Dieta w czasie kwarantanny, czyli jak nie przytyć na home office?

W trosce o bezpieczeństwo swoich pracowników wielu pracodawców podjęło decyzję o pracy zdalnej. W związku z rosnącą liczbą zachorowań w kraju, niezwykle ważne jest stosowanie się do zaleceń Głównego Inspektora Sanitarnego. Jednym z nich jest pozostanie w domu i ograniczenie wychodzenia na zewnątrz do minimum. W tej sytuacji może nasuwać się pytanie - jak nie przytyć na home office, a jednocześnie dostarczyć niezbędne dla organizmu składniki odżywcze? Przekonaj się!

Pierwszy kwartał roku 2020 z pewnością nie da o sobie zapomnieć na długo. Obecne wydarzenia przewróciły do góry nogami codzienność ludzi na całym świecie. Pojawienie się pandemii i jej szybkie przemieszczanie się, wywołało ogólną panikę, która przejawia się w wielu aspektach życia. Ze sklepowych półek, w mgnieniu oka, znika niemalże wszystko - począwszy od artykułów spożywczych, kończąc na środkach czystości. Zapasy makaronu, ryżu, mydła i żeli antybakteryjnych zaczynają się wyczerpywać. Pod sklepami ustawiają się kolejki, a większość obiektów wprowadziła restrykcje, ograniczające wejście maksymalnie 2-3 osobom. Zastanawiasz się pewnie, jak w tym wszystkim nie dać się zwariować? Jak zadbać o swoje zdrowie, a także jak powinna wyglądać dieta w czasie kwarantanny? Zapraszamy do lektury krótkiego poradnika!

Praca zdalna a dieta? Sięgnij po dietę pudełkową

Odnalezienie się w tego typu sytuacji wymaga odpowiedniego zorganizowania stanowiska pracy. Niezwykle ważne jest również to, aby zadbać o zbilansowaną dietę, dopasowaną do potrzeb osób aktywnych zawodowo. Pełnowartościowy jadłospis powinien nie tylko zaspokajać potrzebę głodu, ale także dostarczać cennych dla organizmu witamin i soli mineralnych, stanowiących źródło energii. Z myślą o ogólnych zaleceniach, warto sięgnąć po dietę pudełkową, która opracowywana jest w oparciu o kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, a także z wykorzystaniem różnorodnych składników. Decydując się na catering, otrzymujesz zbilansowane posiłki i nie musisz martwić się o to, że przekroczysz zalecany limit kalorii. Dzięki diecie pudełkowej możesz uniknąć czynności podjadania, a to wszystko dzięki 5 różnorodnym posiłkom. Dieta a home office? To prostsze niż myślisz! Catering dostarczany jest pod Twoje drzwi, a Ty nie musisz odrywać się od swojej pracy, a co ważniejsze - wychodzić na zewnątrz i narażać się na kontakt z innymi.

W trosce o odporność organizmu

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale włączając do swojej diety niektóre składniki, jesteśmy w stanie zadbać o swój układ odpornościowy i pobudzić go do działania. Nieoceniona w tym wypadku jest, stojąca na straży odporności, witamina C. Pod względem zawartości prym wiedzie: natka pietruszki, czerwona porzeczka, papryka czy dzika róża. Na tym nie koniec! Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że zdrowie zaczyna się w jelitach. O odpowiednią florę bakteryjną możemy zadbać nie tylko za pomocą probiotyków z apteki, ale także tych naturalnych, dostępnych pod ręką. Kefir, maślanka czy jogurt naturalny sprawdzą się w formie przekąski, a schowane w piwnicy słoiki kiszonych ogórków świetnie skomponują się z obiadem. W czasie zwiększonego ryzyka na infekcje zadbajmy również o to, aby włączyć do swojego jadłospisu liczne przyprawy, a także, posiadający właściwości antygrzybiczne, czosnek. Dieta w czasie kwarantanny nie powinna być tłusta i ciężkostrawna. Zamiast fast foodów i przetworzonej żywności, dobrze sprawdzi się mięso z ekologicznego chowu, pełne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ryby czy będące źródłem błonnika kasze. Sięgając po wyżej wymienione produkty, w odpowiednich proporcjach, nie musimy obawiać się tego, że będziemy czuć się ociężale lub przybierzemy na masie.

Ćwiczenia w czasie kwarantanny, czyli trening w zaciszu domu

Siłownie, baseny i większość obiektów sportowych zawiesza swoją działalność do odwołania. Czy to oznacza brak aktywności fizycznej na najbliższe tygodnie? Nic bardziej mylnego! Załóż wygodny strój, zadbaj o odpowiednie obuwie, weź butelkę wody i znajdź kilka metrów wolnej przestrzeni. W sieci znajdziesz filmiki z treningami na konkretne partie ciała czy transmisje online z trenerami. Dużym zainteresowaniem cieszy się 14-dniowa metamorfoza Ewy Chodakowskiej bez konieczności wychodzenia z domu. Jakie ćwiczenia w czasie kwarantanny warto więc wykonać? Dla osób, które potrzebują intensywnego wysiłku, dobrze sprawdzi się trening cardio. Jeśli bardziej zależy Ci na wyciszeniu, a przy okazji zadbaniu o poprawną postawę i rozciągnięcie mięśni, pomocne mogą okazać się sesje jogi czy stretchingu na macie w towarzystwie relaksacyjnej muzyki.

Praca zdalna a dieta to wyzwanie dla wielu z nas. Pamiętaj, czas spędzony w domu nie musi wiązać się z przybraniem na wadze i złym samopoczuciem. Racjonalna dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną i troską o komfort psychiczny pozwoli przetrwać Ci ten nietypowy czas. Zadbaj o siebie i nie daj się panice!

Sprawdź również nasz poprzedni wpis dotyczący diety w pracy siedzącej.

 


Czy ilość spożywanych posiłków dziennie ma znaczenie?

Ile powinniśmy jeść, by czuć się dobrze i cieszyć szczupłą sylwetką? Czy ilość posiłków w naszej diecie ma aż takie znaczenie? Dlaczego przyjęło się, że trzeba jeść cztery lub pięć posiłków dziennie?

