tomasz.strzebak

Jak dbać o dietę podczas zimowych aktywności?

Aby wiosna nie powitała nas zbędnymi kilogramami, powinniśmy zimą zadbać zarówno o odpowiednią ilość ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu, jak i o właściwą zimową dietę. Tylko takie połączenie pozwoli nam, powitać ciepłe dni bez zastanawiania się jak będziemy wyglądać z lekkich ubraniach czy stroju kąpielowym na kolejnych wakacjach. Podejmij więc decyzję, że odpuścisz sobie w tym roku wiosenną akcję odchudzającą, ponieważ zwyczajnie nie będzie Ci potrzebna. Naprawdę wystarczy niewiele, aby zimą nie tylko nie przytyć, ale i zachować smukłą sylwetkę. Przy okazji unikniemy zimowych infekcji, ponieważ dzięki odpowiedniej diecie nasza odporność się wzmocni, a ćwiczenia pozwolą zahartować organizm. Same plusy. Tak więc do dzieła!

Jak i co jeść zimą?

Nie jedz tłusto – jedz mądrze

Wiele osób hołduje błędnemu przekonaniu, że zimą powinniśmy jeść tłuściej niż w ciepłych porach roku. W wyjątkowo chłodnych miesiącach nasze ciało spala więcej kalorii, niż kiedy jest upał. Ma to związek z faktem, że ciepłota naszego organizmu musi zostać zachowana nawet w momencie, gdy jesteśmy wystawieni na działanie niskich temperatur przez dłuższy czas. Większe spalanie kalorii oznaczać może, że częściej czujemy się głodni, przez co możemy zacząć podjadać tłuste przekąski czy potrawy. Należy mieć tego świadomość i tak planować posiłki, aby przerwy między nimi nie były zbyt długie oraz aby dostarczały nam one odpowiednie ilości kalorii. Dzięki temu niezdrowe podjadanie i związane z nim dodatkowe zimowe kilogramy nie będą nam grozić.

Regularne posiłki

Jedz niewielki posiłek mniej więcej co trzy cztery godziny. Dzięki stałemu dopływowi składników mineralnych, witamin oraz wody do naszego ciała nie odczujemy dokuczliwych napadów głodu, które w konsekwencji prowadzą do podjadania niezdrowych pokarmów. Dodatkowo regularne posiłki sprawią, że nasza odporność będzie działała bez zarzutu.

Jedz śniadania

Zimą nie wychodź z domu bez śniadania. Poranna porcja energii pobudzi do działania nie tylko Ciebie, ale i Twój metabolizm. Przygotuj wartościową owsiankę na ciepło z owocami, które najbardziej lubisz. Możesz także wykorzystać owoce mrożone, tylko pamiętaj, aby wyjąć je z zamrażarki wieczorem. Dodaj do nich orzechy, siemię lniane oraz pestki a otrzymasz śniadanie, które dostarczy Ci wielu wartościowych składników odżywczych i zaspokoi głód na kilka godzin. Możesz także przygotować kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem wędliny albo niskotłuszczowego twarogu.

Wybieraj ciepłe posiłki oraz napoje

Na lato zostaw wszystko, co w Twojej diecie jest zimne. W chłodny czas musisz wspomóc organizm ciepłymi, wartościowymi i doskonale doprawionymi potrawami. Zdecydowanie najlepiej sprawdzą się treściwe zupy. Mają one jeszcze jedną niewątpliwą zaletę – nasycą Cię skutecznie na wiele godzin. Ponadto są bogactwem wartościowych składników odżywczych
i doskonale Cię rozgrzeją, szczególnie jeśli zdarzy Ci się naprawdę porządnie zmarznąć. Warto pić także napary ziołowe oraz herbatki z owoców i samodzielnie przygotowane soki.

Stosuj rozgrzewające przyprawy

Sprawią one, że Twoje posiłki będą doskonale smakować bez konieczności nadmiernego ich solenia czy słodzenia. Możliwości jest naprawdę sporo i wszystko zależy od tego, jakie są Twoje indywidualne predyspozycje. Warto także otwierać się na nowe nieznane smaki przypraw, które mogą się okazać naszą nowoodkrytą miłością. Zimą stosuj cynamon, goździki, gałkę muszkatołową, imbir, kolendrę, kurkumę, pieprz cayenne, kardamon, chilli czy gorczycę. Pomogą Ci one nie tylko rozgrzać się, kiedy przemarzniesz, ale także wspomogą utratę zbędnych kilogramów.

Polub tłuste ryby

To doskonałe źródło wartościowych tłuszczów w zimnych miesiącach. Zdecydowanie lepiej zjeść rybę niż kotleta schabowego, ponieważ ryba dostarczy nam niezbędne dla naszego mózgu oraz całego organizmu kwasy tłuszczowe omega-3 oraz ważne witaminy E, oraz A.

Zaprzyjaźnij się z kiszonkami

Zima jest czasem, kiedy nasza odporność zostaje wystawiona na próbę. Dlatego warto ją wzmocnić działaniem pożytecznych bakterii zawartych w kiszonkach. Zaprzyjaźnij się więc z kiszonymi ogórkami oraz kapustą. Możesz także wybrać fermentowane napoje mleczne. Dodatkowo wzbogać dietę zimową o produkty, które są naturalnymi prebiotykami – produkty zbożowe oraz otręby. Dzięki nim dobre bakterie w Twoim ciele będą się skutecznie namnażać.

