tomasz.strzebak

Przykładowy dzienny jadłospis na diecie o niskim IG

Czy skomponowanie jadłospisu na diecie o niskim IG może okazać się wyzwaniem? Znajomość indeksu glikemicznego produktów oraz wpływu poszczególnych technik przygotowania potraw ma tutaj kluczowe znaczenie. Ta wiedza ułatwi Ci codzienne planowanie posiłków i wpłynie na Twoje samopoczucie. Odpowiednio wdrożony model żywienia uchroni Cię przed poposiłkowym wzrostem poziomu glukozy we krwi. Jeśli z powodu różnych dolegliwości otrzymałeś zalecenia do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, to my podpowiemy Ci, jak go skomponować i na jakie elementy warto zwrócić uwagę!

Dla kogo jadłospis na diecie o niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym to sposób żywienia szczególnie zalecany osobom, którzy zmagają się z cukrzycą, insulinoopornością nadwagą i otyłością. Indeks glikemiczny to wskaźnik, który odzwierciedla sposób, w jaki dana żywność wpływa na stężenie glukozy we krwi. Produkty z niskim IG to takie, których indeks glikemiczny wynosi mniej niż 55. Taka żywność powoduje łagodniejszy wzrost glukozy we krwi, dlatego głównie na tych produktach powinniśmy opierać swoją dietę. Do tej grupy należą m.in. warzywa, owoce jagodowe, nabiał, mięso, ryby, rośliny strączkowe, produkty z pełnego ziarna, orzechy, pestki i nasiona. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, to na naszym blogu znajdziesz indeks glikemiczny produktów wraz z dokładnym opisem.

Na obniżenie indeksu glikemicznego wpływa także obecność w produkcie białka i tłuszczu. Żywność, która ma wysoki indeks glikemiczny, powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla naszego zdrowia. W momencie kiedy dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy, organizm wydziela większe ilości insuliny, czyli hormonu, który ma przywrócić odpowiedni jej poziom. Duża dawka insuliny wywołuje gwałtowny spadek stężenia glukozy, co prowadzi do spadku energii i szybkiego pojawienia się głodu.

Co może wpływać na indeks glikemiczny potraw?

• czas  przygotowania - długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny warzyw. Przyczynia się to do zwiększenia poziomu glukozy we krwi, wyrzut insuliny jest duży, a to wszystko w konsekwencji zwiększa apetyt pacjenta na kolejny posiłek.
• gotowanie na parze, al. dente (5-6minut). Warzywa, nierozgotowane oraz te przygotowane w małej ilości wody mają niższy indeks glikemiczny.
• suszenie i pieczenie warzyw również obniża ich indeks glikemiczny, np. pieczone w  piekarniku bataty lub buraki charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te gotowane.
• stopień rozdrobnienia – wielkość cząsteczek ma duży wpływ na IG. Rozdrobnione produkty stają się łatwiej strawne i podatne na rozpuszczanie, działanie enzymów trawiennych i rozkład. Dla przykładu niższy indeks glikemiczny mają całe warzywa niż te w postaci rozdrobnionej (np. tarte lub w postaci smoothie/soku).
• obróbka przemysłowa. Płatki kukurydziane, purre ziemniaczane, ryż dmuchany mają IG wyższe od pierwotnych produktów nawet o 15-20%.
• retrogacja, czyli proces ochładzania, odwraca żelowanie skrobi, a cząsteczki amylozy i amylopektyny ulegają reorganizacji. Oznacza to, że o wiele korzystniejsze jest jedzenie odgrzanych, ale wcześniej ochłodzonych (w temp. 4-5 stopni) warzyw niż jedzenie chwilę po ugotowaniu. Im niższa temperatura,  tym większe obniżenie indeksu glikemicznego.  Ponowne podgrzewanie nie podwyższa już IG.

Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym

Poniżej przedstawiamy gotowe menu, które sprawdzi się idealnie wśród wszystkich osób ograniczających spożycie potraw o wysokim IG. Posiłki zostały skomponowane w taki sposób, aby nie powodować wielkiego wyrzutu insuliny. Dieta bazuje na produktach o niskim ładunku IG, czego efektem jest stabilny poziom cukru we krwi. Zapraszamy do zapoznania się z jadłospisem. Jedno jest pewne, zawarte w nim posiłki są urozmaicone, smaczne i proste w przygotowaniu, dlatego dopasują się do harmonogramu osób o różnym trybie życia.

Śniadanie

Jajecznica z pieczarkami i szczypiorkiem

Składniki:

• 2 jaja,
• 4 średniej wielkości pieczarki,
• łyżka posiekanego szczypiorku,
• 1/3 średniej cebuli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• pomidor malinowy,
• przyprawy: sól, pieprz,
• 70 g pieczywa o niskim indeksie glikemicznym (o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego oraz ziaren).

Przygotowanie:

Cebulkę pokrój w kosteczkę i podsmaż na oliwie. Dodaj posiekane w cienkie talarki pieczarki i duś przez około 5 minut. Wbij jajka, dodaj szczypiorek  i podgrzewaj wedle uznania (jeśli lubisz bardziej ściętą - wydłuż czas podgrzewania). Zjedz z pomidorem i pieczywem.

