tomasz.strzebak

Dieta dla aktywnych. Jakie elementy powinny się w niej znaleźć?

Dieta pełni bardzo ważną rolę w życiu osób, które uprawiają sport - nie tylko wyczynowo, ale też amatorsko. Odpowiednio dobrany posiłek dostarcza energii do ćwiczeń, utrzymuje kondycję podczas treningu oraz uzupełnia braki w organizmie i regeneruje mięśnie po intensywnym wysiłku. Jak powinna wyglądać dieta dla osób aktywnych fizycznie?

Dieta dla osób aktywnych fizycznie

Bez względu na to, jaką aktywność fizyczną podejmujemy, dieta powinna być uzupełnieniem naszego planu treningowego. Zapotrzebowanie na kalorie oraz konkretne składniki odżywcze dla osoby często podejmującej wysiłek, np. dla biegacza czy osoby regularnie chodzącej na siłownię, różni się od zaleceń dla osoby mało aktywnej fizycznie. Dieta dla aktywnych jest bardziej kaloryczna, a jednocześnie bogatsza w węglowodany oraz nieco uboższa w tłuszcze i białka niż w przeciętnym sposobie odżywiania.

Zalecenia racjonalnego żywienia dla osób aktywnych fizycznie - jak to wygląda w praktyce?

Aby dobrze zbilansować dietę dla osoby aktywnej, należy zacząć od wyliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Im większy poziom aktywności fizycznej, tym więcej kcal musimy zapewnić naszemu organizmowi. Ponadto przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania na kalorie trzeba wziąć pod uwagę płeć, wiek, wagę i wzrost. Aby łatwo obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, warto skorzystać z tzw. kalkulatora kalorii. Wyliczoną liczbę kalorii dostarczamy z diety według odpowiednich proporcji składników odżywczych. Optymalne zapotrzebowanie na składniki odżywcze dla osoby o wzmożonej aktywności fizycznej kształtuje się dokładnie w następujący sposób: ok. 60-70% dziennie przyjmowanych kalorii to węglowodany, ok. 10% powinny stanowić kalorie z produktów białkowych, a 20-30% pozostaje na produkty tłuszczowe.

Kolejnym ważnym elementem żywienia sportowców są przyjmowane płyny. Woda wydaje się być najlepsza dla większości aktywności fizycznych, jednak jeśli trening odbywa się w wyjątkowo ciepłych warunkach, a organizm ma szczególne zdolności do nadmiernego pocenia się, warto skorzystać ze specjalnych napojów dla sportowców. Istotnym składnikiem diety sportowca powinny być makro- i mikroelementy, a w szczególności żelazo. Osoby narażone na ciągły stres, nie tylko psychiczny, ale też fizyczny (związany z częstymi i intensywnymi treningami) są szczególnie narażone na obniżenie poziomu żelaza we krwi. Należy więc włączyć do diety produkty, które dostarczają żelazo hemowe i niehemowe oraz ewentualnie suplementy zawierające ten składnik.

Co jeść przed i po treningu?

Osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na to, co jedzą przed i po treningu. Właściwy posiłek przedtreningowy pozwoli przygotować organizm do wzmożonego wysiłku, zwiększyć wydolność i wytrzymałość, nie spalić mięśni i zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Posiłek spożywany przed treningiem na pewno musi zawierać węglowodany, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. Zalecana ilość spożywanych węglowodanów przed treningiem jest zależna od rodzaju planowanego treningu oraz indywidualnych cech każdego z nas. Możemy jednak założyć, że optymalna ilość węglowodanów wynosi ok. 2,5 na kilogram masy ciała - dla osób regularnie ćwiczących. Trzeba też zwrócić uwagę, aby posiłki przed treningiem miały niski indeks glikemiczny, co jest dużo korzystniejsze, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Istotne jest także to, kiedy zjemy ten posiłek. Najlepiej byłoby spożyć posiłek przedtreningowy około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby organizm miał czas na jego spokojne strawienie. Dzięki temu unikniemy uczucia ciężkości w trakcie treningu i będzie nas stać na więcej.

Podczas aktywności fizycznej nasz organizm czerpie energię z zapasów glikogenu. Uzupełnienie zapasów glikogenu może trwać nawet kilkadziesiąt godzin. Ponadto podczas ćwiczeń może dochodzić do uszkodzeń włókien mięśniowych, które również potrzebują regeneracji. Aby pomóc swojemu organizmowi, należy spożyć posiłek potreningowy złożony głównie z węglowodanów i białek. Takie połączenie powoduje wzrost produkcji hormonu insuliny (co sprzyja odbudowie glikogenu) oraz stymuluje transport aminokwasów do mięśni (przez co zapewnia skuteczniejszą ich regenerację). Posiłek potreningowy najlepiej spożyć do 2 godzin po treningu. Z posiłku potreningowego nie powinno się rezygnować nawet jeśli ćwiczymy w późnych godzinach wieczornych, gdyż wówczas co prawda pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej, ale równocześnie osłabimy swoje mięśnie.

Czy można jeść w trakcie treningu?

Jeżeli nasze treningi są intensywne i trwają dłużej niż 60 minut, możemy podczas ćwiczeń sięgnąć po przekąskę. Przekąski podczas treningów powinny składać się z produktów o wysokim lub umiarkowanych indeksie glikemicznym. Ich spożywanie ma na celu opóźnić odczuwanie zmęczenia, dzięki czemu można trenować dłużej i intensywniej.

przez tomasz.strzebak

Dieta ketogeniczna (keto) - na czym polega, co jeść i jak zacząć?

Dieta keto stanowi dokładne zaprzeczenie współczesnych zaleceń żywieniowych i jest niewłaściwa dla zdecydowanej większości ludzi. Mimo to znajduje zastosowanie w leczeniu niektórych chorób, np. padaczki, ale jest także wybierana przez osoby, które po prostu chcą schudnąć. Na czym polega ta dieta i jak działa na organizm? Przekonajmy się!

Dieta ketogeniczna – czym jest?

Dieta ketogeniczna (ketogenna) zaliczana jest do diet wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych. W codziennej diecie spożywa się około 50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15% białek. Istotą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Zgodnie z założeniami diety ketogenicznej, spożycie tłuszczu należy zwiększyć do takiej ilości, aby stanowił od 75% do 90% zapotrzebowania energetycznego organizmu. Pozostała część energii powinna pochodzić z białek oraz węglowodanów.

Głównym celem diety ketogenicznej jest osiągnięcie tzw. stanu ketozy. Ma on miejsce w sytuacji, kiedy organizm wskutek redukcji węglowodanów w diecie, poszukuje innych źródeł energii i zaczyna czerpać ją nie z cukrów, ale ze zgromadzonego w tkankach tłuszczu. W tradycyjnej diecie, główne źródło energii dla organizmu to właśnie węglowodany. Gdy ich brakuje, organizm zaczyna szukać innego „paliwa”. Są nimi tłuszcze, a konkretnie powstające w procesie rozpadu tłuszczów ciała ketonowe (ketozy). Ograniczenie węglowodanów w diecie ketogennej i zmiana źródła energii prowadzi do efektywnego spalania tkanki tłuszczowej i spadku masy ciała. Przez to na dietę ketogenną decydują się między innymi osoby, których celem jest pozbycie się zbędnych kilogramów. Ponadto, wytwarzane w organizmie ciała ketonowe hamują uczucie głodu.

