Suplementy na okres jesienno-zimowy
Jesień to czas, który wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z sezonem ciągłych przeziębień i zachorowań. W istocie, jesienią odporność naszego organizmu może znacznie się obniżyć, czego konsekwencją jest łatwiejsze łapanie infekcji. Aby się przed nimi uchronić, często sięgamy po suplementy diety. Które z nich najlepiej sprawdzą się w sezonie jesień-zima, wspierając odporność naszego organizmu? O tym przekonasz się, czytając poniższy artykuł!
Dlaczego warto przyjmować suplementy na jesień?
Okres jesienny stanowi dla naszego organizmu prawdziwe wyzwanie. Zmieniająca się pogoda i coraz niższe temperatury prowadzą do spadku odporności. Późną jesienią nasza dieta często staje się uboższa w świeże warzywa i owoce, które są podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych. Wszystko to sprawia, że jesteśmy bardziej podatni na różnego rodzaju infekcje.
Właściwie dobrana suplementacja na jesień pozwala uzupełnić niedobory witamin i składników mineralnych, które wspierają organizm w szerokim zakresie. Warto pamiętać o tym, że żaden suplement nie jest w stanie zastąpić pełnowartościowej diety, ale może stanowić cenne wsparcie wtedy, kiedy nasza odporność jest niższa. Oto suplementy, które warto włączyć do swojej diety w okresie jesienno-zimowym.
Jakie suplementy na początek?
Jeśli chcesz rozpocząć suplementację na jesień, ale dotychczas ten temat nie był Tobie bliski, w pierwszej kolejności musisz zdobyć podstawową wiedzę w tym zakresie. Tylko odpowiednio dobrane do Twoich potrzeb suplementy pozwolą Ci uzyskać oczekiwane efekty! Dla przykładu, kiedy czujesz, że łapie Cię przeziębienie, warto zwrócić uwagę na suplementy zawierające takie składniki jak acerola, jeżówka i tran.
Na pewno pierwszą witaminą, która przychodzi Ci na myśl na jesienne osłabienie, jest witamina C. Stanowi remedium na przeziębienie, uczelnia ścianki naczyń krwionośnych i chroni przed przedostaniem się bakterii i wirusów do krwioobiegu. Witamina C jest najlepszym w możliwych antyoksydantów, nie tylko zapobiega, ale i wspomaga leczenie infekcji.
Największą ilość znajdziesz w aceroli, poziom witaminy C ponad 30 krotnie przekracza zawartość w cytrynie! Wystarczą jedynie 3 owoce aceroli, aby pokryć codzienne zapotrzebowanie na witaminę C. W Polsce, znajdziesz ją w postaci soku, suszu owocowego lub sproszkowanej, w tabletce.
Jakie są sprawdzone suplementy na jesień?
Zastanawiasz się, co suplementować jesienią? Postaw na sprawdzone, naturalne składniki, który działanie już dawno zostało potwierdzone przez naukowców!
Jeżówka, inaczej echinacea jest jednym z najlepszych suplementów na wzmocnienie odporności. Jeżówka przy przeziębieniu skraca czas infekcji oraz łagodzi jej przebieg. Jej działanie zostało potwierdzone naukowo na Uniwersytecie w Connecticut. Najbardziej znana jest odmiana jeżówki purpurowej ze względu na działanie lecznicze, którą szczególnie zaleca się po antybiotykoterapii. Jeżówka działa przeciwwiursowo, przeciwbakteryjnie, stymuluje również procesy regeneracyjne. Preparaty w formie tabletek z wyciągu suchego z ziela jeżówki purpurowej stosuje się w dawce 3 razy dziennie 1 tabletkę przez okres nie dłuższy niż 10 dni.
Tran, czyli ciekły tłuszcz otrzymywany z wątroby niektórych ryb (dorsza atlantyckiego, rekina) jest źródłem nienasyconych kwasów omega-3, które pozytywnie oddziałują na pracę mózgu. Pobudzają krążenie krwi oraz wspomagają koncentrację i pamięć. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tranie dostarczają organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych, które usprawniają pracę układu odpornościowego.
Stosowanie tranu jako środka leczniczego jest zalecane zwłaszcza przy znacznych niedoborach witamin A, która chroni organizm przed przenikaniem patogenów przez błony śluzowe oraz D, która jest szczególnie ważna przy mniejszej ekspozycji organizmu na słońce. Warto pamiętać, aby nie stosować tranu w trakcie antybiotykoterapii. Dla osób dorosłych zalecane są 2 kapsułki dziennie przy regularnej suplementacji. Przy zakupie tranu warto zwrócić uwagę na zawartą dawkę witamin. Dzienna norma spożycia witaminy A dla dorosłej osoby wynosi 800 j.m., a dla witaminy D3 2000 j.m.
Na co powinnaś zwrócić uwagę przy zakupie suplementu?
Suplementy diety a zdrowie to wyjątkowo rozległy temat, wywołujący sporne dyskusje nawet wśród wielu specjalistów żywieniowych. Pewnym jest fakt, że suplementy powinny stanowić wyłącznie uzupełnienie, a nie substytut zróżnicowanej diety. Pewnym jest również, że w niektórych sytuacjach, np. w sezonie jesień-zima, wskazane jest przyjmowanie niektórych witamin bądź innych mikroskładników, które trudno jest dostarczyć wraz z dietą.
Suplementy na zimę stanowią nieocenioną pomoc dla naszego organizmu. Jak wybrać odpowiednie? Zapoznaj się z naszymi poradami:
- zwróć uwagę na zawartość substancji czynnej w suplemencie, bardzo często lepiej jest zainwestować w suplement o wyższej cenie oraz o wyższej zawartości pożądanej substancji.
- na rynku jest wiele dostępnych suplementów, których skład i jakość budzą zastrzeżenia, kupując w aptece będziesz miała pewność, że produkty są transportowane i przechowywane w odpowiedniej temperaturze.
- pamiętaj, że większość suplementów wchodzi w interakcję z lekami, co skutkuje osłabieniem lub wzmocnieniem ich działania, zwróć szczególną uwagę na etykietę leku, który stosujesz.
- pamiętaj, że każdy suplement jest jedynie dodatkiem do diety w okresie osłabienia organizmu.
Właściwie dobrane, wysokiej jakości suplementy na zimę mogą pomóc poprawić odporność, uchronić się przed niechcianymi infekcjami, a także uzupełnić niedobory niektórych składników odżywczych. To niezwykle ważne w okresie jesienno-zimowym, kiedy nasz organizm staje przed wyjątkowo ciężkimi wyzwaniami. Połączenie urozmaiconej diety z dobrymi suplementami na jesień i zimę stanowi gwarancję lepszej odporności i pozwala obniżyć ryzyko złapania infekcji.
Jesteś na redukcji, a Twoja waga stoi w miejscu? Poznaj najczęstsze przyczyny!
Każdego dnia konsekwentnie liczysz kalorie i skrupulatnie przestrzegasz diety, stosujesz się do zaleceń Twojego dietetyka, regularnie uprawiasz sport, a mimo tego wszystkiego, Twoja waga uparcie stoi w miejscu. Jaka może być tego przyczyna? Czy w którymś miejscu popełniasz błąd? A może powód takiego stanu rzeczy jest zupełnie inny? Odpowiedzi na te pytania szukaj w artykule, który przygotowaliśmy.
Posiłki o zbyt wysokiej kaloryczności
Wydaje Ci się, że posiłki, które spożywasz, mają optymalną kaloryczność. Czy tak jest na pewno? Istnieje spore prawdopodobieństwo, że w rzeczywistości spożywasz znacznie więcej kalorii, niż myślisz! W pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, ile tłuszczu używasz np. przy smażeniu. Oleje charakteryzują się bardzo wysoką kalorycznością i stosowanie ich w nadmiarze prowadzi do znacznego wzrostu wartości energetycznej całego posiłku.
Kolejnym podstępnym artykułem spożywczym są orzechy. Chociaż charakteryzują się wysoką zawartością ważnych dla zdrowia składników odżywczych, należy bardzo uważać na ich ilość w swojej diecie. Dodawanie orzechów do posiłków znacznie podnosi ich kaloryczność. Wiele osób pomija ten fakt przy obliczaniu swojego dziennego spożycia kalorii. Podobne działanie mają takie produkty jak np. masło orzechowe lub inne, różnego rodzaju kremy do smarowania np. pieczywa. Nawet jeśli są to zdrowe, oparte na składnikach naturalnych artykuły, nadal mogą posiadać wysoką kaloryczność, co może utrudniać zrzucanie wagi.
