Co jeść na lekkostrawnej diecie?
Lekkostrawna dieta to najlepszy sposób żywienia podczas stanów zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit, chorób infekcyjnych, w okresie rekonwalescencji oraz dla osób starszych. Dzięki niej dostarczysz organizmowi wszystkich potrzebnych składników, ale również wyeliminujesz ciężkostrawne produkty. Dowiedz się zatem, co warto jeść na lekkostrawnej diecie.
Najważniejsze założenia lekkostrawnej diety
Zwróć uwagę na to, że łatwostrawna dieta nie jest silnie restrykcyjna bądź ubogokaloryczna. Od standardowego sposobu żywienia różni się przede wszystkim zawartością błonnika pokarmowego, czyli surowych warzyw i owoców, jak również gruboziarnistych kasz, pełnoziarnistego chleba i makaronu. Poza tym niezbędne jest ograniczenie spożycia tłustych dań oraz ostrych przypraw, takich jak chili, pieprz, imbir. W ten sposób nie podrażnisz swojego przewodu pokarmowego.
Standardowo z diety lekkostrawnej warto korzystać podczas:
- chorób infekcyjnych występujących razem z gorączką,
- okresu pooperacyjnego i pozabiegowego,
- nowotworów przewodu pokarmowego,
- nieżycie jelita oraz żołądka,
- biegunki,
- wymiotów i nudności.
Co warto jeść na lekkostrawnej diecie?
W przypadku diety lekkostrawnej ważne są nie tylko przyjmowane produkty, ale też sposób przyrządzania jedzenia. Przede wszystkim ogranicz grillowanie oraz smażenie z dodatkiem tłuszczu. Zamiast tego postaw na gotowanie na parze — lub w wodzie, a także na duszenie, ewentualnie pieczenie — doskonale sprawdzi się tutaj rękaw lub folia kuchenna. Oprócz tego zadbaj o dodatkową obróbkę żywności w postaci blendowania, ścierania, miksowania czy tarcia.
Postaw na białko
Jednym z najważniejszych elementów łatwostrawnej diety jest wysokiej jakości białko. Dlatego koniecznie włącz do codziennej diety chude mięso, a najlepiej indyka, kurczaka bądź królika. Doskonałym rozwiązaniem będą także ryby morskie, na przykład dorsz bałtycki. Pamiętaj jednak o tym, aby omijać produkty z dużą zawartością tłuszczu — szczególnie dotyczy do ryb i wędlin.
W łatwostrawnej diecie możesz również sięgać po jajka. W tym przypadku ogromne znaczenie ma forma, w jakiej chcesz je spożyć. Najlepszą formę w diecie lekkostrawnej będą jajka na miękko.
Nabiał w diecie lekkostrawnej
Nie musisz całkowicie eliminować ze swojej diety nabiału. Po prostu wybieraj produkty o średniej lub niskiej zawartości tłuszczu. Zatem nie odmawiaj sobie sera twarożku czy mleka.
Koniecznie włącz do codziennej diety kefiry, jogurty naturalne, maślanki, zsiadłe mleko, a także twaróg chudy bądź półtłusty.
Nie odmawiaj sobie produktów zbożowych
Dobrze zbilansowana dieta powinna być bogata w produkty zbożowe. Tak samo jest w przypadku lekkostrawnego jedzenia. W tym wypadku ogranicza ilość błonnika i stosujemy jasne pieczywo pszenne lub kukurydziane, będą one łatwiejsze do strawienia, dla organizmu.
W przypadku innych produktów zbożowych np. makaronu, ryżu czy kaszy, zdecyduj się na lekkostrawne, w większym stopniu oczyszczone produkty, jak kasza manna czy kasza jaglana. To właśnie one będą w tym momencie najlepsze dla Twojego układu pokarmowego.
Słodkie przekąski — nie musisz z nich rezygnować
Dieta lekkostrawna nie musi być pozbawiona słodyczy. Tak naprawdę możesz sobie uprzyjemnić posiłek, jeśli tylko wybierzesz odpowiedni produkt. Najlepszym rozwiązaniem jest dodatek miodu do jasnego pieczywa lub niskosłodzony dżem z owoców bez pestek. Z takimi składnikami na pewno poradzisz sobie nawet wtedy, gdy będziesz mieć ochotę na coś słodkiego. Dieta łatwostrawna może być przyjemna :).
Dieta lekkostrawna bogata w płyny
Każda dieta powinna być bogata w płyny, napary czy zupy. W przypadku lekkostrawnej diety, dużą rolę odgrywają smoothies czy zupy krem, jak również tradycyjne, ich trawienie jest dużo łatwiejsze dla układu pokarmowego. W tym przypadku doskonale sprawdzą się też koktajle warzywne lub owocowe. Pamiętaj również o piciu wody — absolutne minimum 1,5 litra dziennie! Dobrym, dodatkowym źródłem nawodnienia są również delikatne herbatki owocowe i ziołowe.
Dołącz do diety warzywa i owoce
Przy łatwostrawnej diecie możesz jeść owoce i warzywa. Jednak pamiętaj o tym, aby spożywać je bez skórki czy pestek. Miękkie produkty jedz w pierwotnej formie, a te nieco twardsze poddaj obróbce termicznej bądź zmień ich formę na bardziej przystępną dla Twojego układu pokarmowego (pokrój je na drobne kawałki lub zmiksuj) .
Co to jest dieta IF i na czym polega?
Zdrowe odżywianie to dla wielu nie tylko trend, ale wręcz sposób na życie. Dlatego pojawia się coraz więcej metod prawidłowego żywienia i utrzymania smukłej sylwetki. Jednym z najnowszych pomysłów jest dieta IF. Przekonaj się, czym jest, a także, na jakich zasadach się opiera, a później zdecyduj, czy chcesz z niej skorzystać.