4-5 posiłków dziennie, czyli kluczowa zasada zdrowej diety

Od dawna wiadomo, że spożywanie dziennie jednego czy dwóch obfitych posiłków sprzyja przybieraniu na wadze, jednak wciąż dla niektórych nie jest to jasne. Wielu osobom wydaje się nawet, że jedząc rzadziej unikną niechcianych kilogramów. W chwili spożycia obfitego posiłku po dłuższym okresie głodu, dochodzi do nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi, co jest silnym bodźcem do zwiększonego wydzielania insuliny przez trzustkę. Wysoki poziom insuliny w organizmie znacznie utrudnia, a właściwie wręcz uniemożliwia odchudzanie. Łatwiej jest schudnąć, jeśli je się częściej, ale mniejsze porcje. Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała zaleca się spożywanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Wówczas organizm racjonalnie gospodaruje dostarczoną mu energią, nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów w postaci znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Składniki odżywcze dostarczone w mniejszych ilościach, ale za to regularnie, są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm człowieka. Warto też pamiętać o zasadzie, że kolacja powinna być spożywana około 2-3 godziny przed snem.

Uwaga!

Pamiętaj o zalecanym rozkładzie kalorii. Najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków w następujący sposób:

  • pierwsze śniadanie - 25% wartości energetycznej całodobowej,
  • drugie śniadanie - 10%,
  • obiad - 30%,
  • podwieczorek - 15%,
  • kolacja - 20%.

Aby prawidłowo określić rozkład kaloryczności diety wykazując poszczególne posiłki należy poznać swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy organizm jest inny i potrzebuje indywidualnie dopasowanej diety. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie można obliczyć na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Jednocześnie należy pamiętać o zasadzie, że każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, tj. białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takich ilościach, aby nasz organizm mógł je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej. Najlepszym krokiem może okazać się konsultacja ze specjalistą, który jest w stanie ułożyć jadłospis dopasowany do nas, czyli służący naszemu zdrowiu i wyglądowi.

Ważne są odpowiednie przerwy między posiłkami

Aby zachować zdrowie i prawidłową masę ciała, organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i gromadzić dużych zapasów, a wręcz przeciwnie. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują obniżenie poziomu glukozy we krwi. Uczucie głodu pogarsza samopoczucie, koncentrację, odporność na stres i zwiększa drażliwość. Po pewnym czasie może dojść do zaburzeń w procesach metabolicznych, które wywołują różne nieprzyjemne dolegliwości i są bardzo niebezpieczne dla zdrowia. W stanie głodówki organizm również wydziela soki trawienne, które - jeśli nie mają czego trawić - mogą z czasem uszkadzać błonę śluzową żołądka. Skutkiem zbyt długich przerw między posiłkami często jest też podjadanie, które stanowi jedną najczęstszych przyczyn nadwagi, albo uczucie wilczego głodu po zakończeniu długiego okresu niejedzenia. Organizm chce jak najszybciej wyrównać niedobory energetyczne i pojawia się wzmożone łaknienie. Nadmierne łaknienie zwiększa naszą wrażliwość na wszelkiego rodzaju bodźce, dlatego też najczęściej i najchętniej sięgamy po produkty tłuste i słodkie, a więc bardziej kaloryczne i mniej wartościowe.

Liczy się jakość!

Pamiętajmy, że „nie chodzi o to, by zjeść, tylko odżywić nasz organizm”. Niezależnie od tego, czy stawiamy na dużą liczbę posiłków czy też zdecydujemy się na ich wyraźne ograniczenie, efekty mogą być bardzo podobne jeżeli sięgamy głównie po niezbyt zdrowe produkty. Najważniejsze jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na cenne wartości odżywcze. Zamiast tłustych mięs staraj się wybierać chudszy drób i ryby zawierające korzystne kwasy tłuszczowe. Postaw na sporą ilość świeżych warzyw i owoców. Unikaj niezdrowych tłuszczów, cukru i innych szkodliwych dodatków do żywności. Swój system żywienia można na różne sposoby modyfikować (np. ze względu na rodzaj pracy czy aktywność fizyczną), ale jakbyśmy nie rozmieścili posiłków w naszym planie dnia, najważniejsza będzie i tak ich jakość - o tym zapomnieć nie można.


Odżywianie w podróży - smaczne, zdrowe i szybkie posiłki

Lato, długi weekend czy po prostu dzień wolny od pracy - tak mnóstwo jest okazji do podróżowania, odwiedzania ciekawych miejsc i miłego spędzania czasu. Niestety wiele osób w podróży odpuszcza sobie zdrowe odżywianie, jedząc tłuste i wysokokaloryczne dania w przydrożnych barach i kupując przekąski na stacji benzynowej. Zastanawiasz się co zabrać ze sobą na podróż i jak zorganizować wartościowe posiłki dla siebie lub całej swojej rodziny? Sprawdź nasze porady, dzięki którym będziesz czuć się świetnie w trakcie podróży i po niej.

Przekąski w drodze, które zawsze się sprawdzą!

Oczywiście w podróży nie może zabraknąć pudełka ze zdrowymi, lekkimi przekąskami - wybierz ulubione warzywa, owoce i orzechy, a następnie spakuj je w pudełko z przegródkami. Sprawdzonym wyborem są też kanapki. Najlepiej na trasie smakują te o wyrazistym smaku z niezbyt suchym nadzieniem. Możesz wybrać pieczywo razowe z pastą warzywną lub jajeczno-szczypiorkową, albo klasyczne kanapki z serem i szynką z dodatkiem chrupiącego ogórka lub rzodkiewki. Warto też przygotować jogurt z musli (przełóż jogurt to małego szklanego słoika lub specjalnego plastikowego naczynia na tego typu posiłek i wsyp ulubione musli), muffiny (wytrawne i słodkie) i świeże warzywa z dipem (do większego pudełeczka włóż pokrojone w słupki marchewki i ogórki, a w małym słoiczku przygotuj sos jogurtowo-ziołowy lub jogurtowo-czosnkowy).

Coś na większy głód

Jeżeli planujesz dłuższą podróż, ale nie chcesz zatrzymywać się na obiad w restauracji lub nie wiesz, czy będzie taka możliwość na trasie, spakuj do torby dania, które możesz wcześniej szybko przygotować, będą dobrze smakowały bez podgrzewania i nie sprawią trudności przy konsumowaniu nawet w trakcie jazdy samochodem, autobusem czy pociągiem. Może to być sałatka grecka, hiszpańska tortilla z ziemniaków oraz innych ulubionych składników czy tortilla z grillowanym kurczakiem lub łososiem i warzywami. Bardzo dobrze w podróży sprawdzają się treściwe sałatki z makaronu, które wyśmienicie smakują na ciepło i na zimno, długo zachowują świeżość i można je łatwo jeść prosto z pojemnika. Najlepiej ugotuj makaron pełnoziarnisty i połącz go z warzywami. Nie zapomnij o jednorazowych sztućcach! Wcześniej przygotowane posiłki pomogą zachować regularność jedzenia, dostarczą cennych wartości odżywczych i energii na dalszą drogę.