Samodzielne obliczenie dokładnej kaloryczności każdego posiłku nie jest proste. Co więcej, łatwo jest się pomylić przy obliczeniach, co skutkuje spożywaniem posiłków o zbyt dużej kaloryczności. Znacznym ułatwieniem dla osób odchudzających się może być skorzystanie z diety pudełkowej, w której o kaloryczność posiłków dbają sami dietetycy. Świetnym przykładem jest dieta pudełkowa Optimal, która występuje w 5 wariantach o różnej kaloryczności. Dzienny jadłospis oparty jest na produktach, które odznaczają się wysoką wartością odżywczą i pozwalają dostarczyć organizmowi kompleks składników niezbędnych dla zdrowia.
Rodzaj i częstotliwość aktywności fizycznej
Uprawiane sporty i inne aktywności fizyczne mają fundamentalny wpływ na przebieg diety oraz tempo odchudzania. Jeśli chcesz poprawić osiągane rezultaty, starannie przeanalizuj swoją dotychczasową aktywność fizyczną. W przypadku, gdy 2-3 razy w tygodniu wykonujesz trening, a w pozostałe dni prowadzisz mało aktywny, siedzący tryb życia, skuteczność wykonywanych ćwiczeń raczej nie będzie wysoka.
Bardzo duże znaczenie mają nie tylko regularne treningi, ale również tzw. spontaniczna aktywność fizyczna. Co więcej, może ona przynieść jeszcze lepsze wyniki niż ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Na spontaniczną aktywność fizyczną składają się wszelkiego rodzaju aktywności, w tym nawet korzystanie ze schodów zamiast windy czy też wykonywanie domowych porządków.
Każdy ruch, który wymaga od organizmu większego wysiłku, przyczynia się do uzyskania lepszych rezultatów w odchudzaniu. Z tego względu ważne jest, aby do swoich stałych treningów dodać różnego rodzaju aktywności, takie jak udanie się na zakupy bez samochodu czy schodzenie po schodach zamiast używania windy. Jeśli to możliwe, warto również od czasu do czasu pojechać do pracy komunikacją miejską zamiast autem.
Nie możesz schudnąć? Zbadaj hormony!
Jeśli pomimo stosowania diety, dbania o zdrowe nawyki i codziennej aktywności fizycznej Twoja waga nadal utrzymuje się na tym samym poziomie i nie chce spaść, być może jest to odpowiedni moment, aby zbadać poziom hormonów i przeanalizować wyniki badań. Przede wszystkim zbadaj tarczycę, która może mieć fundamentalny wpływ na przemianę materii. Niedoczynność tarczycy jest chorobą, która dosięga spory procent współczesnego społeczeństwa, w tym przede wszystkim kobiety. W pierwszej kolejności sprawdź wskazane parametry: TSH, ft3, ft4, anty TPO oraz anty TG. W przypadku, gdy wyniki badań będą niepokojące, należy jeszcze wykonać USG tarczycy. Kolejne istotne badania, nad którymi warto się pochylić to badania poziomu glukozy i insuliny. Najpierw wykonuje się badanie ich poziomu na czczo. Po otrzymaniu wyników i skonsultowaniu ich z lekarzem, można dodatkowo wykonać test tolerancji glukozy oraz zbadań insulinę na czczo po 1 godzinie i po 2 godzinach w celu diagnozy pod kątem insulinooporności. Choroba ta również może prowadzić do spowolnienia redukcji masy ciała.
Regularnie wykonuj pomiary obwodu ciała
Znaczna część osób będących na diecie redukcyjnej skupia się wyłącznie na kontrolowaniu swojej masy ciała, zapominając o sprawdzaniu jego obwodów. A przecież to bardzo istotny element, który ma szczególne znaczenie w przypadku osób, które intensywnie ćwiczą. Dlaczego tak się dzieje? Kilogram tkanki mięśniowej ma mniejszą objętość niż kilogram tłuszczu. Z tego względu osoby regularnie trenujące mogą wyglądać znacznie szczuplej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia o takiej samej masie ciała. Zwiększenie aktywności fizycznej może więc prowadzić do zmniejszenia obwodów, co przełoży się na zmianę proporcji między tkanką tłuszczową a mięśniową oraz poprawę wyglądu sylwetki. Jednocześnie waga ciała może pozostać taka sama.
Przy odchudzaniu pamiętaj o tym, że efekty odchudzania mogą być inne u każdej osoby. Nie warto porównywać swoich wyników z rezultatami, które osiągnął ktoś inny. Wiele zależy od etapu życia, codziennych aktywności, a także wagi wyjściowej.
Aby osiągnąć swój zamierzony cel i skutecznie zrzucić nadprogramowe kilogramy, należy dokładnie pochylić się nad swoją dietą, a w razie konieczności, zmienić dotychczasowe nawyki oraz styl życia. Dzięki skrupulatnej analizie swojego jadłospisu oraz dodaniu prostych, codziennych aktywności fizycznych, możesz osiągnąć spektakularne efekty. Drobne zmiany pozwolą zwiększyć skuteczność diety redukcyjnej i pomogą Ci zrealizować swoje cele w odchudzaniu.
Jakie znaczenie ma odżywianie w leczeniu Hashimoto?
Hashimoto jest jedną z najczęściej występujących chorób o charakterze autoagresywnym. Zwykle choroba ta występuje u kobiet, rzadziej natomiast dotyka mężczyzn. Według szacunków, ryzyko rozwoju Hashimoto u kobiet jest aż 20-krotnie wyższe niż u mężczyzn. Istnieją różne metody leczenia, jednakże w każdym przypadku istotne znaczenie ma stosowana dieta. Chcesz dowiedzieć się, jaki wpływ ma odpowiednie odżywianie na pracę tarczycy? W takim razie zapraszamy do lektury!
Wpływ diety na leczenie Hashimoto
Układ immunologiczny w prawidłowo funkcjonującym organizmie chroni przed czynnikami zapalnymi. Inaczej dzieje się w przypadku występowania chorób autoagresywnych, gdzie nasz organizm wytwarza przeciwciała atakujące nasze komórki. Z tego względu przy chorobie Hashimoto wskazane jest, aby wprowadzić dietę wysoko przeciwzapalną. Ponadto bardzo ważnym czynnikiem jest wykonanie badań pod kątem niedoborów składników odżywczych. Wraz z rozwojem Hashimoto, może również wystąpić niedobór ważnych dla zdrowia mikroelementów.
Czym się charakteryzuje dieta przeciwzapalna?
Bardzo ważnym elementem, któremu należy poświęcić uwagę przy komponowaniu swojej diety, jest udział tłuszczów w jadłospisie. Przede wszystkim niedopuszczalne jest, aby w diecie przeważały tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe. Zalecanym źródłem tłuszczów w diecie są takie produkty jak oliwa z oliwek, olej lniany i olej z wiesiołka. Pamiętaj o tym, aby spożywać olej lniany i olej z wiesiołka wyłącznie w postaci surowej – nie wolno ich podgrzewać, ponieważ to prowadzi do utraty ich cennych wartości. Możesz je wypić bezpośrednio z łyżeczki, bądź też dodać do sałatki, koktajlu lub kanapek.
Jak dostarczyć organizmowi niezbędne kwasy omega-3? W tym celu najlepiej uzupełnić swoją dietę o wysokiej jakości ryby. Inną opcją jest wprowadzenie suplementacji. W tym przypadku najlepiej skupić się na kwasach EPA, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne.
Całkowicie odwrotne działanie charakteryzuje tłuszcze trans, które mogą prowadzić do nasilania się stanów zapalnych w organizmie. Z tego względu należy wyeliminować ze swojej diety różnego rodzaju twarde margaryny, jak również wyroby cukiernicze, takie jak np. drożdżówki. Ponadto nie jest zalecane spożywanie produktów typu fast food. Zazwyczaj do ich przygotowania używane są niskiej jakości tłuszcze. Bywa, że są one wielokrotnie podgrzewane, co prowadzi do wytwarzania się w nich szkodliwych substancji.
Bardzo ważne jest także, aby unikać słodyczy oraz przekąsek, które również sprzyjają występowaniu stanów zapalnych. Różnego rodzaju słone przekąski i słodycze w Hashimoto nie są wskazane i należy maksymalnie ograniczyć ich spożywanie.
W diecie przeciwzapalnej oprócz odpowiednio dobranych tłuszczy, bardzo duże znaczenie mają produkty o wysokiej wartości odżywczej. Osoba chorująca na Hashimoto powinna „jeść kolorami” - im więcej kolorów znajduje się w każdym posiłku, tym lepiej! Oczywiście posiłki powinny opierać się na produktach naturalnych, w tym przede wszystkim warzywach o różnorodnej kolorystyce. W tym przypadku każdy kolor oznacza inne składniki odżywcze.