II śniadanie

Migdałowy pudding chia z borówkami

Składniki:

• 2 łyżki nasion chia,
• 1 szklanka mleka migdałowego (bez cukru),
• 100g borówek amerykańskich,
• 20 g migdałów.

Przygotowanie: Nasiona chia zalej mlekiem i gotuj przez około 2 minuty do momentu wrzenia. Przelej pudding do miseczki i odstaw do lodówki na minimum 5h, najlepiej na całą noc. Udekoruj borówkami i posiekanymi migdałami.

Obiad:

Łosoś pod pierzynką szpinakową z kaszą gryczaną

Składniki:

• 150g filetu z łososia,
• 50g szpinaku,
• łyżka oliwy,
• 2 ząbki czosnku,
• 40g kaszy gryczanej,
• 100g surówki z kiszonej kapusty,
• przyprawy: sól, pieprz.

Przygotowanie:

Filet z łososia przypraw solą i pieprzem. Odstaw do lodówki na min. 1 godzinę. W międzyczasie posiekaj szpinak i czosnek. Posiekane składniki przełóż na patelnię, delikatnie przypraw solą i pieprzem i duś przez około 5 minut. Na łososia przełóż gotowy farsz i zapiekaj około 20 minut w temperaturze 180 stopni.

Kaszę gryczaną ugotuj według przepisu na opakowaniu (pamiętaj, aby nie rozgotować kaszy, wówczas indeks glikemiczny kaszy pozostanie niski).  Zjedz z surówką z kiszonej kapusty.

Podwieczorek

Maliny pod kokosową pierzynką

Składniki:

• 100g malin,
• 1 łyżeczka erytrytolu,
• 150g jogurtu naturalnego,
• 1 łyżka wiórek kokosowych,
• 2 orzechy włoskie.

Przygotowanie: Maliny z dodatkiem erytrytolu podgotuj w rondelku. Jogurt naturalny wymieszaj z wiórkami kokosowymi i pokruszonymi orzechami włoskimi.

Powstałą masę przelej do miseczki, na wierzch wylej mus malinowy.

Kolacja

Omlet owsiany z papryką, serem feta, suszonymi pomidorami i rukolą

Składniki:

• 30 g płatków owsianych górskich,
• 1 jajko,
• 30 g fety,
• łyżeczka oliwy,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 2-3 suszone pomidory z zalewy,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano, czosnek granulowany,
• garść rukoli.

Sposób przygotowania:

Jajka dokładnie roztrzep. Paprykę pokrój w grubą kostkę, a pomidory drobno posiekaj. Ser feta pokrusz. Wszystkie składniki dodaj do miski z jajkami i wymieszaj.

Upiecz omlet. Na wierzch gotowego omleta dodaj rukolę.

Już wiesz, jak przygotować jadłospis o niskim indeksie glikemicznym. Zainspiruj się podanymi propozycjami i stwórz posiłek, który najbardziej przypadnie Ci go gustu. Na zdrowie!

przez tomasz.strzebak

Jakie produkty powinna obejmować dieta dla kobiet w ciąży?

Jadłospis przyszłej mamy ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka i jego zdrowia. To, co kobieta będzie spożywać przed ciążą i jej w trakcie, może wpłynąć na prawidłowe procesy metaboliczne i wzrost płodu. Racjonalna dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, a także zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych proporcjach. Układając swój codzienny jadłospis w tym czasie, warto mieć również świadomość tego, jakie produkty jeść w ciąży, a których lepiej unikać. W naszym artykule znajdziesz zestawienie wszystkich niezbędnych grup żywnościowych. Włącz je do swojej diety i ciesz się dobrym samopoczuciem w czasie ciąży!

Co powinna jeść kobieta w ciąży? 

Kobieta w ciąży powinna odżywiać się zgodnie z dietetycznymi zaleceniami. Dieta przyszłej mamy wpływa zarówno na przebieg ciąży, rozwój płodu, czy pomyślny przebieg laktacji, jak i na stan zdrowia dziecka w dzieciństwie oraz w okresie dojrzewania. Głównym źródłem składników pokarmowych powinna być urozmaicona dieta z wykorzystaniem różnych grup żywnościowych. 

Pytanie nasuwa się samo: co można jeść w ciąży? Należy pamiętać, że posiłki powinny być jak najbardziej urozmaicone, tak aby zawierały niezbędne składniki odżywcze. Zarówno niedobór jak i nadmiar kalorii w diecie nie jest korzystny zarówno dla matki, jak i dziecka. Codzienna dieta powinna być komponowana z uwzględnieniem wszystkich grup produktów, w odpowiednich proporcjach oraz uzupełniana płynami. Posiłki powinny być kolorowe, głównie oparte o różnorodne warzywa, o różnej konsystencji oraz przygotowywane różnorodnymi technikami kulinarnymi.

Warto pamiętać, że lista produktów, które można jeść w ciąży, jest naprawdę długa i pozwala na skomponowanie różnorodnych potraw. Kluczową zasadą jest wykluczenie z jadłospisu przetworzonych, pełnych soli i nasyconych tłuszczy produktów. Należy pamiętać również o większym zapotrzebowaniu na energię od drugiego trymestru i utrzymaniu prawidłowego bilansu płynów. Przyszłe mamy powinny uzupełnić też wszystkie niedobory, w czym pomocna może okazać się pełnowartościowa dieta i odpowiednia suplementacja. 

