Jagody Goji i ich właściwości – poznaj moc czerwonych owoców
Jagody Goji to popularne owoce, które są odpowiednikiem polskiej żurawiny. Są one uznawane nawet za najzdrowszy owoc świata. Wynika to z faktu, iż zawierają szereg substancji odżywczych, które przeciwdziałają nowotworom, ale też pozwalają wspomóc odporność organizmu. Popularność zyskały dzięki Tradycyjnej Medycynie Chińskiej. Zgodnie z wierzeniami kultury pozwalają one przedłużyć życie i zapewnić energię na wiele lat. Z tego też względu są uznawane za owoce długowieczności. Co jeszcze warto o nich wiedzieć i jakie mają właściwości?
Co znajdziesz w artykule?
Jagody Goji – charakterystyka
Jagody Goji to owoce kolcowoju. Są to rośliny naturalnie występujące na terenie Azji, Ameryki Północnej i Środkowej. Ich uprawa wymaga odpowiednich warunków – doskonale rosną w cieniu. Swoim wyglądem przypominają winorośl – tak samo się pną. Te czerwone owoce, z uwagi na szereg swoich właściwości, są nazywane czerwonymi diamentami. Jak już wspomniano, najpopularniejsze są w medycynie chińskiej. Można je znaleźć niemalże w każdym składzie chińskich preparatów leczniczych.
Na temat jagód Goji panuje wiele legend. Uznaje się, że duch kolcowoju jest przedstawiany jako młoda, krzepka kobieta. Głównym ośrodkiem ich rozwoju jest Ningxia. Nie jest zaskakujący fakt, że w tym rejonie żyje więcej niż w innych regionach kontynentu osób starszych, zbliżających się wiekiem do 100 lat . Wynika to z faktu, iż mieszkańcy spożywają je w dużych ilościach, a dzięki temu mają więcej siły, która umożliwia im utrzymanie aktywności fizycznej.
Jagody Goji i ich właściwości
Jeśli chodzi o naukę to niepodważalny jest fakt, że jagody Goji są bogatym źródłem antyoksydantów. Spożywanie ich w odpowiednich ilościach pozytywnie wpływa na regenerację starych komórek organizmu. Chronią one również przed uszkodzeniami DNA czy też opóźniają procesy starzenia. Z tego też względu, osoby, które regularnie je spożywają, dłużej zatrzymują młody wygląd. Co ważne, wśród składników odżywczych jagód goji znajdują się także luteina i zeaksantyna. Substancje te odpowiadają za dobrej jakości widzenie. Ponadto chronią przed występowaniem chorób pojawiających się wraz z upływającym wiekiem. Chronią również przed uszkodzeniami powstałymi wskutek negatywnego działania promieni UV. Ich stosowanie chroni też przed rozwojem choroby zwyrodnieniowej plamki żółtej.
Obniżają poziom glikemii poposiłkowej
Jagody Goji pozytywnie działają również na poziom glukozy we krwi. Grupa substancji polisacharydowych stymuluje wzrost komórek beta trzustki, ale też pozwala wychwycić glukozę. Co więcej, badania wykazały, że poprawia ona również wrażliwość na insulinę.
Poprawiają odporność
Jagody Goji wykazują również pozytywne działanie na odporność. Wspomniany już kompleks polisacharydowy aktywuje limfocyty odpowiedzialne za odporność. Ponadto zwiększa się ich aktywność, stąd też szybciej radzą sobie z zakażeniami wirusowymi i komórkami nowotworowymi. Działanie to pozwala skutecznie poprawić pracę układu odpornościowego i utrzymać zdrowie na właściwym poziomie.
Jagody Goji a profilaktyka nowotworów
Jagody goji zawierają kompleks polisacharydowy. To właśnie ten składnik odżywczy działa pozytywnie na profilaktykę nowotworową. Owoce te wykazują również działanie przeciwutleniające, zapobiegają stresowi oksydacyjnemu czy też hamują rozwój komórek rakowych. Pozytywnie wpływają na rozwój nowotworów wątroby, żołądka, płuc, gruczołu krokowego czy też sutka.
Wspomagają odchudzanie
Jagody goji powinny być również stosowane przez osoby pragnące pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Co prawda twierdzenie, że przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej nie jest prawidłowe, aczkolwiek są ciekawym i ważnym elementem zbilansowanej diety. Dobrze zbilansowany posiłek nie redukuje masy ciała, ale pozytywnie wpływa na metabolizm. Nie należy spożywać ich również w nadmiernej ilości, gdyż przekroczenie dziennej dawki może negatywnie wpłynąć na zdrowie.
Na co jeszcze pomagają jagody Goji?
Jagody goji mają szereg innych właściwości. Są bogatym źródłem witamin: z grupy B, C oraz E. Zawierają także minerały takie jak selen, wapń, cynk, potas czy żelazo. Jak już wspomniano, są bogatym źródłem antyoksydantów, ale też luteiny i flawonoidów. Dostarczają także błonnika pokarmowego, regulują układ trawienny i usprawniają jego pracę. Wykazują również dobre działanie na utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej. Dzięki tak bogatemu składowi substancji odżywczych poprawiają nastrój, pamięć, poziom zmęczenia, ale też pozytywnie wpływają na stan kości i stawów.
Jak spożywać jagody Goji?
Jagody Goji można spożywać na wiele sposobów. Z uwagi na fakt, iż są podobne do żurawiny, mogą być dodawane do napojów – zarówno herbaty, jak i wody. Z ich pomocą można tworzyć również wszelkiego rodzaju koktajle. Na słodko warto je również dodawać także do ciast, deserów czy domowych owsianek. Można je też spożywać na wytrawnie – sprawdzają się nie tylko na słodko. W wersji słonej sprawdzą się jako dodatek do ryżu i warzyw, sałatek, ale i wielu innych potraw.
Co ważne, mogą być one spożywane nie tylko jako dodatek do dań głównych, ale też jako przekąska. Można je spożywać zarówno na świeżo, jak i w wersji suszonej. Poznaj wszystkie właściwości jagód Goji i włącz je do swojego jadłospisu!
Poznaj również produkty bogate w magnez i potas.
Co powinna jeść karmiąca mama?
