Jak leczyć zespół jelita drażliwego za pomocą diety?
Po zjedzeniu swojego ulubionego deseru zamiast brzucha pojawia się u Ciebie balonik? W gabinecie lekarskim usłyszałeś, że cierpisz na zespół jelita drażliwego i nie masz pojęcia, jak ugryźć temat oraz co zrobić z tą informacją? Przeczytaj nasz artykuł!
Pierwszy raz słyszysz o zespole jelita drażliwego? Myślisz, że niewiele osób ma te same dolegliwości co Ty? Jesteś w błędzie, ponieważ na zespół jelita drażliwego cierpi ponad 20% populacji i niestety jest to rosnący problem. Optymistyczne jednak jest to, że z pomocą dopasowanej i zindywidualizowanej diety jesteś w stanie zminimalizować jego skutki i przestać zastanawiać się nad kolejną dawką leku poprawiającego trawienie.
IBS (ang. irritable bowel syndrome), czyli zespół jelita drażliwego. Zespół objawów jelitowych pojawia się po spożyciu produktów bogatych w FODMAP. Low fodmap to dieta lecznicza, stosowana w trakcie leczenia zespołu jelita drażliwego oraz zespołu przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Jej głównym założeniem jest eliminacja produktów: fermentujących (F), oligosacharydów (O), disacharydów (D), monosacharydów (M) i (A) polioli (P). To dieta stosowana wyłącznie w konkretnym celu i przez określony czas. Główną rolę w leczeniu IBS odgrywa właśnie dieta, na którą co raz więcej lekarzy zwraca uwagę.
Jaką dietę należy stosować przy IBS?
Badania wykazały, że węglowodany łatwo fermentujące, słabo wchłaniane i o wysokim ciśnieniu osmotycznym, do których zaliczamy fruktozę, laktozę, fruktany oraz alkohole polihydroksylowe (do grupy tej zaliczamy również sztuczne środki słodzące, takie jak sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol), mogą nasilać objawy IBS. Uznaje się więc, że dieta o małej zawartości FODMAP jest skuteczną formą leczenia dietetycznego tej choroby.
W najnowszej metaanalizie z lutego 2021 roku, która ukazała się w European Journal of Nutrition, wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP zmniejsza objawy ze strony przewodu pokarmowego i poprawia jakość życia pacjentów z IBS w porównaniu z dietami kontrolnymi. Dodatkowo w innych pracach wykazano, że dieta o niskiej zawartości FODMAP jest skuteczniejsza w leczeniu objawów czynnościowych schorzeń przewodu pokarmowego w stosunku do diety zgodnej z zaleceniami UK National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE) - ponad 76% pacjentów zgłaszało poprawę po zastosowaniu diety ubogiej w FODMAP w porównaniu z 54% pacjentów stosujących zalecenia NICE.
Mimo tak obiecujących wyników nadal wiele kwestii pozostaje do wyjaśnienia. Ponieważ długotrwałe ograniczenie produktów o średniej i wysokiej zawartości FODMAP może pociągać za sobą zmiany w mikrobiocie jelitowej oraz w konsekwencji, w stanie odżywienia pacjenta, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań oceniających długoterminowe bezpieczeństwo przestrzegania tych zaleceń dietetycznych. Dietetycy kliniczni jak również lekarze przestrzegają przed dłuższym stosowaniem tej diety.
Jak długo należy stosować dietę low FODMAP?
Dieta low FODMAP składa się z 3 faz:
- fazy I – faza eliminacyjna trwa od 4-6 tygodni, wykluczamy w niej wszystkie produkty o średniej i dużej zawartości FODMAP
- fazy II – faza reintrodukcji trwa następne 7-8 tygodni, jest to faza ponownego wprowadzania produktów z wysoką zawartością FODMAP. Celem tej fazy jest ustalenie poziomu tolerancji poszczególnych rodzajów FODMAP
- fazy III – końcowa faza, w której wykorzystujemy wiedzę zdobytej w trakcie reintrodukcji w codziennym życiu, tak aby nie doprowadzić do powrotu objawów zespołu jelita drażliwego.
Należy zaznaczyć, że po fazie eliminacyjnej należy powoli wdrażać poszczególne produkty bogate w FODMAP i sprawdzać ich tolerancje. Powinniśmy dążyć do wdrożenia jak największej liczby pokarmów high FODMAP, które będą tolerowane przez pacjenta.
Najlepiej zrobić to pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego po studiach, który będzie w stanie zidentyfikować problematyczne produkty i ułatwi Ci przestrzeganie i bilansowanie jadłospisu.
Kiedy stosować dietę low FODMAP?
Podstawową przyczyną wprowadzenia diety Low FODMAP jest występowanie zróżnicowanych problemów jelitowych. W pierwszej kolejności powinniśmy skupić się na szczegółowej diagnostyce, aby ustalić, czym spowodowany jest dyskomfort, ponieważ może się okazać, że dieta nie będzie wystarczająca, aby naprawić sytuację. Warto zaznaczyć, że nie wszystkie FODMAP w takim samym stopniu będą nasilały objawy i zależy to od osoby.
Główną zaletą diety Low FODMAP są pozytywne wyniki badań, które potwierdzają jej działanie. Złagodzenie objawów występuje nawet u 86% pacjentów po wprowadzeniu diety ubogiej w produkty high FODMAP, a pacjenci wskazują na znaczną poprawę jakości życia. Zmiana dotyczy głównie zminimalizowania bólu brzucha oraz redukcji wzdęć.
Pojawiają się jednak trudności takiego sposobu żywienia, ponieważ dieta low FODMAP może być trudna do nauczenia i utrzymania restrykcji żywieniowych. Pacjenci stosujący taką dietę są narażeni na niższe spożycie błonnika, wapnia, żelaza i cynku. Oprócz powyższych warto na diecie low FODMAP zadbać również o podaż witaminy D. Niezwykle ważna w tym wypadku jest edukacja dietetyczna, która powinna zostać wdrożona po zdiagnozowaniu problemu i pozwoli ona na uniknięcie stosowania niedoborowej diety eliminacyjnej, nie warto wprowadzać diety low FODMAP od początku na własną rękę, a skonsultować się z dietetykiem klinicznym, który przeprowadzi nas bezpiecznie przez proces stosowania tej diety.
Dieta low FODMAP pomaga wielu pacjentom z IBS i SIBO, u większości osób nie trzeba eliminować wszystkich produktów bogatych w FODMAP, a ich tolerancja jest zmienna w zależności od osoby. Zbilansowanie diety low FODMAP wymaga dużej wiedzy dietetycznej, dlatego przed jej podjęciem warto skonsultować się z dietetykiem, aby uniknąć późniejszych konsekwencji zdrowotnych i pogłębienia problemów jelitowych.
Dieta ketogeniczna bez mięsa. Czy to możliwe?
W teorii dieta ketogeniczna bez mięsa wydaje się bardzo trudna do zrealizowania - w końcu najsłynniejsze keto przepisy to wszelkiego rodzaju produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim wieprzowina, wołowina czy drób. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem mamy dla Ciebie dobrą wiadomość - również możesz stosować dietę ketogeniczną. Nieco gorsza wiadomość jest taka, że dieta ketogeniczna wegetariańska jest trudniejsza do zaplanowania niż tradycyjna, ale jesteśmy przekonani, że sobie poradzisz. To co? Jesteś gotowy, aby zmienić swój sposób odżywiania?
Dieta ketogeniczna bez mięsa - co jeść, aby nie nabawić się niedoborów?
Ponieważ większość przepisów stworzonych pod dietę ketogeniczną zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, ułożenie jadłospisu wegetariańskiej diety ketogenicznej może wydawać się nieco trudniejsze. Jednak przy odpowiednim zaplanowaniu i przemyśleniu jest to zdecydowanie możliwe - niezależnie od tego, czy mamy do czynienia z wegetariańską dietą ketogeniczną czy klasyczną jej odsłoną, cel jest równie osiągalny. Jeżeli jesteś wegetarianinem, śmiało możesz rozpocząć pracę nad samodzielnym stworzeniem zbilansowanej wege diety keto, udać się do dietetyka i zaplanować indywidualny jadłospis lub zamówić sprawdzony catering dietetyczny.
Czym może grozić źle zbilansowana dieta ketogeniczna wege? Główny problem to wysokie ryzyko niedoborów pewnych składników. Niektóre spośród dostępnych badań pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może być wyższe ryzyko niedoborów:
- żelaza,
- witaminy B12,
- wapnia,
- białka.
Co robić, aby uniknąć tych niedoborów? 3 kroki do zbilansowanej wege diety ketogenicznej
- Różnorodność. Jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz przejść na dietę ketogeniczną, przede wszystkim monitoruj spożycie składników odżywczych i zapewnij sobie dostęp do różnorodnych, pełnowartościowych pokarmów, które zapewnią Ci wystarczającą ilość witamin i minerałów ze zdrowych źródeł.