Jedz warzywa oraz owoce – także te mrożone

Szczególne miejsce w zimowym jadłospisie powinny zajmować owoce cytrusowe, które mają w sobie dużo witaminy C, przez co stanowią doskonałe wsparcie dla naszego układu immunologicznego. W zimie, kiedy dostęp do świeżych owoców oraz warzyw jest utrudniony, warto wybierać te mrożone. Mają one praktycznie taką samą ilość dobroczynnych składników odżywczych jak świeże i zdecydowanie nie należy się ich bać. Dzięki mrożonkom nasza zimowa dieta zyska tak ważną różnorodność dostarczanych witamin i minerałów.

Naturalne antybiotyki

W porze gryp oraz wszechobecnych przeziębień warto wspomagać się naturalnymi antybiotykami takimi jak czosnek, chrzan, imbir oraz cebula. Pamiętajmy, jednak że najlepiej jeść je na surowo. Wtedy podniosą naszą odporność, dzięki czemu nie poddamy się zimowej epidemii grypy oraz przeziębieniom. Warto także stosować miód np. w postaci porannego ciepłego napoju, w którym połączymy go z wodą.

Nie daj się zimowej depresji z dietą zimową!

Nie ma co ukrywać, chłodna aura połączona z brakiem promieni słonecznych dla wielu z nas oznacza pogorszenie nastroju. A stąd już tylko krok do sezonowej depresji, która może znacząco odbić się nie tylko na naszych codziennych aktywnościach, ale także na wadze. Szczególnie że w takim depresyjnym nastroju ostatnim, na co będziemy mieć ochotę, będzie ruch, a wolny czas poświęcimy na siedzenie na kanapie i zajadanie się słodyczami oraz chipsami.

Aby do tego nie dopuścić, warto do swojej diety zimowej wprowadzić pokarmy bogate w witaminę B. Należą do nich np. kiełki, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał, ryby oraz kasze różnego rodzaju. Możemy także zaopatrzyć się w suplementy diety zawierające witaminę D. Pomoże nam to przetrwać czas, kiedy słońca mamy jak na lekarstwo. Można także stosować światłoterapię przeprowadzaną w domu z pomocą lampy imitującej światło dzienne.

Pomysły na zimowy trening

Nawet najlepsza zimowa dieta niewiele nam da, jeśli nie połączymy jej z regularną aktywnością fizyczną. Opcji jest naprawdę sporo, możemy wybrać ruch na świeżym powietrzu albo przenieść ćwiczenia na siłownię lub salę fitness. Z powodzeniem możemy także ćwiczyć w domu, wykorzystując rowerek treningowy lub filmy instruktażowe w Internecie. Jeśli jednak zdecydujemy się na zimowy trening na zewnątrz, to warto pamiętać o kilku ważnych sprawach, aby był on nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny.

Narty, nordic walking, łyżwy, biegnie lub po prostu spacery – wybierz, to co lubisz i na co masz największą ochotę. Ćwicząc na świeżym powietrzu w mroźne miesiące, będziesz tracić więcej kalorii niż latem, dlatego schudniesz szybciej. Dodatkowo wzmocnisz swoją odporność, a Twoje zahartowane ciało będzie z każdym treningiem lepiej znosiło zimno.

Zasadniczo ćwiczenia na mrozie odradza się tylko, kiedy wieje silny wiatr, który sprawia, że odczuwalna temperatura jest o wiele niższa od tej, którą wskazuje termometr.

Nic nie stoi więc na przeszkodzie, aby trenować w czasie mrozu, szczególnie jeśli zabezpieczymy skórę zimowymi kosmetykami i ubierzemy się odpowiednio. Właściwe ubranie to takie, które wykonano ze specjalnych zaawansowanych materiałów odprowadzających ciepło na zewnątrz, dzięki czemu odzież pozostanie sucha, nawet jeśli się spocimy. To bardzo ważne, ponieważ mokre ubranie błyskawicznie nas wychłodzi. Warto ubierać się „na cebulkę”. Nie można zapominać o czapce, ochronie szyi oraz rękawiczkach. Zachowaj szczególną ostrożność na oblodzonych oraz ośnieżonych terenach. Szczególnie jeśli Twoje buty nie są wyposażone w odpowiedni bieżnik.

Pamiętaj – bezpieczeństwo jest najważniejsze

Połączenie odpowiedniej diety oraz regularnych ćwiczeń fizycznych sprawi, że zima nie będzie Ci się już kojarzyć z tyciem i bezczynnością. Zauważysz jej pozytywne aspekty i niekoniecznie będzie to tylko koc, książki oraz seriale na kanapie. Spróbuj. Zaręczamy, że możesz tylko zyskać.

przez tomasz.strzebak

Jak być fit jesienią?

Jesień to czas, kiedy bardzo łatwo o spadek motywacji do czegokolwiek. Dzieje się tak głównie z powodu pogody, która jest w tym czasie tak zmienna, że czasem naprawdę trudno nam za tym nadążyć. Na przemian mamy słońce, deszcz, zachmurzenie, niską oraz wysoką temperaturę. Nie pomaga także zmniejszająca się z dnia na dzień ilość światła słonecznego, jakie do nas dociera. Do tego ciemne poranki i szybkie zmierzchy.

Nic tylko schować się głęboko pod kocem z kubkiem gorącej czekolady, książką, serialem i ukochanym zwierzątkiem. Albo jeszcze lepiej na wzór niedźwiedzi zapaść w sen zimowy. Kusząca perspektywa. Żeby było jasne, nie jesteśmy przeciwnikami leniuchowania z książką, ważne jednak by nie zalec z nią na kanapie na kilka miesięcy.

Sposoby na bycie fit jesienią

Jak w takich okolicznościach przyrody być fit? Jak zmotywować się do regularnej aktywności fizycznej jesienią? I co najważniejsze jak mieć w ogóle siłę do codziennego wstawania z łóżka?