Zdecydowałaś się karmić piersią swojego malucha? W takim razie na pewno pierwsze pytanie, jakie pojawiło się w Twojej głowie, dotyczy tego, co możesz jeść. Nic w tym dziwnego, w końcu codzienna dieta ma ogromny wpływ na sposób funkcjonowania Twojego organizmu, które musi się zregenerować po ciąży i porodzie. Dowiedz się zatem, co warto jeść, karmiąc piersią.
Co można jeść w trakcie karmienia piersią?
Nie ma jednej zasady, którą powinnaś się kierować, ponieważ ogromne znaczenie ma wybrana przez Ciebie dieta np. wegetariańska. Ważne są też alergie bądź inne problemy zdrowotne, jakie masz Ty lub Twoje dziecko. Oprócz tego zawsze zwracaj uwagę na to, jak maluch reaguje na jedzone przez Ciebie produkty.
Pamiętaj, jak ważne jest to, abyś w trakcie karmienia piersią nie stosowała diety eliminacyjnej. W tym momencie może ona zaburzyć sposób funkcjonowania Twojego organizmu. Poza tym dostosuj kaloryczność posiłków do Twoich indywidualnych potrzeb. Jeżeli chcesz się wtedy skupić przede wszystkim na dziecku, to nie musisz przejmować się przygotowywaniem posiłków. W takim przypadku po prostu postaw na gotową dietę, którą otrzymasz prosto pod drzwi. Istotne jest także to, żebyś stosowała się do kilku ogólnych zasad żywieniowych dla karmiących kobiet.
Produkty pełnoziarniste
Podstawowym składnikiem codziennej diety powinny być produkty pełnoziarniste typu makaron, a także pieczywo razowe lub graham. Poza tym koniecznie jedz kasze — najlepiej gryczaną, jęczmienną bądź jaglaną. W końcu są bogate w składniki mineralne np. żelazo i magnez. Oprócz tego zawierają sporo witamin z grupy B — szczególnie tuż po porodzie stanowią istotny element diety, gdyż mają zbawienny wpływ na układ nerwowy.
Warzywa i owoce
Nie zapomnij o tym, aby kilka razy dziennie jeść warzywa i owoce. Znajdziesz w nich mnóstwo witamin oraz składników mineralnych. Dzięki nim Twój organizm jeszcze szybciej się zregeneruje. Poza tym wybieraj te produkty, które lubisz najbardziej, a wtedy nie będziesz musiała się ograniczać.
Nabiał
Jeżeli nie ma żadnych uwarunkowań zdrowotnych do tego, abyś nie spożywała nabiału, to koniecznie włącz ten składnik do codziennej diety. Szczególnie stawiaj na produkty zawierające żywe kultury bakterii, bo to właśnie one mają najlepszy wpływ na Twój organizm i sposób funkcjonowania malucha. Zatem nie odmawiaj sobie mleka, jogurtu, kefiru czy twarogu. Nabiał to ogromna dawka wapnia i białka, czyli dwóch składników odpowiedzialnych za budowę kości oraz zębów u dziecka.
Mięso i ryby
Jesz mięso? W takim razie kilka razy w tygodniu skuś się na chude mięso — najlepiej drób. Raz po raz możesz też zjeść bardzo dobrej jakości, sprawdzone wędliny, ale możesz również w prosty sposób przygotować domowy, pieczony schab. Kupne wędliny często mają w swoim składzie za dużo soli i dodatków konserwujących.
Podczas karmienia piersią nie odmawiaj sobie ryb — morskie gatunki doskonale uzupełnią codzienną dietę. Najlepiej zadbaj o to, aby ryby lądowały na Twoim stole przynajmniej dwa razy w tygodniu, a wtedy dostarczysz organizmowi mnóstwo jodu. Ogromne znaczenie ma także obecność w rybach nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 — to właśnie one wpływają na prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Poza tym wiele badań potwierdza, że spożywanie ryb w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią sprawia, że maluchy prawidłowo rozwijają układ nerwowy oraz wzrok.
Tłuszcze
Podczas karmienia zarówno Tobie, jak i dziecku potrzebne są tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego. Ważne jest przede wszystkim to, abyś omijała tłuszcze trans, występujące przede wszystkim w wysoko przetworzonych produktach i fast foodach. Zamiast tego postaw na oliwę z oliwek bądź awokado — doskonale sprawdza się do smarowania kanapek jako smarowidło. Poza tym wybieraj drogocenne dla zdrowia olej rzepakowy, lniany z pestek dyni czy z wiesiołka.
Co należy pić, karmiąc piersią?
Zadbaj o to, aby każdego dnia pić przynajmniej 2-2,5 litrów wody. Standardowo podczas karmienia powinnaś wypijać minimum litr więcej niż wcześniej. Przede wszystkim dlatego, że maluch każdego dnia pije 800-1000 ml mleka, a do jego wyprodukowania potrzebujesz właśnie wody. Koniecznie wybieraj wersję niegazowaną, najlepiej nisko- lub średnio zmineralizowaną.
Oprócz wody możesz też pić napary ziołowe np. z mięty, a także herbatki owocowe, świeżo wyciskane owoce, domowe kompoty, koktajle i napoje mleczne.
Pamiętaj również o tym, że Twój organizm będzie się dopominał najwięcej płynów w trakcie karmienia i tuż po nim, dlatego zawsze trzymaj przy sobie szklankę wody. Wtedy w każdej chwili będziesz mogła uzupełnić niezbędną wodę.
Dieta Ketogeniczna - przykładowy jadłospis na 7 dni na diecie keto
Istotą diety ketogenicznej jest maksymalne ograniczenie węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego tłuszczu i białka. Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z dietą keto, to konieczne będzie nie tylko odpowiednie przygotowanie się, ale też całkowite przemodelowanie zjadanych posiłków. Na szczęście udostępniamy jadłospis na 7 dni zbudowany zgodnie z dietą ketogeniczną, dzięki któremu Twoja zmiana nawyków żywieniowych będzie znacznie łatwiejsza. To pyszne i pożywne keto kolacje, obiady i śniadania na każdy dzień tygodnia.
Co znajdziesz w artykule?
- Na jakich produktach opiera się dieta ketogeniczna?
- Jak przygotować się do diety ketogenicznej?