- Suplementacja. Ze względu na ograniczenie lub zaprzestanie spożywania mięsa możesz również potrzebować dodatkowej suplementacji, najczęściej witaminą B12 czy żelazem. Pamiętaj: nie dobieraj jej na własną rękę. Każdą nową suplementację należy skonsultować z lekarzem najlepiej po wcześniejszym wykonaniu niezbędnych badań.
- Roślinne źródła tłuszczów. W przypadku diety ketogenicznej około 60-80% spożywanych dziennie kalorii powinno pochodzić z różnych źródeł tłuszczu, takich jak oleje, ryby, mięso, nabiał, orzechy i pestki. Ponieważ rozmawiamy tutaj o diecie wegetariańskiej, a nie wegańskiej, bierzemy pod uwagę, że możesz spożywać pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak produkty mleczne i jajka. Dlatego wegetariańska dieta keto eliminuje co prawda ryby i mięso, ale nie jest to koniec świata - w końcu istnieje wiele zdrowych, całkowicie roślinnych źródeł tłuszczów!
- Awokado jest bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów i błonnika.
- 3 odżywcze źródła tłuszczów: oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy/MCT. Są zarówno wegetariańskie, jak i przyjazne dla diety ketogenicznej.
- Możesz również dodać: ser, masło, śmietanę, jogurty i masło kokosowe, orzechy, nasiona, pestki.
Jakie grupy produktów powinny znajdować się w wegetariańskiej diecie ketogenicznej?
Aby mieć pewność, że dieta, na której jesteś, nie doprowadzi do niedoborów, posiłki komponuj w taki sposób, aby jak najczęściej zawierały produkty z poniższych grup:
- Warzywa bez skrobi i warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, papryka, kalafior, cukinia
- Orzechy i nasiona oraz masła i oleje z orzechów i nasion: orzechy włoskie, orzechy makadamia, pistacje, orzechy brazylijskie, nasiona chia, pestki dyni
- Oleje roślinne: oliwa z oliwek, kokosowy, MCT, z awokado
- Pełnotłuste produkty mleczne: jogurt, mleko i sery
- Inne źródła białka: tofu, płatki drożdżowe, jajka
- Owoce niskowęglowodanowe (z umiarem): jagody, maliny, truskawki
Wskazówka: Niezwykle ważnym jest, aby spożywać wystarczającą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika w ramach wegetariańskiej diety ketogenicznej. Jeśli masz problem z zapamiętywaniem sprzyjających Twojemu zdrowiu produktów, powieś na lodówce powyższy spis i korzystaj z niego zarówno przy spisywaniu listy zakupów, jak i komponowaniu posiłków na dany dzień.
Jakie są korzyści zdrowotne wegetariańskiego keto?
Tak jak wspomnieliśmy na początku artykułu, do tej pory nie powstało wiele badań dotyczących stricte wegetariańskiej diety ketogenicznej. Istniejące badania nie pokazują jednoznacznych wyników, jednak niektóre z nich przedstawiają pozytywne aspekty wegetarianizmu: jedno z badań wykazało, że osoby stosujące ketogeniczną dietę wegetariańską straciły średnio 4,5 funta (to ok. 2 kg) więcej w ciągu 18 tygodni trwania diety niż osoby, które w tym czasie były na zwykłej diecie keto zawierającej mięso. Jeśli jednak chcesz być na diecie bezmięsnej z przyczyn etycznych, ekologicznych czy zwyczajnie - ponieważ tak preferujesz, nie ma przeszkód, byś wdrożył taką dietę na co dzień.
Jakie są potencjalne wady wegetariańskiego keto?
Wegetariańska dieta ketogeniczna jest trudniejsza pod kątem zbilansowania - może wymagać bardziej żmudnego planowania celem upewnienia się, że potrzeby żywieniowe są prawidłowo zaspokajane.
Przypomnijmy także, że niektóre badania pokazują, że podczas stosowania wegetariańskiej diety ketogenicznej może wystąpić wyższe ryzyko niedoborów:
- żelaza,
- witaminy B12,
- wapnia,
- białka.
A co za tym idzie - konieczność ich suplementacji.
Podsumowując, wegetariańska dieta ketogeniczna może być nieco bardziej restrykcyjna niż inne plany dietetyczne, dlatego nie jest odpowiednia dla wszystkich. Wypróbuj koniecznie nasz catering keto sporządzony przez najlepszych dietetyków i kucharzy.
Jak zacząć stosować diete ketogeniczną i jak długo czekać na efekty?
Od jakiegoś czasu z zaciekawieniem przyglądasz się diecie ketogenicznej, nowym przepisom i możliwym efektom? Jeżeli zamierzasz niebawem rozpocząć dietę keto, przygotowaliśmy dla Ciebie krótki przewodnik po tym, jak zacząć dietę ketogeniczną w sposób jak najbardziej bezpieczny i jednocześnie efektywny.
Dieta ketogeniczna - jak zacząć ją w odpowiedzialny sposób?
Niektóre diety są mniej rewolucyjne dla organizmu i można się na nie zdecydować bez większych przygotowań - o ile rezygnacja ze słodyczy czy ograniczenie słodkich napojów może być dla każdego, o tyle większe restrykcje niekoniecznie. Dieta ketogeniczna to duża zmiana dla organizmu przyzwyczajonego do codziennego stylu odżywiania i wymaga odpowiedniego nastawienia, a przede wszystkim - przygotowania. Jak przy wielu dietach silnie wpływających na funkcjonowanie organizmu, również do keto trzeba podejść rozsądnie. Wówczas zmiana będzie nie tylko bezpieczna, ale i dużo łatwiejsza dla Twojego ciała oraz psychiki.
Absolutna podstawa: badania
Zanim zaczniesz zastanawiać się, jak przejść na dietę keto, dowiedz się, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna. Wykonanie badań przed rozpoczęciem diety jest ogromnie ważne z dwóch powodów. Pierwszy z nich to ocena, czy Twój organizm jest w stanie przyzwyczaić się do nowego stylu odżywiania, czy może występują ku temu jakieś przeciwwskazania, o których nie wiesz. Często wiele czynników wykluczających dietę keto nie jest widocznych gołym okiem, a kryje się dopiero w wynikach badań laboratoryjnych. Lepiej dowiedzieć się zawczasu, na co należy uważać, niż szukać później przyczyny zdrowotnych dolegliwości. Drugą zaletą wykonania badań jest posiadanie “próby kontrolnej”, czyli porównania informacji, jakie wyniki miałeś przy zwykłej diecie, a jakie na diecie keto. Dzięki temu będziesz mógł po pewnym czasie sprawdzić, czy organizm reaguje na dietę dobrze i jest bardziej sprawny, czy może jakieś parametry uległy pogorszeniu. Bez punktu odniesienia, ocena stanu zdrowia będąc na diecie, będzie znacznie trudniejsza.
Najważniejsze badania, jakie należy wykonać, to:
- pełna morfologia krwi z rozmazem,
- badanie poziomu glukozy na czczo,
- lipidogram,
- panel tarczycowy (TSH,T4),
- panel wątrobowy (ASPAT, ALAT, fosfataza zasadowa, bilirubina),
- homocysteina,
- witamina D3,
- ferrytyna,
- poziom sodu, potasu, magnezu, wapnia,
- mocznik, kwas moczowy, kreatynina, CRP - ogólne badanie moczu.
Powyższa lista to spory pakiet, jednak zazwyczaj wszystkie badania (poza badaniem moczu) wykonywane są podczas jednego pobierania krwi, dlatego nie musisz się obawiać wielokrotnego kłucia igłą. Przy okazji zbadasz ogólną kondycję swojego ciała, co jest korzystnym krokiem niezależnie od wieku czy ogólnego samopoczucia.
Przeciwwskazania do podjęcia diety ketogenicznej
Poza zrobieniem badań sprawdź też, czy nie spełniasz któregoś z poniższych:
- cierpisz na schorzenia wątroby lub nerek;
- masz zaburzenia prawidłowego funkcjonowania trzustki, np. hiperinsulinizm;
- posiadasz wrodzone zaburzenia metaboliczne, takie jak: deficyt translokazy karnityny czy deficyt karboksylazy pirogronianowej, zaburzenia beta oksydacji kwasów tłuszczowych, defekty glukoneogenezy itp.;
- chorujesz na kamicę żółciową;
- leczysz się na cukrzycę - brane leki podnoszą ryzyko wystąpienia kwasicy ketonowej;
- dotyka Cię refluks żołądkowo-przełykowy;
- jesteś w ciąży lub w okresie karmienia piersią.
Zadbaj o prawidłową ilość makroskładników w diecie
Dieta ketogeniczna dla początkujących może być wyzwaniem, ponieważ nie ma jednego idealnego rozłożenia procentowego makroskładników. Wszystko musisz dopasować pod siebie: własne potrzeby, styl życia i wreszcie cel, jaki chcesz osiągnąć. Sugerowany rozkład wartości w posiłkach to 60-80% tłuszczów, 15-30% białka i 5-10% węglowodanów. Jest to podana średnia, oczywiście nie każdy posiłek musi być równy, ważne, żeby na koniec dnia bilans wychodził mniej więcej w zgodzie z założeniem. Na początek diety można zastosować się właśnie do tych sugerowanych wartości, a jeżeli po jakimś czasie (daj sobie więcej niż kilka dni - ciało musi się przyzwyczaić!) poczujesz, że ten podział nie jest dla Ciebie korzystny, spróbuj go nieco zmodyfikować pod swoje potrzeby. Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać podanych zakresów procentowych makroskładników, aby nie przerwać stanu ketozy.
