Dieta roślinna - pomysły na ciekawe dania
To właśnie dieta roślinna cieszy się od kilku lat dużą popularnością, jednocząc grupy miłośników kuchni opartej na przepisach wegańskich, które zaskakują swoim smakiem, kolorami i formą podania. Zobacz, jakie dania warto włączyć do swojego jadłospisu, i jak zainspirować się kuchnią opartą na roślinach, bez konieczności rezygnowania ze swoich ulubionych potraw!
Dieta roślinna w praktyce
Chcesz zrezygnować z posiłków zwierzęcych, ale nie wyobrażasz sobie obiadu bez ulubionej pieczeni? Zależy Ci na tym, aby rozgrzać się podczas chłodniejszych dni i w tym czasie zawsze przygotowujesz aromatyczny rosół? A może ważne okazje celebrujesz w towarzystwie znajomych i pysznego sernika? Kto powiedział, że na diecie roślinnej trzeba rezygnować z ulubionych z dań? Rozwiązanie jest proste, ulubione potrawy wystarczy przygotować z pomocą roślinnych, pełnowartościowych zamienników, które równie pysznie smakują!
Dieta roślinna to sposób żywienia, który zakłada rezygnację z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Kuchnia roślinna może natomiast pochwalić się całą gamą różnorodnych przepisów, które pozwolą urozmaicić codzienny jadłospis, a jednocześnie wspierać zdrowy tryb życia. Obecnie można zaobserwować pewną tendencję - coraz więcej Polaków rezygnuje z jedzenia mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożywanie. Społeczeństwo jest świadome, czym może skutkować nadmierne sięganie po produkty mięsne oraz, jakie konsekwencje zdrowotne z tego płyną. Warto mieć na uwadze, że prawidłowo ułożona i zbilansowana dieta roślinna może przynieść korzyści zdrowotne - m.in. zmniejsza ryzyko nadwagi, chorób serca czy cukrzycy typu II.
Jak wygląda dieta roślinna w praktyce? Podczas planowania posiłków należy zwrócić uwagę na kilka kwestii. Zaleca się:
- unikanie wysokoprzetworzonej żywności,
- zachowanie prawidłowego bilansu diety, przede wszystkim dostarczanie odpowiedniej ilości wartościowego białka
- włączenie do diety różnorodnych warzyw i owoców
- spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych
- spożywanie zdrowych, roślinnych tłuszczów
- włączenie podstawowej suplementacji na diecie wegańskiej (witamina B12)
Co jeść na diecie roślinnej?
Dieta roślinna wolna jest od mięsa i produktów zwierzęcych, jednak wcale nie można określić jej mianem monotematycznej. Odpowiednio zbilansowany jadłospis to gwarancja dobrego samopoczucia. Urozmaicone posiłki oparte na założeniach diety roślinnej otworzą przed Tobą nowe, ekscytujące możliwości kulinarne. Jakie produkty powinno się spożywać na diecie roślinnej?
Warzywa i owoce
Jak sama nazwa wskazuje, dieta roślinna bazuje na naturalnych produktach pochodzenia roślinnego. Jej podstawę powinny stanowić więc sezonowe warzywa i owoce, takie jak: dynia, cukinia, papryka, bakłażan, burak, gruszka, jabłko czy śliwka. Dobieraj owoce i warzywa według swojego upodobania i pamiętaj o tym, żeby stanowiły podstawę Twojego talerza.
Rośliny strączkowe
W diecie roślinnej nie może zabraknąć również roślin strączkowych, a dokładniej: ciecierzycy, grochu, fasoli, soi czy soczewicy. To cenne źródło białka i błonnika pokarmowego w diecie. Na ich temat dużo mówi się również ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i fitoestrogenów. Dlaczego warto jeść rośliny strączkowe? Więcej na ten temat przeczytasz na naszym blogu.
Zboża i produkty pełnoziarniste
Dieta roślinna powinna opierać się na zbożach takich jak: owies, żyto, pszenica, orkisz, jęczmień czy proso, oraz pseudozbożach: komosie ryżowej, amarantusowi czy kaszy gryczanej. Zboża, jak i produkty pełnoziarniste, zawierają cenny dla zdrowia błonnik, a także całą gamę składników mineralnych.
Orzechy i nasiona
Co jeść na diecie roślinnej? Do jadłospisu warto włączyć również orzechy i nasiona - np. siemię lniane, czyli bogactwo błonnika i witamin, jak również orzechy włoskie, laskowe, makadamia, nasiona słonecznika czy pestki dyni.
Niskoprzetworzone produkty wegańskie
W jadłospisie diety roślinnej można uwzględnić również produkty wegańskie dostępne w sklepach - np. tofu, tempeh, zamienniki produktów mlecznych czy zamienniki mięsa na bazie soi. Podstawą jest jednak sprawdzenie składu każdego z produktów, aby nie zawierał w składzie konserwantów czy wzmacniaczy smaku.
Jadłospis na diecie roślinnej - propozycje posiłków
Poniżej przedstawiamy kilka propozycji potraw, z pomocą których skomponujesz swój kompletny jadłospis na diecie roślinnej.
Śniadanie:
- owsianka górska na bazie napoju roślinnego (np. owsianego lub sojowego) z jabłkami i cynamonem,
- tofucznica,
- chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado i papryką,
- kanapki z hummusem i pomidorami,
Drugie śniadanie:
- smoothie bowl z nasionami chia, jagodami i truskawkami,
- smoothie na bazie napoju roślinnego (np. kokosowego, migdałowego) ze szpinakiem i bananem
- sałatka z komosą ryżową i warzywami,
- sałatka z pieczonym burakiem.
Obiad:
- wegański gulasz,
- kotlety z tofu i masłem orzechowym,
- falafel,
- wegańskie leczo,
- pełnoziarnisty makaron z klopsikami z soczewicy
Kolacja:
- pieczona dynia lub bataty,
- zapiekanka ziemniaczana,
- kanapki z pastą z ciecierzycy.
To tylko wybrane propozycje dań dla osób, które są lub chcą przejść na dietę roślinną. Jeśli zamierzasz przejść na dietę roślinną, zadbaj o odpowiedni bilans diety jak również o odpowiednią suplementację. W diecie wegańskiej łatwo jest zaniedbać podaż białka, witamin czy składników mineralnych, dlatego warto wykonywać badania krwi co najmniej raz w roku i odpowiednio uzupełniać swoją suplementację. A jeśli chcesz czegoś mniej rygorystycznego sprawdź koniecznie catering wege od BeDiet Catering.
Czym jest SIBO? Wszystko, co powinnaś wiedzieć
Zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO - small intestinal bacterial overgrowth) to stan patologiczny organizmu, w przebiegu którego dochodzi do przerostu flory bakteryjnej w jelicie cienkim.
Jakie są przyczyny SIBO?
Na to pytanie nie ma konkretnej odpowiedzi. Przypadków SIBO jest wiele, jak również ich przyczyn. Należy jednak nadmienić, że SIBO najczęściej ma swoje podłoże w innej chorobie. Czy to autoimmunologia, czy długotrwałe leczenie infekcji prędzej czy później doprowadzą do zubożenia dobroczynnej flory bakteryjnej, która może zostać zachwiana. W jej odbudowie może pomóc dieta.
Najczęstsze przyczyny:
- najczęściej SIBO jest związane z długotrwałym stosowaniem antybiotyków,
- równie często obserwuje się SIBO po długotrwałym leczeniu bakterii Helicobacter Pyroli,
- może być również spowodowane przewlekłym stresem, który ma negatywny wpływ na mikroflorę organizmu,
- przyczyną są też przewlekłe choroby pasożytnicze,
- zdarza się również, że przyczyną jest choroba autoimmunologiczną, jak np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Objawy SIBO - jakie są?
Obraz kliniczny nadmiernego rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego obejmuje dwa rodzaje objawów - związane jedynie z przewodem pokarmowym i ogólne. Do pierwszej grupy należą następujące dolegliwości:
- wzdęcia,
- gazy,
- bóle brzucha,
- biegunki,
- zaparcia,
- mdłości,
- uczucie ukłucia w jamie brzusznej,
- poposiłkowa ciężkość,
- odbijanie,
- zmniejszenie masy ciała.
Do ogólnych objawów, jakie mogą wystąpić w przebiegu SIBO, zalicza się natomiast depresję, chroniczne zmęczenie, trądzik różowaty i pospolity, astmę i fibromialgię oraz nietolerancje pokarmowe.