Co jeść w ciąży? Lista zalecanych produktów

• Mleko i jego przetwory – w całodziennej diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie 3 porcji produktów mlecznych. Najlepsze źródła to: mleko, produkty fermentowane jak jogurty czy kefiry, sery twarogowe, sery żółte. Niedostateczne spożycie produktów mlecznych w czasie ciąży może negatywnie wpływać na stopień mineralizacji kości u matki i zwiększać ryzyko osteoporozy w późniejszym okresie życia, a także może niekorzystnie oddziaływać na zawartość wapnia u płodu. Mleko można śmiało zastąpić porcją jogurtu, kefiry czy maślanki. Zaletą napojów fermentowanych są probiotyki.  Źródłem białka i wapnia są także sery. Sery twarogowe, w porównaniu z mlekiem, są uboższe w wapń. Sery żółte są bogate w tłuszcz i wapń. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu żółte sery są produktami wysokoenergetycznymi.
• Mięso, ryby, jaja - są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych takich jak żelazo i cynk oraz witamin, szczególnie z grupy B. Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (np. indyka, kurczaka, królika, mięso cielęce, wołowe, wieprzowe). Mięso ryb jest źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a także selenu, jodu, magnezu, wapnia, fluoru, potasu i witamin A i D. Niektórzy autorzy uważają, że w czasie ciąży należy również zwiększyć spożycie jaj, ponieważ są koncentratem składników odżywczych, w tym dobrym źródłem lecytyny i choliny. Rodzaje ryb i owoców morza zalecanych w diecie kobiet ciężarnych to: łosoś norweski hodowlany, szprot, sardynka, sum, pstrąg hodowlany, flądra, krewetki, przegrzebki, ostrygi, dorsz, krab, makrela atlantycka, morszczuk, langusta, anchois, homar, kałamarnica. Ryby dopuszczalne w ilości maksymalnie 1 porcja/tydzień to: karp, halibut, marlin, okoń, żabnica, makrela hiszpańska, śledź. Potrawy z ryb powinny być spożywane 1–2 razy w tygodniu. Jaja 3-5 sztuk tygodniowo. Mięso-wędliny  do 200 g dziennie. 

• Tłuszcze – kobiety w ciąży powinny spożywać tłuszcze spożywcze w ograniczonych ilościach, z przewagą tłuszczów roślinnych. Źródłem kwasów tłuszczowych powinny być: oleje (słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) tłuste ryby są tłuste ryby np. śledź, makrela, łosoś, są nimi również orzechy włoskie, pestki dyni czy słonecznika siemię lniane. Oleje takie jak słonecznikowy czy sojowy należy stosować jako dodatek do surówek i sałatek, a olej rzepakowy i olej z oliwek, czyli oliwę, można poddawać obróbce termicznej. Zaleca się 1–2 porcje tłuszczu spożywczego w diecie. Około 2-3 łyżeczki – 20 g, masło do 20 g. 

• Warzywa i owoce - są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Spożywanie odpowiednich ilości świeżych warzyw i owoców zapewnia dostarczenie zalecanych ilości  witaminy C i β-karotenu, które jako przeciwutleniacze chronią przed infekcjami, a także zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu i stanu przedrzucawkowego. Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surówek, jarzynek, sałatek, dodatków do kanapek. Zawarty w nich błonnik zapobiega powstawaniu zaparć, częstej dolegliwości w okresie ciąży. Warzywa powinny być spożywane przez kobiety w ciąży w liczbie 5 porcji, natomiast owoce 4 porcji dziennie. Warzywa około 500 g, owoce do 350 g dziennie.

• Zboża - są przede wszystkim źródłem energii, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego. W diecie kobiet w ciąży zaleca się spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału zbóż. Posiadają one prawie 2–3-krotnie wyższą zawartość składników odżywczych i błonnika pokarmowego w stosunku do produktów wysokooczyszczonych. Wskazane jest spożywanie pieczywa z pełnego przemiału ziarna różnych zbóż z dodatkiem, np. ziaren słonecznika, dyni, płatków zbożowych wzbogaconych w witaminy z grupy B, w tym w kwas foliowy i składniki mineralne, grubych kasz, np. jęczmiennej, jaglanej, gryczanej. Zaleca się spożywanie 5 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia.
• Woda - jest niezbędnym środowiskiem dla rozwoju ciąży. Spożycie zbyt małych ilości wody zaburza pracę przewodu pokarmowego i może powodować zaparcia, a także sprzyjać zakażeniom układu moczowego. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wodę zwiększa się już od I trymestru i wynosi 2,3 l dziennie. Zalecane są przede wszystkim wody naturalnego pochodzenia – źródlane i mineralne nisko- oraz średniozmineralizowane. Spożywanie przez kobiety ciężarne wód wysokozmineralizowanych powinno być limitowane. Wodę należy pić małymi porcjami w ciągu całego dnia, co pozwala na równomierne nawodnienie komórek organizmu. Zaleca się, aby temperatura wypijanej wody wynosiła około 15°C. Należy unikać picia większych ilości wody gazowanej. 
• Bezpieczeństwo żywności – należy skupić się a tym aby żywność była pełnowartościowa, nieprzetworzona, ale również bezpieczna dla ciężarnej. Należy unikać produktów niepasteryzowanych, surowych, niedogotowanych, niedopieczonych, niedogotowanych, wątpliwej świeżości czy pochodzenia.

