tomasz.strzebak

Jak dobrze wybrać kaloryczność diety pudełkowej?

W opisie oferty cateringu dietetycznego spotykamy się z podziałem diet ze względu na kaloryczność. Odpowiedni bilans kaloryczny jest ważnym elementem zdrowego odżywiania. Jak prawidłowo samodzielnie oszacować dzienne zapotrzebowanie energetyczne i wybrać dla siebie najlepszą opcję cateringu?

Jak dobrać kaloryczność diety?

Większość osób nie zdaje sobie sprawy ile kalorii powinno spożywać, a przecież to podstawa optymalnej diety. Aby prawidłowo oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne należy uwzględnić wiele czynników - wzrost, wiek, masę ciała i płeć. Trzeba wziąć pod uwagę również to, jak wygląda nasz dzień, czy uprawiamy sport, jaki zawód wykonujemy itd. Te informacje pozwolą na ocenę dziennego zapotrzebowania na kalorie i skomponowanie właściwego jadłospisu. Jeszcze jednym ważnym elementem przy wyborze kaloryczności diety pudełkowej jest cel stosowania określonej diety. W zależności od tego czy naszym celem jest utrzymanie aktualnej wagi, redukcja masy ciała czy wzrost masy ciała - wybrana dieta pudełkowa powinna zawierać taką ilość kalorii, która pomoże w osiągnięciu tego celu.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Aby wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne danej osoby dietetycy wyznaczają dwie wartości - PPM i CPM.

PPM to wartość kaloryczna konieczna do tego, by podstawowe procesy w naszym organizmie zachodziły bez problemu.

Wzór PPM

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) - 161

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Wartość PPM jest potrzebna do tego, aby obliczyć wartość CPM - całkowitą przemianę materii, czyli taką wartość kalorii, jaką trzeba dostarczyć, aby nie chudnąć, ani nie tyć. Ważne, by ostatecznie przy wyborze diety uwzględnić nie tylko podstawowe czynniki, ale także wykonywanie poszczególnych czynności w ciągu dnia. Aby obliczyć CPM musimy znać współczynnik PAL. Przyjmuje się, że w zależności od poziomu aktywności fizycznej wynosi on:

• 1,2 - 1,3 - bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4 - dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6 - dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 - aktywny tryb życia
• 2 - bardzo aktywny tryb życia
• 2,2 - 2,4 - wyczynowe uprawianie sportu

Wzór CPM
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Oszacowanie swojego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie powyższych wytycznych wcale nie jest takie łatwe. Na szczęście można skorzystać z kalkulatorów, które umożliwiają w szybki sposób obliczenie podstawowej oraz całkowitej przemiany materii. Za pomocą kalkulatora wyliczamy swoje szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne, pozwalające utrzymać aktualną wagę. A co jeśli chcemy schudnąć lub zwiększyć masę ciała? Aby zrzucić zbędne kilogramy, od wyliczonej liczby kalorii odejmujemy 200-300 kcal - jest to bezpieczna dieta redukcyjna, która pozwoli na stopniową utratę kilogramów, bez uszczerbku na zdrowiu, spadku samopoczucia i ryzyka wystąpienia efektu jo-jo. Jeśli chcemy natomiast przytyć, do wyliczonej liczby kalorii dodajemy 200-300 kcal. Warto też wiedzieć, że osobom, które chcą dbać o swój wygląd i formę zalecane jest stopniowe zwiększanie kaloryczności stosowanej diety przy jednoczesnym realizowaniu planu treningowego.

Pamiętaj, że zdrowa dieta to taka, która jest idealnie dopasowana do potrzeb organizmu, w tym między innymi zapotrzebowania na energię z pożywienia. Nie polecamy korzystania z cateringu, który nie będzie odpowiadał konkretnym wymogom dotyczącym kaloryczności. Dobrze zbilansowana dieta musi dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych dla Ciebie proporcjach, a także zawierać odpowiednią ilość kalorii. Catering Be Diet dostępny jest w 5 wersjach kaloryczności: 1000, 1300, 1800, 1800 i 2200 kalorii. Jeśli chcesz zdecydować się na zamówienie cateringu BeDiet, ale w dalszym ciągu masz wątpliwości jak wybrać kaloryczność diety pudełkowej, możesz skonsultować się z naszym biurem obsługi. Specjalista zasugeruje najwłaściwszą kaloryczność diety i pomoże w doborze najlepszej opcji z oferty BeDiet. Zapraszamy do kontaktu!

przez tomasz.strzebak

Czy rzeczywiście nie powinno się jeść przed snem?

Uważa się, że jedzenie przed snem ma negatywny wpływ na masę ciała. Utarło się przekonanie, że nie należy jeść po godzinie 18-tej, gdyż wiąże się to z niemożnością zredukowania zbędnych kilogramów. Wiele osób z tego powodu całkiem rezygnuje z ostatniego posiłku i traktuje kolację jako największe zło przeciwko szczupłej sylwetce. Czy faktycznie tak jest? Co można jeść przed snem? A może zastąpić ten posiłek jabłkiem? Prześledźmy sobie temat ostatniego posiłku nieco dokładniej.

Co znajdziesz w artykule?

• • • • Jedzenie przed snem - o czym trzeba pamiętać?
      • Ile godzin przed snem nie jeść?
      • Czego nie jeść przed snem?

Jedzenie przed snem - o czym trzeba pamiętać?