Jak zdiagnozować zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego?
W rozpoznaniu SIBO wykorzystuje się test oddechowy (wodorowo-metanowy) z użyciem glukozy albo test oddechowy z użyciem laktulozy. Oba testy pozwalają wykryć wodór i metan. Pozostaje też kwestia trzeciej odmiany, czyli siarkowej, objawiającej się specyficznym odorem gazów jelitowych. Tej postaci niestety w Polsce nie zbadamy. Zdecydowanie więcej punktów diagnostycznych wykonuje przerost samego wodoru, ale często jest to mało miarodajne, gdyż w przypadku SIBO w postaci zaparciowej to metan jest dominujący. Dlatego niezwykle ważne przy poszukiwaniu punktu diagnostycznego, jest wybranie testu wodorowo-metanowego. Wodór i metan to gazy wytwarzane przez kolonie bakterii wywołujących omawianą chorobę.
Przed wykonaniem testu pacjent stosuje dietę przygotowującą przez 48h. Test przeprowadza się przez około 3 godziny i polega on na wypiciu roztworu zawierającego laktulozę lub glukozę. Wynik przed podaniem roztworu należy porównać z wynikami z przedziału 1-3 godzin. Pomiar metanu i wodoru jest dokonywany kilkakrotnie, co około 15-20 minut. Test wykonuje się w wielu przypadkach ponownie po zakończeniu leczenia, aby upewnić się, czy leczenie farmakologiczne, jak również dieta okazały się skuteczne.
Jakie kroki podjąć po wykonaniu testu?
Po prawidłowym wykonaniu testu wodorowo-metanowego należy udać się do sprawdzonego lekarza gastrologa, który określi rodzaj SIBO, z którym się zmagamy, oraz zaproponuje odpowiednie leczenie z uwzględnieniem antybiotyku. Oprócz regularnego kontaktu z lekarzem gastrologiem wysoce zalecana jest również współpraca z dietetykiem klinicznym, który przeprowadzi nas przez dietę specjalistyczną dedykowaną leczeniu SIBO dietę specjalistyczną.
Czy istnieje dieta SIBO? SIBO samo w sobie to nazwa jednostki chorobowej, w której leczeniu jednak jak najbardziej pomaga odpowiednie odżywianie, a najczęściej stosowaną dietą w przypadku SIBO jest protokół low FODMAP. Ze względu na liczne ograniczenia w diecie specjalistycznej, a co za tym idzie, możliwe negatywne skutki zdrowotne, nie warto stosować powyższej diety na własną rękę, a zaufać specjalistom w dziedzinie żywienia.
Co można zrobić z dyni? 5 sprawdzonych pomysłów
Nazywana królową jesieni, pojawia się na stołach nie tylko przy okazji strojów na Halloween. Ten sezonowy produkt znalazł swoje zastosowanie w kuchni - zarówno w formie dania głównego, przystawki, jak i deseru. Z jego udziałem można stworzyć całą gamę różnorodnych potraw, które rozgrzeją nas w chłodnie dni. To właśnie dynia posiada wiele walorów smakowych i jeszcze więcej właściwości zdrowotnych. Sprawdź oryginalne przepisy z dyni i poczuj prawdziwy smak jesieni na talerzu!
Co można zrobić z dyni? Kuchenne inspiracje
Jesienią na stołach króluje dynia. Ten sezonowy produkt znalazł swoje zastosowanie zarówno jako dekoracja do domu i ogrodu, jak i składnik wielu pysznych dań. Ta jednoroczna roślina obejmuje aż 20 gatunków, jednak w Polsce najczęściej hoduje się odmianę olbrzymią i zwyczajną. Na sklepowych półkach można spotkać jednak dynię piżmową, makaronową, muszkatołową, prowansalską, masłową i Hokkaido. Każda odmiana charakteryzuje się wyjątkowym kształtem i kolorem - od barwy pomarańczowej po intensywnie zieloną.
Pytanie nasuwa się samo: co zrobić z dyni i jak wykorzystać ją w swojej kuchni? To proste! Z jej pomocą można stworzyć zupy typu krem, a także może być dodatkiem do risotto, makaronów, deserów, a nawet...kawy! Dynia to uniwersalne warzywo mające setki zastosowań w kuchni. Jej łagodny smak sprawia, że idealnie komponuje się z potrawami na słono i słodko.
Dlaczego do diety warto włączyć potrawy z dyni?
Po potrawy z dyni warto sięgnąć nie tylko ze względu na walory smakowe, ale i właściwości zdrowotne. Dynia to skarbnica witamin: A, C, E, K i tych z grupy B. Co więcej, obfituje w żelazo, wapń, potas, magnez i fosfor. Warzywo jest lekkostrawne i niskokaloryczne - miąższ ma wartość energetyczną około 30 kcal/100, dlatego dynia cieszy się dużym zainteresowaniem również wśród osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy.
Dynia wykazuje również działanie lecznicze, wspomagając pracę niektórych narządów. Jak to sezonowe warzywo wpływa na zdrowie?
- soki i przeciery z dyni mają działanie moczopędne, co znalazło swoje zastosowanie przy leczeniu schorzeń nerek i układu krążenia,
- warzywo poprawia przemianę materii,
- dynia wpływa korzystnie na spadek cholesterolu i glukozy we krwi, zmniejszając ryzyko zachowania na cukrzyce i poprawia profil lipidowy osób, które borykają się z podwyższonym cholesterolem,
- surowa lub gotowa dynia pomaga likwidować zaparcia, a także pomaga w profilaktyce leczenia otyłości,
- sezonowe warzywo działa stymulująco na wydzielanie żółci oraz wspiera pracę wątroby,
- dynia zawiera również beta-karoten, chroniący przed wolnymi rodnikami.
Przepisy z dyni, które warto znać
Zupa dyniowa z mlekiem kokosowym
Składniki:
- dynia - 1 mała sztuka, moja ulubiona odmiana to Hokkaido- można ją jeść ze skórką,
- cebula/szalotka - 1 szt,
- czosnek - 1-2 ząbki,
- mleko kokosowe - 1 szklanka,
- oliwa - 2 łyżki,
- pasta curry - 1-2 łyżeczki, do smaku,
- sól - do smaku,
- grzanki, listki tymianku - do podania, opcjonalnie.
Sposób przygotowania:
- Dynię pokrój okrój w szerokie „księżyce”, skrop oliwą i zapiekaj 20 minut w temp. 200°C- do miękkości, po czym obierz ze skórki i pokrój.
- Jeśli używasz dyni odmiany hokkaido, po prostu pokrój ją w dużą kostkę i upiecz do miękkości- ta odmiana nie wymaga już obierania.
- Na oliwie zeszklij drobno posiekaną szalotkę i czosnek, podlej odrobiną wody, dodaj dynię, wymieszaj.
- Składniki zalej wodą/bulionem- tylko tyle, by przykryć warzywa. Przypraw wg. gustu pastą curry i gotuj kilka minut.
- Dolej mleczko kokosowe, doprowadź do wrzenia.
- Zupę zmiksuj na gładki krem, przypraw do smaku solą, ewentualnie jeszcze pastą curry (dla lubiących ostre dania). W razie konieczności, jeśli zupa jest zbyt gęsta, dodaj nieco więcej wody i wymieszaj. Podawaj z grzankami, posypane listkami tymianku.
Zupa z mleczkiem kokosowym będzie szybka w przygotowaniu i rozgrzewająca. Dynia dostarczy witamin, a mleczko kokosowe zapewni wyższą wartość energetyczną posiłku – stanie się on bardziej sycący. Zupę można przyprawić na bardziej pikantną, co korzystnie wpłynie na przemianę materii.
Risotto z dynią i kurkami
Składniki:
- dynia - hokkaido, 300 g,
- ryż - arbiorio, 300 g,
- bulion - ok.750 ml,
- cebula - 1 szt,
- grzyby - kurki, ok. 2 szklanek,
- świeży tymianek - kilka gałązek,
- parmezan - 4 łyżki, tarty,
- masło - 1 łyżka,
- oliwa - 3 łyżki,
- sól, pieprz - do smaku.
Sposób przygotowania:
- Na patelni rozgrzej masło, podsmaż grzyby z dodatkiem tymianku, przypraw do smaku i odstaw.