- Przykładowy jadłospis na 7 dni diety
Na jakich produktach opiera się dieta ketogeniczna?
Tradycyjna dieta opiera się w dużej mierze na węglowodanach złożonych — na chlebie, makaronach, kaszach, ale też na warzywach i owocach. W przypadku diet ketogenicznych węglowodany przestają już odgrywać tak znaczącą rolę — i nie powinny przekraczać codziennie dawki 50 g. Najlepiej, aby w tej ilości znalazły się przede wszystkim warzywa i owoce, gdyż przy okazji będziesz mógł dostarczyć do swojego organizmu dużą dawkę witamin i składników mineralnych.
Natomiast w roli głównej mają znaleźć się tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, do tego najlepiej jak najbardziej zróżnicowane.
Jadłospis keto powinien bazować na:
- mięsie — drób, wołowina, wieprzowina czy podroby,
- rybach — szczególnie łosoś, makrela czy też śledź,
- oliwie z oliwek,
- orzechach — makadamia, migdały, nasiona dyni, siemię lniane, orzeszki ziemne, orzechy włoskie,
- awokado,
- oleju lnianym,
- jajach,
- nabiale — szczególnie tym pełnotłustym, takim jak twaróg, masło czy śmietana,
- serach — np. cheddar czy mozzarella,
- warzywach nieskrobiowych — ze wskazaniem na brokuły, pomidory czy paprykę.
Jak przygotować się do diety ketogenicznej?
Zdrowe odżywianie to przede wszystkim świadome spożywanie konkretnym produktów. Dlatego nigdy nie możesz zmieniać swojej diety pod wpływem impulsu, nagłe zmiany mogą zaszkodzić Twojemu organizmowi. Zawsze konieczne jest odpowiednie przygotowanie się, aby uniknąć jakiegokolwiek potencjalnego ryzyka. Nie inaczej jest w przypadku diety ketogenicznej - jak zacząć wobec tego? Na samym początku idź do lekarza. Zapewne konieczne będzie wykonanie podstawowej morfologii. Zresztą samo przechodzenie na dietę ketogeniczną powinno odbywać się pod okiem dietetyka.
Kiedy nie ma żadnych przeciwwskazań, to możesz zacząć działać. Koniecznie zrób listę zakupów, skontroluj, co masz w domu, a co należy kupić. Poinformuj też pozostałych domowników, że przechodzisz na dietę keto, bo ich wsparcie będzie naprawdę pomocne.
Istnieje kilka sytuacji, kiedy wybór takiego sposobu redukcji masy nie będzie odpowiedni. Mowa tutaj o osobach borykających się z chorobami nerek czy wątroby.
7 dni na diecie ketogenicznej — przykładowy jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie — Jajecznica z ok. 3 jajek z pomidorami koktajlowymi.
- Obiad — Polędwica wieprzowa z warzywami, np. mrożonymi.
- Kolacja — Krewetki na maśle klarowanym z sałatą polaną oliwą z oliwek.
Dzień 2
- Śniadanie — Naleśniki z mięsem.
- Obiad — Smażone podroby, np. żołądki w sosie pieczarkowym.
- Kolacja — Sałatka z awokado, suszonymi pomidorami i z tuńczykiem.
Dzień 3
- Śniadanie — Omlet z boczkiem i serem żółtym.
- Obiad — Pieczona karkówka z kapustą.
- Kolacja — Zupa włoska z klopsikami i warzywami.
Dzień 4
- Śniadanie — Jogurt pełnotłusty, koniecznie naturalny z nasionami, np. z nasionami dyni, chia czy ze słonecznikiem.
- Obiad — Gulasz wieprzowy z papryką.
- Kolacja — Sałatka Cobba.
Dzień 5
- Śniadanie — Jajka w koszulce z warzywami.
- Obiad — Smażona pierś z kurczaka ze szpinakiem.
- Kolacja — Pieczony łosoś.
Dzień 6
- Śniadanie — Owsianka z malinami z napojem sojowym.
- Obiad — Zupa dyniowa z imbirem — idealna opcja w zimne dni.
- Kolacja — Tatar wołowy.
Dzień 7
- Śniadanie — Pasta jajeczna ze śledziem.
- Obiad — Pieczony pstrąg polany cytryną, a do tego sałatka z różnych rodzajów sałaty, polana oliwą z oliwek.
- Kolacja — Sałatka z tuńczykiem oraz z gotowanym jajkiem.
Z pozoru może wydawać Ci się, że dieta ketogeniczna jest dość droga i wymaga dużo pracy. Jednak nic bardziej mylnego. Istnieje kilka sposobów, aby zaoszczędzić czas i pieniądze, a przy tym zrzucić zbędne kilogramy. Dieta ketogeniczna - zasady, których warto się trzymać:
- jedz sezonowo — nie musisz ściśle sugerować się jedynie naszym jadłospisem, a zamiast tego przy niektórych daniach dodaj produkty, które aktualnie są tańsze i łatwiej dostępne. Głównie odnosi się to oczywiście do owoców i warzyw. Być może warto udać się wtedy na bazarek, targ czy pojechać bezpośrednio do rolnika.
- zostań łowcą okazji — dziś sklepy prześcigają się w ilości promocji, kodów rabatowych czy rabatów, dlatego bądź czujny i kupuj te produkty, które spełniają wymagania diety ketogenicznej, ale przy tym są też opłacalne dla Twojego portfela,
- kupuj hurtowo — nie od dziś wiadomo, że zazwyczaj, gdy kupisz więcej, to zapłacisz mniej, próbuje to pokazać wiele dyskontów i zatem kiedy robisz zakupy rozsądnie, tj. zwrócisz uwagę też na termin ważności, to możesz wiele zaoszczędzić, a nadmiar mięsa, ryb czy innych produktów bezpiecznie mrozić,
- zajmij się uprawą — jeśli masz ogródek czy działkę, możesz też zdecydować się na uprawę pomidorów koktajlowych, ziół, ogórków itd. Poza tym warto też iść o krok dalej, czyli samemu zrobić jakieś produkty, np. domowy majonez, pesto czy ogórki kiszone.
Produkty bogate w witaminę D - co warto włączyć do diety?
