Dieta

Jaką dietę stosować przy Hashimoto? 5 prostych przepisów

Wiele mówi się o tym, jak prawidłowe żywienie może wspomóc farmakoterapię w chorobach tarczycy - co ważne, są to fakty potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Jeśli chcesz stworzyć swój unikalny przy diecie Hashimoto jadłospis, pamiętaj o tym, że Twoje zapotrzebowanie na pewne makro i mikroskładniki mogą się nieco różnić od tego, co znajdziesz w sieci - nie bez powodu zalecenia żywieniowe powinny być ustalone z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb każdej osoby. Aby Ci pomóc, przygotowaliśmy 5 przepisów, które przy Hashimoto z powodzeniem wdrożysz do codziennego, spersonalizowanego jadłospisu! 

Dieta przy Hashimoto - o czym pamiętać?

Na początek garść teorii. Warto wiedzieć, że w chorobie Hashimoto dieta to najczęściej stosowanie się do zaleceń żywieniowych opartych na zasadach zdrowego odżywiania - nie wymaga więc istotnych restrykcji i ograniczeń, jest stosunkowo bezpieczna i rzadko powoduje niedobory. Należy zadbać o zrównoważoną podaż kalorii (to znaczy nie za wysoką, lecz także nie za niską - nie chcemy jeszcze mocniej spowolnić metabolizmu!) oraz zbilansowane spożycie białek, węglowodanów i tłuszczy. Skąd je pozyskiwać?

Białko

Dzienne spożycie białka powinno stanowić 10-15% dziennej energii. Składnik ten jest bardzo istotny przy Hashimoto, dieta bogata w białko wpływa bowiem na produkcję hormonów tarczycy, przyspiesza metabolizm oraz wspiera pracę układu immunologicznego. Jakie źródła białka są szczególnie cenne i polecane przy chorobach tarczycy?

• chude mięso oraz ryby,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych, 
• orzechy, 
• kasze oraz inne produkty pełnoziarniste. (Co ważne, te produkty to także świetne źródło witamin z grupy B!)

Węglowodany

To ważny składnik dający organizmowi energię. W przypadku Hashimoto istotny będzie indeks glikemiczny wybieranych produktów, ponieważ często przy okazji tej choroby pojawia się insulinooporność lub inne zaburzenia z zakresu gospodarki węglowodanowej. Im niższy indeks, tym lepiej. Z diety należy wykluczyć źródła cukrów prostych, zamieniając je na te bogate w sprzyjający poprawie motoryki jelit błonnik, który przy okazji zwiększy poczucie sytości. Dobre węglowodany znajdziesz w takich produktach jak:

• pełnoziarniste pieczywo, makarony itp.,
• orzechy, 
• nasiona, 
• warzywa i owoce o niskim IG.

Tłuszcze

W diecie przy Hashimoto tłuszcze powinny stanowić około 25-30% spożywanej energii. Zbyt wiele tłuszczy (szczególnie nasyconych) może prowadzić do zwiększenia stężenia estrogenów, a to z kolei często nasila objawy Hashimoto. Dobre źródła tłuszczy, bogate w cenne kwasy tłuszczowe omega-3, to:

• tłuste ryby morskie, 
• siemię i olej lniany, 
• orzechy, 
• awokado, 
• olej rzepakowy,
• oliwa z oliwek. 

Jakie składniki są ważne przy Hashimoto, a czego lepiej unikać?

• • witamina D - pomaga walczyć ze stanami zapalnymi, dlatego często wymagana jest jej suplementacja. Tylko niewielki procent tej witaminy może dostarczyć przy Hashimoto dieta, dlatego szczególnie ważna jest ekspozycja skóry na słońce i - jeśli badania wykażą, że to konieczne - przyjmowanie leków uzupełniających witaminę D.
  • jod - jest minerałem niezbędnym do funkcjonowania tarczycy, dlatego musisz kontrolować jego poziom. Zarówno niedobór, jak i nadmiar jodu w organizmie nie są wskazane. Jod znajdziesz w rybach morskich (dorsz, mintaj, makrela, flądra) oraz algach i owocach morza.
  • żelazo - chorobie Hashimoto często towarzyszy autoimmunologiczne zapalenie błony śluzowej żołądka utrudniające wchłanianie żelaza. Koniecznie zbadaj jego poziom w organizmie, aby uniknąć anemii, i wzbogać dietę o cenne źródła żelaza, np. mięso, ryby (tuńczyk, śledź), jarmuż, szpinak, pestki dyni , sezam, strączki.
  • selen - to pierwiastek, który u osób chorujących na Hashimoto często jest na niskim poziomie, ograniczając wchłanialność jodu. Ponieważ trudno uzupełnić niedobór selenu dietą, przy niepokojących wynikach badań najczęściej zaleca się jego suplementację.
  • gluten - u osób z Hashimoto często pojawia się nietolerancja glutenu. Nie ograniczaj go jednak na własną rękę, a skonsultuj objawy i wyniki badań z lekarzem lub dietetykiem specjalizującym się w Hashimoto, ponieważ pełnoziarniste produkty zbożowe są cennym źródłem wielu witamin i minerałów.

Dieta Hashimoto - jadłospis

Krem z dyni

•  1 łyżka oliwy z oliwek,
•  1 cebula,
•  3 ząbki czosnku,
•  1 łyżeczka startego świeżego imbiru (możesz zastąpić imbirem w proszku),
•  1 łyżeczka przyprawy curry,
•  400 g świeżej dyni,
•  2 szklanki bulionu (najlepiej warzywny),
•  2 szklanki mleczka kokosowego,
•  sól, 
•  pieprz.

Przygotowanie:

1. Obraną i pokrojoną dynię ugotuj w lekko osolonej wodzie, a po zmiksowaniu (już bez wody!) przełóż do garnka.
2. Rozgrzej oliwę na patelni. 
3. W międzyczasie posiekaj cebulę w drobną kostkę i gdy oliwa będzie gotowa, podsmaż ją kilka minut do zarumienienia. 
4. Dodaj imbir, czosnek oraz przyprawę curry. 
5. Do garnka z dynią dodaj bulion, mleczko kokosowe i zagotuj.
6. Gotuj ok. 10 minut.
7. Zmiksuj, dopraw i przygotuj do podania.
8. Na wierzch każdej porcji dodaj pestki dyni - mogą być podprażone na suchej patelni. 

Makaron z mozzarellą i sosem ze świeżych pomidorów

• 200g świeżych pomidorów,
• 1 ząbek czosnku,
• pęczek świeżej bazyli,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• sól,
• pieprz,
• 2 szklanki razowego makaronu, np. penne,
• 100 g białej mozzarelli (ok. 100g).

Przygotowanie:

1. Włóż do słoika pokrojone pomidory (koktajlowe na połówki, duże - w kostkę).
2. Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, sól, bazylię (w całości lub posiekaną, jak wolisz), pieprz.
3. Zalej oliwą.
4. Włóż słoik do lodówki i odczekaj kilka godzin - smaki muszą się przegryźć.
5. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Pokrój mozzarellę.
7. Do ugotowanego makaronu dorzuć składniki ze słoika i pokrojoną mozzarellę. Dokładnie wymieszaj.

Sałatka owocowa z migdałami w 3 krokach

• 1 kiwi,
• 1 pomarańcza,
• 1 łyżeczka płatków migdałowych,
• ⅓ łyżeczki cynamonu,
• 2 łyżki jogurtu.

Przygotowanie:

1. Owoce obierz ze skórki i pokrój drobno.
2. Dodaj płatki migdałowe, cynamon oraz jogurt.
3. Gotowe!

Jajka zapiekane z pieczarkami

•   2 jajka,
•   ½ łyżeczki masła klarowanego,
•   8 pieczarek,
•   6 pomidorków koktajlowych,
•   szczypiorek (ok. 1-2 łyżeczki),
•  sól,
•  pieprz.

Przygotowanie:

1. Obierz pieczarki i pokrój je na plasterki (dość grube).
2. Rozgrzej masło na patelni i podsmaż na nim pieczarki.
3. Przełóż gotowe grzyby do naczynia, w którym będziesz je zapiekać, np. żaroodpornej formy.
4. Wbij jajka na pieczarki.
5. Pokrój pomidory i posyp nimi zapiekankę.
6. Dodaj sól i pieprz.
7. Piecz w 180 stopniach ok. 10 minut, do momentu, kiedy jajka będą dobrze ścięte.
8. Gotowe danie posyp szczypiorkiem.

Nocna owsianka z kakao i orzechami

•   5 łyżek płatków owsianych,
•   ½ szklanki wody,
•   ½ łyżeczki kakao (ciemnego),
•   1 łyżka posiekanych migdałów lub płatków migdałowych,
•   1 łyżka posiekanych orzechów brazylijskich,
•   1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
•   1 łyżka rodzynek lub innych suszonych owoców Twojego wyboru, np. żurawiny. 