Jesień nie musi oznaczać okupacji kanapy, abonamentu na niezdrowe przekąski i rezygnacji z jakichkolwiek aktywności poza przebieżkami między salonem a lodówką.

Sport

Jeśli zależy nam na zachowaniu zdrowia oraz pięknej, smukłej sylwetki to ćwiczyć powinniśmy bez względu na porę roku. Niby oczywista oczywistość jednak z nadejściem jesieni chce się tak jakoś mniej. Pół biedy, kiedy na zewnątrz świeci ciepłe słońce, liście połyskują pięknymi głębokimi kolorami, a kasztany złocą na resztkach trawy. Wtedy jest łatwiej zmusić się do wyjścia na trening. Jednak wystarczy, że pogoda się zepsuje, wieje silny wiatr oraz pada deszcz i niemal błyskawicznie znajdziemy sobie dwa miliony wymówek, żeby zostać w domu.

A naprawdę warto korzystać z uroków tej pory roku i trenować na zewnątrz. Szczególnie, że naprawdę wiele sportów doskonale uprawia się właśnie jesienią. Jakie?

Bieganie

Opustoszałe parkowe alejki są doskonałe do uprawiania biegania jesienią. Nie rób jakiś ambitnych planów. Po prostu ubierz się wygodnie, załóż polar i sportowe buty i wyjdź pobiegać. Żeby Ci się nie nudziło, zabierz ze sobą swoje ukochane dźwięki albo dla odmiany posłuchaj ptaków, które wbrew pozorom jesienią także pięknie śpiewają. Krok za krokiem poczujesz się coraz lepiej i Twój nastrój się poprawi. Bieganie jesienią może być naprawdę przyjemne, szczególnie że nie jest tak gorąco, jak latem, przez to sport sprawi Ci znacznie większą frajdę, bo nie zmęczysz się tak szybko, jak podczas upałów.

Rolki

Jesień to doskonały czas, aby nauczyć się jeździć na rolkach lub wrócić do tego sportu. Znajdź towarzystwo i ciesz się endorfinami, jakie zapewni Ci jazda po parku. Podziwiaj jesienne widoki, które dodatkowo Cię wyciszą i uspokoją skołatane stresem nerwy. A może zorganizujesz regularne przejażdżki z dziećmi, gronem znajomych czy partnerem. Umówienie się na stały czas i miejsce zminimalizuje ryzyko, że zrezygnujesz w ostatniej chwili. Przecież skoro się umówiliście, to będziesz, niezależnie od tego, jak bardzo kanapa będzie Cię wzywać.

Nordic walking

Jeśli wydaje Ci się, że to sport odpowiedni dla emerytów to masz rację – wydaje Ci się. Wiele osób myśli, że chodzenie z kijkami to nic skomplikowanego więc jakim cudem ma działać na nasze zdrowie. Wbrew pozorom nordic walking jest treningiem ogólnorozwojowym doskonałym dla wszystkich bez względu na wiek. Ma zbawienne działanie na wszystkie grupy mięśni w naszym organizmie. Można go uprawiać przez cały rok. A do tego jest bezpieczny, prosty i łatwy do opanowania dla każdego. Wystarczy wyposażyć się w odpowiednie kijki, ubrać na sportowo i w drogę. Praktycznie w każdym większym mieście działają grupy zrzeszające osoby, dla których maszerowanie z kijkami to sposób na życie. Warto poszukać takich osób, ponieważ dzięki temu, że będziemy trenować w towarzystwie, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że odpuścimy sobie przy pierwszej nadarzającej się okazji.

Rower

Jesień to idealny czas na przyjemne rowerowe wycieczki z bliskimi. Nie jest już tak ciepło, jak latem, więc pedałowanie będzie znacznie bardziej komfortowe, a my nie zmęczymy się tak szybko. Rowerowe wycieczki możemy urozmaicić o pikniki z przyjaciółmi lub dziećmi i dzięki temu dodatkowo spędzić aktywnie czas na świeżym powietrzu. Warto cieszyć się się złotą polską jesienią i mieć co wspominać, kiedy za oknem zacznie królować zima.

Spacery

Jeśli z jakichś względów nie chcesz lub nie możesz trenować na zewnątrz, to wyjdź na spacer. Przebywanie na świeżym powietrzu jest niezbędne, aby dostarczyć swojemu organizmowi odpowiedniej dawki witaminy D i znacząco podnieść swoją odporność na bakterie oraz wirusy. Jeśli tego nie zrobisz, bardzo szybko zaczniesz czuć się ociężale, nie będziesz miał energii do wykonywania codziennych działań i przy każdej możliwej okazji będziesz łapał jesienne infekcje. Wyjdź codziennie, choć na pół godziny. Odetchnij jesiennym powietrzem i złap ostatnie promienie słoneczne, dzięki którym uzupełnisz poziom witaminy D, a jesienna chandra Cię nie dopadnie.

Jeśli nie trening na zewnątrz, to co?