Oblicz ilość kalorii koniecznych do spożycia
Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora kalorii BeDiet. Za duża lub za mała podaż energii utrudnia redukcję masy ciała.
Suplementacja - czy jest konieczna?
Przejście na dietę ketogeniczną to dla organizmu duży krok, dlatego warto wspomóc go suplementacją (zwłaszcza na początku drogi). Zwróć szczególną uwagę na następujące składniki diety:
- elektrolity,
- enzymy trawienne (w szczególności lipaza),
- błonnik,
- kwasy Omega3,
- olej MCT,
- witaminy z grupy B,
- witamina D3.
Przed podjęciem się suplementacji należy porozmawiać z lekarzem oraz dietetykiem klinicznym, którzy na podstawie wyników badań laboratoryjnych, zaproponują suplementy dostosowane do Twojego organizmu, zaproponują idealną dawkę, sposób suplementacji oraz ocenią, które z powyższych składników będą konieczne w Twoim przypadku.
Zaplanuj posiłki w ciągu dnia
Nie chodzi o szczegółowy harmonogram czy jadłospis na cały rok, a raczej o decyzję, jak rozłożysz dzienną porcję i makroelementy w niej zawarte na ilość posiłków. Nie zaleca się spożywać ich więcej niż trzy, dlatego lepiej zawczasu ocenić, czy wolisz zacząć dzień od dużego śniadania i zakończyć mniejszą kolacją, czy może wszystkie posiłki powinny być równe. Przypomnij sobie, o jakiej porze dnia masz największy apetyt i przygotuj na tej podstawie plan, którego będziesz się trzymać.
Wprowadzenie diety ketogenicznej - co dalej?
Wiesz już dokładnie, jak zacząć dietę keto. Przed Tobą ostatni krok, czyli zebranie informacji, o co musisz zadbać w trakcie stosowania jej. Wszystkie rzeczy z tej listy zwyczajnie wchodzą w nawyk i przynoszą długofalowe korzyści.
Dbaj o regularne nawodnienie
W trakcie stosowania diety ketogenicznej poziom insuliny w organizmie jest niski, co pobudza nerki do bardziej intensywnego wydalania sodu. Pamiętaj więc, żeby pić więcej wody niż do tej pory (jeśli zdarzało Ci się jej pić za mało, to naprawdę: dużo więcej), inaczej może dojść do odwodnienia organizmu.
Regularnie powtarzaj badania kontrolne
Na początku stosowania diety keto co miesiąc – później może być raz na trzy miesiące – wykonuj badania kontrolne, a w szczególności lipidogram. Ze względu na ukryte, niezdiagnozowane wcześniej problemy metaboliczne organizmu poziom cholesterolu może drastycznie się zmienić i warto wyłapać to jak najszybciej. Także po jakimś czasie niespodziewane wahania mogą świadczyć o konieczności konsultacji z lekarzem lub niestety zrezygnowania z tej diety, przynajmniej na jakiś czas.
Monitoruj poziom ketonów w organizmie
Poziom ketonów możesz łatwo sprawdzić za pomocą badania krwi lub moczu (z użyciem testów paskowych). Dzięki regularnej kontroli możesz sprawdzić, czy odpowiednio dobrałeś poziom makroskładników w swojej diecie, czy musisz wprowadzić poprawki.
Sprawdzaj efekty
Czy udało Ci się spełnić Twój cel dietetyczny? Czy przybliżasz się do niego? A może Twoje priorytety się zmieniły? Jeżeli celem diety była redukcja masy ciała, kontroluj spadki kilogramów. Waż się na czczo, jeden raz w tygodniu. Dodatkowo co dwa tygodnie wykonuj pomiary centymetrem i zapisuj wyniki.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?
Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet - w tym właśnie diety ketogenicznej - to sprawa ogromnie indywidualna. Efekty zależne są m.in od początkowej masy ciała, stanu zdrowia, trybu życia, spontanicznej i dodatkowej aktywności fizycznej, ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety.
W wielu przypadkach pierwsze sukcesy można zaobserwować już po miesiącu stosowania diety ketogenicznej , podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.
Dieta ketogeniczna - efekty. Od czego zależą?
Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:
Waga wyjściowa
Naturalne jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego efekty będą tutaj wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o zdrowej wadze.
Liczba spożywanych dziennie kalorii
Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać. Jest to uzależnione od wielu czynników, m.in masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, założonego celu czy stanu zdrowia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR.
Styl życia
Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?
- Ilość snu - 8 godzin to konieczność;
- Aktywność fizyczna - co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
- Nawodnienie - ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).
Choroby współistniejące
Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Istnieją przypadłości, które mogą utrudniać redukcję masy ciała. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność, redukcja może przebiegać wolniej niż u osób zdrowych. Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów - sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.
Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej
Dieta keto jest jedną z tych, które - aby działały - muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.
Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś
Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz - zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii - po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym - to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.
Dieta ketogeniczna - jak długo ją stosować?
Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.
Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm - gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.
Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!
Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. Ketoadaptacja jest procesem adaptacji organizmu do stanu ketozy, to znaczy przestawienia się organizmu do produkowania i wykorzystywania innego źródła energii jakim są ciała ketonowe. Stan ketozy to sytuacja, w której nasz organizm pozyskuje energię prosto z tłuszczów, nie zaś z glukozy, węglowodanów. W diecie ketogenicznej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tzw. ciała ketonowe. Jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu.
Ważne: Pamiętaj, że proces ketoadaptacji u każdego może przebiegać inaczej. Jedni doświadczą tzw. grypy węglowodanowej związanej z przestawieniem się na nowy model żywienia, inni nie. U jednych proces ketoadaptacji będzie trwał tydzień, zaś u innych 3 tygodnie i jest to jak najbardziej naturalne.
Dieta w Hashimoto - co jeść? Przykładowy jadłospis
Nie można przecenić pozytywów, jakie daje zbilansowana, odpowiednio dopasowana dieta przy Hashimoto. Jadłospis stworzony z myślą o osobach zmagających się z tą chorobą może wyglądać inaczej w zależności od indywidualnych potrzeb, możliwości i preferencji, ale dobrze jest mieć pogląd na to, od czego zacząć, by odżywiać się zdrowo i wspomagać łagodzenie objawów choroby. W tym artykule znajdziesz nie tylko dostosowany do diety Hashimoto przykładowy jadłospis, lecz także poparte badaniami wyjaśnienie, dlaczego właściwie powinieneś stosować szczególne zasady odżywiania.
Czym jest Hashimoto i na czym polega?
Choroba Hashimoto, czyli przewlekłe limfocytarne zapalenie tarczycy, to aktualnie jedna z najczęstszych chorób o podłożu autoimmunizacyjnym. Organizm chorujący na Hashimoto wytwarza w jego przebiegu typowe przeciwciała przeciwko peroksydazie tarczycowej (a-TPO) i tyreoglobulinie (a-TG). Wiąże się to ze stopniowym zanikiem komórek tarczycy, do którego prowadzi długotrwała obecność we krwi wspomnianych przeciwciał. To z kolei powoduje niedoczynność tego organu, powodując u osoby chorej objawy typowe dla niedoczynności tarczycy.
Najczęściej występujące objawy choroby Hashimoto to poczucie osłabienia, apatia, bóle stawów i mięśni, spowolnienie metabolizmu, co prowadzi do wzrostu masy ciała, a także nadmierne wypadanie włosów.
Dlaczego dieta przy Hashimoto jest tak ważna?
U osób chorych jadłospis Hashimoto jest tak ważny, ponieważ najczęstszą przyczyną choroby Hashimoto według wielu badań jest m.in. dotychczasowy sposób odżywiania się, w szczególności zaś zbyt duże spożycie jodu, alkoholu oraz żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Co to oznacza w praktyce? Osoba odżywiająca się w ten sposób ma najczęściej silne niedobory selenu, żelaza, cynku oraz witaminy D. Inną przyczyną zachorowania na Hashimoto mogą być ogólne zaburzenia odporności.
Dieta w chorobie Hashimoto powinna być zgodna z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania i być bogata w niezbędne składniki odżywcze. Dla osób z chorobą Hashimoto, bardzo ważnymi elementami diety są między innymi: witamina D i zdrowe tłuszcze (ich doskonałymi źródłami są np. orzechy brazylijskie oraz tłuste ryby).
Jak leczy się Hashimoto?
W przypadku Hashimoto najczęściej stosuje się tzw. leczenie substytucyjne, czyli uzupełnienie brakujących hormonów tarczycy poprzez ich farmakologiczną podaż w postaci odpowiednio dobranych leków. Druga część terapii - wcale nie mniej ważna - to indywidualne dostosowanie diety do potrzeb danej osoby w taki sposób, by złagodzić przebieg choroby, uniknąć komplikacji i umożliwić prowadzenie zwyczajnego trybu życia.