Przygotowanie:

1. Wymieszaj wszystkie składniki w słoiku albo szczelnie zamykanym pojemniku.
2. Wstaw do lodówki na noc.
3. Rano wyjmij z lodówki chwilę przed śniadaniem i ciesz się smakiem!

przez Be Diet Catering

Dieta ketogenna dla sportowców. 10 zasad, o których trzeba pamiętać

Dużo trenujesz i chcesz przy okazji stosować dietę ketogeniczną? W sporcie często stosuje się wysokobiałkowe diety ze względu na konieczność odpowiedniego odżywienia mięśni, ale co z wysoką podażą tłuszczów? I minimalna ilość węglowodanów w diecie nie wpłynie negatywnie na Twoją wydolność podczas treningów? Rozprawiamy się ze wszystkimi mitami na temat keto i podpowiadamy, o czym warto pamiętać, aby zapewnić swojemu organizmowi właściwe odżywienie nawet przy ponadprzeciętnie wysokiej ilości wysiłku fizycznego. 

Dieta keto dla sportowców - czy to dobry wybór?

Dieta ketogeniczna w sporcie ma wiele pozytywów - od możliwości przyrostu masy mięśniowej, przez przyczynianie się do zwiększenia wydolności, aż po ogólną poprawę samopoczucia. Istnieją jednak aspekty, których nie można pominąć, planując dość mocną zmianę w odżywianiu. Poniżej przygotowaliśmy dla Ciebie listę zasad, które warto mieć na uwadze, zaczynając przygodę z keto.

10 zasad, o których musisz pamiętać

1. Kontroluj ilość spożytego białka

Dlaczego to tak istotne? W przypadku sportowców na diecie keto kontrolowanie tego, ile białka trafia do organizmu, jest szczególnie kluczowe ze względu na masę mięśniową. Ale keto może pomóc Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę i wzmocnić ciało: badania sugerują, że utrzymywanie spożycia białka na poziomie 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała pozwala zachować lub nawet zwiększyć ilość beztłuszczowej masy ciała. Niektóre źródła podają, że stosowanie diety ketogenicznej przy zachowaniu dotychczasowej ilości spożywanych kalorii może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Wiemy jednak, że nawet u sportowców nie zawsze jest to pożądane - jeśli więc nie chcesz zwiększać masy mięśniowej ze względu na specyfikę sportu, który uprawiasz, lub np. restrykcje dotyczące masy ciała, weź to pod uwagę.

2. Pamiętaj o elektrolitach

Osoby regularnie uprawiające sport powinny dbać o utrzymanie równowagi poziomu elektrolitów w organizmie - dlaczego to tak ważne? Podczas wysiłku organizm wraz z potem pozbywa się dużej ilości pierwiastków, które u osób prowadzących statyczny tryb życia często występują nawet w nadmiarze. Dlatego podstawą zdrowej diety keto dla sportowców jest takie dostosowanie jadłospisu, by znalazło się w nim każdego dnia ok. 3-5 g sodu oraz 2-3 g potasu. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wprowadzić suplementację - skonsultuj się jednak najpierw z lekarzem, który zna wszystkie Twoje wyniki.

3. Obserwuj swoje samopoczucie

Samoobserwacja w czasie okołotreningowym to podstawa oceny skuteczności keto i tego, czy Ci sprzyja. Musisz ocenić samodzielnie, czy wystąpi potrzeba uzupełniania  węglowodanów. I choć w większości przypadków uzupełnienie węglowodanów nie jest konieczne, to istnieją pewne okoliczności, w których zwiększenie ich przyjmowania (nawet czasowo) jest zwyczajnie korzystne dla samopoczucia i wydajności. Do takich sytuacji należy wymienić uprawianie sportu o wysokiej intensywności oraz pewne fazy cyklu menstruacyjnego. Ponieważ potrzebne są dalsze badania na ten temat, w tym momencie musisz przede wszystkim zdać się na własne odczucia. Jeśli po etapie ketoadaptacji wciąż jesteś bardziej zmęczony niż wcześniej, senny, a Twoja wydajność spada - skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem, najlepiej sportowym, czy warto coś zmienić w codziennej diecie.

4. Uzbroj się w cierpliwość

Keto nie jest dietą, która przyniesie natychmiastowe efekty, szczególnie jeśli nie zmagasz się z nadwagą i nie potrzebujesz uzyskać spadku masy ciała. Warto pamiętać, że pierwsze tygodnie mogą być dla Ciebie nieco trudniejsze i jeśli nie jest to ryzykiem dla Twojego zdrowia, warto ten okres przeczekać. Niektóre źródła podają, że na początkowym etapie stosowania diety ketogenicznej dla sportowców wydolność fizyczna może ulec obniżeniu, natomiast po pewnym czasie efekt ten znika i wszystko wraca do normy.

5. Pamiętaj o okresie ketoadaptacji

Na temat adaptacji do keto i zmian zachodzących w organizmie na początku stosowania tej diety pisaliśmy w osobnym artykule (Jak długo stosować dietę ketogeniczną, aby zobaczyć efekty?) - tutaj chcemy Ci przypomnieć, że jest to etap, którego nie unikniesz, nawet jeśli Twoja kondycja jest świetna i liczysz, że będzie inaczej. Na  ketoadaptację dobrze jest poświęcić przynajmniej dwa do czterech tygodni, pamiętając przy tym, że dokładna ilość czasu u każdej osoby będzie inna.

6. Rozważ dodatkową suplementację ketonami egzogennymi

Niektóre źródła podają, że dodatkowa suplementacja ketonami wpływa na poprawę wyników sportowych, funkcje poznawcze, a także na poziom masy mięśniowej oraz obniża stan zapalny w organizmie - między innymi dlatego dieta ketogeniczna w sporcie to często dobry wybór.

7. Nie przegap badań

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem diety ketogenicznej wykonać serię badań, dzięki którym stwierdzisz jednoznacznie, że Twój organizm jest gotowy na dość restrykcyjny styl odżywiania. Testy powtarzaj co ok. 2 miesiące. Pamiętaj, że przy intensywnej aktywności fizycznej regularne badania powinny być podstawą! 

Jakie badania  warto wykonać przed rozpoczęciem diety keto dla sportowców?

• morfologia pełna z rozmazem, 
• glukoza na czczo, 
• lipidogram, 
• panel tarczycowy (TSH, T4),
• panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
• homocysteina, 
• witamina D3,
• ferrytyna,
• sód,
• potas,
• magnez,
• wapń,
• mocznik,
• kwas moczowy, 
• kreatynina, 
• CRP,
• ogólne badanie moczu.

Wskazówka: Wydrukuj tę listę teraz i zachowaj ją na później!

8. Nie przeciążaj się

Tak jak wspominaliśmy, pierwsze tygodnie bywają trudne. Dlatego na początkowym etapie diety ketogenicznej, w sporcie staraj się unikać wysokiego wysiłku. Co to oznacza w praktyce? Zmniejsz tempo oraz częstotliwość wykonywanych ćwiczeń do niezbędnego minimum, by nie obciążać swojego ciała mocnymi ćwiczeniami i wysiłkiem. Między innymi z tego powodu nie zaleca się rozpoczynania diety keto przed zawodami i ważnymi wydarzeniami sportowymi, w których planujesz wziąć udział.

9. Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie to podstawa skuteczności każdej diety. Pamiętaj przy tym, by w okresie ketoadaptacji pić najlepiej wodę wysokozmineralizowaną i uzupełniać płyny po wysiłku - spożywanie zbyt małej ilości płynów może wzmagać objawy grypy węglowodanowej.

10. Zdecyduj, co z olejem MCT

Niektóre źródła podają, że już niewielki dodatek oleju MCT w diecie może zmniejszać tworzenie mleczanów w trakcie wysiłku - to szczególnie dobra informacja dla sportowców, ponieważ przy niższym stężeniu mleczanów odczucie zmęczenia jest dużo mniejsze, a to pozwala na dłuższą aktywność. Przemyśl więc, jak możesz przemycić olej MCT do jadłospisu.

przez Be Diet Catering

Rola diety w chorobie Hashimoto

Choroby tarczycy stanowią obecnie powszechny problem zdrowotny, który w głównej mierze dotyka kobiety. Do tego grona zalicza się również choroby o podłożu autoimmunologicznym. Jedną z nich jest Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy prowadzące do jej niewydolności i spadku produkowanych przez nią hormonów. Warto mieć na uwadze, że odpowiednio wdrożona farmakoterapia to najważniejszy element leczenia, jednak nie bez znaczenia jest również prawidłowo ułożony jadłospis. Dowiedz się, jaka jest rola diety w chorobie Hashimoto i jaki wpływ na tę jednostkę chorobą może mieć to, co jemy. 