Klub fitness lub siłownia

Treningi na świeżym powietrzu możesz z powodzeniem uzupełnić inną aktywnością fizyczną. Jesienią prawdziwe oblężenie przeżywają siłownie oraz kluby fitness. Bardzo często korzystają z nich osoby, które po prostu nie lubią jesiennych treningów na dworze albo jest za zimno na ich standardy treningowe. Ćwiczenia zorganizowane w klubie fitness mają tę zaletę, że podczas nich zawsze trenujesz z innymi, dzięki czemu łatwiej o motywację. Ponadto, jeśli zdecydujesz się na wykupienie karnetu na zajęcia lub siłownię to może być Ci zwyczajnie żal wydanych pieniędzy i będziesz regularnie trenować. Cóż, każda motywacja jest dobra, aby wdrożyć się w regularne ćwiczenia, szczególnie kiedy za oknem szaro, buro i ponuro. Zapisz się więc na pilates, jogę, zumbę czy inne zajęcia i działaj

Ćwiczenia w domu

Do nich będzie Ci potrzebne więcej motywacji. Jednak za ich wyborem przemawia fakt, że nie musisz nigdzie wychodzić no i możesz w trakcie treningu w domu oglądać ulubione seriale. Połączenie pięknego z pożytecznym – obejrzysz coś, co lubisz, a przy okazji wykonasz ćwiczenia. Jeśli masz problem, aby zmotywować się trenowania po południu czy wieczorem – ćwicz rano, zanim pójdziesz do pracy.

Odpowiednia dieta

Aby być fit jesienią musimy prócz regularnych treningów zadbać także od odpowiednio zbilansowaną dietę, która będzie się zasadniczo różniła od tej, jaką stosowaliśmy latem. Musi być to przede wszystkim dieta rozgrzewająca nasz organizm od środka. Jest to niezbędne głównie z racji tego, iż temperatura powietrza sukcesywnie spada. Dodatkowo powinna być zdrowa, aby zapewnić nam podniesienie odporności i utrzymanie odpowiedniej wagi bez względu na panujące na zewnątrz warunki atmosferyczne. Warto zadbać również o odpowiednią suplementację. Sprawdź najlepsze witaminy na jesień.

Jesienią warto, jest postawić na ciepłe śniadania, które od rana nas rozgrzeją i jednocześnie zapewnią optymalną dawkę energii na cały aktywny dzień. Produkty zbożowe będą w tej sytuacji idealnym rozwiązaniem. Pożywna owsianka z owocami oraz pestkami będzie na tę okazję doskonałą. Dostarczy nam ona witamin, niezbędnych składników mineralnych i będzie źródłem świetnej jakości błonnika. Warto jej spróbować bez względu na to, jakie wspomnienia mamy z dzieciństwa. Przecież teraz możemy ją przyrządzić po swojemu i cieszyć się jej zdrowymi właściwościami w swoim smaku. Jesienią powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi energii w odpowiednich odstępach czasu. Nie należy więc zapominać o regularnym jedzeniu 4-5 posiłków dziennie.

Wskazane jest także włączenie do jesiennej diety następujących składników:

Białko

Przyspiesza produkcję tak bardzo potrzebnego nam jesienią ciepła w naszym organizmie i właśnie dlatego bogate w białko warzywa strączkowe oraz drób powinny na stałe zagościć w naszym jesiennym menu.

Warzywa oraz owoce

Najlepiej sprawdzą się w formie pieczonej, gotowanej oraz jako zupy kremy. Warto także jeść kiszonki. Dowiedz się również co przyrządzić z jesiennych warzyw.

Przyprawy

Czosnek, imbir, gorczyca, pieprz cayenne, cynamon, kurkuma, goździki, kardamon, wanilia, chilli czy gałka muszkatołowa nie tylko dodadzą naszym potrawom smaku, ale także skutecznie nas uodpornią i rozgrzeją.

Zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek, awokado, ryby, orzechy, olej lniany będą miały zbawienne działanie na nasz organizm i jednocześnie nie spowodują przybierania na wadze

Ciepłe napoje

Ciepła woda, herbatki i napary ziołowe doprawione miodem oraz rozgrzewającymi przyprawami pomogą nam się ogrzać i odprężyć

Jesienią w diecie należy unikać:

Owoców cytrusowych

Choć stanowią doskonałe źródła niezbędnej nam jesienią witaminy C, to jednocześnie wychładzają nasz organizm.

Produktów wytworzonych z białej mąki

Najlepiej zastąpić je produktami pełnoziarnistymi

Podsumowanie

Jak pokazują powyższe przykłady, jesień wcale nie musi oznaczać zaszycia się w domu w oczekiwaniu na wiosnę. Możemy w tym czasie doskonale się odżywiać i spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu ciesząc się tym, co jesień ma nam do zaoferowania. A jest tego naprawdę sporo. Ważne, tylko, aby to piękno zauważyć i po prostu z tego skorzystać.

przez tomasz.strzebak

Witaminy na chandrę — co jeść jesienią?

Każda z czterech występujących po sobie pór roku jest inna. Czy tego chcemy, czy też nie przyroda ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jednak mając świadomość zachodzących w trakcie całego roku zmian, jesteśmy w stanie reagować na tyle szybko, aby nie poddać się ich negatywnym konsekwencjom.

Idąc tym tropem, ponieważ jesienna aura w naszej szerokości geograficznej jest przepełniona wysuszającym wiatrem, deszczami oraz przenikliwym chłodem, jesienna dieta musi obfitować w potrawy ciepłe, wilgotne, bardziej oleiste oraz bardziej pikantnie doprawione, ponieważ dzięki temu uda się nam zachować niezbędną do prawidłowego funkcjonowania równowagę przyrody i organizmu.

Jakie witaminy na jesień?

Niestety jesień oraz zima to czas, kiedy z różnych powodów (np. uboższa w warzywa i owoce dieta, mniej światła słonecznego) cierpimy na niedobory witamin niezbędnych dla zdrowia oraz doskonałego samopoczucia. Na jakie substancje szczególnie zwrócić uwagę i jak sobie pomóc odpowiednią dietą i suplementacją? Odpowiadamy poniżej

Witamina D3

Każdemu z nas zdarzyło się jesienią czuć się gorzej. I wcale nie musimy być do tego jakoś specjalnie przeziębieni czy zagrypieni. W zdecydowanej większości za spadek naszego nastroju odpowiada niedobór światła słonecznego, które chowa się przez większość jesiennego czasu za gęstymi chmurami. Niechybną konsekwencją braku promieni słonecznych jest niedobór witaminy D, na który na całym świecie cierpi nawet miliard ludzi.