Stanu ketozy nie osiąga się od razu. Pierwszym etapem jest tzw. adaptacja – jest to czas, w którym organizm przestawia się na korzystanie z innego źródła energii. Okres adaptacji wiąże się z licznymi procesami zachodzącymi w organizmie. W tym czasie zapotrzebowanie na glukozę stopniowo się obniża.

Czas przejścia w stan ketozy jest kwestią indywidualną, jednak najczęściej trwa około 30 dni, czasami trochę dłużej. Jest to uzależnione między innymi od stylu życia danej osoby. Z kolei zmiany będące następstwem diety mogą być widoczne dopiero po kilku miesiącach.

Keto adaptacja – możliwe skutki uboczne

W wyniku powstawania ciał ketonowych, w organizmie zachodzi szereg zmian. Do najczęściej występujących objawów ketozy należą:

• tymczasowe osłabienie kondycji. W czasie, gdy organizm przestawia się na inne źródło energii, odczuwalny może być brak energii i uczucie zmęczenia. Jest to normalny objaw, który dotyka wiele osób przy przejściu na dietę ketogeniczną. Osłabienie zazwyczaj mija po kilku dniach, kiedy organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej.
• problemy trawienne. Biegunki lub zaparcia są stosunkowo często występującymi efektami przejścia na dietę ketogenną. Aby zredukować te objawy, warto wzbogacić swój jadłospis o produkty bogate w błonnik, które pomagają łagodzić biegunki i zmniejszają ryzyko zaparć. W przypadku gdy problemy z trawieniem nie ustępują, warto skorzystać z porady doświadczonego dietetyka.
• trudności z zasypianiem. Z wprowadzeniem diety ketogenicznej często wiąże się również bezsenność. Zwłaszcza na początku diety niektóre osoby mają skłonność do budzenia się w nocy, po czym trudno jest im ponownie zasnąć.
• obniżenie poziomu cukru. Wraz ze wzrostem poziomu ciał ketonowych, jednocześnie spada ilość cukru we krwi.
• nieświeży oddech. To jeden z często występujących objawów stosowania diety ketogenicznej. Wywołuje go podwyższony poziom ketonów, który prowadzi do powstawania charakterystycznego, octowego posmaku.

Ponieważ stan ketozy jest dla organizmu dużym obciążeniem, wprowadzenie diety ketogenicznej powinno być poprzedzone wizytą u specjalisty oraz wykonaniem zalecanych badań. Istnieje sporo przeciwskazań dla stosowania diety keto, w związku z czym nie każdy może ją stosować. O tym opowiemy dokładniej w dalszej części artykułu.

Zasady diety keto

Główne zasady diety ketogenicznej to:

• sięganie po źródła zdrowego tłuszczu,
• prawie całkowite wykluczenie węglowodanów,
• ograniczenie białek,
• odstawienie słodzików,
• unikanie cukrów prostych,
• picie dużej ilości wody,
• wykonywanie regularnych badań.

Ze względu na niemal całkowitą eliminację węglowodanów, na diecie keto wiele produktów jest zabronionych. Wśród nich są produkty zbożowe takie jak pieczywo, makaron, płatki owsiane, płatki śniadaniowe oraz inne produkty pszenne. Dieta ketonowa wyklucza również soki owocowe, słodkie napoje gazowane i inne napoje słodzone, a także warzywa o wysokiej zawartości skrobii, w tym ziemniaki, marchew, buraki oraz dynię.

Na diecie ketogenicznej trzeba również uważać na produkty light, które łatwo można znaleźć na sklepowych półkach. Bardzo często zawierają one szkodliwe dla zdrowia konserwanty i są ubogie w składniki odżywcze, przez co nie przynoszą naszemu organizmowi żadnych korzyści.

Co jeść na diecie ketogenicznej? Podajemy przykładowy plan diety ketogenicznej:

1. Śniadanie - jajecznica z dwóch jaj, smażona na boczku z pomidorami i koperkiem.
2. Drugie śniadanie - serek wiejski lub twaróg z pestkami dyni, sezamem, siemieniem lnianym i papryką.
3. Obiad - kurczak z brokułami, olejem lnianym i oliwkami.
4. Podwieczorek - zimne nóżki.
5. Kolacja: pstrąg z awokado i masłem orzechowym.

W diecie ketogenicznej podstawą jest zachowanie odpowiednich proporcji poszczególnych makroskładników. Tłuszcze powinny stanowić około 80-85 % dostarczanej energii, białka 15-20 %, a węglowodany mniej niż 5 %. Jak widać, są to proporcje zupełnie inne, niż na tradycyjnej diecie odchudzającej.

Jadłospis w diecie ketogenicznej powinien być bogaty w produkty o dużej wartości odżywczej, które zmniejszą ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Do najważniejszych produktów, które warto uwzględnić w tej diecie należą jajka, tłuste ryby, warzywa charakteryzujące się niską zawartością węglowodanów.

Co jeszcze warto jeść na diecie ketogenicznej? Niezwykle istotne jest, aby uwzględnić w niej zdrowe źródła tłuszczów, w tym np. owoce morza, masło klarowane, olej kokosowy czy inne naturalne oleje roślinne. Nie można też zapominać o odpowiedniej suplementacji, ponieważ nawet starannie skomponowane dieta ketogeniczna nie jest w stanie dostarczyć nam pełnego zestawu składników odżywczych. Kluczowa jest suplementacja minerałów takich jak magnez, potas oraz sód. Dodatkowo warto, aby suplementy zawierały witaminy z grupy B, a także witaminę A, D, E i K.

Osoby będące na diecie keto, koniecznie powinny włączyć do swojej diety również… domowy rosół! Pozwala on dostarczyć niezbędne organizmowi minerały. Mało tego, spożywanie rosołu pomaga zachować lepsze samopoczucie w okresie adaptacji organizmu do nowego sposobu żywienia!

Rosół najlepiej posolić solą himalajską, która od zwykłej soli kuchennej różni się tym, że kryje w sobie cenne minerały i pierwiastki, w tym przede wszystkim potas, wapń oraz magnez.

Czy dieta ketogeniczna nada się na odchudzanie?

Jakie są zalety stosowania diety ketogenicznej? Jej rezultatem z założenia jest wyraźny spadek masy ciała. Tempo odchudzania zależy od wyjściowej wagi oraz indywidualnych predyspozycji. Należy jednak mieć na uwadze, że w początkowej fazie diety, mogą pojawić się liczne nieprzyjemne skutki uboczne. Zmniejszone spożycie węglowodanów i jednoczesne zwiększenie podaży tłuszczów w diecie ketogennej może powodować między innymi spadek energii, zmęczenie, senność, zawroty głowy, nudności i zaparcia. Takie objawy zwykle ustępują, gdy po upływie około tygodnia organizm przyzwyczai się do nowego sposobu odżywiania. Osoby, które nie są przyzwyczajone do takiego stylu odżywiania, mogą też początkowo skarżyć się na zaparcia lub biegunki.

Prawdą jest, że na diecie ketogennej można skutecznie zredukować wagę. Jest to efektem zmiany źródła energii z węglowodanów na zapasy tłuszczu zgromadzone w organizmie. W pierwszym miesiącu redukcja masy ciała następuje stosunkowo szybko, ale należy mieć na uwadze, że jest to również efekt utraty wody. Po okresie keto adaptacji, tempo odchudzania spada.