Określana jako witamina słońca, głównie ze względu na fakt, że wytwarzana jest pod wpływem promieni słonecznych w skórze. W okresie jesienno-zimowym warto zadbać o jej odpowiednią suplementację - zarówno w formie suplementów diety spożywanych pod kontrolą lekarza, jak i włączając do jadłospisu produkty bogate w witaminę D. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o jej odpowiedni poziom i jakie produkty zawierają jej najwięcej!
Jakie produkty zawierają witaminę D?
Wiosną i latem człowiek nie ma problemów z syntezą witaminy D, jednak w sezonie jesienno-zimowym światło słoneczne wytwarzane jest w dużo mniejszym natężeniu. Warto mieć na uwadze, że witamina D jest niezwykle ważna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wykazuje pozytywny wpływ na kości, zęby, pracę układu nerwowego, a także wspiera odporność i chroni organizm przed wirusami i bakteriami. Po witaminę D powinny sięgnąć również osoby, które pracują zdalnie, rzadko wychodzą z domu, bądź pracują w trybie zmianowym. Odpowiedni poziom witaminy D jest istotny również w łagodzeniu przebiegu wielu chorób, a także jako profilaktyka chorób cywilizacyjnych. Warto pamiętać o tym, że istnieje wiele produktów z witaminą D, które warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu. Do tego grona zalicza się: ryby morskie, takie jak: łosoś, tuńczyk, makrela, masło, żółtko jaja, dojrzewające sery czy podroby.
Zawartość witaminy D3 w produktach
Najwięcej witaminy D znajduje się w tłustych rybach: śledziach, łososiach, pstrągach, węgorzach - od 5 µg do ponad 10 µg w 100 g. W przypadku drobiu i przetworów mlecznych zawartość szacuje się poniżej 2 µg w 100 g. Warto mieć na uwadze, że dieta oparta na produktach z witaminą D pozwoli w nieznacznym stopniu wyrównać niedobory, dlatego po konsultacji z lekarzem warto zastanowić się również nad odpowiednią suplementacją. I choć wydawać by się mogło, że u osób będących na diecie roślinnej najczęściej pojawiają się problemy z niedoborem witaminy D3, to również osoby stosujące dietę tradycyjną mogą się z tym borykać.
Pomimo tego, że spożywanie produktów bogatych w witaminę D nie jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie naszego organizmu, tak jak robią to promienie słoneczne, to w połączeniu z odpowiednią suplementacją, jest to dobry sposób na to, aby zadbać o układ kostny, a także wesprzeć pracę układu odpornościowego, tworząc barierę przed wirusami i bakteriami. Sprawdź również, które owoce mają najwięcej witaminy C i dowiedz się, w jaki sposób zadbać o swoje dobre samopoczucie i jak poprawić pracę układu immunologicznego!
Jak wrócić do formy po kwarantannie?
Ostatnie dwa miesiące zmieniły do góry nogami codzienne funkcjonowanie milionów ludzi niemal na całym świecie. To, co jeszcze na początku roku wydawało się normalne, niedługo później zaczęto upatrywać jako wyjątkowe, a tęsknota za codziennością osiągnęła apogeum. Z pewnością można powiedzieć, że ze względu na nadzwyczajną sytuację, wiosna 2020 przyniosła bogate plony, ale w postaci... kanapowców. Czy mowa o Tobie? Jeśli zastanawiasz się, jak wrócić do formy po kwarantannie, to znajdujesz się w odpowiednim miejscu i czasie!
Jak wrócić do formy po długiej przerwie? Postaw na aktywność fizyczną!
Z map miast i wsi zniknęło wiele punktów usługowych, placówek rekreacyjnych czy obiektów sportowych, a ich praca została wstrzymana do odwołania. W przypływie paniki przez ostatnie miesiące wiele osób decydowało się na robienie zapasów zakupów, kupując żywność w niebotycznych ilościach. Jaki jest tego efekt? Nadmiar jedzenia w domu, zamknięte siłownie i hale sportowe, a także zalecenia związane z domową izolacją, w niektórych przypadkach uwidoczniły się spadkiem formy i przybraniem na wadze. Jeśli podczas kwarantanny zupełnie zrezygnowałeś z jakichkolwiek treningów i aktywności sportowej, to najwyższa pora to zmienić. Siłownie i kluby fitness zostały otwarte na początku czerwca, dlatego jeśli nie lubisz ćwiczyć w domowych zaciszu, to możesz już przygotowywać swój karnet i strój treningowy! Osoby, które chcą zachować jeszcze dystans społeczny, powinny wyposażyć się w specjalne filmy z ćwiczeniami czy lekcje instruktażowe. Wystarczy już niewielka przestrzeń w pokoju, aby znaleźć miejsce na trening. Jak po kwarantannie wrócić do formy? Przede wszystkim, dokładnie zaplanuj swoją aktywność, wyznacz poszczególne treningi i trzymaj się kalendarza. Systematyczność to klucz do sukcesu - tak i w tym wypadku!
Powrót do formy po kwarantannie - zadbaj o zbilansowaną dietę
Istnieje kilka ogólnych zasad, dzięki którym nie musisz bać się o dodatkowe kilogramy. Jak wrócić do formy? Przede wszystkim zrezygnuj z dotychczasowych seansów filmowych z paczką chipsów czy ciastek na rzecz zdrowych zamienników. Podjadanie zaburza pracę organizmu, a także spowalnia metabolizm. Niezwykle ważne jest to, aby zachować odstęp między posiłkami, a przede wszystkim jeść regularnie. Więcej o regularnym jedzeniu przeczytasz w jednym z naszych artykułów. Warto więc zastanowić nad specjalną dietą, która będzie zapewniała nam odpowiedni bilans kaloryczny, dzięki czemu możesz kontrolować ilość spożywanych posiłków, a przede wszystkim ich wartość energetyczną. Jeśli wciąż zastanawiasz się, jak wrócić do formy po kwarantannie i jaki jest najlepszy sposób, aby to zrobić, to w pierwszej kolejności zmień swoje nawyki żywieniowe. Rozplanuj posiłki, zadbaj o odpowiednią ilość błonnika, witamin, minerałów w diecie, a także sięgaj po lekkostrawne alternatywy dla ciężkich i tłustych dań.
Jak wrócić do formy? Z pomocą przychodzi catering dietetyczny!