O czym jeszcze pamiętać przygotowując prowiant na podróż?

Zabierz ze sobą większą ilość wody, najlepiej w małych butelkach z wygodnym „dziubkiem” lub słomką. Pij wodę często, ale małymi łykami. Weź pod uwagę, że nie wiemy, co spotka nas na drodze, a zapas wody, jak również zdrowego jedzenia, może okazać się bezcenny w korku na autostradzie. Możesz też przygotować napar z ziół w razie choroby lokomocyjnej - mdłości powinny ustąpić po wypiciu herbatki z mięty, melisy lub z dodatkiem imbiru.

Zaopatrz się w torbę termiczną lub wkład chłodzący, szczególnie jeśli planujesz podróż w środku upalnego lata. Dzięki takim akcesoriom na dłużej utrzymasz świeżość wszystkich składników.

Na podróż staraj się wybierać produkty, które długo zachowują świeżość poza lodówką, nie kruszą się i nie brudzą. Na przykład zamiast truskawek, malin i jagód, wybierz pokrojone jabłka, gruszki i brzoskwinie.

Na pewno prędzej czy później przyjdzie ochota na coś słodkiego. Wcale nie musisz rezygnować ze słodkich przekąsek w podróży, ale omijaj te sprzedawane na stacjach benzynowych, obfitujących w sporą zawartość cukru, konserwantów i innych niezdrowych dodatków. Możesz wcześniej upiec batoniki z musli lub kupić słodycze w sklepie ze zdrową żywnością. Dzięki temu unikniesz spożycia niekontrolowanej ilości cukru.

Ważne!

Pamiętaj, żeby przed podróżą zjeść porządne, zdrowe śniadanie, czy też inny posiłek, który dostarczy energii na następnych kilka godzin i nie spowoduje kłopotów żołądkowych. Unikaj picia gazowanych napojów, których spożycie może skutkować dyskomfortem w trakcie podróży, szczególnie w pozycji siedzącej z brzuchem dodatkowo ściśniętym pasami bezpieczeństwa. Staraj się wystrzegać wszystkiego, co może wywołać ból brzucha, wzdęcia i nudności. Podróż to nie miejsce na różne dolegliwości zdrowotne. Lepiej cieszyć się tym, że czeka nas przygoda, prawda? Sprawdź również sprawdzone sposoby na zdrowe odżywianie na wakacjach!


Odżywianie na wakacjach - 5 sposobów na zachowanie zdrowej diety

Kochamy podróżować i odkrywać nowe miejsca, odpoczywać w ciepłym klimacie i przy pięknych widokach natury, w szczególności gdy wszystko mamy pod ręką. Skutkiem tego często są nadmierne kilogramy przywiezione z wakacji. Jak utrzymać zdrową dietę, gdy wakacje all inclusive dostarczają nam ogromnej ilości pokus? Wystarczy trzymać się kilku prostych zasad, aby ograniczyć swoje zapędy na wakacjach i nie popsuć efektów całorocznej pracy nad zdrowym stylem odżywiania i sylwetką. Zobacz również jak zdrowo odżywiać się w podróży.

1. Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków

Jedni na wakacjach tracą apetyt przez bardzo wysokie temperatury, a drudzy chcą jak najwięcej korzystać z urlopu i jedzą bez ograniczeń. Bez względu na to, do której grupy należysz, trzymaj się zasady 4-5 posiłków dziennie - śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Śniadanie powinno być pożywne i dostarczyć nam energii na kilka następnych godzin. Drugie śniadanie i podwieczorek stanowią przekąskę - może to być garść owoców lub koktajl. Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Nawet jeśli w ciągu dnia nie ciągnie nas do jedzenia, a wieczorem dopada nas głód, lepiej skusić się na lekką sałatkę z chudym drobiem bądź rybą, niż nadrabiać zaległości z całego dnia i narazić się na dolegliwości trawienne oraz kłopoty ze snem.

2. Unikaj niezdrowego tłuszczu

Podczas obiadu i kolacji unikaj ciężkostrawnych mięs i tłustych sosów. Wybieraj chude mięsa oraz ryby i nie zapomnij o solidnej porcji warzyw. Stawiaj raczej na gotowane lub pieczone potrawy, a nie smażone na oleju. Postaw na dodatek zdrowych tłuszczów, które mają korzystny wpływ na organizm. Mowa na przykład o oliwie z oliwek, która ma w sobie niewielką ilość tłuszczów nasyconych i jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zawarte w niej kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu i podnoszą poziom dobrego cholesterolu, zmniejszają poziom cukru we krwi i ograniczają ryzyko nowotworów. Ponadto oliwa z oliwek zawiera wiele cennych witamin.

3. Nie podjadaj

Jednym z najgorszych nawyków prowadzących do problemów z wagą jest podjadanie - w szczególności na urlopie, gdy praktycznie cały czas mamy dostęp do jedzenia, czujemy się zwolnieni z obowiązku dbania o zdrowe odżywianie i często folgujemy sobie. Jeżeli mamy problemy z wagą, musimy zwracać większą uwagę na ilość spożywanych kalorii, licząc także wszystko to, co podjedliśmy i wypiliśmy przy beach barze czy podczas wycieczki na stragan z lokalnymi produktami. Oczywiście nie popadaj w skrajność - w końcu to wakacje! Jeśli chcesz sobie nieco odpuścić i sięgnąć po smakołyki, jak na przykład lody czy ciasto, nie przesadzaj z dodatkowymi porcjami lub wybierz bardziej wartościową przekąskę w formie drugiego śniadania lub podwieczorku, jak sałatka owocowa bez zbędnych dodatków.

4. Staraj się ograniczyć cukier

Oprócz nieregularnego spożywania posiłków, najadania się wieczorem, zamiłowania do tłustych potraw i całodziennego podjadania, naszym największym wrogiem jest cukier. Oczywiście nie mamy wpływu na dodawanie ilości cukru do potraw w hotelowej kuchni, ale w opcji all inclusive mamy dużo produktów do wyboru, więc możemy starać się go ograniczyć. Przykładowo na śniadaniu omijaj wysoko słodzone dżemy i płatki, a zamiast tego wybierz dwie kromki chleba razowego z twarogiem lub chudą wędliną i kilkoma plastrami warzyw. Na deser zamiast pucharka lodów z bitą śmietaną i sosem czekoladowym możesz wybrać owocowy sorbet, który cudownie orzeźwia i jest pełen witamin. Zrezygnuj z mrożonych kaw ze słodkimi syropami, gazowanych napojów i koktajli ze słodzonymi sokami.

