Zespół policystycznych jajników a ciąża - jak się odżywiać?

Jest wiele schorzeń, które mogą powodować problemy z zajściem w upragnioną ciążę. Jednym z nich jest zespół policystycznych jajników. Może zmniejszać on szansę na posiadanie potomstwa. Jednak prawidłowe podejście ze strony lekarza jak i dietetyka jest w stanie zmienić naprawdę wiele!

Czym jest zespół policystycznych jajników?

Zespół policystycznych jajników – w skrócie PCOS - jest schorzeniem, z którym zmaga się nawet do 10-15% kobiet w wieku rozrodczym. Jego przyczyną może być na przykład nadmierna produkcja testosteronu czy też insuliny. Wystąpienie PCOS może wiązać się również z ogólnym stylem życia i czynnikami genetycznymi.

W przebiegu PCOS mogą występować objawy pochodzące z całego organizmu. Do tych najczęściej występujących należą:

• nadmierne owłosienie,
• zaburzenia miesiączkowania
• zbyt długie cykle miesiączkowe
• brak owulacji
• trądzik
• problemy ze snem
• zaburzenia depresyjne
• zbyt intensywne krwawienia miesiączkowe
• wzrost masy ciała

Zespół policystycznych jajników a ciąża. Czy przy PCOS nie masz szans na zajście w ciążę?

Zespół policystycznych jajników absolutnie nie jest czynnikiem uniemożliwiającym zajście w ciążę! Dobrze poprowadzona pacjentka może zajść w ciążę. Starania mogą okazać się nieco dłuższe niż u osoby zdrowej z uwagi na ryzyko bezowulacyjnych cykli.
Podejście do terapii musi być mocno zindywidualizowane. Wiele osób oprócz PCOS posiada również zaburzenia związane z insulinoopornością czy też Hashimoto.
Warto zdawać sobie sprawę, że w tym wypadku czas działa na naszą niekorzyść. Im szybciej postawiona diagnoza i wdrożone leczenie, tym szansa na sukces jest większa.

Zespół policystycznych jajników – dieta

Nieodłącznym wsparciem w leczeniu PCOS będzie również odpowiednia dieta.

Wiele pacjentek przy postawieniu diagnozy zmaga się z otyłością czy nadwagą. Redukcja masy ciała nawet o 10% zdecydowanie zwiększa szansę na powodzenie ciąży czy poprawę badań.
Żeby redukcja była skuteczna, należy ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny. Z pewnością Twój dietetyk pomoże Ci zaplanować dietę o optymalnej kaloryczności.

Ponadto warto również zatroszczyć się o filary swojej diety. Zadbaj o to, aby była ona:

• pełnowartościowa
• bogata w antyoksydanty
• przeciwzapalna
• bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Od czego zatem zacząć?

W pierwszych krokach pozbądź się z diety białej mąki oraz słodyczy. Wcześniej wspomniałam, że w zaburzeniach PCOS bardzo często występują również zaburzenia insulinowe. Właśnie z tego względu wyrzuć z diety wyżej wymienione składniki. Jeśli masz wybierać produkty zbożowe, niech to będą takie z niskim indeksem glikemicznym, takie jak np. pieczywo żytnie.

Jeśli chcesz dodać do swojej diety odrobinę słodkości, możesz samodzielnie przygotować słodkie przekąski z użyciem odpowiednich składników. Wykorzystaj do tego celu ksylitol lub erytrol. Dodatkowo postaraj się, aby w Twoim deserze było białko. Gwarantuje to większą stabilność glukozy i insuliny po spożyciu takiego posiłku.

W kolejnym kroku zastanów się, ile faktycznie zjadasz warzyw w ciągu całego dnia i w jakim stopniu są one różnorodne. Przy PCOS musimy dbać o podaż substancji przeciwzapalnych. Pilnuj tego, aby warzywa znalazły się w każdym z posiłków. Kiedy ostatnio zjadłeś bakłażana, rzepę czy fasolkę? Dbaj o kolory na talerzu - zapewnią Ci one całą gamę składników, na których nam zależy.

Następnie zadbaj o dobre źródła białka w swojej diecie. Niech to będą dobrej jakości mięsa, ryby, jaja, orzechy. W Twoim jadłospisie mogą również pojawić się rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola. One również są bogatym źródłem wartościowego białka! Jeśli do tej pory nie zjadałeś strączków, to wprowadzaj je do swojej diety stopniowo. Zacznij np. od hummusu.
Stroń w dużej mierze od kiełbas, szynek i innych wędlin. Będzie to głównie źródło nasyconych tłuszczów i niezbyt dużej ilości białka.

Przez wiele lat utarło się stwierdzenie, aby diety były niskotłuszczowe. Nic bardziej mylnego! Przy występowaniu zaburzeń hormonalnych, prawidłowy dowóz kwasów tłuszczowych jest kluczowy. Nie chodzi nam oczywiście o tłuszcze pochodzące z fast foodów czy nadmierną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych z sera gouda. Mówimy tutaj o wyjątkowo wartościowych pod względem odżywczym tłuszczach, takich jak: oliwa, awokado, olej lniany, orzechy, nasiona w różnej formie, olej z czarnuszki czy olej z wiesiołka. Każdy z tych olei śmiało można dodawać np. do sałatek. Sprawdzą się one również jako dodatek do koktajli. Łatwo będzie je przemycić, a nie wpłyną one w dużym stopniu na smak całego posiłku.

W zaburzeniach PCOS bardzo często występują niedobory związane z witaminą D3, witaminą B12 czy też cynkiem. Na pewno warto upewnić się, czy nie cierpisz na takie braki. Dostosuj wtedy odpowiednią suplementację zgodnie z zaleceniem lekarza czy też dietetyka. Możesz dopytać również o możliwości dodatkowej suplementacji różnych form inozytoli. W wielu badaniach, inozytole, zwłaszcza w połączeniu z NAC – nacetylocysteiną przynoszą korzystne rezultaty.

Oprócz kwestii dietetycznych, zadbaj także o aktywność dostosowaną do swoich możliwości. Z pewnością poprawi ona Twoją insulinooporność, a przy okazji pomoże w redukcji zbędnych kilogramów.