Do grona produktów wyróżniających się właściwościami przeciwzapalnymi można zaliczyć owoce jagodowe. Są one wyjątkowo bogate w antocyjany. Buraki pozwolą dostarczyć organizmowi betainę, czosnek – allicynę, cebula – kwercytynę, natomiast bakłażan jest bogaty we flawonoidy. Im większą intensywność koloru posiada dane warzywo, tym skuteczniejsze jest jego działanie przeciwzapalne.
Niedobory żywieniowe w diecie Hashimoto
W związku z procesem przemiany hormonów tarczycy, w diecie przy Hashimoto należy w szczególności zwrócić uwagę na obecność licznych składników odżywczych w codziennym jadłospisie. Są one niezwykle potrzebne, ponieważ niedobory określonych mikroelementów mogą prowadzić do pogłębienia dolegliwości związanych z Hashimoto. Dodatkowo mogą mieć negatywny wpływ na wyniki badań.
W jakie składniki powinna być bogata dieta Hashimoto? Swój codzienny jadłospis należy przede wszystkim uzupełnić o witaminę D3, cynk, selen, magnez, żelazo, witaminę A, a także witaminę B12. W pierwszej kolejności warto starać się o to, aby składniki te dostarczyć organizmowi wraz ze spożywanymi produktami. W przypadku, gdy wyniki badań wskazują na znaczne niedobory, najlepiej skonsultować się z lekarzem/dietetykiem, który zaleci odpowiednią suplementację tych składników. Warto mieć jednak na uwadze, że suplementacja, chociaż w niektórych przypadkach jest wskazana, nigdy nie może zastąpić właściwie zbilansowanej i urozmaiconej diety.
Źródłem żelaza są takie produkty jak: wołowina, wątróbka, pestki dyni, strączki, nasiona słonecznika, a także natka pietruszki.
Witaminę B12 możemy dostarczyć swojemu organizmowi spożywając wołowinę, wieprzowinę, drób, jagnięcinę, ryby (najwięcej witaminy B12 zawiera plamiak oraz tuńczyk), jajka, a także produkty mleczne – mleko, ser czy jogurty.
Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę A, uzupełnij swoją dietę o różnorodne warzywa i owoce. Miej na uwadze, że wchłanianie witaminy A jest możliwe przy udziale tłuszczu. Z tego względu należy spożywać warzywa i owoce wraz ze źródłem tłuszczu, np. jako dodatek do pełnowartościowego obiadu.
Wysoką zawartością cynku charakteryzują się nasiona, pestki oraz jajka, które warto włączyć do swojej codziennej diety.
Cenny dla zdrowia magnez znajdziemy między innymi w produktach zbożowych, orzechach, a także odpowiednio przygotowanych strączkach.
Aby dostarczyć organizmowi selen, należy włączyć do swojej diety ryby, owoce morze lub wodorosty, np. algi.
Powyższe informacje stanowią podstawowe wskazówki ułatwiające komponowanie diety przy chorobie Hashimoto. Fundamentalne znaczenie ma wartość odżywcza stosowanej diety. Im bardziej wartościowe posiłki będziesz spożywać, tym niższe będzie ryzyko wystąpienia niedoboru określonych składników odżywczych. Najłatwiejszym sposobem na skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu jest stosowanie zróżnicowanej diety opartej na różnokolorowych warzywach i owocach.
Witarianizm - czy jest zdrowy?
Witarianizm jest restrykcyjną odmianą diety roślinnej. Jego podstawową zasadą jest rezygnacja z produktów odzwierzęcych. Należy również wybierać produkty jak najmniej przetworzone, także pod względem obróbki termicznej. Czy witarianizm jest zdrową metodą odżywiania? Czy jest odpowiedni dla każdego? W naszym artykule odpowiadamy na te, a także wiele innych pytań związanych z witarianizmem.
Witarianizm – co to?
W witarianizmie dużą wagę przykłada się do tego, w jaki sposób zostały przygotowane produkty. Wykluczone jest spożywanie żywności wysoko przetworzonej. Najczęściej przyjmuje się zasadę, że posiłki nie mogą być poddane obróbce w temperaturze powyżej 42°C. Z tego względu, ta metoda żywienia bywa również nazywana surowym weganizmem.
W witarianizmie wskazane jest również ograniczenie białek oraz tłuszczów do 10-20%. Znaczną część całodziennej energii (80-90%) powinny stanowić węglowodany. W tej diecie wykluczone jest także spożywanie produktów zbożowych, mąk, makaronów, chleba, a także nasion strączkowych oraz wszystkich pozostałych artykułów, które wymagają obróbki w wysokiej temperaturze.
Jakie produkty można spożywać na diecie witariańskiej?
- kiełki
- owoce
- warzywa
- nasiona i pestki
- orzechy
- grzyby
- oleje
Witarianizm – skutki uboczne
Przyglądając się powyższemu zestawieniu produktów, które są dozwolone w witarianizmie, łatwo można dostrzec, że jest to bardzo restrykcyjny model odżywiania. Trudno na jego podstawie ułożyć jadłospis, który dostarczy wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego i sprawnego funkcjonowania organizmu. Osoby prowadzące intensywny tryb życia, nie mające czasu na komponowanie pełnowartościowej diety, mogłyby szybko wpaść w zaburzenia odżywiania będące rezultatem niedoborów pokarmowych.
W celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych, należy czasami spożywać pokarmy o bardzo objętości. Dla przykładu, witarianie potrafią spożyć około 1,5-2 kilogramy samych bananów. Tego rodzaju dieta wiąże się więc z dobrą organizacją. Nie wszyscy są też w stanie spożywać tak duże ilości określonych produktów.
Inną ważną kwestią jest duże ograniczenie spożywanych tłuszczów. To może prowadzić do niedoboru w postaci spożywania niedostatecznej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Efektem takiej diety może być ograniczenie przyswajania witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach.
Ze względu na dużą ilość warzyw i owoców, dieta witariańska dostarcza organizmowi bardzo duże ilości błonnika pokarmowego. Dodatkowo witarianie często spożywają surowe produkty. Czynniki te mogą powodować dolegliwości układu pokarmowego, w tym niestrawność, wzdęcia, bóle brzucha oraz biegunki.
Dlaczego w diecie witariańskiej niewskazane jest spożywanie produktów, które zostały poddane obróbce w wysokiej temperaturze? Witarianie zakładają, że podgrzewanie produktów powoduje zmniejszenie zawartości składników odżywczych. Chociaż to stwierdzenie jest prawdziwe, należy również mieć na uwadze to, że dzięki obróbce termicznej, posiłki są łatwiejsze do strawienia. Ponadto niektóre składniki, np. likopen, są lepiej przyswajalne właśnie po obróbce cieplnej.
W diecie witariańskiej pomijane są pozytywne aspekty przygotowywania pokarmów w wysokiej temperaturze. Obróbka pozwala zjeść większą ilość danego produktu w porównaniu do jego surowej postaci. Co więcej, dzięki obróbce można bardziej urozmaicić swój jadłospis, co znajduje przełożenie w łatwiejszym uzupełnieniu składników odżywczych w diecie.
Czy dieta witariańska jest zdrowa?
Ze względu na duże restrykcje pokarmowe, witarianizm w wielu przypadkach prowadzi do zaniku miesiączki. Z tego powodu kobiety nie powinny stosować jej przez dłuższy czas. Chociaż niektóre środowiska zaprzeczają negatywnemu wpływowi tej metody odżywiania na zdrowie, z uwagi na duże restrykcje pokarmowe, wskazane jest wyłącznie krótkotrwałe jej stosowanie.
Dieta witariańska stosowana przez osobę dorosłą przez krótki czas, nie powinna wywołać negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Nie jest natomiast zalecane, aby wprowadzić tą dietę jako podstawowy sposób odżywiania, ponieważ jest to obarczone wysokim ryzykiem problemów zdrowotnych. Witarianizm nie jest także odpowiednią dietą dla dzieci i młodzieży.
Dieta witariańska a dieta wege
Jaki model odżywiania jest korzystniejszy dla zdrowia – witarianizm, czy może dieta wegetariańska? Nie ulega wątpliwości, że dieta vege jest zdecydowanie bardziej urozmaicona, a tym samym bogatsza w składniki odżywcze. Tradycyjna dieta wegetariańska eliminuje z jadłospisu mięso, ale jednocześnie uwzględnia niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego, np. mleko i przetwory mleczne, masło i sery. Te produkty uzupełniają dietę o wiele cennych składników. Dzięki temu dieta wegetariańska jest zdecydowanie bezpieczniejsza i bardziej wartościowa, niż witarianizm. Stosowanie diety bezmięsnej pozwala oczyścić organizm i usprawnić pracę układu pokarmowego, czego rezultatem jest więcej energii, lepsze samopoczucie i łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Jedną z popularnych odmian wegetarianizmu jest dieta wegańska. W tym modelu odżywiania zabronione jest spożywanie jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Z diety należy wyeliminować nie tylko mięso, ale również mleko i przetwory mleczne, masło, sery czy jajka.