Składniki odżywcze w służbie tarczycy, czyli co wyróżnia dietę przy Hashimoto?
W diecie Hashimoto jadłospis powinien charakteryzować się obfitością składników odżywczych, które są pomocne dla syntezy hormonów tarczycy T3 oraz T4 oraz ogólnie dla pracy tarczycy. Należy tu wymienić:
- jod,
- selen,
- żelazo,
- cynk,
- witaminę D,
- antyoksydanty,
- kwasy omega-3 (długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe).
Poza tym żywienie osób z Hashimoto powinno w większości opierać się o zasady żywienia osób zdrowych, ze szczególnym uwzględnieniem składników wymienionych wyżej. Na co jeszcze można zwrócić uwagę, komponując jadłospis dla Hashimoto?
- Ze względu na upośledzony metabolizm tłuszczów w przebiegu choroby Hashimoto dobrze jest zwracać szczególną uwagę na to, czy przyjmujesz odpowiednią ilość błonnika.
- Istotna jest zdrowa masa ciała - aktywność fizyczna połączona z odpowiednią podażą kalorii dopasowaną do trybu życia odgrywają tu więc dużą rolę.
- Na co dzień powinieneś unikać wszelkiego rodzaju substancji o działaniu goitrogennym, czyli wolotwórczym. Uważaj więc na nadmierne spożycie produktów takich jak:
- kapusta,
- brukselka,
- rzepa,
- brokuł,
- kalafior,
- proso,
- jarmuż,
- brukiew,
- rzodkiewka,
- kalarepa,
- gorczyca,
- soja,
- szpinak,
- brzoskwinie,
- gruszki,
- truskawki,
- orzechy arachidowe,
- bataty (słodkie ziemniaki).
Dieta Hashimoto – co można jeść?
Pracę tarczycy doskonale wspierają zawarte w białkach aminokwasy, a w szczególności tyrozyna. Jest ona między innymi niezbędna do syntezy T4 (tyroksyny) – podstawowego hormonu wydzielanego przez tarczycę. Doskonałymi źródłami białka są np.: chude mięso, rośliny strączkowe, ser mozzarella czy jogurt naturalny.
Dieta w chorobie Hashimoto powinna także być bogata w zdrowe źródła tłuszczu. Są nimi między innymi oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowany), tłuste ryby morskie, orzechy i pestki, (np. nasiona chia, nasiona słonecznika).
Kolejnymi ważnymi elementami diety w Hashimoto powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak makarony pełnoziarniste, kasza gryczana, płatki owsiane czy pieczywo żytnie.
W przypadku choroby Hashimoto, odpowiednia dieta pełna witamin i składników mineralnych może mieć znaczący wpływ na przebieg leczenia!
Dieta przy Hashimoto i cukrzycy
Zarówno Hashimoto, jak i cukrzyca typu 1 należą do chorób o podłożu autoimmunologicznym. Przy tego rodzaju schorzeniach, organizm atakuje własne komórki lub narządy. Obie choroby często występują równolegle, ponieważ Hashimoto zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy, natomiast cukrzyca może wpływać na rozwój Hashimoto.
W przypadku występowania obu tych chorób, zalecane jest spożywanie produktów o niskim IG, w tym przede wszystkim dużej ilości warzyw.
Czego nie wolno jeść przy Hashimoto?
Najważniejsze zalecenia dietetyczne przy chorobie Hashimoto to unikanie produktów zawierających tłuszcze trans. Zakazane produkty to również żywność wysoko przetworzona i bogata w węglowodany proste. A zatem wszelkie słodycze, słone przekąski czy słodkie napoje gazowe są zdecydowanie niewskazane.
W niektórych przypadkach zalecana może być dieta bezglutenowa. Oprócz cukrzycy, kolejną chorobą często współwystępującą z Hashimoto jest celiakia, przy której konieczne jest wykluczenie produktów zawierających gluten. Przed przejściem na dietę bezglutenową, wskazane jest wykonanie badań diagnostycznych w kierunku celiakii.
Dieta dla Hashimoto - przykładowy jadłospis na cały dzień
W diecie hashimoto przepisy nie muszą być nudne ani trudne - zobacz sam.
Śniadanie: omlet z bananem i brzoskwiniami
Składniki:
- ½ banana
- 1 brzoskwinia
- 3 jajka
- ½ łyżeczki oleju kokosowego
- 1-2 łyżki mąki pszennej lub pełnoziarnistej
- 1 łyżeczka płatków migdałów
- 1 łyżeczka erytrolu/ksylitolu/innego słodzika
- szczypta cynamonu
- szczypta soli
Przygotowanie:
- Oddziel białka od żółtek. Ubij białka z solą na sztywną pianę.
- Dodaj wybrany słodzik.
- Dodaj żółtka i mąkę.
- Mieszaj do gładkości.
- W międzyczasie rozpuść na patelni olej kokosowy i wlej gotową masę.
- Podsmaż chwilę spód na większym ogniu, po czym przykryj i odczekaj kilka chwil.
- Obróć omlet i smaż dalej pod przykryciem aż do pełnego ścięcia się jajek.
- W czasie smażenia pokrój owoce.
- Podaj omlet z dodatkami i posyp go cynamonem.
II śniadanie: jajko zapieczone w awokado
Składniki:
- 2 jajka
- 1 awokado
- 1 łyżeczka szczypiorku
- 1 ogórek kiszony
- szczypta soli
- szczypta pieprzu
Przygotowanie:
- Piekarnik nagrzej do 200 stopni.
- Przekrój awokado na pół i wyjmij pestkę. Duża pestka może Cię wyjątkowo ucieszyć - oznacza więcej miejsca na jajko.
- Dopraw awokado solą i pieprzem.
- Do wgłębienia wbij jajko - jeśli będzie go za dużo, usuń nadmiar białka.
- Zapiekaj w naczyniu żaroodpornym ok. 15 minut.
- Posyp szczypiorkiem.
- Zapieczone awokado podaj z ogórkiem.
Obiad: szaszłyk z indyka z kaszą i gotowanymi warzywami
Składniki:
- 150 g fileta z piersi indyka
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka oliwy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 6 łyżek kaszy gryczanej
- 250 g mieszanki warzyw mrożonych (możesz wybrać swoje ulubione)
- ½ łyżeczki oregano
- ½ łyżeczki bazylii
- szczypta pieprzu
- sól
Przygotowanie:
- Pokrój mięso w kostkę i przypraw solą, oregano oraz bazylią.
- Nadziej je na szpikulce na przemian z cebulą i ugrilluj (możesz zrobić to na grillu lub w piekarniku z opcją grilla).
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu, podobnie mrożone warzywa.
- Nałóż wszystko na talerz i skrop delikatnie oliwą.
Podwieczorek: cukinia na maśle klarowanym z kapustą i awokado
Składniki:
- 250 g cukinii
- 1 ząbek czosnku
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka masła klarowanego
- 1 małe awokado lub ½ dużego
- 200 g kapusty kiszonej
- 1 łyżeczka tymianku
- szczypta pieprzu
- szczypta soli
Przygotowanie:
- Pokrój cukinię w dość cienkie talarki (ok. 4 mm), cebulę i czosnek drobno posiekaj.
- Rozgrzej masło klarowane na patelni.
- Podsmaż cebulkę i czosnek.
- Dodaj cukinię.
- Gdy nieco się podsmaży, dopraw ją solą i pieprzem oraz innymi ziołami do smaku (polecamy tymianek lub bazylię).
- Podaj z kiszoną kapustą i pokrojonym awokado. Możesz również dodać natkę pietruszki, która wzbogaci danie o dodatkowe składniki odżywcze.
Kolacja: sałatka brokułowa z kaszą gryczaną
Składniki:
- 5 łyżek kaszy gryczanej
- 150 g brokuła
- 2 łyżki ziaren granatu
- 1 łyżka szczypiorku
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 1 łyżeczka oliwy
- ½ łyżeczki musztardy
- szczypta pieprzu
Przygotowanie:
- Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Brokuł pokrój na niewielkie kawałki (małe różyczki) i ugotuj najlepiej na parze do ulubionej miękkości - lepiej by był nieco za twardy niż rozpadający się.
- Wydrąż granat.
- Połącz musztardę z oliwą i pieprzem.
- Wszystko wymieszaj w misce, posyp nasionami. Sałatkę podawać możesz np. z pieczywem pełnoziarnistym.
Bibliografia:
https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/dieta-w-chorobie-hashimoto-jak-komponowac-jadlospis/
https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/dieta-w-chorobie-hashimoto-co-jesc-produkty-wskazane-i-przeciwwskazane-aa-YMXP-VAJB-haHe.html
https://dietetykakliniczna.com.pl/cukrzyca-hashimoto-sie-odzywiac-aby-pogodzic-obydwie-choroby-wywiad-miesiaca/
https://www.damian.pl/zdrowie/choroba-hashimoto,5519,n,4722#
Jakie konsekwencje niesie ze sobą jedzenie w pośpiechu?