W światku zdrowego odżywiania od dawna powiela się mit o negatywnym wpływie kolacji na tempo redukcji masy ciała. Błędne przekonania wielu osób opierają się na założeniu, że w nocy spowalnia się nasz metabolizm, a co za tym idzie gdy zjemy posiłek przed położeniem się do łóżka, zostanie on w całości odłożony pod postacią tkanki tłuszczowej. Nie dziwi więc to, że często pojawia się pytanie, czy jeść przed snem. To, co warto zaznaczyć, to fakt, że podczas snu podstawowa przemiana materii jest taka sama jak w ciągu dnia, a nie dostarczając odpowiednio zbilansowanego posiłku lub całkowicie rezygnując z kolacji możemy zaburzyć procesy zachodzące w organizmie.

Ile godzin przed snem nie jeść?

Kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów czy utrzymania pożądanej wagi jest prawidłowy bilans kaloryczny - nie tylko kolacji, ale naszej całej diety. Najważniejsze w każdej diecie jest to, aby każdy posiłek planować z głową i starać się nie pomijać żadnego z nich. Natomiast warto zastanowić się nad tym, co tak naprawdę oznacza dla nas kolacja. Wiele osób kolację traktuje jako przekąskę, albo wręcz przeciwnie - tuż przed snem wreszcie znajduje czas na jedzenie i wypełnia talerz po brzegi. Co jeść przed snem? Kolacja powinna być ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, który uzupełni zapotrzebowanie kaloryczne, dostarczy cennych mikroskładników oraz sprawi, że nie będziemy głodni, gdy już położymy się do łóżka i nie będziemy budzić się z głodu w nocy. Nie może to być jednak posiłek, którego zjedzenie spowoduje problemy trawienie, trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i kłopoty z bezsennością. Ile godzin przed snem jeść? Idealnie byłoby zjeść zdrową, pełnowartościową kolację około 2-3 godziny przed snem. Jeśli posiłek zjemy zbyt wcześnie, wieczorem może pojawić się uczucie wilczego głodu, rozdrażnienie i najdzie nas ochota na podjadanie w nocy.

Czego nie jeść przed snem?

Kluczowe okazuje się to, co znajdzie się w wieczornym menu. Na kolację nie powinno się wybierać potraw ciężkostrawnych, tłustych i smażonych. Ponadto w porze wieczornej należy wystrzegać się węglowodanów prostych (makaronów i białego chleba) i zawierających dużą ilość cukru. Uważać trzeba na spożywanie większości owoców, gdyż zawierają one cukier, mają wysoki indeks glikemiczny i dają uczucia sytości na krótko. Jabłko na kolację nie jest więc najlepszym wyborem. Co można jeść przed snem? Zdecydowanie lepiej sięgnąć po lekkie danie z chudym mięsem czy rybą i porcją warzyw. Przyczyną dodatkowych kilogramów mogą być też napoje, a także słodkie i słone przekąski, które zabieramy do łóżka. Złym nawykiem jest też picie przed snem mocno słodzonej herbaty. Warto zwrócić uwagę, że to co jemy i pijemy wieczorem wpływa nie tylko na naszą wagę i wygląd, ale też ma znaczenie dla jakości snu.

Osobom odchudzającym się zaleca się, aby ostatni posiłek przed snem był lekkostrawny, warto zminimalizować udział tłuszczów i węglowodanów, a także wskazany jest umiarkowany wysiłek fizyczny przed zaśnięciem. Największe znaczenie ma nie to, ile godzin dzieli nasz ostatni posiłek od zaśnięcia, ale to co dokładnie jemy na kolację i czy jemy wszystkie posiłki o dość regularnych porach. Można pokusić się o stwierdzenie, że jeżeli ktoś ma ochotę przekąsić coś tuż przed snem, nie wpłynie to niekorzystnie na jego sylwetkę czy zdrowie - pod warunkiem, że w ciągu całego dnia będziemy odżywiać się zdrowo i dbać o odpowiedni bilans kaloryczny.

przez tomasz.strzebak

Czy można jeść owoce wieczorem? Rozprawiamy się z mitami

Nie ulega wątpliwości, że zdrowa, dobrze zbilansowana dieta musi zawierać owoce. Wiele osób chcących zrzucić kilka kilogramów jest przekonanych, że zrezygnowanie z ostatniego pełnowartościowego posiłku i zastąpienie go jabłkiem czy gruszką będzie świetnym rozwiązaniem. Co jest faktem, a co mitem? Sprawdź, czy jedzenie owoców wieczorem może niekorzystnie wpływać na organizm.

Co znajdziesz w artykule?

• Zdrowe… ale czy dobre na kolację?
• Jeśli już jeść owoce wieczorem, to jakie?
• Wnioski

Zdrowe... ale czy dobre na kolację?

Z pewnością owoce są zdrowe. Dietetycy zalecają spożywanie pięciu porcji codziennie, podobnie jak warzyw. Pomiędzy jednymi a drugimi występuje jednak różnica. Owoce stanowią bogate źródło witamin, minerałów, błonnika i… cukrów prostych, m.in. fruktozy i sacharozy. Cukier szybko podnosi poziom glukozy we krwi, dzięki czemu krótko po ich zjedzeniu mamy dużo energii, więc ich spożywanie bezpośrednio przed położeniem się do łóżka może przyczyniać się do problemów z zaśnięciem. Jednocześnie jakikolwiek owoc jako zamiennik normalnego, pełnowartościowego posiłku, nie zaspokoi na dłużej ssania w brzuchu - cukier równie szybko jest trawiony, poziom energii spada, więc po pewnym czasie znów czujemy się głodni, a to może skutkować nocnym podjadaniem.