Jeśli zależy Ci na tym, aby mieć pod ręką urozmaicone posiłki, które będą zaskakiwać swoją różnorodnością, a także będą dostarczać Ci ustaloną liczbę kalorii, to w tym wypadku świetnie sprawdzi się catering dietetyczny. To dobre rozwiązanie zarówno dla osób będących w ciągłym w biegu, niemających czasu na codzienne zakupy i komponowanie posiłków zgodnie z zaleceniami, ale także dla wszystkich tych, którzy chcieliby zadbać o swoją sylwetkę i zrzucić zbędne kilogramy. Jak wrócić do formy? Z pomocą diety pudełkowej codziennie rano dostajesz gotowe posiłki o wyznaczonej kaloryczności. Dieta jest urozmaicona, a do przygotowania dań stosuje się całą gamę produktów, dzięki czemu odkrywasz nowe smaki, a co ważniejsze, spożywasz zdrowe i pełnowartościowe posiłki.
Powrót do formy po kwarantannie może być prostszy niż Ci się to wydaje. Wciel w życie powyższe porady i ciesz się dobrym samopoczuciem i wymarzoną sylwetką!
Zobacz również, co jeść po treningu i jak zadbać o regenerację mięśni!
Dla kogo i jak wygląda dieta bezglutenowa?
Zaraz po mleku, gluten jest najczęściej występującym alergenem pokarmowym. Czym właściwie jest gluten, kto powinien go unikać i jakie są zasady diety bezglutenowej? Oto najważniejsze informacje dla osób, które źle czują się po spożyciu glutenu.
Czym jest gluten?
Gluten jest mieszaniną roślinnych białek (gliadyny i gluteniny) występujących w różnych odmianach zboża. Znajdziemy go zatem w tradycyjnym pieczywie, makaronach, niektórych kaszach, ale także w wielu innych przetworzonych produktach spożywczych, jak na przykład jogurty czy parówki. U niektórych osób gluten może być źle tolerowany przez organizm. Na to białko zgodnie z badaniami może być uczulona nawet co czwarta osoba. Jest to bardzo groźna nietolerancja pokarmowa, która może prowadzić do zaniku kosmków jelita cienkiego, czyli maleńkich wypustek błony śluzowej, odpowiedzialnych za wchłanianie składników odżywczych.
Objawy nietolerancji glutenu
Objawy związane z nietolerancją glutenu są bardzo zróżnicowane i przejawiają się na wiele sposobów. Do najczęściej występujących objawów należą:
- ból brzucha;
- nudności;
- wymioty;
- wzdęcia i uczucie pełności;
- zaparcia i biegunki;
- drętwienie rąk i nóg;
- skurcze mięśni i ból stawów;
- ból głowy;
- złe samopoczucie, zmęczenie, dezorientacja;
- wyprysk, zaczerwienienie lub obrzęk języka.
Jeżeli po spożyciu glutenu występują niepożądane objawy, należy zgłosić się do lekarza, który zleci badania diagnostyczne. Podstawą leczenia nietolerancji glutenu jest dieta bezglutenowa. Dzięki eliminacji glutenu z jadłospisu można zmniejszyć proces zapalny i odbudować kosmki jelitowe, co poprawia przyswajanie składników odżywczych.
Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Najważniejszym wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej jest oczywiście nietolerancja glutenu, a oprócz tego nadwrażliwość na gluten oraz alergia na pszenicę. Dieta bez glutenu jest też pomocna przy różnych chorobach autoimmunologicznych. Należy więc pamiętać, że dieta bezglutenowa powinna być stosowana na polecenie i pod kontrolą lekarza. Ze względu na restrykcyjny charakter nie jest polecana dla osób zdrowych, u których nie występują żadne wskazania do wykluczenia glutenu. Nie powinna być też prowadzona w celu odchudzania - stosowana jako dieta odchudzająca, może przyczynić się do rozwoju niedoborów pokarmowych, a w konsekwencji do anemii czy osteoporozy.
Chcesz wiedzieć, jakie masz zapotrzebowanie na kalorie? Skorzystaj z naszego kalkulatora BMR, aby wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Jak wygląda dieta bezglutenowa?
Dieta bezglutenowa polega na eliminacji glutenu, który jest mieszaniną białek roślinnych zawartych w produktach zbożowych takich jak pszenica (także w orkiszu), żyto i jęczmień. Kwestią sporną pozostaje owies, gdyż białko w nim zawarte nie wywołuje reakcji immunologicznej typowej dla celiakii, ale polski owies często jest silnie zanieczyszczony pozostałymi zbożami, dlatego również wskazana jest jego eliminacja z diety.
Z diety musimy więc wyeliminować wszystkie produkty zbożowe, czyli przede wszystkim:
- tradycyjne pieczywo,
- słodkie wypieki i ciastka,
- pizzę,
- makarony,
- standardowo robione dania mączne z mąki pszennej (np. naleśniki, racuchy, pyzy).
Na tym jednak nie koniec, ponieważ gluten jest również ukryty w innych produktach, których nie podejrzewalibyśmy o jego zawartość. Gluten jest powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym ze względu na swoje specyficzne właściwości, czyli dużą kleistość i rozciągliwość, dzięki czemu np. nadaje pożądaną konsystencję wypiekom. Dlatego na diecie bezglutenowej należy szczególnie zwracać uwagę na skład produktów. Alergen może występować jako zagęstnik w wędlinach, serach, jogurtach, daniach mrożonych, słodyczach, chipsach, przyprawach, majonezach, ketchupach i sosach, a nawet w lekach.
Należy pamiętać, że mimo pewnych ograniczeń, dieta bezglutenowa powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty zbożowe należy zastąpić zbożami bezglutenowymi, do których zaliczamy ryż, proso, grykę, a także pseudozbożami takimi jak teff, amarantus czy komosa ryżowa. Ponadto dieta powinna zawierać produkty bogate w pełnowartościowe białko - chude gatunki mięs, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory. Wskazane jest wzbogacanie diety o siemię lniane lub szałwię hiszpańską, suszone owoce, orzechy, pestki dyni i słonecznika, sezam oraz mak.