Czy dieta wegańska może być zdrowa? Skomponowany na bazie produktów roślinnych jadłospis może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu, np. w postaci obniżenia poziomu cholesterolu we krwi. Zmniejsza się również ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Należy jednak pamiętać o tym, że dieta wegańska wiąże się również z zagrożeniami w postaci niedoboru określonych składników, w tym witaminy D, witaminy B12, cynku, żelaza i wapnia. Z tego względu nie należy decydować się na taką dietę bez odpowiedniego przygotowania. Najlepiej skonsultować tą decyzję z dietetykiem, który w razie potrzeby zaleci suplementację określonych składników.
Czym jest wskaźnik HOMA-IR i czy należy dopasować do niego dietę?
Insulinooporność jest to stan obniżonej wrażliwości organizmu na insulinę, co prowadzi do zaburzenia wychwytu glukozy z krwi do komórek. W efekcie organizm zmuszony jest do zwiększenia produkcji insuliny, aby umożliwić transport glukozy do mięśni oraz wątroby. Insulinooporność nie jest chorobą, jednakże stan ten stanowi duże zagrożenie dla zdrowia. W diagnozie insulinooporności stosowany jest wskaźnik HOMA-IR. Czym jest dokładnie i jak na jego podstawie dopasować swoją dietę? Zapraszamy do lektury!
Dlaczego insulinooporność należy leczyć?
Nieleczona insulinooporność może nieść ze sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Jeśli osoba cierpiąca na to zaburzenie nie wprowadzi zmian w swoim stylu życia oraz w diecie, może to doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Niestety, objawy insulinooporności nie ułatwiają jej diagnozy. Co więcej dość często zdarza się, że zaburzenie przez długi czas nie powoduje żadnych odczuwalnych symptomów.
Najczęściej występujące objawy insulinooporności, które zwykle występują przy zawyżonym poziomie glukozy we krwi, to:
- uczucie zmęczenia
- uczucie senności
- problemy z koncentracją
- częste uczucie głodu
Czym jest HOMA-IR?
Przy diagnozowaniu insulinooporności zwykle stosowany jest wskaźnik HOMA-IR. Aby go obliczyć, wystarczy użyć w tym celu wzoru bądź skorzystać ze specjalnych kalkulatorów. Pierwszym krokiem jest wykonanie badania krwi, które obejmuje stężenie glukozy i stężenie insuliny na czczo. Otrzymane wyniki należy użyć przy wykonaniu obliczenia wskaźnika HOMA-IR.
Jak obliczyć wskaźnik HOMA-IR?
Wzór na wyliczenie współczynnika HOMA-IR jest niezwykle prosty:
HOMA IR= insulina x glukoza/ 405 [dla glukozy w mg/dl]
HOMA IR= insulina x glukoza/ 22,5 [dla glukozy z mmol/l]
W sytuacji, kiedy wynik wynosi 2 lub więcej, może on wskazywać na insulinooporność. Aby potwierdzić samodzielną diagnozę, otrzymane wyniki należy skonsultować z lekarzem. W razie potrzeby, zleci on wykonanie dodatkowych, szerszych badań. W celu diagnozy insulinooporności, najczęściej wykonywanymi badaniami są: test tolerancji insuliny, krzywa cukrowa, a także pomiar hemoglobiny glikowanej.
Leczenie insulinooporności -dieta
Współczynnik HOMA-IR jest niezwykle pomocny przy diagnozowaniu insulinoporności. Co ważne, można go samodzielnie wyliczyć w domu na podstawie wykonanych badań krwi.
Co zrobić w przypadku potwierdzenia insulinooporności? Warto być świadomym tego, że już samo wprowadzenie zmian w swojej diecie ma pozytywny wpływ na poprawę wrażliwości insulinowej. Do rozwoju insulinooporności przyczynia się nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. A zatem w ramach leczenia tego zaburzenia, w pierwszej kolejności należy zredukować masę ciała. W tym celu warto zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i poprawić dietę.
Zalecana dieta przy insulinooporności – na co zwrócić uwagę?
Przedstawiamy najważniejsze czynniki, o którym należy pamiętać podczas planowania diety przy insulinooporności:
- świadomie wybieraj źródła węglowodanów. Stawiaj na produkty pełnoziarniste z grubego przemiału. Unikaj białego pieczywa, makaronu oraz ryżu. Zamiast tego możesz spożywać płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty oraz ryż brązowy.
- Ogranicz spożycie słodyczy oraz cukrów. Powodują one gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Co więcej, zwykle są to produkty wysokoprzetworzone o niewielkiej wartości odżywczej. Ich spożywanie w dużych ilościach może prowadzić do przekroczenia dziennej kaloryczności diety oraz powstawania stanów zapalnych. Jest to bardzo niekorzystne przy insulinooporności. Cukier możesz zamienić na ksylitol lub słodziki, które nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi.
- Nie musisz całkowicie rezygnować z owoców w diecie, ale uważaj na to, jakie owoce wybierasz. Stawiaj na te, które mają niski indeks glikemiczny. Spożywaj też więcej warzyw. Najlepiej, aby znalazły się one w każdym posiłku.
- Insulinooporność często idzie w parze z pogorszoną regulacją ośrodków głodu i sytości. Rezultatem może być przejadanie się, a co za tym idzie, spożywanie nadmiernej liczby kalorii. Aby tego uniknąć, warto zastosować dietę bogatą w błonnik. Składnik ten zapewnia uczucie sytości po każdym posiłku. Bardzo ważną kwestią jest także właściwe zbilansowanie jadłospisu oraz łączenie węglowodanów ze źródłami białka (może to być np. mięso drobiowe lub warzywa strączkowe). To skuteczne sposoby na zapewnienie uczucia sytości na dłuższy czas.
Jaka dieta jest zalecana przy insulinooporności?
Osoby cierpiące na insulinooporność powinny przede wszystkim unikać produktów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Produkty te prowadzą do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co w przypadku insulinooporności nie jest wskazane.
Jaka dieta sprawdzi się najlepiej w przypadku tego zaburzenia? Doskonałą propozycją jest dieta pudełkowa o niskim IG od Be Diet Catering. Skomponowana wyłącznie na podstawie produktów mających niski indeks glikemiczny, pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi. Z tego względu jest polecana dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Wskazana dieta charakteryzuje się również eliminacją laktozy oraz zmniejszoną ilością glutenu, dlatego można ją również polecić osobom z nietolerancją laktozy lub osobom, które ze względów zdrowotnych chcą ograniczyć gluten w diecie.
Dlaczego dieta pudełkowa o niskim IG to dobry pomysł? Przede wszystkim, jest to wyjątkowa wygoda. Samodzielne komponowanie posiłków na bazie produktów mających niski lub średni indeks glikemiczny może okazać się bardzo czasochłonne.
Dieta o niskim IG – dla kogo jest najlepsza? Taki model odżywiania można polecić nie tylko osobom ze zdiagnozowaną cukrzycą lub insulinoopornością. Jest to zalecana dieta również dla osób z chorobami tarczycy, takimi jak Hashimoto czy nadczynność tarczycy. Dieta o niskim IG to również uniwersalny sposób odżywiania. Dzięki odpowiedniemu bilansowi składników odżywczych, można ją polecić praktycznie każdemu!
Dieta przy nadciśnieniu - o co należy zadbać?
Nadciśnienie należy do często występujących chorób cywilizacyjnych. Rozpoznaje się je w momencie, gdy wartości ciśnienia tętniczego regularnie mają podwyższony poziom i przekraczają 140/90mm/Hg. Choroba ta stanowi podstawowy czynnik zwiększający ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a to właśnie one są najczęstszą przyczyną zgonów w skali światowej.
Nadciśnienie a dieta
Do głównych czynników sprzyjających wystąpieniu nadciśnienia należy niezdrowy styl życia. Nadwaga, otyłość, nadmierne spożywanie soli (np. w postaci słonych przekąsek), używki (papierosy i alkohol), przewlekły stres – wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Aby uchronić się przed tą chorobą oraz jej konsekwencjami, niezmiernie ważna jest profilaktyka. W przypadku rozpoznania nadciśnienia, konieczne jest natomiast rozpoczęcie odpowiedniego leczenia oraz zmiana nawyków żywieniowych.
Nadciśnienie – dieta. Czego unikać? Profilaktyka przeciw nadciśnieniu
Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia nadciśnienia, należy dokładnie przyjrzeć się swojej diecie oraz stylowi życia. O co przede wszystkim należy zadbać?