Jakie przykładowe posiłki mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie?

• Kanapki z jajkiem i humusem z dodatkiem papryki i kiełków rzodkiewki.
• Sałatka z serem feta i awokado z dodatkiem oliwy i pestek dyni.
• Koktajl: szpinak, cytryna, kawałek jabłka, olej z wiesiołka.
• Łosoś z pieczonym batatem, cukinią, papryką, kawałkami kalafiora.

Pamiętaj: różnokolorowe warzywa, wartościowe źródła białka, odpowiednie tłuszcze, nieprzetworzone posiłki i właściwie dobrana suplementacja to Twoi sprzymierzeńcy na drodze do unormowania zaburzeń w PCOS i jednocześnie zajścia w upragnioną ciążę. Zespół policystycznych jajników nie musi oznaczać dla Ciebie konieczności rezygnacji z macierzyństwa!

przez tomasz.strzebak

Jak zachować życiową równowagę?

Kochana! Na Twój życiowy balans wpływ ma wiele aspektów. Dzisiaj pozwolimy sobie wymienić najważniejsze z nich: jest to równowaga między pracą, a życiem prywatnym, miłość do samej siebie oraz dbanie o swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Pamiętaj, że aby realizować niezliczone czynności w ciągu dnia i pomagać swoim najbliższym, musisz najpierw zadbać o harmonię swojego ciała i ducha.

Równowaga życiowa – jak o nią zadbać?

W nieustannym pędzie życia zdarza nam się zapominać o tym, jak niezwykle ważne jest zachowanie życiowej równowagi. Nauka, praca, dbanie o dom i rodzinę – to wszystko wymaga poświęcenia ogromnej ilości czasu i energii! Aby podołać wszystkim obowiązkom, tym domowym, jak również zawodowym, warto w pierwszej kolejności zatroszczyć się o siebie i swój życiowy balans. W jaki sposób można to zrobić? Przedstawiamy kilka sprawdzonych porad:

1. WORK-LIFE BALANCE

Czy zdarza Ci się myśleć o pracy… po pracy? To przestań! Spróbuj znaleźć równowagę pomiędzy wykonywaną pracą, a Twoim życiem prywatnym. Jeśli masz w danym okresie więcej obowiązków, postaraj się od razu przysiąść do swoich zadań, a jeśli to konieczne, zostać w pracy dłużej, aby dokończyć swoje obowiązki i wrócić do domu z „czystą głową”.
Staramy się zwrócić Ci uwagę na to, abyś nie przenosiła swojej pracy do domu i nie myślała na okrągło, czy aby na pewno wszystko zrobiłaś lub ile zadań czeka na Ciebie kolejnego dnia w pracy. Jest to niekorzystne dla naszego zdrowia psychicznego, odpowiedniej regeneracji, a co za tym idzie, również dla produktywności kolejnego dnia :-). Odpowiedni odpoczynek jest absolutnie konieczny dla każdej z nas i pomaga nam utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie.

2. SELF-LOVE

Enigmatyczne, często używane ostatnio pojęcie - SELF-LOVE. Co to właściwie znaczy? Kochana! Aby pokochać i doceniać innych, musisz po prostu najpierw zrobić to dla samej siebie. Nie bądź wobec siebie zbyt surowa i krytyczna. Wymagaj od siebie wiele, ale nie na ponad Twoje siły. Kochaj siebie całą sobą, akceptuj swoje wady i niedoskonałości, a szybko zauważysz, że inni również będą dostrzegać Twoją pewność siebie i pozytywną energię!

3. SELF-CARE

SELF-CARE to nie tylko maseczki na włosy, odżywki i balsamy do ciała. To przede wszystkim dbanie o siebie w holistyczny sposób. Zadbaj o swoje zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Zwracaj uwagę na swoją aktywność w ciągu dnia. Jeśli pracujesz przy biurku 8 godzin lub więcej, po pracy przejdź się na spacer, pobiegaj, zrób trening - pamiętaj o odpowiednim balansie. Aktywność fizyczna nie musi oznaczać wyczerpującego treningu na siłowni. Wręcz przeciwnie, umiarkowany ruch na świeżym powietrzu może Tobie przynieść więcej korzyści!

To samo dotyczy harmonii w Twoim odżywianiu. Jedz zdrowo, dbaj o zróżnicowaną dietę, ale nie popadaj w skrajności! Niezwykle łatwo jest się zatracić w pętli odchudzania lub odpuszczania sobie diety. Jeśli z czystym sumieniem możesz powiedzieć: "Jestem dla siebie dobra, staram się żyć zdrowo" - zamów sobie raz na jakiś czas ulubione jedzenie z restauracji lub przygotuj domowy comfort food, jeśli masz na to ochotę.

Jeśli nie masz czasu na przygotowanie 4 czy 5 posiłków w ciągu dnia, nie lubisz tego robić lub po prostu chcesz sobie zrobić przerwę w gotowaniu - nie zmuszaj się. Nikt z nas nie jest dobry we wszystkim! :-) Zawsze możesz wybrać Be Diet Catering, który zadba nie tylko o Twoje zdrowie, ale również o różnorodność smaków, opartych na daniach z całego świata, Ty będziesz miała więcej czasu dla siebie, a my zorganizujemy zdrowe odżywianie za Ciebie :-).

W Be Diet Catering do wyboru masz kilka diet, które zostały opracowane z myślą o różnych potrzebach. Najbardziej uniwersalnym modelem żywienia jest Be Diet Optimal. To dieta pełnowartościowa i uwzględniająca wszystkie grupy pokarmów. Dzięki temu pozwala dostarczyć organizmowi komplet niezbędnych mikro- i makroskładników.

Jak zachować równowagę w życiu?