Już wiesz, jakie produkty wolno jeść w ciąży, a jeśli chcesz rozszerzyć swoją wiedzę w tym zakresie, to zachęcamy do konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. 

Na naszym blogu podpowiadamy również, na czym polega dieta ciążowa i jakie są jej najważniejsze zasady. 

przez tomasz.strzebak

10 faktów i mitów o diecie w ciąży

Okres ciąży to dla kobiety czas, w którym szczególną uwagę powinna poświęcić dbaniu o swój styl życia, a szczególnie żywienia. W sieci można znaleźć wiele porad dla przyszłych mam, w tym masę zakazów i nakazów, często ze sobą sprzecznych. Aby oszczędzić niepotrzebnego stresu i zapewnić spokoju przyszłym rodzicom i wszystkim bliskim, zebraliśmy najczęściej powtarzane fakty i mity o diecie w ciąży.

Dieta w ciąży - fakty i mity dla przyszłych mam

Możesz jeść to samo co do tej pory, jeżeli Ci nie szkodziło - MIT

Wiele produktów, które nie szkodzą dorosłemu człowiekowi lub niosą bardzo małe ryzyko, dla rozwijającego się dziecka mogą okazać się niebezpieczne i lepiej z nich zrezygnować. Przede wszystkim konieczne będzie odstawienie surowego lub nie w pełni ugotowanego mięsa (np. tatara wołowego czy szynki parmeńskiej, lecz także drobiu), zwierząt morskich (ostrygi), ryb morskich i słodkowodnych oraz wszystkiego, co je zawiera (w tym m.in. sushi). Na listę tymczasowo niedostępnych produktów trafiają również: surowe jaja, niepasteryzowane mleko oraz powstały z niego nabiał (oscypki), dojrzewające sery i wędliny. Sery pleśniowe, camembert i ser feta są zakazane, ponieważ mogąca w nich występować bakteria (listeria) jest szczególnie niebezpieczna dla kobiet w ciąży, które są nawet 20 razy bardziej podatne na wywoływane przez nią choroby.

W czasie ciąży jesz “za dwoje” - MIT

Popularne powiedzenie, że kobieta czekająca na dziecko powinna jeść “za dwoje” jest dalekie od prawdy - w końcu rozwijające się, nienarodzone jeszcze dziecko, z pewnością nie potrzebuje dostarczenia mu dodatkowych dwóch tysięcy kalorii, prawda? W pierwszym trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne kobiety rośnie o około 85 kcal na dobę, w drugim o 285 kcal, a w trzecim o 475 kcal. 

W czasie ciąży jesz “dla dwojga” - FAKT

Kalorie to jedno, a jakość jedzenia to zupełnie co innego! W ciąży trzeba dbać nie tylko o ilość jedzenia, ale przede wszystkim o jakość - odpowiednia podaż składników odżywczych i witamin niezbędnych do prawidłowego rozwoju organizmu dziecka to odpowiedzialność przyszłej mamy już w czasie ciąży. Szczególną uwagę zwróć na podaż następujących składników i witamin: 

• A,
• B1,
• B2,
• niacyna,
• cholina,
• kwas pantotenowy,
• B6,
• B12,
• C,
• E,
• kwas foliowy,
• wapń,
• fosforan magnezu,
• żelazo,
• cynk,
• miedź,
• jod,
• selen.

Dieta wegetariańska jest szkodliwa w ciąży - MIT

Wegetariańska dieta kobiety w ciąży - mitów na temat jej szkodliwości można znaleźć wiele. Jednak prawda jest taka, że nie samo ograniczenie mięsa może być szkodliwe dla dziecka, a niedobory białka i witamin związane z nieprawidłowo wprowadzonymi ograniczeniami w żywieniu. Dieta mięsna, ale niezbilansowana jest równie szkodliwa, co każda inna. O ile przyszła mama uważnie dobiera swój jadłospis pod kątem niezbędnych składników (nie tylko białka!) lub jest pod okiem dietetyka klinicznego, dieta wegetariańska i wegańska są bardzo bezpieczne - choć, co warto zauważyć, szczególnie w przypadku diety w pełni wegańskiej konieczna jest dodatkowa suplementacja witaminy B12. Wegetarianizm nie jest szkodliwy - to niedobory są!

Dieta w ciąży wpływa na nawyki żywieniowe dziecka - FAKT

Badania wykazały zależność między żywieniem kobiety w ciąży a przyszłymi upodobaniami dziecka. Podczas pierwszych lat życia kształtujemy nawyki i myślenie o żywieniu przez dzieci, ale już w życiu płodowym rozwijają się preferencje żywieniowe. Wszystko, co spożywa przyszła mama, dostaje się do organizmu dziecka i kształtuje jego potrzeby, przyzwyczajenia, a co za tym idzie - nawyki żywieniowe. Dlatego uważna, zbilansowana dieta to daleko idąca inwestycja w zdrowie najmłodszego.