- Prawidłowa masa ciała
U osób z nadwagą lub otyłością, ryzyko nadciśnienia znacznie wzrasta. Wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie obniża wydolność układu krążenia. Według badań, wzrost masy ciała o 10 kg prowadzi do podniesienie ciśnienia tętniczego o około 3mm/Hg. Dlatego kluczowa powinna być redukcja masy ciała, która prowadzi do obniżenia poziomu ciśnienia.
Długotrwała nadwaga w połączeniu z nieprawidłową dietą niosą ze sobą również inne negatywne skutki, np. w postaci niekorzystnych zmian w lipidogramie (podwyższony poziom cholesterolu i większa zawartość trójglicerydów we krwi). To prowadzi do odkładania się blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych oraz osłabienia przepływu krwi. Konsekwencją jest wystąpienie nadciśnienia. - Mniejsze spożycie soli
Według przeprowadzonych badań naukowych, spożycie sodu, który znajduje się przede wszystkim w chlorku sodu (czyli po prostu powszechnie stosowanej soli kuchennej), jest ściśle powiązanie ze wzrostem ryzyka nadciśnienia. Zachodni model diety charakteryzuje się wysokim spożyciem soli. W Polsce szacunkowo spożywamy około 4-6g soli dziennie więcej, niż wynosi bezpieczna ilość. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, spożycie soli powinno być ograniczone do minimum. Nie powinno się przekraczać ilości 5 g dziennie, co jest równe około 1 łyżeczki.
Warto mieć na uwadze, że sól kryje się właściwie większości produktach spożywczych, po które sięgamy każdego dnia. Nie należą do nich wyłącznie fast-foody lub słone przekąski. Sól kryje się również w podstawowych artykułach, takich jak pieczywo, które spożywamy każdego dnia. Aby zredukować spożycie soli, należy zrezygnować z dosalania potraw. Alternatywą mogą być różnorodne przyprawy, które dodatkowo wzbogacą smak i aromat każdego dnia. - Ograniczenie spożycia alkoholu i palenia papierosów
Ocenia się, że około 1/3 wszystkich przypadków nadciśnienia tętniczego spowodowana jest nadmiernym spożyciem alkoholu. Co więcej, może on się przyczynić do częstszego występowania udarów oraz osłabiać działanie leków hipotensyjnych. Dotychczas nie została jednoznacznie ustalona bezpieczna dawka alkoholu, która nie podnosiłaby ryzyka uzależnienia. Dlatego jego spożycie powinno być mocno ograniczone, a najlepiej całkowicie wykluczyć go ze swojej diety. W przypadku, gdy nie ma możliwości całkowitej rezygnacji z alkoholu, należy trzymać się poniżej wskazanych wartości:- do 20-30g czystego etanolu dziennie dla mężczyzn
- do 10-20g czystego etanolu dla kobiet
Kolejnym bardzo ważnym elementem przy leczeniu nadciśnienia jest ograniczenie, a najlepiej rezygnacja z palenia papierosów. Mają one wpływ na wzrost częstości rytmu serca, tym samym zwiększając ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Dotyczy to zwłaszcza pacjentów, u których zostało już stwierdzone nadciśnienie.
- Aktywność fizyczna
Nie ulega wątpliwości, że regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a tym samym poprawę stanu zdrowia. Szczególnie wskazane są aktywności o charakterze wytrzymałościowym, np. rower, bieganie czy spacery. Należy natomiast unikać ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem.
Nadciśnienie – co jeść?
Wiemy już, że stosowana dieta ma kluczowy wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia, ma także fundamentalne znaczenie przy leczeniu tej choroby. Co jeść przy nadciśnieniu? Polecaną metodą odżywiania jest dieta DASH, opracowana na podstawie amerykańskiego badania Dietary Approaches to Stop Hypertension (w skrócie DASH). Wykazało ono, że stosowanie diety pozwoliło obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6mm/Hg oraz ciśnienie rozkurczowe średnio o 3mm/Hg.
Dieta przy nadciśnieniu – podstawowe zalecenia
Zasady diety DASH są stosunkowo proste, a sama dieta nie jest szczególnie restrykcyjna i nie odbiega od standardowych zaleceń zdrowego odżywiania.
Jakie są podstawowe zasady diety DASH?
- 4-5 porcji warzyw i 4-5 porcji owoców dziennie
- Produkty pełnoziarniste- 7-8 porcji dziennie
- Mleko oraz przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu- 2 porcje dziennie
- Chude mięso (najlepiej drobiowe) - maksymalnie 2 porcje dziennie
- Orzechy i nasiona- 4-5 porcji tygodniowo
- Tłuszcze i oleje- 2-3 porcje w ciągu dnia
- Słodycze- nie częściej niż 5 razy w tygodniu
- Sód- poniżej 2300 mg dziennie
Wskazane porcje nie zostały precyzyjnie określone, a ich wielkości różni się w zależności od zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Z tego względu, szczegółowy jadłospis jest ustalany indywidualnie.
Porcje nie są precyzyjnym określeniem- ich wielkość będzie się różnić w zależności od zapotrzebowania energetycznego, dlatego jadłospis należy skomponować indywidualnie.
Co można spożywać w diecie DASH?
Dieta DASH nie należy do szczególnie restrykcyjnych, jednakże nie wszystkie produkty są w niej wskazane.
Jakie produkty można spożywać w diecie DASH?
- pełnoziarniste produkty np. brązowy ryż, razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron, gruboziarniste kasze np. gryczana
- chudy nabiał np. mleko 0,5%, niskotłuszczowe jogurty, sery twarogowe, kefiry
- chude mięso, zwłaszcza drobiowe, np. kurczak, indyk
- owoce np. banan, kiwi, pomarańcze, wiśnie, jagody, truskawki, maliny
- warzywa np. cukinia,, bakłażan, cebula, pomidory, kapusta
- tłuszcze np. margaryna, niskotłuszczowy majonez, awokado oleje roślinne takie jak rzepakowy, oliwa z oliwek
- ryby tłuste np. łosoś, pstrąg
- orzechy i ziarna np. orzechy włoskie, pestki dyni
- nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica
Produkty, które należy ograniczyć do minimum:
- słodzone napoje
- słodycze
- przetworzone produkty, które zawierają sporą ilość sodu oraz tłuszczu
- czerwone mięso
- dania typu fast food
- musztarda, keczup
- wędzone ryby w dużych ilościach (zawierają sporo sodu) oraz sery
Właściwie dobrana dieta a dolegliwości zdrowotne – dlaczego to, co spożywamy każdego dnia, ma tak istotny wpływ na nasze zdrowie? Aby móc prawidłowo i sprawnie funkcjonować, nasz organizm potrzebuje kompleks składników odżywczych, które najlepiej dostarczać wraz z dietą. Zróżnicowany, oparty na świeżych i naturalnych produktach jadłospis to najlepsza droga do zdrowia i profilaktyka przeciwko chorobom cywilizacyjnym.
DASH to optymalna i zbilansowana dieta dla całej rodziny. W połączeniu z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną, ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi ciała, zachowanie dobrej kondycji oraz obniża ryzyko wielu chorób, w tym również nadciśnienia.
Jak przyspieszyć metabolizm?
Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma znaczenie nie tylko ze względu na pragnienie posiadania zgrabnej sylwetki, ale również z uwagi na aspekty zdrowotne. Wpływ na naszą wagę ma tempo naszego metabolizmu. Na szczęście nawet jeśli uważasz, że Twój metabolizm jest na na niskim poziomie, istnieją skuteczne sposoby na to, aby go poprawić. Jeśli chcesz je poznać, koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Co przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu?
Sposoby na przyspieszenie metabolizmu nie są żadną tajemnicą i nie trzeba się szczególnie wysilać, aby wprowadzić je w życie. Poniżej znajdziesz niezawodne porady na to, jak przyspieszyć metabolizm:
1. Zwiększenie aktywności fizycznej
To jeden z najbardziej efektywnych sposobów na przyspieszenie przemiany materii. Najlepiej poświęcić czas na aktywność fizyczną co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Co przyspiesza metabolizm? Doskonałym pomysłem jest trening cardio – bieganie, zajęcia fitness, zumba, aerobik czy jazda na rowerze. Równie dobrze sprawdzą się także treningi siłowe – mogą to być np. ćwiczenia z obciążeniem, ćwiczenia na maszynach lub sztuki walki. Wybrana aktywność fizyczna nie musi być intensywna – najważniejsze, aby była regularna i trwała minimum 20-30 minut. Dzięki temu wpłynie korzystnie nie tylko na procesy metaboliczne organizmu, ale również na spalanie tkanki tłuszczowej.