Prawdopodobnie nieraz zdarzyła Ci się sytuacja, w której w pośpiechu spożywałeś posiłek. Po wnikliwych obserwacjach tego, jak jemy, można dojść do wniosku, że szybkie tempo towarzyszy nam każdego dnia. Nawyki żywieniowe często są zależne od tego, jaki styl życia prowadzimy, gdzie pracujemy i jak wygląda nasza codzienna rutyna. Warto mieć jednak świadomość tego, jakie konsekwencje niesie ze sobą jedzenie w pośpiechu. Dlaczego warto nieco zwolnić i poświęcić więcej czasu i uwagi co do kwestii spożywania posiłków? Odpowiedź znajdziesz w poniższym artykule!
Szybkie jedzenie a zdrowie
Pośpiech jest domeną naszych czasów. Pęd codziennego życia sprawia, że coraz częściej wybieramy przekąski, które zastępują nam pełnowartościowy posiłek w ciągu dnia. Z pewnością zdarzyło Ci się sięgnąć po coś ze sklepowej półki lub lodówki, szybko przeżuć, a po kilku minutach zapomnieć, że miałeś coś w ustach. Jakie są konsekwencje jedzenia w pośpiechu? Jeśli jesz duże kęsy, łapczywie połykasz i nie przeżuwasz odpowiednią ilość razy, możesz przybrać na wadze. Jeśli do żołądka trafiają duże kawałki pokarmu, to enzymy znajdujące się w przewodzie pokarmowym mogą mieć problem z ich rozdrobnieniem, co w rezultacie zaburza cały proces trawienia.
Jakie są skutki jedzenia w pośpiechu?
Brak czasu na zjedzenie posiłku to powszechny kłopot. Według badań Instytutu Badania Opinii Publicznej Homo Homini wynika, że 68 proc. Polaków nie znajduje czasu, by zjeść w pracy porządny posiłek. Najczęściej nie jemy nic, albo sięgamy po produkty wysoko przetworzone. Spożywanie posiłków w pośpiechu niewątpliwie nie jest korzystne dla naszego zdrowia, może powodować wiele dolegliwości nie tylko trawiennych:
- Otyłość, choroby serca i układu krążenia – udowodniono, iż tempo jedzenia wpływa na podwyższenie wskaźnika BMI, wzrostu obwodu talii i podwyższenia poziomu „złego cholesterolu". W konsekwencji zwiększało to ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążenia. Niezależnie od tego czy dieta była złożona z posiłków typu fast food i żywności wysoko przetworzonej, czy bazowała na produktach polecanych w zdrowym odżywaniu – korelacja tempo jedzenia a wzrost BMI była podobna. Czy jedzenie w pośpiechu ma wpływ na nadwagę? Odpowiedź brzmi twierdząco. Im szybciej zjedzony posiłek, tym większe ryzyko otyłości.
- Cukrzyca – istnieje ryzyko, iż zbyt szybkie spożywanie posiłków może powodować poważne problemy z glikemią ściśle powiązane z występowaniem cukrzycy oraz insulinooporności.
- Dolegliwości trawienne: zgaga – pokarm niewystarczająco wymieszany z enzymem trawiącym węglowodany w jamie ustnej, czyli amylazą ślinową zalega dłużej w żołądku. Jeśli pokarm nie został poddany w odpowiednim stopniu wstępnemu trawieniu - np. w efekcie połykania w pośpiechu, a nie dokładne żucia pokarmu, to w konsekwencji żołądek produkuje więcej kwasów żołądkowych, co może powodować uczucie pieczenia w przełyku i mostku, czyli zgagę.
- Wzdęcia – jedząc szybko, często połykamy powietrze. Dzieje się to tez kiedy mówimy w czasie jedzenia, czy pijemy z posiłkiem gazowane płyny. Powietrze spożyte z pokarmem może powodować wzdęcia, odbijanie powietrzem i uporczywą czkawkę.
- Przejedzenie, uczucie pełności – informacja o tym, że jesteśmy nasyceni, dociera do mózgu po około 15-20 minutach. Szybkie jedzenie może skutkować pobieraniem zbyt dużej ilości pokarmu.
Jak pozbyć się złych nawyków?
Przedstawiamy kilka rad, dzięki którym unikniesz jedzenia w pośpiechu i nauczysz się zdrowych nawyków spożywania posiłków. Co warto wdrożyć?
- Podczas jedzenia posiłków zrezygnuj z przeglądania telefonu, oglądania telewizji, czy czytania gazety. Skup się powolnym gryzieniu i przeżuwaniu pokarmu.
- Jeśli brakuje Ci czasu na zrobienie śniadania lub obiadu, to przygotuj go dzień wcześniej lub wstań 20 minut wcześniej niż zazwyczaj.
- Podczas spożywania posiłków staraj się ograniczać ożywione rozmowy. Połykane w tym czasie powietrze może być przyczyną wielu problemów trawiennych.
- Zwróć uwagę na to, ile razy gryziesz każdy kawałek pokarmu. Sugerowane minimum to 20-30 razy.
- Podczas wizyt w supermarkecie wybieraj tylko te produkty, które znajdują się na Twojej liście. Zrezygnuj z przetworzonych przekąsek.
- Zapoznaj się z odpowiednimi technikami jedzenia, które mogą pomóc w odchudzaniu.
Skutków jedzenia w pośpiechu jest wiele. Niedokładne przeżuwanie kęsów sprzyja nadwadze, przemęczeniu, kiepskiemu samopoczuciu oraz różnorodnym dolegliwościom ze strony organizmu. Poświęć kilka minut więcej uwagi i włącz w życie kilka zasad, które nauczą Cię prawidłowego spożywania posiłków, a to wszystko z korzyścią dla Twojego zdrowia.
Zauważyłeś u siebie wzrost wagi mimo diety? Zobacz, jakie mogą być tego przyczyny.
Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta? 10 zasad
Troska o zdrowie i dobre samopoczucie to nie tylko chwilowy trend, ale i styl życia, za którym chętnie podążamy. Coraz więcej osób szuka sposobów na to, aby wzmocnić swój organizm i dostarczyć niezbędne składniki odżywcze potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta i z jakich posiłków powinna się składać? Podpowiadamy, jakie nawyki żywieniowe warto wprowadzić do swojego codziennego życia i jak komponować urozmaicone, zdrowe i pełnowartościowe posiłki!
Co to jest zbilansowana dieta?
Zdrowy tryb życia wymaga wprowadzenia niewielkich zmian, które pozwolą poprawić naszą kondycję i samopoczucie. Zbilansowana dieta nie ma nic wspólnego z restrykcyjnymi metodami żywienia, mającymi na celu zrzucenie kilogramów w krótkim czasie. Tego typu jadłospis może prowadzić do niedoborów i efektu jojo, dlatego diety „cud” już dawno powinny pójść w zapomnienie. Podstawą zbilansowanego żywienia jest wybór produktów, które dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych - w tym witamin i minerałów.
Aby ułatwić planowanie diety, swój jadłospis warto oprzeć o założenia Piramidy Żywienia. To nic innego jak zalecany sposób odżywiania prezentujący, jakie produkty powinny stanowić podstawę naszego codziennego menu, a jakie należy spożywać sporadycznie. Zalecenia zostały zobrazowane ze pomocą grafiki prezentującej piramidę, na której w odpowiednich proporcjach rozłożone zostały korzystne dla organizmu produkty. Produkty u podstawy powinny być spożywane częściej i w większej ilości, czym wyżej, tym spożycie powinno być rzadsze. Jak skomponować zbilansowaną dietę? Przede wszystkim należy trzymać się zaleceń dotyczących podaży odpowiednich składników odżywczych w swoim codziennym jadłospisie.
10 zasad zbilansowanej diety - o czym warto pamiętać?
- Zbilansowana dieta powinna być dopasowana indywidualnie do potrzeb organizmu. W tym celu warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które jest zależne od wielu czynników: celów do osiągnięcia, stanu zdrowia, trybu życia, aktywności fizycznej czy stanu fizjologicznego.
- Pełnowartościowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, które uzupełnią indywidualne zapotrzebowanie organizmu. Dieta zbilansowana to taka, która dostarcza (na odpowiednim poziomie) białka, tłuszcze i węglowodany, ale również witaminy i sole mineralne. W tym celu dobrze, żeby była zróżnicowana, dostarczając tym samym składników z różnych grup produktów żywnościowych. Przy monotonnej diecie może istnieć ryzyko niedoborów niektórych składników.
- Kolejną zasadą, jest odpowiednia ilość posiłków spożywanych o odpowiednich porach dnia, dopasowanych indywidualnie do trybu życia. Korzystnie jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, z przerwą co 3-4 godziny. Warto pamiętać też, aby ostatni posiłek nie był spożywany tuż przed snem, tylko najlepiej z przerwą około 2-4 godzin przed pójściem spać, ale również by nie był ciężkostrawny, co może zakłócać odpoczynek i procesy regeneracyjne. Po tłustym, nocnym posiłku możemy czuć się rano ociężali i niewyspani. Najlepiej unikać też przejadania się, gdyż wpływa to niekorzystnie na nasze samopoczucie i pracę przewodu pokarmowego w dłuższej perspektywie. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Czy regularne żywienie ma znaczenie?