Spis treści
Czym jest dieta IF?
Dieta IF to skrót od angielskich słów „intermittent fasting”, co oznacza po prostu przerywaną głodówkę. Już samo tłumaczenie na pewno dokładnie mówi Ci, czym charakteryzuje się ten sposób żywienia. Kluczowe jest stosowanie okresowego postu naprzemiennie z normalnym jedzeniem. Po prostu najpierw jesz tyle, ile chcesz, a przede wszystkim, co chcesz, żeby później przejść na głodówkę. Pomysłodawcy diety IF uznali, że w ten sposób nie musisz przejmować się liczeniem kaloryczności, a zarazem zachowujesz odpowiedni balans, ułatwiający Ci spalenie tkanki tłuszczowej.
Najważniejsze zasady diety IF
Istnieją dwie metody diety IF, więc możesz bez problemu wybrać długość głodówki, która bardziej Ci odpowiada. Dzięki temu masz szansę przez tydzień korzystać z diety pudełkowej, a następnie rozpocząć tę trudniejszą część diety. Wtedy ograniczasz spożycie kalorii zaledwie do 25% dziennego zapotrzebowania, czyli właściwie do jednego posiłku w ciągu dnia. Jednak przede wszystkim zależy to od tego, jaki rodzaj tej diety wybierzesz.
TRF
TRF to wersja diety IF, którą należy stosować codziennie. Początkowo możesz zacząć od podziału 14/10 - wtedy post trwa 14 godzin, a okno żywieniowe 10 godzin. Gdy przyjdzie czas na post, to nie jesz jedzenia. Dozwolone jest tylko przyjmowanie płynów bez cukru czy tłuszczu. Z czasem możesz zwiększać czas postu o jedną lub dwie godziny, ale wymaga to większej wprawy, aby jeszcze lepiej zrozumieć swój organizm.
ADF
W przypadku wariantu ADF w diecie IF rozdzielasz post z godzinami przeznaczonymi na jedzenie. Jednak w tym przypadku stosujesz dobowy wymiar czasowy. Oznacza to, że przez jeden lub dwa dni jesz normalnie, a następną dobę ograniczasz liczbę spożywanych posiłków do jednego. Po prostu kieruj się zasadą przyjmowania 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wtedy tak samo, jak w przypadku TRF możesz spożywać płyny. W wariancie ADF warto rozpocząć od konfiguracji 2/1, czyli dwa dni jesz, a później jeden dzień pościsz. Bardziej wprawione osoby z czasem przechodzą nawet do wersji 1/1, ale zazwyczaj wymaga to sporo czasu.
Czy warto przechodzić na dietę IF?
Zalety
Wśród najczęściej podkreślanych zalet diety IF jest pobudzenie metabolizmu, co pozwala na szybsze zredukowanie tkanki tłuszczowej. W ten sposób faktycznie masz szansę na utratę zbędnych kilogramów. Poza tym osoby, korzystające z diety IF zaznaczają, że ten sposób odżywiania skutecznie oduczył je podjadania między posiłkami.
Wady
Dieta IF jest dość kontrowersyjna, dlatego specjaliści z zakresu dietetyki podkreślają, że nie dla wszystkich jest to dobry sposób żywienia. W końcu krótki czas, kiedy możesz spożywać posiłki, mocno obciąża układ pokarmowy. W konsekwencji prowadzi to do problemów trawiennych. Poza tym ważne jest to, co jesz w okienku żywieniowym. Jeżeli wybierasz produkty wysoko przetworzone bądź fast foody, to nie dostarczysz organizmowi potrzebnych witamin czy związków mineralnych. Dlatego jedynym sposobem jest wysoko zbilansowana dieta np. pudełkowa. Oprócz tego, zanim przejdziesz na dietę IF, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i wykonaj okresowe badania.
Kto nie powinien stosować diety IF?
Istnieje naprawdę duża grupa osób, które powinny unikać diety IF. W końcu dla organizmu naprzemienne pory na jedzenie i głodówkę to spore obciążenie. Dlatego szczególnie kobiety w ciąży oraz matki karmiące nie powinny stosować diety IF — bez względu na jej typ. Poza tym nie jest to odpowiedni sposób żywienia dla dzieci czy młodzieży. Oprócz tego nie jest zalecana dla diabetyków, osób z problemami z gospodarką hormonalną, zaburzeniami — łaknienia, nerek i wątroby. Specyfika diety IF nie jest też dobra dla Ciebie, jeśli pracujesz fizycznie.
Dla kogo jest dieta IF?
Jesteś zdrowy i nie masz problemów z układem pokarmowym czy trawiennym? Zatem prawdopodobnie możesz zacząć stosować dietę IF. To także jest dobre rozwiązanie dla Ciebie, jeżeli zależy Ci na szybkim efekcie — jednak brak regularności może przyczynić się do powstania efektu jojo. Koniecznie musisz też wykazać się samozaparciem i silną wolą, gdyż szczególnie na samym początku pory głodu stanowią sporą próbę charakteru.
Stosuj również dietę IF wtedy, gdy prowadzisz nieregularny tryb życia, nie lubisz jeść śniadań, a liczenie kalorii lub przygotowywanie pięciu posiłków to dla Ciebie udręka.
Japońska dieta wodna. Na czym polega rytuał picia wody?