Priorytety współczesnych kobiet stopniowo ulegają zmianom. Jeszcze niedawno w społeczeństwie funkcjonowały dwa modele, pomiędzy którymi stała wyraźna granica. Pierwszy to model idealnej matki, żony i gospodyni, która w pełni skupia swoją uwagę na dbaniu o domowe ognisko. Drugi to model karierowiczki – kobiety, która nie ma czasu na macierzyństwo, a czasem nawet na partnera, ponieważ ambitnie pnie się po szczeblach kariery lub rozwija własną firmę.
Dziś granica pomiędzy tymi modelami coraz bardziej się zaciera. Współczesne kobiety pragną jednocześnie dbać o rodzinę i dom oraz rozwijać się zawodowo. Oczywiście jest to godne pochwały, jednakże nie możemy przy tym zapominać o niezwykle istotnych kwestiach, jakimi są równowaga duchowa i życiowa. Praca może, a nawet powinna być dla nas źródłem radości i satysfakcji, lecz nie powinna przysłaniać innych ważnych elementów, takich jak dbanie o relacje rodzinne czy o własne zdrowie psychiczne oraz fizyczne.

Jak zachować równowagę w życiu? Pamiętaj o tym, że praca czy rozwój zawodowy nie są jeszcze niczym złym, wręcz przeciwnie – dają Ci możliwość zyskania niezależności finansowej, zwiększania swoich kompetencji i umiejętności, a także pozwalają poczuć satysfakcję i dumę z własnych sukcesów. Nie pozwalaj jednak na to, aby z powodu pracy, inne ważne elementy Twojego życia – partner, dzieci, przyjaciele, a także Twoje zdrowie – były zaniedbywane. Każdego dnia znajdź chwilę tylko dla siebie – wyjdź na długi spacer, poczytaj książkę, do której przymierzasz się już od dawna, ale ciągle brakuje Ci na nią czasu, poświęć chociażby kilka minut na medytację. Szybko zauważysz, że czas poświęcony sobie procentuje i odbija się korzystnie na wszystkich aspektach Twojego życia!

I pamiętaj o jeszcze jednym – ZAWSZE bądź dla siebie dobra, bo zasługujesz na wszystko, co najlepsze!

przez tomasz.strzebak

Jak stres i aktywność fizyczna wpływają na poziom energii w ciągu dnia?

Często zdarza Ci się spadek energetyczny po południu? Kończysz pracę o godzinie 16:00 lub 17:00 i nie masz już sił do działania przez resztę dnia? Mamy w takiej sytuacji kilka rozwiązań :-)

W zeszłym tygodniu przybliżyliśmy Ci już tematykę prawidłowego odżywiania i odpowiedniego bilansu wody w odniesieniu do zachowania stałego poziomu energii przez cały dzień. Dzisiaj opowiemy Ci więcej o pozostałych 2 aspektach, czyli o aktywności fizycznej i stresie.

W jaki sposób regularna aktywność fizyczna wpływa na poziom energii?

Wiele osób uważa, że głównym powodem ciągłego uczucia zmęczenia jest nadmiar obowiązków czy zbyt mała ilość czasu wolnego. Chociaż w niektórych przypadkach może to być prawdą, brak energii może mieć też zupełnie inne podłoże. Jedną z przyczyn takiego stanu może być zbyt mała aktywność fizyczna!

Czy zauważyłaś, że nawet gdy jesteś zmęczona, ale zdecydujesz się poświęcić czas na trening, od razu nabierasz więcej energii i motywacji do działania?

Według WHO powinniśmy poświęcać co najmniej 30 minut w ciągu dnia na aktywność fizyczną.

Dlaczego?

Regularna aktywność fizyczna nie tylko kształtuje naszą sylwetkę, ale także dotlenia nasz organizm, redukuje stres, zapewnia lepszą jakość snu. Wzmacnia i nasze mięśnie i kondycję, ale również buduje naszą siłę wewnętrzną. Dzięki niej jesteśmy pewniejsi siebie i pełni endorfin, które „popychają” nas do działania!

Aktywność fizyczna a zdrowie psychiczne

Nawet umiarkowana aktywność fizyczna, np. regularne spacery lub proste, wykonywane w domu ćwiczenia, mogą mieć realny wpływ na Twoją równowagę psychiczną! Wysiłek fizyczny prowadzi do wydzielania się endorfin, które nie tylko poprawiają samopoczucie, ale mogą także obniżać ryzyko zachorowania na niektóre choroby, np. depresję.
Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna? Regularne ćwiczenia, spacery czy różnego rodzaju sporty łagodzą negatywne skutki stresu i sprawiają, że jesteśmy bardziej zadowoleni z siebie. To wszystko przekłada się na lepsze zdrowie psychiczne!

Jak stres wpływa na organizm i nasz poziom energii?

W najprostszym słowach, stres jest reakcją organizmu na sytuacje, które zaburzyły jego równowagę. Należą do nich np. gwałtowne hałasy, trudne relacje społeczne, nowe wyzwania w pracy czy komplikacje w życiu prywatnym.
Jak stres wpływa na organizm? Przewlekły stres może oddziaływać na nasz bardzo negatywnie, wywołując szereg efektów ubocznych np. w postaci bólu głowy, kręgosłupa i serca, problemy z trawieniem, nadpobudliwość, drażliwość czy bezsenność. Nadmiar stresu może się również objawiać podwyższonym ciśnieniem krwi i obniżeniem odporności, a u kobiet – zaburzeniem cyklu miesiączkowego.

Stres ma jednak również swoje dobre strony i w pewnych sytuacjach jest on wręcz potrzebny. Skutecznie mobilizuje do działania, pobudza niczym filiżanka mocnej kawy i ułatwia wykonywanie trudnych zadań. Wpływ stresu na organizm jest korzystny tylko wtedy, gdy odczuwamy go sporadycznie i przez krótki czas. Długotrwały i często powtarzający się stres może natomiast przynosić negatywne skutki.

Dlaczego stres może być także niebezpieczny?

Co raz częściej spotykamy się z długotrwałym narażeniem na stres. Jest on charakterystyczny zwłaszcza dla społeczeństw wysoko zurbanizowanych, które są szczególnie narażone na hałas, zatłoczenie oraz ciągłą presję ze strony otoczenia. Taki przewlekły stan może mieć przede wszystkim destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie fizyczne oraz psychiczne, ale również na poziom naszej energii i jakość pracy. Pamiętaj o tym, jak ważna jest codzienna relaksacja i pozbywanie się napięć z organizmu.