Witamina D jest hormonem wytwarzanym w naszych organizmach w wyniku zaawansowanych przekształceń cholesterolu, które, aby nastąpić, potrzebują, aby światło słoneczne zadziałało na naszą skórę. 

Ten łańcuch przyczynowo-skutkowy wygląda następująco

• Skóra zostaje wystawiona na działanie promieni słonecznych. 
• W konsekwencji tego produkuje substancję 7-dehydrocholesterol.
• W wątrobie przekształcona jest do innej aktywnej formy 25 (OH) D.
• A następnie w nerkach zmienia się w kalcytriol (1-25 (OH) D), którego zadaniem jest zwiększenie wchłaniania fosforanów oraz wapnia w układzie pokarmowym. Dzięki temu nasz układ immunologiczny jest stymulowany, a my rzadziej odczuwamy jesienny spadek nastroju oraz tak często nie zapadamy na przeziębienia i grypy.

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach tak więc najlepiej przyjmować ją w trakcie spożywania posiłków bogatych w tłuszcze. Jest wydalana wraz z moczem oraz potem jednak magazynuje się w wątrobie oraz tkance tłuszczowej.

Naturalne źródła witaminy D3

Witaminę D3 znajdziemy w pokarmach tj. tłuste ryby (makrela, tuńczyk, sardynki, łosoś), wątróbka, żółtka jaj kurzych, pełnotłuste sery oraz mleko. Jednak musimy być świadomi, że spożywanie tych pokarmów nie jest w stanie pokryć naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, szczególnie kiedy za oknem króluje jesień oraz zima

Suplementacja witaminy D3

Przed rozpoczęciem suplementacji witaminy D należy zbadać poziom 25 (OH) D. Ponowne badanie należy zrobić po dwóch miesiąca od rozpoczęcia kuracji suplementacyjnej. Witaminę D3 w kapsułkach należy zatem przyjmować głównie jesienią oraz zimą, może się także zdarzyć, że będziemy wymagali suplementacji przez cały rok. Specjaliści zalecają, aby przyjmować około 70 IU witaminy D3 na jeden kilogram naszej wagi ciała. Uśredniając, wynika z tego, że zalecana dawka na dobę to około 2000 IU. Jeśli zaś stwierdzono znaczne jej braki w organizmie, to dawkę można podnieść do nawet 10 000 IU. Na szczęście na rynku znajdziemy wiele suplementów o różnych zawartościach witaminy D.

Warto pamiętać, iż witamina D lubi mieć towarzystwo innych witamin, które pomogą nam zachować równowagę przy ewentualnych jej przedawkowaniach i związanych z nimi skutkami ubocznymi:

• witamina A – chroni przed toksycznością witaminy D,
• magnez – znacząco wpływa na jej aktywność,
• witamina K – pomaga racjonalnie wykorzystywać wapń zawarty w witaminie D, dzięki czemu przy dużej suplementacji unikniemy nadmiaru wapnia w organizmie.

Witaminy z grupy B

Ta złożona grupa witamin odpowiada w dużej mierze za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Poza tym biorą one aktywny udział w wielu procesach biochemicznych. Pomagają także łagodzić nasze napięcia nerwowe, poprawiają koncentrację i zapewniają dobry nastrój. Tak więc aby nie dopuścić do znacznego obniżenia naszego samopoczucia, warto profilaktycznie zadbać o odpowiedni poziom witamin z grupy B w naszym organizmie poprzez spożywanie właściwych pokarmów lub/i odpowiednią suplementację.

Naturalne źródła witamin z grupy B: różnorodne produkty zbożowe tj. ryż, kasze, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych, mięso oraz wędliny dobrej jakości, nasiona sezamu, słonecznika oraz dyni, ziemniaki, orzechy.

Tryptofan

Należy do tych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Możemy więc dostarczać go jedynie z pożywieniem. Tryptofan bierze aktywny udział w produkcji serotoniny zwanej także potocznie hormonem szczęścia. Ponadto odpowiada także za wytwarzanie melatoniny, dzięki której nasz organizm wie, kiedy powinien udać się na nocny wypoczynek. Tryptofan zapewnia nam prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego, reguluje nastrój oraz zmniejsza nerwowe pobudzenie.

Jego niedobór może się objawiać znaczącym spadkiem energii, stanami lękowymi, zwiększoną wrażliwością na ból, pogorszeniem samopoczucia, agresywnością oraz może także prowadzić do epizodów depresyjnych. Planując suplementację tryptofanu, należy pamiętać, że w preparatach występuje on zawsze obok innych witamin i składników mineralnych, które pozytywnie wpływają na poprawę samopoczucia oraz bezsenność.

Naturalne źródła tryptofanu: pestki dyni, banany, soja oraz jej przetwory, cielęcina, ser mozzarella, mięso z kurczaka – szczególnie piersi, otręby owsiane, tuńczyk, gotowana biała fasola, jajka kurze.