Dieta a Hashimoto

W przypadku zdecydowanej większości pacjentów chorujących na przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy podstawowym elementem leczenia jest odpowiednio dobrana farmakoterapia, której celem jest wyrównanie brakujących hormonów tarczycy, a także zbilansowana dieta, ułożona z myślą o tym, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych wykorzystywanych do syntezy hormonów gruczołu tarczowego, przy jednoczesnym unikaniu produktów mogących zaburzyć cały proces. 

W celu poprawy stanu zdrowia pacjentów borykających się z tą przypadłością duży nacisk kładzie się na leczenie, polegające na zażywaniu preparatów zawierających lewotyroksynę, czyli syntetyczny hormon tarczycy. Niebagatelną rolę w leczeniu choroby Hashimoto odgrywa pełnowartościowa dieta, ułożona z myślą o tej jednostce chorobowej. Dlaczego to takie istotne? W czasie obserwacji pacjentów zauważono istotny wpływ diety zarówno w powstawaniu, jak i przebiegu choroby Hashimoto. Kolejne badania pozwoliły rzucić światło na nowe zagadnienie związane z kwestią żywienia u osób chorujących na schorzenia tarczycy. Jaki z tego wniosek? Niemal 20% trójjodotyroniny (hormon T3) przekształca się z tyroksyny (T4) w jelicie. To odkrycie umożliwiło dojście do wniosku, jak duży wpływ na funkcjonowanie tarczycy ma flora bakteryjna i stan jelit. 

Jaka jest rola diety w leczeniu Hashimoto? 

Leczenie farmakologiczne stanowi najważniejszy element leczenia chorób tarczycy. Coraz więcej mówi się jednak o tym, że odpowiednio wdrożona dieta może pozytywnie oddziaływać na pracę tego narządu i regulacje hormonów tarczycowych. Należy pamiętać o tym, że narządy i gruczoły najlepiej pracują w momencie, kiedy ich stan odżywienia w organizmie jest prawidłowy. Rola diety w Hashimoto jest więc kluczowa i może przyczynić się do poprawy wyników poszczególnych badań i do lepszego samopoczucia. 

Warto mieć również na uwadze, że wprowadzenie odpowiedniej diety to część składowa holistycznego podejścia w leczeniu Hashimoto. Celem zwiększenia skuteczności farmakoterapii jest zmodyfikowanie nawyków żywieniowych i zadbanie o prawidłowe funkcjonowanie organizmu - zarówno w kontekście żywienia, jak i aktywności fizycznej czy samopoczucia. Dieta w leczeniu Hashimoto powinna być przeciwzapalna, dlatego niezwykle istotne jest jej dobranie do kondycji zdrowotnej pacjenta. W tym wypadku kluczowa może okazać się również diagnostyka alergii i nietolerancji pokarmowych, które mogą nasilać objawy i negatywnie wpływać na pracę tarczycy. 

Zalecenia żywieniowe dla osób z Hashimoto

• 5 zbilansowanych posiłków – ważne jest, aby spożywać posiłki w równych odstępach czasowych około 3-4 godzin.
• Nawodnienie - woda mineralna pita w ilości co najmniej 1.5 lita dziennie jako element wspomagający wszystkie procesy metaboliczne.
• Warto korzystać z nieprzetworzonych, wysokiej jakości produktów.
• Ze względu na towarzyszące Hashimoto problemy z gospodarką węglowodanową ograniczamy produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
• Pamiętamy o błonniku – przy spowolnionym metabolizmie odpowiednia ilość błonnika to bardzo ważny aspekt zdrowej diety. Jego źródłem są nieoczyszczone produkty zbożowe, warzywa i owoce.
• Pamiętajmy o zdrowych tłuszczach– Kwasy Omega-3 działają przeciwzapalnie. Włącz od diety takie ryby jak: łosoś, pstrąg, makrela przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Dobrym źródłem omega 3 może być również olej lniany.
• Goitrogeny- warzywa wolotwórcze (m. in. kapusta, kapusty, brokuł kalafior, brukselka, jarmuż szpinak ) można spożywać po obróbce termicznej, która powoduje obniżenie niepożądanych substancji w danym produkcie. 
• Nadwrażliwość na gluten występuje u osób z chorobami tarczycy częściej niż u osób zdrowych. Eliminacja tych produktów powinna być potwierdzona diagnozą oraz skonsultowana z dietetykiem i lekarzem, ponieważ mimo potencjalnej szkodliwości glutenu, to właśnie produkty zbożowe z tym składnikiem stanowią źródło wielu witamin i składników mineralnych oraz białka. Źródłem glutenu są produkty zbożowe takie jak m.in. pszenica, żyto, jęczmień i mogą one występować w wielu produktach, nie tylko piekarniczych.
• Suplementacja – w przebiegu Hashimoto może wystąpić konieczność podaży selenu, witaminy D, cynku jodu. Należy ją przedyskutować z lekarzem prowadzącym.

Leczenie choroby Hashimoto wymaga regularnych konsultacji lekarskich. Odpowiednio wdrożona farmakoterapia i okresowe badania laboratoryjne powinny stanowić element długotrwałej opieki endykronologicznej. Nie bez znaczenia jest również kwestia związana z odżywianiem i wyrównaniem wszelkich niedoborów. Jedno jest pewne, dieta a Hashimoto to zagadnienie, którego nie warto bagatelizować, bowiem racjonalne żywienie jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. 

Na naszym blogu znajdziesz również artykuł na temat tego,  czym jest dieta przeciwzapalna i jak prawidłowo ją skomponować, co może mieć kluczowe znaczenie w kontekście leczenia choroby Hashimoto. 

przez Be Diet Catering

Jak leczyć zespół jelita drażliwego za pomocą diety?

Po zjedzeniu swojego ulubionego deseru zamiast brzucha pojawia się u Ciebie balonik? W gabinecie lekarskim usłyszałeś, że cierpisz na zespół jelita drażliwego i nie masz pojęcia, jak ugryźć temat oraz co zrobić z tą informacją? Przeczytaj nasz artykuł!

Pierwszy raz słyszysz o zespole jelita drażliwego? Myślisz, że niewiele osób ma te same dolegliwości co Ty? Jesteś w błędzie, ponieważ na zespół jelita drażliwego cierpi ponad 20% populacji i niestety jest to rosnący problem. Optymistyczne jednak jest to, że z pomocą dopasowanej i zindywidualizowanej diety jesteś w stanie zminimalizować jego skutki i przestać zastanawiać się nad kolejną dawką leku poprawiającego trawienie.

IBS (ang. irritable bowel syndrome), czyli zespół jelita drażliwego. Zespół objawów jelitowych pojawia się po spożyciu produktów bogatych w FODMAP. Low fodmap to dieta lecznicza, stosowana w trakcie leczenia zespołu jelita drażliwego oraz zespołu przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Jej głównym założeniem jest eliminacja produktów: fermentujących (F), oligosacharydów (O), disacharydów (D), monosacharydów (M) i (A) polioli (P). To dieta stosowana wyłącznie w konkretnym celu i przez określony czas. Główną rolę w leczeniu IBS odgrywa właśnie dieta, na którą co raz więcej lekarzy zwraca uwagę.

Jaką dietę należy stosować przy IBS?

Badania wykazały, że węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym, do których zaliczamy fruktozę, laktozę, fruktany oraz alkohole polihydroksylowe (do grupy tej zaliczamy również sztuczne środki słodzące, takie jak sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol), mogą nasilać objawy IBS. Uznaje się więc, że dieta o małej zawartości FODMAP jest skuteczną formą leczenia dietetycznego tej choroby.

W najnowszej metaanalizie z lutego 2021 roku, która ukazała się w European Journal of Nutrition, wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP zmniejsza objawy ze strony przewodu pokarmowego i poprawia jakość życia pacjentów z IBS w porównaniu z dietami kontrolnymi. Dodatkowo w innych pracach wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest skuteczniejsza w leczeniu objawów czynnościowych schorzeń przewodu pokarmowego w stosunku do diety zgodnej z zaleceniami UK National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) - ponad 76% pacjentów zgłaszało poprawę po zastosowaniu diety ubogiej w FODMAP w porównaniu z 54% pacjentów stosujących zalecenia NICE.

Mimo tak obiecujących wyników nadal wiele kwestii pozostaje do wyjaśnienia. Ponieważ długotrwałe ograniczenie produktów o średniej i wysokiej zawartości FODMAP może pociągać za sobą zmiany w mikrobiocie jelitowej oraz w konsekwencji, w stanie odżywienia pacjenta, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań oceniających długoterminowe bezpieczeństwo przestrzegania tych zaleceń dietetycznych. Dietetycy kliniczni jak również lekarze przestrzegają przed dłuższym stosowaniem tej diety.

Jak długo należy stosować dietę low FODMAP?