Aby zapobiec negatywnym skutkom przewlekłego stresu, znajdź codziennie minimum 20 minut tylko dla siebie. Poświęć ten czas całkowitemu relaksowi i wyciszeniu, np. sesji jogi, medytacji lub słuchaniu ulubionej muzyki :-)

Dbaj o zdrowie i równowagę psychiczną każdego dnia!

Wiesz już, jaki jest wpływ stresu na organizm i dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla zachowania zdrowia i wysokiego poziomu energii. Świadome podejście do utrzymania stałego poziomu energii w ciągu dnia jest niezwykle istotne! Kolejnym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest oczywiście prawidłowa dieta. Ma ona bardzo duży wpływ na wiele aspektów, takich jak ogólne samopoczucie, odporność czy właśnie poziom energii. Bardzo mocno powiązane jest również żywienie a stres. Zdrowa dieta pozwala obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom adrenaliny i kortyzolu (zwanego również hormonem stresu), a także podnieść stężenie serotoniny, która jest hormonem o działaniu antydepresyjnym i uspokajającym. Dzięki dobrze skomponowanej, bogatej w warzywa i owoce diecie możesz zredukować negatywne objawy stresu, co niewątpliwie będzie miało korzystny wpływ na Twój dobry nastrój i poziom energii!

Jak powinna wyglądać dieta na stres? Przede wszystkim powinna obfitować w świeże, chrupiące warzywa i owoce takie jak marchewka, jabłko czy kalarepa. Warto również uwzględnić w diecie orzechy, np. migdały i orzechy włoskie, które obniżają ciśnienie krwi. Jeśli często jesteś narażona na stres, pamiętaj również o spożywaniu produktów bogatych w magnez i witaminy z grupy B. Wszystkie te składniki zostały zawarte w diecie Optimal, której jadłospis jest układany przez ekspertów w dziedzinie dietetyki.

Pamiętaj, aby zwracać szczególną uwagę na swoje odżywianie, bilans wody w ciągu dnia, regularną aktywność fizyczną i poziom stresu. Usystematyzowanie Twojego trybu życia przyniesie Ci same korzyści!

Będziesz lepiej się wysypiać, zadbasz o swoją sylwetkę, jak i o wewnętrzny spokój. Wprowadzenie powyższych wskazówek pomoże Ci również osiągać lepsze wyniki w pracy i realizować więcej zadań w ciągu dnia!

przez tomasz.strzebak

Jak w prosty sposób poprawić swój poziom energii w ciągu dnia?

Do wieczora jeszcze daleko, a Ty już teraz nie masz energii i najchętniej zrobiłabyś sobie długą drzemkę? Z powodu przewlekłego zmęczenia masz problemy ze skupieniem w pracy, a po powrocie do domu padasz z nóg? Ten problem jest dobrze znany nie tylko Tobie. Na szczęście, można sobie z nim skutecznie poradzić. W tym artykule wyjaśniamy, jakie są najczęstsze przyczyny spadku poziomu energii i co zrobić, aby ich uniknąć.

Brak energii i ciągłe uczucie zmęczenia – możliwe przyczyny

Spadek poziomu energii uczucie zmęczenia zwykle skłania nas do sięgnięcia po kolejną kawę. Co prawda faktem jest, że zawarta w kawie kofeina skutecznie pobudza i poprawia koncentrację, ale w dużych ilościach może przynieść organizmowi więcej szkody, niż pożytku. Co więcej, pobudzające działanie kawy odczuwamy tylko przez kilka godzin. Po tym czasie potrzebujemy kolejnej filiżanki, aby uniknąć spadku poziomu energii. Nadmiar kofeiny nie sprzyja naszemu zdrowiu i może powodować bezsenność, co przyczynia się do pogłębienia poczucia przewlekłego zmęczenia. Kawa, zwłaszcza wypijana w dużych ilościach, nie jest zatem właściwą drogą.

Jeśli często brakuje Ci energii w ciągu dnia, możliwą przyczyną tego stanu jest uboga w składniki odżywcze dieta. Powodem przewlekłego zmęczenia może być również niedostateczna ilość snu, nadmierny stres lub choroby przewlekłe takie jak niedoczynność tarczycy, cukrzyca czy choroby autoimmunologiczne.

Jak mieć więcej energii? Skuteczne sposoby

Przewlekłe zmęczenie może bardzo utrudniać normalne funkcjonowanie i niekorzystnie wpływać na efektywność pracy i nie tylko. Co zrobić, aby mieć więcej energii i zapobiec jej spadkom w ciągu dnia? W pierwszej kolejności zapoznaj się z poradami, które dla Ciebie przygotowaliśmy!

• ZDROWE ODŻYWIANIE

Zwracaj uwagę na porcję planowanych posiłków i ich regularność :-). Stawiaj na produkty wartościowe: węglowodany złożone, których źródłem są gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, chleb razowy na zakwasie. Zwracaj uwagę na dobrej jakości białko, pierś z kurczaka czy indyka będą dobrym źródłem białka, ale również odpowiednio przygotowane strączki, jaja i produkty mleczne.
W swojej diecie zwróć uwagę również na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dodawaj do posiłków oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika i orzechy. Codzienne spożywaj co najmniej 400g warzyw i owoców, które zapewnią organizmowi bogactwo witamin i składników mineralnych, jak również przeciwutleniaczy, które budują naszą odporność. Więcej informacji na temat diety na energię i witalność możesz znaleźć w artykule na naszym blogu.
Dzięki regularnym porcjom zbilansowanych posiłków, nie będziesz potrzebowała kolejnej kawy w ciągu dnia, aby się pobudzić. Co więcej, zniknie Twoja ochota na słodkie, przetworzone produkty. Dlaczego tak się dzieje? Organizm, który jest głodny i musi ciężko pracować, zawsze woła o szybkie uzupełnienie energii. A zatem skupiając się na wartościowych i prawidłowo zbilansowanych posiłkach, możesz zapobiec swoim „zachciankom” na słodycze i utrzymać stały poziom energii przez cały dzień. To, co jemy, może mieć również ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak się odżywiać, by mieć dobry nastrój, zachęcamy do przeczytania naszego artykułu na ten temat!
Odpowiednio skomponowana, pełnowartościowa dieta doda Ci energii i zapobiegnie jej spadkom. Dzięki niej unikniesz uczucia przemęczenia i znużenia w pracy, jak również po powrocie do domu. Taką dietą jest Be Diet Optimal – zbilansowany przez specjalistów plan żywieniowy