- Na dużą patelnię wlej oliwę, zeszklij na niej drobno posiekaną cebulę, dodaj pokrojoną w kostkę dynię (jeśli to gatunek ‘hokkaido’, może pozostać ze skórką). Smaż kilka minut.
- Dorzuć ryż, dokładnie wymieszaj. Dolej szklankę ciepłego bulionu, wymieszaj. Gdy ryż wchłonie cały płyn, dolej kolejną porcję bulionu. Powtarzaj, az zużyjesz cały bulion, a ryż uzyska kremową konsystencję, nie będzie przy tym rozgotowany (ok. 15-20 min). Zdejmij z ognia i dodaj parmezan. Dopraw do smaku.
- Na każdą porcję ryżu nałóż wcześniej usmażone kurki, posyp świeżo mielonym pieprzem i listkami tymianku. Możesz je dodatkowo skropić oliwą.
Co można zrobić z dyni? Danie mocno sezonowe, w którym zarówno dynia jak i kurki pojawiają się w tym samym okresie, co oznacza wykorzystanie bardzo świeżych produktów. Danie sprawdzi się dla wegetarian, ale również osoby jedzące mięso mogą je dodać do potrawy. Dzięki połączeniu dyni i kurek dostarczymy ogromną ilość witamin z gr. B, beta-karotenu oraz beta-glukanow i wit. D.
Hummus z dynią
Składniki:
- 1 puszka 400 g ugotowanej ciecierzycy lub 400 g ugotowanej ciecierzycy,
- 1 szklanka puree z pieczonej dyni,
- 1 łyżka oliwy extra vergine,
- 1 łyżka masła orzechowego lub tahini,
- 1/2 ząbka czosnku,
- przyprawy: 1 łyżeczka przyprawy curry, 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1/2 łyżeczki płatków chili, 1/2 łyżeczki kurkumy, sól i pieprz,
- do dekoracji np. pestki dyni, curry, płatki chili, oliwa.
Sposób przygotowania:
- Przygotować ciecierzycę, zachować kilka łyżek zalewy z puszki lub wodę z gotowania. Przygotować puree z pieczonej dyni, ostudzić. Puree z dyni odcisnąć w gazie, aby było jak najbardziej gęste.
- Ciecierzycę włożyć do pojemnika blendera, dodać oliwę i zacząć miksować. Można dodać 1 - 2 łyżki zalewy z ciecierzycy, aby łatwiej się miksowało.
- Gdy ciecierzyca będzie już zgrubnie rozdrobniona dodać przygotowane puree z dyni, masło orzechowe lub tahini, obrany czosnek, przyprawy, doprawić solą i pieprzem. Miksować na gładką konsystencję.
- Przełożyć do miseczki lub do pojemnika i udekorować np. pestkami dyni, przyprawą curry, płatkami chili, na koniec skropić oliwą.
Połączenie dyni i ciecierzycy będzie doskonałym źródłem białka roślinnego. Dodatkowo pochodząca z ciecierzycy wysoka zawartość błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, zadba o zdrowie naszych jelit - dzięki niemu mogą czyścić się z toksyn i resztek pokarmowych zalegających w jelitach. Przyprawy zawarte w daniu rozgrzeją nasz organizm.
Marmolada dyniowo-pomarańczowa
Składniki:
- 1 kg dyni,
- 2 pomarańcze,
- sok z 3 cytryn,
- 40 g kawałek korzenia imbiru,
- 700 ml wody,
- 700 g cukru lub 300 g słodzika naturalnego,
- laska cynamonu lub 1/3 łyżeczki mielonego,
- 5 goździków.
Sposób przygotowania:
- Dynię umyć, pokroić na 3 - 4 kawałki, obrać obieraczką do warzyw, usunąć nasiona. Pokroić w ok. 1,5 cm kostkę, włożyć do dużego garnka.
- Pomarańcze wyszorować, następnie pokroić na kawałeczki (najpierw na pół, później połówki na cienkie plasterki, skórkę na krótsze kawałeczki). Dodać do dyni. Wycisnąć sok z cytryn i wlać do garnka.
- Dodać obrany i drobno starty (bez kłączy) imbir. Wlać wodę, wymieszać i zagotować. Dodać cynamon i goździki. Zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia przez ok. godzinę na umiarkowanym ogniu, od czasu do czasu zamieszać.
- Po tym czasie dynia powinna być już miękka, a nawet się rozpaść (zależy od gatunku). Wsypać cukier, wymieszać i ponownie zagotować. Gotować przez ok. godzinę w międzyczasie od czasu do czasu zamieszać. Na koniec marmolada ma być gęsta, kleista, ale cukier nie może się skarmelizować.
- Gorącą marmoladę nałożyć do słoiczków, zakręcić i odstawić do góry dnem do całkowitego ostudzenia. Potem odwrócić i schować do spiżarki.
Marmolada z dyni i pomarańczy będzie źródłem witaminy C (szczególnie ważnej w okresie przeziębieniowym). Jest to naturalny zamiennik dżemów lub marmolad kupowanych w sklepie. Dodatek cynamonu oraz goździków pozytywnie wpłynie na metabolizm, oraz wzmocni nasz układ odpornościowy.
Pumpkin Spice Latte
Składniki:
- mleko (1 szklanka),
- espresso (1 porcja),
- puree dyniowe (2 łyżki),
- miód (1-2 łyżeczki),
- cynamon (1/2 łyżeczki),
- imbir mielony (1/4 łyżeczki),
- goździki (3 sztuki),
- gałka muszkatołowa (1/4 łyżeczki).
Sposób przygotowania:
- Do rondelka wlać mleko, dodać przyprawy, puree z dyni oraz miód. Gotować na małym ogniu aż na powierzchni pojawią się małe bąbelki. Nie doprowadzać do wrzenia!
- Ciepłe mleko przecedzić przez sitko, aby pozbyć się grudek.
- Gotowe mleko spienić za pomocą elektrycznego spieniacza lub blendera ręcznego. W domowych warunkach można też pominąć ten krok i cieszyć się równie pyszną kawą bez pianki.
- Do mleka dolać przygotowane espresso. Jeśli nie macie dostępu do ekspresu czy kawiarki, równie dobrze sprawdzi się kawa rozpuszczalna rozrobiona w 30 ml wrzątku.
Dyniowa kawa będzie nie tylko przyjemnym jesiennym akcentem, ale również bombą witaminową. Miód posiada wiele cennych mikroskładników tj. potas, fosfor, żelazo, wapń, magnez. Połączenie cynamonu, goździków, imbiru i gałki muszkatołowej rozgrzeje organizm, będzie działać przeciwzapalnie i poprawi trawienie.
Zapoznaj się z podanymi przepisami z dyni i korzystaj z dobrodziejstwa, jakimi są dary jesieni. Rozgrzewające dania i przekąski wpiszą się w gust Twoich bliskich, a także dostarczą im niezbędnych witamin i składników odżywczych, które będę wspierać system odpornościowy.
Zobacz również, w jakie witaminy na jesień warto się zaopatrzyć.
Co jeść i pić, by uniknąć przeziębień jesienią?
Jesień jest okresem zwiększonej zachorowalności na grypę czy przeziębienie, dlatego choć o zdrowie należy dbać cały rok, jadłospis na jesień powinien być planowany również z uwzględnieniem produktów, które szczególnie wzmacniają odporność. Połącz przyjemne z pożytecznym i zaplanuj swoje posiłki tak, by były pyszne i pełnowartościowe! Twój organizm już wkrótce Ci za to podziękuje.
Co jeść jesienią? Dlaczego dieta w tym okresie ma tak duże znaczenie?
To fakt, z którym nie można się kłócić: zdrowa dieta oraz odpowiednie nawodnienie organizmu to bardzo skuteczny sposób na wzmocnienie w okresie jesienno-zimowym, w którym tak łatwo o zachorowania. Jeśli nie udało Ci się uniknąć przeziębienia, to odpowiednio dobrana dieta pomoże Ci szybciej zwalczyć chorobę. Postaw więc na witaminy i wysoką ilość płynów (najlepiej czystej wody mineralnej, ale jeśli zimna pogoda za oknem nie sprzyja pragnieniu, z łatwością przygotujesz ciepłe napoje wzbogacone o składniki wspierające układ odpornościowy). Szybkie działanie to szybki powrót do formy, dlatego sprawdź, co warto jeść jesienią, by dbać o siebie całościowo!