Fruktoza, czyli cukier naturalnie występujące w owocach, również może przyczynić się do otyłości. Szczególnie należy uważać na jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, banany, czereśnie i arbuzy. Na kolację na pewno powinno się też unikać owoców cytrusowych, ponieważ mogą wywołać trudności z zapadnięciem w głęboką fazę snu i niekiedy też problemy gastryczne objawiające się zgagą. Znaczne ilości fruktozy mogą powodować biegunkę i bóle żołądkowo-jelitowe, a także wyraźne podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.

Ponadto owoce jedzone wieczorem mogą przyczyniać się do powstawania wzdęć, co zmniejsza komfort snu. Gdy aktywność fizyczna i umysłowa są mniejsze, duża ilość cukrów prostych dostarczona np. z większą ilością owoców zużywana jest wolniej. W konsekwencji cukry te mogą fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia. Na kolację, ale nie codziennie, można natomiast wypić koktajl z dodatkiem owoców, np. z kefiru naturalnego i truskawek. Taki koktajl sprawdzi się jako posiłek potreningowy dla tych, którzy ćwiczą wieczorem. Spożywanie owoców wieczorem jest przeciwwskazane u osób z cukrzycą oraz cierpiących na niektóre choroby przewodu pokarmowego (m.in.: chorobę refluksową, wrzodową, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Czytaj dalej

przez tomasz.strzebak

Dieta i suplementacja przy chorobie Hashimoto

Choroby tarczycy dotykają coraz większej liczby ludności. Jedną z nich jest choroba Hashimoto, czyli zapalenie tarczycy, które niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji dla zdrowia i samopoczucia pacjenta. Jak pomóc sobie dietą przy chorobie Hashimoto?

Co znajdziesz w artykule?

• Dieta i suplementacja przy Hashimoto
• Jakich produktów należy unikać w diecie Hashimoto?

Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, jest chorobą o podłożu autoimmunologicznym. W wyniku nieprawidłowego pobudzenia układu immunologicznego dochodzi do powstawania przeciwciał przeciwko własnej tarczycy. Powoduje to przewlekłe niebolesne zapalenie tarczycy, powoli niszczące ten gruczoł i prowadzące do spadku produkowanych przez niego hormonów, a w konsekwencji rozwija się niedoczynność tarczycy - wywołująca liczne dolegliwości.

Dieta i suplementacja przy Hashimoto

Hashimoto jest chorobą, której nie da się wyleczyć, ale można wprowadzić chorobę w remisję, czyli wyciszyć ją tak, aby ani objawy, ani wyniki badań na nią nie wskazywały. Bardzo istotnym elementem tego procesu jest odpowiednio dobrana dieta w Hashimoto - prawidłowo zbilansowane posiłki łagodzą objawy choroby. Najważniejsze w terapii stosowanej przy Hashimoto jest unormowanie poziomu hormonów poprzez leczenie farmakologiczne, zaś dieta pełni tu rolę wspomagającą. Dieta ma przede wszystkim za zadanie umożliwienie prawidłowego wchłaniania leków poprzez unikanie interakcji ze składnikami żywności, zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz profilaktykę powikłań chorób tarczycy.

Produkty zalecane w przypadku zapalenia tarczycy to:

• bogate w selen - ryby morskie, orzechy, mąka pełnoziarnista;
• stanowiące źródło żelaza - mięso, wątróbka, zarodki pszenne, nasiona lnu, pestki dyni;
• zawierające cynk - mięso, jaja, zarodki pszenne, otręby pszenne, nasiona lnu, pestki dyni, cebula i czosnek;
• witamina D i B12 - w przypadku choroby Hashimoto najczęściej zaleca się suplementację, dobieraną indywidualnie dla pacjenta (trudno jest zrealizować pełne zapotrzebowanie organizmu na te witaminy, a w przypadku zapalenia tarczycy ich poziom jest dodatkowo obniżony).

Należy też zadbać o właściwą ilość błonnika pokarmowego w diecie - choroba Hashimoto powoduje, że perystaltyka jelit jest nieco spowolniona, dlatego błonnik jest ratunkiem.

Jakich produktów należy unikać w diecie Hashimoto?

Produkty zakazane w diecie przy Hashimoto to głównie produkty wysokoprzetworzone, produkty typu fast food i szybkie dania z proszku. Na liście produktów, których należy unikać znajdują się też ciasta, słodycze i lody, słone przekąski (krakersy, paluszki, chipsy), przetworzone produkty mięsne (parówki, konserwy mięsne, wędliny z dużą ilością wypełniaczy i substancji konserwujących), płatki i musli z dodatkiem cukrów, słodkie napoje gazowane, niegazowane i energetyzujące. Składnikiem, który działa niekorzystnie i nie powinno go być w diecie osób cierpiących na Hashimoto, jest z pewnością gluten, czyli mieszanina białek występujących w ziarnach niektórych zbóż, np. pszenicy, żyta i jęczmienia. Spożycie glutenu może powodować powstanie przeciwciał atakujących tkankę tarczycową. Wykluczenie produktów glutenowych poprawia stan wielu pacjentów, natomiast konieczność eliminacji glutenu jest kwestią indywidualną i powinna być przedyskutowana z lekarzem. Niestety nawet produkty ogólnie uważane za zdrowe mogą działać niekorzystnie - w licznych źródłach możemy znaleźć informację, że w przypadku zapalenia tarczycy trzeba wyeliminować mleko i przetwory mleczne, które stanowią źródło kazeiny - białka, które jest cenne, ale wykazuje działanie antygenowe. Osoby borykające się z chorobą Hashimoto powinny również w diecie zrezygnować z soi i wyrobów sojowych (mleko, tofu, sos sojowy), gdyż te produkty mogą zaburzać gospodarkę hormonalną i zaostrzać ataki autoimmunologiczne na tarczycę. Ponadto istnieją produkty, które można spożywać, ale lepiej z pewnych powodów je ograniczyć - należą do nich m.in. rośliny strączkowe, jaja, kasza jaglana, herbata czarna i czerwona. Można także spotkać się z zaleceniami wyłączenia z diety lub ograniczenia roślin psiankowatych, do których zaliczają się np. pomidory, ziemniaki, bakłażan, papryka, jagody goji, agrest i czereśnie.