Odpowiednia dieta jest w pełni wystarczająca dla prawidłowego rozwoju dziecka - MIT

Zbilansowane żywienie to podstawa zapewnienia dziecku prawidłowego rozwoju, jednak najczęściej samą dietą nie da się uzupełnić rosnącego zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze. Największy nacisk kładzie się na odpowiedni poziom kwasu foliowego, witaminy D3, kwasów omega-3, żelaza, jodu i magnezu. Niedobory tych składników są częste, a w ciąży szczególnie szkodliwe, dlatego warto zdecydować się na dodatkową suplementację pod okiem dietetyka i lekarza prowadzącego.

Kobieta w ciąży powinna pić znacznie więcej wody - FAKT/MIT

Zapotrzebowanie na wodę w trakcie ciąży zwiększa się, i jest to ważna informacja, zwłaszcza jeśli ktoś nie ma w nawyku odpowiedniego nawodnienia. Warto pamiętać, aby mieć ze sobą zawsze butelkę wody lub postawić dzbanek z nią w widocznym miejscu. Natomiast jeśli chodzi o ilość, nie trzeba podwajać objętości przyswajanych płynów - zapotrzebowanie zwiększa się o około 300 ml na dobę w stosunku do standardowej ilości. Ważna jest również jakość - wody mineralne i źródlane są lepszą opcją, a napoje słodzone czy gazowane lepiej odstawić.

Przyszła mama musi wdrożyć dodatkową suplementację - FAKT

W trakcie ciąży wzrasta  zapotrzebowanie na niektóre składniki diety, które trudno dostarczyć tylko z dietą,  dlatego konieczne jest przyjmowanie suplementów diety, pod okiem lekarza prowadzącego. Najważniejsze z nich to: kwas foliowy, witamina D3, kwasy omega-3,  żelazo, jod, magnez.  

Dieta mamy w ciąży - mity i fakty dotyczące kawy i alkoholu. Xzy i ile wolno? 

Lampka wina na rozluźnienie nie zaszkodzi - MIT

Każda, nawet najmniejsza ilość alkoholu w całym okresie ciąży może być tragiczna w skutkach. Grozi wystąpieniem u dziecka poważnych zaburzeń rozwoju, takich jak FAS (alkoholowy zespół płodowy), które są nieuleczalne. Uszczerbek na zdrowiu może dotyczyć dziecka, ale i mamy, dlatego nie warto ryzykować nawet jednorazowym odpuszczeniem sobie. Żadne anegdoty o osobach, które piły w ciąży i urodziły zdrowe dziecko (nawet jeżeli prawdziwe) nie powinny być tu usprawiedliwieniem - w tak ważnej kwestii jedyna odpowiedź to: ani jednego mililitra!

Kawę trzeba ograniczyć, ale nie wykluczyć - FAKT

Zawarta w kawie kofeina przenika przez łożysko do organizmu dziecka, który nie jest jeszcze na tyle rozwinięty, aby poradzić sobie z rozłożeniem tego związku, dlatego na czas ciąży niestety musisz pożegnać się z mocną kawą do śniadania, po obiedzie i na wieczór. Jednak w jej przypadku ilość ma znaczenie. Około 200-300g na dobę jest dopuszczalne (zazwyczaj - warto skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę). Przekroczenie tej dawki może wywołać przedwczesny poród lub poronienie, dlatego zwróć uwagę na inne źródła kofeiny w diecie - herbatę, kakao i czekoladę, napoje gazowane i energetyzujące, a nawet niektóre suplementy.

przez tomasz.strzebak

Na czym polega dieta Low FODMAP? 10 najważniejszych zasad

Jeden z najpopularniejszych ostatnio modeli żywienia wspierającego w chorobach związanych kondycją jelit to dieta Low FODMAP. Sprawdzi się w przypadku dolegliwości występujących przy zespole jelita drażliwego (IBS), obniżając ich natężenie i przywracając balans w dolnej części układu pokarmowego, a przede wszystkim pozwalając opracować zbilansowany i wartościowy jadłospis. Jakie są zasady diety Low FODMAP i komu będzie ona służyć? Przygotowaliśmy dla Ciebie konkretny artykuł, w którym znajdziesz wszystkie podstawowe informacje na ten temat.

Low FODMAP - dieta a zespół jelita drażliwego

Zacznijmy od definicji IBS - zespół jelita drażliwego to bowiem dużo więcej niż zwykłe dolegliwości żołądkowe. Charakteryzuje się licznymi zaburzeniami związanymi z perystaltyką jelit, które objawiają się nawracającym bólem brzucha, problemami z wypróżnianiem, wzdęciami oraz naprzemiennymi biegunkami i zaparciami. Co wspólnego z IBS ma FODMAP?

Skrótowiec FODMAP pochodzi od zbitki słów z języka angielskiego: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, co możemy przetłumaczyć jako Fermentujące Oligo-, Di-, Monosacharydy oraz Poliole. Wszystkie wymienione w nazwie składniki to węglowodany krótkołańcuchowe (proste), które szybko się rozpadają, słabo wchłaniają i mają wysoką zdolność do szybkiej fermentacji, podrażniając ściany jelit, w przypadku IBS szczególnie podatne na negatywny wpływ diety. To właśnie tych substancji będziemy unikać stosując zasady diety Low FODMAP.