Unikaj przeziębień, dbając o dietę
Jesienią szczególnie warto postawić na takie produkty, które dadzą Twojemu organizmowi prawdziwy witaminowy boost i odżywią zarówno ciało, jak i głowę. Wybieraj więc:
- sezonowe warzywa i owoce – wybieraj świeże produkty i nie przechowuj ich za długo po kupieniu, by zachować wszystkie cenne witaminy i minerały;
- uzupełnij dietę o ß-karoten, który znajdziesz chociażby w marchewce czy dyniach (wniosek: pamiętaj o pomarańczowych warzywach!);
- nie zapominaj o witaminie C oraz o tym, że z powodzeniem znajdziesz ją poza cytrusami, chociażby w burakach, pietruszce, porach i selerach. Spośród owoców wybierz sezonowe jabłka, gruszki oraz śliwki;
- w diecie przydadzą Ci się czosnek i cebula ze względu na swoje udowodnione działanie przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne;
- jadłospis na jesień powinien zawierać produkty fermentowane. Oprócz klasyków, takich jak kiszona kapusta czy kiszone ogórki, wybierz sok z kiszonych buraków czy fermentowany nabiał, np. kefiry, jogurty, maślanki;
- zdecydowanie warto uzupełnić swoją dietę o wysokiej jakości kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, ale nie tylko - ich świetnym w stu procentach roślinnym źródłem są oliwa z oliwek albo pestki słonecznika lub dyni;
- nie zapominaj o kwasie foliowym, który potrzebny jest nie tylko ciężarnym. Jego wysoką zawartością charakteryzują się szpinak, brukselka, sałata oraz natka pietruszki;
Co warto jeść jesienią, by wzmocnić organizm? Odpowiedź jest prosta - rozgrzewające dania i napoje. Uzupełnij więc menu o gorące, sycące zupy, które możesz jeść nie tylko na obiad, lecz także na ciepłe śniadanie czy kolację. Doskonałą bazą będzie marchew i dynia, które możesz wykorzystać nie tylko w zupie krem czy w formie puree na obiad, ale również w rozgrzewającej owsiance! Pamiętaj również o dodatkach - nasiona i orzechy, takie jak: siemię lniane, pestki dyni, nasiona słonecznika dodatkowo będą wspomagać budowanie Twojej odporności. Dodatkowo polecamy dodać do jesiennych dań pełne aromatu przyprawy, takie jak cynamon, goździki, imbir, kminek czy gałka muszkatołowa. Nie tylko cudownie smakują i rozgrzewają organizm w chłodne dni, lecz także mają cenne działanie: bakteriobójcze oraz są silnymi antyoksydantami.
Dieta to nie tylko posiłki: co pić, żeby uniknąć przeziębienia jesienią?
Wiesz już, co jeść jesienią, aby być zdrowym - teraz nadeszła pora na nasze propozycje cudownie rozgrzewających naparów. Pamiętaj, że jesienią i zimą nie musisz uzupełniać płynów wyłącznie zimnymi napojami. Ciepłe napoje to nie tylko kawa i herbata, w roli napojów rozgrzewających spełnią się więc świetnie napary ziołowe i owocowe, na przykład ze świeżym imbirem, aromatycznymi goździkami, dodającą smaku cytryną czy naturalnym miodem. Warto również zaczynać swój dzień od ciepłej, nie zimnej szklanki wody, aby dodatkowo rozgrzać swój organizm w chłodne dni.
Jadłospis na jesień uzupełnij o:
- ciepłe herbaty jesienne, np.: korzenna, malinowo-różana, z aronią (oprócz regulowania temperatury ciała, każda z nich będzie dla Twojego organizmu cennym źródłem witamin pomagających wzmocnić układ odpornościowy);
- bogatą w składniki mineralne (szczególnie magnez i wapń) wodę mineralną. Pamiętaj, że możesz wzbogacić ją naturalnymi sokami, dlatego do spiżarki kup naturalny sok z imbiru czy malin. O właściwościach imbiru już pisaliśmy, natomiast maliny są cennym źródłem ważnych dla organizmu substancji odżywczych: witamin C, E, A, PP, B1, B2, B6, a także kwasu pantotenowego oraz wapnia, potasu, cynku, miedzi, żelaza, magnezu i manganu - pozwól więc sobie na łyżeczkę czy dwie pysznego soku do herbaty, bo maliny to zdecydowanie coś, co warto jeść jesienią (i pić!).
- produkty fermentacji, np. sok z kiszonych buraków, kwas chlebowy, sok z kiszonej kapusty. Nie rozgrzewają tak jak napary, ale wykazują silne działanie probiotyczne, a do tego wspomagają perystaltykę jelit, tym samym wzmacniają odporność.
Choroba refluksowa - jak powinna wyglądać dieta?
Jedną z częściej występujących chorób przewlekłych jest refluks żołądkowo-przełykowy. Szacuje się, że na tę przypadłość choruje aż 20% społeczeństwa. Choroba refluksowa to schorzenie wieloczynnikowe, które przebiega z okresami zaostrzeń i remisji. Jednym ze sposobów na radzenie sobie z tą chorobą jest wdrożenie odpowiedniej diety na refluks żołądka. Jak ją skomponować? Podpowiadamy!
Dieta a refluks żołądka
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, jak wielką rolę w codziennym funkcjonowaniu ma odpowiednio wdrożona dieta. Przy refluksie żołądka bardzo ważną kwestią jest regularność posiłków. Jadłospis osoby cierpiącej na to schorzenie powinien składać się z 5-6 posiłków dziennie. Lepiej sięgać po mniejsze porcje, które sprawią, że nie najemy się do syta. Przejedzenie prowadzi do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, a w rezultacie do cofania się treści do żołądka i nasilenia objawów. Jedzenie zbyt dużych porcji może powodować rozciąganie narządu i osłabianie napięcia dolnego zwieracza przełyku, czego efektem jest zarzucanie kwaśnej treści.
Osoby borykające się z refluksem żołądkowym powinny pamiętać również o tym, aby jeść posiłki w spokojnej atmosferze i w wolnym tempie. Zaleca się unikania jakiekolwiek aktywności fizycznej lub przyjmowania pozycji leżącej po zjedzeniu dania.
Dieta przy refluksie żołądka składa się z posiłków lekkostrawnych, które szybko ulegają trawieniu i nie zalegają w jamie brzusznej. Bezpieczną opcją jest również przygotowywanie dań gotowanych na parze, pieczonych w folii, bądź smażonych bez użycia tłuszczu.
Oprócz wdrożenia odpowiedniej diety na refluks należy pamiętać również o utrzymaniu prawidłowej masy ciała. U osób borykających się z nadwagą wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co w efekcie prowadzi do nasilenia dolegliwości chorobowych.
Objawy choroby refluksowej przełyku nasilają się po dużym wysiłku fizycznym, częstym lub długotrwałym schylaniu się albo jakiejkolwiek aktywności fizycznej wykonywanej bezpośrednio po posiłku, dlatego zaleca się unikanie aktywności związanych z dużym wysiłkiem fizycznym, a także poposiłkowej aktywności fizycznej.
Warto mieć również na uwadze, że dieta przy refluksie żołądka zakłada całkowitą eliminację alkoholu i papierosów. Spożywanie alkoholu zmniejsza napięcie dolnego zwieracza przełyku, co może nasilać zarzucanie treści pokarmowej, natomiast palenie papierosów prowadzi do upośledzenia oczyszczania przełyku, czego efektem mogą być liczne epizody i zaostrzenia choroby.
Jak skomponować dietę przy refluksie żołądka?
Prawidłowa dieta na refluks żołądkowy zakłada ograniczenie ilości potraw działających pobudzająco na czynność wydzielniczą żołądka. Jednym z głównych założeń jadłospisu przy tej jednostce chorobowej jest unikanie produktów tłustych i kwaśnych. Dlaczego to takie istotne? Dzięki temu możemy mieć pewność, że spożyte przez nas danie nie podrażni ściany żołądka i szybko się strawi. Istnieje grupa produktów, które powinno się stosować w diecie refluksowej. Warto zaznajomić się również z listą produktów niezalecanych mogących zaostrzyć objawy choroby. Co jeść, a czego unikać? Podpowiadamy!
