastosowanie zasada: mało a często. Regularne posiłki utrzymają insulinę oraz glukozę w naszym ciele na stałym poziomie, a ty oszczędzisz sobie napadów wilczego głodu, które z zasady kończą się jedzeniem czegoś słodkiego lub bardzo kalorycznego i niezdrowego. Omijanie i łączenie posiłków stosując tę dietę, jest wykluczone i należy bezwzględnie tego przestrzegać.

Kaloryczność poszczególnych posiłków w diecie 1500 kalorii

  • Śniadanie – około 375 kalorii – powinno być zjedzone w ciągu godziny od pobudki,
  • Drugie śniadanie – około 150 kalorii,
  • Lunch – około 375 kalorii,
  • Podwieczorek – około 150 kalorii,
  • Obiadokolacja – około 450 kalorii – jedzona maksymalnie 3 godziny przed udaniem się na nocny odpoczynek.

Dbaj o odpowiednie zbilansowanie

Ważne jest, aby w każdym daniu znalazły się różnorodne składniki pokarmowe. Koniecznie umieść warzywa na szczycie swojej listy. Dodawaj je do każdego posiłku. Owoce jedz rzadziej.

Kolejne są węglowodany złożone. Bez cienia przesady można powiedzieć, że także one powinny się znaleźć w praktycznie każdym ze spożywanych przez Ciebie posiłków podczas diety 1500 kalorii. Znajdziesz je w różnych typach ryżu, makaronach oraz chlebie żytnim i mąkach z pełnego ziarna.

Kolejnym składnikiem pokarmowym, który musi prawie zawsze gościć w Twoich posiłkach, będzie białko. Doskonałym źródłem białka jest mięso kurczaka oraz indyka, ryby, nabiał, strączki.

Jeden maksymalnie dwa posiłki powinny zawierać zdrowe tłuszcze tj. orzechy, oliwa z oliwek, olej czy awokado. Jeśli w powyższy sposób zbilansujesz swoją dietę, to masz gwarancję, że bez wątpienia będzie ona zdrowa oraz smaczna.

Pij dużo wody

Każdego dnia musisz pić odpowiednią ilość wody niegazowanej. Jeśli nie lubisz samej wody, to możesz dodać do niej owoce lub miętę. Aby skutecznie funkcjonować, nasze ciało potrzebuje wody. Jest ona także konieczna przy spalaniu błonnika, w który obfituje każda dieta odchudzająca i dieta 1500 kalorii nie stanowi tutaj wyjątku. Łatwo wyliczyć ile wody potrzebuje Twój organizm – będzie to 30 mililitrów na każdy kilogram masy Twojego ciała. Tak więc kobieta o wadze 60 kilogramów potrzebuje minimum 1,8 litra wody dziennie.

Co z innymi napojami?

Podczas trwania diety (i najlepiej po jej zakończeniu również) postaraj się w znaczący sposób ograniczyć spożycie kawy. Niech będą to maksymalnie dwie filiżanki dziennie. Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy bez mleka, to niech ma ono najwyżej półtora procent tłuszczu a najlepiej jeszcze mniej. Kawa znacząco odwadnia nasze ciało, co może sprawić, że mimo diety będziesz chudnąć wolniej.

Zrezygnuj z napojów gazowanych, słodzonych soków oraz nektarów. Dozwolone są tylko soki niesłodzone i w niewielkich ilościach np. w postaci jednej szklanki od czasu do czasu. Pamiętaj, jedna szklanka, a nie cała butelka. Na czas odchudzania odstaw alkohol. Najlepiej zupełnie. Ewentualnie możesz czasem sobie pozwolić na niewielką lampkę czerwonego wina, jednak naprawdę wyjątkowo.

Zmiana nawyków żywieniowych

Będąc na diecie 1500 kalorii mamy okazję do trwałej zmiany tego, co i w jaki sposób jemy. Konsekwentne odstawienie lub znaczące ograniczenie spożycia soli, cukru, tłustego mięsa oraz wędlin, gotowych przetworów mięsnych czy różnorodnych konserw, dań gotowych z paczek i słoików napakowanych chemią odbędzie się tylko z trwałą korzyścią dla naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania. Rezygnacja ze słodyczy, przekąsek napakowanych tłuszczem do granic przyzwoitości oraz fast foodów sprawi, że poczujemy się lżej i będziemy mieli znacznie więcej energii do codziennego działania.

Co jeść na diecie 1500 kalorii?

Dieta 1500 kalorii powinna obfitować w warzywa, ryby, drób, doskonałej jakości wołowinę, kasze, razowe pieczywo, margaryny roślinne, oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, zdrowe zamienniki cukru (ksylitol, erytrol, stewia), chude sery, jogurty bez owoców i cukru, maślanki naturalne, kefiry, chude produkty mleczne, wodę, różne rodzaje herbat bez dodatku cukru (owocowa, ziołowa, zielona, czerwona).

Konieczne jest też zwiększone spożycie produktów, które zawierają dużo naturalnego błonnika pokarmowego – pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce oraz warzywa. Wszystko po to, aby po nawet niewielkim posiłku czuć się sytym przez dłuższy czas. Błonnik pomaga także jelitom pracować skutecznie, dzięki czemu unikniemy bolesnych problemów z wypróżnianiem.

Także przygotowywanie posiłków powinno przejść metamorfozę. Rezygnujemy z panierek i smażenia na rzecz duszenia, grillowania i zdrowego gotowania na parze czy smacznego pieczenia w folii.

Aktywność fizyczna

Osiągniesz znacznie lepsze efekty, jeśli dietę 1500 kalorii uzupełnisz o regularne ćwiczenia. Warto wybrać ten typ aktywności fizycznej, który jest odpowiedni dla Ciebie i dopasowany do Twoich aktualnych możliwości. Nie kieruj się modą czy tym, co lubi Twoja koleżanka lub kolega z pracy.