2. Spontaniczna aktywność fizyczna – NEAT
3. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu oraz przemianę materii?
Niezawodną, chociaż nieco mniej znaną metodą jest spontaniczna aktywność fizyczna. Obejmuje ona wszelkie nieplanowane oraz niecelowe aktywności, które wymagają wydatku energetycznego. Najczęściej odznaczają się one niewielką intensywnością, niemniej mogą mieć znaczący wpływ na procesy metaboliczne. Co więcej, spontaniczna aktywność fizyczna stymuluje większy wydatek energetyczny, co wpływa na przyspieszenie spalania tłuszczu. Co możemy uznać za spontaniczną aktywność fizyczną? Jest to np. liczba wykonywanych codziennie kroków, gotowanie, sprzątanie, robienie zakupów, wchodzenie po schodach, zabawa z dziećmi, a nawet gestykulacja. Duże znaczenie ma również to, jaką mamy pracę. Dla przykładu, u osób wykonujących pracę siedzącą, poziom NEAT utrzymuje się raczej na niskim poziomie. Natomiast osoby wykonujące w pracy dużo ruchu, np. pracownicy fizyczni, mogą mieć nawet dwukrotnie wyższy poziom NEAT. Tak duże różnice mogą być również rezultatem innego stylu życia oraz preferowanych sposobów na spędzanie wolnego czasu.
4. Regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia
Dla utrzymania dobrego tempa przemiany materii, niezwykle ważna jest regularność w spożywaniu posiłków. Najlepiej zachowywać 2,5-4 godzinne odstępy pomiędzy posiłkami. To pozwoli uzyskać optymalne tempo metabolizmu. Ile posiłków należy spożywać? Zalecane jest, aby liczba posiłków w ciągu dnia mieściła się w zakresie od 3 do 5. Wszystko zależy od indywidualnego trybu życia, długości dnia oraz samopoczucia. Bardzo ważne jest, aby spożywane posiłki były odpowiednio skomponowane. Oznacza to, że powinny zawierać odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów, a dodatkowo dostarczać organizmowi witamin oraz składników mineralnych. Przy spożywaniu posiłków bardzo ważne jest, aby się nie przejadać, tylko zaspokoić głód.
5. Codzienne spożywanie śniadań
Nie trzeba być specjalistą w zakresie odżywiania, aby wiedzieć, że śniadanie jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, jest szczególnie ważne. Ma korzystny wpływ nie tylko na sprawne funkcjonowanie i efektywność organizmu, ale również na przyspieszenie metabolizmu. Po dłuższej przerwie między posiłkami w nocy, organizmowi należy dostarczyć solidną porcję energii – najlepiej w formie pełnowartościowego i zbilansowanego posiłku, jakim jest zdrowe śniadanie. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu oraz metabolizm za pomocą śniadania? W tym celu należy skomponować posiłek na bazie węglowodanów złożonych – płatków owsianych, kaszy jaglanej bądź pełnoziarnistego pieczywa. Ponadto warto wzbogacić śniadanie o źródła białka, np. w postaci jogurtu naturalnego, wysokiej jakości wędlin i jajek. Śniadanie powinno zawierać także zdrowe tłuszcze – mogą to być np. orzechy, pestki, nasiona oraz oleje roślinne.
6. Przyprawy przyspieszające metabolizm
Nie wszyscy wiedzą o tym, że wiele przypraw ma bardzo korzystny wpływ na przemianę materii. Co przyspiesza metabolizm najskuteczniej? Z takich właściwości słyną przede wszystkim - papryka chilli, pieprz cayenne, imbir, cynamon oraz kminek. Szczególną uwagę warto zwrócić na papryczkę chilli. Zawiera ona związek nazywany kapsaicyny – to właśnie on jest odpowiedzialny za ostry smak papryczek. Kapsaicyna wspomaga procesy metaboliczne, stąd też jest polecana dla osób będących na diecie redukcyjnej.
Skuteczne sposoby na przyspieszenie metabolizmu
To, jakie mamy tempo przemiany materii, w znacznym stopniu wpływa na naszą masę ciała czy efektywność odchudzania. Dlatego w trosce o zgrabną sylwetkę warto zapoznać się z metodami, które pozwalają podkręcić metabolizm. Dieta optymalna bazująca na zdrowych i regularnych posiłkach, codzienne spożywanie pełnowartościowego śniadania oraz aktywny styl życia stanowią podstawowe czynniki mające korzystny wpływ na tempo metabolizmu. Dieta na spalanie tłuszczu może być jeszcze efektywniejsza, jeśli uzupełnimy ją o naturalne zioła na odchudzanie. Jakie zioła sprawdzą się w tej roli najlepiej? Ze swoich właściwości odchudzających znany jest między innymi skrzyp polny, mniszek lekarski oraz tymianek pospolity. Te dobrze znane i popularnie występujące rośliny skutecznie wspomagają pracę jelit. Dzięki temu, doskonale zdają egzamin jako zioła na odchudzanie. Znając skuteczne sposoby na przyspieszenie metabolizmu i wprowadzając je w życie, możesz odnieść wiele korzyści. Oprócz sprawnej przemiany materii, możesz również zauważyć wyższy poziom energii, lepsze samopoczucie oraz poprawę kondycji fizycznej. Wszystkie te aspekty przekładają się na lepsze zdrowie.
Kreatyna - czy warto ją suplementować przy dużej aktywności fizycznej?
Kreatyna to połączenie trzech aminokwasów – metioniny, glicyny oraz argininy. Należy do najpopularniejszych wśród sportowców suplementów diety. Czy jej suplementacja jest uzasadniona i jakie korzyści może przynieść osobom, które są aktywne fizycznie? Przekonajmy się!
Kreatyna – co daje?
Działanie kreatyny zostało dokładnie przebadane i potwierdzone naukowo. Suplement ten cieszy się uznaniem wśród sportowców ze względu na swoje wyjątkowe właściwości – jego przyjmowanie pozwala zwiększyć wydolność fizyczną organizmu, co przekłada się na lepsze wyniki podczas treningów czy zawodów sportowych.
Przeciętnie wraz z całodzienną dietą dostarczamy organizmowi około 1-2 g kreatyny. Możemy ją znaleźć przede wszystkim w mięsie, rybach, mleku oraz owocach morza. Kreatyna jest także syntetyzowana przez organizm w wątrobie, nerkach i trzustce. Zapasy tego składnika są magazynowane w mięśniach szkieletowych, gdzie spełnia ona swoje główne zadanie, wspierając pracę mięśni. Kreatyna przyspiesza regenerację mięśni poprzez resyntezę ATP. Z tego względu jest polecana sportowcom, którzy chcą trenować częściej i skrócić czas odpoczynku pomiędzy treningami.
Jak działa kreatyna?
Ilość kreatyny w organizmie nie jest duża i już po krótkim treningu zostaje wykorzystana. Po około 20 sekundach ćwiczeń, zdolność do resyntezy ATP wynosi już zaledwie 2%.
Co daje kreatyna? Jej suplementacja prowadzi do wzrostu wydolności organizmu przy wykonywaniu krótkotrwałych ćwiczeń o dużej intensywności. Dotyczy to zwłaszcza ćwiczeń powtarzalnych. Według przeprowadzonych badań naukowych, kreatyna zwiększa zdolność do wysiłku podczas ćwiczeń powtarzalnych które trwają od 2 do 30 sekund z przerwami o długości 30 sekund – 5 minut. Dzięki tym właściwościom, doskonale zdaje egzamin w takich dyscyplinach sportowych jak sprint, podnoszenie ciężarów, sporty walki, lekkoatletyka czy piłka nożna. Ponadto, kreatyna jest polecana dla osób, którym zależy na szybkim wzroście masy mięśniowej.
Kreatyna – kiedy brać?
Jednym z najczęstszych powodów, dla których sportowcy (i nie tylko) sięgają po kreatynę, jest chęć zwiększenia wydolności fizycznej organizmu. Na tym jednak nie kończy się działanie tego popularnego suplementu diety.
Za co odpowiada kreatyna?
- przyspiesza regenerację po treningu, redukuje bóle mięśniowe, zmęczenie oraz stany zapalne
- prowadzi do wzrostu masy mięśniowej
- uczestniczy w syntezie białek mięśniowych, chroni przed ich rozpadem
- poprawia syntezę glikogenu, który stanowi magazyn energii
- wspomaga pamięć
Kreatyna dostępna jest w różnych formach, ale najlepiej przebadaną z nich jest monohydrat, który charakteryzuje się blisko 100% biodostępnością. Jak należy przyjmować kreatynę? Istnieją dwa schematy suplementacji. Dużą efektywność i szybkie zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach zapewnia przyjmowanie 5 g monohydratu 4 razy dziennie, przy czym należy robić kilkugodzinne przerwy pomiędzy kolejnymi dawkami. Suplement należy przyjmować przez tydzień. Po upłynięciu tego czasu, należy zmniejszyć dawkowanie do 3-5 g dziennie. Jest to tzw. dawka podtrzymująca.