Zalecane produkty w diecie refluksowej:
- produkty zbożowe: pieczywo jasne, pieczywo razowe, pieczywo typu graham,
- kasze: drobne (manna, krakowska), grube: np. pęczak,
- ryż, makarony,
- mleko i produkty mleczne (najlepiej do 2% tłuszczu),
- twaróg chudy i półtłusty, serki homogenizowane w ograniczonych ilościach, śmietana (zawierająca do 18% tłuszczu),
- jaja - gotowane, jak i te w formie jajecznicy na parze,
- chude mięso i ryby,
- tłuszcze roślinne tłoczone na zimno w ograniczonej ilości,
- owoce i warzywa nienasilające objawów chorobowych - np. jagody,
- desery w formie kisieli, musów, galaretek czy ciasta biszkopotowego,
- napoje : woda mineralna niegazowana, słaba herbata, lekkie napary owocowe, ziołowe.
Niezalecane produkty w diecie refluksowej:
- tłuste produkty - np. sery pleśniowe, mleko powyżej 2%,
- żółtka jaj,
- tłuste wędliny, boczek, słonina,
- pikantne potrawy - papryka chili, curry, pieprz, musztarda, chrzan,
- warzywa cebulowate,
- owoce cytrusowe i soki,
- kawa,
- napar z mięty,
- mocna czarna herbata,
- napoje słodzone i gazowe,
- alkohol, tytoń i inne używki,
- przetworzona żywność,
- czekolada i wyroby czekoladowe.
Warto mieć na uwadze, że specjalistyczna dieta przy refluksie powinna być wdrożona indywidualnie. Oprócz specjalnego jadłospisu spora część pacjentów zażywa leki zobojętniające kwas żołądkowy mające działanie osłaniające, neutralizujące i ściągające.
Jaka powinna być więc dieta na refluks? Przede wszystkim lekkostrawna, urozmaicona i bazująca na produktach, które nie powodują cofania kwaśnej treści.
Polecamy również zapoznać się z treścią artykułu: Co jeść na diecie lekkostrawnej.
Jak walczyć z chronicznym zmęczeniem? Naturalne leczenie za pomocą diety
Czy niezależnie od tego, jakie czynności wykonujesz w ciągu dnia, odczuwasz ciągłą senność, zmęczenie i brak sił na codzienne czynności? Pamiętaj, że nie jest to stan, którego nie da się zmienić - dowiedz się, jakie mogą być przyczyny chronicznego zmęczenia oraz jak im zaradzić, wspomagając organizm rozsądną dietą i zmianą stylu życia.
Czym jest przewlekłe zmęczenie?
Wychodząc od definicji - chroniczne zmęczenie to inaczej zmęczenie przewlekłe lub zespół przewlekłego zmęczenia. Co istotne, jest to stan, który utrzymuje się długo (ponad 2 tygodnie, a często nawet miesiącami czy latami) i może mieć różne podłoże. Bardzo często wiąże się z tzw. burnoutem, czyli wypaleniem, i pojawia się u aktywnych osób pomiędzy 30. a 45. rokiem życia. Co istotne, jeśli ktoś na pytanie, jak leczyć chroniczne zmęczenie, odpowie zaleceniem odpoczynku czy urlopu, może to nie być wystarczającym rozwiązaniem. Chroniczne zmęczenie charakteryzuje się tym, że nie ustaje mimo prób odpoczynku, zamiast tego objawia się brakiem energii, znużeniem, trudnościami w koncentracji i ma negatywny wpływ na wiele obszarów życia - od prywatnego (relacje, rodzina) po zawodowe (praca).
Jak rozpoznać przewlekłe zmęczenie?
Jeśli podejrzewasz u siebie chroniczne zmęczenie, objawy, na które powinieneś zwrócić uwagę w pierwszej kolejności, to:
- trudny do zlokalizowania częsty ból głowy;
- chrypka, częsty ból gardła;
- ból stawów (tzw. wędrujący, nie powodujący obrzęków)
- powiększenie węzłów chłonnych - najczęściej w obrębie szyi i pach;
- bóle mięśni pozbawione konkretnych przyczyn (np. nie połączone z wysiłkiem fizycznym czy grypą);
- zaburzenie pamięci;
- problemy z koncentracją;
- zaburzenia snu - mogą pojawić się zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność;
- po wysiłku fizycznym dużo dłuższe niż zwykle poczucie zmęczenia.
Jak leczyć chroniczne zmęczenie: poznaj przyczynę
Zawsze pierwszym krokiem do podjęcia prawidłowych działań powinien być wyczerpujący research, szereg badań oraz konsultacja z lekarzem. Dlatego zanim zaczniesz szukać odpowiedzi na pytanie, co na chroniczne zmęczenie, zobacz, co może znajdować się u jego podłoża:
- anemia - powoduje pogorszenie koncentracji i ogólne osłabienie organizmu;
- kłopoty z tarczycą - chroniczne zmęczenie może pojawiać się w nadczynności lub niedoczynność tarczycy;
- cukrzyca typu 2 - może powodować dużą senność, szczególnie po posiłkach (podobnie jak poprzedzająca ją insulinooporność;
- utajone choroby serca - często jako powikłania po przebytych chorobach, nawet grypie; np. zapalenie mięśnia sercowego po przechodzonej grypie;
- bezdech senny;
- nietolerancje pokarmowe;
- niedobory witamin i minerałów, np. witaminy D3.
Pamiętaj, że już lekarz rodzinny czy internista zleci Ci komplet badań niezbędnych do wykluczenia lub potwierdzenia anemii czy problemów z tarczycą. Dlatego zanim wdrożysz dietę na chroniczne zmęczenie, odwiedź specjalistę.
Permanentne zmęczenie - jak leczyć, by wyleczyć?
Jeśli jego przyczyną jest choroba, niedobory witamin lub inna przyczyna fizyczna, musisz zająć się nią w pierwszej kolejności, np. poprzez odpowiednią suplementację. Oprócz tego:
- dbaj o odpowiednią ilość snu i przywrócenie zdrowego rytmu dobowego;
- znajdź taki sposób odpoczynku, który będzie dla Ciebie najbardziej efektywny - może okazać się, że niedziela na rowerze naładuje Cię energią dużo bardziej niż ulubiony serial;
- zbilansuj swoją dietę;
- zadbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej - pamiętaj, nie ma lepszego źródła endorfin!
Chroniczne zmęczenie: dieta, która pomoże Ci postawić się na nogi
Dieta na chroniczne zmęczenie może przybrać wiele różnych form, które zależą od przyczyny chronicznego zmęczenia - Poznaj również podstawowe zasady, którymi warto się kierować w przypadku chronicznego zmęczenia:
- unikaj produktów, które powodują wysoki wyrzut cukru, po którym często następuje wzmożona senność, np. fast foody, słodycze, napoje słodzone i energetyczne;
- dbaj o dużą ilość owoców i warzyw w posiłkach;
- pij dużo wody - upewnij się, że nie jesteś odwodniony;
- ogranicz spożycie kofeiny (zamiast kawy wypij zimną lub ciepłą wodę, opcjonalnie z dodatkiem cytryny);
- pamiętaj, że jest wiele naturalnych sposobów na wzmocnienie organizmu, np. wyciągi z jeżówki purpurowej czy żeń-szeń;
- zbadaj poziom żelaza w swoim organizmie, jego niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia
- jedz dużo produktów, które działają antyoksydacyjnie: wprowadź do diety porzeczki, jeżyny, wiśnie, jagody i ciemne winogrona.
Pamiętaj, że chroniczne zmęczenie nie musi być skutkiem niedoborów w organizmie czy oznaką choroby. Jeśli Twoje badania są w normie, a objawy nie ustępują i Twoje samopoczucie się pogarsza, zastanów się, czy powodem zmęczenia nie jest depresja lub inne choroby o podłożu psychicznym. Ich przebieg także możesz łagodzić dietą, ale nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty, by skorzystać ze wsparcia farmakologicznego i psychoterapeutycznego.
Nadmiar białka w diecie - objawy i skutki uboczne
Co raz większą popularnością cieszą się diety o wysokiej zawartości białka i tłuszczu, dietę Dukana wyparła zyskująca sławę dieta ketogeniczna. Ograniczanie innych składników odżywczych na rzecz białka, które jest szczególnie częste przy próbie zwiększenia masy mięśniowej, może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, bez odpowiedniego zbilansowania makroskładników. Zatem: co powoduje nadmiar białka i jak ma się on do naszego zdrowia?
Czym jest białko?