Czym są sacharydy i poliole wykluczane w FODMAP?

Do FODMAP zalicza się:

• fruktozę (którą zawierają najczęściej owoce, miód oraz niektóre słodycze czy przetwory)
• fruktany (zawarte w cebuli oraz czosnku)
• laktozę (cukier pochodzący z nabiału - mleka, twarogu, śmietany czy jogurtu)
• galaktany (zawierają je w dużych ilościach rośliny strączkowe)
• poliole (takie jak ksylitol, jedna z substancji słodzących stosowana jako zamiennik cukru białego np. w gumach do żucia, a często także “fit” słodyczach). 

Po co stosuje się FODMAP?

Najważniejszym celem przyświecającym stosowaniu diety FODMAP jest uzyskanie informacji o indywidualnych reakcjach na dane składniki diety, które pozwolą potem wykluczyć pewne produkty z codziennych posiłków. Dzięki stwierdzeniu, na co organizm reaguje niekorzystnie, można właściwie zaplanować dietę sprzyjającą łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Co ważne, dieta ta nie ma żadnego zastosowania u osób zdrowych, ponieważ wykluczanie tych produktów z jadłospisu człowieka, który nie cierpi na IBS nie przyniesie żadnych korzyści - owoce, czosnek czy rośliny strączkowe to w końcu wartościowe składniki diety, powszechnie (i słusznie) uważane za zdrowe. Dietę Low FODMAP najlepiej stosować krótkotrwale, po odpowiednim przygotowaniu, pod okiem dietetyka, który pomoże utrwalić płynące z niej wnioski i ułatwi dobranie jadłospisu dostosowanego do konkretnej osoby cierpiącej na IBS. 

Dieta Low FODMAP - zasady. 10 rzeczy, o których należy pamiętać

1. Dietę należy stosować przez 4-6 tygodni

Charakter tego modelu żywienia jest bardzo specyficzny ze względu na to, że jest to dieta eliminacyjna. Jej długotrwałe stosowanie może doprowadzić do niedoborów i być uciążliwe, także psychicznie. Dlatego dietę Low FODMAP z zasady stosuje się przez okres 4-6 tygodni, a następnie przechodzi się do drugiej fazy.

2. Faza 1. diety to eliminacja

W pierwszej fazie diety (tej trwającej ok. 4-6 tygodni) z diety należy wykluczyć całkowicie żywność z wysoką zawartością wszystkich rodzajów sacharydów i polioli wchodzących w skład grupy FODMAP. Posiłki powinny być przygotowywane ze składników o niskiej zawartości tych substancji. 

3. Sprawdzaj  uważnie reakcje organizmu

Obserwowanie własnego ciała i natężenia dolegliwości ze strony układu pokarmowego to podstawa skutecznej diety Low FODMAP. Zasady takiej samoobserwacji powinien przekazać Ci lekarz czy dietetyk, jednak z pewnością warto zapisywać reakcje organizmu na wszystkie spożywane posiłki. Po ok. 6 tygodniach samopoczucie powinno się poprawić - jeśli tak się nie stało, powinieneś zweryfikować u lekarza możliwość istnienia innych chorób.

4. Czytanie etykiet to podstawa

Kupując składniki, z których będziesz przygotowywać posiłki w trakcie trwania diety Low FODMAP, musisz uważnie czytać etykiety, by przypadkiem nie spożyć produktów bogatych w FODMAP. Warto także przygotować sobie listę produktów, których warto unikać.

5. Faza 2. diety to stopniowe rozszerzanie jadłospisu

Druga faza diety Low FODMAP polega na stopniowym i - co bardzo istotne - kontrolowanym wprowadzaniu poszczególnych składników do jadłospisu i obserwacji indywidualnych reakcji organizmu na każdy z sacharydów i polioli. Podobnie jak w 1. fazie, wszystkie ważne obserwacje należy uważnie notować.

6. Wprowadzaj jeden rodzaj FODMAPU na raz

W drugiej fazie istotne jest to, aby poszczególne składniki z grupy FODMAP były wprowadzane pojedynczo, co umożliwi sprawdzenie, jak organizm reaguje na konkretną substancję. Spożycie produktu, który zawiera więcej niż jeden rodzaj FODMAPU, nie da Ci rzetelnej informacji na temat konieczności wykluczenia konkretnych składników z diety. 

7. Po teście danego składnika należy zrobić kilka dni przerwy na samej, czystej diecie FODMAP

Gdy przetestujesz, jak organizm reaguje na przykład na fruktozę i odnotujesz objawy po jej spożyciu, wróć na kilka dni do diety z pierwszej fazy, by kolejny test nie pokazał zafałszowanych wyników (np. negatywnych reakcji jeszcze po pierwszym składniku).