Wnioski

Należy zwrócić uwagę, że nie ma uniwersalnej diety na Hashimoto. Konieczność rezygnacji z niektórych produktów spożywczych jest sprawą indywidualną, uzależnioną nie tylko od choroby tarczycy, ale również od ewentualnych objawów nietolerancji pokarmowej. Warto pomyśleć o zmianie diety wtedy, kiedy odczuwamy przykre dolegliwości związane z Hashimoto. Można też zrobić testy, które będą wskazówką przy planowaniu diety. Zmiany wprowadzane stopniowo i obserwacja swojego organizmu na pewno dobrze wpłyną nie tylko na tarczycę, ale i funkcjonowanie całego organizmu oraz samopoczucie. Poza tym nie ma co się zniechęcać, bo pomimo wielu wyrzeczeń dieta pudełkowa przy Hashimoto może być różnorodna i smaczna!

przez tomasz.strzebak

W jaki sposób zdrowa dieta wpływa na cerę?

Często skóra twarzy jest odzwierciedleniem stanu naszego zdrowia. Niedobór witamin i składników mineralnych w diecie odbija się na zdrowiu, ale też wyglądzie i kondycji cery. Co jeść, aby twarz wyglądała świeżo i promiennie?

Dieta przeciw niedoskonałościom skórnym

Na wygląd i kondycję skóry wpływ ma wiele różnych substancji. Minerały - np. cynk, żelazo, sód i potas - wchodzą w skład enzymów i innych związków, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie skóry. W diecie nie powinno więc zabraknąć zielonych warzyw, kasz, chudego mięsa i zdrowych tłuszczów roślinnych, które dostarczają tych składników odżywczych. Ważne są też witaminy z grupy B, zwłaszcza biotyna - niedobór tej witaminy może powodować łojotok i wywołać trądzik (tu przyda się dieta na trądzik). Z kolei brak witaminy B5 nasila rogowacenie naskórka, a witaminy B6 - sprzyja stanom zapalnym skóry. Problemem wielu osób jest też pękanie naczynek krwionośnych - aby wzmocnić naczynka krwionośne należy spożywać produkty bogate w witaminę C i K, a także rutyny i flawonoidy.

Dieta wpływająca na młody wygląd skóry

Najskuteczniej starzeniu się skóry przeciwdziałają witaminy A, C i E. Te witaminy neutralizują szkodliwe wolne rodniki oraz biorą udział w odbudowie włókien i elastyny, od których zależy jędrność i elastyczność skóry. Ponadto - witamina A redukuje proces rogowacenia naskórka i pobudza produkcję nowych komórek, witamina C wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych i usprawnia mikrokrążenie, a witamina E pobudza metabolizm tkanki łącznej oraz chroni warstwę lipidową naskórka.

Dieta nawilżająca skórę

Jeśli w diecie brakuje produktów dobrze nawilżających organizm, wszystkie procesy życiowe mogą ulec zakłóceniu, a w pierwszej kolejności pogarsza się stan naszej skóry. Skutki widoczne są dość szybko - skóra wysusza się, jest szorstka, traci jędrność i elastyczność. Taki stan powoduje też, że szybciej pojawiają się zmarszczki. Aby do tego nie dopuścić, trzeba wypijać około dwa litry płynów dziennie, a latem jeszcze więcej oraz zadbać o substancje, które uszczelniają warstwę wodno-lipidową i zatrzymującą wodę w skórze (kwasy tłuszczowe, sód, potas, wapń, magnez - których dobrym źródłem są m.in. ryby i nabiał). Dobrze nawilżona skóra jest również bardziej odporna na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, takich jak promieniowanie UV czy zanieczyszczenie powietrza.

Tego unikaj!

Skóra nie lubi pewnych produktów w diecie i bardzo często daje o tym znać. Wypryski i zaskórniki to pierwsze sygnały, jakie nasza skóra wysyła, kiedy w diecie znajduje się zbyt dużo cukru i niezdrowych tłuszczów. Zdecydowanie skórze nie służy też alkohol - odwadnia, wypłukuje cenne składniki odżywcze oraz przyczynia się do opuchnięć i nasilenia stanów zapalnych. Osoby z tendencją do rozszerzonych naczynek krwionośnych muszą też unikać spożywania bardzo pikantnych potraw. Ci, którzy zmagają się z suchością skóry powinny szczególnie wystrzegać się nie tylko alkoholu, ale też kofeiny i soli, które odwadniają organizm. Ponadto należy obserwować swoje ciało i wyciągać wnioski z tego, jak to co jemy wpływa na naszą cerę i samopoczucie. Nierzadko problemy ze skórą są wynikiem nietolerancji pokarmowych. Niektóre osoby nie tolerują pewnych produktów mlecznych, a inne glutenu - warto sprawdzić indywidualne reakcje skóry i opracować dla siebie najlepszą dietę z możliwych, która będzie niezbędna dla utrzymania zdrowia i urody.