To składnik pożywienia, obecny każdego dnia w diecie człowieka, jego znaczenie w organizmie opiera się na pełnieniu bardzo licznych, istotnych funkcji budulcowych. Białko bierze udział w tworzeniu mięśni i tkanek, a przy tym buduje komórki skóry, włosów oraz paznokci. Nie pozostaje bez znaczenia również dla układu hormonalnego - to właśnie białko pozwala transportować wiele substancji, a do tego zapewnia prawidłowy rozwój organizmu (w tym wzrost), odpowiada również za regenerację tkanek.
Z czego składa się białko? Z mniejszych cząsteczek, aminokwasów, które tworzą różne rodzaje białek. Niektóre aminokwasy potrafimy syntetyzować samodzielnie, ale część musi być dostarczana z pożywieniem. Białko jest także istotnym czynnikiem odpowiadającym za poczucie sytości.
Źródła białka w diecie
Łatwo dostępnym produktem, który zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy, jest mięso. Wysokiej jakości białko znajdziesz także w nabiale (szczególnie jogurtach, kefirach itp.), jajkach czy rybach. Jeśli natomiast chodzi o roślinne źródła białka, znajdziesz je w strączkach (biała fasola, soczewica, ciecierzyca czy soja oraz jej pochodne, np. tofu), orzechach i ziarnach, a także fortyfikowanych wapniem napojach sojowych (najlepiej wybierać te niesłodzone). Warto jednak nadmienić, że białko niepochodzące z mięsa nie jest białkiem pełnowartościowym, należy więc zwrócić szczególną uwagę na jego bilansowanie w diecie.
Zalecane spożycie białka u osoby dorosłej
Ile białka powinno się jeść dziennie? Dietetycy zalecają spożycie ok. 0,8-1 g białka na 1 kg masy ciała. Wystarczy więc znać swoją wagę, by dowiedzieć się, ile białka powinno się przyjmować. Dla przykładu: dorosła osoba, która waży 75 kg, może dziennie spożyć od 60 do 75 g białka. Wszystko ponad te 75 g będzie już nadmiarem białka w diecie.
Wyjątki - kto powinien dostarczać organizmowi więcej białka?
- Dzieci - ponieważ wciąż rosną, potrzebują więcej białka w diecie;
- Kobiety w ciąży - białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka;
- Kobiety w okresie menopauzy - ze względu na gwałtowny spadek ilości białek podporowych skóry;
- Osoby starsze - w celu utrzymania odpowiedniej, zdrowej masy mięśniowej;
- Sportowcy - aby budować większą masę i wytrzymałość mięśniową. Diety wysokobiałkowe muszą być prowadzone pod kontrolą dietetyka oraz po wykonaniu wszystkich badań profilaktycznych potwierdzających dobry stan zdrowia danej osoby.
Nadmiar białka szkodzi zdrowiu - objawy
Wydawać by się mogło, że z pozoru idealna dieta (w końcu bogata w “dobre” białka, a niska w “złe” tłuszcze i cukry) nie może nieść ze sobą wysokiego ryzyka - niestety nic bardziej mylnego. Jeśli istnieje ryzyko nadmiaru białka w diecie, objawy takie jak poniżej powinny Cię zaniepokoić:
- zaparcia – mogą pojawić się ze względu na to, że produkty wysokobiałkowe zawierają małe ilości błonnika pokarmowego, a do tego bywają ciężkostrawne;
- spadek nastroju - dieta wysokobiałkowa (np. dieta Dukana czy ketogeniczna) mimo pozytywów dla zdrowia czy utraty masa ciała łatwo może stać się dietą niedoborową: poprzez
- monotonne, mało zróżnicowane pokarmy zwiększa ryzyko osłabienia, przemęczenia, a także uciążliwej zgagi, częstego bólu głowy, wzdęć, wypadania włosów i wielu innych negatywnych objawów.
- odwodnienie – ponieważ nadmiar białka jest metabolizowany z udziałem nerek, bardzo mocno je obciążasz (m.in. za sprawą tego, że produktem ubocznym tego procesu jest azot), co z kolei może prowadzić do odwodnienia i nieprawidłowego metabolizowania płynów.
- nieprzyjemny oddech – nadmiar białka w diecie równa się zbyt dużej ilości ketonów, które sprzyjają nieprzyjemnemu, słodkawemu oddechowi.
- przybieranie na wadze - choć mogłoby się wydawać, że to tłuszcze i cukry powodują tycie, prawdą jest, że jedyne, co powoduje przybieranie na wadze, to nadwyżka kaloryczna. A wysoka podaż białka w diecie bez odpowiedniej dbałości o bilans kaloryczny może bardzo łatwo taką nadwyżkę stworzyć.
- nasilenie chorób takich jak dna moczanowa - może nastąpić ze względu na zwiększenie ilości puryny, substancji zawartej w bogatych w białko produktach pochodzenia zwierzęcego.
- kamienie moczanowe - nadmiar w białka diecie daje takie objawy jak wysokie stężenie kwasu moczowego, co stwarza korzystne warunki do wytrącania kamieni moczanowych.
- kamienie wapniowe - ponieważ nadmiar białka powoduje zwiększone wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego (możliwa jest także hiperkalcemia), w moczu występuje zbyt duża ilość wapnia, co z kolei powoduje powstanie kamieni wapniowych.
- uszkodzenie kości i stawów - choć białko jest niezbędnym budulcem organizmu, to jego nadmiar powoduje zwiększone wydalanie wapnia oraz fosforanów, a to sprzyja uszkodzeniom kości i stawów.
Co powoduje nadmiar białka? Negatywny wpływ diety wysokobiałkowej na wygląd
Nadmiar białka powoduje m.in. nasilenie zmian trądzikowych oraz pobudza gruczoły łojowe, co skutkuje w przetłuszczaniu się skóry, licznych wykwitach, krostach, zaskórnikach czy nadmiernie rozszerzonych porach. Czy nadmiar białka szkodzi skórze? Tak - może nasilać stany zapalne i problemy dermatologiczne, a do tego przyspieszać starzenie się skóry i pojawianie się zmarszczek. Wypadanie włosów, które też bywa efektem mało zróżnicowanych diet wysokobiałkowych, jest częstym objawem tego, że organizm nie radzi sobie już z deficytem witamin i minerałów (brak warzyw, owoców w diecie). Dobrze dobrana dieta wysokobiałkowa pomoże w Twoich efektach na siłowni.
Jesienna dieta. Jakie produkty najlepiej spożywać jesienią?
Jesień dla wielu osób jest synonimem sezonu przeziębień i grypy, często też obniżonego nastroju związanego ze skracającym się dniem i coraz mniejszymi dawkami słońca. Czy jednak musi tak być? To, jak się odżywiasz, ma niebagatelny wpływ na to, jak się czujesz. A dieta na jesień nie musi być nudna, wręcz przeciwnie - dzięki różnorodności polskich warzyw i owoców sezonowych z łatwością ją zbilansujesz! Oto kilka naszych porad.
Jesienna dieta w kilku prostych krokach
Korzystaj z sezonowości Polskich warzyw i owoców, by wzmocnić swój układ immunologiczny!
- Lokalne warzywa. Zastanawiasz się, co zamiast suplementów pomoże twojemu organizmowi bronić się przed przeziębieniem i grypą? Zdecydowanie lokalne, sezonowe produkty - to właśnie po nie powinieneś sięgać w pierwszej kolejności ze względu na wysoką wartość odżywczą. Dzięki różnorodności warzyw, jakiej doświadczamy jesienią, z łatwością znajdziesz dla siebie takie produkty, które lubisz, a które zawierają moc witamin i antyoksydantów. Właśnie za to Twój organizm pokocha takie warzywa jak papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły, brukselki, fasolka szparagowa, por, szalotka, szczypiorek. Działanie przeciwzapalne to dokładnie to, czego Ci potrzeba w chłodnych miesiącach!
- Witaminy. W sezonie jesiennym niezwykle ważne dla Twojego ciała są witaminy A, C i E. Doskonałym źródłem witaminy A są między innymi marchew i dynia - zupa dyniowa brzmi więc jak świetne uzupełnienie diety na jesień! Warto uzupełnić też codzienny jadłospis o szpinak, który jest cennym źródłem witamin A i E, pomidory (zawierające mnóstwo wit. A oraz C), paprykę czy jarmuż (znów wit. E). Do ulubionych dań dorzuć orzechy, nasiona i pestki (jeśli wolisz, możesz je podprażyć), nie tylko ze względu na bogactwo wit. E, lecz także na wysoką zawartość tłuszczów niezbędnych do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Co z witaminą C wzmacniającą układ odpornościowy? Przede wszystkim pamiętaj, że łatwo ją utracić w obróbce termicznej, więc nie wahaj się dodać do swojej diety na jesień surowych warzyw i owoców.