5. Alkohol pij z umiarem i pamiętaj o nawadnianiu

Na wakacjach nie musisz całkowicie odmawiać sobie alkoholu, ale zwróć uwagę na to, jaki alkohol wybierasz najczęściej. Unikaj kolorowych drinków, które zawierają sporą ilość cukru, przez dodawane do nich słodkie soki i syropy. Zamiast tego możesz wybrać lampkę wytrawnego czerwonego wina, które wspomoże proces trawienia. Stanowczo nie spożywaj żadnego alkoholu w nadmiarze, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest wysoka temperatura. Pamiętaj, że w czasie upałów należy wypijać co najmniej 2 litry wody na dobę.


Co jeść na kolacje? Pomysły na lekkie i zdrowe wieczorne posiłki

Co jeść wieczorem, żeby nie przytyć? Zaspokojenie głodu oraz dbałość o linię mogą iść w parze. Mamy dla Ciebie 10 pomysłów na pożywną fit kolację!

1. Ryba po grecku z chlebem pełnoziarnistym

Składniki: około 80 g fileta z dorsza lub pstrąga, 100 g selera korzeniowego, 50 g pora, 150 g (3 sztuki) marchewki, 50 g (1 sztuka) pietruszki, 100 g pomidorów z puszki, sok z cytryny, pieprz, sól, 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania: rybę upiecz w folii bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce, włóż do garnka, dodaj pomidory z puszki, sok z cytryny i przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Jedz z pieczywem pełnoziarnistym.

2. Papryka faszerowana warzywami, kaszą jaglaną i ricottą

Składniki: 1 czerwona papryka, 20 g kaszy jaglanej, 80 g włoszczyzny, 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki, 40 g ricotty, 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka).

Sposób przygotowania: paprykę przekrój na pół i wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Tak przygotowaną masą nafaszeruj połówki papryki. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

3. Kanapki z twarogiem

Składniki: 2 kromki chleba razowego, 50 g twarogu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, pieprz, sól, 2-4 rzodkiewki, szczypiorek lub kiełki.

Sposób przygotowania: twarożek wymieszaj z jogurtem, pieprzem i solą, a następnie posmaruj nim pieczywo. Obłóż kanapki pokrojonymi w plastry rzodkiewkami. Na koniec posyp szczypiorkiem lub kiełkami.

4. Sałatka grecka

Składniki: 1/4 fety light, 1 pomidor, 1/2 ogórka szklarniowego lub 2 ogórki gruntowe, 1/4 czerwonej papryki, 8 czarnych oliwek, 1/4 czerwonej cebuli, 2 łyżeczki oliwy extra vergine, sól i pieprz, 1/2 łyżeczki suszonego oregano.

Sposób przygotowania: wszystkie składniki pokrój i wymieszaj. Na koniec polej oliwą wymieszaną z odrobiną soku z cytryny i przyprawami. Możesz dodać garść sałaty lodowej lub gotowej mieszanki sałat.

5. Carpaccio z pomidorów i mozzarelli

Składniki: 1 mozzarella light (75 g), 1 duży pomidor, kilka listków bazylii, 1 łyżeczka oliwy extra vergine, sól i pieprz.

Sposób przygotowania: ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na talerzu na przemian. Bazylię drobno posiekaj, połącz z oliwą i przyprawami. Tak przygotowanym sosem skrop mozzarellę i pomidory. Zjedz z kromką razowego chleba.

6. Koktajl warzywno-owocowy

Składniki: garść szpinaku, 1 banan, kawałek melona, łyżka otrębów owsianych, mały jogurt naturalny, sok z połówki cytryny, 200 ml wody.

Sposób przygotowania: owoce obierz i pokrój na kawałki, a następnie zblenduj razem ze szpinakiem i resztą składników, aż do uzyskania jednolitej konsystencji.

7. Grillowany kurczak z brokułami

Składniki: mała pierś z kurczaka, odrobina oliwy z oliwek, pół brokuła, mały jogurt naturalny, 2 ząbki czosnku, sól i pieprz

Sposób przygotowania: pierś z kurczaka przypraw i zgrilluj na patelni na kilku kroplach oliwy lub upiecz w piekarniku. Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj do jogurtu i przypraw. Wyłóż kurczaka, brokuły i sos na talerz.

8. Serek wiejski z warzywami

Składniki: 1 serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu, kilka rzodkiewek, 1 ogórek gruntowy lub 1/3 ogórka szklarniowego, kilka pomidorków koktajlowych, szczypiorek, pieprz i sól.

Sposób przygotowania: warzywa pokrój w kostkę i wrzuć do miseczki. Dodaj serek wiejski, dopraw do smaku i wymieszaj. Możesz zjeść do tego kromkę razowego pieczywa.

9. Kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem

Składniki: pół szklanki kaszy jaglanej, 1 słodkie jabłko, łyżeczka cynamonu, szczypta soli.

Sposób przygotowania: kaszę przepłucz wrzątkiem, a następnie zalej 2 szklankami wody, dodaj szczyptę soli i doprowadź do wrzenia, po czym gotuj jeszcze około 7 minut. Zdejmij garnek z kuchenki, przykryj i odstaw na około 15 minut, aby kasza wchłonęła całą wodę. Jabłko zetrzyj na tarce na drobnych oczkach, wymieszaj z kaszą i dopraw cynamonem.

10. Sałatka z tuńczykiem

Składniki: garść sałaty, 1/2 puszki tuńczyka, 1 pomidor, papryka żółta, 1/2 czerwonej cebuli, łyżeczka oliwy z oliwek, sól i pieprz.

Sposób przygotowania: tuńczyka delikatnie wymieszaj z porwaną na części sałatą, pokrojonym pomidorem, papryką i cebulą, oliwą i przyprawami.


Nietolerancja laktozy - test, przyczyny, objawy, zamienniki

W ostatnich czasach coraz częściej słyszy się o problemach żołądkowych wywołanych nietolerancjami pokarmowymi. Jedną z najbardziej rozpowszechnionych nietolerancji tego typu jest nietolerancja laktozy, czyli dwucukru znajdującego się w mleku oraz wszelkich produktach pochodzenia mlecznego. Sprawdź jak rozpoznać nietolerancję laktozy, jakie są jej przyczyny i objawy oraz jakie zamienniki krowiego mleka można stosować, aby nie narażać się na nieprzyjemne reakcje alergiczne.