- Nawodnienie to ważny punkt zbilansowanej diety. Przy braku odpowiedniego nawodnienia można czuć się bardziej zmęczonym, może też pojawić się ból głowy i problemy z koncentracją. Warto wiedzieć, że możemy mylić uczucie głodu i pragnienia. Można mieć poczucie, że jest się głodnym, podczas gdy wystarczy wypić szklankę wody i już czuć się dobrze.
- Należy pamiętać o odpowiedniej zawartości błonnika pokarmowego w jadłospisie. Jest to ważny składnik diety, który wpływa korzystnie na pracę jelit, ale również jest prebiotykiem – oddziałuje na rozwój korzystnej flory bakteryjnej jelit. Jak wiadomo, mikrobiota jelit wpływa również na nasze zdrowie, samopoczucie i ochrania nas przed patogenami. Przy spożywaniu błonnika trzeba pamiętać o właściwym nawodnieniu.
- Zbilansowana dieta powinna być zgodna z piramidą żywienia. Podstawą żywienia są wtedy warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych w proporcji ¾. Następnie w kolejności są: produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, nabiał, mięso i tłuszcze, najlepiej z przewagą tłuszczy roślinnych.
- Ograniczenie słodyczy, produktów typu fast food, wyrobów cukierniczych z białej oczyszczonej mąki i posiłków smażonych. Produkty te obfitują w tłuszcze trans i cukier biały, które powinno się ograniczać, by dieta była prawidłowo zbilansowana. Posiłki te nie dostarczają zbyt wielu składników odżywczych, jedynie są bardzo kaloryczne, co w dłuższej perspektywie może wpływać na zwiększenie podaży kalorii w porównaniu do swojego zapotrzebowania na dzień.
- Ograniczenie soli w diecie, która przy nadmiarze może wpływać między innymi na nadciśnienie tętnicze. Warto zastępować ją świeżymi, aromatycznymi ziołami.
- W zbilansowanej diecie powinny się również znaleźć kwasy omega 3, w tym celu najlepiej jest spożywać tłuste ryby typu łosoś, śledź, makrela lub jeśli nie jadasz ryb, pomyśleć o ich suplementacji. Mają one działanie przeciwzapalne i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Ostatnią ważną kwestią prawidłowo zbilansowanej diecie jest podaż witaminy D3. Ze względu na to, że nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej z pożywienia na odpowiednim poziomie, warto ją suplementować, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowymi, zawsze z posiłkami zawierającymi tłuszcze, chyba że sam preparat ma je już w składzie. Dawka jest zależna od wielu czynników (m.in. stanu zdrowia, masy ciała, trybu życia, wyników badań).
Jak skomponować zbilansowaną dietę? Przede wszystkim warto pamiętać o odpowiednich proporcjach składników odżywczych w jadłospisie. Ten sposób żywienia zakłada również pozbycie się pustych kalorii z codziennego menu. Uwzględnienie odpowiedniej podaży białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów to najważniejsza zasada zbilansowanej diety.
Jedno jest pewne, włączenie wyżej wymienionych 10 zasad zbilansowanej diety to sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. W zdrowym ciele zdrowy duch dlatego do tematu warto podejść kompleksowo i krok po kroku wdrażać zasady w życie. W rezultacie Twój organizm będzie prawidłowo funkcjonować, a Ty poczujesz się lepiej!
Dieta ketogeniczna. Jak długo ją stosować, aby zobaczyć efekty?
Gdy zaczynasz stosować jakąkolwiek dietę zastanawiasz się nad efektami jakie przyniesie. W końcu skoro już decydujesz się postawić przed sobą wyzwanie, jakim jest zmiana sposobu odżywiania, dobrze jest mieć przed sobą wizję tego kiedy - i jak dojdziesz do postawionego przez siebie celu.
Aby osiągnąć wymarzone wyniki, trzeba podążać za dwoma wskazówkami: być konsekwentnym i wytrwałym. Ale co oznaczają te słowa w praktyce? Co się stanie, gdy na dzień czy dwa wypadniesz z formy? Jak długi okres ma obejmować ta “wytrwałość”? I czy bezpieczne jest stosowanie diety dłużej niż kilka miesięcy? W tym artykule wyczerpująco odpowiadamy na pytania o dietę ketogeniczną - jak długo stosować zalecenia z niej płynące to jedno z wielu, które po lekturze wreszcie przestanie Cię nurtować.
Kiedy zobaczę pierwsze efekty keto?
Pamiętaj, że efekty wynikające ze stosowania diet - w tym właśnie diety ketogenicznej - to sprawa ogromnie indywidualna. Efekty zależne są m.in od początkowej masy ciała, stanu zdrowia, trybu życia, spontanicznej i dodatkowej aktywności fizycznej, ale równie istotne jest to, jak konsekwentnie trzymasz się diety.
W wielu przypadkach pierwsze sukcesy można zaobserwować już po miesiącu stosowania diety ketogenicznej , podczas gdy inni będą musieli poczekać 2-3 miesiące.
Dieta ketogeniczna - efekty. Od czego zależą?
Uzyskane podczas stosowania keto diety efekty zależne są od takich czynników jak:
Waga wyjściowa
Naturalne jest to, że im większa startowa masa ciała, tym szybciej zobaczysz utratę kilogramów. Jeśli waga wyjściowa wskazuje na nadwagę lub otyłość, zdolność spalania tłuszczu jest większa, dlatego efekty będą tutaj wyraźniejsze niż gdy schudnąć próbuje osoba o zdrowej wadze.
Liczba spożywanych dziennie kalorii
Dieta ketogeniczna sama w sobie nie określa, ile kalorii dziennie masz spożywać. Jest to uzależnione od wielu czynników, m.in masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, założonego celu czy stanu zdrowia. W ocenie zapotrzebowania kalorycznego zdecydowanie przyda Ci się nasz kalkulator kalorii BMR.
Styl życia
Jeśli spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dziennie i rozważnie stosujesz dietę ketogeniczną, a efekty wciąż Cię nie zadowalają, rozważ, czy Twój tryb życia sprzyja procesowi utraty masy ciała i poprawie wyników badań. Na co zwrócić uwagę?
- Ilość snu - 8 godzin to konieczność;
- Aktywność fizyczna - co najmniej 2-3 razy w tygodniu;
- Nawodnienie - ok. 30 ml na każdy kilogram ciała (a więcej o tym, jak dbać o dobre nawodnienie, przeczytasz na naszym blogu).
Choroby współistniejące
Istnieją przypadłości, które mogą odroczyć w czasie niektóre efekty diety ketogenicznej. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność poprawa metabolizmu związana z dietą ketogeniczną może nastąpić wolniej niż u osób zdrowych, wydłuży się także okres ketoadaptacji. Istnieją przypadłości, które mogą utrudniać redukcję masy ciała. Na przykład u osób cierpiących na insulinooporność, redukcja może przebiegać wolniej niż u osób zdrowych. Dlatego tak podkreślamy indywidualność efektów - sam widzisz, że tutaj odpowiedź na pytanie o dietę ketogeniczną i jak długo ją stosować może być zupełnie inna niż gdy mówimy o jednostkach, które nie są obciążone chorobowo czy metabolicznie.
Przestrzeganie zasad diety ketogenicznej
Dieta keto jest jedną z tych, które - aby działały - muszą być stosowane konsekwentnie i z przestrzeganiem wszystkich zasad, nawet jeśli wydaje się to trudne.
Fazy diety ketogenicznej, w której jesteś
Efekty diety keto dość ściśle zależą od jej faz - zazwyczaj w 1. fazie diety keto, która trwa około 1-2 tygodnie, spadek masy ciała następuje najszybciej. Dzieje się tak nie tylko przez ograniczenie podaży kalorii - po ograniczeniu spożycia węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać glikogen z wątroby i mięśni jako główne źródło paliwa. W 2. fazie diety, trwającej 2-4 tygodnie, spadek masy ciała zauważalny jest na średnim poziomie (ale zdecydowanie zdrowym i wciąż zauważalnym - to około 0,5-1 kg na tydzień). W czasie trzeciej fazy diety keto efekty będą już wolniejsze. To faza, która trwa 1-3 miesiące i dłużej (aż do zakończenia stosowania diety ketogenicznej), a spadek masy ciała wynosi 0,5-1kg na tydzień/dwa.
Dieta ketogeniczna - jak długo ją stosować?
Najważniejsze są tutaj dwie kwestie: samoobserwacja oraz wyniki badań. Dieta ketogeniczna na tyle ingeruje w zwyczajowy tryb odżywiania, że nie powinieneś jej stosować długoterminowo bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Oczywiście w wielu przypadkach dieta ketogeniczna może pomóc złagodzić objawy czy nawet wyjść z pewnych chorób i stanów metabolicznych, ale wtedy najlepiej wprowadzić ją pod okiem lekarza i dietetyka oraz stale monitorować swoje samopoczucie czy wyniki badań.