Wskazówka: Jeśli nie możesz jeść surowych (np. ze względu na alergie), ugotuj je krótko na parze.
- Polub się z cebulą i czosnkiem. Te produkty są bogate w allicynę, a także inne tzw. naturalne antybiotyki. Jesienią szybko docenisz ich właściwości przeciwzapalne, przeciwgrzybicze czy antybakteryjne, a także antywirusowe i stymulujące układ odpornościowy. (Nic nie smakuje tak dobrze jak cała główka czosnku upieczona z odrobiną oliwy i dodana do zupy czy sosu!)
Jesienią rozgrzej się przy posiłku: dania i napary o działaniu rozgrzewającym
Rozgrzewające potrawy i składniki pozwolą Twojemu organizmowi zachować odpowiednią temperaturę nawet w chłodne dni. Urozmaicając dietę jesienną, wybieraj więc takie produkty, które zawierają składniki wspomagające układ odpornościowy, np.:
- kurkuma,
- imbir (także świeży),
- pieprz cayenne,
- cynamon,
- szałwia,
- tymianek,
- bazylia,
- oregano,
- rumianek,
- mięta pieprzowa,
- miód.
Z tymi składnikami możesz sporządzać potrawy obiadowe, a także napary rozgrzewające, które dodatkowo Cię nawodnią. A wspomaganie naturalnej pracy układu pokarmowego czy odpornościowego zadzieje się niemal bez Twojego udziału!
Dieta jesienna - jadłospis pełen pyszności w zasięgu ręki
Dodaj kiszonki
Są cennym źródłem rozmaitych składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który usprawni pracę Twojego układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom, a przy tym poprawiając samopoczucie. Co więcej, pomogą we wzbogaceniu flory bakteryjnej jelit. Ich regularne spożywanie to niezawodny sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów witaminy C - przygotuj się z kiszonkami do zimowego sezonu!
Nie lubisz ogórków kiszonych, a kapusty nie dopasujesz do każdego posiłku? Pamiętaj, że oprócz tradycyjnych kiszonek możesz samodzielnie ukisić (a często już także kupić w sklepach) cukinię, paprykę, buraki, kapustę, kalafior czy rzodkiewki.
Zdrowe tłuszcze - punkt obowiązkowy
Uzupełnij zapas zdrowych tłuszczy w pięciu krokach:
- W jesiennym jadłospisie uwzględnij koniecznie dobre źródła kwasów omega-3 (EPA i DHA), ale także jodu i selenu, czyli np. tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy dorsz.
- Nie zapominaj o dodatku nasion i pestek. Możesz dorzucać je zarówno do głównych dań, jak i zdrowych przekąsek. Zdrowa dieta na jesień powinna zawierać np. pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, nasiona siemienia lnianego.
- Różnicuj oleje roślinne, których używasz, z uwagi na różne proporcje kwasów omega-3 do kwasów omega-6, a także zawartość różnych witamin. W jesiennym repertuarze powinny znaleźć się oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej z rokitnika, olej konopny, olej z pestek dyni, olej z czarnuszki.
- Unikaj oleju kokosowego i palmowego w swojej diecie - ale to nic strasznego, spójrz wyżej, ile innych tłuszczów możesz stosować!
- Maksymalnie ogranicz izomery trans w swojej diecie (zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Dietetyki), unikaj więc chipsów, ciastek, krakersów czy fast foodów.
Nawadnianie jesienią: w roli głównej dania o konsystencji płynnej i półpłynnej
Przy zmniejszonym pragnieniu na wodę jesienna dieta powinna obfitować w dania o konsystencji płynnej lub półpłynnej, które pomogą Ci utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, a przy tym rozgrzeją organizm i go nie obciążą. Takie dania są najczęściej lekkostrawne, a przy tym odżywcze, a jeśli uwzględnisz w nich moc sezonowych warzyw, uzyskasz połączenie doskonałe: sycące, a przy tym pyszne!
Co zrobić z buraków? 4 niebanalne pomysły
Buraki mają mnóstwo cudownych prozdrowotnych właściwości - a do tego nieziemsko smakują! - ale ile można jeść w kółko nawet najlepszy barszcz czerwony, na bazie świeżych buraków czy kiszonych, albo pieczone buraczki do obiadu? Żebyś mogła dodać do swojej kuchni szczyptę nowych smaków, przygotowaliśmy dla Ciebie przepis na wyjście z nudy: dania z buraka, które podbiją podniebienia nawet najbardziej wymagających smakoszy!
Burak czerwony - przepisy na pyszne drugie dania
Spaghetti z buraczanym pesto i parmezanem
Na początek mamy dla Ciebie pyszne, pełnowartościowe spaghetti dla 4 osób.
Składniki:
- 5 upieczonych buraków (jeśli nie masz za wiele czasu, możesz sięgnąć po te ugotowane, pakowane próżniowo)
- 2 łyżki octu balsamicznego
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka nieaktywnych płatków drożdżowych
- 2 łyżki prażonych na suchej patelni orzeszków piniowych
- 1 duży ząbek czosnku
- 1 doniczka świeżej bazylii (czyli kilka bogatych w listki gałązek)
- ½ łyżeczki miodu lub syropu z agawy (gdyby buraki były mało słodkie)
- 400 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti (bezglutenowego lub z pszenicy durum)
- dodatkowo przygotuj: kilka listków świeżej bazylii, świeżo zmielony pieprz, parmezan, sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zmiksuj na gładką, kremową masę - ważne, by buraki były na tyle miękkie po pieczeniu, by było to możliwe.
- Ugotuj makaron zgodnie z instrukcjami na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
- Gotowy makaron odcedź i dodaj do niego zblendowany wcześniej krem - Twoje buraczkowe pesto.
- Wszystko dokładnie wymieszaj.
- Podaj z dodatkiem świeżej bazylii, zmielonego pieprzu i startym parmezanem. Tego typu makarony z sosem to pyszne i sycące dania z buraka czerwonego, które pokochasz!
Wegańska czarna soczewica z burakiem
Uwielbiasz smak soczewicy? Doskonałe uzupełnienie to właśnie burak czerwony - przepisy na takie miksy to świetny sposób na urozmaicenie codziennej diety.
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 czerwona cebula
- 1 marchewka
- 1 pietruszka
- ½ selera (korzeń)
- 2 średnie buraki
- 2 ząbki czosnku
- 1 gałązka świeżego tymianku
- 1 liść laurowy
- 1½ szklanki czarnej soczewicy
- ¾ litra bulionu warzywnego
- ½ łyżeczki soli
- ½ szklanki świeżego soku z buraków (możesz przecisnąć go sama)
- 1 łyżka oleju z pestek dyni
- wegański parmezan (np. ze słonecznika)
- 1 łyżka świeżej natki pietruszki
- do smaku: sól i świeżo zmielony pieprz
Sposób przygotowania:
- Pamiętaj, by soczewicę namoczyć przez noc w wodzie - to działanie zdecydowanie poprawi strawność soczewicy oraz przyspieszy gotowanie.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj buraki, cebulę i seler - wszystko pokrojone w kostkę. Marchew i pietruszkę możesz pokroić w talarki.
- Warzywa smaż na oliwie przez 5 minut - do lekkiego zmięknięcia.
- Po tym czasie zmniejsz nieco ogień i dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, odcedzoną czarną soczewicę oraz tymianek. To wszystko smaż przez ok. 2 minuty.
- Dodaj bulion i sól.
- Doprowadzić całość do wrzenia, przykryj i delikatnie duś na mniejszym ogniu przez ok. 30 minut.
- Po tym czasie dodaj sok z buraków oraz pieprz.
- Całość gotuj przez ok. 10-15 minut albo do czasu, gdy warzywa i soczewica całkowicie zmiękną.
- Gotowe danie skrop delikatnie olejem z pestek dyni, posyp pietruszką i wegańskim parmezanem.
Wskazówki:
|
Lunche i lekkie posiłki z burakiem - także do pracy!
Sałatka z pieczonym burakiem, mandarynką i orzechami z cytrusowym winegret
Co zrobić z buraków, by można było to zabrać ze sobą do pracy czy na uczelnię? Nic prostszego niż ciekawa słodko-słona sałatka z dodatkiem sosu winegret! Z poniższych składników wyjdą 2 porcje.