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać do stwierdzenia, że bez wody nie ma życia. Trudno wyobrazić sobie bez niej funkcjonowanie jakiegokolwiek organizmu na ziemi, w końcu nasz organizm składa się z niej w ponad 60%. Pod względem ilości to najważniejszy składnik naszego ciała, dzięki któremu zachodzą niezbędne do życia procesy. Regularne spożywanie wody jest konieczne do utrzymania homeostazy, czyli równowagi dotyczącej wszystkich parametrów życiowych. O istocie picia wody i nawadniania organizmu wypowiadają się lekarze i dietetycy, zaznaczając, dlaczego warto kontrolować ilość spożywanych płynów. Obok tematów związanych z regularnym nawadnianiem pojawił się termin taki jak japońska dieta wodna. Co kryje się pod tym terminem? Co oznacza on w praktyce? Sprawdź to!
Co znajdziesz w artykule?
Czym jest japońska dieta wodna?
O japońskiej diecie wodnej zrobiło się głośno głównie ze względu na jej główne założenie. I choć słowo dieta jest tutaj używane na wyrost, to z pewnością można mówić tutaj o prozdrowotnym rytuale, który pozwala monitorować ilość spożywanej wody i to, jak wpływa to na nasze zdrowie i samopoczucie. To także pewnego rodzaju kuracja odchudzająco-oczyszczająca, stworzona z myślą o wszystkich osobach, które chcą usunąć toksyny z organizmu, a także zwrócić większą uwagę na to, co jedzą.
Wodna dieta japońska opiera się na rytuale picia wody. W praktyce oznacza to tyle, że dzień rozpoczynamy od określonej ilości wody i zaleceń staramy się trzymać przez resztę dnia. Około 45 minut przed śniadaniem warto sięgnąć po szklankę wody z cytryną lub miętą na czczo, co wspomaga pracę układu pokarmowego. Po wodę warto sięgać również na 45 minut przed każdym posiłkiem, dzięki czemu szybciej wypełnimy żołądek i poczujemy się pełni, w rezultacie sięgniemy po mniejszą porcję posiłku, następną porcję wody pijemy 1,5 godziny po posiłku. Japońska dieta wodna zakłada również spożywanie wody 30 minut przed spaniem, dzięki czemu organizm może przygotować się do odpoczynku i relaksu.
Rola wody w organizmie. Dlaczego picie wody jest tak istotne?
Jednym z priorytetowych zadań, jakie ma do wypełnienia woda, jest oczyszczenie organizmu z toksyn oraz innych szkodliwych substancji. Co ważne, woda uczestniczy w transporcie składników odżywczych, a także dostarcza organizmowi minerały takie jak potas i sód. Dzięki regularnemu piciu wody, trawienie przebiega sprawniej, co korzystnie wpływa na utratę masy ciała. Mało tego, prawidłowe nawodnienie ma również wyjątkowo pozytywny wpływ na wygląd skóry, dbając o zachowanie optymalnego poziomu jej nawilżenia.
Japońska dieta wodna i efekty jej stosowania
Regularne picie wody to czynność, która z pewnością powinna wejść w nawyk. Japoński rytuał picia wody zwraca więc szczególną uwagę na kwestię odpowiedniego nawodnienia, wskazując na prozdrowotną funkcję „napoju życia”.
Woda jest nam niezbędna w procesie: trawienia, wchłaniania składników odżywczych, regulacji temperatury ciała, wyrównywania elektrolitów czy wydalania toksyn i produktów przemiany materii. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia zaleca się nawodnienie w wysokości 30 ml na każdy kilogram masy ciała. I choć japońska dieta wodna powstała z myślą o osobach, które chcą oczyścić swój organizm i zrzucić zbędne kilogramy, zwracając przy tym uwagę na zbilansowaną dietę, może być również pomocna dla osób, które chcą zwiększyć podaż wody w ciągu dnia. Z dietetycznego punktu widzenia, japońska dieta wodna, to innymi słowy nic innego, ja regularne picie wody, zalecane przez każdego dietetyka. Jedno jest pewne, woda jest podstawą zdrowego odżywania!
Jak stosować dietę wodną?
Świadome picie wody to czynność, o której często zapominają nawet amatorzy zdrowego stylu życia. Oprócz wysokiej jakości spożywanych posiłków i unikania przetworzonych produktów takich jak słone przekąski, koniecznie powinniśmy pamiętać o piciu wody, najlepiej małymi łykami.
Zasady japońskiej diety wodnej nie są skomplikowane. Dzień należy rozpocząć od 2-3 szklanek wody w temperaturze pokojowej, wypitych na czczo. Dopiero po około 45 minutach należy spożyć śniadanie. Ten prosty nawyk pozwala nie tylko oczyścić organizm z toksyn, ale również pobudzić proces trawienia.
Bardzo ważne jest, aby przez dwie godziny po spożyciu posiłku nie sięgać po żadne przekąski czy napoje.
Warto również około 30 minut przed pójściem spać wypić szklankę ciepłej wody.
Zasady JDW mówią także o optymalnej ilości wypijanej wody w ciągu dnia. Zalecane jest, aby pić 2-3 litry wody, przy czym nie powinna ona być zimna – najlepiej, aby miała temperaturę pokojową.
Japońska dieta wodna – co można jeść?
Samo picie wody, choć jest niezmiernie istotne dla prawidłowego funkcjonowania, nie jest jednak wystarczające dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji całego organizmu. Dieta powinna obfitować w świeże warzywa, pełnoziarniste kasze i inne wartościowe produkty zbożowe oraz chude mięso, np. z kurczaka lub indyka. To zdecydowanie skuteczniejszy sposób na odchudzanie niż kolejna dieta cud!
Czego unikać przy diecie wodnej?
Oprócz stosowania japońskiej diety wodnej, szczególnie ważne jest, aby wyeliminować ze swojego jadłospisu żywność wysoką przetworzoną i unikać słodkich napojów. Co ważne, przy diecie wodnej niewskazane jest również picie soków warzywnych i owocowych.