Kwas foliowy – witamina B9, witamina B11, folacyna

Badania wskazują jasno, że blisko 40% osób, które cierpią na zaburzenia nastroju z depresją włącznie, ma niedobory kwasu foliowego. Jego braki mają duży wpływ na produkcje serotoniny, gdyż w takiej sytuacji podnosi się poziom homocysteiny. Tak więc jest on niezbędny, nie tylko jak się powszechnie wydaje dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy wpływa zbawiennie na nasz stan psychiczny oraz układ nerwowy. Ponadto pomaga niwelować zgubne skutki stresu oraz oznaki zmęczenia organizmu. Jego niedobór szczególnie w okresie jesienno–zimowym może sprawić, że stracimy zapał do wszystkiego, zaczniemy reagować nerwowo oraz agresywnie na sytuacje, które wcześniej nie robiły na nas wrażenia.

Naturalne źródła kwasu foliowego: soczewica, ciecierzyca, szparagi, sałata, szpinak, kapusta, brokuły, fasola, buraki, awokado, brukselka, natka pietruszki, zielony groszek, kalafior, pomarańcze, komosa ryżowa, ziarna słonecznika,

Kwasy omega-3

Bardzo ważnym kwasem tłuszczowym dla zdrowego funkcjonowanie naszego mózgu jest kwas DHA. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy omega – 3, należący do niezwykle pożytecznej grupy kwasów tłuszczowych egzogennych. Kwasy omega – 3 pełnią ważną funkcję w regulacji naszego nastroju, chronią przed jego wahaniami, a także mają znaczący wpływ na zapobieganie zarówno depresji, jak i demencji starczej. Poza tym niezwykle korzystnie wpływają na nasze zaawansowane funkcje poznawcze oraz intelekt, a także łagodzą zbytnie pobudzenie i wybuchy agresji w przypadku zaistnienia sytuacji stresowych.

Naturalne źródła kwasów omega-3: tłuste ryby morskie tj. łosoś norweski, makrela czy tuńczyk, orzechy, awokado oraz oliwa z oliwek wysokiej jakości.

Co oprócz odpowiedniej jesiennej diety?

Musimy pamiętać, że nie tylko dietą możemy stabilizować nasze samopoczucie jesienią. Niezwykle ważne są także inne działania mające wpływ na to, czy nasza zwyczajowa chandra się pojawi, czy nie.

Ruch na świeżym powietrzu

Kiedy aura za oknem nie zachęca do wychodzenia, wielu z nas zamienia aktywność na świeżym powietrzu na zajęcia na siłowni czy w klubie fitness, a to zasadniczy błąd. Kiedy tylko się da, powinniśmy wybierać ćwiczenia na zewnątrz. W myśl zasady, że nie ma złej pogody do treningu może być tylko niewłaściwe ubranie. Regularne trenowanie na powietrzu sprawi, że nasze samopoczucie ulegnie znaczącej poprawie, ponieważ produkcja endorfin o to zadba. Jeśli nie masz ochoty na intensywny wysiłek fizyczny, to wyjdź na spacer, zrelaksuj się i pozwól smutkom opuścić Twój umysł. Sprawdź także sposoby na bycie fit jesienią.

Otocz się kolorami

Nie namawiamy do generalnego remontu i przemalowywania ścian (chyba że właśnie na to masz ochotę). Wystarczy, że dodasz swojemu otoczeniu trochę energetycznych kolorów. Może to będą jakieś dodatki do garderoby w żywych kolorach? A może kolorowa kapa na łóżko czy kilka poduszek? Możesz też kupić sobie niewielkim kosztem kubek w najbardziej szalonym kolorze, jaki tylko przychodzi Ci do głowy. Każde z tych działań sprawi, że będziesz mieć energetyczne barwy w zasięgu wzroku, aby od czasu do czasu popatrzeć na nie i poczuć ich niezwykłą moc. Pamiętaj, tylko żeby nie przesadzić z czerwienią, ponieważ może powodować agresję.

Magia muzyki

Każdy z nas ma takie dźwięki, które wprawiają go w doskonały nastrój, sprawiają, że chce nam się śpiewać, tańczyć i uśmiechamy się do siebie. To jest ten czas, kiedy należy się nimi wspomóc. Wykorzystaj znane utwory lub poszukaj całkiem nowych. Poszerzaj swoje horyzonty i wybierz coś, czego nigdy nie słuchałeś. Warto otworzyć się na nowe i nieznane to zawsze budzi ekscytację i zaciekawienie. Słuchaj swojej ukochanej muzyki regularnie, aby dobry nastrój Cię nie opuszczał każdego dnia.

Terapia zapachami

Nic tak nie relaksuje po ciężkim dniu w pracy i powrocie do domu przez deszcz oraz wiatr jak kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków i płynów. Wybierz lawendę lub miętę pieprzową, aby Twój skołatany stresem umysł się wyciszył i uspokoił. Możesz także użyć kadzidełek lub naturalnie aromatyzowanych świec. Każdy z tych zabiegów sprawi, że poczujesz się odprężony i spokojny.

Podsumowanie

Jesień z jednej strony cieszy nas mnogością barw i obfitością jesiennych przysmaków, z drugiej zaś mniejsza ilość słońca i kapryśna pogoda wpędza nas pod kołdrę, pod którą najchętniej zostalibyśmy do wiosny. Aby pomóc sobie przetrwać ten czas możemy wspomóc się zarówno dietą bogatą w to, czego teraz potrzebujemy, jak i podjąć inne niezmiernie przyjemne działania, które skutecznie poprawią nasze samopoczucie. Wszystko jest w naszych rękach, więc trzeba po prostu zacząć działać i nie dać się jesiennej chandrze. 

przez tomasz.strzebak

Nadwrażliwość na gluten - jakie choroby?

Czy warto zrezygnować z glutenu?