Test - rozpoznanie nietolerancji laktozy

Nietolerancję laktozy diagnozuje lekarz. Może to zrobić na podstawie kilku testów. Specjaliści w rozpoznawaniu nietolerancji laktozy stosują następujące badania:

  • wodorowy test oddechowy,
  • test zmian poziomu glukozy w surowicy krwi,
  • badanie pH stolca,
  • badanie moczu,
  • próba eliminacyjna,
  • test doustnego podania laktozy,
  • badanie molekularne polimorfizmu genu laktazy (LCT),
  • badanie endoskopowe.

Przyczyny problemu

Z nietolerancją laktozy można spotkać się wówczas, gdy w organizmie człowieka brakuje enzymu odpowiedzialnego za jej trawienie - laktazy. Można wyróżnić dwa typy takiego niedoboru - pierwotny i wtórny.

Najczęstszą przyczyną nietolerancji laktozy jest pierwotny (dziedziczny) niedobór laktazy (inaczej hipolaktazja dorosłych). Istotą choroby jest postępujące już od około 2. roku życia zmniejszanie się aktywności laktazy - osiąga ona najwyżej 5 % wyjściowej aktywności. Objawy tego rodzaju nietolerancji najczęściej pojawiają się dopiero w wieku dojrzewania lub u dorosłych. Nietolerancja laktozy typu dorosłych jest spowodowana polimorfizmem genu LCT (genu laktazy). Natomiast nietoleracja laktozy może być również wynikiem alaktazji, czyli wrodzonego niedoboru laktazy. Przyczyną choroby jest uwarunkowany genetycznie wrodzony defekt metaboliczny, który sprawia, że organizm nie może wytwarzać laktazy. W tym przypadku objawy nietolerancji pojawiają się u noworodków już po pierwszym karmieniu piersią lub podaniu mleka modyfikowanego zawierającego laktozę.

Do nietolerancji laktozy może doprowadzić także wtórny (nabyty) niedobór laktazy (przejściowy lub utrwalony niedobór tego enzymu). Jest on wynikiem chorób lub różnych czynników, które doprowadzają do uszkodzenia nabłonka i kosmków jelitowych odpowiedzialnych za produkcję laktazy.

Do tych chorób zaliczamy m.in.:

  • schorzenie Whipple'a;
  • zespół Leśniowskiego-Crohna;
  • celiakię;
  • pasożyty w przewodzie pokarmowym (np. tasiemczyca);
  • zespół jelita krótkiego;
  • martwicze zapalenie jelita;
  • mukowiscydozę;
  • infekcje żołądkowo-jelitowe, enedowirusy i rotawirusy;
    alergię pokarmową na białko mleka krowiego lub soi.

Objawy nietolerancji laktozy

Nietolerancja laktozy może wywoływać szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego takich jak:

  • ból brzucha,
  • nudności,
  • wzdęcia,
  • uczucie pełności i napięcia brzucha,
  • wydalanie dużej ilości gazów,
  • wymioty.

Dzieje się tak, ponieważ nierozłożona na cukry proste laktoza nie może zostać wchłonięta w jelicie. Objawy zależą w dużej mierze od ilości zjedzonych pokarmów - im więcej produktów z laktozą zostało spożytych, tym objawy są bardziej nasilone. Dolegliwości mogą pojawić się po kilku, a nawet kilkunastu godzinach po spożyciu produktów zawierających laktozę.

Zamienniki mleka i produktów mlecznych dla osób z nietolerancją laktozy

Niestety nie ma skuteczniejszego sposobu na unikanie reakcji alergicznych niż niedopuszczanie do kontaktu organizmu z konkretnym alergenem, w tym przypadku jest nim laktoza zawarta w zwierzęcym mleku. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy nie powinny jednak bezwzględnie unikać spożywa mleka oraz produktów mlecznych, gdyż całkowicie z nich rezygnując skazują się na niedobór wapnia, a co za tym idzie m.in. na ryzyko chorób układu kostnego jak np. osteoporoza lub osteomalacja. Warto znaleźć takie zamienniki nabiału, które pozwolą ułożyć jadłospis bogaty w cenne substancje odżywcze.

Zamienniki mleka pochodzenia zwierzęcego - mleko roślinne (ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe, z orzechów laskowych i inne). W sklepach dostępnych jest wiele ich rodzajów. Mleko roślinne można również wykonać samodzielnie w domu.

Zamienniki jogurtów i kefirów - gotowe jogurty i kefiry na bazie mleka kokosowego lub sojowego. Te produkty również można również wykonać samodzielnie, dodając do napoju roślinnego odpowiedni rodzaj bakterii fermentujących. Bakterie te można kupić w sklepach specjalistycznych.

Zamienniki śmietany - śmietana roślinna (dostępna w sklepach ze zdrową żywnością) lub gęste mleko kokosowe z kartonu czy puszki.

Zamienniki sera - wegańskie sery żółte (dostępne w dobrze zaopatrzonych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością) i tofu.

Zamienniki masła - roślinne margaryny (należy zwrócić uwagę, żeby w składzie nie było serwatki) oraz oleje roślinne dobrej jakości (np. olej kokosowy i oliwa z oliwek). Ewentualnie ze względu na znikomą ilość białek mleka krowiego można stosować masło klarowane.

Poznaj również produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pomagają zachować płaski brzuch.


Awokado - właściwości i wartości odżywcze

Awokado to nietypowy owoc, który z pewnością wzbogaci wiele potraw, nie tylko o nowy smak, ale również o cenne wartości odżywcze, a jednocześnie korzystnie wpłynie na zdrowie.

Awokado jest popularnym owocem egzotycznym. Dzięki obecności wielu cennych składników odżywczych zaliczane jest do superfoods, czyli żywności której spożywanie przynosi wyjątkowe korzyści zdrowotne. Można je jeść na wiele sposobów.

Właściwości zdrowotne awokado

Do dobroczynnych właściwości awokado zalicza się m.in.:

  • stabilizacja ciśnienia tętniczego krwi,
  • obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
  • wspomaganie prawidłowej pracy serca,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • pobudzenie produkcji kolagenu,
  • wspomaganie organizmu przed i w trakcie menstruacji,
  • ograniczenie negatywnych skutków menopauzy,
  • spowolnienie procesów starzenia,
  • zwiększenie biodostępności niektórych przeciwutleniaczy (dodanie awokado do posiłku kilkukrotnie zwiększa przyswajalność beta-karotenu, likopenu i luteiny).