3 proste zasady stosowania diety wodnej
Aby rozpocząć japońską dietę wodą, nie musisz zapamiętywać długiej listy zasad ani przygotowywać skomplikowane i czasochłonne posiłki. Oto 3 kluczowe zasady JDW, których należy się trzymać każdego dnia:
- Tuż po przebudzeniu wypij 2-3 szklanki letniej wody i poczekaj około 45 minut, zanim spożyjesz śniadanie.
- Każdy posiłek powinien trwać maksymalnie 15 minut
- Po spożyciu posiłku, nie jedz żadnych przekąsek ani nie pij żadnych napojów przez 2 godziny.
Te zasady stanowią absolutną podstawę japońskiej diety wodnej. Dodatkowo pamiętaj też o tym, aby pić jedną szklankę wody na pół godziny przed snem.
Chociaż być może trudno w to uwierzyć, właśnie pijąc wodę możesz pozbyć się znacznej części zanieczyszczeń zgromadzonych w organizmie. Czas czekania na efekty świadomego picia wody nie jest długi – już w pierwszym tygodniu jej stosowania możesz poczuć wyższy poziom energii! Po dłuższym czasie również stan skóry może w dużym stopniu ulec poprawie, ponieważ picie wody zbawiennie wpłynie na jej nawilżenie. Różnicę zobaczysz gołym okiem!
Japońska dieta wodna nie jest typową dietą odchudzającą, jednakże stosowanie się do jej wyjątkowo prostych zasad zapewnia uczucie sytości i usprawnia procesy trawienne. Tym samym ma korzystny wpływ na gubienie zbędnych kilogramów. Temat japońskiej diety wodnej jest coraz szerzej propagowany. Do jej zwolenników należy między innymi Joanna Niecikowska, która prowadzi portal internetowy profitaktyka.pl, traktujący między innymi właśnie o japońskiej diecie wodnej.
Według coraz liczniejszych entuzjastów, japońska dieta wodna może być pomocna przy leczeniu wielu chorób i dolegliwości, takich jak zaparcia, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 czy nawet choroby nowotworowe. Na tą chwilę nie ma jednak dowodów naukowych na to, że zasady JDW mają korzystny wpływ na leczenie cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych.
Jeśli chcesz wprowadzić zdrową dietę, która doprowadzi do utraty wagi w krótkim czasie i chcesz przy tym uniknąć uciążliwego liczenia kalorii, najlepszym na to sposobem będzie zbilansowana, oparta o naturalne składniki dieta i spożywanie regularnych, niezbyt obfitych posiłków. W ten sposób dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych, przy okazji gubiąc nadprogramowe kilogramy!
Bibliografia:
https://www.doz.pl/czytelnia/a17023-Na_czym_polega_dieta_wodna
Dieta Dash i jej wpływ na organizm
Okrzyknięta jako jedna z najzdrowszych diet świata, wykazuje pozytywne działanie w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego, a także chorób układu krwionośnego. Ze względu na widoczne efekty, już od kilku lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu diet pozytywnie oddziałujących na pracę organizmu. Szybka, prosta, smaczna, z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością i wpisała się codzienność osób na całym świecie. Dlaczego dieta Dash cieszy się tak dużym zainteresowaniem? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Co to jest dieta Dash?
Wieloletnie badania i obserwacja pacjentów pokazują, że zastosowanie diety Dash sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a także znacznie zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Co więcej, Dash dieta sprzyja wydłużeniu życia i znacznie wpływa na poprawę ogólnego samopoczucia. Głównym założeniem tego stylu odżywiania jest wsparcie osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, jednej z częściej występujących chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Odpowiednio dobrana dieta i zbilansowany jadłospis jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi, a także zadbać o prawidłową pracę układu krążenia.
Główne zasady diety Dash
Dieta Dash to jedna z tych diet, która nie wiąże się z licznymi wyrzeczeniami. Jej głównym założeniem jest ograniczenie w diecie soli i wykluczenie z jadłospisu przetworzonej żywności. Kolejnym założeniem jest ograniczenie spożywanie białego pieczywa i czerwonego mięsa. W Dash diecie zaleca się całkowite ograniczenie spożywanie alkoholu i wyrobów tytoniowych. Przykładowy jadłospis powinien opierać się na produktach, które wpłyną na regulację gospodarki insulinowej i ciśnienia. Jadłospis diety Dash jest tworzony w oparciu o:
- produkty pełnoziarniste, będące źródłem pełnowartościowego błonnika, który obniża stężenie cholesterolu, usprawnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, a także obniża poziom glukozy we krwi,
- owoce i warzywa - źródło witamin i cennych dla zdrowia składników mineralnych, a także przeciwutleniaczy, które zmniejszają ilość wodnych rodników,
- chudy nabiał, którego spożywanie nie powinno przekraczać 2-3 razy w tygodniu. Mleko i przetwory o niskiej zawartości tłuszczu to cenne źródło wapnia, który wykazuje pozytywne działanie nie tylko na układ kostny, ale również odpowiada za krzepliwość krwi,
- chude mięso, owoce morza i ryby, zawierające duże ilości kwasów omega-3, które wpływają na obniżenie ciśnienia, zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie, a także zmniejszenie poziomu cholesterolu,
- pełnowartościowe tłuszcze - warto mieć na uwadze, że dieta Dash zakłada spożywanie tłuszczów roślinnych, których spożywanie powinno być większe nich tych pochodzenia zwierzęcego,
- orzechy i nasiona - będących źródłem potasu, wpływającego pozytywnie na pracę serca.
Dieta Dash przez wielu określana jest jako dieta lecznicza. Stosowanie się do jej założeń pozytywnie wpływa na działanie układu krwionośnego, chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi, a także zapewnia organizmowi niezbędne składniki odżywcze. Jedno jest pewne, jeszcze przez wiele będzie o niej głośno!