Pamiętaj, że odżywiając się niezdrowo szkodzisz swojemu organizmowi, w tym także swojej cerze. Same kosmetyki to za mało by cieszyć się nienaganną, jędrną i elastyczną skórą. Twoja skóra potrzebuje wewnętrznego wsparcia, które zapewnia odpowiednia dieta. Dieta dla skóry to tak naprawdę dieta oparta na zasadach zdrowego odżywiania, która powinna być stosowana codziennie, gdyż procesy tworzenia nowych komórek skóry oraz jej regeneracji zachodzą każdego dnia. Prawidłowo zbilansowana dieta, zgodna z zaleceniami racjonalnego żywienia, pozwala uniknąć różnych problemów skórnych, cieszyć się promiennym i świeżym wyglądem skóry i zachować młodość na dłużej.

Skorzystaj z cateringu BeDiet, aby zadbać o sylwetkę i kondycję, ale też budzić zachwyt innych zawsze piękną cerą!

przez tomasz.strzebak

Czy powinniśmy zmienić nawyki żywieniowe w upalne dni? Fakty i mity

Jak dieta wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie w gorące dni? Co jeść i pić, a czego unikać? Poznaj fakty i mity na temat diety w sezonie letnim!

Fakty - najlepsza jest woda i lekkie posiłki

Latem szczególnie często słyszymy, jak ważne jest stałe nawadnianie organizmu. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników, a jednym z nich jest temperatura. Im wyższa temperatura, tym bardziej powinniśmy nawadniać nasz organizm. Najlepiej wypijać od 1,5 do 3,5 litrów wody dziennie. Nie zaleca się picia wody podczas posiłku, ale 10 minut przed i po posiłku oraz w trakcie dnia małymi łykami. Wypicie dużej ilości naraz może wypłukać z naszego organizmu potrzebne sole mineralne.

Pamiętajmy, że w czasie upałów dostarczanie organizmowi cennych składników odżywczych jest tak samo ważne jak nawadnianie. W gorące dni maleje nasz apetyt, a także chęć na aktywność fizyczną, dlatego lepiej wybrać lekkie posiłki. Latem najchętniej spotykamy się przy grillu, zajadając kiełbaskę i karkówkę. Natomiast w czasie upałów nie jest to najlepszy pomysł na posiłek. Białko zwierzęce jest trudne do przyswojenia, a jego strawienie wymaga dużych nakładów energii. Spożycie białek powoduje znaczny wzrost ciepła w organizmie. Nie musimy całkiem rezygnować z mięsa - wystarczy wybierać chudsze mięsa i przyrządzać je bez dodatku tłuszczu. Latem znakomicie sprawdzi się lekka sałatka z grillowanym kurczakiem. Na ruszcie mogą też zagościć dania wegańskie i wegetariańskie, jak chociażby warzywne szaszłyki. Dania z grilla nie powinny być jednak podstawą naszej diety.

Dieta latem powinna zawierać dużo świeżych warzyw i owoców, a ta pora oferuje nam ich całe mnóstwo. Z sezonowych produktów można przygotować lekkie zupy i sałatki. Warto wykorzystać młodą marchewkę, pietruszkę i pomidory. Polecany jest też ogórek, który pomaga uzupełnić płyny i mikroelementy w organizmie. Ogórka można dodawać do sałatek i kanapek, zrobić z niego chłodnik, ale także przygotować na jego bazie orzeźwiające koktajle z jabłkiem oraz miętą. Na przekąskę między posiłkami można wybrać arbuza - ten owoc nawadnia i orzeźwia, a poza tym wykazuje właściwości regenerujące mięśnie, wspomaga pracę serca i obniża ciśnienie.

Jeśli chcemy się ochłodzić i zjeść coś lekkiego, możemy też sięgnąć po jogurt naturalny z dodatkiem owoców i musli. To znakomita propozycja posiłku, który doda nam energii i nie obciąży organizmu. Jogurt świetnie sprawdzi się również jako lekki i chłodzący sos do sałatek. Sposobów na wykorzystanie jogurtu w codziennej diecie jest wiele. Dobrze zrobi nam także wypicie szklanki chłodnej maślanki, którą można zmiksować z owocami.

Mity - lody i zimne napoje pomogą się ochłodzić

Jedzenie lodów to jedna z największych letnich przyjemności. Wydawałoby się, że jest to jeden z najlepszych sposobów na schłodzenie organizmu - temperatura lodów jest przecież znacznie niższa niż temperatura naszego ciała. Niestety ta metoda przynosi raczej odwrotny skutek. Tak naprawdę jedząc lody uruchamiamy mechanizmy prowadzące do ogrzania organizmu od środka. Efekt schłodzenia trwa około 15 minut, a potem do tkanek pompowana jest krew w celu wyrównania różnicy temperatur. Po chwili jest nam jeszcze cieplej niż wcześniej. Również bardzo zimne napoje wbrew pozorom nie są najlepszym sposobem na ochłodzenie organizmu. Unikać należy zwłaszcza tych gazowanych i słodkich, które nie nawadniają dobrze organizmu i nie gaszą pragnienia, lecz podnoszą ciśnienie i wywołują wzdęcia. Najlepiej sięgnąć po niegazowaną wodę mineralną w temperaturze pokojowej, do której można dodać orzeźwiającą limonkę, cytrynę i miętę lub świeże soki z owoców i warzyw.