• BILANS WODY

Nas organizm jest zbudowany w około 70% z wody. Nawet niewielki jej niedobór ma znaczący wpływ na wydajność organizmu. Bez właściwego poziomu wody zwalnia nasz metabolizm, a poziom energii do działania spada. Badania wykazują, że odpowiednie nawodnienie poprawia efektywność działania mózgu aż o 14%! W momencie, gdy jesteśmy spragnieni, czujemy większe zmęczenie, obniża się nasz poziom koncentracji i szybkość myślenia. Dbaj o swój dzienny bilans wody, aby zachować stały poziom energii w ciągu dnia, wypijaj co najmniej 2l wody/dzień. Aby obliczyć swoje dokładne zapotrzebowanie na wodę, pomnóż 30 ml x swoją masę ciała. :-)

• AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Czy zauważyłaś, że nawet gdy jesteś zmęczona, ale zdecydujesz się poświęcić czas na trening, od razu nabierasz więcej energii i motywacji do działania? Według WHO powinniśmy poświęcać co najmniej 30 minut w ciągu dnia na aktywność fizyczną. Dlaczego? Regularna aktywność fizyczna nie tylko kształtuje naszą sylwetkę, ale dotlenia nasz organizm, redukuje stres, zapewnia lepszą jakość snu. Wzmacnia i nasze mięśnie i kondycję, ale również buduję naszą siłę wewnętrzną, dzięki niej jesteśmy pewniejsi siebie i pełni endorfin, które „popychają” nas do działania!

• STRES

Stres to fizjologiczna reakcja organizmu na konkretną sytuację, stanowiącą wyzwanie. Każdy może odczuwać go inaczej. Sytuacja, która dla jednej osoby będzie dużym obciążeniem, dla innej może nie mieć większego znaczenia lub powodować zaledwie lekkie napięcie. Wielu z nas jest narażonych jedynie na krótkotrwały stres, przez który czujemy się pobudzeni, wręcz naładowani energią, poprawia się refleks, działania są efektywniejsze.
Optymalny poziom stresu jest potrzebny i nadaje kolorytu naszemu życiu. Skłania do podejmowania wyzwań, wyjścia ze strefy komfortu. Jednak co raz częściej spotykamy się z długotrwałym narażeniem na stres. Taki przewlekły stan może mieć przede wszystkim destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie, ale również na poziom naszej energii i jakość pracy. Pamiętaj o tym, jak ważna jest codzienna relaksacja i pozbywanie się napięć z organizmu. Znajdź codziennie minimum 20 minut dla siebie, aby poświęcić czas na wyciszenie, krótką sesję jogi, medytacji, czy ulubioną muzykę.

Dbaj o siebie kompleksowo, aby mieć więcej energii w ciągu dnia!

Szukasz sposobów na to, jak mieć więcej energii po pracy i zapobiec uczuciu przewlekłego zmęczenia? Jesteśmy przekonani, że jeśli tylko zadbasz o wszystkie wymienione punkty, będziesz pełna motywacji do działania, zwiększy się Twoja kreatywność, usystematyzuje się Twój rytm dnia i docenisz czas poświęcony samej sobie. Dzięki wszystkim składowym, docelowo osiągniesz swój upragniony życiowy balans! :-)

przez tomasz.strzebak

Jak trzymać zdrową dietę w weekendy?

Masz swoje wyznaczone cele zdrowotne i żywieniowe i realizujesz je w tygodniu, ale nie wiesz, jak podtrzymać zdrowe nawyki w weekendy? Zastanawiasz się, jak poradzić sobie z przygotowaniem posiłków w trakcie wyjazdu, jakie dania wybrać podczas rodzinnych spotkań i jak zrezygnować ze swoich żywieniowych słabostek w momencie, w którym jedyną opcją na spożycie posiłku jest “jedzenie na mieście”? Spieszymy z najważniejszymi wskazówkami:)

Jak utrzymać dietę w weekend?

Wielu z nas nie ma większych problemów z zachowaniem zasad zdrowego odżywiania w ciągu tygodnia. Problem pojawia się, kiedy nadchodzi weekend, a wraz z nim liczne pokusy, np. w postaci wyjścia do ulubionej restauracji, kawy i ciacha na mieście z przyjaciółką, przyjęcia u znajomych czy tradycyjnego, niedzielnego obiadu u mamy ????

Czy musimy sobie odmawiać wszystkich tych przyjemności, czy też w weekend możemy pozwolić sobie na drobną dyspensę? Nawet jeśli właśnie zdecydowałaś się odmienić swoje dotychczasowe nawyki na zdrowo zbilansowaną dietę, nie musisz się jej ściśle trzymać przez cały czas! Nie musisz czuć wyrzutów, jeśli podczas rodzinnego przyjęcia lub spotkania z przyjaciółmi sięgniesz po kaloryczne danie lub słodki deser. Nie muszą one wpłynąć negatywnie na całą Twoją dietę!