Gluten to nazwa określająca ponad 70 zapasowych białek pszenicy, która składa się w około 15% z białka a pozostały jej składnik to skrobia. Jeśli wypłuczemy skrobię z mąki pszennej, to zostanie nam czysty gluten. Dieta pozbawiona glutenu stanowi dla osób chorujących na celiakię prawdziwe wybawienie. Jest to doskonale sprawdzona metoda leczenia tej choroby.

Wiele osób, które nie chorują na celiakię, po odstawieniu glutenu czują się znacznie lepiej. Dlatego, choć nie ma jeszcze badań, które pozwalałyby na zdiagnozowanie tej dolegliwości, to uważa się, że istnieje coś takiego jak nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Jeśli jednak wydaje Ci się, że dieta bezglutenowa rozwiąże wszystkie Twoje problemy zdrowotne, to jesteś w błędzie. Powinieneś wpierw zdiagnozować źródło lub źródła nękających Cię dolegliwości, a dopiero później rozważać zmianę diety na taką, która pomoże Ci w posiadanych schorzeniach, alergiach i nietolerancjach pokarmowych.

Zboża zawierające gluten:

• pszenica,
• jęczmień,
• żyto,
• owies.

Zboża bezpieczne w diecie bezglutenowej:

• ryż,
• kasza jaglana,
• gryka,
• amarantus,
• proso,
• komosa ryżowa,
• kasza gryczana,
• kasza kukurydziana

Choroby związane z glutenem

Istnieje wiele chorób, których występowanie wiąże się bezpośrednio lub pośrednio ze spożywaniem glutenu. Poniżej przytaczamy kilka głównych, z pełną świadomością, że ta lista nie wyczerpuje tematu w pełni.

Celiakia

Jest bodajże najbardziej znanym schorzeniem związanym z nietolerancją glutenu. Choruje na nią między 1 a 2% światowej populacji. To ogólnoustrojowa choroba autoimmunologiczna, której celem jest uszkodzenie jelita cienkiego. Główną przyczyną celiakii jest niewłaściwa reakcja organizmu na gluten.

Przyjmuje się, że za rozwój celiakii odpowiada gluten, predyspozycje genetyczne, czynniki środowiskowe, przebyte infekcje, leki oraz stres. Częstotliwość występowania tej choroby wzrosła znacznie w ciągu ostatnich 50 lat. Można na nią zachorować w każdym momencie życia i każdy chory ma swój własny zestaw objawów, który może znacznie różnić się od innych.

Gdy osoba nieświadoma swojej choroby zje produkt zawierający gluten, komórki jej układu odpornościowego uznają go za wroga i próbują z nim walczyć, co powoduje stan zapalny. Jeśli stan ten jest chroniczny, to zapalenie niszczy okoliczną tkankę i prowadzi do zaniku kosmków jelitowych, które tracą swoją zdolność do wchłaniania składników pokarmowych z pożywienia.

Działa to podobnie jak w przypadku pożaru domu. Strażacy gaszą pożar, ale pozostają zgliszcza, czyli spalony budynek. Jelito cienkie jest uszkodzone, co w konsekwencji prowadzi do niedoborów witamin, minerałów oraz przedłużających się biegunek. Chory nie ma pojęcia, dlaczego ciągle czuje się zmęczony i odczuwa wiele innych pozornie niepasujących do siebie objawów. Jeśli nie przestanie spożywać glutenu, jelita się nie zregenerują, a organizm ciągle będzie wysyłał niepokojące symptomy

Skutki celiakii:

• niedobór witamin oraz składników mineralnych,
• anemia,
• chroniczne zmęczenie,
• osteoporoza,
• neuropatie.

Nadwrażliwość na gluten

To stosunkowo młode schorzenie i nie istnieje jeszcze żaden test potwierdzający nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Jednak nie ulega wątpliwości, że istnieje grupa pacjentów, która nie ma celiakii ani innych schorzeń, a po odstawieniu glutenu czuje się znacznie lepiej. Ich objawy wracają, kiedy na powrót włączą gluten do swojej diety. U tych pacjentów nie dochodzi do uszkodzenia jelit, jakie towarzyszą np. celiakii. Jednak aby wykluczyć jej obecność, warto w takiej sytuacji przebadać się pod kątem tej choroby

Objawy nadwrażliwości na gluten są zmienne, ale obejmują najczęściej:

• wzdęcia,
• gazy,
• biegunki,
• zaparcia,
• bóle brzucha,
• mdłości,
• złe samopoczucie,
• zmęczenie,
• bóle głowy,
• tzw. mgłę mózgową,
• drętwienie kończyn,
• bóle mięśni oraz stawów.

Co ciekawe objawy ustępują natychmiast po odstawieniu glutenu i
błyskawicznie wracają po włączeniu go do jadłospisu. Badane osoby często cierpią także na inne dolegliwości jak nietolerancja laktozy czy
fruktozy oraz niewielkie zapalenia jelita grubego i kiedy podda się je
leczeniu w kierunku tych schorzeń, mogą stopniowo wrócić do spożywania glutenu. Dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnoza.

Zespół jelita drażliwego

Jest to czynnościowe zaburzenie jelit, na które choruje od 5 do 20% światowej populacji. Chorują na nie zarówno osoby dorosłe, jak i dzieci, przy czym częściej chorują kobiety. Przyczyna schorzenia leży w zmianie sposobu funkcjonowania przewodu pokarmowego. Jelita wyglądają normalnie, jednak pacjent cierpi z powodu bardzo bolesnych objawów, które pojawiają się w nieoczekiwanych sytuacjach, co dodatkowo odciska piętno na psychice chorego. Znacznie częściej diagnozuje się osoby, u których objawy są częste niż te, które mają je sporadycznie

Objawy zespołu jelita drażliwego:

• naprzemienne biegunki oraz zaparcia,
• wzdęcia,
• gazy,
• dolegliwości brzuszne,
• ostry ból brzucha.