Sprawdź różne rodzaje ćwiczeń i zdecyduj, które lubisz najbardziej. Dla jednych będzie to trening na siłowni, dla innych fitness, joga, cross fit, bieganie czy maszerowanie z kijami. Nieważne co ważne, że regularnie będzie Ci to sprawiało frajdę. Tylko wtedy będziesz do ćwiczeń podchodził z radością i konsekwencją. W innym wypadku będziesz traktować je jako zło konieczne i szybko się zniechęcisz.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko pomoże Ci szybciej stracić zbędne kilogramy. Przyczyni się także do znaczącej poprawy stanu Twojego zdrowia i uchroni Cię przed zgubnymi konsekwencjami chorób powstających w wyniku otyłości. Poczujesz się lżej i zdrowiej. Będziesz mieć więcej energii do działania. Warto podjąć to wyzwanie, aby zdrowo i szczęśliwie żyć

Dieta 1500 kalorii z Be Diet Catering

Jeśli chcesz wypróbować dietę 1500 kalorii, a nie za bardzo wiesz jak się za to zabrać, to serdecznie zapraszamy do skorzystania z naszych diet będących w tym przedziale kalorycznym. Z nami schudniesz wygodnie oraz smacznie bez spędzania długich godzin na zakupach, oraz gotowaniu. Otrzymasz doskonale zbilansowane posiłki w odpowiedniej ilości. Wszystko po to, aby osiągnięcie założonych celów było szybsze, niż myślisz.


dieta 1000 kalorii

Dieta 1000 kalorii: efekty, założenia, co można jeść

Nasza rzeczywistość nie sprzyja zdrowemu odżywianiu. Za dużo pracujemy i jemy byle co, popijając hektolitrami kawy i zagryzając słodkim batonikiem. Dodajmy do tego wszechobecny stres i mamy mieszankę, która sprawia, że nie tylko tyjemy, czujemy się ociężali i ospali, ale także coraz częściej zapadamy na poważne schorzenia, które wiele wspólnego mają z naszą masą ciała. Nie bez powodu otyłość jest zaliczana do chorób cywilizacyjnych, a część naukowców mówi już nie o epidemii, ale o prawdziwej pandemii tego schorzenia. W jaki sposób może nam pomóc dieta 1000 kalorii?

Otyłość w Polsce

Światowy Indeks Bezpieczeństwa Żywnościowego przygotowany w roku 2016 przez Economist Intelligence Unit (EIU) na bezpośrednie zlecenie firmy DuPont klasyfikuje Polskę na piątym miejscu pod względem otyłości wśród krajów europejskich. Na pierwszym miejscu tego niechlubnego zestawienia znaleźli się Brytyjczycy, za nimi Czesi, Słowacy oraz Irlandczycy.

Badanie pokazuje, że na otyłość cierpi 25,2% naszych rodaków. Co oznacza, że ponad jedna czwarta Polaków powyżej 20 roku życia ma nadprogramowe kilogramy, które znacząco odbijają się na ich zdrowiu oraz codziennym życiu. Wiele z tych osób chce schudnąć i w tym celu testuje różnego rodzaju diety. Wśród nich jest także ta nazywana dietą 1000 kalorii. Przyjrzyjmy się jej nieco bliżej.

Założenia diety 1000 kalorii

Główną zasadą obowiązującą w tzw. diecie 1000 kalorii jest obniżenie wartości kalorycznej tak, aby w ciągu dnia spożywać nie więcej, jak 1000 kalorii właśnie. Tak mała ilość kalorii spowoduje, że nasz organizm będzie spalał własną tkankę tłuszczową, ponieważ dostarczymy mu zbyt mało energii do codziennego działania.

Należy jednak spożywać cztery lub pięć posiłków dziennie, aby równomiernie dostarczana energia pozwoliła nam normalnie funkcjonować. Najlepiej by były one jedzone o w miarę stałych godzinach. Absolutnie nie można prowadzić tej diety w taki sposób, że będziemy jeść dwa duże posiłki po 500 kalorii i nic więcej, ponieważ może to prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jak do każdej diety tak i do tej najważniejsze jest podejście z rozsądkiem.

Ile kalorii powinien mieć każdy z posiłków w diecie 1000 kcal?

  • Śniadanie – 200 kalorii,
  • Drugie śniadanie – 150 kalorii,
  • Obiad – 350 kalorii,
  • Podwieczorek – 100 kalorii,
  • Kolacja – 200 kalorii – powinna być zjedzona najpóźniej do godziny 19.00.

Jeśli chodzi o proporcje poszczególnych składników tj. białka, węglowodany czy tłuszcze to w tego rodzaju diecie zasadniczo nie odbiegają one od normalnego odżywiania. Trzeba się jedynie nieco więcej napracować, aby wszystko odpowiednio zbilansować. Można także skorzystać z pomocy, jaką w tej sprawie oferuje catering dietetyczny.

Produkty wskazane na diecie 1000 kalorii

Ważne jest, aby posiłki spożywane w ciągu dnia były urozmaicone i dostarczały organizmowi kompletu niezbędnych witamin oraz minerałów. Odpowiednio skomponowana dieta 1000 kalorii powinna zawierać chude mięso, kasze, ryby, warzywa oraz owoce. Taka dieta będzie jednocześnie odchudzająca i zdrowa dla naszego organizmu.

Ponadto należy włączyć do diety produkty, które przyspieszają przemianę materii tj. siemię lniane, pestki dyni oraz słonecznika, wyciskane soki przyrządzone ze świeżych owoców np. ananasa, jogurty. Warto wykorzystywać także zioła, które skutecznie podkręcają metabolizm. Należą do nich np. natka pietruszki, imbir, pieprz, gorczyca, curry, cynamon, ostra musztarda czy sproszkowany czosnek.