Dieta low FODMAP składa się z 3 faz:

• fazy I – faza eliminacyjna trwa od 4-6 tygodni, wykluczamy w niej wszystkie produkty o średniej i dużej zawartości FODMAP
• fazy II – faza reintrodukcji trwa następne 7-8 tygodni, jest to faza ponownego wprowadzania produktów z wysoką zawartością FODMAP. Celem tej fazy jest ustalenie poziomu tolerancji poszczególnych rodzajów FODMAP
• fazy III – końcowa faza, w której wykorzystujemy wiedzę zdobytej w trakcie reintrodukcji w codziennym życiu, tak aby nie doprowadzić do powrotu objawów zespołu jelita drażliwego.

Należy zaznaczyć, że po fazie eliminacyjnej należy powoli wdrażać poszczególne produkty bogate w FODMAP i sprawdzać ich tolerancje. Powinniśmy dążyć do wdrożenia jak największej liczby pokarmów high FODMAP, które będą tolerowane przez pacjenta.

Najlepiej zrobić to pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego po studiach, który będzie w stanie zidentyfikować problematyczne produkty i ułatwi Ci przestrzeganie i bilansowanie jadłospisu.

Kiedy stosować dietę low FODMAP?

Podstawową przyczyną wprowadzenia diety Low FODMAP jest występowanie zróżnicowanych problemów jelitowych. W pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na szczegółowej diagnostyce, aby ustalić, czym spowodowany jest dyskomfort, ponieważ może się okazać, że dieta nie będzie wystarczająca, aby naprawić sytuację. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie FODMAP w takim samym stopniu będą nasilały objawy i zależy to od osoby.

Główną zaletą diety Low FODMAP są pozytywne wyniki badań, które potwierdzają jej działanie. Złagodzenie objawów występuje nawet u 86% pacjentów po wprowadzeniu diety ubogiej w produkty high FODMAP, a pacjenci wskazują na znaczną poprawę jakości życia. Zmiana dotyczy głównie zminimalizowania bólu brzucha oraz redukcji wzdęć.

Pojawiają się jednak trudności takiego sposobu żywienia, ponieważ dieta low FODMAP może być trudna do nauczenia i utrzymania restrykcji żywieniowych. Pacjenci stosujący taką dietę są narażeni na niższe spożycie błonnika, wapnia, żelaza i cynku. Oprócz powyższych warto na diecie low FODMAP zadbać również o podaż witaminy D. Niezwykle ważna w tym wypadku jest edukacja dietetyczna, która powinna zostać wdrożona po zdiagnozowaniu problemu i pozwoli ona na uniknięcie stosowania niedoborowej diety eliminacyjnej, nie warto wprowadzać diety low FODMAP od początku na własną rękę, a skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który przeprowadzi nas bezpiecznie przez proces stosowania tej diety.

Dieta low FODMAP pomaga wielu pacjentom z IBS i SIBO, u większości osób nie trzeba eliminować wszystkich produktów bogatych w FODMAP, a ich tolerancja jest zmienna w zależności od osoby. Zbilansowanie diety low FODMAP wymaga dużej wiedzy dietetycznej, dlatego przed jej podjęciem warto skonsultować się z dietetykiem, aby uniknąć późniejszych konsekwencji zdrowotnych i pogłębienia problemów jelitowych.

przez Be Diet Catering

Dieta ketogeniczna bez mięsa. Czy to możliwe?

W teorii dieta ketogeniczna bez mięsa wydaje się bardzo trudna do zrealizowania - w końcu najsłynniejsze keto przepisy to wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim wieprzowina, wołowina czy drób. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem mamy dla Ciebie dobrą wiadomość - również możesz stosować dietę ketogeniczną. Nieco gorsza wiadomość jest taka, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest trudniejsza do zaplanowania niż tradycyjna, ale jesteśmy przekonani, że sobie poradzisz. To co? Jesteś gotowy, aby zmienić swój sposób odżywiania?

Dieta ketogeniczna bez mięsa - co jeść, aby nie nabawić się niedoborów?

Ponieważ większość przepisów stworzonych pod dietę ketogeniczną zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, ułożenie jadłospisu wegetariańskiej diety ketogenicznej może wydawać się nieco trudniejsze. Jednak przy odpowiednim zaplanowaniu i przemyśleniu jest to zdecydowanie możliwe - niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z wegetariańską dietą ketogeniczną czy klasyczną jej odsłoną, cel jest równie osiągalny. Jeżeli jesteś wegetarianinem, śmiało możesz rozpocząć pracę nad samodzielnym stworzeniem zbilansowanej wege diety keto,  udać się do dietetyka i zaplanować indywidualny jadłospis lub zamówić sprawdzony catering dietetyczny.

Czym może grozić źle zbilansowana dieta ketogeniczna wege? Główny problem to wysokie ryzyko niedoborów pewnych składników. Niektóre spośród dostępnych badań pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może być wyższe ryzyko niedoborów:

• żelaza,
• witaminy B12,
• wapnia,
• białka.

Co robić, aby uniknąć tych niedoborów? 3 kroki do zbilansowanej wege diety ketogenicznej

1. Różnorodność. Jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz przejść na dietę ketogeniczną, przede wszystkim monitoruj spożycie składników odżywczych i zapewnij sobie dostęp do różnorodnych, pełnowartościowych pokarmów, które zapewnią Ci wystarczającą ilość witamin i minerałów ze zdrowych źródeł.  
2. Suplementacja. Ze względu na ograniczenie lub zaprzestanie spożywania mięsa możesz również potrzebować  dodatkowej suplementacji, najczęściej witaminą B12 czy żelazem. Pamiętaj: nie dobieraj jej na własną rękę. Każdą nową suplementację należy skonsultować z lekarzem najlepiej po wcześniejszym wykonaniu niezbędnych badań.
3. Roślinne źródła tłuszczów. W przypadku diety ketogenicznej  około 60-80% spożywanych dziennie kalorii powinno pochodzić z różnych źródeł tłuszczu, takich jak oleje, ryby, mięso, nabiał, orzechy i pestki. Ponieważ rozmawiamy tutaj o diecie wegetariańskiej, a nie wegańskiej, bierzemy pod uwagę, że możesz spożywać pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne i jajka. Dlatego wegetariańska dieta keto eliminuje co prawda ryby i mięso, ale nie jest to koniec świata - w końcu istnieje wiele zdrowych, całkowicie roślinnych źródeł tłuszczów! 

• Awokado jest bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika. 
• 3 odżywcze źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy/MCT. Są zarówno wegetariańskie, jak i przyjazne dla diety ketogenicznej.
• Możesz również dodać: ser, masło, śmietanę, jogurty i masło kokosowe, orzechy, nasiona,  pestki. 

Jakie grupy produktów powinny znajdować się w wegetariańskiej diecie ketogenicznej?

Aby mieć pewność, że dieta, na której jesteś, nie doprowadzi do niedoborów, posiłki komponuj w taki sposób, aby jak najczęściej zawierały produkty z poniższych grup:

• Warzywa bez skrobi i warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, papryka, kalafior, cukinia
• Orzechy i nasiona oraz masła i oleje z orzechów i nasion: orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, orzechy brazylijskie, nasiona chia, pestki dyni
• Oleje roślinne: oliwa z oliwek, kokosowy, MCT, z awokado
• Pełnotłuste produkty mleczne: jogurt, mleko i sery 
• Inne źródła białka: tofu, płatki drożdżowe, jajka
• Owoce niskowęglowodanowe (z umiarem): jagody, maliny, truskawki

Wskazówka: Niezwykle ważnym jest, aby spożywać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika w ramach wegetariańskiej diety ketogenicznej. Jeśli masz problem z zapamiętywaniem sprzyjających Twojemu zdrowiu produktów, powieś na lodówce powyższy spis i korzystaj z niego zarówno przy spisywaniu listy zakupów, jak i komponowaniu posiłków na dany dzień.

Jakie są korzyści zdrowotne wegetariańskiego keto?

Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, do tej pory nie powstało wiele badań dotyczących stricte wegetariańskiej diety ketogenicznej. Istniejące badania nie pokazują jednoznacznych wyników, jednak niektóre z nich przedstawiają pozytywne aspekty wegetarianizmu: jedno z badań wykazało, że osoby stosujące ketogeniczną dietę wegetariańską straciły średnio 4,5 funta (to ok. 2 kg) więcej w ciągu 18 tygodni trwania diety niż osoby, które w tym czasie były na zwykłej diecie keto zawierającej mięso. Jeśli jednak chcesz być na diecie bezmięsnej z przyczyn etycznych, ekologicznych czy zwyczajnie - ponieważ tak preferujesz, nie ma przeszkód, byś wdrożył taką dietę na co dzień. 

Jakie są potencjalne wady wegetariańskiego keto?

Wegetariańska dieta ketogeniczna jest trudniejsza pod kątem zbilansowania - może wymagać bardziej żmudnego planowania celem upewnienia się, że potrzeby żywieniowe są prawidłowo zaspokajane.

Przypomnijmy także, że niektóre badania pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może wystąpić wyższe ryzyko niedoborów:

• żelaza,
• witaminy B12,
• wapnia,
• białka.

A co za tym idzie - konieczność ich suplementacji.