Awokado pomaga w profilaktyce i leczeniu wielu chorób, w tym nowotworów. Ryzyko rozwoju nowotworu wzrasta, gdy system obrony antyoksydacyjnej nie daje sobie rady z nadmiarem wolnych rodników. Rezultatem tego jest powstanie zmian i uszkodzeń w DNA. Glutation i przeciwutleniacze obecne w awokado neutralizują uszkadzające materiał genetyczny rodniki. Ponadto badania naukowe wykazały, że witaminy z grupy B zawarte w awokado przyczyniają się do obniżenia stężenia homocysteiny, której nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Z kolei dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, bardzo niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika zmniejszającego wchłanianie cukru z pokarmu, awokado powinno pojawić się w diecie dla diabetyka. Włączenie tego owocu do menu zalecane jest też kobietom w ciąży, gdyż zawiera kwas foliowy, który odgrywa ogromną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej u płodu.

Wartości odżywcze

Awokado jest najkaloryczniejszym z owoców. Jednak w przeciwieństwie do większości popularnych owoców, w awokado mało jest cukrów prostych. W swoim składzie zawiera 20-30% tłuszczów, dlatego nazywany jest owocem maślanym. Awokado jest przede wszystkim bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Zawiera też dobrą proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tłuszczami, awokado może dostarczyć jeszcze wielu innych cennych składników odżywczych, w tym około 20 witamin i minerałów. Do najliczniej występujących składników zalicza się: witaminę B6, witaminę C, witaminę E, witaminę K, kwas foliowy, potas i magnez. Posiada również znaczną ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.

Wartości odżywcze awokado (w 100 g)

  • Wartość energetyczna - 160 kcal
  • Białko - 2,00 g
  • Tłuszcz - 14,66 g
  • Węglowodany - 8,53 g (w tym cukry proste 0,66)
  • Błonnik - 6,7 g

Witaminy

  • Witamina C - 10,0 mg
  • Tiamina - 0,067 mg
  • Ryboflawina - 0,130 mg
  • Niacyna - 1,738 mg
  • Witamina B6 - 0,257 mg
  • Kwas foliowy - 81 µg
  • Witamina A - 146 IU
  • Witamina E - 2,07 mg
  • Witamina K - 21,0 µg

Minerały

  • Wapń - 12 mg
  • Żelazo - 0,55 mg
  • Magnez - 29 mg
  • Fosfor - 52 mg
  • Potas - 485 mg
  • Sód - 7 mg
  • Cynk - 0,64 mg
  • Kwasy tłuszczowe:
    • nasycone - 2,126 g
    • jednonienasycone - 9,799 g
    • wielonienasycone - 1,816 g

Czy wiesz, że…

Pestka z awokado zawiera więcej cennych składników odżywczych niż sam owoc. Aby pozyskać pestkę z awokado należy przeciąć owoc na pół, przekręcić i rozdzielić, następnie wbić w pestkę ostrze noża i wyciągnąć przekręcając ją wyjąć z miąższu. Kolejnym krokiem jest umycie pestki pod bieżącą wodą. Potem najlepiej ją lekko wysuszyć na słońcu - do czasu aż pokrywająca ją brązowa skórka zacznie pękać. Wtedy usuwamy brązową skórę i jasnożółtą pestkę ścieramy na tarce o najmniejszych oczkach. Wiórki z awokado najlepiej jeść w wersji surowej i od razu po starciu. Świetnie sprawdzają się jako posypka do kanapek, makaronów, dodatek do koktajli czy sałatek. Osoby, które nie są przekonane do tego, by konsumować pestkę w ten sposób, mogą sięgnąć po olej z pestek awokado, który jest doskonałym dodatkiem do sałatek. Olej znakomicie sprawdza się też do pielęgnacji skóry i włosów!

Pomysły na dania z awokado

Dzięki swojemu łagodnemu smakowi i delikatnej konsystencji, miąższ awokado świetnie komponuje się z różnymi potrawami i mieszankami przypraw. Z awokado możemy przygotować guacamole, pastę do kanapek, sałatkę czy koktajl. Możemy też zapiec awokado z jajkiem w środku lub dodać kawałki awokado do jajecznicy z pomidorami. Istnieje mnóstwo przepisów na proste dania z awokado!


Zdrowe posiłki z grilla - pomysły

Pomysły na zdrowe dania z grilla

Na naszych spotkaniach przy grillu głównie gości mięso i to raczej takie, które powinniśmy starać się ograniczać. Mało osób decyduje się na zdrowe posiłki z grilla, a szkoda bo pomysłów na ich przygotowanie jest naprawdę sporo i istnieją duże szanse, że przypadną do gustu nawet najbardziej zagorzałym mięsożercom. Jeśli nie kiełbasa, karkówka i boczek, to co przyrządzić na grillu? Podpowiadamy, co warto upiec na grillu, by zajadać bez wyrzutów sumienia.

Kurczak lub indyk marynowany w jogurcie

Zamiast tłustych i ciężkostrawnych czerwonych mięs wybierz chudy drób, który z grilla smakuje wyśmienicie. Jeśli masz ochotę na delikatne i soczyste mięso, zamarynuj pierś w jogurcie. Przygotuj pierś z indyka lub kurczaka, mały jogurt naturalny, 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki tymianku, 2 łyżki soku z cytryny, sól i pieprz. Pierś pokrój w grube plastry, dodaj składniki marynaty i natrzyj nią mięso. Następnie mięso włóż do lodówki na minimum 2-3 godziny. Przed grillowaniem lekko oczyść mięso z nadmiaru jogurtu i ułóż na ruszcie. Grilluj na rumiano z obu stron.

Pikantne skrzydełka kurczaka

Jeśli lubisz mocno doprawione mięso z grilla, możesz przygotować ostre, paprykowe skrzydełka kurczaka. Potrzebnych będzie kilka skrzydełek oraz marynata z 2-3 ząbków czosnku, 1 łyżeczki papryki słodkiej, 1 łyżeczki papryki ostrej, 1 łyżeczki ziół prowansalskich, 1 łyżeczki oregano, pieprzu, soli i odrobiny oleju. Skrzydełka posmaruj marynatą i włóż do lodówki na co najmniej godzinę. Następnie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj przez około 30 minut, aż się zarumienią.

Ryba z ziołami

Zamiast mięsa warto na grilla wybrać ryby. Są one przecież bogatym źródłem kwasów omega-3 i wielu innych składników odżywczych. Do grillowania najlepiej nadają się ryby o zwartej strukturze, czyli np. łosoś lub pstrąg. Ryby można grillować skropione cytryną, ze świeżymi ziołami w środku (gałązkami koperku, rozmarynku lub tymianku) i kilkoma ząbkami czosnku. Najlepiej grillować je w folii aluminiowej (pamiętając, by zrobić w niej dziurki), aby nie były suche.