Jeśli zacząłeś dietę ketogeniczną i nie wiesz, jak długo stosować jej zalecenia, musisz uważnie obserwować swój organizm - gdy czujesz, że dieta ketogeniczna Ci sprzyja, a badania okresowe to potwierdzają, możemy zostać na niej aż do uzyskania pożądanych efektów (w obrębie zdrowia i masy ciała), ale nie dłużej niż 2 lata.
Pamiętaj o okresie adaptacji do diety ketogenicznej!
Jeśli czytałeś co nieco o diecie keto, z pewnością spotkałeś się już z terminem ketoadaptacja. Ketoadaptacja jest procesem adaptacji organizmu do stanu ketozy, to znaczy przestawienia się organizmu do produkowania i wykorzystywania innego źródła energii jakim są ciała ketonowe. Stan ketozy to sytuacja, w której nasz organizm pozyskuje energię prosto z tłuszczów, nie zaś z glukozy, węglowodanów. W diecie ketogenicznej substratem do produkcji energii są kwasy tłuszczowe, a dokładniej tzw. ciała ketonowe. Jako paliwo wykorzystywany jest tłuszcz pochodzący z pożywienia oraz ten zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. W tym okresie należy szczególnie o siebie zadbać i nie spieszyć się z cięciem kalorii albo zaostrzaniem zasad odżywiania, ponieważ adaptacja do diety ketogenicznej po prostu wymaga czasu.
Ważne: Pamiętaj, że proces ketoadaptacji u każdego może przebiegać inaczej. Jedni doświadczą tzw. grypy węglowodanowej związanej z przestawieniem się na nowy model żywienia, inni nie. U jednych proces ketoadaptacji będzie trwał tydzień, zaś u innych 3 tygodnie i jest to jak najbardziej naturalne.
Czy keto to sposób na zrzucenie dodatkowych kilogramów?
Jaki jest nadrzędny cel stosowania diety? Dla jednych może być to poprawa samopoczucia, dla innych sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów lub poradzenie sobie z nadwagą. Większość z nas niezmiennie szuka patentów na to, aby zadbać o swoją sylwetkę i czuć się dobrze w swoim ciele. Obecnie można zauważyć spore zainteresowanie dietami, które eliminują lub ograniczają w znaczącym stopniu spożywanie węglowodanów. To właśnie dieta keto bije rekordy popularności również w kontekście radzenia sobie z nadmierną tkanką tłuszczową. Dieta keto a odchudzanie? Podpowiadamy, czy to dobry sposób na redukcję wagi!
„Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz” - jak jest naprawdę?
Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, a to wszystko za sprawą znacznego ograniczenia węglowodanów w diecie. Jak przebiega cały proces? Ograniczenie węglowodanów w codziennym jadłospisie aktywizuje wątrobę do wykorzystywania kwasów tłuszczowych i tworzenia cząsteczek zwanych ketonami. Po wyeliminowaniu węglowodanów z diety organizm zaczyna pobierać energię ze zgromadzonego tłuszczu.
Mechanizm działania diety o wysokiej zawartości tłuszczu jest dość złożony. W wątrobie kwasy tłuszczowe są przekształcane w ciała ketonowe – beta-hydroksymaślan, aceton i acetooctan, które wraz z krwią trafiają do innych organów i zostają poddane procesowi utleniania. Ketony są substancjami chemicznymi wykorzystywanymi jako źródło energii, gdy istnieje ograniczenie w spożyciu węglowodanów, a glukoza nie jest łatwo dostępna. Organizm jako swoje główne źródło energii zaczyna wykorzystywać tłuszcze zamiast węglowodanów.i zamiast tego zaczyna wykorzystywać tłuszcz. Jedzenie tłuszczu powoduje jego spalanie, co w rezultacie pozwala na stopniową redukcję masy ciała.
Dieta ketogeniczna a odchudzanie to jeden z częściej poruszanych wątków w ostatnim czasie, przez osoby, które chcą poradzić sobie z nadmiernymi kilogramami lub nadwagą. Podczas stosowania jadłospisu keto możemy zauważyć stopniową redukcję wagi, jednak szczególnie na początku stosowania diety ketogenicznej, mogą pojawić się niepożądane skutki uboczne. Niedostateczna podaż węglowodanów może powodować trudności w koncentracji, bóle głowy, omdlenia, bóle brzucha oraz senność i zmęczenie, dlatego do diety ketogenicznej należy podejść rozsądnie i ostrożnie, będąc pod stałą obserwacją lekarza i dietetyka klinicznego, jak również należy wykonać podstawowe badania diagnostyczne przed rozpoczęciem diety keto.
Jak działa dieta ketogeniczna na odchudzanie?
Warto mieć na uwadze, że prawidłowo skomponowana dieta ketogeniczna może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej i zrzuceniu zbędnych kilogramów. Badania pokazują, że stosowanie jadłospisu opartego na eliminacji węglowodanów jest pomocne w kontroli głodu i sytości, co przekłada się na szybszą redukcję masy ciała.
Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu? Wiele badań pokazuje, że jej stosowanie:
- zmniejsza uczucie głodu,
- wpływa na zmniejszenie uczucia tzw. zachcianek,
- wpływa na zmniejszenie uczucia apetyt,
- wpływa na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii,
- wpływa na zmniejszenie masy ciała.
Dieta ketogeniczna wprowadza w organizmie szereg zmian. Aby lepiej je zrozumieć, przeprowadza się liczne badania. Niektóre z nich pokazują, że osoby stosujące jadłospis wysokotłuszczowy czują się mniej głodne, a konsekwencji spożywają mniej kalorii. Jaka jest więc zależność między dietą keto a odchudzaniem? Konsekwentne trzymanie się zaleceń jadłospisu może wpłynąć na szybsze efekty. Im wyższy poziom ketonów, tym większa ilość spalonej tkanki tłuszczowej. W stanie ketozy organizm pobiera energię z nagromadzonego tłuszczu, co w konsekwencji prowadzi do spadku kilogramów. Warunkiem redukcji masy ciała jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy i utrzymanie deficytu kalorycznego. Spadek wagi następuje stopniowo natomiast ilość zredukowanych kilogramów w jednostce czadu jest uwarunkowana również indywidualnymi predyspozycjami oraz wyjściową masą ciała.
Co więcej, dieta ketogeniczna jest dietą sycącą, ponieważ białko i tłuszcze zapewniają większą sytość organizmowi niż węglowodany. Sprawdzi się ona wśród osób, które podczas stosowania standardowych diet redukcyjnych zmagały się z uczuciem głodu. Posiłki przygotowane na diecie keto są wysokoenergetyczne, a ze względu na dużą zawartość tłuszczów, znacznie dłużej przebywają w żołądku, zapewniając dłuższe uczucie sytości.
Stosowanie się do zaleceń diety ketogenicznej może przyczynić się do spalenia tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że ten styl żywienia powinien być stosowany pod opieką lekarza lub dietetyka. Aby mieć pewność, że nie istnieją żadne przeciwskazania, należy wykonać podstawowe badania diagnostyczne zaraz przed rozpoczęciem diety keto. Troska o prawidłową masę ciała i zdrowie jest nadrzędna, jednak należy podchodzić do tego tematu z rozwagą. Nie istnieją żadne diety cud, który pozwolą zrzucić kilogramy w krótkim czasie. Proces zdrowego odchudzania powinien odbywać się stopniowo, dzięki temu możemy mieć pewność, że unikniemy efektu jojo.
Jak wygląda dieta ketogeniczna na odchudzanie? Jak skompletować urozmaicone posiłki? Na naszym blogu znajdziesz liczne inspiracje żywieniowe wraz z podanymi przepisami. Zobacz również, jak wygląda dieta ketogeniczna dla zabieganych. I jak przygotować smaczne i pełnowartościowe posiłki w mniej niż 30 minut. Zapraszamy!
Dieta SIBO. Co jeść przy SIBO i jaką dietę stosować
Uporczywe wzdęcia, zgaga, ból w dolnej części brzucha, gazy, biegunki na przemian z zaparciami – takie dolegliwości mogą świadczyć o zespole jelita drażliwego, ale nie tylko. Przyczyną powyższych dolegliwości może być również SIBO. Jaką dietę powinna zastosować osoba cierpiąca na SIBO?
SIBO to skrót od angielskiej nazwy small intestinal bacterial overgrowth, czyli „rozrost bakteryjny jelita cienkiego”. W tym przypadku dochodzi do rozrostu bakterii produkujących gazy w jelicie cienkim. Gdy osoba długotrwale przyjmuje leki zmniejszające kwaśność soku żołądkowego, ma kamicę żółciową, chorobę wątroby, przewlekłą chorobę trzustki, cukrzycę, infekcję żołądkowo-jelitową, to wówczas naturalne mechanizmy, takie jak wydzielanie kwasu solnego, żółci, enzymów trzustkowych, i naturalna aktywność motoryczna jelit nie zapobiegają przerostowi bakterii i nie oczyszczają jelita z resztek pokarmowych i nadmiaru bakterii.