8.  Zwiększaj ilość stopniowo

Każdy składnik najlepiej wprowadzać poprzez zwiększanie jego przyjętej ilości przy każdym kolejnym teście - to znaczy jeśli pierwszego dnia spożyłeś bardzo niewielką ilość, kolejnego razu możesz ją podwoić, sprawdzając, jaką dawkę danych sacharydów i polioli możesz przyjąć bez konsekwencji dla organizmu. To bardzo cenne informacje dla Ciebie i Twojego dietetyka!

9. Faza 3. diety to ustalenie indywidualnego jadłospisu

Ostatnia, trzecia faza diety Low FODMAP polega na ustaleniu indywidualnego jadłospisu poprzez podsumowanie zebranych informacji i wybranie tych produktów, które nie wywołują niepożądanych reakcji organizmu. To próba generalna Twojego docelowego modelu żywieniowego. Pamiętaj, aby wszystkie posiłki należy komponować w taki sposób, aby zapobiegać powstawaniu niedoborów w organizmie z jednoczesnym wykluczeniem składników, które wywołują niechciane dolegliwości. Z początku może to być trudne, ale szybko dojdziesz do wprawy.

10. Daj składnikom drugą szansę

Co jakiś czas warto próbować sprawdzać reakcję na produkt, który wcześniej wywoływał niepożądane reakcje - czasem tolerancja organizmu zmienia się z czasem, dlatego jeśli chcesz nieco rozszerzyć dietę lub monitorować zmiany, możesz pojedynczo testować FODMAP - zawsze ostrożnie, według poprzednich zasad.

Pamiętaj, że oprócz podanych zasad bardzo istotna pozostaje higiena żywienia - należy więc spożywać posiłki regularnie, w spokoju i dobrej atmosferze, bez przejadania się i przekraczania progu sytości. Bardzo ważna będzie dopasowana do potrzeb objętość posiłków i dokładne ich żucie.

przez tomasz.strzebak

Na czym polega dieta ciążowa i co powinna obejmować?

Ciąża to szczególny okres w życiu kobiety. Przez 9 miesięcy organizm przechodzi przemiany, wykazując przy tym wzmożone zapotrzebowanie na określone składniki odżywcze. Odpowiednio wdrożona i zbilansowana dieta w tym czasie jest szczególnie ważna i może wpłynąć na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze i płyny. W tym czasie z pomocą przychodzi dieta ciążowa, czyli plan żywieniowy dopasowany do potrzeb kobiet w danym trymestrze. Co jeść, a czego unikać? Więcej szczegółów znajdziesz w naszym artykule! 

Jak odżywiać się w ciąży? 

Na prawidłowy rozwój płodu i zdrowie dziecka wpływa sposób żywienia i styl życia kobiety stosowany jeszcze przed ciążą. W momencie rozwoju płodu możemy już oddziaływać na jego przyszły metabolizm. Niezwykle istotną rolę pełni tutaj płodowe programowanie metaboliczne, dlatego bardzo ważne jest szerzenie świadomości żywieniowej wśród kobiet spodziewających się dziecka i planujących ciążę.

Odżywianie w ciąży powinno być dopasowane do zmian zachodzących w organizmie, które wynikają między innymi z wyższego spoczynkowego wydatku energetycznego. Posiłki powinny być lekkostrawne, urozmaicone i zbilansowane. Odpowiednie żywienie w ciąży pomoże utrzymać kobiecie dobrą formę i samopoczucie oraz dostarczy wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do właściwego rozwoju dziecka. 

Dieta kobiety w ciąży powinna być dopasowana również do danego trymestru. Warto mieć na uwadze, że I trymestr może być najbardziej wymagający pod względem wdrożenia i utrzymania odpowiedniej diety, a to wszystko ze względu na pojawiające się wymioty i nudności. W II trymestrze zwiększa się zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Z czego zrezygnować, lub czego unikać na diecie ciążowej? 

• z alkoholu -> ryzyko rozwoju wielu zaburzeń u dziecka,
• z używek typu papierosy,
• najlepiej ograniczyć lub unikać produktów przetworzonych, słodyczy, nadmiaru słonych gotowych przekąsek typu chipsy,
• zrezygnuj ze słodkich napoi typu cola, sprite czy energetyków,
• unikaj produktów typu fast food np. frytki, pizza,
• unikaj nadmiaru soli w posiłkach -> sprzyja gromadzeniu wody w organizmie i powstawaniu obrzęków,
• wyeliminuj surowe jaja,
• ograniczaj kofeinę,
• wyeliminuj z diety niepasteryzowane mleko krowie, a także produkty mleczne powstałe z takiego mleka -  u nas w Polsce większość serów powstaje z mleka pasteryzowanego (z wyjątkiem np. oscypków), ale warto to mieć na uwadze np. podczas wyjazdów za granicę,
• wyeliminuj surowe ryby, owoce morza -> ryzyko pasożytów,
• wyeliminuj surowe mięso -> ryzyko toksoplazmozy, tutaj uważaj też na mięso półsurowe np. szynka parmeńska,
• produkty wędzone na zimno -> zbyt niska temperatura ryzyko zależy od produktu (toksoplazmoza, pasożyty)
• ryby, które kumulują metale ciężkie tj. merli, miecznik czy rekin,
• uważaj również na warzywa i owoce -> myj je dokładnie
• ogranicz produkty bogate w witaminę A, w tym suplementy z jej dodatkiem tj. oleje rybne, podroby, wątroby i podroby -> zbyt duża ilość witaminy A może uszkadzać płód,
• produkty z lukrecją, tutaj uwaga na herbatki, zwłaszcza tzw. „zimowe”, owocowe, ale też słodycze, zwłaszcza skandynawskie -> udowodniono negatywny wpływ na rozwój dziecka.