Na diecie keto może się również zdarzyć, że utrata kilogramów nie następuje. Przyczyną tego stanu może być:

• zbyt duża ilość węglowodanów w jadłospisie,
• zbyt duża ilość białka,
• zbyt mała ilość snu,
• brak aktywności fizycznej,
• zbyt wysoka kaloryczność diety.

Uwaga!

Jakie są wady diety ketogenicznej? Dieta keto, jak każda dieta jednostronna, może doprowadzić do niedoborów. Osoby będące na diecie ketogenicznej, których celem jest schudnięcie, często zapominają o tym, iż jest to dieta uboga w wiele składników odżywczych, np. witaminy, minerały i błonnik. Brak tych składników może powodować w pierwszej kolejności wspomniane skutki uboczne, a przy dłuższym stosowaniu może nawet wystąpić kamica moczanowa i hiperurykemia (zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi). Eksperci także ostrzegają, że dieta ketogenna może prowadzić do zaburzenia gospodarki hormonalnej. Stosowanie tej diety do redukcji masy ciała budzi więc sporo kontrowersji.

Jeśli ktoś zdecyduje się na dietę ketogeniczną np. w celu utraty wagi, powinna ona być prowadzona zgodnie z zaleceniami specjalisty z zakresu dietetyki i co jakiś czas trzeba poddać się badaniom. Podczas diety ketogenicznej należy pamiętać o suplementacji preparatami zawierających wapń, witaminy i niektóre mikroelementy. Z pewnością nie jest to dieta, która może być utrzymywana na stałe.

Z diety ketogennej nie mogą korzystać osoby z chorą wątrobą, nerkami, trzustką i z cukrzycą. Dieta keto nie jest wskazana również u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią., ponieważ nie dostarcza ona wszystkich niezbędnych do rozwoju płodu składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B oraz magnez. Nie istnieją badania naukowe które potwierdzałyby, że dieta ketogenna może być bezpiecznie stosowana podczas ciąży i w okresie karmienia piersią. Badania przeprowadzone na zwierzętach wskazują na to, że taki sposób żywienia może prowadzić do poważnych wad u dziecka.

Kiedy warto przejść na dietę ketogeniczną?

Stosowanie diety keto może być wręcz wskazane przy niektórych zaburzeniach. Powstające w jej wyniku ciała ketonowe wpływają korzystnie na układ nerwowy, między innymi chroniąc komórki nerwowe przed wolnymi rodnikami, a także redukując pobudzenie neuronów.

Dieta ketogenna może też być skutecznym sposobem na utratę wagi u osób, które borykają się z nadwagą lub otyłością, a inne sposoby odżywiania nie przynoszą u nich oczekiwanego spadku kilogramów.

Dieta ketogenna w leczeniu niektórych chorób

Dieta ketogenna znalazła zastosowanie w leczeniu padaczki opornej na leki u dzieci i w pewnych wrodzonych błędach metabolizmu. Są też inne wskazania do jej stosowania, takie jak zespół Retta, zespół Draveta, zespół Doose oraz stwardnienie guzowate. Ponadto dieta ketogenna ma korzystny wpływ na zmniejszenie częstotliwości napadów padaczkowych, dlatego znajduje również zastosowanie przy leczeniu padaczki lekoopornej.

Rozważa się również leczenie wspomagające dietą ketogenną w autyzmie, chorobie Alzheimera i Parkinsona. Aby jednak była skuteczna i nie stanowiła zagrożenia dla organizmu, powinna być przeprowadzana pod kontrolą lekarza i dietetyka.

Istnieją bardzo zróżnicowane opinie dotyczące diety ketogenicznej i jej wpływu na organizm. Chociaż w ostatnim czasie ten sposób żywienia zyskał szerokie grono zwolenników, wielu specjalistów podchodzi do tego tematu z dużą dozą ostrożności. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że długotrwałe jej stosowanie prowadzi niekiedy do niepożądanych efektów. Zwiększona podaż tłuszczu może doprowadzić np. do rozregulowania perystaltyki jelit, przez co powrót do tradycyjnej diety może skutkować jednocześnie powrotem utraconych kilogramów. Konsekwencją diety ketogenicznej może być również kamica nerkowa, a także podniesienie stężenia kwasu moczowego w organizmie. Z tych powodów, przejście na dietę keto powinno być starannie przemyślane i uzasadnione konkretnymi przyczynami.

Bibliografia:

https://bediet.pl/dieta/keto.html

https://dietly.pl/blog/dieta-ketogeniczna-produkty-zakazane-czego-nie-jesc-na-diecie-keto?gclid=Cj0KCQjwpPKiBhDvARIsACn-gzCre9Knufmfyf4wYlAgYnjSXFhB9WwPlfh7A8WNaIPkNbu-6P4iYQIaAogrEALw_wcB

https://zywieniemaznaczenie.pl/czym-jest-dieta-keto-kiedy-warto-ja-stosowac/

https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-ketogenna-w-okresie-ciazy-niebezpieczna-i-pseudonaukowa-propozycja-odzywiania/

https://www.medonet.pl/zdrowie,dieta-ketogeniczna---na-czym-polega--wady-i-zalety--przykladowy-jadlospis,artykul,1725171.html

przez tomasz.strzebak

Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe?

Strączki to grupa produktów spożywczych, które dobrze znane są przede wszystkim osobom na dietach roślinnych ze względu na wysoką zawartość białka. Jednak w tradycyjnej polskiej diecie jest ich zdecydowanie za mało. Jakie produkty zaliczamy do roślin strączkowych i dlaczego warto je jeść?

Rośliny strączkowe - znane, ale wciąż mało popularne

Rośliny strączkowe, a dokładnie nasiona różnych roślin strączkowych zaliczane są do roślin z rodziny bobowatych. Są to produkty różnorodne, powszechnie dostępne, tanie i zdrowe, ale nadal za rzadko stosowane w diecie. Nie wszyscy wiedzą, że nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi. W diecie wielu osób brakuje strączków. W końcu strączki to nie tylko groch w tradycyjnej polskiej grochówka czy fasolka po bretońsku. Najlepiej znane rośliny strączkowe to: soja, fasola, groch, ciecierzyca, soczewica i bób. Każdy gatunek ma swoje odmiany. Z tych produktów można przyrządzić różnego typu pasty, kotleciki, zupy, kremy, gulasze, pasztety, a nawet ciasta - ich smak jest przy tym wcale niewyczuwalny. Można je też dodać do sałatek czy pieczonych mięs. Możliwości jest mnóstwo!

Dlaczego warto wprowadzić je do jadłospisu?