Składniki:
- 3 średniej wielkości buraki
- 2-3 mandarynki
- 1 garść prażonych orzechów laskowych
- 4-5 łyżek dobrej jakości oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy (np. Dijon)
- 1-2 łyżeczki syropu klonowego
- 1 łyżka świeżego soku z pomarańczy
- 1-2 łyżeczki octu jabłkowego
- 1 łyżeczka posiekanego świeżego rozmarynu (zdejmij najpierw igiełki z gałązki)
- 2 garście rukoli
- do doprawienia: sól, świeży pieprz
Sposób przygotowania:
- Buraki upiecz lub wykorzystaj te gotowe, pakowane próżniowo.
- Przygotuj pomarańczowy winegret: oliwę z oliwek, ocet, sok z pomarańczy, musztardę, syrop klonowy, rozmaryn, sól i świeży pieprz wymieszaj dokładnie (najlepiej w słoiczku, by móc nim dobrze wstrząsnąć).
- Buraki (upieczone i obrane) pokrój w kostkę.
- Rukolę, buraki, obrane kawałki mandarynki wymieszaj.
- Wierzch sałatki posyp prażonymi na sucho orzechami laskowymi.
- Na koniec całość pokrop cytrusowym winegretem - w końcu co można zrobić z buraków lepszego niż doskonała sałatka?
Kasztanowo-jaglany chlebek buraczany
A może by tak nie tyle dania z buraka, co jesienne pieczywo? Z poniższego przepisu wyjdzie 1 mała blaszka.
Składniki:
- 100 g kaszy jaglanej
- 6 łyżek mąki kasztanowej
- 2 płaskie łyżki dowolnej skrobi
- 2 czubate łyżki suszonego buraka
- 200 ml mleka - najlepiej roślinnego, ale gęstego, np. sojowego, owsianego
- 30 ml oleju kokosowego (roztopionego, lejącego)
- 100 g nasion słonecznika
- 1 łyżeczka soli himalajskiej
- 2 łyżeczki tymianku
- 1 łyżeczka czosnku niedźwiedziego
- ½ łyżeczki cząbru
- ½ łyżeczka lubczyku
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną ugotuj według wskazówek na opakowaniu.
- Do miski dodaj wszystkie składniki (oprócz słonecznika) i zmiksuj na gładko.
- Teraz możesz dodać słonecznik.
- Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia i wylej na nią przygotowaną pulpę.
- Włóż chlebek do piekarnika nagrzanego na 180 stopni.
- Po 10 minutach wyjmij blaszkę i pokrój chlebek na kawałki, po czym dopiecz do końca - może to potrwać od kwadransa do pół godziny, wszystko zależy od tego, jak chrupki chlebek chcesz uzyskać oraz jak grube są kromki.
Burak wykorzystywany jest w naszej diecie pudełkowej wegetariańskiej.
Czy znasz objawy niedoboru witaminy D?
Wydaje Ci się, że spędzasz na zewnątrz wystarczająco czasu, by zapewnić swojemu organizmowi wystarczającą syntezę witaminy D? W końcu nawet zimą chodzisz na spacery, wystawiasz twarz do słońca na ławce w parku lub wyruszasz na aktywny wypoczynek w góry. Prawda jest jednak taka, że mimo największych chęci w naszym klimacie naprawdę trudno o to, by nie dopuścić do niedoborów witaminy D, a ciągłe zmęczenie, osłabienie, niespokojny sen i wahania emocjonalne - to tylko jedne z objawów, które świadczą o jej niewystarczającej ilości w organizmie. Poznaj nietypowe objawy niedoboru witaminy D i dowiedz się, jak sobie z nimi radzić.
Witamina D - co musisz o niej wiedzieć?
Zacznijmy jednak od absolutnych podstaw, czyli tego, czym jest witamina D, jak działa, na co wpływa i w jaki sposób możemy ją uzyskać, a w kolejnej części przejdziemy do tego, jak rozpoznać brak witaminy D - objawy jej niedoboru to nie tylko słabe kości.
Witamina D odpowiada za:
- funkcjonowanie układów: ruchu, oddechowego, pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz immunologicznego
- mineralizację kości;
- utrzymanie wapnia i fosforu na odpowiednim poziomie;
- wydzielanie leptyny, zwiększając poczucie sytości.
Witamina D, tak jak A, E oraz K, to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Dlatego właśnie tak istotne jest, by przyjmując ją w formie suplementu dbać o to, by robić to z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Co istotne, witamina ta może być magazynowana w tkankach, dlatego jeśli nagromadzimy ją latem, w mniej słonecznym sezonie jesienno-zimowym organizm będzie wciąż w stanie z niej korzystać.
Ile wynosi prawidłowy poziom witaminy D we krwi?
Norma fizjologiczna, która pozwala na prawidłowe zachodzenie wszystkich procesów fizjologicznych powiązanych z obecnością witaminy D we krwi, to dla osoby dorosłej 50-70 ng/ml. Dla osób starszych, otyłych lub cierpiących na choroby układu immunologicznego, norma witaminy D3 jest wyższa. Niezależnie od wszystkiego, przed wdrożeniem suplementacji należy wykonać badania krwi i skonsultować wynik z lekarzem. Brak witaminy D to często objawy nieswoiste, dlatego nigdy nie suplementuj witamin na własną rękę - źródłem problemu może okazać się coś zupełnie innego i poważniejszego!
Poznaj źródła witaminy D
- synteza w organizmie człowieka - najlepsze źródło witaminy D3 to my sami, a konkretniej: własna produkcja z promieni słonecznych. Według licznych badań wystarczy około 20 minut przebywania na słońcu każdego dnia, aby doszło do syntezy wystarczającej ilości witaminy D3, najlepiej między godziną 10, a 14.
| Ważne: Dane te nie sprawdzają się w stu procentach w naszym klimacie i położeniu geograficznym. Dzieje się tak również dlatego, że nieczęsto odsłaniamy na tyle ciała, by do syntezy doszło przez większą powierzchnię skóry (w badaniach mowa o 18% - za: A. Rusińska i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D, Postępy Neonatologii 2018). Dlatego nie ma możliwości pokrycia pełnego zapotrzebowania wyłącznie dzięki umiarkowanemu przebywaniu na słońcu, w szczególności w okresie jesienno-zimowym. Aby uniknąć niedoborów, musisz dostarczać organizmowi witaminę D3 z pożywienia lub stosować suplementy. |
- pożywienie - przede wszystkim ryby (łosoś, dorsz, śledź, tuńczyk), grzyby (shiitake, maitake), produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko krowie, ser);
- suplementy - najlepiej sprawdzonych producentów, przepisane przez lekarza, który zdecyduje, jaką dawką powinno się suplementować niedobory.
Objawy niedoboru witaminy D - jakie są?
Osoby, u których występuje brak witaminy D3, mogą mieć objawy takie jak:
- częste uczucie zmęczenia,
- bóle stawów niezwiązane z innymi przypadłościami,
- wysoka podatność na złamania kości,
- problemy ze snem (najczęściej niespokojny sen, utrudnione zasypianie)
- zaburzenia koncentracji i skupienia,
- obniżony nastrój,
- problemy z wypróżnianiem oraz funkcjonowaniem układu moczowego,
- bóle głowy,
- podwyższone ciśnienie tętnicze,
- wyższa niż zazwyczaj podatność na infekcje.
Jak rozsądnie suplementować witaminę D?
Pamiętaj, by odpowiednią dawkę należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem - może to być 1000 j.m., lub nawet 4000 j.m. - wszystko powinno się wyklarować, po przedstawieniu specjaliście badania na poziom witaminy D3 w organizmie - konkretnie badanie “witamina D metabolit 25(OH)”. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 poprzez regularną ekspozycję na słońce latem oraz dobraną przez lekarza suplementację ogranicza w dużym stopniu ryzyko osteoporozy i osteopenii.
Suplementacja u dzieci
Jakie są objawy niedoboru witaminy D3 u dzieci? Często niezmiernie poważne, witamina D bowiem zapewnia prawidłowy rozwój kośćca, mineralizację zębów i rozwój motoryczny malucha. Dlatego niezwykle ważne jest kontrolowanie poziomu witaminy D i ewentualna suplementacja jej u dzieci, by zapobiec zwyrodnieniom i problemom z kośćmi.