Także produkty bogate w błonnik wspomogą trawienie i przyspieszą nasz metabolizm. Właściwie powinny się one znaleźć w każdym z posiłków, które spożywamy. Dzięki nim na dłużej uciszymy odczucie głodu, jakie może pojawić się szczególnie na początku diety opartej o tysiąc kalorii. Znajdziemy go między innymi w kaszach, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, pieczywie pełnoziarnistym i otrębach.

Należy też pamiętać o tym, aby pić dużo niegazowanej wody mineralnej – minimum 2 litry dziennie, herbatek ziołowych, niesłodzonej herbaty oraz kawy rozpuszczalnej.

Czego unikać będąc na tej diecie?

Podczas tej diety należy bezwzględnie zrezygnować ze wszystkich potraw smażonych. Powinniśmy także unikać wszystkiego, co zawiera cukry proste, czyli głównie biały cukier. Odstawiamy więc zupełnie słodycze, produkty wysoko przetworzone oraz słodkie wyroby cukiernicze.

Aktywność fizyczna w trakcie diety

Dieta oparta o tak niską ilość kalorii ma zdecydowane obostrzenia, jeśli chodzi o prowadzoną w jej trakcie aktywność fizyczną. Dzieje się tak dlatego, że organizm może być zwyczajnie osłabiony szczególnie na początku diety, zanim przestawi się na inny sposób odżywiania. Można wykonywać w tym czasie jedynie lekkie ćwiczenia fizyczne. Polecany jest umiarkowanie intensywny nordic walking, spacery, mało intensywna gimnastyka w domu oraz spokojna joga.

Możliwe efekty

Jeśli przestrzegamy diety 1000 kalorii dokładnie i nie zgadzamy się na żadne ustępstwa, to możemy liczyć na utratę około 1-2 kilogramów tygodniowo. Dzieje się tak głównie dlatego, iż zostają uruchomione rezerwy energetyczne, które zgromadzone zostały przez nasz zapobiegliwy organizm właśnie na taką okoliczność, kiedy dostarczymy mu zbyt mało energii do normalnego, codziennego funkcjonowania. Zobaczmy, jak to działa w praktyce?

Jeśli dla przykładu jesteśmy osobą, której dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kalorii. Tak więc prosto licząc, dostarczając organizmowi 1000 kalorii, tworzymy deficyt kaloryczny wysokości aż 1000 kalorii dziennie. Jak nasz organizm sobie z tym radzi? 

Zasadniczo wygląda to tak, że pozostała niezbędna energia jest pozyskiwana z kwasów tłuszczowych, które tworzą się, kiedy tkanka tłuszczowa się rozpada. Każdy gram tłuszczu dostarcza nam siedmiu kalorii. Takim oto sposobem każdego dnia, aby uzupełnić ubytek kaloryczny, organizm spali około 143 g nadprogramowej tkanki tłuszczowej. W ciągu tygodnia będzie to około 1000 g, a to oznacza, że stracimy około kilograma na wadze.

Zalety diety 1000 kalorii

Celem tej diety jest utrata zbędnych kilogramów w krótkim czasie i jeśli restrykcyjnie podchodzimy do jej założeń, to z zasady udaje się go osiągnąć. Jednak niestety najczęściej nie jest to efekt długotrwały. Ponieważ trwała utrata kilogramów to nie tylko spalanie tłuszczu, ale szereg dodatkowych zmiennych, które muszą nastąpić ze zmianą nawyków żywieniowych na zdrowsze na czele.

Wady diety 1000 kcal

Podczas tej diety nasz organizm przeżywa szok. Nagle dostaje za mało energii, a to sprawia, że zachwiana zostaje równowaga. Ciało zdecydowanie tego nie lubi, więc broni się przed utratą tkanki tłuszczowej i w tym celu uruchamia różnorodne procesy, aby utrzymać poprzedni stan rzeczy.

Należą do nich np.:

  • Spadek podstawowej przemiany materii
  • Można powiedzieć, że ciało przestawia się na tryb, w którym zaczyna wykorzystywać mniej energii na codzienne funkcjonowanie. Niestety kolejny etap to coraz trudniejsze spalanie swojej tkanki tłuszczowej. Dlatego też pierwsze tygodnie stosowania diety 1000 kalorii mogą dać nam spektakularną utratę wagi a po jakimś czasie wskazówka wagi stanie w miejscu.
  • Wraz z utratą tkanki tłuszczowej tracimy także mięśnie będące tkanką beztłuszczową.
  • Spada poziom insuliny
  • Dzieje się tak, ponieważ spożywamy mniej węglowodanów z racji zmniejszenia posiłków. Ponadto insulina zmniejsza łaknienie, jeśli więc mamy jej w ciele mniej to automatycznie trudniej nam zaspokoić pojawiający się głód.
  • Obniża się poziom leptyny.
  • Leptyna wywołuje uczucie sytości, jeśli więc jest jej zbyt mało, to ciągle czujemy głód i trudniej jest nam utrzymać tak restrykcyjną dietę.
  • Wzrasta poziom greliny, która odpowiada za wywoływanie odczucia głodu, czyli kolejne utrudnienie na drodze do upragnionego celu.
  • Podnosi się poziom kortyzolu
  • Odpowiada on zasadniczo za rozpad białek w naszych mięśniach. To sprawia, że oprócz tłuszczu tracimy także mięśnie. A to efekt, którego nikt nie chce.

O czym należy bezwzględnie pamiętać?

Dieta 1000 kalorii będzie zdrowa, tylko jeśli zadbamy o prawidłową ilość niezbędnych witamin oraz minerałów w spożywanych posiłkach.
Trwałe efekty odchudzające są możliwe do osiągnięcia tylko poprzez trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Nie łudź się, że jeśli po diecie 1000 kalorii wrócisz do swoich starych niezdrowych przyzwyczajeń, to unikniesz efektu jojo. Pojawi się on, szybciej niż przypuszczasz.