Uwaga! Alergia na gluten bardzo często wiąże się z nietolerancją laktozy (cukru mlekowego). W tej sytuacji w celu dostarczenia odpowiedniej ilości wapnia należy spożywać mleko roślinne i jego przetwory lub przyjmować ten pierwiastek w postaci suplementu diety.
Czy ilość spożywanych posiłków dziennie ma znaczenie?
Ile powinniśmy jeść, by czuć się dobrze i cieszyć szczupłą sylwetką? Czy ilość posiłków w naszej diecie ma aż takie znaczenie? Dlaczego przyjęło się, że trzeba jeść cztery lub pięć posiłków dziennie?
4-5 posiłków dziennie, czyli kluczowa zasada zdrowej diety
Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja przybieraniu na wadze, jednak wciąż dla niektórych nie jest to jasne. Wielu osobom wydaje się nawet, że jedząc rzadziej unikną niechcianych kilogramów. W chwili spożycia obfitego posiłku po dłuższym okresie głodu, dochodzi do nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny w organizmie znacznie utrudnia, a właściwie wręcz uniemożliwia odchudzanie. Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje. Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów w postaci znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Składniki odżywcze dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Warto też pamiętać o zasadzie, że kolacja powinna być spożywana około 2-3 godziny przed snem.
Uwaga!
Pamiętaj o zalecanym rozkładzie kalorii. Najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków w następujący sposób:
- pierwsze śniadanie - 25% wartości energetycznej całodobowej,
- drugie śniadanie - 10%,
- obiad - 30%,
- podwieczorek - 15%,
- kolacja - 20%.
Aby prawidłowo określić rozkład kaloryczności diety wykazując poszczególne posiłki należy poznać swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy organizm jest inny i potrzebuje indywidualnie dopasowanej diety. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Jednocześnie należy pamiętać o zasadzie, że każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, tj. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takich ilościach, aby nasz organizm mógł je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej. Najlepszym krokiem może okazać się konsultacja ze specjalistą, który jest w stanie ułożyć jadłospis dopasowany do nas, czyli służący naszemu zdrowiu i wyglądowi.
Ważne są odpowiednie przerwy między posiłkami
Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała, organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i gromadzić dużych zapasów, a wręcz przeciwnie. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu pogarsza samopoczucie, koncentrację, odporność na stres i zwiększa drażliwość. Po pewnym czasie może dojść do zaburzeń w procesach metabolicznych, które wywołują różne nieprzyjemne dolegliwości i są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. W stanie głodówki organizm również wydziela soki trawienne, które - jeśli nie mają czego trawić - mogą z czasem uszkadzać błonę śluzową żołądka. Skutkiem zbyt długich przerw między posiłkami często jest też podjadanie, które stanowi jedną najczęstszych przyczyn nadwagi, albo uczucie wilczego głodu po zakończeniu długiego okresu niejedzenia. Organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty tłuste i słodkie, a więc bardziej kaloryczne i mniej wartościowe.
Liczy się jakość!
Pamiętajmy, że „nie chodzi o to, by zjeść, tylko odżywić nasz organizm”. Niezależnie od tego, czy stawiamy na dużą liczbę posiłków czy też zdecydujemy się na ich wyraźne ograniczenie, efekty mogą być bardzo podobne jeżeli sięgamy głównie po niezbyt zdrowe produkty. Najważniejsze jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na cenne wartości odżywcze. Zamiast tłustych mięs staraj się wybierać chudszy drób i ryby zawierające korzystne kwasy tłuszczowe. Postaw na sporą ilość świeżych warzyw i owoców. Unikaj niezdrowych tłuszczów, cukru i innych szkodliwych dodatków do żywności. Swój system żywienia można na różne sposoby modyfikować (np. ze względu na rodzaj pracy czy aktywność fizyczną), ale jakbyśmy nie rozmieścili posiłków w naszym planie dnia, najważniejsza będzie i tak ich jakość - o tym zapomnieć nie można.
Odżywianie w podróży - smaczne, zdrowe i szybkie posiłki
Lato, długi weekend czy po prostu dzień wolny od pracy - tak mnóstwo jest okazji do podróżowania, odwiedzania ciekawych miejsc i miłego spędzania czasu. Niestety wiele osób w podróży odpuszcza sobie zdrowe odżywianie, jedząc tłuste i wysokokaloryczne dania w przydrożnych barach i kupując przekąski na stacji benzynowej. Zastanawiasz się co zabrać ze sobą na podróż i jak zorganizować wartościowe posiłki dla siebie lub całej swojej rodziny? Sprawdź nasze porady, dzięki którym będziesz czuć się świetnie w trakcie podróży i po niej.
Przekąski w drodze, które zawsze się sprawdzą!
Oczywiście w podróży nie może zabraknąć pudełka ze zdrowymi, lekkimi przekąskami - wybierz ulubione warzywa, owoce i orzechy, a następnie spakuj je w pudełko z przegródkami. Sprawdzonym wyborem są też kanapki. Najlepiej na trasie smakują te o wyrazistym smaku z niezbyt suchym nadzieniem. Możesz wybrać pieczywo razowe z pastą warzywną lub jajeczno-szczypiorkową, albo klasyczne kanapki z serem i szynką z dodatkiem chrupiącego ogórka lub rzodkiewki. Warto też przygotować jogurt z musli (przełóż jogurt to małego szklanego słoika lub specjalnego plastikowego naczynia na tego typu posiłek i wsyp ulubione musli), muffiny (wytrawne i słodkie) i świeże warzywa z dipem (do większego pudełeczka włóż pokrojone w słupki marchewki i ogórki, a w małym słoiczku przygotuj sos jogurtowo-ziołowy lub jogurtowo-czosnkowy).
Coś na większy głód
Jeżeli planujesz dłuższą podróż, ale nie chcesz zatrzymywać się na obiad w restauracji lub nie wiesz, czy będzie taka możliwość na trasie, spakuj do torby dania, które możesz wcześniej szybko przygotować, będą dobrze smakowały bez podgrzewania i nie sprawią trudności przy konsumowaniu nawet w trakcie jazdy samochodem, autobusem czy pociągiem. Może to być sałatka grecka, hiszpańska tortilla z ziemniaków oraz innych ulubionych składników czy tortilla z grillowanym kurczakiem lub łososiem i warzywami. Bardzo dobrze w podróży sprawdzają się treściwe sałatki z makaronu, które wyśmienicie smakują na ciepło i na zimno, długo zachowują świeżość i można je łatwo jeść prosto z pojemnika. Najlepiej ugotuj makaron pełnoziarnisty i połącz go z warzywami. Nie zapomnij o jednorazowych sztućcach! Wcześniej przygotowane posiłki pomogą zachować regularność jedzenia, dostarczą cennych wartości odżywczych i energii na dalszą drogę.