Jak odżywiać się zdrowo w weekend? Przygotowaliśmy garść porad, które mogą być dla Ciebie przydatne:

• Zachowaj regularność posiłków. Zalecamy, aby odstęp czasu mieścił się w przedziale 2-4h. Nie martw się, jeśli godziny posiłków mniej lub bardziej się przesuną. Organizm będzie potrafił sobie z takimi odstępstwami poradzić, jeśli na co dzień spożywasz posiłki regularnie i jesteś konsekwentna w swoich postanowieniach.
• Nawadniaj się. Sięgnij po wodę, niesłodzone napoje, domowe lemoniady bez dodatku cukru oraz napary ziołowe i owocowe. Regularne nawadnianie pomaga uniknąć pomyłki pragnienia z uczuciem głodu, a ponadto wspomaga procesy trawienne, sprzyjając szczupłej sylwetce.
• Spróbuj odtworzyć objętość spożywanych w tygodniu posiłków, tak aby podczas weekendu nie fundować sobie “dodatniego bilansu energetycznego”, jeśli aktywność nie jest znacznie wyższa od tej w tygodniu. Jeśli natomiast jesteś osobą o wysokiej aktywności fizycznej- zadbaj o to, aby Twoje przekąski wysokoenergetyczne były również odżywczymi i pozwalały na regenerację okołotreningową, a nie zawierały tylko, tzw. “puste kalorie”. Zwróć uwagę na to, że spożywanie mało wartościowych posiłków nie zapewnia uczucia sytości na długi czas, czego konsekwencją jest sięganie po kolejne kaloryczne przekąski.
• Wybieraj produkty o sprawdzonym składzie. Im krótszy skład na etykiecie, tym lepiej! Pamiętaj, że pierwszego wymienionego składnika jest w produkcie najwięcej, więc wystrzegaj się chociażby tych, na których etykiecie pierwsze miejsce stanowi cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.
• Jeśli sama przygotowujesz posiłki w weekend bądź planujesz posiłki “na mieście”- skomponuj lub wybierz te dania, które bazują głównie na sezonowych warzywach, z dodatkiem dobrej jakości węglowodanów złożonych i z porcją białka pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego. Nie wybieraj posiłków tłustych, nieznanego pochodzenia. Komponując własne posiłki, dołącz do głównego dania 1 łyżeczkę oleju tłoczonego na zimno, np. oleju lnianego.
• Nie martw się zaplanowanym wyjściem z przyjaciółmi :) W takich sytuacjach kieruj się zasadą 80/20. Oznacza ona przewagę posiłków zrównoważonych, odżywczych i zbilansowanych w stosunku do małej dyspensy. Jeśli pozwolisz sobie na małe odstępstwo jednego dnia weekendowego - odciążysz głowę, a to jeden z elementów regeneracji. Wybieranie w tygodniu posiłków, które nam smakują, cieszą oko, a ich spożywanie sprawia nam radość- również pomaga zrezygnować z weekendowego przejadania się. Warto to omówić ze swoim dietetykiem, który podpowie jaka częstotliwość i rodzaj posiłków w odniesieniu do wyznaczonych celów będzie akceptowalny, a z jakiego rodzaju produktów jednak warto byłoby na tę chwilę zrezygnować :) Jeśli trudno jest Ci zrezygnować z ulubionych dań typu fast food lub słodkich przekąsek, spróbuj przygotować ich zdrowsze, domowe zamienniki. Kto wie, być może w tej wersji zasmakują Ci jeszcze lepiej!
• Jeśli planujesz dłuższą podróż, koniecznie zaopatrz się w zdrowe przekąski. Wtedy szansa sięgnięcia po te nieplanowane i najczęściej wysoko przetworzone produkty, jest znacznie mniejsza. Skomponuj sobie np. mix ulubionych orzechów i dołącz kilka owoców suszonych, takich jak morele, śliwki czy daktyle. Możesz też podzielić sezonowe warzywa i owoce na porcje i spożyć je jako warzywno-owocowe sticki, które doskonale się sprawdzą podczas dłuższej podróży.

 
Pamiętaj o tym, że zasada “wszystko albo nic” nie zawsze ma przełożenie na Twoje zdrowie. Warto sobie wyznaczyć wraz z Twoim dietetykiem lub lekarzem prowadzącym mierzalne cele, które będziesz mogła krok po kroku monitorować, a wtedy efekty będą długotrwałe :)

Zdrowa dieta na każdy dzień

Jeśli chcesz z łatwością trzymać zdrową dietę zarówno w tygodniu, jak i w weekendy, powinna ona być dla Ciebie przyjemnością, a nie obowiązkiem, do którego się zmuszasz. Z tego względu w Be Diet Catering przykładamy wagę nie tylko do jakości i kaloryczności proponowanych posiłków, ale również do ich smaku! Nasze dania są zróżnicowane i oparte na świeżych, naturalnych produktach od sprawdzonych dostawców. To dlatego są tak pyszne i pozytywnie oceniane przez naszych Klientów! Nasze diety, np. dieta pudełkowa Optimal, opierają się na apetycznych posiłkach, dzięki którym trzymanie się zasad zdrowego odżywiania staje się proste i przyjemne!

przez tomasz.strzebak

Jak sobie radzić ze stresem?

Stres to indywidualna reakcja organizmu na określone sytuacje. W momencie, gdy go odczuwasz, Twój organizm wydziela adrenalinę - hormon mobilizujący Cię do działania. Stąd specyficzne reakcje organizmu, takie jak szybsze bicie serca, przyspieszony oddech, wzmożona potliwość czy osłabiona koncentracja. Niewątpliwie reakcja ta była znacznie bardziej przydatna człowiekowi kilka tysięcy lat temu niż w czasach obecnych. Dziś stres może nas mobilizować, ale jeśli jest przewlekły, może nam przynieść więcej szkody niż pożytku.

Jak radzić sobie ze stresem?

Istnieje wiele metod radzenia sobie ze stresem. Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na stres -tak naprawdę jest to kwestia indywidualna. Najlepiej wypróbuj różne metody i sprawdź, który z nich okaże się najskuteczniejszy dla Ciebie ???? Poniżej przygotowaliśmy Ci kilka propozycji:

1. 1. Zadbaj o swoją kondycję psychiczną

   Długotrwały stres wpływa negatywnie zarówno na Twoje zdrowie, jak i na kondycję psychiczną. Dlatego tak ważne jest, aby znaleźć skuteczny sposób na zdystansowanie się od stresującej Cię sytuacji. Pozwól sobie na odrobinę przyjemności każdego dnia. Może to być telefon do przyjaciółki, książka i kawa w swoim własnym towarzystwie czy długa, gorąca kąpiel połączona z aromaterapią.
   Naucz się mówić NIE bez poczucia winy. Dodatkowe zajęcia czy zobowiązania wtedy, gdy brakuje Ci czasu na podstawowe obowiązki, tylko spotęgują odczuwanie stresu i utrudnią Ci znalezienie chwili tylko dla siebie. Jak temu zapobiec? Poproś o pomoc w domowych obowiązkach partnera lub dzieci! Dzięki temu, łatwiej znajdziesz czas na odpoczynek i odpowiednią ilość snu.