Nasiona roślin strączkowych mają szereg walorów odżywczych. Przede wszystkim są źródłem łatwo przyswajalnego białka. Zawartość białka w nasionach roślin strączkowych wynosi ok. 17-20% suchej masy w grochu i fasoli oraz 38-40% w soi. Dla porównania w zbożach to ok. 7-13%. Dlatego uważa się, że strączki mogą zastępować mięso i inne produkty odzwierzęce w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Te produkty dostarczają również sporych ilości żelaza (pierwiastka mającego zasadnicze znaczenie dla prawidłowego przebiegu procesów odpornościowych, utrzymania dobrego samopoczucia i zapobiegania anemii) oraz witamin, szczególnie z grupy B (odpowiednia ilość witamin zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego). Do tego rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, który utrzymuje poczucie sytości, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru i pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Dane literaturowe płynące z badania National Health and Nutrition Examination Survey wskazują na to, że częste spożycie roślin strączkowych wpływa na mniejsze ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i ogólnie chorób sercowo-naczyniowych. Ich zaletą jest też to, że mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po ich zjedzeniu nie będzie następował gwałtowny wzrost glikemii - mogą być one śmiało spożywane przez chorych na cukrzycę oraz zmagających się z insulinoopornością.
Zaleca się spożywanie nasion roślin strączkowym minimum dwa razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu z warzywami, zbożami i orzechami.

Jak uniknąć problemów jelitowych po ich konsumpcji?

Często wystrzegamy się spożywania dużej ilości strączków ze względu na ich właściwości wzdymające. Owszem, te rośliny wykazują większą od innych zdolność do wytwarzania gazów jelitowych, ale istnieją sposoby na ich uniknięcie. W tym celu należy moczyć rośliny strączkowe przed ugotowaniem w miękkiej wodzie, czyli przegotowanej. Niektóre nasiona wymagają kilkugodzinnego moczenia, a innym wystarczy około 30 minut. Ponadto można wymieniać wodę podczas gotowania, albo dodać do niej odrobinę sody oczyszczonej. Polecane jest również doprawianie strączków ziołami ułatwiającymi trawienie, takimi jak kminek, majeranek, tymianek, cząber czy liść laurowy. Warto też pamiętać, że najłatwiej strawna jest soczewica, a najtrudniej - soja. Z tego powodu soję najlepiej spożywać w postaci sfermentowanych ziaren - tofu (twarożek sojowy), miso (pasta ze sfermentowanej soi), tempeh (składnik wytwarzany z fermentowanych ziaren soi poddanych wpływowi specjalnych mikroorganizmów). Należy też zwrócić uwagę na źródło pochodzenia soi - czy nie jest genetycznie modyfikowana. Na strączki powinny uważać osoby cierpiące na wrzody i zgagi - w takim przypadku warto ograniczyć się do lekkostrawnej czerwonej soczewicy lub przetartych nasion w postaci past. Mimo, że niektóre rośliny strączkowe są także dostępne w postaci gotowych dań w słoikach czy puszkach, lepiej gotować je samodzielnie, gdyż płyny w jakich są przechowywane zawierają zwykle bardzo dużo soli, a niekiedy też szkodliwe dodatki do żywności takie jak sztuczne barwniki i konserwanty.

przez tomasz.strzebak

Naturalne zamienniki cukru czyli słodkie, ale zdrowe

W sklepach jest mnóstwo zamienników białego cukru. Które z nich są warte polecenia? Zobacz przegląd naturalnych i zdrowych substancji słodzących.

Zdrowe zamienniki cukru

Stewia, a dokładnie Stevia rebaudiana, to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Jest rozpowszechniona w uprawie, wykorzystywana jako źródło stewiozydów i do słodzenia potraw i napojów. Zawiera w liściach i łodygach glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak, a przy tym są praktycznie bezkaloryczne. Stewia jest słodsza od cukru 200-300 razy, więc do słodzenia napojów i deserów wystarczają bardzo niewielkie ilości. Do słodzenia można wykorzystać liście świeże, suszone i sproszkowane. W sklepach dostępne są także tabletki i płyny ze stewii. Stewia ma nieco gorzkawy posmak, który nie każdemu odpowiada i dość szybko ulega też karmelizowaniu podczas pieczenia.

Ksylitol

Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, zawiera o 40% kalorii mniej niż tradycyjny cukier i ma blisko 10-krotnie niższy indeks glikemiczny. Według wielu publikacji naukowych spożywanie ksylitolu powoduje duże korzyści zdrowotne - wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami, przeciwdziała zakwaszeniu organizmu, wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu, wpływa pozytywnie na mikroflorę jelitową, ma właściwości opóźniające proces starzenia się. Słodkość ksylitolu jest podobna do słodkości cukru.

Syrop klonowy

Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski przysmak, który pozyskuje się z pni klonów poprzez odparowanie nadmiaru wody. Ma gęstą konsystencję i jasnobrunatny kolor. Oprócz głównego składnika - cukru - zawiera sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Znajdziemy w nim również witaminy z grupy B oraz oraz polifenole o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Dobrej jakości syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier, ale zawiera duże ilości sacharozy i dlatego powinien być stosowany okazjonalnie i nie jest wskazany dla diabetyków. Syrop klonowy najczęściej wykorzystuje się jako polewę do naleśników, pancakes, gofrów i tostów, a także jako składnik marynat do mięs.

Syrop daktylowy

Owoce daktylowca zawierają dużą ilość cukrów. Syrop daktylowy warto stosować przede wszystkim ze względu na witaminy zawarte w daktylach. Obok cukrów w syropie występują witaminy z grupy B (ale bez witaminy B12) i witamina E, a także wapń, żelazo i fosfor.

Melasa

Melasa jest produktem ubocznym powstającym podczas produkcji cukru, który występuje w postaci ciemnobrązowego syropu o zawartości ok. 40-50% sacharozy. Najczęściej spotykana jest melasa trzcinowa i buraczana. Melasa jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, poprawia trawienie i można ją stosować przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych. Ponadto ma zastosowanie w leczeniu astmy i problemów alergicznych. 100 g melasy dostarcza 290 kcal, a jej indeks glikemiczny wynosi 70, dlatego nie jest polecana dla diabetyków.

Miód

Miód ma podobną kaloryczność do białego cukru, ale nie zawiera samej „słodyczy”. Istnieje bardzo wiele rodzajów miodów o różnej zawartości składników. Głównym składnikiem miodu są cukry - glukoza i fruktoza, jednakże w modzie znajdziemy też niewielkie ilości minerałów (wapnia, fosforu, żelaza, magnezu, potasu, fluoru, kobaltu i jodu), witaminy z grupy B oraz białka, garbniki, woski, olejki lotne, pyłki kwiatowe, enzymy i kwasy organiczne. To właśnie te składniki odpowiadają za prozdrowotne właściwości miodu. Miód m.in. ma działanie bakteriobójcze i grzybobójcze, poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, zwiększa wydolność mięśnia sercowego, łagodzi kaszel, astmę i katar sienny. Należy jednak pamiętać, że dodawanie miodu do herbaty zalanej wrzątkiem skutkuje utratą jego właściwości prozdrowotnych - dobroczynne działanie miodu zanika w temperaturze powyżej 45°C. Miód najlepiej więc spożywać na zimno, na przykład jako dodatek do sosu do sałatek, jogurtu naturalnego, koktajli i soków.

Uwaga! Do zdrowych zamienników cukru nie można zaliczyć cukru trzcinowego ani brązowego cukru z buraków cukrowych. Zawierają one niewielkie ilości substancji mineralnych, a dla osób dbających o linię różnica w kaloryczności jest niezauważalna. Nie warto też zastępować białego cukru syropem z agawy czy syropem z brązowego ryżu - mimo, że ich nazwy brzmią dobrze, są to produkty, które zawierają głównie czysty cukier, czyli puste kalorie.

przez tomasz.strzebak

Regularne posiłki. Jak często powinno się jeść i dlaczego jest to ważne?