O czym jeszcze pamiętać przygotowując prowiant na podróż?
Zabierz ze sobą większą ilość wody, najlepiej w małych butelkach z wygodnym „dziubkiem” lub słomką. Pij wodę często, ale małymi łykami. Weź pod uwagę, że nie wiemy, co spotka nas na drodze, a zapas wody, jak również zdrowego jedzenia, może okazać się bezcenny w korku na autostradzie. Możesz też przygotować napar z ziół w razie choroby lokomocyjnej - mdłości powinny ustąpić po wypiciu herbatki z mięty, melisy lub z dodatkiem imbiru.
Zaopatrz się w torbę termiczną lub wkład chłodzący, szczególnie jeśli planujesz podróż w środku upalnego lata. Dzięki takim akcesoriom na dłużej utrzymasz świeżość wszystkich składników.
Na podróż staraj się wybierać produkty, które długo zachowują świeżość poza lodówką, nie kruszą się i nie brudzą. Na przykład zamiast truskawek, malin i jagód, wybierz pokrojone jabłka, gruszki i brzoskwinie.
Na pewno prędzej czy później przyjdzie ochota na coś słodkiego. Wcale nie musisz rezygnować ze słodkich przekąsek w podróży, ale omijaj te sprzedawane na stacjach benzynowych, obfitujących w sporą zawartość cukru, konserwantów i innych niezdrowych dodatków. Możesz wcześniej upiec batoniki z musli lub kupić słodycze w sklepie ze zdrową żywnością. Dzięki temu unikniesz spożycia niekontrolowanej ilości cukru.
Ważne!
Pamiętaj, żeby przed podróżą zjeść porządne, zdrowe śniadanie, czy też inny posiłek, który dostarczy energii na następnych kilka godzin i nie spowoduje kłopotów żołądkowych. Unikaj picia gazowanych napojów, których spożycie może skutkować dyskomfortem w trakcie podróży, szczególnie w pozycji siedzącej z brzuchem dodatkowo ściśniętym pasami bezpieczeństwa. Staraj się wystrzegać wszystkiego, co może wywołać ból brzucha, wzdęcia i nudności. Podróż to nie miejsce na różne dolegliwości zdrowotne. Lepiej cieszyć się tym, że czeka nas przygoda, prawda? Sprawdź również sprawdzone sposoby na zdrowe odżywianie na wakacjach!
Odżywianie na wakacjach - 5 sposobów na zachowanie zdrowej diety
Kochamy podróżować i odkrywać nowe miejsca, odpoczywać w ciepłym klimacie i przy pięknych widokach natury, w szczególności gdy wszystko mamy pod ręką. Skutkiem tego często są nadmierne kilogramy przywiezione z wakacji. Jak utrzymać zdrową dietę, gdy wakacje all inclusive dostarczają nam ogromnej ilości pokus? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, aby ograniczyć swoje zapędy na wakacjach i nie popsuć efektów całorocznej pracy nad zdrowym stylem odżywiania i sylwetką. Zobacz również jak zdrowo odżywiać się w podróży.
1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków
Jedni na wakacjach tracą apetyt przez bardzo wysokie temperatury, a drudzy chcą jak najwięcej korzystać z urlopu i jedzą bez ograniczeń. Bez względu na to, do której grupy należysz, trzymaj się zasady 4-5 posiłków dziennie - śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Śniadanie powinno być pożywne i dostarczyć nam energii na kilka następnych godzin. Drugie śniadanie i podwieczorek stanowią przekąskę - może to być garść owoców lub koktajl. Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Nawet jeśli w ciągu dnia nie ciągnie nas do jedzenia, a wieczorem dopada nas głód, lepiej skusić się na lekką sałatkę z chudym drobiem bądź rybą, niż nadrabiać zaległości z całego dnia i narazić się na dolegliwości trawienne oraz kłopoty ze snem.
2. Unikaj niezdrowego tłuszczu
Podczas obiadu i kolacji unikaj ciężkostrawnych mięs i tłustych sosów. Wybieraj chude mięsa oraz ryby i nie zapomnij o solidnej porcji warzyw. Stawiaj raczej na gotowane lub pieczone potrawy, a nie smażone na oleju. Postaw na dodatek zdrowych tłuszczów, które mają korzystny wpływ na organizm. Mowa na przykład o oliwie z oliwek, która ma w sobie niewielką ilość tłuszczów nasyconych i jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają poziom cukru we krwi i ograniczają ryzyko nowotworów. Ponadto oliwa z oliwek zawiera wiele cennych witamin.
3. Nie podjadaj
Jednym z najgorszych nawyków prowadzących do problemów z wagą jest podjadanie - w szczególności na urlopie, gdy praktycznie cały czas mamy dostęp do jedzenia, czujemy się zwolnieni z obowiązku dbania o zdrowe odżywianie i często folgujemy sobie. Jeżeli mamy problemy z wagą, musimy zwracać większą uwagę na ilość spożywanych kalorii, licząc także wszystko to, co podjedliśmy i wypiliśmy przy beach barze czy podczas wycieczki na stragan z lokalnymi produktami. Oczywiście nie popadaj w skrajność - w końcu to wakacje! Jeśli chcesz sobie nieco odpuścić i sięgnąć po smakołyki, jak na przykład lody czy ciasto, nie przesadzaj z dodatkowymi porcjami lub wybierz bardziej wartościową przekąskę w formie drugiego śniadania lub podwieczorku, jak sałatka owocowa bez zbędnych dodatków.