Podsumowując, w gorące dni należy wystrzegać się przede wszystkim tego, co tłuste i ciężkostrawne, a także zawierające dużo cukru. Dieta na upały powinna opierać się głównie na warzywach i owocach oraz dużej ilości wody. Warto sięgać po sezonowe produkty i naturalne jogurty, aby przyrządzić koktajl, sałatkę bądź chłodną zupę. Doskonałym rozwiązaniem na sezon letni i nie tylko jest catering BeDiet. Dietetyk dobierze takie pokarmy, które pomogą radzić sobie z gorącem, a jednocześnie dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ponadto gotowa dieta pudełkowa pozwoli zaoszczędzić czas, który możemy przeznaczyć na przyjemne letnie aktywności!

przez tomasz.strzebak

Zdrowe tłuszcze w codziennej diecie

Co znajdziesz w artykule?

• Tłuszcze zdrowe dla Twojego organizmu
• Zdrowe tłuszcze: produkty, które warto wykorzystywać w diecie

Tłuszcze zdrowe dla Twojego organizmu

To nieprawda, że wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze, obok białka i węglowodanów, są ważnym mikroskładnikiem diety - nie można ich pominąć, gdyż pełnią szereg funkcji strukturalnych i regulacyjnych w organizmie. Ponadto są nośnikiem smaku i poprawiają teksturę potraw, więc warto o nich pamiętać w kuchni, by jedzenie stanowiło przyjemność. W codziennej diecie tłuszcze powinny dostarczać około 30% energii, natomiast bazą muszą być zdrowe tłuszcze roślinne, z których najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone. W jakich produktach znajdziemy zdrowe tłuszcze?

Zdrowe tłuszcze: produkty, które warto wykorzystywać w diecie

Oliwa z oliwek i oliwki

Oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem w zdrowej diecie. Jest niezastąpiona w daniach kuchni śródziemnomorskiej. Jej zdrowotne działanie wynika z dużej zawartości kwasu oleinowego i licznych naturalnych antyoksydantów chroniących organizm przed negatywnym działaniem wolnych rodników, których nagromadzenie w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Ponadto dostarcza ona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6. Najcenniejsza jest oliwa z oliwek extra virgin - cechuje ją najwyższa jakość i największa ilość korzystnych składników odżywczych. Polecane są też oliwki, które w 30-60% składają się z tłuszczu bogatego w cenny kwas oleinowy.Czytaj dalej

przez tomasz.strzebak

Diety kontra zdrowe odżywianie. Czym się właściwie różnią?

Przejście na dietę to wyzwanie, które często stawiamy sobie sami, by rozpocząć pozytywne zmiany w naszym życiu. Gdy podejmiemy już decyzję, że chcemy schudnąć, poprawić swój wygląd i kondycję, zaczynamy szukać diety, która szybko doprowadzi nas do osiągnięcia wyznaczonego celu. Przeszukujemy internet, książki i gazety, natykamy się na całe mnóstwo diet i testujemy je na sobie, ale czy nie najlepszym wyjściem jest po prostu poznanie zasad zdrowego odżywiania i wprowadzenie ich w życie?

Zmiana nawyków żywieniowych na pewno nie jest dla nikogo prostym zadaniem, tym bardziej jeśli celem jest utrata sporej ilości kilogramów. Łatwo jest dać się zwieść tak zwanym dietom cud, które ciężko nawet zliczyć. Autorzy tych diet zapewniają, że każda jest najlepsza i najskuteczniejsza - wystarczy tylko przez pewien czas wykluczyć niektóre pokarmy lub bazować na konkretnych produktach, a nasze ciało cudownie się zmieni. Ile razy słyszałeś o dietach i ich fantastycznych efektach? Z pewnością wiele, masz na ich temat jakąś opinię i nawet niektóre wypróbowałeś. A czy znasz zasady zdrowego odżywiania? Czy je stosujesz? Nie? Przekonaj się, że to nie diety są rozwiązaniem Twoich problemów, ale właśnie zdrowe odżywianie.

7 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania

1. Jedz posiłki regularnie (3 do 5 posiłków dziennie co około 3 godziny)
2. Dbaj o różnorodność składników
3. Bazuj na warzywach i jedz owoce maksymalnie w dwóch porcjach dziennie
4. Unikaj niezdrowych tłuszczów nasyconych, soli i cukru
5. Spożywaj zdrowe węglowodany i nasiona roślin strączkowych
6. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu
7. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone

Indywidualne podejście do jedzenie

Nie ma takiej diety, która u wszystkich będzie działać identycznie. To, że ktoś dobrze czuł się stosując dany jadłospis i udało mu się szybko i dużo schudnąć, nie oznacza, że w naszym przypadku będzie tak samo. Musimy też zwrócić uwagę na to, że tak naprawdę zdrowe odżywianie dla każdego może oznaczać coś innego. Inaczej musi odżywiać się osoba, która walczy z otyłością, inaczej chorująca na insulinooporność i inaczej kobieta w ciąży. Poza tym należy obserwować swoje ciało i starać się eliminować z diety te produkty, po których źle się czujemy. Czasem nawet produkty powszechnie uważane za zdrowe mogą być dla niektórych szkodliwe. Dlatego tak ważne jest, by nie stosować w ciemno diety znalezionej w sieci, czy takiej, która u kogoś dała dobre efekty, ale podejść do sprawy z głową i opracować swoją własną dietę, która będzie spełniała wszystkie niezbędne warunki do tego, aby mogła być po prostu stałym sposobem odżywiania, który przysłuży się zdrowiu.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać zamiast stosować różne diety?