Jeśli stosujesz tę dietę zbyt długo, to możesz przestać chudnąć, ponieważ Twój metabolizm znacząco zwolni i przejdzie na tryb „energooszczędny”.
Będąc na diecie 1000 kalorii, nie możesz intensywnie ćwiczyć, bo narobisz sobie problemów. Możesz mieć mniej energii a ta, którą będziesz mieć, będzie potrzebna do pracy Twojego ciała. Nie forsuj się więc nadmiernie dla własnego bezpieczeństwa.


Kwasy tłuszczowe trans w codziennej diecie

Izomery kwasów tłuszczowych trans pod kątem swojego działania przypominają właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych kwasów tłuszczowych, które w dużych ilościach występują w tłuszczach stałych i nie są dla nas korzystne. Utwardzane oleje ze względu na swoje cechy, a także i cenę są szeroko wykorzystywane w przemyśle spożywczym, piekarnictwie. W żywności kwasy tłuszczowe trans występują głównie w produktach smażonych w głębokim tłuszczu, produktach cukierniczych, krakersach czy margarynach.

Co należy wiedzieć o kwasach tłuszczowych trans?

Kwasy tłuszczowe trans naturalnie występują w produktach mlecznych i wołowinie. Ich ilość w tych produktach waha się w zakresie od jednego do ośmiu procent. Kwasy tłuszczowe trans z produktów mlecznych dostarczają niewiele, ponieważ tylko 0,5% energii z całodziennej racji pokarmowej. Należy również pamiętać, że w produktach mlecznych, wołowinie występują bardzo korzystne kwasy tłuszczowe CLA.

Spożywanie znacznych ilości kwasów tłuszczowych trans i nasyconych kwasów tłuszczowych podwyższa poziom lipidów we krwi. Szkodliwe kwasy tłuszczowe trans wbudowywane są w miejsce kwasów tłuszczowych o konfiguracji cis, co wpływa na zmiany w funkcjonowaniu błon komórkowych. Takie parametry krwi jak miażdzycogenne lipoproteiny LDL ulegają podwyższeniu. Cholesterol HDL transportuje związki o charakterze tłuszczowym z naczyń krwionośnych do wątroby, więc jest dla nas korzystny. Pokarmy, które obfitują w kwasy tłuszczowe trans zmniejszają poziom „dobrego cholesterolu” HDL.

Jak kwasy tłuszczowe trans wpływają na organizm?

Istnieją wyniki badań wskazujące, iż kwasy tłuszczowe trans przyczyniają się do powstawania w całym organizmie stanu zapalnego. Obecność tego stanu przyczynia się do powstawania miażdżycy, cukrzycy, niewydolności serca. Podwyższone stężenie kwasów tłuszczowych trans przyczynia się również do wyższego wskaźnika BMI, a wiec te kwasy tłuszczowe przyczyniają się do nadwagi i otyłości.

Zawartość kwasów tłuszczowych trans w diecie nie powinna przekraczać więcej niż 1% energii, którą dostarczamy w ciągu dnia. Producenci żywności są zobowiązani do poinformowania konsumentów o zawartości kwasów tłuszczowych trans w produkowanych wyrobach.

Konsumenci ceniący swoje zdrowie powinni unikać produktów z dużą ilością kwasów tłuszczowych trans, czyli fast foodów, dużej ilości produktów cukierniczych, margaryn. Nawet niewielki wzrost ilości kwasów tłuszczowych trans w diecie może zwiększać ryzyko niekorzystnych zmian. Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie ograniczenie produktów, które zawierają kwasy tłuszczowe trans na korzyść produktów bogatych w kwasy omega-3, czyli ryb morskich, orzechów włoskich, produktów z wiesiołka.

Przeczytaj również, czy zamienniki cukru rzeczywiście pomagają schudnąć.


Dieta VegEnjoy dla wegetarian: z czego się składa?

Z myślą o laktowowegetarianach, czyli wegetarianach, którzy dopuszczają jedzenie produktów mlecznych, jaj i miodu, przygotowaliśmy specjalną ofertę. Mimo, że dieta wegetariańska VegEnjoy nie zawiera mięsa i ryb, to nasi dietetycy zadbali, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych w prawidłowych ilościach i proporcjach. W menu można znaleźć bogactwo potraw pochodzenia roślinnego: warzyw, zbóż i owoców, z niewielkim dodatkiem produktów mlecznych i jaj.

Zobacz również, jakie owoce można jeść na diecie redukcyjnej!


Białka roślinne w naszej diecie

Białko jest bardzo ważnym składnikiem naszej diety głównie z uwagi na to, iż stanowi budulec praktycznie każdej komórki naszego ciała. Może także pełnić funkcję enzymów, substancji transportowych, hormonów i wielu innych. Białka są absolutnie niezbędne, aby ważne procesy w naszych organizmach przebiegały prawidłowo. Dlatego jest niezmiernie istotne, abyśmy każdego dnia wraz z pożywieniem dostarczali naszym komórkom białek możliwie najwyższej jakości. Jednak nie oznacza to, że codziennie musimy jeść pierś z kurczaka, bynajmniej. Mamy do wyboru naprawdę dużo alternatyw dla tego nieco oklepanego posiłku. Jednak o tym za chwilę. Na początek odrobinę cofniemy się w czasie.