Szaszłyki warzywne

Grill nie może odbyć się bez szaszłyków. Warto jednak zrezygnować z klasycznych szaszłyków z tuczącego mięsa na rzecz zdrowego grillowania i sporej porcji warzyw. Szaszłyki możesz przygotować np. z cukini, papryki, cebuli i rzodkiewki. Warzywa pokrój i przypraw solą, ostrą papryką, rozmarynem lub innymi ulubionymi ziołami. Szaszłyki posmaruj odrobiną oleju i grilluj około 15 minut.

Grillowane owoce

Jeśli chodzi o zdrowe posiłki z grilla, ciekawym pomysłem na deser są grillowane owoce. W ten sposób można na przykład przygotować ananasa. Obierz ananasa ze skórki i pokrój w plastry. Połóż na tacce lub bezpośrednio na ruszcie i grilluj przez około 20 minut z obu stron. Podawaj z jogurtem naturalnym lub gałką domowych lodów.

Ziemniaki w mundurkach

Ziemniaki pieczone w mundurkach będą dobrym uzupełnieniem obiadu z grilla. Dokładnie umyte ziemniaki (w skórkach) zawiń w folię aluminiową i połóż bezpośrednio na węglu. Możesz wcześniej je podgotować - wtedy czas pieczenia znacznie się skróci. Gotowe ziemniaki podawaj z sosem czosnkowym lub ziołowym na bazie jogurtu naturalnego.

Faszerowane bakłażany

Weź jednego bakłażana i pokrój na duże plastry, posyp solą i odstaw na 30 minut. W tym czasie zrób farsz z 1/3 opakowania fety, 2-3 łyżeczek jogurtu greckiego, 2 ząbków czosnku, dopraw solą i pieprzem. Połóż bakłażana na grillu. Gdy bakłażan się zgrilluje i wystygnie, posmaruj środek farszem i przebij dużą wykałaczką lub zwiń plastry bakłażana w ruloniki. Mniejsze bakłażany możesz przekroić na pół, zgrillować i wypełnić farszem z warzyw, kaszy i ziół.

Zdrowe grillowanie: na czym polega?

Odpowiedni dobór składników sprawi, że grillowane dania nie będą bardzo kaloryczne i sprawdzą się jako urozmaicenie diety. Oczywiście również w tym przypadku trzeba zachować umiar, gdyż grillowanie nie jest najzdrowszą formą przygotowywania posiłków, szczególnie jeśli grillujemy na węglu, który często jest przesycony szkodliwymi substancjami. Zamiast tradycyjnego grilla warto zaopatrzyć się w grill gazowy, elektryczny lub patelnię grillową. Staraj się unikać dodatku tłuszczu, nadmiaru soli i gotowych sosów. Dietetyczne propozycje na grilla najlepiej popić niegazowaną wodą, lemoniadą bez cukru lub ewentualnie lampką czerwonego wina.

Jeśli przywiązujesz wagę do zdrowia i przygotowywanych posiłków, sprawdź także nasze pomysły na fit kolację.


Co jeść w lecie, jeśli brakuje apetytu?

Latem, szczególnie w upalne dni, nasz apetyt się zmniejsza i często rezygnujemy z pożywnego i wartościowego posiłku. Niestety to pierwszy krok do marnego samopoczucia i (ku zdziwieniu niektórych) dodatkowych kilogramów. Jak są poradzić z letnim brakiem apetytu i zadbać o zdrową dietę w czasie upałów?

Letni brak apetytu - skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Apetytem steruje znajdujący się w mózgu ośrodek głodu i sytości. Najczęściej jego pracę dezorganizuje nieregularnie jedzenie oraz stres, a latem apetyt dodatkowo osłabia upał. W tym przypadku brak apetytu to zwykle efekt zachwiania tzw. bilansu cieplnego - ciało wytwarza i otrzymuje z otoczenia więcej ciepła niż jest w stanie oddać. Dla mózgu to sygnał, że organizmowi grozi przegrzanie, co może zagrażać zdrowiu, a w tej sytuacji procesy trawienne schodzą na dalszy plan. Do tego często źle reagujemy na bardzo wysokie temperatury i brakuje nam energii. Skutkiem tego jest właśnie niechęć do jedzenia. Czasem też jesteśmy tak pochłonięci wakacyjnymi atrakcjami, że po prostu zapominamy o jedzeniu. Niedostarczenie do organizmu wystarczającej ilości pożywienia może mieć poważne konsekwencje zdrowotne związane z niedoborami cennych witamin i minerałów, a także może odbić się na wadze, bo gdy nie jemy to tempo przemiany materii spada, zaś rosną zapasy tkanki tłuszczowej. Co możemy zrobić, gdy zwyczajnie nie mamy ochoty na ciepły obiad? Latem warto przejść na dietę lekkostrawną. Możemy zjeść sałatkę ze świeżych warzyw. W upały szczególnie unikamy potraw smażonych, wzdymających oraz ostro doprawionych. Tłuste mięsa zamieniamy na drób i ryby. Wystrzegamy się też napojów gazowanych i zawierających dużo cukrów prostych, a także alkoholu oraz kawy i innych napojów z kofeiną. Obowiązkowo należy jeść dużo warzyw i owoców - dostarczają one wielu witamin i składników mineralnych, a do tego zmniejszają uczucie pragnienia. Ważne jest też, by nie podjadać między posiłkami, gdyż to dodatkowo zmniejsza apetyt. Ponadto warto pamiętać, że apetyt zwiększa aktywność fizyczna (latem może to być np. basen lub gra w piłkę plażową). Przed posiłkiem poleca się wypić szklankę wody z cytryną. Dodatkowo można stosować napary z ziół pobudzających apetyt.

Co jeść w upalne dni, by czuć się dobrze?

Koktajle

Jeśli nie mamy pomysłu ani zbyt dużo czasu na przygotowanie śniadania lub z powodu wysokich temperatur od rana brakuje nam apetytu, koktajl owocowy może być strzałem w dziesiątkę. Wystarczy garść owoców i jogurt naturalny bez cukru bądź maślanka. Do tego warto jeszcze dosypać płatki owsiane lub jaglane, aby żołądek był syty na kolejnych kilka godzin.