2. 2. Pamiętaj o aktywności fizycznej

   Sport to jeden z najlepszych sposobów na redukcję stresu. Pozwala on na przekierowanie myśli na inny tor, skupienie się na poprawności wykonywanych ćwiczeń i regulację oddechu. Dodatkowo wysiłek fizyczny pozwala uwolnić endorfiny. Są to hormony, których działanie przypomina naturalne środki przeciwbólowe. Nie tylko blokują odczuwanie reakcji bólowych, ale również zwiększają poczucie zadowolenia. Uwalniane podczas wysiłku fizycznego endorfiny zapewniają poprawę nastroju, zmniejszenie napięcia mięśni i ukojenie nerwów, a nawet świeższe spojrzenie na aktualne zmartwienia.

3. 3. Zwracaj uwagę na swoje posiłki

   Wraz z każdym spożywanym posiłkiem, dostarczasz do swojego organizmu tryptofan. Jest to aminokwas egzogenny niezbędny w procesie produkcji serotoniny i melatoniny – tzw. hormonów szczęścia. Jeśli z powodu nadmiernego stresu doszłoby do niedoboru tryptofanu Twój organizm odczułby to w postaci obniżenia nastroju oraz zaburzeń rytmu snu i czuwania.

   Z tego powodu zadbaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło wartościowych składników odżywczych, w tym przede wszystkim:

   • witaminy (A, C, E, D, kwasu foliowego, B12);
   • składników mineralnych (cynku, magnezu, miedzi);
   • jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

   Ogranicz spożycie kofeiny. Zwiększa ona koncentrację i wydolność fizyczną, ale jednocześnie ma też silne działanie pobudzające, co może wpływać na większe odczuwanie stresu. Nadmiar obowiązków i stresu w żadnym wypadku nie może być pretekstem do sięgania po napoje energetyczne. Nadmiar kofeiny może przyczynić się do zmiany nastroju, a także zaburzenia zdolności do koncentracji i zasypiania.

   Raz na jakiś czas pozwól sobie na odrobinę przyjemności, np. w postaci domowego ciasta czy czekolady. Nie pozwól jednak, aby jedzenie stanowiło Twój sposób na rozładowanie stresu. Tłuszcz i cukier zawarty w słodkościach mają właściwości wpływające na ośrodek przyjemności w Twoim mózgu, powodując wydzielanie endorfiny. Reakcja ta ma działanie uzależniające i z czasem może prowadzić do nadmiernej masy ciała oraz niezdrowej relacji z jedzeniem.
   Wsparciem w walce ze stresem może być za to racjonalna i zdrowo zbilansowana dieta.
   Zamień czekoladę na spacer lub jazdę na rowerze. Skorzysta na tym Twoja głowa oraz figura! W Ewentualnie w chwilach słabości możesz sięgnąć po zdrowe zamienniki słodyczy, np. smaczne domowe desery na bazie naturalnych składników, które nie zaszkodzą Twojej sylwetce.

4. 4. Sięgnij po odpowiednie suplementy

   W sezonie jesienno- zimowym bardzo ważna jest suplementacja witaminą D3. Jak pokazują liczne badania naukowe, witamina D3 ma ogromny wpływ na Twój nastrój i zdolności poznawcze jakże ważne w stresujących sytuacjach. Pamiętaj o jej codziennej suplementacji. Warto również abyś zwróciła uwagę na Ashwagandę. Jest to suplement z gruby adaptogenów, mających m.in. wpływ na obniżenie reakcji organizmu na potencjalny stresor. Świetnie sprawdza się również w łagodzeniu objawów menopauzy.

Znajdź swój sposób na stres!

Każda z nas czasami musi zmierzyć się ze stresującą sytuacją. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie ze stresem jest działanie, więc nie poddawaj się i walcz z nim tak, jak umiesz najlepiej. Pamiętaj, że zmiana stylu życia, w tym zwiększenie poziomu aktywności fizycznej oraz rezygnacja ze szkodliwych nawyków żywieniowych, mogą mieć ogromny wpływ na sposób myślenia.

Wiemy jak wiele zadań czeka na Ciebie każdego dnia i właśnie dlatego warto, abyś podarowała codziennie samej sobie czas i odrobinę uwagi - dla Twojego ciała i ducha. Pamiętaj, że jesteś potrzebna również samej sobie :). Zacznij zmianę od małego, ale znaczącego kroku. Postaraj się znaleźć codziennie 20 minut na czynność, która Cię relaksuje. Może to być np. kawa na tarasie, spacer w naturalnym otoczeniu, chwila z książką czy rozmowa z bliską osobą. Dzięki takim drobnym, codziennym przyjemnościom, będziesz budziła się bardziej wypoczęta i z większą, pozytywną energią do działania. Na pewno szybko poczujesz różnicę!

przez tomasz.strzebak

Jednodniowy jadłospis diety o niskim IG - 1800 kcal

Jednodniowy jadłospis diety o niskim IG - 1800 kcal

Dziś moje dietetyczki kliniczne przedstawią Ci przykładowy dzień diety o niskim indeksie glikemicznym, w wersji 1800 kcal :-).

Jesteś ciekawa? Zapraszam do odkrycia inspirujących, a przy tym niezwykle prostych przepisów, które możesz przygotować samodzielnie w domu. Wiele z nich zajmie Ci nie więcej niż kilka minut!

Dieta o niskim IG – dla kogo jest najlepsza?

Unikanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym jest wskazane w przypadku takich schorzeń jak cukrzyca, insulinooporność czy otyłość. Dieta o niskim IG to polecany model odżywiania również dla osób, które zmagają się z nadmiernym apetytem lub bezskutecznie próbują ograniczyć spożywanie słodyczy.
Dieta o niskim IG – dla kogo jest najlepsza? Niewątpliwie przyniesie ona ulgę osobom, które cierpią na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Taka dieta jest lekkostrawna, ponieważ opiera się na produktach jak najmniej przetworzonych i bez dodatku cukru. Posiłki powinny być bogate w białko. Mile widziane są też produkty pełnoziarniste.
Do produktów o niskim IG należą przede wszystkim zielone warzywa, orzechy, pestki i nasiona, owoce jagodowe, nabiał, mięso oraz ryby. To właśnie te składniki powinny stanowić podstawę diety.
Które produkty posiadają wysoki indeks glikemiczny i należy ich unika
? Są to między innymi wyroby z białej mąki, słodycze, wyroby cukiernicze, ryż biały, makaron pszenny oraz napoje słodzone.