Krótka historia białka

Znamienna nazwa „protein” pochodzi od greckiego słowa „protos”, czyli pierwszy. Idealnie oddaje ona funkcje białek w naszych organizmach. Są one pierwsze i zdecydowanie najbardziej poważane w naszych dietach. Białko zostało odkryte w roku 1839 w Holandii przez chemika nazwiskiem Mulder. I od tego czasu rozpoczęła się — mówiąc językiem współczesnym — jego zawrotna kariera, która nieprzerwanie trwa do dzisiaj.
Praktycznie wszyscy wcześni badacze białka tacy jak Voit, Rubner czy Atwater utożsamiali je tylko i wyłącznie z mięsem i w związku z tym, zalecali jego maksymalnie duże spożycie każdego dnia. To w konsekwencji doprowadziło do przeświadczenia, że tylko dieta oparta na mięsie jest wartościowa i każdy chciał je zjadać w dużych ilościach. Mięso oznaczało wysoki status społeczny i bogactwo. Na tej podstawie ukuto teorię, że osoby bogate jedzą mięso a osoby biedne warzywa oraz owoce. Niestety jest to pogląd, który w wielu kręgach pokutuje po dziś dzień.

Wciąż istnieje duża grupa ludzi, która zwyczajnie nie wyobraża sobie, jak można nie jeść mięsa. A wśród wegetarian i wegan krążą legendy o tym, w jaki sposób odpierają wieczne pytania o to, skąd biorą białko, skoro jest ono tylko w mięsie? Niektórym naprawdę trudno jest zrozumieć, że białko i mięso to nie są synonimy, że białko zawarte w roślinach jest nie mniej wartościowe a zdrowsze i nieokupione cierpieniem zwierząt co dla wielu osób ma szczególnie duże znaczenie.

Odrobina teorii

Mówiąc w uproszczeniu, zasadniczo białka składają się z setek tysięcy aminokwasów, których wyodrębniono mniej więcej dwadzieścia rodzajów i które łączą się w łańcuchy. Mają one to do siebie, że szybko się zużywają i koniecznie trzeba je zastępować nowymi. Część aminokwasów nasz organizm wytwarza sam i są one nazywane aminokwasami endogennymi.
Jednak istnieją również takie, które koniecznie musimy dostarczyć wraz z pożywieniem, ponieważ nasze ciało nie ma umiejętności wytworzenia ich samodzielnie. Do aminokwasów egzogennych należą: leucyna, walina, metionina, izoleucyna, fenyloalanina, lizyna oraz tryptofan. Niestety nie da się tych aminokwasów zastąpić niczym innym, dlatego tak ważne jest, aby ciało otrzymało je z pożywieniem bogatym w białka. O białku pełnowartościowym mówimy, wtedy kiedy dany produkt posiada wszystkie osiem aminokwasów egzogennych w idealnie odpowiednich proporcjach.

Odwieczny spór

Nie ma najmniejszych wątpliwości, że białko pozyskiwane ze zwierząt jest najbliższe naszemu własnemu, ludzkiemu białku. Bierze się to z faktu, że chcąc nie chcąc jednak do zwierząt jesteśmy najbardziej genetycznie podobni. W związku z tym białka zwierzęce zawierają odpowiednią dla nas ilość niezbędnych aminokwasów. Jest to białko dobre jakościowo i nasze ciało wykorzystuje je praktycznie w całości. Jeśli chcielibyśmy wskazać produkty odzwierzęce, które mają podobny do naszego białka skład aminokwasów, to będą to z pewnością: mleko, ryby, sery, mięso oraz jajka.

Jednak badania przeprowadzone w ciągu wielu lat pokazują jasno, że jedzenie mięsa nie jest jedyną drogą, żeby dostarczyć organizmowi wartościowych białek. Można z powodzeniem spożywać różnorodne białka pochodzenia roślinnego i czuć się doskonale nie narażając się na braki w tym zakresie. Zwolennicy diety mięsnej podkreślają, że białka roślinne mają braki w aminokwasach. Kłam temu stwierdzeniu zadaje Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, która stwierdza, że wcale nie trzeba łączyć konkretnych produktów roślinnych, aby uzyskać pełną pulę aminokwasów w diecie wegetariańskiej.

Ponadto współcześni naukowcy dowodzą, że jest praktycznie niemożliwe, aby tworząc dietę opartą o nieprzetworzone produkty roślinne, która dostarcza optymalnej ilości kalorii, nie dostarczać jej jednocześnie odpowiedniej ilości aminokwasów egzogennych. Jedyny wyjątek stanowi dieta, która byłaby złożona praktycznie tylko i wyłącznie z owoców, ale umówmy się, takie są sporą i rzadko spotykaną skrajnością. Skąd więc wziął się ten szkodliwy i ciężki do wyeliminowania pogląd, że rośliny nie posiadają kompletu aminokwasów?

"Niekompletne" białko roślinne: co to takiego?

Zostało ono wypromowane przez Frances Moore Lappé w książce „Dieta dla małej planety” wydanej w 1971 roku. Autorka dowodziła w niej, że aby być zdrowym i silnym będąc na diecie wegetariańskiej, należy spożywać kombinację różnych pokarmów roślinnych w tym samym czasie, gdyż produkty roślinne są z gruntu rzeczy pozbawione niektórych aminokwasów egzogennych. Ta teoria ma nawet swoją nazwę: komplementarności białka.

Co ciekawe autorka książki była socjolożką, miała więc dość nędzne pojęcie o dietetyce, medycynie czy fizjologii człowieka. Jej książka miała na celu uzmysłowić ogółowi, że gdybyśmy spożywali więcej białka roślinnego, można by z powodzeniem wyeliminować głód na świecie. Jednak próbując zakończyć jeden mit, przez nieuwagę stworzyła kolejny, który ma się doskonale po dziś dzień także w kręgach osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

Wartościowe źródła białka roślinnego

Soczewica
Występuje w tylu odmianach (czerwona, zielona, czarna oraz żółta), że z powodzeniem każdy znajdzie tą, która najbardziej odpowiada mu smakowo. Warto włączyć ją do codziennego menu nie tylko z racji dużej ilości białka, ale także z powodu wartościowego błonnika pokarmowego, który zawiera.