Regularne posiłki to temat często podejmowany przez osoby, które rozpoczynają walkę z nadmierną ilością kilogramów lub po prostu chcą zacząć zdrowo się odżywiać. Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Czy ilość i czas spożywania posiłków ma aż takie znaczenie?

Dlaczego regularne posiłki są ważne?

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinniśmy spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, w około 3-4 godzinnych odstępach. Najbardziej pożywne powinno być śniadanie, a kolacja lekkostrawna i najlepiej spożywana nie później niż 2 godziny przed snem. Ważne jest nie tylko to ile posiłków spożywamy w ciągu dnia i w jakich odstępach, ale też to co znajduje się na talerzu. Dieta musi być zbilansowana, co oznacza, że powinna dostarczać organizmowi właściwą ilość energii oraz niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości i stosunku w zależności od potrzeb danej osoby. Należy rozważnie przemyśleć skład jadłospisu.

Nieregularne posiłki – dlaczego są złe?

Brak czasu na szykowanie posiłków, chęć zrzucenia paru kilogramów, a czasem modna dieta – to najczęstsze przyczyny nieregularnego jedzenia. Dlaczego nie jest to właściwy kierunek? Wyjaśnienie jest bardzo proste. Jeśli rzadziej będziemy jeść, organizm szybko przestawi się na tryb gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, spożywając 1-2 posiłki w ciągu dnia, często jesteśmy bardziej głodni i w efekcie zjadamy większe porcje. To może prowadzić do szybkiego wzrostu masy ciała. Dbanie o regularność posiłków pozwala utrzymać przemianę materii na wysokim poziomie i zapobiec gwałtownym napadom głodu.

Regularne spożywanie posiłków to podstawa zdrowego żywienia i powinien o tym pamiętać każdy, kto chce pochwalić się smukłą sylwetką i mieć dobre samopoczucie przez cały dzień!

Jakie powinny być przerwy między posiłkami?

Doba ma 24 godziny, odejmujemy 8 godzin na sen - zostaje nam 16 godzin:

• pierwszy posiłek jemy na początku dnia (np. godz. 8:00 - śniadanie),
• następny po 3 godzinach (godz. 11:00 - drugie śniadanie),
• kolejny po 6 (godz. 14:00 - obiad),
• czwarty z kolei w 9 godzinie (godz. 17:00 - podwieczorek),
• piąty po 12 godzinach (godz. 20:00 - kolacja),
• 2 godziny na trawienie i kładziemy się spać.

Osoby, które do tej pory spożywały jedynie 2-3 posiłki, często uważają, że nie są w stanie wprowadzić kolejnych posiłków do swojego planu żywienia. Zwróćmy jednak uwagę, że posiłkiem może być też owoc lub kawałek chleba pełnoziarnistego z twarożkiem. Posiłki między śniadaniem, obiadem i kolacją mają zapobiec podjadaniu i skokom insuliny, ale są skromnymi porcjami - powinny stanowić przekąskę. Poza tym pamiętajmy, że nie chodzi o to, by do stołu siadać z zegarkiem w ręku. Możemy nieco przesunąć porę posiłku. Jeśli jednak na co dzień trzymamy się zasad zdrowego odżywiania i staramy się jeść regularnie, raczej nie grozi nam uczucie przejedzenia ani wilczego głodu.

Czytaj dalej

Ile jeść posiłków dziennie?

Właściwe nawyki żywieniowe, takie jak jedzenie o regularnych porach to doskonały sposób na zachowanie szczupłej sylwetki. Ile posiłków dziennie najlepiej jeść? Tu opinie są podzielone – wielu dietetyków trzyma się uniwersalnej, złotej zasady 5 posiłków, ale z drugiej strony coraz więcej zwolenników zyskuje post przerywany z tzw. okienkami żywieniowymi, pomiędzy którymi nie należy spożywać żadnych posiłków. W zależności od wariantu postu, przerwa pomiędzy posiłkami może trwać nawet 16 godzin! Badania wykazały, że post przerywany korzystnie wpływa na poprawę koncentracji, co jest wynikiem wzrostu poziomu neuroprzekaźników. Z drugiej strony, taka dieta nie jest odpowiednia dla każdego i w żadnym wypadku nie można jej stosować, jeśli istnieją ku temu jakiekolwiek przeciwskazania.

Regularność posiłków najlepiej dostosować do swojego trybu życia. Dla niektórych osób, 2 główne posiłki i jeden mniejszy w ciągu całego dnia są w zupełności wystarczające. W takim przypadku należy jednak zadbać o to, aby posiłki te zawierały odpowiednią ilość kalorii i były zoptymalizowane pod kątem wartości odżywczych. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że kolację należy zjeść najpóźniej 2 godziny przed snem.

Bibliografia:

https://wylecz.to/diety/ile-posilkow-dziennie-nalezy-jesc-czy-zasada-5-posilkow-odchodzi-do-lamusa/

przez tomasz.strzebak

Wiesz jak dobrze zbilansować dietę podczas redukcji?

Dieta redukcyjna to dieta ukierunkowana na pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz uwydatnienie mięśni. Taka dieta bardzo często jest źle stosowana i przez to wiele osób postrzega ją jako głodówkę. Na czym polega dieta redukcyjna? Przedstawiamy najważniejsze zasady prawidłowego zbilansowania diety podczas redukcji.

Kalorie

Najważniejszym założeniem diety redukcyjnej jest zmniejszenie spożywanych kalorii. Opracowując dietę redukcyjną trzeba jednak pamiętać, aby była ona dopasowana do potrzeb osoby, która będzie ją stosować. Zaczynamy od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Można to zrobić korzystając z kalkulatora kalorii, który dostępny jest na wielu stronach internetowych. Wystarczy wypełnić pola takie jak płeć, wiek, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego przyszedł czas na dostosowanie ilości spożywanych kalorii do celu planowanej diety. Jeżeli celem jest redukcja, musimy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeżeli po dokonaniu obliczeń, wynikiem będzie 2000 kcal, oznacza to, że przy posiłkach zapewniających taką dzienną dawkę kalorii organizm będzie utrzymywał stałą wagę. Stosując dietę redukcyjną należy więc w tym konkretnym przypadku spożywać mniej niż 200 kcal. Rekomendowaną ilością zmniejszenia kalorii podczas stosowania diety redukcyjnej jest 15% całkowitego dziennego zapotrzebowania. To pozwoli czerpać energię z wewnętrznego magazynu, czyli z tkanki tłuszczowej. Zaleca się, by utrata tkanki tłuszczowej była na poziomie 0,5-1 kg na tydzień.

Bardzo ważne jest, by nie spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze BMR, ponieważ może to spowodować problemy na poziomie hormonalnym oraz fizjologicznym. Pamiętajmy, że w przypadku redukcji ważna jest niemal każda kaloria, aby cel diety został osiągnięty. Zbyt mała ich ilość sprawi, że nie będziemy mieć energii i zwiększy ryzyko powstania efektu jojo. Z kolei zbyt duża ilość kalorii nie da oczekiwanych rezultatów diety.