Najważniejsza różnica między dietami na odchudzanie a racjonalnym zdrowym odżywianiem jest taka, że diety oznaczają sposób jedzenia, który może być stosowany jedynie przez krótki czas. Wskazany okres stosowania diety powinien wystarczyć, by osiągnąć upragnione efekty - czasami jednak dużym kosztem dla zdrowia i nie tylko. Często zafascynowani obietnicami szczupłej sylwetki decydujemy się na stosowanie niezdrowej diety, która może wywołać niedobory cennych substancji odżywczych, przewlekłe zmęczenie, osłabienie koncentracji i rozdrażnienie. Nawet jeśli wytrwamy na najbardziej wymagającej diecie i osiągniemy założoną wagę, nie da nam to gwarancji, że odtąd wszystko pójdzie jak z płatka. Być może stosując taką dietę zwiększymy swoją silną wolę, ale nie nauczymy się podstaw zdroworozsądkowego odżywiania i ciężko nam będzie utrzymać wymarzoną wagę i chronić się przed chorobami. Trzeba też wspomnieć, że większość tych cudownych diet wiąże się z dużym ryzykiem pojawienia się efektu-jojo. Jedynym słusznym wyborem jest więc nauka zdrowego jedzenia. Trzymanie się zasad racjonalnego odżywiania pozwoli zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze do jego prawidłowego funkcjonowania oraz uniknąć problemów z wagą i zdrowiem. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta przekłada się korzystnie na wygląd skóry, dobre samopoczucie, energię i odporność, czyli wszystko to, co pogarsza się przy stosowaniu bardzo restrykcyjnych czy niekonwencjonalnych diet.

przez tomasz.strzebak

W jaki sposób dieta vege wpływa na nasz organizm?

Osoby praktykujące bezmięsny sposób żywienia są pełne optymizmu i nie szczędzą zachwytów nad swoją dietą. Dieta wegetariańska może być zdrowa i przynosić wiele korzyści - pod warunkiem, że jest należycie realizowana. W jaki sposób taka dieta może pomóc w walce z różnymi schorzeniami?

Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie

W dzisiejszych czasach ludzie najczęściej decydują się na ten rodzaj odżywiania ze względów ideologicznych. Nie chcą pośrednio wyrządzać krzywdy zwierzętom, co przeważnie przekłada się nie tylko na sposób odżywiania, ale też inne aspekty życia. Niektórzy mają pewne powody religijne. Przyczyną często jest też przekonanie, że spożywanie mięsa jest niezdrowe, chociażby z uwagi na tłuszcze nasycone i cholesterol. Fakt jest taki, że bez względu na to, czym się kierujemy przy stosowaniu diety wegetariańskiej, możemy poprawić swoje zdrowie. Rezygnacja z mięsa z reguły wpływa na zwiększenie spożywania warzyw i owoców, a także wielu innych wartościowych produktów roślinnych. To łączy się z dostarczaniem do organizmu większej ilości błonnika, witamin i minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych składników, które są niezbędne do naszego prawidłowego funkcjonowania, jak również przeciwdziałają niektórych chorobom, łagodzą różne dolegliwości i zwiększają odporność na infekcje. Jednak nie oznacza to, że dieta wegetariańska jest zdrowsza od mięsnej - obie mogą być zdrowe lub nie. Dużo zależy od właściwego doboru składników i ich proporcji, a także dostosowania diety do potrzeb konkretnego organizmu.

Jeśli zastanawiasz się, jaki jest wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie, można stwierdzić, że odpowiednio zbilansowana, pozwala na utrzymanie dobrego stanu zdrowia i może opóźnić procesy starzenia. Ponadto wybór diety wegetariańskiej często wiąże się z ogólną poprawą stylu życia na bardziej zdrowy - większość osób stosujących dietę wegetariańską stara się unikać używek i jest dość aktywna fizycznie.

Zalety diety wegetariańskiej

• mała gęstość energetyczna, a duża gęstość odżywcza (mniejsze ryzyko nadwagi);
• mała zawartość tłuszczów nasyconych, a duża zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (rzadziej pojawia się podwyższone ciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, problemy z sercem itd.);
• duża zawartość błonnika (usprawnianie pracy jelit);
• duża zawartość potasu (potas odgrywa istotną rolę w zapewnieniu właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej w organizmie);
• duża zawartość witamin, a w szczególności witaminy C (witaminy regulują różne procesy zachodzące w organizmie).

Dieta wegetariańska: zagrożenia

Eliminacja mięsa z diety nie jest lekiem na wszystkie problemy zdrowotne, z którymi boryka się współczesny człowiek. Czasem taka dieta może też negatywnie odbić się na zdrowiu, dlatego warto być świadomym, że prawidłowe prowadzenie diety wegetariańskiej nie jest proste i niewystarczająca wiedza na ten temat wiąże się z wieloma zagrożeniami. Niewłaściwe stosowanie diety wegetariańskiej może spowodować niedobory, które są niebezpieczne dla zdrowia. Zwiększyć się może ryzyko wystąpienia takich zaburzeń, jak np.: niedożywienie białkowe, niedokrwistość megaloblastyczna czy osteomalacja. Niedobory występują jednak jedynie przy źle zbilansowanej diecie.

Zagrożenia diety vege to między innymi pojawienie się wspomnianych niedoborów białka. Cenne białko roślinne znajduje się w roślinach strączkowych (m.in. w fasoli, soczewicy i soi), nieoczyszczonych zbożach, komosie ryżowej i amarantusie. Należy więc zadbać, aby te produkty znalazły się w jadłospisie.