Ciecierzyca
Zwana inaczej włoskim grochem to nie tylko skarbnica białka roślinnego. Zawiera także wiele składników, które zapobiegają zaparciom, obniżają ciśnienie krwi oraz poziom złego cholesterolu i sprzyjają odchudzaniu.

Kasze oraz quinoa
Komosa ryżowa nazywana także Quinoa jest nie tylko produktem bogatym w białko. Zawiera także wiele składników mineralnych takich jak: potas, magnez, wapń czy fosfor. Posiada także dużo błonnika, witaminy E oraz niezbędnego dla naszego organizmu kwasu foliowego. Także kasze tj. jęczmienna, gryczana oraz jaglana są doskonałym źródłem wartościowego białka.

Pestki, nasiona, ziarna
Pestki dyni, słonecznika, len oraz sezam mają duże ilości wartościowego białka, dlatego warto wzbogacać nimi potrawy każdego dnia.

Orzechy
Stosunkowo prosto dodać je do zielonego koktajlu, pesto czy po prostu pochrupać je w czasie pracy – pamiętając jednak, że umiar jest wskazany – kalorie. Szczególnie wartościowe pod względem białka są pistacje, migdały, nerkowce i orzechy laskowe.

Fasola
Oprócz dużej zawartości białka obfituje także w wapń, fosfor i potas. W przeciwieństwie do np. grochu fasola nie zawiera sodu. Należy jednak pamiętać, że z racji tego, iż powoduje gazy, nie powinny jej spożywać kobiety w ciąży, matki karmiące, dzieci, osoby w podeszłym wieku oraz każdy, kto cierpi na chroniczne zaparcia.

Tofu
To produkt, który z powodzeniem może zastąpić nam mięso. Jest to ser, twaróg, który powstaje z soi i stanowi doskonałe źródło białka dla wegetarian i wegan. Mogą go z powodzeniem stosować także osoby niebędące na tych dietach eliminacyjnych. Warto jednak wybierać tofu wysokiej jakości, które nie rozpada się ani nie zbija w grudki, ponieważ da nam to pewność pełnowartościowego białka.

Nasiona chia
Te niepozorne ziarenka mają w sobie aż 21% w pełni wartościowego białka. Możesz z powodzeniem dodawać je do porannej owsianki, koktajli owocowych, deserów oraz wody, która z pomocą chia i odrobiny cytryny zmieni się w naturalny izotonik.

Spirulina
To bardzo wartościowa alga zawierająca duże stężenie cennego białka roślinnego. Warto urozmaicać nią potrawy oraz zielone koktajle.

Ziarna kakao
To jedne z doskonałych roślinnych źródeł białka, magnezu oraz błonnika pokarmowego. Warto dodawać je do deserów.

Podsumowanie

Jak pokazują powyższe przykłady, możliwości korzystania z dobrodziejstw produktów zawierających białko roślinne jest naprawdę sporo. I pomimo iż dieta jest kwestią indywidualną każdego z nas, zachęcamy do tego, by wprowadzić białko pochodzenia roślinnego do swojego codziennego menu, rezygnując z części białek zwierzęcych. Będzie zdrowo, smacznie i co ważne różnorodnie. A o to przecież chodzi, żeby prócz niezbędnych składników odżywczych gotowanie dostarczało nam także wiele radości. 

Dowiedz się także, czy budowa masy mięśniowej bez białka zwierzęcego jest możliwa.


Dieta paleo - efekty i zasady stosowania

Nazwa diety paleo wzięła się od słowa paleolit. Nazywana jest ona także dietą człowieka pierwotnego lub dietą zbieracko-łowiecką.

Zwolennicy diety paleo podnoszą fakt, iż paleolit to okres w historii ziemi, który trwał około 3 milionów lat i to on w dużej mierze ukształtował nasz gatunek. To w nim wykształciły się pierwsze społeczności ludzkie. Zaraz po nim nastąpił neolit, który jak przyjmują naukowcy, rozpoczął się od około 5.000 do 10.000 lat temu. Był to okres, w którym nastąpiły drastyczne zmiany żywieniowe wśród ludzi, które de facto w dużej części przetrwały do dzisiaj. To w tym czasie nastąpiła ogromna rewolucja agrarna, która sprawiła, że do ludzkiego jadłospisu weszły zboża. To także wtedy nasze organizmy zmutowały na tyle, aby spożywać mleko po zakończeniu okresu niemowlęcego i dziecięcego. Co ciekawe tylko ludzie mają taką możliwość, inne ssaki nie są w nią wyposażone.

Historia diety paleo

Wiedza o szkodliwym wpływie węglowodanów na nasze organizmy sięga osiemnastego wieku. Już w tym czasie pojawiały się publikacje, które zalecały prozdrowotną dietę opartą głównie na mięsie a zdecydowanie wykluczającą produkty mleczne, chleb, ziemniaki oraz cukier.

Pod koniec lat sześćdziesiątych ubiegłego stulecia ukazało się wiele książek traktujących ten temat bardzo poważnie. Możemy w tym miejscu przytoczyć choćby „Leben Ohne Brot” Wolfganga Lutza, wydaną nie tak dawno w naszym kraju pod nazwą „Życie bez pieczywa”. Autor opisywał w niej dietę odchudzającą opartą o niskie spożycie tłuszczu oraz węglowodanów, a skupionej na jedzeniu białka.

W Polsce w 1968 roku dietetyk Jan Kwaśniewski wydał założenia swojej autorskiej diety optymalnej, która współcześnie znana jest powszechnie jako dieta Kwaśniewskiego. Zalecał on w niej ograniczenie białka oraz węglowodanów na rzecz spożywania dużych często wręcz przerażająco dużych ilości tłuszczu. Niewiele później, bo w roku 1972 w Stanach Zjednoczonych Robert Atkins opublikował książkę, w której proponował swoją dietę węglowodanową. Jednak obie książki spotkały się w tym czasie z bardzo krytycznym odbiorem środowiska medycznego.