Zobacz również, w jakich produktach znajdują się zdrowe tłuszcze, wykazujące pozytywne działanie na pracę serca.
Dieta na poprawę pamięci - jak jedzenie wpływa na naszą koncentrację?
Codziennie odbieramy, analizujemy i przyswajamy setki informacji, które docierają do nas z różnych źródeł. Warto mieć na uwadze fakt, że szybkie tempo życia wymaga od nas dobrej koncentracji, która przejawia się chociażby w umiejętności zapamiętywania nowych wiadomości. Pytanie nasuwa się więc samo - jak wspomóc pracę mózgu? A także co zrobić, aby wesprzeć procesy myślowe? Z pomocą przychodzi dieta na poprawę pamięci. Sprawdź, z czym to się je!
Spis treści
Co jeść na lepszą pamięć?
Istnieje szereg produktów, które wykazują pozytywne działanie na pracę mózgu. Dieta na poprawę pamięci powinna składać się więc w dużej mierze z węglowodanów złożonych takich jak: pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, czy otręby. Podstawowym składnikiem diety na pamięć są produkty posiadające kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które zawarte są w głównie w tłustych rybach morskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich. Wyżej wymienione tłuszcze wytwarzają neuroprzekaźniki wchodzące w skład błony komórkowej mózgu. Co więcej, dieta na dobrą pamięć i koncentrację powinna składać się z produktów spożywczych, które stanowią bogactwo antyoksydantów, np. aronia, owoc dzikiej róży, jagody, natka pietruszki, papryka, czarne porzeczki, borówki amerykańskie, szpinak, awokado, kakao, a także dużo składników mineralnych- takich jak magnez czy żelazo. Do jadłospisu warto włączyć więc gorzką czekoladę, a także obfitujące w witaminę E oleje roślinne czy orzechy.
Najlepsza dieta na pamięć i koncentrację
Jeśli wiesz, że czeka Cię nadchodzący egzamin lub ważne wydarzenie, na które musisz odpowiednio się przygotować, to jadłospis oparty o produkty wspierające pracę mózgu może przyczynić się do szybszego zapamiętywania materiału, lepszej koncentracji, a także wykazuje pozytywne działanie na procesy myślowe. Niezwykle ważne jest to, aby w tygodniowym jadłospisie nie zabrakło ryb morskich, jajek, mięsa, gorzkiej czekolady, pełnoziarnistych produktów, a także obfitujących w witaminy warzyw i owoców. Tego typu produkty dostarczą niezbędnych składników odżywczych, które pozwalają utrzymać skoncentrowany umysł. Warto pamiętać o tym, że dieta na poprawę pamięci i koncentracji powinna składać się z 4-5 posiłków spożywanych w regularnym odstępie czasowym, aby nie obciążać organizmu, a regularnie dostarczać mu odpowiedniej dawki energii do działania. Zwracając uwagę na to, jakie produkty włączasz do swojego jadłospisu i kontrolując to, co jesz, możesz pozytywnie wpłynąć na procesy myślowe. Pamiętaj, że odpowiednio zbilansowana dieta stanowi podstawę do zdrowego stylu życia.
Na czym polega dieta DASH?
Szukasz skutecznego, a przy tym naprawdę zdrowego sposobu żywienia?
Dieta DASH została przygotowana przez dietetyków z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Sprawiło to, że od lat zajmuje 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet. Przekonaj się, czy sprawdzi się też w Twoim przypadku!
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH to skrót od angielskiego wyrażenia „dietary approaches to stop hypertension”, co po polsku oznacza „plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem”. Po prostu dieta DASH to odpowiedź naukowców i specjalistów na globalny problem z nadciśnieniem. Ta choroba zaczyna być prawdziwą plagą XXI wieku, a jej główną przyczyną jest nieprawidłowe żywienie, a przede wszystkim zbyt częste dodawanie soli do spożywanych potraw oraz jedzenie produktów wysoko przetworzonych.
Jakie są najważniejsze zasady diety DASH?
Dieta DASH ma na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków. Z tego względu bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika, zakłada zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku.
Dieta DASH to - dobra wiadomość dla:
- osób z nadciśnieniem tętniczym,
- osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne,
- osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi),
- osób, u których występują także inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwaga lub otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu,
Produkty pełnoziarniste
Stosując dietę DASH powinieneś każdego dnia jeść 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych. W tym przypadku za porcję uważana jest kromka chleba, a także ½ szklanki ugotowanej kaszy, ryżu bądź makaronu.
Produkty pełnoziarniste w diecie DASH mają ogromne znaczenie ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, a to właśnie on obniża poziom cholesterolu we krwi, a przy tym wchłania węglowodany i ułatwia trawienie.
Warzywa i owoce
W przypadku warzyw i owoców dziennie spożywaj 4-5 porcji. Przede wszystkim ze względu na bogactwo witamin — szczególnie E, A, C, ale również potasu oraz składników mineralnych.
Najlepiej wybieraj owoce i warzywa z małą zawartością sodu, ponieważ to właśnie wtedy skutecznie obniżysz ciśnienie krwi. Dlatego postaw na ziemniaki, pomidory, morele, dynie, banany, paprykę, groszek zielony, jabłka, maliny, szparagi, cukinię oraz cytrusy. Doskonale sprawdzą się też suszone owoce.
Chudy nabiał
W przypadku chudego nabiału zalecane są 2-3 porcje w ciągu dnia, ważne jest jedynie to, aby miał niską zawartość tłuszczu. Zatem najlepiej sprawdzi się jogurt, kefir czy zsiadłe mleko.