4. Staraj się ograniczyć cukier
Oprócz nieregularnego spożywania posiłków, najadania się wieczorem, zamiłowania do tłustych potraw i całodziennego podjadania, naszym największym wrogiem jest cukier. Oczywiście nie mamy wpływu na dodawanie ilości cukru do potraw w hotelowej kuchni, ale w opcji all inclusive mamy dużo produktów do wyboru, więc możemy starać się go ograniczyć. Przykładowo na śniadaniu omijaj wysoko słodzone dżemy i płatki, a zamiast tego wybierz dwie kromki chleba razowego z twarogiem lub chudą wędliną i kilkoma plastrami warzyw. Na deser zamiast pucharka lodów z bitą śmietaną i sosem czekoladowym możesz wybrać owocowy sorbet, który cudownie orzeźwia i jest pełen witamin. Zrezygnuj z mrożonych kaw ze słodkimi syropami, gazowanych napojów i koktajli ze słodzonymi sokami.
5. Alkohol pij z umiarem i pamiętaj o nawadnianiu
Na wakacjach nie musisz całkowicie odmawiać sobie alkoholu, ale zwróć uwagę na to, jaki alkohol wybierasz najczęściej. Unikaj kolorowych drinków, które zawierają sporą ilość cukru, przez dodawane do nich słodkie soki i syropy. Zamiast tego możesz wybrać lampkę wytrawnego czerwonego wina, które wspomoże proces trawienia. Stanowczo nie spożywaj żadnego alkoholu w nadmiarze, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest wysoka temperatura. Pamiętaj, że w czasie upałów należy wypijać co najmniej 2 litry wody na dobę.
Co jeść na kolacje? Pomysły na lekkie i zdrowe wieczorne posiłki
Co jeść wieczorem, żeby nie przytyć? Zaspokojenie głodu oraz dbałość o linię mogą iść w parze. Mamy dla Ciebie 10 pomysłów na pożywną fit kolację!
1. Ryba po grecku z chlebem pełnoziarnistym
Składniki: około 80 g fileta z dorsza lub pstrąga, 100 g selera korzeniowego, 50 g pora, 150 g (3 sztuki) marchewki, 50 g (1 sztuka) pietruszki, 100 g pomidorów z puszki, sok z cytryny, pieprz, sól, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.
Sposób przygotowania: rybę upiecz w folii bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce, włóż do garnka, dodaj pomidory z puszki, sok z cytryny i przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Jedz z pieczywem pełnoziarnistym.
2. Papryka faszerowana warzywami, kaszą jaglaną i ricottą
Składniki: 1 czerwona papryka, 20 g kaszy jaglanej, 80 g włoszczyzny, 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki, 40 g ricotty, 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka).
Sposób przygotowania: paprykę przekrój na pół i wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Tak przygotowaną masą nafaszeruj połówki papryki. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.
3. Kanapki z twarogiem
Składniki: 2 kromki chleba razowego, 50 g twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, sól, 2-4 rzodkiewki, szczypiorek lub kiełki.
Sposób przygotowania: twarożek wymieszaj z jogurtem, pieprzem i solą, a następnie posmaruj nim pieczywo. Obłóż kanapki pokrojonymi w plastry rzodkiewkami. Na koniec posyp szczypiorkiem lub kiełkami.
4. Sałatka grecka
Składniki: 1/4 fety light, 1 pomidor, 1/2 ogórka szklarniowego lub 2 ogórki gruntowe, 1/4 czerwonej papryki, 8 czarnych oliwek, 1/4 czerwonej cebuli, 2 łyżeczki oliwy extra vergine, sól i pieprz, 1/2 łyżeczki suszonego oregano.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Na koniec polej oliwą wymieszaną z odrobiną soku z cytryny i przyprawami. Możesz dodać garść sałaty lodowej lub gotowej mieszanki sałat.
5. Carpaccio z pomidorów i mozzarelli
Składniki: 1 mozzarella light (75 g), 1 duży pomidor, kilka listków bazylii, 1 łyżeczka oliwy extra vergine, sól i pieprz.
Sposób przygotowania: ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na talerzu na przemian. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą i przyprawami. Tak przygotowanym sosem skrop mozzarellę i pomidory. Zjedz z kromką razowego chleba.
6. Koktajl warzywno-owocowy
Składniki: garść szpinaku, 1 banan, kawałek melona, łyżka otrębów owsianych, mały jogurt naturalny, sok z połówki cytryny, 200 ml wody.
Sposób przygotowania: owoce obierz i pokrój na kawałki, a następnie zblenduj razem ze szpinakiem i resztą składników, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.
7. Grillowany kurczak z brokułami
Składniki: mała pierś z kurczaka, odrobina oliwy z oliwek, pół brokuła, mały jogurt naturalny, 2 ząbki czosnku, sól i pieprz
Sposób przygotowania: pierś z kurczaka przypraw i zgrilluj na patelni na kilku kroplach oliwy lub upiecz w piekarniku. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj do jogurtu i przypraw. Wyłóż kurczaka, brokuły i sos na talerz.
8. Serek wiejski z warzywami
Składniki: 1 serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu, kilka rzodkiewek, 1 ogórek gruntowy lub 1/3 ogórka szklarniowego, kilka pomidorków koktajlowych, szczypiorek, pieprz i sól.
Sposób przygotowania: warzywa pokrój w kostkę i wrzuć do miseczki. Dodaj serek wiejski, dopraw do smaku i wymieszaj. Możesz zjeść do tego kromkę razowego pieczywa.
9. Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem
Składniki: pół szklanki kaszy jaglanej, 1 słodkie jabłko, łyżeczka cynamonu, szczypta soli.
Sposób przygotowania: kaszę przepłucz wrzątkiem, a następnie zalej 2 szklankami wody, dodaj szczyptę soli i doprowadź do wrzenia, po czym gotuj jeszcze około 7 minut. Zdejmij garnek z kuchenki, przykryj i odstaw na około 15 minut, aby kasza wchłonęła całą wodę. Jabłko zetrzyj na tarce na drobnych oczkach, wymieszaj z kaszą i dopraw cynamonem.
10. Sałatka z tuńczykiem
Składniki: garść sałaty, 1/2 puszki tuńczyka, 1 pomidor, papryka żółta, 1/2 czerwonej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, sól i pieprz.
Sposób przygotowania: tuńczyka delikatnie wymieszaj z porwaną na części sałatą, pokrojonym pomidorem, papryką i cebulą, oliwą i przyprawami.