Sałatki

Idealnym posiłkiem w upalne dni są sałatki. Są zdrowe, szybkie w przygotowaniu i można je przygotować na wiele sposobów w zależności od tego jakie składniki lubimy najbardziej. Jako bazę warto mieć w lodówce mieszankę różnych sałat, którą można kupić w każdym sklepie spożywczym. Do sałatki możemy dodać kawałki grillowanego lub pieczonego kurczaka bądź indyka, ryby, albo tofu. Następnie wybieramy kilka warzyw takich jak papryka, ogórek i pomidor. Możemy też dorzucić mozzarellę lub ser typu greckiego. Ciekawie z różnymi składnikami sałatek komponują się też świeże sezonowe owoce, jak na przykład truskawki lub jeżyny. W wyjątkowo upalne dni świetnie sprawdzi się sałatka z arbuzem. Warto wzbogacić sałatkę kilkoma orzechami. Pyszny i pożywny obiad gwarantowany!

Chłodniki

Gdy temperatura za oknem przekracza pewien poziom, mało kto ma ochotę na gorącą zupę.
Najlepszymi zupami na parne, gorące lato są takie, które są dla niego kontrastem, bo cudownie chłodzą i znakomicie orzeźwiają podczas największych upałów. Mowa oczywiście o chłodnikach! Z czego robi się taką cudownie zimną zupę? Bazą chłodnika jest śmietana lub jogurt naturalny w połączeniu z warzywami bądź owocami. Najbardziej popularny jest chłodnik z botwiny, ale tak naprawdę chłodnik można przygotować na wiele sposobów. Można na przykład przyrządzić chłodnik ze świeżych ogórków lub owoców leśnych typu jagody czy maliny.


Czy węglowodany tuczą? Fakty i mity

Czy węglowodany tuczą? Fakty i mity

Węglowodany spełniają niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Niestety nadal panuje przekonanie, że węglowodany są niezdrowe, co nie jest prawdą. Poznaj najważniejsze fakty i mity na temat węglowodanów!

Czym są węglowodany?

Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi, w których skład wchodzą atomy węgla, wodoru oraz tlenu. Obok tłuszczów i białek węglowodany stanowią jeden z trzech podstawowych składników pokarmowych. To niezbędny do życia makroskładnik znajdujący się w prawie każdym produkcie spożywczym, a największą ich ilość zawierają przede wszystkim produkty roślinne.

Ważna jest świadomość, że węglowodany dzielimy na proste (inaczej cukry proste, monosacharydy) i złożone (związki zbudowane z dwóch lub więcej cząsteczek cukrów prostych - disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy). Trudno jednoznacznie stwierdzić, które węglowodany są korzystniejsze dla zdrowia. Z pewnością nie służą nam węglowodany, które przeszły proces sztucznego przetworzenia. Zatem warto ograniczyć białe pieczywo, słodycze oraz słone przekąski typu chipsy czy paluszki. Nadmierne spożywanie tego rodzaju produktów podnosi poziom cukru we krwi. Cukier organizm zamienia w tłuszcz, tworząc niechcianą i trudną do wyeliminowania tkankę tłuszczową.

Węglowodany: fakty i mity

Diety niskowęglowodanowe poprawią zdrowie każdego - MIT

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo popularne. Pozwalają one w krótkim czasie zrzucić sporo kilogramów, a do tego poprawiają niektóre markery metaboliczne, w tym poziom lipidów we krwi i wrażliwość na insulinę. Wiele badań rzeczywiście potwierdza skuteczność diet niskowęglowodanowych w odchudzaniu. Niestety efekt jest krótkotrwały. Często powrót do normalnej diety kończy się efektem jojo. Do tego spożycie węglowodanów o zaledwie 15 % mniej, niż zgodnie z zaleceniami, może wiązać się z pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych, co jest skutkiem tego, że na diecie niskowęglowodanowej zmniejsza się spożycie błonnika, owoców i warzyw, natomiast zwiększa się spożycie produktów o dużej ilości białka, takich jak mięso i nabiał.

Wnioski są takie, że zdrowiej i skuteczniej można schudnąć na diecie o normalnej zawartości węglowodanów. Należy też zwrócić uwagę, że dieta niskowęglowodanowa może być stosowana jedynie przez pewien okres (zwykle trwa od 7 do 21 dni). Nie powinno się jej wydłużać, gdyż jak każda dieta eliminacyjna może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Poza tym istnieje wiele przeciwwskazań do stosowania diety niskowęglowodanowej. Nie powinny jej stosować osoby, które cierpią na różne przewlekłe choroby, młodzi ludzie w okresie wzrostu, sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie, a także obciążone intensywnym wysiłkiem psychicznym związanym z pracą czy nauką.

czy węglowodany tuczą

Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w leczeniu niektórych chorób - FAKT

Dieta niskowęglowodanowa stanowi jedno z rozwiązań terapeutycznych różnych jednostkach chorobowych. Pewne restrykcje węglowodanowe stosowane są przy chorobach dotyczących tzw. bloków metabolicznych, u chorych cierpiących na padaczkę lekooporną, u osób borykających się z autyzmem czy u pacjentów z chorobą Parkinsona bądź Alzheimera. W przypadku tych schorzeń dieta niskowęglowodanowa może okazać się skutecznym rozwiązaniem terapeutycznym. Należy jednak pamiętać, że taka dieta powinna być prowadzona pod nadzorem lekarza.

Wszystkie węglowodany proste są złe, a wszystkie węglowodany złożone są dobre - MIT

Bardzo często, można spotkać się z opinią, że wszystkie proste węglowodany są „złe”, a wszystkie złożone są „dobre” dla naszego zdrowia. Niezupełnie tak jest. Należy wziąć pod uwagę, że proste węglowodany mogą być zawarte w puszcze coli, ale też na przykład w jabłku czy szklance mleka. Prawdę jest natomiast, że węglowodany złożone są wolniej trawione przez organizm i dzięki temu nie wywołują gwałtownych skoków stężenia glukozy we krwi. Ponadto ich źródła są zazwyczaj bogate w błonnik, który zwiększa odczuwaną sytość. Dzięki temu, mówiąc najprościej nie tyjemy, nie czujemy głodu i cały czas mamy dużo energii.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na węglowodany?

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w naszej diecie. Oznacza to, że powinny stanowić od 50-60% kalorii dostarczanych w ciągu całego dnia. Przykładowo, osoba spożywająca dziennie 2000 kalorii, powinna przyjmować ok. 250-275 g węglowodanów. Niekiedy w profilaktyce żywieniowej zaleca się większe spożycie węglowodanów złożonych, nawet do 70% energii z węglowodanów ogółem (kosztem energii pochodzącej z tłuszczów), z jednoczesnym ograniczeniem spożycia cukrów prostych.

Dowiedz się również, czy dieta sokowa działa. Zapraszamy na bloga!