Początek diety paleo, jaką znamy, przypada na rok 1975, gdy gastroenterolog Walter L. Voegtlin napisał oraz z powodzeniem wydał książkę „Dieta człowieka pierwotnego”. Opisał on wiele przykładów zakończonych sukcesem historii leczenia swoich pacjentów z pomocą diety, którą najprawdopodobniej stosowali nasi zamierzchli przodkowie. Uważał on uparcie, że ludzie z gruntu rzeczy są drapieżnikami i powinni jeść głównie mięso oraz tłuszcz, a zdecydowanie odstawić węglowodany.

Pierwsza praca naukowa przyglądająca się bliżej medycznym aspektom tego typu odżywiania pojawiła się dopiero po dziesięciu latach od wydania powyższej książki i spowodowała, że tematem zainteresowało się środowisko lekarzy. To sprawiło, że w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego stulecia wielu lekarzy zalecało ten sposób żywienia swoim pacjentom i publikowało liczne przypadki wyleczenia chorób przewlekłych z pomocą diety paleo.

Termin dieta paleo ukuł Loren Cordain w swojej książce „Dieta paleo”, która została wydana w roku 2002. Dlatego też Cordain jest często nazywany ojcem diety paleo, pomimo że tak naprawdę on tylko ten sposób żywienia nazwał i upowszechnił. Od tego czasu dieta ta jest obiektem nieustannych badań, dzięki którym podejście do niej sukcesywnie ewoluuje.

Podstawy diety paleo

Dieta paleo swoje podstawowe założenia opiera na tym, iż nasz gatunek jest najlepiej przystosowany do diety, którą ludzie spożywali w paleolicie, ponieważ trwał on prawie tysiąc razy dłużej niż neolit. Dlatego też w diecie paleo próżno szukać nowinek ze świata produktów kulinarnych. Znajdziemy w niej głównie pokarmy, które przypuszczalnie jedli nasi odlegli przodkowie. A co jedli tego możemy się w zasadzie domyślać, badając skamieliny i obserwując kultury pierwotne, które do dziś dnia znajdziemy w wielu zakątkach naszego globu. Paleo nie kopiuje diety przodków, a jedynie bierze z niej to, co najlepsze i wykorzystuje współcześnie, jednocześnie eliminując wszystko to, czego ludzie w tamtym okresie nie jedli. Ponieważ wychodzi z założenia, że nasze ciała nie są do tych nowości przystosowane.

Styl życia

Bardzo często osoby stosujące dietę paleo zmieniają także w drastyczny sposób całe swoje życie. Idą bardziej w kierunku natury, ograniczają wszechobecny konsumpcjonizm, wdrażają minimalizm, zdrowy sen, naturalnie dbają o swoje ciało, stosują posty oraz głodówki. Szczególnie ciekawe uzasadnienie przedstawiają dla dwóch ostatnich punktów. Uważają oni, że poszczenie nie jest szkodliwe, ponieważ nasi przodkowie także to robili. Bardziej z konieczności, ponieważ często się zdarzało, że przez wiele dni nic nie upolowali ani nie znaleźli w lesie. A pomimo to żyli, mieli się dobrze i nie chorowali w takim stopniu jak ludzie współcześni. Najczęściej pomija się fakt, że człowiek pierwotny w paleolicie żył przeciętnie 30 lat.

Zasady diety paleo

Kupuj produkty ekologiczne

Najlepsze bez dwóch zdań są produkty w pełni naturalne, bez konserwantów oraz dodatków chemicznych. Powinny pochodzić z pewnych źródeł, najlepiej od lokalnych rolników i gospodarstw ekologicznych i nie być przetworzone. Podobne zasady dotyczą nie tylko owoców i warzyw, ale także mięsa.

Jedz mięso

Spożywaj mięso, podroby oraz tłuszcz pochodzący ze zwierząt. Najlepiej, aby było to mięso z małych, ekologicznych hodowli. Zdecydowanie odradza się zakup mięsa z chowu przemysłowego. Podczas przygotowywania posiłków wykorzystuj wszystko to, co wykorzystywali ludzie pierwotni, czyli także tłuszcz oraz podroby, które najczęściej się wyrzuca. Stosujący dietę paleo uważają, że właśnie tam znajduje się ogrom witamin i minerałów jedzą więc wszystkie wnętrzności zwierząt także takie jak szpik kostnym kości czy jelita.

Spożywaj owoce i warzywa

Dieta paleo zaleca spożywanie zielonych warzyw, które charakteryzują się dużą zawartością chlorofilu, folianów, wapnia oraz siarki. Należy pamiętać jednak o tym, że warzyw w diecie powinno być znacznie więcej niż owoców, ponieważ te drugie zawierają fruktozę, która może mieć negatywny wpływ na wątrobę.

Jedz żywą żywność

Chodzi głównie o surowe mięso np. w tatarze czy sushi, surowe jaja oraz surowe tłuszcze pochodzące ze świeżego kokosa, awokado czy masła. Wskazują także na warzywa, które najchętniej spożywają w formie nieprzetworzonej.

Postaw na zdrowe tłuszcze

Założenia diety paleo dowodzą, że kiedy jemy tłuste potrawy, w których jednocześnie jest niewiele węglowodanów, to nie ma możliwości, aby spowodowało to odłożenie tłuszczu w naszym ciele, ponieważ to węglowodany się odkładają, a nie zdrowy tłuszcz. Dieta zaleca więc jedzenie awokado, oliwy z oliwek, oleju kokosowego itp.