Przyjmuje się, że aby stwierdzić zespół jelita drażliwego chory musi odczuwać symptomy choroby przez przynajmniej trzy dni w miesiącu przez cały ostatni kwartał – są to tak zwane kryteria rzymskie. Ponadto bólowi muszą towarzyszyć inne objawy z listy zdefiniowanych dodatkowo symptomów związanych z wypróżnianiem. Niestety często osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego są mylnie diagnozowane jako chore na celiakię, co poniekąd uniemożliwia skuteczną terapię. Leczenie jest długotrwałe i wymaga zarówno restrykcji żywieniowych, jak i stosowania różnorodnych środków farmakologicznych z antydepresantami włącznie co często wzbudza sprzeciw pacjentów.

Cukrzyca

Pewnie masz teraz mocno zaskoczoną minę, bo jak to cukrzyca i gluten? Podczas gdy badania jasno pokazują związek cukrzycy typu 1 z celiakią, czyli nietolerancją glutenu. Tego typu cukrzyca wiąże się bezpośrednio z niedoborem lub brakiem insuliny. Hormonu, dzięki któremu zachodzi metabolizm oraz wykorzystanie glukozy w naszym organizmie.

Cukier jest niezbędny do prawidłowego działania naszego mózgu, mięśni oraz innych elementów w naszym ciele. Jeśli zaś nie może dotrzeć do komórek, to gromadzi się we krwi, dociera do nerek i jest usuwany wraz z moczem. Więc z jednej strony chory czuje ciągłe pragnienie, a z drugiej co chwilę musi oddawać mocz.

Jeśli taka sytuacja ma miejsce przez długi czas, organizm zaczyna czerpać energię do działania z zapasów białek oraz tłuszczy co w konsekwencji sprawia, że chory chudnie i traci masę mięśniową. Z kolei ten proces prowadzi do niebezpiecznego uwalniania kwasów tłuszczowych do krwi, co może skończyć się śpiączką cukrzycową, a nawet prowadzić do śmierci chorego.

Celiakia występuje znacznie (5-7 razy) częściej u osób z cukrzycą typu 1. Często jest niestety tak, że chory, u którego zdiagnozowano celiakię, w późniejszym okresie chorują także na cukrzycę

Neuropatia

Nazwa tego schorzenia pochodzi od greckiego neuron – nerw oraz pathos – cierpienie. Dotyczyć może każdego rodzaju nerwów zarówno tych związanych z ruchami mimowolnymi (autonomiczne), kontrolującymi ruchy kończyn (motoryczne), jak i tymi, które mają za zadanie przekazywać informacje na temat pozycji ciała, gorąca, zimna czy bólu (sensoryczne).

Najpopularniejszą odmianą tej choroby jest neuropatia obwodowa. Termin ten obejmuje zmiany w normalnym odczuwaniu. Dotyczą one najczęściej twarzy, dłoni oraz stóp. Objawia się głównie w formie parestezji (pieczenie, mrowienie), odrętwienia, kurczów, zespołu niespokojnych nóg, oraz ogromnego bólu dłoni i stóp. Parestezję w łagodnej formie odczuwa czasem każdy z nas, kiedy za długo siedzisz np. po turecku i kiedy wstajesz, czujesz jakby, nakłuwały Cię miliony szpileczek.

Najwięcej przypadków neuropatii stwierdza się u pacjentów z cukrzycą typu 1 oraz tych, którzy cierpią na celiakię i inne choroby autoimmunologiczne

Produkty bezglutenowe

W związku z tym, iż w ostatnich latach zainteresowanie dietą bezglutenową znacznie wzrosło, zarówno u osób, które mają ku niej podstawy chorobowe, jak i u tych które często traktują ją jako lek na każdą dolegliwość, na rynku pojawił się ogrom produktów oznaczonych jako bezglutenowe. Kupując je, warto zwrócić uwagę na skład. Ponieważ niestety może się okazać, że zrobimy sobie nimi więcej szkody niż pożytku.

Produkty bezglutenowe zawierające wzmacniacze smaku, substancje wiążące czy emulgatory mogą przyczyniać się do zaostrzenia stanów zapalnych w jelitach. Podobnie jest z produktami, które wyglądają na zdrowe i naturalne, ale mogą podrażniać jelita, bo kiedy spojrzymy na ich skład, okazuje się, że wcale takie zdrowe nie są. Więc może się zdarzyć, tak że rezygnujemy z glutenu, jemy produkty go pozbawione, a pomimo to czujemy się źle i mamy objawy choroby. Czytanie etykiet przy diecie
bezglutenowej to podstawa. Jasne jest, że bezglutenowe produkty
spożywcze ułatwiają życie chorym i znacznie poszerzają ich jadłospis,
jednak trzeba wybierać je mądrze, aby nie narobić sobie problemów.

Najlepsza dieta

Pamiętajmy także, że najlepszą dietą dla osób, które muszą eliminować gluten, zawsze będzie menu oparte o produkty świeże oraz jak najmniej przetworzone. Tylko one dostarczą nam naturalnych składników odżywczych, minerałów oraz witamin. Zbilansowana oraz zróżnicowana dieta to doskonały wybór. Jedz warzywa surowe oraz gotowane al dente, owoce ze skórką, pełne ziarna bezglutenowe, wybieraj białko z ryb, chudego mięsa i drobiu oraz te pochodzące z roślin strączkowych, nasion i pestek. Wszystko po to, aby Twoja dieta bezglutenowa był także dietą zdrową i smaczną.

przez tomasz.strzebak