Chude mięso
W diecie DASH szczególnie polecane jest chude mięso np. drób, a także ryby i owoce morza. Jednak dziennie nie przekraczaj 2-3 porcji tych składników. Dzięki nim dostarczysz organizmowi witaminy z grupy B, żelazo, cynk, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Przy ich pomocy skutecznie obniżysz poziom złego cholesterolu oraz zmniejszysz ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
Tłuszcze
Dieta DASH nie nakazuje całkowitego wyeliminowania tłuszczu. Wystarczy, że ograniczysz spożycie do dwóch porcji na dzień — jedna łyżeczka odpowiada takiej dawce. Pamiętaj tylko o tym, żeby wybierać wysokiej jakości tłuszcze pochodzenia roślinnego. Może to być np. olej rzepakowy, kokosowy, lniany czy z pestek dyni, ale również oliwa z oliwek.
Orzechy i nasiona
W przypadku orzechów i nasion dieta DASH zachęca do spożywania 4-5 porcji w tygodniu. Jeżeli tylko zastosujesz się do tej zasady, to dostarczysz organizmowi mnóstwo błonnika, potasu, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także wspomożesz pracę układu krwionośnego.
Woda
Tak naprawdę bez względu na to, jaką dietę stosujesz, to i tak musisz pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Dieta DASH za absolutnie minimalną ilość uważa 1,5 litra płynów na dzień. Zdecydowanie najlepszym wyborem jest średniomineralizowana woda. Jednak nie musisz się ograniczać jedynie do niej, ponieważ doskonałym rozwiązaniem są także napary ziołowe i świeżo wyciskane soki — wtedy traktuj je nie tylko jako napój, ale też porcję warzyw bądź owoców.
Unikaj soli
To właśnie sól odpowiada za podwyższone ciśnienie krwi, dlatego w diecie DASH niezwykle istotne jest ograniczenie tego składnika do maksymalnie 2300 mg — to pół łyżeczki soli. Po prostu przestań dosalać gotowe dania. Zamiast tego wybieraj składniki, w których naturalnie występuje sód typu słone sery lub delikatnie solone wędliny.
Pozbądź się używek i sztucznych dodatków
Koniecznie wyeliminuj ze swojej diety produkty bogate w tłuszcze trans, gdyż to one odpowiadają za wzrost stężenia złego cholesterolu, a przy tym niweczą cały wysiłek wkładany w odpowiednią dietę. Poza tym ogranicz spożycie alkoholu i palenie papierosów.
Jak dieta bez cukru wpływa na nasze zdrowie?
Na pewno każdy z nas słyszał już nie raz, że cukier nie należy do zdrowych produktów. Ale dlaczego tak naprawdę jest szkodliwy? Jest to źródło pustych kalorii, które nie dostarcza żadnych witamin ani składników mineralnych. Jego spożycie w nadmiernych ilościach może doprowadzić do wielu schorzeń, wzrostu masy ciała czy próchnicy zębów. I choć glukoza jest podstawowym źródłem energii dla komórek w organizmie, dzięki której pracuje nasz mózg i ciało, to niezwykle ważne jest, aby cukier pokrywał nie więcej niż 10% dziennego zapotrzebowania. Warto więc wprowadzać pewne modyfikacje w diecie, które wpłyną na nasze lepsze samopoczucie, a przede wszystkim poprawę zdrowia. Dieta bezcukrowa - co można jeść? Jak wprowadzić zmiany w swoim jadłospisie? Sprawdź, dlaczego warto zainteresować się tym tematem!
Co znajdziesz w artykule?
Dieta bez cukru krok po kroku
Podczas eliminowania cukru z diety niezwykle ważne jest to, aby podejść do zmian stopniowo. Na początku warto uświadomić sobie fakt, że glukoza dostarczana jest nie tylko wraz ze spożyciem słodkich przekąsek, ale cukier znajduje się w wielu innych produktach takich jak: napoje gazowane, soki, jogurty smakowe, powidła, dżemy czy syropy. Dieta bezcukrowa zakłada więc wyeliminowanie z diety na jakiś czas cukrów prostych, które są dodane do żywności, a to wszystko po aby uniknąć wahań poziomu glukozy czy rozwoju innych chorób cywilizacyjnych. Nie należy całkowicie rezygnować ze spożywania węglowodanów prostych, ponieważ są one również zawarte w owocach i warzywach, które powinny stanowić podstawę naszego żywienia, ze względu na bogactwo błonnika, witamin i składników mineralnych. Dietę bez cukru traktujmy raczej jako okazję do wyeliminowania dodanych cukrów prostych z jadłospisów, czyli tych, które nie mają żadnej wartości, a w rezultacie są nawet w stanie przyzwyczaić kubki smakowe i zwiększać łaknienie na słodką przekąskę.
Jak powinna wyglądać dieta z ograniczeniem cukrów prostych?
Po pierwsze, warto działać powoli. Proces eliminacji cukru z diety powinien być stopniowy. W przeciwnym razie żywność nie będzie nam smakować, a wykluczanie cukrów prostych będzie kojarzyć się z przymusem. Dieta bezcukrowa dla jednych może być początkowo 30 dniowym wyzwaniem, dla innych drogą do zdrowia i lepszego samopoczucia. Bez względu na to, czy chcemy ograniczyć spożywanie słodkich produktów przez dłuższy czas, czy jest to jedynie forma detoksu, warto pamiętać o tym, że obecnie na rynku istnieje wiele produktów, które są świetnym zamiennikiem zamiennikiem cukrów i pozwalają na przygotowanie smacznych i przede wszystkim zdrowych przekąsek. Dieta ograniczająca spożywanie cukrów prostych zakłada więc całkowite wyeliminowanie cukru białego z diety na rzecz zdrowych zamienników. W pierwszym etapie warto zrezygnować ze słodzenia herbaty czy kawy, następnie zrezygnować z ciastka na rzecz większej porcji słodszego owocu, a następnie krok po kroku przygotowywać posiłki, które eliminują cukier lub zastępują go stewią czy ksylitolem. Pamiętajmy jednak o umiarze, naszym celem jest ograniczenie dostarczania przetworzonych słodyczy do organizmu, a nie jedynie zamienienie ich na słodziki, które również w zbyt dużych dawkach mogą powodować skutki uboczne. Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu, o jedzeniu słodyczy na diecie.