W przypadku diety wegetariańskiej zwiększa się też ryzyko niedokrwistości, która wynika ze słabego wchłanianie żelaza. Najlepiej przyswajalną postacią żelaza jest żelazo hemowe, występujące w produktach zwierzęcych. Żelazo niehemowe, pochodzące z produktów roślinnych, wchłania się dużo gorzej. Poza zbyt małym spożyciem żelaza, przyczyną niedokrwistości może być również niedobór witaminy B12. Ze względu na większe ryzyko niedokrwistości zaleca się zwiększoną podaż witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza oraz wprowadzenie dodatków do diety, na przykład w postaci wodorostów Chlorella, które zawierają cały zespół witamin, zwłaszcza grupy B.

Przy nieodpowiednim stosowaniu diety wegetariańskiej mogą pojawić się też biegunki, które są objawem nadmiaru błonnika w diecie.

Wszystko jest więc kwestią dobrego zbilansowania niezbędnych składników odżywczych! Dlatego polecamy catering dietetyczny wegetariański przygotowany przez doświadczonych dietetyków BedietCatering.

przez tomasz.strzebak

Różnice pomiędzy białkiem roślinnym i zwierzęcym

Białka, jak pozostałe dwa składniki pokarmowe, czyli węglowodany i tłuszcze, są nam niezbędne. Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów, które biorą udział w szeregu procesów życiowych. Problem w tym, że białka występujące w pożywieniu nie są sobie równe. Jakie są różnice między białkiem roślinnym i zwierzęcym?

Białko roślinne a białko zwierzęce: różnice

Ze względu na pochodzenie wyróżniamy białka zwierzęce i białka roślinne. Po zjedzeniu produktu zawierającego białko, jest on rozbijany na aminokwasy, wykorzystywane później w różnych procesach w organizmie. Białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym. Jest to białko występujące w mięsie, rybach i owocach morza, jajach, mleku i przetworach mlecznych (np. w serach, jogurtach, maślankach). Wszystkie niezbędne człowiekowi aminokwasy występują również w białku roślinnym, ale są mniej skoncentrowane w porównaniu do białek zwierzęcych. Ze względu na mniejszą ilość lub brak aminokwasów egzogennych, nazywane są białkami niepełnowartościowymi. Źródłem białka roślinnego są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona zbóż. Istnieją produkty roślinne, które dostarczają dużych ilości białka i wyróżniają się dużą wartością odżywczą. Są to m.in. amarantus, komosa ryżowa i soja. Jednak nawet te produkty nie zawierają dostatecznej ilości wszystkich aminokwasów i nie mogą zostać uznane za pełnowartościowe źródła białka.

Przyjrzyjmy się zagadnieniu białka roślinnego a białka zwierzęcego. Znanych jest ponad 300 aminokwasów występujących naturalnie. W skład białek organizmu człowieka wchodzi głównie 20 aminokwasów. Aż 8 z nich nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować. Musimy dostarczać je z pożywieniem. Te białka nazywane są więc egzogennymi. Poza tym dwóch aminokwasów organizm nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. Nie trzeba znać ich wszystkich, aby prawidłowo się odżywiać, ale warto pamiętać, że w produktach roślinnych są niedoborowe i warto wiedzieć jak je uzupełnić. Białko roślinne czerpane jedynie z jednego źródła nie zapewni wszystkich potrzebnych aminokwasów.

Podstawowe aminokwasy białkowe

• alanina,
• cysteina,
• kwas asparaginowy,
• kwas glutaminowy,
• fenyloalanina,
• glicyna,
• histydyna,
• izoleucyna,
• lizyna,
• leucyna,
• metionina,
• asparagina,
• prolina,
• glutamina,
• arginina,
• seryna,
• treonina,
• walina,
• tryptofan,
• tyrozyna.

Białka roślinne zawierają mniejszą ilość takich aminokwasów, jak: metionina, tryptofan, lizyna oraz izoleucyna.

Jakie jest zapotrzebowanie na białko? Ktoś, kto chce stosować dietę wegetariańską, musi spożywać różnorodne warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i inne produkty, tak by dieta była właściwie zbilansowana i dostarczała nie tylko konkretną ilość białka, ale co najważniejsze wszystkich niezbędnych aminokwasów. Optymalną metodą oceniania jakości białka jest wskaźnik BV (Biological value). Białka, zawarte w warzywach i zbożach, mają niską wartość biologiczną. Strączki i orzechy są już lepszym źródłem białka. Z kolei połączenie warzyw, owoców, strączków, zbóż i orzechów, w większości przypadków zapewnia wszystkich potrzebnych aminokwasów. Takie połączenie stanowi najlepszą metodę dostarczania białka do organizmu w codziennym odżywianiu. Natomiast jeśli nasza dieta będzie przez dłuższy czas opierała się na przykład głównie na jedzeniu soczewicy, nie będzie odpowiednio urozmaicona, z pewnością szybko pojawią się kłopoty ze zdrowiem.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko?

Jeśli zastanawiasz się, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na białko u osób, które odżywiają się w tradycyjny sposób, czyli w ich jadłospisie występuje mięso, to ok. 1g/kg masy ciała, ale u osób, u których dieta składa się głównie z produktów pochodzenia roślinnego, to już ok. 1,5 g/kg masy ciała. Należy jednak mieć na uwadze, że liczy się nie tylko ilość składników odżywczych w diecie, ale również ich jakość, a w tym przypadku jakość oznacza ilość zawartych aminokwasów.

przez tomasz.strzebak