Włącz do menu produkty kiszone, fermentowane oraz nadpsute

Ta porada na pierwszy rzut oka może wydawać się nieco upiorna. Jednak zwolennicy diety paleo podkreślają z całą stanowczością, że fermentacja neutralizuje toksyny zawarte w roślinach, zwiększa zawartość witamin oraz dobroczynnych minerałów i sprawia, że są one lepiej przyswajane przez nasze ciało. Ponadto fermentacja neutralizuje kwas fitynowy, dzięki czemu skutecznie wzrasta zawartość witamin z grupy B. Poza tym produkty poddane fermentacji poprawiają florę bakteryjną jelit i pobudzają ich perystaltykę.

Kategorycznie odstaw warzywa strączkowe

To jedyny przypadek warzyw, które dieta paleo odradza. Zwolennicy tej diety uważają, że strączki są pełne lektyn, które przyklejają się do naszych jelit oraz tkanek i powodują stany zapalne organizmu. Poza tym powodują wzdęcia i są ze swojej natury ciężkostrawne.

Wyklucz z diety mleko i jego przetwory

Zdaniem paleoistów powinniśmy zrezygnować z produktów mlecznych głównie ze względu na zawartość kazeiny, która drażni nasze jelita i sprawia, że w organizmie rozwija się stan zapalny. Ponadto wskazują także na alfa i beta laktoglobulinę jako substancje niepożądane. Do tego dodają laktozę, na której nietolerancję cierpi coraz więcej osób. A jeśli wspomną także o antybiotykach, hormonach i sterydach, które są podawane krowom, to sprawa wygląda faktycznie niezbyt ciekawie.

Całkowicie zrezygnuj z jedzenia zbóż

Gluten jest obecny w praktycznie każdym typie zbóż oprócz ryżu, prosa, gryki, owsa quinoa i amarantusu. Gluten nie dość, że jest źle trawiony przez nasze ciało, to dodatkowo nie dostarcza nam nic wartościowego, a tylko powoduje wyrzuty insuliny. Co sprawia, że od produktów, które zawierają gluten, po prostu chorujemy i tyjemy. Ponadto zwolennicy diety paleo zauważają, że zboża posiadają całkiem spore ilości kwasu fitynowego, który sprawia, że składniki mineralne z pożywienia po prostu się nie wchłaniają.

Absolutnie nie licz kalorii i nie waż spożywanego jedzenia

W diecie paleo możemy jeść, ile dusza zapragnie. W tym zakresie jest to sposób odżywiania, który drastycznie różni się od innych diet, gdzie wiele produktów musimy ważyć o obliczać ich wartość kaloryczną czy indeks glikemiczny.

Efekty diety paleo

Zwolennicy tego rodzaju odżywiania podkreślają dobitnie, że lista zalet płynących z przejścia na dietę paleo jest bardzo długa. Na potrzeby niniejszego tekstu przytoczymy tylko niektóre z podnoszonych korzyści:

  • utrata wagi spowodowana głównie utratą tłuszczu,
  • zmniejszenie objętości żołądka,
  • wysoki poziom energii, który utrzymuje się przez cały dzień,
  • delikatny przyrost masy mięśniowej,
  • eliminacja problemów z zasypianiem i snem,
  • brak konieczności spożywania cukru i słodyczy,
  • zmniejszenie porcji zjadanych posiłków,
  • obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
  • zwiększenie ilości cholesterolu HDL,
  • niższy i bardziej stabilny poziom cukru we krwi,
  • eliminacja napadów wilczego głodu.

W leczeniu jakich chorób może nam pomóc dieta paleo?

  • cukrzyca,
  • nadwaga,
  • anemia,
  • alergie,
  • astma,
  • depresja,
  • migreny,
  • choroba wrzodowa, nadkwasota, refluks żołądkowy, zgaga,
  • trądzik, łuszczyca, bielactwo, grzybice różnego typu,
  • celiakia,
  • zespół jelita drażliwego i inne schorzenia jelitowe tj. choroba Leśniowskiego-Crohna
  • choroby autoimmunologiczne np. Hasimoto, reumatyzm,
  • artretyzm,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • problemy ze snem oraz koncentracją,
  • problemy z płodnością.

Kontrowersje wokół diety paleo

Najwięcej kontrowersji wokół odżywiania opartego o menu człowieka pierwotnego wiąże się z tym, że tak naprawdę trudno dzisiaj stwierdzić który okres z burzliwej ewolucji człowieka miał największy wpływ na współczesny sposób odżywiania. I pomimo że propagatorzy diety paleo podnoszą, że najważniejszy był paleolit, bo trwał najdłużej to jednak jeśli weźmie się pod uwagę całość ewolucji, która trwała 25 milionów lat to te paleolityczne 3 miliony lat już nie są jakieś spektakularne.

W czasach, które poprzedzały epokę kamienia, byliśmy bardziej małpami i żywiliśmy się w blisko stu procentach roślinami. A to właśnie ten czas obejmował około 90% całej ewolucji. Tak więc produkty zwierzęce niekoniecznie były najważniejsze w naszej żywieniowej przeszłości.

Ponadto osoby stosujące dietę paleo dość niedokładnie podchodzą do wyników badań, które jasno i wyraźnie wskazują niekorzystny wpływ czerwonego mięsa na nasze zdrowie. Należy w tym miejscu wspomnieć także o badaniach, które potwierdzają, że spożywanie roślin strączkowych czy produktów pełnoziarnistych może przyczynić się do trwałego zdrowia naszego organizmu i choćby dlatego nie powinniśmy ich usuwać z naszej diety w sposób tak radykalny, jak czynią to zwolennicy diety paleo.

Jak we wszystkim, tak i w stosowaniu diety paleo należy po prostu zachować zdrowy rozsądek i nie być obojętnym na zdobycze nauki, które z założenia przecież mają pomóc nam w jak najdłuższym i możliwie najpełniejszym życiu. Przeczytaj również o tym, czy węglowodany tuczą na naszym blogu. Zapraszamy!