Usystematyzowanie posiłków

Bardzo ważne jest też usystematyzowanie żywienia w ciągu dnia. Najlepiej spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępach co 3-4 godziny. Regularność spożywania posiłków pozwala uniknąć uczucia głodu mimo odjęcia kalorii na diecie redukcyjnej oraz wyrobić dobre nawyki u osób, które mają tendencję do mocnych wahań liczby posiłków w ciągu dnia i spożywają ich zbyt mało lub zbyt dużo.

Podział na mikroskładniki

Musimy zwrócić uwagę nie tylko na to ile i jak często jemy, ale też na to jakie produkt znajdują się w jadłospisie i jakie zapewniają nam składniki odżywcze. Każdy posiłek musi być przemyślany. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wskazane jest spożywanie białka na poziomie 2-2,5 g na 1 kg masy ciała, tłuszczy 0,6-1,0 g na 1 kg masy ciała, a reszta energii powinna pochodzić z węglowodanów (należy wybierać głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym). Ponadto wybieramy wysokojakościowe produkty, które dostarczają cennych witamin i minerałów, niezbędnych do zachowania prawidłowych procesów metabolicznych.

Jak wytrwać na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna kojarzy się z wyrzeczeniami i ograniczeniami. Podejście do diety w dużym stopniu przesądza o jej powodzeniu. Jednak stosując się do wyżej wymienionych zasad, dieta redukcyjna nie powinna wiązać się z ciągłym uczuciem głodu, a wręcz przeciwnie. Musimy zdać sobie sprawę, że prowadząc dietę redukcyjną przez ustalony czas, robimy coś dobrego dla swojego zdrowia i sylwetki, a odpowiednio zbilansowana dieta wcale nie jest czymś przykrym. Warto też pamiętać o pewnych elementach, które pomogą nam w zmianie nawyków żywieniowych i wytrwaniu na diecie. Przede wszystkim zawsze planujemy posiłki z wyprzedzeniem, aby uchronić się przed zjedzeniem czegokolwiek w sytuacji głodu. Ważne jest również spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze, powoli, aby dać czas mózgowi na zarejestrowanie pojawienia się uczucia sytości. Jedząc łapczywie i w pośpiechu nie tylko zjemy więcej niż faktycznie potrzebuje nasz organizm, ale też możemy przysporzyć sobie problemów żołądkowo-jelitowych.

przez tomasz.strzebak

Skład Twojego talerza. Jak odpowiednio zbilansować dietę?

Warzywa i owoce, węglowodany i produkty białkowe - jak dobrze je połączyć na talerzu? Jakie proporcje będą zgodne z zasadami dobrze zbilansowanej diety?

Dobrze zbilansowany posiłek - co to znaczy?

Zdrowa dieta zakłada, że należy jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Posiłki powinny być podzielone według indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego: śniadanie - 25% dziennego zapotrzebowania kcal, drugie śniadanie - 10%, obiad - 35%, podwieczorek - 10% i kolacja - 20%. Istotne jest też komponowanie składników na talerzu w określony sposób.

Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien składać się głównie z 3 elementów:

1. WARZYWA I OWOCE - warzywa powinny stanowić aż 1/2 talerza. Warzywa mogą występować w różnej formie - jako surówki, sałatki, gotowane, pieczone, grillowane, zupy i kremy. Najlepiej by przynajmniej raz w ciągu dnia w jadłospisie pojawiły się warzywa zielone, jak np. szpinak, szparagi, brokuły, jarmuż czy brukselka. Porcję warzyw w ciągu dnia uzupełniamy porcją owoców. Za porcję warzyw przyjmuje się 80 g surowego produktu i zaleca się ich co najmniej 4 w ciągu dnia. W przypadku owoców 1 porcja to 1 cały duży owoc (np. jabłko) lub 2 małe owoce (np. kiwi), albo szklanka drobnych owoców (np. malin).
2. WĘGLOWODANY - na talerzu węglowodany powinny zajmować ok. 1/4 talerza. Poleca się by dominowały węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, razowe pieczywo oraz inne produkty na bazie nieprzetworzonej mąki.
3. BIAŁKO - tyle samo, czyli 1/4 talerza, powinny stanowić produkty białkowe. Według aktualnych zaleceń dietetycznych 2-3 razy w tygodniu należy uwzględnić chude mięso, 2-3 razy w tygodniu rybę (w tym min. 1 raz rybę tłustą) i 2 razy w tygodniu rośliny strączkowe (np. soję, fasolę, cieciorkę czy soczewicę). Czasem wymiennie mogą pojawić się jajka i produkty pochodzenia mlecznego, które stanowią źródło wapnia. Trzeba mieć na uwadze, że zbyt duża podaż białek skutkuje zaburzeniami metabolizmu i w efekcie rozwinięciem się zmian miażdżycowych.

Pamiętajmy też o tłuszczach. Ważna jest podaż wysokiej jakości tłuszczu, w tym źródeł kwasów tłuszczowych, zwłaszcza długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach, tłustych produktach mlecznych, orzechach, oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym, są głównym źródłem składników odżywczych budujących silny system odpornościowy.

Podsumowując, modelowy posiłek składa się z:

• produktów zbożowych lub skrobiowych, które dostarczają węglowodanów złożonych;
• warzyw i/lub owoców, będących źródłem witamin, związków mineralnych i błonnika;
• mięsa/ryb/roślin strączkowych/jaj, będących źródłem białka
• mleka i/lub produktów mlecznych, stanowiących źródło wapnia;
  zdrowych tłuszczów roślinnych.

Przykład idealnie skomponowanego talerza

To wszystko wydaje się bardzo skomplikowane, jednak w praktyce okazuje się znacznie prostsze. Wyobraźmy sobie talerz, gdzie 1/4 powierzchni to pełnoziarniste kasze lub ryż pełnoziarnisty; 1/2 na talerzu zajmują warzywa (może to być sałatka warzywna, tarta marchewka czy seler z jabłkiem), 1/4 stanowi białko - łosoś, mięso drobiowe lub wołowina. Tak skomponowany talerz może pojawiać się w formie obiadu. Na śniadanie lub kolację świetna będzie porcja warzyw z nabiałem. Główne posiłki przeplatamy mniejszymi przekąskami np. jabłkiem, koktajlem lub małą kanapką ze zdrowymi dodatkami.

Woda

Na koniec koniecznie trzeba wspomnieć o wodzie. Woda jest nam niezbędna do życia. Pełni w organizmie szereg ważnych funkcji - reguluje temperaturę ciała, transportuje substancje odżywcze, rozpuszcza związki powstające w reakcjach metabolicznych i dostarcza składników mineralnych oraz tlenu do każdej komórki ciała. Woda zawarta jest w różnych produktach spożywczych, ale nie można zapomnieć o przyjmowaniu płynów. Najlepiej pić wodę małymi łykami w ciągu dnia, między posiłkami i nie czekać na pojawienie się pragnienia - wówczas organizm zaczyna nam już sygnalizować delikatne odwodnienie. Staramy się pić około 1-2 litrów dziennie, aczkolwiek wszystko uzależnione jest od indywidualnych potrzeb organizmu.

przez tomasz.strzebak

Dieta dla anemików. Co jeść przy niedokrwistości?

Trudności w koncentracji, ciągłe zmęczenie, bladość skóry, częste bóle i zawroty głowy… to tylko niektóre objawy niedokrwistości. Jedną z głównych przyczyn tej dolegliwości jest niedobór żelaza. Jeśli należysz do grupy tych osób, które usłyszały diagnozę „niedokrwistość”, koniecznie zmień swoje nawyki żywieniowe! Sprawdź jaka dieta w anemii i jadłospis będzie najlepszym rozwiązaniem!