Podsumowując, wegetariańska dieta ketogeniczna może być nieco bardziej restrykcyjna niż inne plany dietetyczne, dlatego nie jest odpowiednia dla wszystkich.

przez Be Diet Catering

Jak zacząć stosować diete ketogeniczną i jak długo czekać na efekty?

Od jakiegoś czasu z zaciekawieniem przyglądasz się diecie ketogenicznej, nowym przepisom i możliwym efektom? Jeżeli zamierzasz niebawem rozpocząć dietę keto, przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po tym, jak zacząć dietę ketogeniczną w sposób jak najbardziej bezpieczny i jednocześnie efektywny.

Dieta ketogeniczna - jak zacząć ją w odpowiedzialny sposób?

Niektóre diety są mniej rewolucyjne dla organizmu i można się na nie zdecydować bez większych przygotowań - o ile rezygnacja ze słodyczy czy ograniczenie słodkich napojów może być dla każdego, o tyle większe restrykcje niekoniecznie. Dieta ketogeniczna to duża zmiana dla organizmu przyzwyczajonego do codziennego stylu odżywiania i wymaga odpowiedniego nastawienia, a przede wszystkim - przygotowania. Jak przy wielu dietach silnie wpływających na funkcjonowanie organizmu, również do keto trzeba podejść rozsądnie. Wówczas zmiana będzie nie tylko bezpieczna, ale i dużo łatwiejsza dla Twojego ciała oraz psychiki.

Absolutna podstawa: badania

Zanim zaczniesz zastanawiać się, jak przejść na dietę keto, dowiedz się, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna. Wykonanie badań przed rozpoczęciem diety jest ogromnie ważne z dwóch powodów. Pierwszy z nich to ocena, czy Twój organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowego stylu odżywiania, czy może występują ku temu jakieś przeciwwskazania, o których nie wiesz. Często wiele czynników wykluczających dietę keto nie jest widocznych gołym okiem, a kryje się dopiero w wynikach badań laboratoryjnych. Lepiej dowiedzieć się zawczasu, na co należy uważać, niż szukać później przyczyny zdrowotnych dolegliwości. Drugą zaletą wykonania badań jest posiadanie “próby kontrolnej”, czyli porównania informacji, jakie wyniki miałeś przy zwykłej diecie, a jakie na diecie keto. Dzięki temu będziesz mógł po pewnym czasie sprawdzić, czy organizm reaguje na dietę dobrze i jest bardziej sprawny, czy może jakieś parametry uległy pogorszeniu. Bez punktu odniesienia, ocena stanu zdrowia będąc na diecie, będzie znacznie trudniejsza.

Najważniejsze badania, jakie należy wykonać, to:

• pełna morfologia krwi z rozmazem,
• badanie poziomu glukozy na czczo,
• lipidogram,
• panel tarczycowy (TSH,T4),
• panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
• homocysteina,
• witamina D3,
• ferrytyna,
• poziom sodu, potasu, magnezu, wapnia,
• mocznik, kwas moczowy, kreatynina, CRP - ogólne badanie moczu.

Powyższa lista to spory pakiet, jednak zazwyczaj wszystkie badania (poza badaniem moczu) wykonywane są podczas jednego pobierania krwi, dlatego nie musisz się obawiać wielokrotnego kłucia igłą. Przy okazji zbadasz ogólną kondycję swojego ciała, co jest korzystnym krokiem niezależnie od wieku czy ogólnego samopoczucia.

Przeciwwskazania do podjęcia diety ketogenicznej

Poza zrobieniem badań sprawdź też, czy nie spełniasz któregoś z poniższych: 

• cierpisz na schorzenia wątroby lub nerek;
• masz zaburzenia prawidłowego funkcjonowania trzustki, np. hiperinsulinizm;
• posiadasz wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak: deficyt translokazy karnityny czy deficyt karboksylazy pirogronianowej, zaburzenia beta oksydacji kwasów tłuszczowych, defekty glukoneogenezy itp.;
• chorujesz na kamicę żółciową;
• leczysz się na cukrzycę - brane leki podnoszą ryzyko wystąpienia kwasicy ketonowej;
• dotyka Cię refluks żołądkowo-przełykowy;
• jesteś w ciąży lub w okresie karmienia piersią.

Zadbaj o prawidłową ilość makroskładników w diecie

Dieta ketogeniczna dla początkujących może być wyzwaniem, ponieważ nie ma jednego idealnego rozłożenia procentowego makroskładników. Wszystko musisz dopasować pod siebie: własne potrzeby, styl życia i wreszcie cel, jaki chcesz osiągnąć. Sugerowany rozkład wartości w posiłkach to 60-80% tłuszczów, 15-30% białka i 5-10% węglowodanów. Jest to podana średnia, oczywiście nie każdy posiłek musi być równy, ważne, żeby na koniec dnia bilans wychodził mniej więcej w zgodzie z założeniem. Na początek diety można zastosować się właśnie do tych sugerowanych wartości, a jeżeli po jakimś czasie (daj sobie więcej niż kilka dni - ciało musi się przyzwyczaić!) poczujesz, że ten podział nie jest dla Ciebie korzystny, spróbuj go nieco zmodyfikować pod swoje potrzeby. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać podanych zakresów procentowych makroskładników, aby nie przerwać stanu ketozy.

Oblicz ilość kalorii koniecznych do spożycia

Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora kalorii BeDiet. Za duża lub za mała podaż energii utrudnia redukcję masy ciała.

Suplementacja - czy jest konieczna?

Przejście na dietę ketogeniczną to dla organizmu duży krok, dlatego warto wspomóc go suplementacją (zwłaszcza na początku drogi). Zwróć szczególną uwagę na następujące składniki diety:

• elektrolity,
• enzymy trawienne (w szczególności lipaza),
• błonnik,
• kwasy Omega3,
• olej MCT,
• witaminy z grupy B,
• witamina D3.

Przed podjęciem się suplementacji należy porozmawiać z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym, którzy na podstawie wyników badań laboratoryjnych, zaproponują suplementy dostosowane do Twojego organizmu, zaproponują idealną dawkę, sposób suplementacji oraz ocenią, które z powyższych składników będą konieczne w Twoim przypadku.

Zaplanuj posiłki w ciągu dnia

Nie chodzi o szczegółowy harmonogram czy jadłospis na cały rok, a raczej o decyzję, jak rozłożysz dzienną porcję i makroelementy w niej zawarte na ilość posiłków. Nie zaleca się spożywać ich więcej niż trzy, dlatego lepiej zawczasu ocenić, czy wolisz zacząć dzień od dużego śniadania i zakończyć mniejszą kolacją, czy może wszystkie posiłki powinny być równe. Przypomnij sobie, o jakiej porze dnia masz największy apetyt i przygotuj na tej podstawie plan, którego będziesz się trzymać.

Wprowadzenie diety ketogenicznej - co dalej?

Wiesz już dokładnie, jak zacząć dietę keto. Przed Tobą ostatni krok, czyli zebranie informacji, o co musisz zadbać w trakcie stosowania jej. Wszystkie rzeczy z tej listy zwyczajnie wchodzą w nawyk i przynoszą długofalowe korzyści.

Dbaj o regularne nawodnienie

W trakcie stosowania diety ketogenicznej poziom insuliny w organizmie jest niski, co pobudza nerki do bardziej intensywnego wydalania sodu. Pamiętaj więc, żeby pić więcej wody niż do tej pory (jeśli zdarzało Ci się jej pić za mało, to naprawdę: dużo więcej), inaczej może dojść do odwodnienia organizmu.

Regularnie powtarzaj badania kontrolne

Na początku stosowania diety keto co miesiąc – później może być raz na trzy miesiące – wykonuj badania kontrolne, a w szczególności lipidogram. Ze względu na ukryte, niezdiagnozowane wcześniej problemy metaboliczne organizmu poziom cholesterolu może drastycznie się zmienić i warto wyłapać to jak najszybciej. Także po jakimś czasie niespodziewane wahania mogą świadczyć o konieczności konsultacji z lekarzem lub niestety zrezygnowania z tej diety, przynajmniej na jakiś czas.

Monitoruj poziom ketonów w organizmie

Poziom ketonów możesz łatwo sprawdzić za pomocą badania krwi lub moczu (z użyciem testów paskowych). Dzięki regularnej kontroli możesz sprawdzić, czy odpowiednio dobrałeś poziom makroskładników w swojej diecie, czy musisz wprowadzić poprawki.

Sprawdzaj efekty

Czy udało Ci się spełnić Twój cel dietetyczny? Czy przybliżasz się do niego? A może Twoje priorytety się zmieniły? Jeżeli celem diety była redukcja masy ciała, kontroluj spadki kilogramów. Waż się na czczo, jeden raz w tygodniu. Dodatkowo co dwa tygodnie wykonuj pomiary centymetrem i zapisuj wyniki.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.

Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.

Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?

Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet - w tym właśnie diety ketogenicznej - to sprawa ogromnie indywidualna. Efekty zależne są m.in od początkowej masy ciała, stanu zdrowia, trybu życia, spontanicznej i dodatkowej aktywności fizycznej, ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety.
W wielu przypadkach pierwsze  sukcesy można zaobserwować już po miesiącu stosowania diety ketogenicznej , podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.

Dieta ketogeniczna - efekty. Od czego zależą?

Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:

Waga wyjściowa

Naturalne jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego efekty będą tutaj wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o zdrowej wadze.

Liczba spożywanych dziennie kalorii

Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać. Jest to uzależnione od wielu czynników, m.in masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, założonego celu czy stanu zdrowia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR.

Styl życia

Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?

• Ilość snu - 8 godzin to konieczność;
• Aktywność fizyczna - co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
• Nawodnienie - ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).

Choroby współistniejące

Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Istnieją przypadłości, które mogą utrudniać redukcję masy ciała. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność, redukcja może przebiegać wolniej niż u osób zdrowych. 
Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów - sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.

Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej

Dieta keto jest jedną z tych, które - aby działały - muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.

Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś

Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz -  zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii - po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym - to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.

Dieta ketogeniczna - jak długo ją stosować?

Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.

Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm - gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.  

Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!

Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. Ketoadaptacja jest procesem adaptacji organizmu do stanu ketozy, to znaczy przestawienia się organizmu do produkowania i wykorzystywania innego źródła energii jakim są ciała ketonowe.  Stan ketozy to sytuacja, w której nasz organizm pozyskuje energię prosto z tłuszczów, nie zaś z glukozy, węglowodanów. W diecie ketogenicznej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tzw. ciała ketonowe. Jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu. 

Ważne: Pamiętaj, że proces ketoadaptacji u każdego może przebiegać inaczej. Jedni doświadczą tzw. grypy węglowodanowej związanej z przestawieniem się na nowy model żywienia, inni nie. U jednych proces ketoadaptacji będzie trwał tydzień, zaś u innych 3 tygodnie i jest to jak najbardziej naturalne.

przez Be Diet Catering

Dieta keto. Czego nie można na niej jeść?

O diecie ketogenicznej zrobiło się głośno zaledwie kilka lat temu, mimo że jej historia sięga początków XIX wieku, a niektóre teorie wskazują na to, że czerpie ona swoje inspiracje jeszcze z czasów starożytnych. Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz - tak w uproszczeniu brzmi najważniejsza zasada tej diety. Obecnie można zauważyć żywe dyskusje i duże zainteresowanie krążące wokół diety keto. Wiele osób zastanawia się też, czy dieta ketogeniczna jest zdrowa. I choć większość osób zna jej główne zasady, to nie każdy zdaje sobie sprawę tego, czego nie można jeść na diecie keto i jakich produktów należy unikać w czasie jej stosowania. Podpowiadamy, z czego lepiej zrezygnować i co może zaburzyć stan ketozy. 

Co znajdziesz w artykule?

• Czego nie jeść na diecie keto?
• Produkty zakazane na diecie keto - czego lepiej unikać?

Czego nie jeść na diecie keto? 

Dietę ketogeniczną można scharakteryzować jako: niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i o umiarkowanej zawartości białka. To właśnie tłuszcze powinny stanowić około 70-80% całodobowego zapotrzebowania, spożycie białka powinno ograniczać się do 15-25%, natomiast węglowodanów do około 5%-10%. Odpowiedni bilans między wymienionymi makroskładnikami ma doprowadzić do procesu, procesu, w którym organizm będzie korzystał z tłuszczów jako głównego źródła energii. Cały proces określa się mianem ketozy. Ketoza to stan metaboliczny organizmu, cechujący się podwyższonym poziomem ciał ketonowych. Korzyści jakie może przynieść stan ketozy to łatwiejsza redukcja masy ciała, wzrost poziomu energii, lepsza koncentracja, brak nadmiernej ochoty na słodkie produkty czy łatwość w zasypianiu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Dieta keto - na czym polega?

Planując jadłospis diety ketogenicznej należy dokładnie zapoznać się z listą produktów zakazanych na diecie keto. Jedno jest pewne,w Twoim jadłospisie powinno znaleźć się jak najmniej miejsca dla pokarmów bogatych w węglowodany np. pieczywo, kasze i ryże, makarony, płatki zbożowe, słodycze czy ziemniaki. Ich stopniowe ograniczanie pozwoli Ci zbliżyć się do celu i do pożądanych efektów. W menu diety ketogenicznej nie powinny pojawiać również się owoce o wysokim indeksie glikemicznym np. banany. Najbardziej pożądane są owoce jagodowe np. maliny, truskawki, borówki, charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. Osoby będące na diecie ketogenicznej powinny zrezygnować również z picia alkoholu. Dieta keto - czego lepiej nie jeść? Podpowiadamy!

Produkty zakazane na diecie keto - czego lepiej unikać?

Aby osiągnąć zamierzone efekty, należy pamiętać o tym, że istnieje grupa produktów, których należy unikać. Oto lista, z którą warto zapoznać się jeszcze przed podjęciem decyzji o przejściu na ketogeniczną dietę. Co należy wykluczyć na diecie keto?

1. Piwo i drinki - zwykle mają duże ilości cukru. Jako zamiennik od czasu do czasu można wybrać czerwone wino lub piwo niskowęglowodanowe, które charakteryzuje się mniejszą zawartością cukru. 
2. Produkty zbożowe -  pieczywo, makarony, kasze i ryże. Wszystkie te produkty są bogate w węglowodany i nie będą pomocne w osiąganiu ketozy. 
3. Cukier w różnych postaciach (ciasta, słodycze, czekolady, lody). Te produkty mogą sprawić, że organizm wyjdzie ze stanu ketozy co w konsekwencji zahamuje Twoje postępy. Ciekawą alternatywą dla cukru w diecie ketogenicznej jest erytrytol, stewia i ksylitol. Te zamienniki cukru pozwolą Ci na przygotowanie deseru, który nie wpłynie negatywnie na stan ketozy.
4. Niskotłuszczowy nabiał (mleko, maślanka, kefir, jogurty)
5. Wysokoskrobiowe warzywa (ziemniaki, kukurydza, bataty, marchew, pasternak, pietruszka, buraki).
6. Rośliny strączkowe, jak fasola, groch, bób,  soczewica, soja, ciecierzyca.
7. Owoce wysokocukrowe (banany, winogrona, melony, czereśnie, kaki, mandarynki, ananasy, kiwi, melony). Zamiast tego zaleca się spożywanie owoców jagodowych (maliny, borówki).
8. Sosy na bazie cukru (barbecue, musztarda miodowa, ketchup).

Wyżej wymienione produkty można śmiało dopisać do listy tych zakazanych. Ich nadmierne spożywanie może całkowicie zaburzać zachodzące procesy. Mowa tu o węglowodanach, głównie cukrach prostych. Dopóki jemy je w dużych ilościach, nasz organizm nie widzi potrzeby, by sięgać do rezerw zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co w rezultacie uniemożliwia nam wejście w stan ketozy. 

Już wiesz, czego nie jeść na diecie keto. Warto jednak pamiętać o tym, że dieta ketogeniczna jest dietą mocno eliminacyjną i jeśli jest skomponowana nieprawidłowo może doprowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Dlatego przed podjęciem decyzji o jego wprowadzeniu, należy zasięgnąć opinii lekarza i przeprowadzić podstawowe badania diagnostyczne, aby zweryfikować czy nie występują przeciwskazania do jej stosowania.

przez Be Diet Catering

Dieta roślinna - pomysły na ciekawe dania

To właśnie dieta roślinna cieszy się od kilku lat dużą popularnością, jednocząc grupy miłośników kuchni opartej na przepisach wegańskich, które zaskakują swoim smakiem, kolorami i formą podania. Zobacz, jakie dania warto włączyć do swojego jadłospisu, i jak zainspirować się kuchnią opartą na roślinach, bez konieczności rezygnowania ze swoich ulubionych potraw!

Dieta roślinna w praktyce 

Chcesz zrezygnować z posiłków zwierzęcych, ale nie wyobrażasz sobie obiadu bez ulubionej pieczeni? Zależy Ci na tym, aby rozgrzać się podczas chłodniejszych dni i w tym czasie zawsze przygotowujesz aromatyczny rosół? A może ważne okazje celebrujesz w towarzystwie znajomych i pysznego sernika? Kto powiedział, że na diecie roślinnej trzeba rezygnować z ulubionych z dań? Rozwiązanie jest proste, ulubione potrawy wystarczy przygotować z pomocą roślinnych, pełnowartościowych zamienników, które równie pysznie smakują!