Dieta niski IG – przepisy

Jeśli uważasz, że dania o niskim indeksie glikemicznym muszą być nudne i mało apetyczne, nic bardziej mylnego! Dieta niskie IG to nie tylko przepisy na potrawy gotowane na parze. W takiej diecie mogą znaleźć się również produkty smażone czy pieczone, chociaż oczywiście w tym przypadku należy uważać na ilość użytego tłuszczu.

Przepisy niski IG opierają się przede wszystkim na produktach posiadających niski lub średni indeks glikemiczny. Im mniej przetworzone są składniki potraw, tym lepiej. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis niski IG. Zawarte w nim przepisy są proste do przygotowania, nie zajmują wiele czasu, a przy tym smakują wręcz wyśmienicie. Przekonaj się!

Jadłospis niski indeks glikemiczny na cały dzień

ŚNIADANIE - JAJECZNICA ZE SZCZYPIORKIEM - 453 kcal
Składniki:
- 2 sztuki jaj kurzych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- łyżeczka szczypiorku
- 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
- pomidor

Usmaż jajecznicę na rozgrzanej oliwie. Gotową jajecznicę posyp szczypiorkiem i podawaj z pieczywem i pomidorem.

II ŚNIADANIE - JABŁKOWA PRZEKĄSKA - 255 kcal
Składniki:
- 1 duże jabłko
- 20g masła orzechowego

Jabłko pokrój na grubsze plasterki i podawaj z masłem orzechowym :-)

OBIAD - DORSZ W KREMOWYM SOSIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI - 505 kcal
Składniki:
- 150g filetu z dorsza
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 3 sztuki pomidorów suszonych
- 2 łyżki śmietanki 12%
- sok z 1 cytryny
- 40g kaszy pęczak
- 100g brokułów

Filet z dorsza skrop sokiem z całej cytryny, a następnie odstaw do lodówki na około 30 minut. Po tym czasie rozgrzej na patelni łyżkę oliwy. Dorsza dopraw solą i pieprzem, a następnie obsmażaj na patelni po minucie z każdej strony.
Zblenduj lub pokrój na drobne kawałki suszone pomidory i dodaj je do smażącej się ryby. Dodaj 2 łyżki śmietany. Możesz również dodać przyprawy – tymianek i słodką paprykę. Całość wymieszaj i zagotuj, a następnie delikatnie obróć dorsza na drugą stronę. Gotuj do czasu, aż sos zgęstnieje (około 2 minuty). W międzyczasie polewaj rybę sosem. W osobnym garnku ugotuj kaszę oraz brokuła na parze.

PODWIECZOREK - KOKTAJL JAGODOWY Z SIEMIENIEM LNIANYM - 230 kcal
Składniki:
- 150g mrożonych jagód
- 100g jogurtu naturalnego
- 150g mleka 2% lub napoju roślinnego
- łyżeczka siemienia lnianego

Zblenduj wszystkie składniki. i gotowe!

KOLACJA - SAŁATKA CAPRESE - 355 kcal
Składniki:
- 1 duży pomidor
- 1/2 kuli mozzarelli
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- świeża bazylia

Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry i ułóż naprzemiennie na talerzu, przygotuj sos z oliwy, octu, pieprzu i soli - polej nim sałatkę. Podawaj udekorowaną świeżą bazylią.

Smacznego! :-)

Przepisy z niskim IG – zalety

Bez względu na to, czy chcesz zmienić swoją dietę ze względu na cukrzycę, insulinooporność lub inne choroby, czy po prostu zależy Ci na zdrowym i lekkostrawnym odżywianiu, dieta niski IG – przepisy to polecane rozwiązanie. Zasady diety nie są szczególnie skomplikowane i łatwo można je przestrzega
. Nietrudno jest też zapamięta
, jakie produkty należą do tych o niskim, a które do tych z wysokim IG. Taka dieta to prawdziwa ulga dla naszego organizmu, a zwłaszcza dla układu pokarmowego.

Jadłospis niski indeks glikemiczny pomaga kontrolować poziom cukru w organizmie i ma korzystny wpływ na profil lipidowy.Mało tego, może wspomóc utratę masy ciała – posiłki oparte na produktach o niskim IG zapewniają uczucie sytości na długo, ograniczając potrzebę podjadania i sięgania po kaloryczne przekąski.

To jeszcze nie wszystko! Przepisy z niskim IG mogą również obniżać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym cukrzycy, chorób układu krążenia, zapalenia wątroby, a nawet nowotworów. Śmiało można stwierdzi
, że jest to uniwersalny model żywienia, który jest odpowiedni właściwie dla każdego!

Wypróbuj dietę pudełkową o niskim IG

Myślisz, że przepisy o niskim IG nie są dla Ciebie i trudno jest Ci zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe? Mamy na to sposób!
Certyfikowana dieta pudełkowa o niskim IG od Be Diet Catering to najlepszy dowód na to, że jadłospis o niskim indeksie glikemicznym może być zaskakująco smaczny i niezwykle zróżnicowany! W diecie przeważają składniki naturalne – świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste pieczywo, mięso drobiowe oraz ryby. Posiłki są lekkostrawne, niebanalne i co najważniejsze – wyjątkowo apetyczne. Dzięki temu, dieta o niskim IG staje się przyjemnością, a droga do zdrowia i zgrabnej sylwetki przestaje być nieosiągalnym wyzwaniem!
Dieta pudełkowa Low IG to mnóstwo inspirujących przepisów, które sprawią, że szybko polubisz swój nowy sposób odżywiania i porzucisz stare, niekorzystne dla zdrowia nawyki.

przez tomasz.strzebak