Dieta bezcukrowa to wyzwanie, z którym każdy może się zmierzyć. Jedno jest pewne - ograniczenie spożycia cukrów prostych pozytywnie oddziałuje na pracę organizmu, który z czasem Ci za to podziękuje!
Na czym polega dieta wolumetryczna?
Jak ułożyć swój codzienny jadłospis, aby był dobrze zbilansowany pod względem wartości odżywczych? Po jakie produkty sięgnąć, a z których lepiej zrezygnować? Jeśli zależy Ci na tym, aby popracować nad swoją sylwetką, to dieta wolumetryczna pozwoli Ci zgubić niechciane kilogramy, a to wszystko bez uczucia głodu i wielu wyrzeczeń. Uzbrój się w cierpliwość i zobacz, jakich efektów możesz się spodziewać!
Co to jest dieta wolumetryczna?
Znana również jako dieta objętościowa, została opracowana przez amerykańską dietetyczkę jako wynik współpracy z pacjentami. Dieta wolumetryczna skupia sią na gęstości energetycznej danych produktów, wykorzystując w jadłospisie te artykuły spożywcze, które posiadają mało energii, a jednocześnie wykazują cenne dla organizmu właściwości odżywcze, dostarczając niezbędnych witamin i minerałów. Tego typu produkty zawierają duże ilości wody i błonnika, co wpływa na zwiększenie ich objętości, a w rezultacie uczucia sytości. W praktyce oznacza to tyle, że komponowanie posiłków opartych na produktach mających dużą objętość hamuje odczuwanie głodu, dzięki czemu znaczniej łatwiej można uzyskać ujemny bilans kaloryczny. Dieta wolumetryczna nie zakłada sztywnych reguł, a jej celem jest raczej zachęcenie do zdrowego trybu życia i wyeliminowaniu tłustej i przetworzonej żywności.
Dieta objętościowa - jak skomponować menu?
W jaki sposób komponować posiłki? Po jakie produkty najlepiej sięgać? Dieta wolumetryczna zakłada 4 grupy pokarmów, które zostały podzielone ze względu na swoją objętość geometryczną. Do pierwszej grupy zalicza się warzywa o niskiej zawartości skrobi (cukinia, bakłażan, brokuł, ogórek, pomidor czy papryka), niskocukrowe owoce (owoce, pomarańcze, jabłka), niskotłuszczowe mleko i jego przetwory oraz zupy na bazie bulionu. Te produkty można spożywać bez ograniczeń. Do drugiej grupy zalicza się produkty o niskiej gęstości energetycznej - np. nasiona strączkowe, płatki śniadaniowe, zboża i pozostałe owoce i warzywa. Ich spożycie wymaga dobowej kontroli. Do 3 grupy można zakwalifikować mięso, sery, frytki, chleb czy sosy sałatkowe. Ich ilość w tygodniowym jadłospisie powinna być raczej sporadyczna. 4 grupa, która jest całkowicie odrzucona w diecie wolumetrycznej, to chipsy, słodycze, masło, olej i orzechy. Zastanawiasz się, w jaki sposób stworzyć smaczny i pożywny jadłospis?
Dieta wolumetryczna - przykładowy jadłospis
Dzień warto zacząć od pożywnego śniadania - mogą być to otręby na odtłuszczonym mleku z dodatkiem jabłka, jak i pełnoziarnista kanapka z chudym plastrem szynki. Na drugie śniadanie warto sięgnąć po pożywny koktajl owocowy, który nie tylko dobrze wygląda, ale i smakuje. Podstawą diety wolumetrycznej są różnego rodzaju zupy, dlatego na obiad warto sięgnąć po krupnik lub z zupę z soczewicy, a na drugie danie wybrać rybę przyrządzoną na parze z warzywami. Jeśli najdzie Cię ochota na podwieczorek, to sięgnij po ulubionego owocu, a na ostatni posiłek dnia wybierz np. serek wiejski ze szczypiorkiem, ogórkiem i pomidorem.
Dieta wolumetryczna zachęca do zdrowego odżywiania się, co w perspektywie może okazać się pomocne w dążeniach do uzyskania pożądanej sylwetki, jak i w dobrym samopoczuciu!
Zobacz również, jakie są przyczyny przybierania na wadze.
Dlaczego dieta punktowa cieszy się popularnością?
Zastanawiasz się, co kryje się pod nazwą Weight Watchers? Dlaczego dieta punktowa zyskała tak duży rozgłos na całym świecie? Jeśli zależy Ci na tym, aby zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu chcesz zadbać o swoją wagę ze względów zdrowotnych, to system żywienia oparty na punktacji przynosi spektakularne efekty! Zapomnij o dietach cud, tylko wybierz zdrowy i racjonalny odpowiednik. Sprawdź, co oznacza to w praktyce!
Dieta Strażników Wagi: na czym polega?