Co znajdziesz w artykule?

• Co jeść przy anemii
• Jak powinna wyglądać dieta przy anemii?
• Dieta bogata w żelazo

Co jeść przy anemii?

Anemia, nazywana inaczej niedokrwistością, jest powszechnie występującym schorzeniem, diagnozowanym u pacjentów, gdy poziom hemoglobiny oraz erytrocytów jest niższy niż zakładają to normy. O anemii mówimy w sytuacji, kiedy u mężczyzn poziom hemoglobiny jest niższy niż 13,5 g/dl (gram na decylitr), a u kobiet - poniżej 12 g/dl.

Zespół objawów chorobowych obejmuje:

• brak energii,
• trudności w koncentracji,
• bladość powłok skórnych,
• niskie ciśnienie krwi,
• tachykardie (przyspieszenie akcji serca),
• bóle zamostkowe,
• zawroty głowy,
• omdlenia.

Innymi objawami anemii są także łamliwe paznokcie, wypadające włosy, skurcze mięśni, silne odczuwanie zimna oraz bezsenność.

Początkowo możemy w ogóle nie odczuwać, że coś złego dzieje się w naszym organizmie. Dlatego zaleca się okresowe badania krwi, dzięki którym upewnimy się, czy wszystko jest w porządku. Jeśli czujemy, że brak nam energii i ciągle jesteśmy przemęczeni pomimo normalnego funkcjonowania, a poza tym kręci nam się w głowie, odczuwamy duszności i jesteśmy bladzi - prawdopodobnie wyniki potwierdzą niedokrwistość. Ważna wtedy będzie dieta bogata w żelazo.

Przyczyny niedokrwistości mogą być różne, natomiast badania wskazują na to, że to schorzenie najczęściej występuje z powodu czynników żywieniowych. Za główne przyczyny niedokrwistości należy uznać niedostateczne spożycie m.in. żelaza i folianów oraz witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12 oraz B6). Według danych WHO niedobór tego pierwiastka dotyczy 5% populacji.

Ważne! Anemia może wynikać nie tylko ze złego odżywiania, ale także w konsekwencji choroby, operacji, a nawet ciąży. Dlatego tak istotne jest by zadbać o właściwą dietę w anemii w szczególnych stanach organizmu.

Jak powinna wyglądać dieta przy anemii?

W wielu przypadkach niedokrwistość z niedoboru żelaza wymaga leczenia oraz zastosowania suplementacji odpowiednimi dawkami żelaza. Leczenie wspomaga się dietą uwzględniającą produkty stanowiące źródło tego pierwiastka. Dieta przy anemii powinna być bogata w żelazo hemowe (obecne w mięsie) i żelazo niehemowe (dostępne w produktach roślinnych).

Dieta bogata w żelazo

• mięso i podroby mięsne - wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny podrobowe oraz wątroba wieprzowa, wołowa, cielęca i drobiowa;
• ryby - sardynka, łosoś, makrela, śledź, dorsz, tuńczyk oraz pikling;
• jaja - żółtko jaja kurzego;
• produkty zbożowe - chleb żytni razowy, chleb żytni pełnoziarnisty, pumpernikiel, chleb graham, bułki grahamki, otręby pszenne, płatki owsiane, płatki żytnie, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, ryż brązowy;
• nasiona i ziarna - dynia, słonecznik, sezam, mak;
• orzechy - pistacjowe, migdały, orzechy laskowe, arachidowe i włoskie, wiórki kokosowe;
• warzywa - boćwina, bób, buraki, groszek zielony, koper ogrodowy, pietruszka (korzeń i liście), szczaw, szpinak, brokuły, brukselka, cykoria, czosnek, fasolka szparagowa, kalarepa, por, szczypiorek;
• owoce - porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, poziomki, maliny, awokado oraz owoce suszone (morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka);
• nasiona roślin strączkowych - fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi.

Pokrzywa na anemię

Co jeść przy anemii? Innym naturalnym składnikiem, który pomaga w leczeniu anemii jest pokrzywa - bogata w żelazo i witaminę C, która sprawia, że organizm dobrze przyswaja ten pierwiastek. Jeżeli mamy taką możliwość, spróbujmy zerwać świeżą pokrzywę ze sprawdzonego, bezpiecznego źródła i zrobić z niej sok. Będziemy wówczas pewni, że nie jest on w nawet najmniejszym stopniu przetworzony. Już 2 łyżki soku z pokrzywy dziennie sprawią, że poczujemy się lepiej.

Anemię możemy łatwo wyleczyć, jednak niezbędna jest do tego odpowiednio dobrana dieta dla anemika. Suplementacja żelaza preparatami przepisanymi przez lekarza nie wystarczy, jeśli będziemy źle się odżywiać. Źle zbilansowana dieta oraz niedobór ważnych dla organizmu pierwiastków i witamin, zawsze będą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Stosowanie odpowiedniej diety w anemii (dieta optymalna) sprawi, że wyniki wrócą do normy, utrzymamy wskazany poziom żelaza nawet po zakończeniu leczenia farmakologicznego i zaczniemy naprawdę dobrze się czuć.

przez tomasz.strzebak

Dodaj błonnik do codziennych posiłków w 3 prostych krokach

Błonnik jest jednym z najważniejszych składników pożywienia, który usprawnia pracę przewodu pokarmowego. Rola błonnika w organizmie zachęca do sięgnięcia po produkty bogate w ten składnik. Jak najprościej wprowadzić błonnik do swojej codziennej diety?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe czy włókno roślinne, to różne substancje pochodzenia roślinnego, które są odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka i przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość, a częściowo są hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. W skład błonnika pokarmowego wchodzą niestrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy. Błonnik pokarmowy jest niezbędny w zdrowej diecie. Znajdziemy go głównie w owocach, warzywach i zbożowych produktach pełnoziarnistych. Podstawową rolą włókna pokarmowego jest jego wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca oraz pomoc w jego wydaleniu.

Rola błonnika w organizmie

Jeśli w naszej diecie brakuje błonnika, większość toksycznych odpadków gromadzi się w ciele. Toksyny kierowane są do jelit. Błonnik jest konieczny, aby wszystkie odpadki były regularnie wydalane. W przewodzie pokarmowym błonnik pełni rolę „miotełki” oczyszczającej jelita z zalegających w nich resztek jedzenia. Przyspieszając pracę jelit pomaga walczyć z zaparciami, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego poprzez skrócenie kontaktu czynników rakotwórczych ze ścianą jelita. Jest też ważnym składnikiem ułatwiającym zrzucenie zbędnych kilogramów - zmniejsza uczucie głodu, wypełniając żołądek. Potwierdzono, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości włókna roślinnego powoduje, że uczucie sytości odczuwane jest znacznie wcześniej, zanim zostanie dostarczona organizmowi nadmierna ilość energii. Ponadto błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, znacznie obniżając ryzyko chorób układu krążenia.