Więcej na temat produktów, na które należy uważać w ciąży, przeczytasz na naszym blogu. 

Dieta ciążowa - najważniejsze zasady

Do podstawowych zasad diety ciążowej należą:

• jedzenie w miarę możliwości w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny, później mogą być nawet częstsze i mniejsze posiłki – zwłaszcza podczas ciąży mnogiej,
• zaplanuj 3 główne posiłki i dwa mniejsze, spożywane najlepiej o stałych porach,
• urozmaicone posiłki dostarczające składników odżywczych z różnych grup produktów żywnościowych,
• na mdłości warto mieć przy sobie suche przekąski typu suchary, biszkopty, herbatniki,
• spożywaj w spokojnych warunkach bez stresu i pośpiechu, dokładnie przeżuwaj, najlepiej bez rozpraszaczy typu telewizor, telefon, to sprzyja lepszemu trawieniu,
• w diecie ciążowej należy pamiętać, że wzrasta zapotrzebowanie energetyczne oraz na składniki odżywcze: I trymestr +85 kcal, II trymestr +285 kcal, III trymestr + 475 kcal,
• wzrost zapotrzebowania energetycznego nie oznacza przyzwolenia na spożywanie kalorycznych, tłustych i jedzenie posiłków w nadmiarze, gdyż nadmierna podaż kalorii jest tak samo niekorzystna ->ryzyku rozwoju u dziecka zespołu metabolicznego, wyższe ryzyko poronienia i cukrzycy ciążowej,
• należy dostarczać białko w odpowiedniej ilości -> mięso, ryby, nabiał – również ważne źródło wapnia (kefir, jogurt, sery żółte, twaróg, maślanka, zsiadłe mleko), jaja, nasiona roślin strączkowych  (np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groszek, bób),
• z produktów zbożowych wybieraj produkty przede wszystkim pełnoziarniste, które dostarczają błonnika pokarmowego oraz ważnych dla rozwoju płodu witamin z grupy B, żelaza, magnez. Stawiaj na produkty takie jak: płatki owsiane, żytnie, chleb razowy (sprawdzaj skład, czy barwa nie wynika tylko z dodatku barwnika), kasze gryczana, pęczak, jaglana, ryż brązowy,
• w ciąży wzrasta zapotrzebowanie również na żelazo, aby lepiej się przyswajało, łącz je z produktami bogatymi w witaminę C (natka pietruszki, dzika róża, aronia, kiwi, sok pomarańczowy),
• pamiętaj o dostarczaniu nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3) występujących w tłustych rybach, oleju lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach,
• pamiętaj o spożywaniu różnorodnych warzyw i owoców – źródła antyoksydantów, witamin, błonnika pokarmowego (zimą można korzystać również z mrożonek),
• pamiętaj o nawodnieniu, średnio zaleca się 2-2,5 litra – kwestia indywidualna (przede wszystkim woda, herbaty owocowe, herbata biała, napary ziołowe dozwolone w czasie ciąży, wliczają się tu również płyny z zup i koktajli).

Dieta ciążowa nieco różni się od tej standardowej, ponieważ istnieje grupa produktów, które należy wykluczyć ze swojego jadłospisu. Warto pamiętać też o tym, że zdrowy sposób żywienia oddziałuje na rozwój płodu, a także samopoczucie przyszłej mamy. Najlepiej sięgać po wysokiej jakości produkty pochodzące ze sprawdzonego źródła i zadbać o to, aby spożywane posiłki były lekkie i pełnowartościowe. Odpowiednio ułożony jadłospis doda energii, pomoże wyrównać niedobory, a także pozwoli uchronić kobietę przed nadmiernym przybraniem na wadze. 

przez tomasz.strzebak

Produkty Low FODMAP, które możesz wykorzystać w swojej diecie

• mleko i przetwory mleczne bez laktozy,
• jajka

• ogórek,
• pomidor,
• cukinia,
• marchew,
• ziemniak,
• sałata,
• papryka.

• pomarańcze,
• jagody,
• truskawki,
• maliny,
• mandarynki,
• kiwi,
• papaja.

• mąka ryżowa,
• makaron ryżowy,
• mąka kukurydziana,
• płatki kukurydziane,
• makaron kukurydziany,
• ryż,
• kasza gryczana.

• wołowina,
• kurczak,
• indyk,
• wieprzowina,
• baranina,
• pstrąg,
• łosoś,
• dorsz,
• tuńczyk,
• krewetki,
• homar,
• ostrygi.

• orzechy ziemne,
• masło orzechowe,
• makadamia,
• pestki dyni.

• tofu,
• syrop klonowy,
• herbata,
• dżem truskawkowy,
• masło,
• zamiast mleka możesz stosować niektóre napoje roślinne tj. napój sojowy, napój ryżowy.

przez tomasz.strzebak