Inny schemat suplementacji zaleca przyjmowanie 3-5 g monohydratu przez 28 dni. Taki sposób przyjmowania suplementu skutkuje łagodniejszym wzrostem poziomu kreatyny w mięśniach. Dawkowanie nie jest uwarunkowanie stopniem zaawansowania oraz intensywnością treningów. W przypadku osób, które mają znacznie większą masę mięśniową, może być wskazane przyjmowanie większych dawek suplementu (5-10 g dziennie).
Kiedy brać kreatynę? Najlepiej jest spożywać ją razem z białkiem oraz węglowodanami. Można zastosować ją jako dodatek do koktajlu po treningu, natomiast w dni bez treningowe, dodać ją do śniadania lub kolacji.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Niektóre osoby przyjmujące kreatynę zastanawiają się, czy suplement ten może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Jak pokazują liczne przeprowadzone badania, nic takiego się nie dzieje, a obawy związane z negatywnym wpływem suplementacji kreatyny na organizm nie mają żadnej postawy naukowej. A zatem w przypadku osób zdrowych przyjmowanie kreatyny jest całkowicie bezpiecznie, a organizm czerpie z tego tytułu wyłącznie korzyści. Istnieją jednak przeciwskazania do jej suplementacji. Zrezygnować z niej powinny zwłaszcza osoby, u których zostały stwierdzone choroby nerek.
Kreatyna na redukcji – tak czy nie?
Jednym z zadań kreatyny jest doprowadzenie do wzrostu masy mięśniowej, co najczęściej wiąże się również ze wzrostem wagi. W związku z tym, czy kreatyna na redukcji to dobry pomysł? Będąc na diecie redukcyjnej, chcemy przecież zmniejszyć swoją wagę. Pamiętajmy jednak o tym, że kreatyna powoduje wzrost beztłuszczowej masy ciała, a przy redukcji głównym celem jest właśnie utrata tkanki tłuszczowej. Ponadto, kreatyna wspomaga magazynowanie energii w mięśniach, co jest szczególnie ważne przy dietach odchudzających o niskiej kaloryczności. Kwestia suplementacji kreatyny na redukcji jest jednak tematem spornym, a zasadność jej przyjmowania zależy od tego, jakie efekty pragniemy uzyskać.
Suplementacja kreatyny a zdrowa dieta
Jako doskonale przebadany suplement, kreatyna jest bezpieczna dla naszego zdrowia i możemy ją śmiało przyjmować wraz ze zróżnicowaną dietą. Sportowcy oraz osoby o dużej aktywności fizycznej powinny jednak mieć na uwadze, że ten suplement powinien stanowić wyłącznie dodatek do zbilansowanego i zróżnicowanego jadłospisu. Suplementy diety a zdrowie to niezwykle szeroki temat i każdy, kto interesuje się zdrowym odżywianiem, powinien zapoznać się z nim chociażby w minimalnym stopniu.
Nawet najwyższej jakości, starannie przebadane suplementy nie są w stanie zastąpić optymalnej diety opartej na naturalnych i zróżnicowanych składnikach. Co prawda mogą one mieć korzystny wpływ na nasz organizm, jednakże powinny być wyłącznie uzupełnieniem dla wartościowych posiłków.
Chcesz zadbać o zdrowe i pełnowartościowe odżywianie, ale nie masz na to dużo czasu? Chcesz wspomagać swój organizm w najlepszy sposób? Skorzystaj z oferty dobrego cateringu dietetycznego! Nasza dieta Optimal zapewni Ci dużo energii na każdy trening, a w połączeniu z odpowiednio dobraną suplementacją, zapewni efektywny wzrost masy mięśniowej w zdrowy i bezpieczny sposób!
Tłuszcze nasycone i nienasycone - czym się różnią i ile powinno być ich w diecie?
Nazwa „tłuszcze” odnosi się zarówno do produktów spożywczych, jak i do składnika naszego ciała. Jako lipidy, tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii. Jeden gram tłuszczu to około 9 kcal więcej – to ponad dwukrotnie więcej, niż wynosi kaloryczność jednego grama białka lub węglowodanów! Za tak wysoką wartością energetyczną idzie również wielozadaniowość. Do czego potrzebne są nam tłuszcze i ile powinniśmy ich spożywać? Jaka jest różnica pomiędzy tłuszczami nasyconymi, a nienasyconymi? Zapraszamy do lektury!
Rola tłuszczów w organizmie
Nasz organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować bez tłuszczów. Są one materiałem budulcowym, który wpływa na utrzymanie struktury komórek, tkanek oraz narządów. Ponadto tłuszcze stanowią źródło NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do wchłaniania witamin – A, D, E oraz K.
Tłuszcze mają istotne znaczenie również z innych względów. Podnoszą walory smakowe potraw i dodatkowo zapewniają uczucie sytości. Stanowią one około 10 % masy ciała człowieka. Przy otyłości, ilość tłuszczu w organizmie może być znacznie większa i sięgać nawet 25-30%.
Jaką jeszcze rolę pełni tłuszcz? Jest on zapasem energii, tworzy podskórną tkankę tłuszczową, otacza narządy wewnętrzne, a przede wszystkim serce, nerki i jelita, a także wypełnia jamy ciała. Dieta, która bazuje na tłuszczach i węglowodanach prostych, może powodować nadmierne gromadzenie się tłuszczu w organizmie. To sprzyja rozwojowi groźnych dla zdrowia chorób, w tym miażdżycy, otyłości, kamicy żółciowej oraz wielu innych.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie są różnice?
Tłuszcze dzielą się na trzy podstawowe grupy:
- Kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acids – SAFA)
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acids – MUFA)
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acids – PUFA)
Tłuszcze nasycone – przykłady
Tłuszcze nasycone to głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego – mięso oraz produkty mleczne takie jak masło czy smalec. Do tej grupy należą również niektóre oleje roślinne – kokosowy oraz palmowy. Charakteryzują się one stałą konsystencją w temperaturze pokojowej. Kwasy tłuszczowe nasycone są endogenne – co zobaczą że organizm może je samodzielnie syntetyzować. Ponadto, są one obecne w diecie. W Polsce spożycie tych tłuszczów znacznie przekracza zalecenia żywieniowe. Należy pamiętać o tym, że chociaż stanowią one źródło energii, przyczyniają się jednocześnie do wzrostu stężenia cholesterolu w surowicy krwi, co powoduje przyspieszony rozwój zmian miażdżycowych. Co więcej, spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów nasyconych sprzyja rozwojowi nowotworów – okrężnicy, gruczołu piersiowego oraz gruczołu krokowego.
Tłuszcze nienasycone – przykłady
Kwasy tłuszczowe nienasycone głównie pochodzą od roślin, należą do nich np. oliwy i oleje. Ponadto znajdziemy je w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w tranie lub innych olejach rybich. Najważniejsze dla naszego organizmu są tłuszcze PUFA, do których należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy oraz kwas α-linolenowy. NNKT to tłuszcze egzogenne – oznacza to, że organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich rola polega na przemianie tłuszczów i cholesterolu. Uczestniczą w transporcie lipidów w organizmie, co przyczynia się do zmniejszenia ilości cholesterolu oraz innych wskaźników lipidowych w surowicy krwi. Co więcej, NNKT pomagają zapobiec powstawaniu zakrzepów oraz miażdżycy. Ponieważ są składnikami tkanek, należy dostarczać je organizmowi już na wczesnym etapie życia. Dzięki nim organizm może wytworzyć prostanglandyny – tzw. hormony tkankowe, które wyróżniają się wielokierunkowym działaniem. Między innymi regulują one pracę układu krążenia, wydzielanie soków trawiennych, a także agregację płytek krwi.
Ostatnią grupę stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli inaczej MUFA, które obniżają ryzyko wystąpienia miażdżycy. Należy do nich kwas oleinowy, który znaleźć można między innymi w oliwie z oliwek (około 69%) oraz oleju rzepakowym bezerukowym (około 55%). Jednonienasycone kwasy tłuszczowe skutecznie obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Zostało to potwierdzone w badaniach populacji mieszkającej w rejonie Morza Śródziemnego. W tym społeczeństwie powszechne jest spożywanie oliwy z oliwek, która charakteryzuje się niską zawartością kwasów wielonienasyconych oraz dużą ilością kwasów jednonienasyconych. W tej populacji, ludzie znacznie rzadziej chorują na chorobę wieńcową. Bogatym źródłem tłuszczów NNKT są również – olej sojowy, słonecznikowy oraz kukurydziany.