Sposoby na wprowadzenie błonnika do diety

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca konsumpcję 25-40 gram błonnika na dzień. Niestety w diecie wielu osób brakuje błonnika. Niedobór błonnika w codziennym jadłospisie uważa się za jeden z podstawowych czynników decydujących o problemach z wagą, które mogą prowadzić do otyłości. Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika jest też częstą przyczyną zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania różnych chorób cywilizacyjnych, jak na przykład miażdżyca czy nowotwory jelita grubego. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy i polipy jelita grubego. Jednocześnie warto zwrócić uwagę, że wprowadzenie błonnika do codziennym posiłków jest proste ze względu na jego liczne i powszechnie dostępne źródła.

1. Produkty zbożowe - dużą ilość błonnika można znaleźć w otrębach zbożowych, płatkach zbożowych, musli, pieczywie razowym i żytnim, a także kaszach pełnoziarnistych i ryżach (największą w brązowych). Na bazie tych produktów można przyrządzić wiele ciekawych dań.
2. Warzywa - do zestawu produktów wysokobłonnikowych zalicza się także warzywa, m.in. awokado, groszek zielony i marchew. Warto pamiętać, po które warzywa sięgnąć, by uzupełnić śniadanie, obiad czy kolację o błonnik.
3. Owoce - wiele owoców, świeżych i suszonych, cechuje się wysoką zawartością błonnika. Owoce takie jak maliny czy truskawki będą świetnym dodatkiem do owsianki lub koktajlu na śniadanie, a jabłko lub gruszkę można zjeść na drugie śniadanie, jako samodzielny mniejszy posiłek - zdrową przekąskę.

Uwaga! Nie należy jeść więcej niż 40 g błonnika dziennie. Nadmierne jego przyjmowanie może mieć zupełnie odwrotne skutki od pożądanych. Zbyt duże ilości błonnika w diecie mogą doprowadzić do zaburzeń wchłaniania minerałów i witamin oraz wywołać bóle brzucha, wzdęcia, naprzemienne biegunki i zaparcia.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

Produkty, w których znajdziemy błonnik to m.in:

• gruszki,
• jabłka,
• otręby pszenne,
• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• ryż brązowy,
• maliny,
• porzeczki,
• jeżyny,
• suszone brzoskwinie,
• fasola,
• groch,
• truskawki,
• pistacje,
• karczochy,
• suszone śliwki,
• awokado,
• banany,
• ziemniaki,
• marchew,
• migdały,
• chrzan.

Za źródło błonnika pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub minimum 1,5 g błonnika na 100 kcal. Wypróbuj catering dietetyczny od BedietCatering i nie martw się o podaż błonnika w diecie.

przez tomasz.strzebak

Mity na temat diety. Poznaj te najpopularniejsze

Dieta to temat, na który niemal każdy ma coś do powiedzenia. Niestety nie wszyscy są ekspertami za jakich się uważają i powielają nieprawdziwe tezy, które budzą wątpliwości osób poszukujących informacji o zdrowym sposobie odżywiania i metodach na pozbycie się zbędnych kilogramów. Obalamy najpopularniejsze mity dotyczące diety!

Mit 1: Wystarczy ćwiczyć, żeby schudnąć

Codzienna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna w życiu, niezależnie od tego, czy się odchudzamy czy też nie. Niektórzy nie są w stanie odmówić sobie pewnych produktów spożywczych, ale usprawiedliwiają się częstymi i intensywnymi ćwiczeniami. Fakty są jednak takie, że żadne ćwiczenia nie pomogą w redukcji masy ciała i poprawie stanu zdrowia, jeżeli nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych.

Mit 2: Kolację należy jeść o 18:00

Każdy z nas nieraz spotkał się z mitem, że kolację należy się jeść nie później niż o godz. 18-tej, albo należy zrezygnować z ostatniego posiłku. Takie myślenie jest błędne. Ostatni posiłek jest ważny, gdyż uzupełnia dzienny bilans kaloryczny i pozwala uniknąć uczucia głodu po położeniu się do łóżka i podjadania w nocy. Kolacja powinna być więc pełnowartościowym posiłkiem, natomiast czas jej spożywania uzależniony jest od tego kiedy faktycznie kładziemy się spać - przyjmuje się, że ostatni posiłek należy jeść 2-3 godziny przed snem. Prawdą jest to, że niektórych potraw i produktów musimy unikać wieczorem, gdyż obciążają one układ trawienny i utrudniają spokojny sen, ale kolacji nie pomijać czy na przykład zastępować jabłkiem. Ostatni posiłek jest szczególnie ważny dla osób, które trenują w godzinach wieczornych. W takim przypadku bez kolacji nie można się obejść, nawet jeśli zostanie ona spożyta na krótko przed snem - posiłek potreningowy pozwala odbudować zasoby energetyczne i doprowadzić do regeneracji uszkodzonych tkanek. W tym przypadku najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek - np. koktajl z mleka roślinnego z dodatkiem owoców lub serek wiejski z warzywami i kromką razowego pieczywa.

Mit 3: Owoce można jeść do woli

Owoce są źródłem wielu witamin i minerałów, a ponadto są bogate w błonnik, który sprzyja odchudzaniu. Jest mnóstwo różnych owoców, których jedzenie jest polecane podczas redukcji masy ciała. Niektórym wydaje się więc, że duża ilość owoców może zastąpić posiłek, albo można je jeść między posiłkami bez ograniczeń. Nie jest to prawda. Owoce należy spożywać z umiarem, gdyż zawierają fruktozę. Mimo, że jest to cukier naturalnie występujący w owocach, to jego nadmiar w diecie sprzyja nadwadze. Z tego powodu owoce mogą stanowić dodatek do potraw czy zdrową przekąskę, ale nie powinny być traktowane jako zapychacz, po który sięgamy za każdym razem, gdy poczujemy, że dopada nas głód.

Mit 4: Ziemniaki są tuczące

Wiele osób dbających o sylwetkę unika ziemniaków jak ognia. Często mówi się, że ziemniaki tuczą, ale wszystko zależy od tego, jak je podajemy. Ziemniaki kojarzą się głównie z tradycyjnymi ciężkimi daniami, gdzie służą jako dodatek do tłustych mięs i sosów. Nierzadko są też polewane tłuszczykiem z patelni. Obecność niezdrowych i kalorycznych dodatków sprawia, że faktycznie takie danie jest tuczące. Nie warto jednak całkowicie rezygnować z ziemniaków - zawierają one szereg cennych substancji odżywczych. Wystarczy je jeść gotowane lub pieczone i łączyć z innymi zdrowymi produktami. Mogą chociażby stanowić świetny dodatek do sałatki.

Mit 5: Jedzenie produktów „light” pomoże łatwo schudnąć

Produkty typu „light” reklamowane są jako idealna propozycja dla osób na diecie ze względu na obniżoną ilość cukru lub tłuszczu, albo całkowite wyeliminowanie tych substancji. Prawda jest taka, że te składniki muszą być być czymś zastąpione, by produkt nie stracił na smaku. Najczęściej zamiennikami cukru są sztuczne słodziki, które wcale nie sprzyjają odchudzaniu, a wręcz mogą być szkodliwe. Natomiast jeśli chodzi o tłuszcze, zwróćmy uwagę, że są one niezbędne w codziennej diecie i nie należy z nich rezygnować. Trzeba je jedynie ograniczyć i starać się wybierać te najzdrowsze, które zawarte są w m.in. w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach i pestkach.

przez tomasz.strzebak