Dieta roślinna to sposób żywienia, który zakłada rezygnację z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Kuchnia roślinna może natomiast pochwalić się całą gamą różnorodnych przepisów, które pozwolą urozmaicić codzienny jadłospis, a jednocześnie wspierać zdrowy tryb życia. Obecnie można zaobserwować pewną tendencję - coraz więcej Polaków rezygnuje z jedzenia mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożywanie. Społeczeństwo jest świadome, czym może skutkować nadmierne sięganie po produkty mięsne oraz, jakie konsekwencje zdrowotne z tego płyną. Warto mieć na uwadze, że prawidłowo ułożona i zbilansowana dieta roślinna może przynieść korzyści zdrowotne - m.in. zmniejsza ryzyko nadwagi, chorób serca czy cukrzycy typu II. 

Jak wygląda dieta roślinna w praktyce? Podczas planowania posiłków należy zwrócić uwagę na kilka kwestii. Zaleca się:

• unikanie wysokoprzetworzonej żywności,
• zachowanie prawidłowego bilansu diety, przede wszystkim dostarczanie odpowiedniej ilości wartościowego białka
• włączenie do diety różnorodnych warzyw i owoców
• spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych
• spożywanie zdrowych, roślinnych tłuszczów
• włączenie podstawowej suplementacji na diecie wegańskiej (witamina B12)

Co jeść na diecie roślinnej? 

Dieta roślinna wolna jest od mięsa i produktów zwierzęcych, jednak wcale nie można określić jej mianem monotematycznej. Odpowiednio zbilansowany jadłospis to gwarancja dobrego samopoczucia. Urozmaicone posiłki oparte na założeniach diety roślinnej otworzą przed Tobą nowe, ekscytujące możliwości kulinarne. Jakie produkty powinno się spożywać na diecie roślinnej? 

Warzywa i owoce 

Jak sama nazwa wskazuje, dieta roślinna bazuje na naturalnych produktach pochodzenia roślinnego. Jej podstawę powinny stanowić więc sezonowe warzywa i owoce, takie jak: dynia, cukinia, papryka, bakłażan, burak, gruszka, jabłko czy śliwka. Dobieraj owoce i warzywa według swojego upodobania i pamiętaj o tym, żeby stanowiły podstawę Twojego talerza. 

Rośliny strączkowe

W diecie roślinnej nie może zabraknąć również roślin strączkowych, a dokładniej: ciecierzycy, grochu, fasoli, soi czy soczewicy. To cenne źródło białka i błonnika pokarmowego w diecie. Na ich temat dużo mówi się również ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe? Więcej na ten temat przeczytasz na naszym blogu.

Zboża i produkty pełnoziarniste

Dieta roślinna powinna opierać się na zbożach takich jak: owies, żyto, pszenica, orkisz, jęczmień czy proso, oraz pseudozbożach: komosie ryżowej, amarantusowi czy kaszy gryczanej. Zboża, jak i produkty pełnoziarniste, zawierają cenny dla zdrowia błonnik, a także całą gamę składników mineralnych.

Orzechy i nasiona

Co jeść na diecie roślinnej? Do jadłospisu warto włączyć również orzechy i nasiona - np. siemię lniane, czyli bogactwo błonnika i witamin, jak również orzechy włoskie, laskowe, makadamia, nasiona słonecznika czy pestki dyni.

Niskoprzetworzone produkty wegańskie 

W jadłospisie diety roślinnej można uwzględnić również produkty wegańskie dostępne w sklepach - np. tofu, tempeh, zamienniki produktów mlecznych czy zamienniki mięsa na bazie soi. Podstawą jest jednak sprawdzenie składu każdego z produktów, aby nie zawierał w składzie konserwantów czy wzmacniaczy smaku.

Jadłospis na diecie roślinnej - propozycje posiłków

Poniżej przedstawiamy kilka propozycji potraw, z pomocą których skomponujesz swój kompletny jadłospis na diecie roślinnej. 

Śniadanie:

• owsianka górska na bazie napoju roślinnego (np. owsianego lub sojowego) z jabłkami i cynamonem,
• tofucznica,
• chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado i papryką,
• kanapki z hummusem i pomidorami,

Drugie śniadanie:

• smoothie bowl z nasionami chia, jagodami i truskawkami,
• smoothie na bazie napoju roślinnego (np. kokosowego, migdałowego) ze szpinakiem i bananem
• sałatka z komosą ryżową i warzywami,
• sałatka z pieczonym burakiem.

Obiad: 

• wegański gulasz,
• kotlety z tofu i masłem orzechowym,
• falafel,
• wegańskie leczo,
• pełnoziarnisty makaron z klopsikami z soczewicy 

Kolacja: 

• pieczona dynia lub bataty,
• zapiekanka ziemniaczana,
• kanapki z pastą z ciecierzycy. 

To tylko wybrane propozycje dań dla osób, które są lub chcą przejść na dietę roślinną. Jeśli zamierzasz przejść na dietę roślinną, zadbaj o odpowiedni bilans diety jak również o odpowiednią suplementację. W diecie wegańskiej łatwo jest zaniedbać podaż białka, witamin czy składników mineralnych, dlatego warto wykonywać badania krwi co najmniej raz w roku i odpowiednio uzupełniać swoją suplementację.

przez Be Diet Catering

Nadmiar białka w diecie - objawy i skutki uboczne

Co raz większą popularnością cieszą się diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, dietę Dukana wyparła zyskująca sławę dieta ketogeniczna. Ograniczanie innych składników odżywczych na rzecz białka, które jest szczególnie częste przy próbie zwiększenia masy mięśniowej, może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, bez odpowiedniego zbilansowania makroskładników.  Zatem: co powoduje nadmiar białka i jak ma się on do naszego zdrowia?

Czym jest białko?

To składnik pożywienia, obecny każdego dnia w diecie człowieka, jego znaczenie w organizmie opiera się na pełnieniu bardzo licznych, istotnych funkcji budulcowych. Białko bierze udział w tworzeniu mięśni i tkanek, a przy tym buduje komórki skóry, włosów oraz paznokci. Nie pozostaje bez znaczenia również dla układu hormonalnego - to właśnie białko pozwala transportować wiele substancji, a do tego zapewnia prawidłowy rozwój organizmu (w tym wzrost), odpowiada również za regenerację tkanek.

Z czego składa się białko? Z mniejszych cząsteczek, aminokwasów, które tworzą różne rodzaje białek. Niektóre aminokwasy potrafimy syntetyzować samodzielnie, ale część musi być dostarczana z pożywieniem. Białko jest także istotnym czynnikiem odpowiadającym za poczucie sytości.

Źródła białka w diecie

Łatwo dostępnym produktem, który zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, jest mięso. Wysokiej jakości białko znajdziesz także w nabiale (szczególnie jogurtach, kefirach itp.), jajkach czy rybach. Jeśli natomiast chodzi o roślinne źródła białka, znajdziesz je w strączkach (biała fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja oraz jej pochodne, np. tofu), orzechach i ziarnach, a także fortyfikowanych wapniem napojach sojowych (najlepiej wybierać te niesłodzone). Warto jednak nadmienić, że białko niepochodzące z mięsa nie jest białkiem pełnowartościowym, należy więc zwrócić szczególną uwagę na jego bilansowanie w diecie.

Zalecane spożycie białka u osoby dorosłej

Ile białka powinno się jeść dziennie? Dietetycy zalecają spożycie ok. 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Wystarczy więc znać swoją wagę, by dowiedzieć się, ile białka powinno się przyjmować. Dla przykładu: dorosła osoba, która waży 75 kg, może dziennie spożyć od 60 do 75 g białka. Wszystko ponad te 75 g będzie już nadmiarem białka w diecie.

Wyjątki - kto powinien dostarczać organizmowi więcej białka?

• Dzieci - ponieważ wciąż rosną, potrzebują więcej białka w diecie;
• Kobiety w ciąży - białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka;
• Kobiety w okresie menopauzy - ze względu na gwałtowny spadek ilości białek podporowych skóry;
• Osoby starsze - w celu utrzymania odpowiedniej, zdrowej masy mięśniowej;
• Sportowcy - aby budować większą masę i wytrzymałość mięśniową. Diety wysokobiałkowe muszą być prowadzone pod kontrolą dietetyka oraz po wykonaniu wszystkich badań profilaktycznych potwierdzających dobry stan zdrowia danej osoby.