W naszej diecie obecne są również tzw. tłuszcze niewidoczne, które stanowią nawet 50-60% całodziennego spożycia. Znajdują się one w produktach mlecznych, mięsie, wyrobach cukierniczych, produktach zbożowych, a nawet w warzywach i owocach (0,5-1%).
Zapotrzebowanie na tłuszcz jest różne w zależności od wieku, płci, a także aktywności fizycznej. Wskazane jest jednak, aby tłuszcze stanowiły maksymalnie 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Tłuszcze nasycone i nienasycone – jakie spożywać?
Według aktualnych badań, dla zachowania zdrowia bardzo ważne jest, aby obniżyć całkowitą zawartość tłuszczów w diecie. W szczególności dotyczy to kwasów nasyconych, a także izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, czyli TFA (Trans Fatty Acids). Kwasy tłuszczowe trans prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL, czyli tzw. „złego cholesterolu”. Ponadto, należą one do czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i podnoszą ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz raka piersi. Kwasy te mają również działanie proagregacyjne płytek krwi (powodują ich zlepianie się) oraz zwiększają ryzyko udaru.
Zgodnie z najnowszymi wynikami badań, zamiana 1% energii z kwasów tłuszczowych nasyconych na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone lub białko roślinne, może obniżyć nawet o 4-8% ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Dla swojego zdrowia, w codziennej diecie zastąp tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi. Unikaj spożywania olejów tropikalnych – kokosowego oraz palmowego, które również zaliczają się do tłuszczów nasyconych.
Popularna w ostatnim czasie dieta keto jest bogata w źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci olejów roślinnych i rybich oraz orzechów. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczów w codziennym jadłospisie, dieta ta skutecznie pomaga w redukcji masy ciała. Należy jednak pamiętać, że ten model odżywiania radykalnie ogranicza ilość węglowodanów, dlatego nie należy wprowadzać go bez konsultacji z lekarzem.
Jedzenie w proszku okiem dietetyka
Coraz popularniejszą alternatywą dla tradycyjnych posiłków jest jedzenie w proszku. Opcja ta jest chętnie wybierana zwłaszcza przez młode osoby, którym często brakuje czasu na szykowanie konwencjonalnych posiłków w domu. Jedzenie z proszku wciąż jednak budzi mnóstwo kontrowersji. Pojawiają się pytania i wątpliwości, czy tego rodzaju posiłki są zdrowe, bezpieczne i czy mogą zastąpić tradycyjne jedzenie? Czy dieta w proszku sprawdza się jako metoda odchudzania? W tym artykule odpowiemy na te pytania, a także dokładnie przyjrzymy się plusom i minusom jedzenia w proszku.
Dieta w proszku – wady i zalety
Dość powszechne jest przekonanie, że jedzenie w proszku nie ma dobrego składu i zawiera dużą ilość szkodliwych dodatków. Na rynku jest dostępnych coraz więcej produktów w formie sproszkowanej, które charakteryzują się starannie dobranymi składnikami i są bogate w cenne mikroelementy. Dla przykładu, mogą to być np. płatki owsiane z kawałkami owoców, wzbogacone o witaminy i składniki mineralne. Zdarza się również, że producenci uzupełniają jedzenie w proszku o probiotyki, które jeszcze bardziej podnoszą wartość odżywczą całego posiłku.
Również proporcje makroskładników oraz ilość mikroelementów w jedzeniu w proszku prezentuje się całkiem korzystnie. Zdarzyć się może, że w niektórych produktach, ilość składników odżywczych jest zbyt mała lub wręcz przeciwnie, zbyt duża w stosunku do określonego zapotrzebowania. Jest to kwestia, którą zawsze trzeba rozpatrywać indywidualnie, na podstawie własnych potrzeb żywieniowych. W tym celu warto dokładnie sprawdzić skład określonego produktu.
Bardzo istotną kwestią w przypadku diety w proszku jest częstotliwość spożywania posiłków. Zalecane jest, aby tego rodzaju jedzeniem nie zastępować całodziennego jadłospisu, w którym powinny znaleźć się również pełnowartościowe, konwencjonalne posiłki. Jedzenie w proszku jest dobrą opcją dla osób, które mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne i trudno jest je w całości pokryć tradycyjną dietą.
Jedzenie z proszku – tak czy nie?
Nie masz wystarczająco dużo czasu, aby samodzielnie szykować posiłki w domu i chcesz sięgnąć po jedzenie w proszku? Ekspert radzi, aby traktować produkty z tej kategorii wyłącznie jako uzupełnienie diety. Nie istnieje skuteczna metoda, aby w pełni zastąpić zróżnicowany, zdrowy jadłospis, dietą w proszku. Nie ma jednak przeciwskazań, aby od czasu do czasu sięgać po tego rodzaju jedzenie, które pozwoli uzupełnić swoje całodzienne menu, a nawet wzbogacić je o wartościowe składniki odżywcze.
Dlaczego nawet pełnowartościowe jedzenie w proszku nie może zastąpić konwencjonalnej diety? Po pierwsze, tego typu posiłki charakteryzują się płynną konsystencją. Spożywanie wyłącznie płynnego pokarmu u zdrowej osoby na dłuższą metę może negatywnie wpłynąć na pracę układu pokarmowego, jak również na stan jamy ustnej, zębów, a nawet mięśni twarzy.
Należy mieć na uwadze, że posiłki w płynnej postaci nie zapewniają uczucia sytości w takim stopniu, jak jedzenie w stałej formie. Z tego względu, niekoniecznie sprawdzą się na diecie redukcyjnej. Ponadto, spożywanie wyłącznie płynnych posiłków nie uczy zdrowych nawyków żywieniowych, a to właśnie one stanowią postawę skutecznego odchudzania, które nie wywołuje efektu jojo.
Pełnowartościowe jedzenie w proszku z pewnością jest lepszą alternatywą niż produkty wysoko przetworzone, np. słodycze lub słone przekąski, po które czasami sięgamy pod wpływem głodu. Warto jednak mieć na uwadze, że jedzenie z proszku, nawet jeśli charakteryzuje się starannie opracowanym i zbilansowanym składem, wciąż jest ubogie w fitozwiązki. Są to składniki o wielokierunkowym, korzystnym dla organizmu działaniu. Mają pozytywny wpływ na wygląd skóry oraz włosów, zmniejszają skutki stresu oksydacyjnego, a dodatkowo działają przeciwzapalnie. Wiele z tych aktywnych biologicznie związków jest niemożliwych do wyekstrahowania. Najlepszą i skuteczną metodą na to, aby dostarczyć je organizmowi, jest spożywanie świeżych warzyw i owoców.
Jakie jedzenie w proszku wybrać?
Jeśli stosujesz zdrową i zbilansowaną dietę, nic nie stoi na przeszkodzie, aby uzupełniać ją za pomocą jedzenia w proszku. Nie może ono jednak całkowicie zastąpić pełnowartościowych posiłków opartych na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach. Pamiętajmy również o tym, aby wybierać wyłącznie produkty o starannie dobranych składnikach, pozbawione barwników czy konserwantów, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie.
Niektórzy sięgają po jedzenie z proszku ze względów finansowych. W tym miejscu należy się zastanowić, czy zdrowe jedzenie jest droższe? Jeśli chcesz zaoszczędzić, zamiast rezygnować z kupowania naturalnych, zdrowych produktów, zacznij planować posiłki i naucz się odpowiednio wykorzystywać wszystkie zakupione składniki. Umiejętnie skomponowany jadłospis pozwoli uniknąć wyrzucania jedzenia.
Pamiętaj, że zdrowo zbilansowana dieta to najlepszy krok w drodze do zdrowia i zachowania swojego organizmu w doskonałej kondycji. Zróżnicowana dieta może poprawić Twoją odporność, a co za tym idzie, obniżyć ryzyko wizyt u lekarza i konieczności kupowania drogich leków.
Nie jest żadną tajemnicą fakt, że świeże posiłki są zdecydowanie bardziej atrakcyjne pod względem smakowym i wizualnym, a ponadto zapewniają one zróżnicowany jadłospis. To sprawia, że dieta przestaje być tylko monotonnym obowiązkiem i niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, ale dodatkowo dostarcza wiele przyjemności. Jeśli nie zawsze masz czas na to, aby uszykować zbilansowany, oparty na zdrowych składnikach posiłek, możesz skorzystać z dobrego cateringu dietetycznego, takiego jak Be Diet Catering. To gwarancja smacznych i zdrowych posiłków, które będą dostarczone prosto do Twojego domu!