Dieta strażników wagi pochodzi z USA. Grupa znajomych mieszkająca na Brooklynie zaczęła prowadzić długie rozmowy na temat tego, jak schudnąć i co przynosi najlepsze efekty. Owocem tych spotkań stało się opracowanie zasad diety punktowej, będącej stylem żywienia, którego głównym założeniem jest stopniowa utrata uwagi, będąca efektem kilku miesięcznej racjonalnej diety, a nie głodówki. Na czym dokładnie polega dieta Weight Watchers? Po pierwsze, spożywane produkty są przeliczane na spersonalizowane punkty. W tym celu warto zainteresować się różnego rodzaju aplikacjami na smartfona, które pozwolą dopasować indywidualny plan żywieniowy. Punkty dopasowywane są odpowiednio do płci, wieku, wagi i prowadzonego trybu życia. Dla przykładu mężczyzna pracujący fizycznie i prowadzący aktywny tryb życia będzie miał większa pulę punktów w porównaniu do osoby pracującej w biurze. Dieta strażników wagi zakłada, że posiadane punkty stają się swojego rodzaju talonem, który można wymienić na konkretne produkty. Dzięki takiemu wsparciu można założyć, że sam styl żywienia i pracy nad sobą stanie się bardziej efektywny.
Zasady diety punktowej
Po wyliczeniu przypadających punktów i ich ilości, należy stworzyć spersonalizowany jadłospis. Jego ułożenie polega na dostosowaniu produktów do punktów i wykorzystaniu ich w codziennej diecie. Należy pamiętać o tym, że nie wolno przekraczać limitu dziennego - dzięki temu jesteśmy w stanie panować nad własnym apetytem, zwracać uwagę na regularność posiłków i ich kaloryczność. Dieta punktowa wyklucza tłuste i słodkie potrawy i obfituje w dużą ilość warzyw, owoców, ryb i chudego nabiału. Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom jesteśmy w stanie stworzyć jadłospis, który nie będzie powodował uczucia głodu, ale również sprawi, że będziemy na lekkim deficycie kalorycznym, który w perspektywie umożliwi zrzucenie zbędnych kilogramów. Dieta punktowa dużą wagę przykłada również do aktywności fizycznej i konsultacji psychologicznych, dzięki którym nabiera się zdrowych nawyków, a także buduje się pewność siebie. Weight Watchers zakłada również wsparcie osób, odpowiedzialnych za motywowanie, przyglądanie się i napędzanie do tego, aby osiągnąć upragnione rezultaty.
Dieta punktowa zrewolucjonizowała dotychczasowe myślenie o dietach odchudzających. Kto powiedział, że zrzucenie kilogramów musi wiązać się jedynie z całym szeregiem wyrzeczeń? Poznaj założenia diety strażników wagi oraz zasady zdrowego, racjonalnego żywienia i...wciel je w życie!
Dowiedz się również więcej na temat tego, ile posiłków dziennie powinno się jeść.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska z roku na rok zyskuje co raz większą popularność. Państwa położone w pobliżu Morza Śródziemnego są często wybierane jako wakacyjne kierunki. Malownicze plaże, zapierające dech w piersiach widoki, ale również pyszna, lokalna kuchnia. Co jest tajemnicą diety śródziemnomorskiej, że z roku na rok ma coraz większe grono entuzjastów? Zobacz czym wyróżnia się ta kuchnia, na jakich produktach bazuje, a także jakie zalety płyną z jej zastosowania!
Jakie są główne zasady diety śródziemnomorskiej?
Zasady żywieniowe Greków, Włochów, Hiszpanów i Francuzów z terenów południowych są znane na całym świecie, co więcej, dowiedziono, ze oprócz walorów smakowych, dieta śródziemnomorska wykazuje cały szereg czynników, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Warto mieć na uwadze, że ten sposób żywienia nie jest regulowany przez jakiekolwiek zalecenia dotyczące konkretnych ilości spożywanych mikro i makro składników, a opiera się w głównej mierze na włączeniu do jadłospisu konkretnych produktów, które są podstawą wielu tamtejszych dań. I choć dieta śródziemnomorska różni się ze względu na dany region, to większość państw bazuje na podobnych założeniach. Podstawowym nawykiem jest stosowanie dobrej jakości tłuszczów. Do tego grona zalicza się oliwę z oliwek - najlepiej te tłoczoną na zimno - i orzechy. Kolejną zasadą jest włączanie do diety dużej ilości warzyw, owoców i nasion strączkowych. Dieta śródziemnomorska w dużej mierze opiera się na stosowaniu w jadłospisie owoców morza, ryb i fermentowanych produktów mlecznych, będących podstawą wielu regionalnych dań. Warto również dowiedzieć się nieco więcej na temat piramidy diety śródziemnomorskiej, która określa produkty stanowiące podstawę jadłospisów, a także te, które powinniśmy spożywać w mniejszych ilościach. Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada również aktywność fizyczną, ale także, co ciekawe...utrzymywanie dobrych relacji z bliskimi.
Dieta śródziemnomorska i jej zalety
Przez wielu określana jest jako sposób na poprawę zdrowia i dobre samopoczucie. To właśnie dieta śródziemnomorska może pochwalić się szeregiem właściwości, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Swoje zastosowanie znalazła w prewencji chorób naczyniowo-serowych, a także w ich wspomaganiu. Jadłospis oparty na produktach pochodzących z Basenu Morza Śródziemnego wykazuje również pozytywne działanie na poprawę stężenia glukozy na czczo, co może przeciwdziałać rozwoju cukrzycy typu 2. Dzięki ograniczeniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, dieta śródziemnomorska znacznie obniża ryzyko zawału i miażdżycy. Co więcej, jadłospis oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej pozytywnie oddziałuje na pracę mózgu.
Dieta śródziemnomorska jest znana na całym świecie i zgromadziła duże grono entuzjastów. Pełnowartościowy, pyszny i różnorodny jadłospis oparty na zasadach tej kuchni stał się inspiracją dla mieszkańców różnych zakątków świata. Jedno jest pewne - ten sposób żywienia zapewnia nie tylko niezapomniane walory smakowe, ale również pozytywnie oddziałuje na pracę organizmu i może stać się pomocny w profilaktyce wielu chorób.