Nadmiar białka szkodzi zdrowiu - objawy

Wydawać by się mogło, że z pozoru idealna dieta (w końcu bogata w “dobre” białka, a niska w “złe” tłuszcze i cukry) nie może nieść ze sobą wysokiego ryzyka - niestety nic bardziej mylnego. Jeśli istnieje ryzyko nadmiaru białka w diecie, objawy takie jak poniżej powinny Cię zaniepokoić:

• zaparcia – mogą pojawić się ze względu na to, że produkty wysokobiałkowe zawierają małe ilości błonnika pokarmowego, a do tego bywają ciężkostrawne;
• spadek nastroju - dieta wysokobiałkowa (np. dieta Dukana czy ketogeniczna) mimo pozytywów dla zdrowia czy utraty masa ciała łatwo może stać się dietą niedoborową: poprzez
• monotonne, mało zróżnicowane pokarmy zwiększa ryzyko osłabienia, przemęczenia, a także uciążliwej zgagi, częstego bólu głowy, wzdęć, wypadania włosów i wielu innych negatywnych objawów.
• odwodnienie – ponieważ nadmiar białka jest metabolizowany z udziałem nerek, bardzo mocno je obciążasz (m.in. za sprawą tego, że produktem ubocznym tego procesu jest azot), co z kolei może prowadzić do odwodnienia i nieprawidłowego metabolizowania płynów.
• nieprzyjemny oddech – nadmiar białka w diecie równa się zbyt dużej ilości ketonów, które sprzyjają nieprzyjemnemu, słodkawemu oddechowi.
• przybieranie na wadze - choć mogłoby się wydawać, że to tłuszcze i cukry powodują tycie, prawdą jest, że jedyne, co powoduje przybieranie na wadze, to nadwyżka kaloryczna. A wysoka podaż białka w diecie bez odpowiedniej dbałości o bilans kaloryczny może bardzo łatwo taką nadwyżkę stworzyć.
• nasilenie chorób takich jak dna moczanowa - może nastąpić ze względu na zwiększenie ilości puryny, substancji zawartej w bogatych w białko produktach pochodzenia zwierzęcego.
• kamienie moczanowe - nadmiar w białka diecie daje takie objawy jak wysokie stężenie kwasu moczowego, co stwarza korzystne warunki do wytrącania kamieni moczanowych.
• kamienie wapniowe - ponieważ nadmiar białka powoduje zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego (możliwa jest także hiperkalcemia), w moczu występuje zbyt duża ilość wapnia, co z kolei powoduje powstanie kamieni wapniowych.
• uszkodzenie kości i stawów - choć białko jest niezbędnym budulcem organizmu, to jego nadmiar powoduje zwiększone wydalanie wapnia oraz fosforanów, a to sprzyja uszkodzeniom kości i stawów.

Co powoduje nadmiar białka? Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej na wygląd

Nadmiar białka powoduje m.in. nasilenie zmian trądzikowych oraz pobudza gruczoły łojowe, co skutkuje w przetłuszczaniu się skóry, licznych wykwitach, krostach, zaskórnikach czy nadmiernie rozszerzonych porach. Czy nadmiar białka szkodzi skórze? Tak - może nasilać stany zapalne i problemy dermatologiczne, a do tego przyspieszać starzenie się skóry i pojawianie się zmarszczek. Wypadanie włosów, które też bywa efektem mało zróżnicowanych diet wysokobiałkowych, jest częstym objawem tego, że organizm nie radzi sobie już z deficytem witamin i minerałów (brak warzyw, owoców w diecie).

przez Be Diet Catering

Jesienna dieta. Jakie produkty najlepiej spożywać jesienią?

Jesień dla wielu osób jest synonimem sezonu przeziębień i grypy, często też obniżonego nastroju związanego ze skracającym się dniem i coraz mniejszymi dawkami słońca. Czy jednak musi tak być? To, jak się odżywiasz, ma niebagatelny wpływ na to, jak się czujesz. A dieta na jesień nie musi być nudna, wręcz przeciwnie - dzięki różnorodności polskich warzyw i owoców sezonowych z łatwością ją zbilansujesz! Oto kilka naszych porad.

Jesienna dieta w kilku prostych krokach

Korzystaj z sezonowości Polskich warzyw i owoców, by wzmocnić swój układ immunologiczny!

• Lokalne warzywa. Zastanawiasz się, co zamiast suplementów pomoże twojemu organizmowi bronić się przed przeziębieniem i grypą? Zdecydowanie lokalne, sezonowe produkty - to właśnie po nie powinieneś sięgać w pierwszej kolejności ze względu na wysoką wartość odżywczą. Dzięki różnorodności warzyw, jakiej doświadczamy jesienią, z łatwością znajdziesz dla siebie takie produkty, które lubisz, a które zawierają moc witamin i antyoksydantów. Właśnie za to Twój organizm pokocha takie warzywa jak papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły, brukselki, fasolka szparagowa, por, szalotka, szczypiorek. Działanie przeciwzapalne to dokładnie to, czego Ci potrzeba w chłodnych miesiącach!
• Witaminy. W sezonie jesiennym niezwykle ważne dla Twojego ciała są witaminy A, C i E. Doskonałym źródłem witaminy A są między innymi marchew i dynia - zupa dyniowa brzmi więc jak świetne uzupełnienie diety na jesień! Warto uzupełnić też codzienny jadłospis o szpinak, który jest cennym źródłem witamin A i E, pomidory (zawierające mnóstwo wit. A oraz C), paprykę czy jarmuż (znów wit. E). Do ulubionych dań dorzuć orzechy, nasiona i pestki (jeśli wolisz, możesz je podprażyć), nie tylko ze względu na bogactwo wit. E, lecz także na wysoką zawartość tłuszczów niezbędnych do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co z witaminą C wzmacniającą układ odpornościowy? Przede wszystkim pamiętaj, że łatwo ją utracić w obróbce termicznej, więc nie wahaj się dodać do swojej diety na jesień surowych warzyw i owoców.

Wskazówka: Jeśli nie możesz jeść surowych (np. ze względu na alergie), ugotuj je krótko na parze.

• Polub się z cebulą i czosnkiem. Te produkty są bogate w allicynę, a także inne tzw. naturalne antybiotyki. Jesienią szybko docenisz ich właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy antybakteryjne, a także antywirusowe i stymulujące układ odpornościowy. (Nic nie smakuje tak dobrze jak cała główka czosnku upieczona z odrobiną oliwy i dodana do zupy czy sosu!)

Jesienią rozgrzej się przy posiłku: dania i napary o działaniu rozgrzewającym

Rozgrzewające potrawy i składniki pozwolą Twojemu organizmowi zachować odpowiednią temperaturę nawet w chłodne dni. Urozmaicając dietę jesienną, wybieraj więc takie produkty, które zawierają składniki wspomagające układ odpornościowy, np.:

• kurkuma,
• imbir (także świeży),
• pieprz cayenne,
• cynamon,
• szałwia,
• tymianek,
• bazylia,
• oregano,
• rumianek,
• mięta pieprzowa,
• miód.

Z tymi składnikami możesz sporządzać potrawy obiadowe, a także napary rozgrzewające, które dodatkowo Cię nawodnią. A wspomaganie naturalnej pracy układu pokarmowego czy odpornościowego zadzieje się niemal bez Twojego udziału!

Dieta jesienna - jadłospis pełen pyszności w zasięgu ręki

Dodaj kiszonki

Są cennym źródłem rozmaitych składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, a przy tym poprawiając samopoczucie. Co więcej, pomogą we wzbogaceniu flory bakteryjnej jelit. Ich regularne spożywanie to niezawodny sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów witaminy C - przygotuj się z kiszonkami do zimowego sezonu!

Nie lubisz ogórków kiszonych, a kapusty nie dopasujesz do każdego posiłku? Pamiętaj, że oprócz tradycyjnych kiszonek możesz samodzielnie ukisić (a często już także kupić w sklepach) cukinię, paprykę, buraki, kapustę, kalafior czy rzodkiewki.

Zdrowe tłuszcze - punkt obowiązkowy

Uzupełnij zapas zdrowych tłuszczy w pięciu krokach:

1. W jesiennym jadłospisie uwzględnij koniecznie dobre źródła kwasów omega-3 (EPA i DHA), ale także jodu i selenu, czyli np. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy dorsz.
2. Nie zapominaj o dodatku nasion i pestek. Możesz dorzucać je zarówno do głównych dań, jak i zdrowych przekąsek. Zdrowa dieta na jesień powinna zawierać np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nasiona siemienia lnianego.
3. Różnicuj oleje roślinne, których używasz, z uwagi na różne proporcje kwasów omega-3 do kwasów omega-6, a także zawartość różnych witamin. W jesiennym repertuarze powinny znaleźć się oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z rokitnika, olej konopny, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki.
4. Unikaj oleju kokosowego i palmowego w swojej diecie - ale to nic strasznego, spójrz wyżej, ile innych tłuszczów możesz stosować!
5. Maksymalnie ogranicz izomery trans w swojej diecie (zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Dietetyki), unikaj więc chipsów, ciastek, krakersów czy fast foodów.

Nawadnianie jesienią: w roli głównej dania o konsystencji płynnej i półpłynnej

Przy zmniejszonym pragnieniu na wodę jesienna dieta powinna obfitować w dania o konsystencji płynnej lub półpłynnej, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, a przy tym rozgrzeją organizm i go nie obciążą. Takie dania są najczęściej lekkostrawne, a przy tym odżywcze, a jeśli uwzględnisz w nich moc sezonowych warzyw, uzyskasz połączenie doskonałe: sycące, a przy tym pyszne!

przez Be Diet Catering