Jaką dietę powinny stosować osoby z SIBO?
Należy unikać pokarmów łatwo fermentujących, będących pożywką dla bakterii. Nie jest to optymalna dieta dla mikroflory jelitowej, dlatego nie należy jej stosować dłużej niż 4-8 tygodni. Po tym czasie poszerzamy listę dozwolonych pokarmów. Nie wolno spożywać na diecie roślin strączkowych, cebuli, czosnku, rzepy, kukurydzy, batatów, jabłek, nabiału z laktozą. Dozwolone są m.in. mięso, ryby, jajka, sałaty, oleje i oliwa z oliwek, marchew, pietruszka, ograniczone ilości owoców jagodowych, cytrusowych, migdałów, sezamu czy orzechów włoskich. Tolerancja pokarmów jest w SIBO bardzo zindywidualizowana i należy zadbać również o samoobserwację. Jeśli, któryś z produktów jest na zakazanej liście, ale nasz organizm reaguje na niego prawidłowo, nie ma potrzeby wykluczać o ze swojej diety.
W przypadku SIBO najczęściej mamy do czynienia z nietolerancją laktozy i fruktozy. Należy również czasowo ograniczyć przyjmowanie inuliny (to rodzaj błonnika), cykorii (np. w kawie zbożowej), sorbitolu (np. w gumie do żucia), ksylitolu (cukru brzozowego) i wszystkich słodzików zakończonych na "-ol". SIBO czasami towarzyszy celiakii lub nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten ‒ wówczas trzeba przestrzegać dodatkowo diety bezglutenowej.
Co jeść przy SIBO? Zdrowe przepisy
Dieta stosowana w leczeniu SIBO, jak również IBS, to najczęściej dieta low FODMAP. Jest to żywienie, które wyklucza węglowodany o wysokiej fermentacji. Poznaj nasze sprawdzone przepisy w diecie low FODMAP!
Sałatka z brokułami i łososiem wędzonym
Składniki:
- Brokuły, mrożone – 100 g
- Koper ogrodowy – 5g (1 łyżeczka)
- Łosoś, wędzony – 50 g (1 duży plaster)
- Musztarda – 10 g (1 łyżka)
- Roszponka – 40 g (1 garść)
- Sok cytrynowy – 5 g (1 łyżeczka)
- Ziemniaki – 280 g (4 sztuka)
- Pomidory koktajlowe – 100 g (1 garść)
- Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka)
Wskazówka: Różyczki brokułów zawierają niewielkie ilości FODMAP. Pozbawiając brokuła twardych części usuwamy z niego problematyczną w IBS fruktozę.
Spaghetti bolognese low FODMAP
Składniki:
- 80g makaronu gryczanego
- 120g mięsa mielonego wołowego
- 250g świeżych pomidorów (uwaga - pomidory z puszki nie są najczęściej dobrze tolerowane na diecie low FODMAP)
- 10g oliwy z oliwek extra virgine
- oregano, bazylia, sól, pieprz
Rozgrzewająca owsianka z pomarańczą
- Orzechy włoskie – 10 g (1 łyżka)
- Pomarańcza – 100 g (1/2 sztuki)
- Syrop klonowy – 10 g (1 łyżka)
- Płatki owsiane bezglutenowe – 30 g (3 łyżki)
- Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy – 200 g (1 małe opakowanie)
- Oliwa z oliwek – 5g (1 łyżeczka)
Wskazówka: Dodatek oliwy pomarańczowej do słodkiej owsianki sprawia, że nabiera ona wyjątkowego aromatu. Dodatkowo obecność tłuszczu zmniejsza indeks glikemiczny.
Dieta ketogeniczna w ciąży. Czy można ją stosować?
Przyszła mama stara się jak najlepiej zadbać o swój organizm i o życie, które w niej rośnie, nie tylko w kwestii kontrolnych badań, ale również urozmaiconej i zbilansowanej diety. To właśnie ona dostarczy kobiecie i dziecku niezbędnych wartości odżywczych. Czy w tym szczególnym czasie można znacznie zwiększyć podaż tłuszczów w diecie? W naszym artykule podpowiadamy, czy można stosować dietę keto w ciąży. Sprawdź to!
Dieta keto a ciąża - czy istnieją przeciwskazania?
Ciąża to czas, w którym szczególnie należy zadbać o swoje zdrowie. Jednym z częściej poruszanych zagadnień wśród kobiet spodziewających się dziecka, są wskazówki dotyczące diety. Jak powinien wyglądać zbilansowany jadłospis kobiety w ciąży? Jakie produkty należy wdrożyć, a czego lepiej unikać?
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz na witaminy takie jak: A, B1, B2, niacyna, cholina, kwas pantotenowy oraz minerały: wapń, fosfor, żelazo, miedź, cynk czy jod. Nieprawidłowe żywienie w tym okresie, polegające na niewłaściwym doborze produktów może powodować wiele konsekwencji zdrowotnych. Wysoka podaż produktów bogatych w tłuszcze przy jednoczesnym niedoborze węglowodanów w postaci: kasz, makaronów pełnoziarnistych, chleba na zakwasie czy warzyw i owoców, może przyczynić się do niedostatecznej podaży witamin i składników mineralnych, jak również błonnika w diecie.
Obecnie można zaobserwować duże zainteresowanie krążące wokół diety keto - nie tylko wśród osób aktywnie fizycznie, ale również u kobiet planujących zajście w ciąże lub tych, które już spodziewają się dziecka. Pytanie nasuwa się samo: czy dieta keto powinna być stosowana przez kobiety w ciąży?
Zdecydowana większość zaleceń wyraźnie nie poleca wprowadzania diety ketogenicznej w okresie ciąży. Można znaleźć również opinie, które wskazywałyby na brak przeciwwskazań do ich stosowania. Dieta ketogeniczna jest w fazie ciągłych badań. Udowodniono, że wykazuje ona pozytywne działanie na choroby układu nerwowego, jednak nie ma jednoznacznych wyników, które wskazywałyby, czy można ją stosować w ciąży i jakie skutki to za sobą niesie.
Stan ketozy w ciąży - dlaczego lepiej go unikać?
Dieta ketogeniczna to dieta eliminacyjna, charakteryzująca się wysoką zawartością tłuszczów przy niskiej podaży węglowodanów i umiarkowanej podaży białka. Jej celem jest uzyskanie w organizmie odpowiedniego stężenia ciał ketonowych w surowicy krwi, czyli tzw. ketozy żywieniowej. Stan ketozy jest stosowany przede wszystkim przy leczeniu różnego typu chorób neurologicznych, jak np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona czy padaczka.
Specjaliści od żywienia zwracają uwagę na to, że dieta ketogenna nie dostarcza odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, a co za tym idzie, może skutkować licznym niedoborami. Niezwykle ważne przed przejściem na dietę ketogeniczną jest skonsultowanie się z lekarzem i wykonanie podstawowych badań diagnostycznych. Równie ważna podczas stosowania diety jest samoobserwacja i pozostanie w stałym kontakcie z lekarzem. Skutkiem prawie całkowitej eliminacji węglowodanów (w tym produktów zbożowych) są deficyty w organizmie. Mowa tu m.in. o błonniku, witaminach z grupy B, czy magnezie. Jaki z tego wniosek? Dieta ketogeniczna w ciąży może prowadzić do licznych deficytów, a w rezultacie zaburzać rozwój płodu.
Co więcej, jeśli w diecie keto będą przeważać tłuszcze zwierzęce, to istnieje duże ryzyko wzrostu stężenia cholesterolu całkowitego. Niekorzystne skutki stosowania diety ketogenicznej w ciąży już same w sobie powinny zniechęcić przyszłą mamę do jej stosowania. W tym szczególnym czasie warto zadbać o urozmaiconą dietę, która będzie opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Prawidłowe odżywianie ma wpływ na zdrowie dziecka na każdym etapie jego rozwoju. Metabolizm człowieka kształtuje się już na etapie życia płodowego, dlatego tak ważne jest to, co spożywa się w czasie ciąży i jak wygląda styl życia przyszłej mamy.
Ze względu na fakt, że ciąża to stan szczególnej ostrożności i troski, należy rozsądnie podejść również do kwestii odżywiania. Nie istnieją jednoznaczne badania, które wskazywałaby na to, jak wpływa dieta keto na ciążę. Na podstawie jej założeń można dojść jednak do wniosku, że stosowanie tego jadłospisu może skutkować licznymi niedoborami, które w efekcie mogą prowadzić do niepożądanych objawów. Kobieta spodziewająca się dziecka powinna być pod stałą kontrolą lekarza prowadzącego. Do tego niezbędne jest regularne wykonywanie badań, które wskażą ewentualnie niedobory w organizmie i pomogą dobrać indywidualnie dobraną dietę dla przyszłej mamy.
Chcesz dowiedzieć się, jakie są pozostałe przeciwskazania do diety keto? Odpowiedź znajdziesz w naszym artykule. Zapraszamy do zapoznania się z informacjami, które poszerzą Twoją wiedzę w tym zakresie.
